Экстремальная тренировочная программа | Karate-krs.ru

Экстремальная тренировочная программа

Экстремальная тренировочная программа

На выполнение этой программы меня вдохновили мой друг Митч Ходж и создатель программы Кирк Малик, который тренировался по аналогичной схеме. Включив в нее упражнения, которые дают мне наилучшие результаты я, таким образом, приспособил ее к своим потребностям. Предлагаю вам сделать то же самое.

Автор: Мэнни Фосетт

На выполнение этой программы меня вдохновили мой друг Митч Ходж и создатель программы Кирк Малик, который тренировался по аналогичной схеме. Включив в нее упражнения, которые дают мне наилучшие результаты я, таким образом, приспособил ее к своим потребностям. Предлагаю вам сделать то же самое.

Эта программа позволяет атлету менее чем за час проработать одну часть тела и иметь достаточно времени для выполнения аэробных упражнений. Но, прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, я должен сделать несколько предупреждений. Во-первых, такая тренировка — ТОЛЬКО для подготовленных атлетов! Во-вторых, при выполнении программы необходимо следить за хорошей техникой. В-третьих, нельзя допускать не только никаких отклонений от строгой техники, но и «читинговать». Если вы в состоянии выполнить все эти требования, то обязательно попробуйте эту экстремальную программу, которая заставит ваши мышцы «кричать» от боли.

Жим лежа Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги на наклонной головой вниз Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

День первый — Грудь
5 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
Жим ногами Гакк-приседания Разгибания ног на станке Сгибания ног на станке Подъемы на носки стоя

День второй — Ноги
4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
5 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
5 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
Тяга штанги в наклоне Сидя, тяга троса Подтягивания узким хватом Подтягивания широким хватом за голову Гиперэкстензии

День третий — Спина
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
1 X 40 [только один подход]
4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
Классический жим Подъемы гантелей через стороны Фронтальные подъемы рук с гантелями Сидя, в наклоне, разведения рук с гантелями (задние пучки) Пресс (любые упражнения)

День четвертый — Плечи
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
Трицепсовый жим вниз на блоке Лежа, трицепсовые разгибания Сгибания рук со штангой Сгибания рук с гантелями

День пятый — Руки
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
День шестой и седьмой — отдых

Каждый подход должен начинаться с веса, с которым вы можете завершить все необходимые повторения. Например, в первый день вы начинаете с веса, с которым можете завершить 8 повторений в жиме лежа. Так, если для выполнения 8 повторений вам требуется максимальный вес 225 фунтов, то это и будет вашим начальным весом.

Первый сет. Выполняйте один подход, восемь повторений с 225 фунтами — 1 X 8 X 225 фунтов [10 секундная пауза]. Затем переходите к выполнению 2 сета с 225 фунтами. В этом сете, из-за усталости, вы сможете выполнить только 4 повторения, так что, для того чтобы завершить подход, вам потребуется сбросить вес до 205 фунтов. Запись в вашем тренировочном журнале должна быть такой: 1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]. После завершения сета, отдохните 10 секунд и начинайте третий подход с 205 фунтами. На этот раз вы сможете закончить только 3 повторения. Сбрасывайте вес до 185 фунтов и завершайте третий подход. Ваш четвертый сет начнется со 185 фунтами, но вновь из-за усталости вы выполните только 5 повторений. Сбрасывайте вес до 135 и завершайте оставшиеся 3 повторения. Таким образом, записи результатов в вашем тренировочном журнале (день первый — грудь) должны выглядеть приблизительно так:

1 X 8 X 225 [10 секундная пауза]1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]1 X 3 X 205; 1 X 5 X 185 [10 секундная пауза]1 X 5 X 185; 1 X 3 X 135.
Жим лежа

Единственный недостаток программы в том, что можно легко перетренироваться. Зато она обладает несомненными преимуществами: увеличивает силу, тренирует выносливость и экономит время для выполнения аэробных упражнений в том же занятии.

Экстремальная тренировочная программа

На выполнение этой программы меня вдохновили мой друг Митч Ходж и создатель программы Кирк Малик, который тренировался по аналогичной схеме. Включив в нее упражнения, которые дают мне наилучшие результаты я, таким образом, приспособил ее к своим потребностям. Предлагаю вам сделать то же самое.

Эта программа позволяет атлету менее чем за час проработать одну часть тела и иметь достаточно времени для выполнения аэробных упражнений. Но, прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, я должен сделать несколько предупреждений. Во-первых, такая тренировка — ТОЛЬКО для подготовленных атлетов! Во-вторых, при выполнении программы необходимо следить за хорошей техникой. В-третьих, нельзя допускать не только никаких отклонений от строгой техники, но и «читинговать». Если вы в состоянии выполнить все эти требования, то обязательно попробуйте эту экстремальную программу, которая заставит ваши мышцы «кричать» от боли.

День первый — Грудь

5 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Жим гантелей на наклонной скамье

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Жим штанги на наклонной головой вниз

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Две минуты отдыха между упражнениями

День второй — Ноги

4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]

4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]

Разгибания ног на станке

4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]

Сгибания ног на станке

5 X 10 [10 секундная пауза между подходами]

Подъемы на носки стоя

5 X 15 [10 секундная пауза между подходами]

Две минуты отдыха между упражнениями

День третий — Спина

Тяга штанги в наклоне

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Сидя, тяга троса

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Подтягивания узким хватом

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Подтягивания широким хватом за голову

1 X 40 [только один подход]

4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]

Две минуты отдыха между упражнениями

День четвертый — Плечи

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Подъемы гантелей через стороны

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Фронтальные подъемы рук с гантелями

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Сидя, в наклоне, разведения рук с гантелями (задние пучки)

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Пресс (любые упражнения)

4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]

Две минуты отдыха между упражнениями

День пятый — Руки

Трицепсовый жим вниз на блоке

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Лежа, трицепсовые разгибания

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Сгибания рук со штангой

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Сгибания рук с гантелями

4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]

Две минуты отдыха между упражнениями

День шестой и седьмой — отдых

Каждый подход должен начинаться с веса, с которым вы можете завершить все необходимые повторения. Например, в первый день вы начинаете с веса, с которым можете завершить 8 повторений в жиме лежа. Так, если для выполнения 8 повторений вам требуется максимальный вес 225 фунтов, то это и будет вашим начальным весом.

Первый сет. Выполняйте один подход, восемь повторений с 225 фунтами — 1 X 8 X 225 фунтов [10 секундная пауза]. Затем переходите к выполнению 2 сета с 225 фунтами. В этом сете, из-за усталости, вы сможете выполнить только 4 повторения, так что, для того чтобы завершить подход, вам потребуется сбросить вес до 205 фунтов. Запись в вашем тренировочном журнале должна быть такой: 1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]. После завершения сета, отдохните 10 секунд и начинайте третий подход с 205 фунтами. На этот раз вы сможете закончить только 3 повторения. Сбрасывайте вес до 185 фунтов и завершайте третий подход. Ваш четвертый сет начнется со 185 фунтами, но вновь из-за усталости вы выполните только 5 повторений. Сбрасывайте вес до 135 и завершайте оставшиеся 3 повторения. Таким образом, записи результатов в вашем тренировочном журнале (день первый — грудь) должны выглядеть приблизительно так:

1 X 8 X 225 [10 секундная пауза]

1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]

1 X 3 X 205; 1 X 5 X 185 [10 секундная пауза]

1 X 5 X 185; 1 X 3 X 135.

Единственный недостаток программы в том, что можно легко перетренироваться. Зато она обладает несомненными преимуществами: увеличивает силу, тренирует выносливость и экономит время для выполнения аэробных упражнений в том же занятии.

Программы по жиму лежа

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Комментарии к записи “ Программы по жиму лежа ”

Тренировался по Рику Уэну, с 82.5 за 16 недель дошел до 90.
Хочу попробовать другую программу.

За 16 недель(а это почти 4 месяца) можно было намного больше прибавить и без программ.

Мне 52 года. До 2006 года занимался бессистемно, в стиле бодифитнеса. Наткнулся на прогу Б.И. Шейко. К этому моменту я дал 110 кг, приседал 140, становую не делал, вес был 80-82 кг. К 2012 году ( в разные годы) присел 220, пожал 155, потянул 240 кг. Собственный вес вырос до 92 кг. Сейчас тренируюсь по его жимовым прогамам.

Бутенко и Шейко одни из лучших жимовых программ.

Тренировочные программы для совершенствующихся в силовом троеборье.

В.Н.Плехов годичный цикл тренировки в силовом троеборье делит на три основных фазы:

1 .Переходная фаза.
2.Фаза межсезонной тренировки.
3.Фаза подготовки к соревнованиям.

Ее основная цель — восстановление организма после предшествующего периода нагрузок. Общая продолжительность этой фазы 8-12 недель (некоторые атлеты практикуют в начале переходной фазы месячный отдых).
В течение переходной фазы рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю с малыми и средними нагрузками. Повышенное внимание здесь необходимо уделять укреплению связок и мышечных групп, которые в других фазах получают небольшую нагрузку (бицепсы, прямые и косые мышцы живота, сгибатели ног и др.).

Фаза межсезонной тренировки

Она делится на три этапа. В процессе тренировок на каждом из них выделяются следующие особенности:
Первый этап. Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю. На каждом занятии выполняются все три соревновательных упражнения с дозировкой 3-5х6-12. В качестве дополнения можно использовать упражнения без отягощения, бег, прыжки, метания.
Второй этап. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, но с большим объемом и интенсивностью нагрузки, чем на первом этапе.
Рекомендации по составлению программы следующие:
Понедельник
Основное упражнение — жим (с большими отягощениями). Дополнительно прорабатываются дельтовидные мышцы, руки, трапециевидные мышцы.
Среда
Средняя нагрузка в жиме; дополнение — упражнения для мышц рук и спины.
Пятница
Большая нагрузка в приседаниях и тяге.
Третий этап. Тренировки рекомендуется проводить 4 раза в неделю. Здесь еще более увеличиваются объем и интенсивность нагрузок. Для примера приводится тренировочная программа спортсмена, имеющего результаты: жим лежа — 150 кг, приседания -200 кг, тяга — 220 кг.

Понедельник
Большая нагрузка в жиме, средняя в приседаниях.
1.Жим лежа.
1х5 (100кг)
1х3 (115кг)
1х3 (120кг)
1х2 (125кг)
1х1 (130кг)
1х1 (130кг)
3х1 (140кг)
3х2 (130кг).
2.Приседание со штангой на груди + пулловер.
1х6 (100)+1х10(50);
1х5 (110)+1х10 (55);
2х4 (120)+2х10 (60).
3. Приседания со штангой на плечах (до прямого угла в коленных суставах).
1х5 (150);
1х4 (175);
3х3 (190).
4.Бег 2-3 км.

Вторник
Большая нагрузка в приседаниях, средняя в жиме.
1.Наклоны через «козла» (ги-перэкстензии) 4х10
2.Наклоны со штангой на плечах (стоя)
1х10 (30кг);
1х8 (35кг);
1х8 (40кг).
3.Тяга «лифтерская»
1х8 (80);
1х6 (100);
1х4 (120);
1х4 (135);
1х2 (135);
1х2 (150);
1х2 (165);
1х1 (180);
1х1 (190);
1х1 (195);
1х1 (200);
1х1 (195).
4.Подрыв* 1х4(100);4х3(110).
5. Жим гантелей лежа в наклоне
6. Тяга штанги к подбородку
7 Трицепсовая тяга гант вниз на блоке
8.Сгибания рук со штангой
__________________________________ 5-8 упражнение — 3 гиганских сета

*В книге не рассматривается техника этого упражнения. В известных вариантах «подрыв» отрабатывается с помощью тяги с плинтов (в исходном положении гриф штанги расположен чуть выше колен) или с виса.

Четверг
Большая нагрузка в приседаниях, средняя в жиме.
1.Приседания со штангой на плечах
1х5 (120)
1х3 (140)
1х3 (150)
1х2 (160)
1х1 (170)
1х1 (180)
4х1 (190)
3х2 (170).
2.Полуприседы 4х4 (230 кг).
3.Жим лежа
2х6 (80);
1х5 (100);
1х3 (110);
4х2 (120).
4.Жим лежа в обратном наклоне
5.Наклоны в стороны
6. Разведения в положении лежа в наклоне
7.Вращения плечами с отягощениями в руках
_____________________________________4-7 упражнение — 3гиганских сета
8.Бег 2-3 км.

Пятница
Средняя нагрузка в тяге
1. Наклоны через «козла» (гиперэкстензии) 4х10
2.Наклоны со штангой на плечах (стоя)
1х10 (25);
1х8 (30);
1х8 (40).
3.Тяга «лифтерская» с плинтов
1х8 (80);
1х6 (100);
1х4 (120);
1х4 (130);
1х3 (140);
1х2 (150);
1х1 (160);
3х1 (170)
4.Тяга «лифтерская»стоя на подставке высотой около 15 см
1х5 (100);
1х4 (110);
1х3 (120);
1х1 (130);
1х2 (140);
1х2 (150).
5. Жим гантелей или гирь (попеременно)
6.»Мельница»
7.Французский жим лежа
8.Разведения гантелей лежа
9.Упражнение для широчайших мышц на блоке.
_______________________________________ 5-9 упражнение 3-гиганских сета

Гигантские серии, включенные в программу, автор предлагает выполнять с увеличением интервалов отдыха между «кругами». При этом отягощения для каждого последующего гигант-сета увеличиваются, а количество повторений в упражнениях уменьшается. Другие подробности нагрузки в гигантских сериях отсутствуют.
Завершается приведенная выше программа рекомендацией проводить «прикидку» не чаще одного раза в месяц. Это обосновывается необходимостью удержаться от форсирования нагрузок на данном этапе.

Подготовка к соревнованиям.

Программа подготовки к соревнованиям делится на 2 фазы (А и Б).Длительность фазы А составляет примерно 8 недель. Основная цель тренировки — подготовить организм к более тяжелым последу ющим нагрузкам. Типовая нагрузка для фазы А выглядит так:

1 .Тяга штанги к подбородку (стоя) 3х8
2.Жим штанги из-за головы 3х8
3.»Полуприседания» со штангой на плечах 5х6-8
4.Жим гантелей лежа в наклоне 3х8
5.»Сведения» плеч (со штангой в опущенных руках) 5х6-8
6.Сгибания рук с гантелями 3х8

1.Подъемы штанги на грудь 3х8
2.Тяга штанги (стоя в наклоне) 3х8
3.Жим лежа (узким хватом) 5х8
4. Приседания со штангой на груди 5х8
5.Наклоны со штангой на плечах 3х8
6.Упражнение для трицепсов 3х8
7.Наклоны в стороны (с гантелями) 3х8

1 .Высокая тяга штанги (до уровня груди) 3х8
2.Жим лежа (узким, обратным хватом) 3х8
3.Жим ногами 3х8
4.Сгибания ног на тренажере 3х8
5.Тяга штанги (с прямыми ногами) 4х6-8
6. Жим лежа (штанга опускается до уровня шеи) 3х8
7.»Гиперэкстензии» 5х8-10

Фаза Б (длится 5-6 недель). Основная цель — непосредственная подготовка к соревнованиям. В этой фазе автор советует увеличить интенсивность нагрузки*
При этом соревновательные упражнения должны выполняться в режиме, близком к условиям выступления.
Тренировочная нагрузка фазы Б (кроме последней недели) рекомендуется в следующем варианте:

1 -Приседания в соревновательном стиле: — разминочные подходы 2х5
— подходы с основными весами (в соревновательной экипировке) 3х3; 2х2
2.Жим лежа (в соревновательном стиле) 3х3; 2х2; 3х1
3.Тяга «лифтерская» (в соревновательном стиле) 1х5; 1х3
4.То же упражнение, но с лямками 3х1
5.Упражнения для пресса

1 .Подъем штан на грудь 3х3 2-Отжимания на брусьях 3х5
3.Наклоны со штангой на плечах 3х5
4.Жим гантелей (лежа в наклоне) 3х5
5.Жим штанги (из-за головы)
6.Упражнения для пресса

1 .Приседания (в соревновательном стиле) 1х5; 1х3 — подходы с основными весами,
в соревновательной экипировке 2х2; 3х1
2.Жим лежа (в соревновательном стиле) 1х5; 2х3; 2х2
3.Тяга (в соревновательном стиле) 1х6; 1х4;1х3
4.Упражнения для пресса

Последнюю неделю перед соревнованиями автор характерезует как «активный отдых». Здесь он выделяет спортсменов, которые вообще прекращают использовать упражнения с отягощениями, и тех, кто проводит тренировки со штангой до последнего дня перед выступлениями. Во втором случае вспомогательные упражнения сводятся к минимуму.

*Интенсивность нагрузки в подобных случаях принято определять в процентах к лучшим результатам в соответствующих упражнениях.

Экстремальная тренировочная программа

Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы!

Хотите шокировать свои мышцы? Тренируйтесь по этому протоколу в течение 5-6 недель и наслаждайтесь мышечным ростом одновременно со сжиганием жиров!

Ваш организм может приспособиться к чему угодно. Попробуйте несколько недель кряду изводить его тренировками по экстремальной программе. Знаете, что произойдет? Очень скоро тренировки перестанут казаться тяжелыми. Чтобы продолжать прогрессировать, вам надо удивлять свое тело. Один из фундаментальных законов бодибилдинга гласит: если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов.

Легендарный бодибилдер и тренер Винс «Железный Гуру» Жиронда считал, что периодическая встряска — лучший инструмент для мышечного роста. Его методика 8х8 — 8 сетов по 8 повторений — стала настоящим спасательным кругом для бодибилдеров, мышцы которых нуждались в шоковой терапии. Если вы стали замечать, что ваши тренировки уже не так тяжелы, как были когда-то, вам определенно нужно прибегнуть к этому протоколу.

Тренировочная программа в стиле Винса Жиронды супер эффективна, и это лучшая программа тренировок на все тело из всех, что я когда-либо пробовал. Но должен предупредить: протокол не для слабонервных! Каждая тренировка предполагает колоссальный объем нагрузки в диапазоне повторений на гипертрофию, так что скучать будет некогда.

Не сомневаюсь, что закончив одну из предложенных тренировок, вы выползете из спортзала на четвереньках. Но ваши мучения будут оправданы. У организма не будет другого выхода, кроме как приспосабливаться к нагрузке за счет мышечного роста и усиленного сжигания калорий. Этого мы и добиваемся!

Программа Шок и Ужас

Тренировками в высоком темпе да с такой интенсивностью гордился бы и сам Железный Гуру.

Начинайте с места в карьер — тренируйтесь два дня подряд, а затем два дня посвящайте полному отдыху. Качаемся, отдыхаем, повторяем. Нагрузка будет запредельной, так что обязательно давайте организму достаточно времени восстановиться перед следующим походом в спортзал.




Каждый день вы будете делать по одному упражнению для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Все правильно: это сплит на все тело с высокой частотой тренировочного воздействия. Многим из вас такой подход может показаться странным, но это классная альтернатива, особенно если вы долго работали по стандартному сплиту, построенному по принципу разделения тренировок на части тела. Частота и общий объем нагрузки станет для мышц шоком и даст старт серьезным процессам адаптации!

Паузы для отдыха не должны превышать 30 секунд. Это шоковая терапия, так что не стоит рассиживаться между подходами. Ваша задача — выжать из мышц максимум, выйти за пределы собственных ожиданий и тренировочных способностей.

Занимайтесь по этой программе максимум 5-6 недель. Попробуйте увеличивать рабочие веса каждые две недели. И помните, это временная мера, так что можно потерпеть и действительно выложиться по максимуму.

Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8 подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между сетами, так что не стоит слишком утяжелять.

Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении.

Перерывы в этом протоколе коротки, и на то есть причины. Не теряйте КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями. У вас на отдых 30 секунд. Точка.

Крайне важно точно отмерять время на отдых. Если у вас iPhone, рекомендую скачать и установить приложение Seconds Pro.

Если со своей стандартной программой вы уперлись в стену, этот протокол на все тело в стиле Винса Жиронды станет хорошей встряской для ваших мышц. Возможно, понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть к частоте и стилю тренинга, но в этом-то и фишка! Эффективная программа должна быть серьезным испытанием. В конце концов, тренируясь налегке, вы не будете набирать массу. Вы растете только тогда, когда выталкиваете себя из зоны комфорта на неизвестную территорию.

Придерживайтесь этой программы 5-6 недель, и я гарантирую, вы будете в шоке от результатов!

Экстремальный фитнес: особенности выполнения упражнений

Красивое стройное тело, уверенность в себе и сила духа тесно взаимосвязаны. По этой причине физические упражнения можно рассматривать и как действенное средство избавления от лишних килограммов и укрепления мускулов тела, и как способ повышения самооценки и развития в себе лидерских качеств. Чтобы получить такой полезный эффект, новичкам следует выбирать сложные направления фитнеса с интенсивной физической нагрузкой. Преодолевая сложности, человек не только укрепляет тело, но и развивается на психоэмоциональном уровне.

Crossfit — фитнес-тренировки на пределе физических возможностей

Заниматься кроссфитом могут и новички в фитнесе, выбрав соответствующую программу тренировок, и опытные посетители тренажерного зала в периоды возникновения «эффекта плато». Физическая нагрузка, оказываемая на организм во время тренировок в технике кроссфит, укрепляет мускулатуру всего тела, помогает быстро избавиться от жировых отложений и развивает выносливость.

На первых занятиях фитнесом по этой технике происходит обучение базовым тренировочным движениям, а после на их основе формируется программа тренингов на несколько недель. При этом порядок элементов не повторяется ни в одной тренировке, чтобы каждый раз в работу вовлекались различные мышечные группы, не позволяя организму привыкнуть к нагрузкам и заставляя его работать на пределе физических возможностей.

Прежде чем приступить к фитнес-тренировкам в технике кроссфит, новичкам необходимо усвоить следующие рекомендации от спортсменов, опытных в этом направлении фитнеса:

  • лучше выбирать немногочисленные группы, чтобы иметь больше возможностей контактировать с инструктором, а тренер, в свою очередь, мог откорректировать технику упражнений и уделить внимание всем новичкам;
  • не лишним будет познакомиться с участниками группы. Командный дух и поддержка других людей благоприятно влияют на эффективность тренировок;
  • нужно быть готовым к постоянному усилению физической нагрузки. Только так можно достичь быстрых положительных результатов занятий;
  • интенсивность нагрузки влечет за собой высокий риск возникновения травм, поэтому не следует пренебрегать техникой безопасности при выполнении упражнений;
  • занятия кроссфитом из-за своей сложности и интенсивности обычно длятся не более 20 минут, поэтому работать нужно настолько эффективно, чтобы успеть за это время проработать все мышцы. Данная тактика способствует развитию выносливости во время фитнес-тренировки.

Занятия фитнесом в технике Bikram Yoga

Бикрам-йога — направление фитнеса и разновидность йоги, при которой физическая нагрузка осуществляется в условиях 40-градусной жары в сочетании с 40-процентной влажностью. Подобные условия усиливают эффект, оказываемый на организм 26 основными асанами бикрам-йоги. «Эффект сауны» при выполнении упражнений бикрам—йоги позволяет избавиться от лишней жидкости, что немаловажно для людей, страдающих лишним весом и склонным к отекам.

Чтобы новички не столкнулись с неприятными неожиданностями во время первых занятий таким необычным направлением йоги, им следует подготовиться, приняв во внимание такие советы специалистов в этой области:

  • одеваться на фитнес-тренировку следует по минимуму. Вместо привычных для йоги штанов и майки лучше надеть шорты и топ;
  • следует взять с собой 2 полотенца: одно необходимо для душа, а другое — для пота, который будет активно выделяться во время выполнения упражнений;
  • специалисты не рекомендуют пить первые 25 минут занятия, чтобы простимулировать выведение лишней жидкости, скопившейся в организме. По истечении этого периода пить необходимо мелкими глотками каждый раз, когда возникает чувство жажды;
  • выполнение каждого упражнения должно занимать 10-60 секунд;
  • при возникновении головокружения или тошноты следует переместиться в более прохладное место и глубоко дышать, пока состояние не стабилизируется. После этого можно продолжить занятие фитнесом в технике бикрам-йога.

Pole Dance — идеальная физическая нагрузка для женщин

Танцы на пилоне из-за некоторых предубеждений незаслуженно игнорируются многими женщинами. Между тем, они оказывают интенсивную нагрузку на основные мышечные группы и наиболее проблемные зоны женского тела, а по своей эффективности могут заменить стандартные занятия фитнесом. И чтобы в этом убедиться, нужно хотя бы один раз попробовать поработать у шеста. Благодаря полдэнсу фигура женщины становится более стройной и подтянутой, а движения приобретают грациозность и изящество.

Для того чтобы занятия фитнесом у шеста приносили максимальную пользу, женщинам необходимо придерживаться следующих правил:

  • минимальный комплект одежды во время танцев у шеста — это не эстетический каприз, а острая необходимость, помогающая женщине удерживать вес собственного тела на пилоне, зажимая шест внутренней поверхностью бедер, подмышками и другими частями тела;
  • кроме работы у шеста, следует уделить внимание упражнениям, направленным на укрепление мышц и развитие силы, например, скручиваниям, отжиманиям, подтягиваниям, приседаниям;
  • категорически запрещено использовать лосьон или крем для тела перед или во время фитнес-тренировки, поскольку эти косметические средства снижают качество сцепки тела с пилоном, а это может привести к падениям и другим травмам.

Польза и особенности упражнений в технике Krav-Maga

Крав-мага в переводе с иврита означает «контактный бой». Именно техника рукопашного боя, разработанная израильскими военными, и легла в основу упражнений данного направления фитнеса. Крав-мага сочетает в себе интенсивные энергозатратные нагрузки, направленные на укрепление мускулатуры, развитие силы и выносливости, отработку ударов, бросков и захватов. Благодаря этому с помощью занятий фитнесом в технике крав-мага можно не только улучшить фигуру, но и освоить навыки самозащиты, что очень важно для представительниц прекрасного пола.

Риск травматизма во время фитнес-тренировок в технике крав-мага, несмотря на свою специфику, сведен к минимуму за счет того, что каждый прием отрабатывается под руководством опытного инструктора, а спарринг проводится с партнером схожей комплекции и примерно одинаковым уровнем физподготовки.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Программа тренировок на массу для опытных спортсменов

В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке.

Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности и цели опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках 3 раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц.

  • Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес, с которым можно осилить все плановые подходы и повторения.
  • От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью;
  • Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц.
  • Общая продолжительность программы – 6 недель.
  • Отдых между подходами – 3 минуты.

Программа на массу для опытных атлетов

День 1 (грудные мышцы + бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6
Жим гантелей лежа 3 8
Жим в «Хаммере» 3 12
Разведение гантелей лежа 3 15
Подъем штанги на бицепс стоя 3 6
Подъемы EZ-штанги на бицепс 3 8
«Молот» 3 12
Сгибание руки на блоке 3 12-15

День 2 (мышцы ног + дельты)

Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами 3 6
Выпады с гантелями 3 8
Разгибание ног 3 10-12
Сгибание ног 3 10-12
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Разведение гантелей в наклоне 3 10-12
Обратные разведения в тренажере «Пек-дек» 3 12-15

День 3 (мышцы спины + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Становая тяга 3 6
Подтягивания с весом 3 8
Широкая тяга на верхнем блоке 3 10-12
Тяга за голову 3 12-15
Отжимания на брусьях с весом 3 6
Жим лежа узким хватом 3 8
Разгибание рук из-за головы с гантелью 3 10-12
Разгибание рук из-за головы на блоке 3 12-15

Данная программа очень интенсивная и объемная, а потому подойдет только для опытных спортсменов, чей тренировочный стаж составляет 3 и более года. Эта программа не предполагает использование специальных фармацевтических препаратов, а потому может использоваться даже спортсменами, практикующими натуральный бодибилдинг.

Для получения максимального результата от программы необходимо строгое соблюдение режима питания и отдыха. Обязательно принимайте до и после тренировки протеин + креатин. На самой тренировке можно пить витаминно-минеральные комплексы. В дни отдыха старайтесь потреблять достаточное количество протеина – из расчета не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса.

По окончании программы выделите 1 неделю на отдых, после чего приступайте к другой тренировочной схеме.

Курс «Тренировочная программа для новичков. Тренировки в домашних условиях»

Как новичку начать тренироваться? 7 мин. 28 сек.

  • О курсе
  • Особенности

Объемный курс, изложенный в виде четкого и пошагового алгоритма, в котором расписаны тренировки на каждый день от Дмитрия Глебова!

Как новичку начать заниматься спортом? Как накачать мышцы в домашних условиях? Можно ли изменить свой вес за короткое время? Эти и другие важные вопросы разобраны в курсе!

Основные разделы курса:

  • Адапционная программа для нулевого уровня. Занятия продолжаются 2-3 недели. Такая программа необходима тем, кто оценивает свою физическую подготовку, как крайне плохую, никогда не занимался раньше и начинает с полного нуля. Программу могут пропустить те, кто ведет активный образ жизни, умеет отжиматься от пола, подтягиваться на турнике, и имеет тренировочный опыт;
  • Втягивающая программа. Занятия продолжаются в течение одного месяца. Цель данной программы — подготовить организм к новым нагрузкам. Каждую неделю месяца Вы будете тренироваться, постепенно добавляя новые упражнения и увеличивая нагрузку;
  • Основная тренировочная программа. Занятия продолжаются в течение 6 недель. С помощью данной программы Вы начнете работать с полной отдачей, используя различный тренировочный принципы.
  • Трехдневный сплит. Занятия продолжаются в течение 6 недель. Вы поменяете свою тренировочную программу и перейдете на сплит-тренировку, что позволит Вам максимально разнообразить тренировочный процесс и избежать мышечной адаптации. К концу данного цикла, Вы сможете значительно прибавить в мышечной массе и силе.

Тренировочный процесс — это один из самых важных элементов, ваш итоговый результат — это совокупность многих составляющих.

Для успешных тренировок Вам понадобится минимальное количество оборудования: турник, разборные гантели, скамья для жима, эспандер или резина.

Особенности учебного процесса

Кто автор курса?

  1. Нажмите на зеленую кнопку «Подробнее о курсе».
  2. Вы перейдете на детальную страницу курса Глебова Дмитрия. Внимательно прочитайте представленную на ней информацию.
  3. Следуя указаниям, оформите заказ на курс.
  4. Обязательно укажите актуальный e-mail. На него придет вся информация, в частности, по доступу к курсу.

Если инструкция вам не помогла, пожалуйста напишите нам на почту info@info-hit.ru, мы оперативно поможем вам получить необходимую информацию.

Другие курсы и тренинги Глебова Дмитрия

Отзывы о курсе «Тренировочная программа для новичков. Тренировки в домашних условиях»

Редакция ИнфоХит не несет ответственности за содержание отзывов, результаты обучения индивидуальны. Пожалуйста ознакомьтесь с правилами размещения отзывов.

Рано или поздно, все начинают задумываться о своей фигуре. Я достаточно долго любила себя «такую, какая есть». Маленький стимул, изменить себя хоть немного к своему 39-летию, перерос в кардинальный передел всего моего образа жизни. Предприняв попытки зарядки и упражнений дома и различных диет, я накупила дисков с различными фитнес-комплексами, гантели по 2 и 3 кг, и прыгала по вечерам перед телевизором.
Однако скоро я поняла, что чего-то не знаю, что что-то не так. Решила поднабраться опыта у профессионалов из сети.

Тут произошло моё знакомство с Дмитрием Глебовым. В любой момент на любой вопрос я находила исключительно лаконичные, понятные и эффективные советы, что касается питания и самих занятий, проработок различных групп мышц. Вся информация в одном месте и из уст внушающего доверие тренера, т.к. результаты не заставили себя ждать. Я добилась изначально запланированного результата, потерю 20 лишних килограммов жира, именно к своему дню рождения. Но теперь это мой образ жизни, за что я не перестаю благодарить Дмитрия Глебова.

Супер убойный план тренировок на массу для мужчин

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-07-27 Просмотры: 188 083 Оценка: 4.8

Поставьте оценку
Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Продолжительность: около 3-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс, подобно мега-трансформеру Вольтрону! 7 убойных тренировок, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу ))

Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг — 2 недели (всего же — около 2-х месяцев) То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2 недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню:

  • Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы
  • Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги
  • Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину
  • Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи
  • Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс
  • Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь
  • Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс

И только пресс вы будете делать 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце нескольких тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в 2 недели. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую.

Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.

Комплексная тренировка на все тело. Программа Тело к лету — 1 неделя

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры и упражнения на укрепление пресса.

Программа подготовки к пляжу

Фитсевен начинает публикацию обновленной версии программы «Тело к лету» — 12-недельного курса тренировок для подготовки к пляжному сезону. В отличие от «Гида новичка» программа рассчитана не на худых эктоморфов, а на тех парней и мужчин, у которых имеется некоторое количество лишнего веса — то есть, главной целью тренировок будет сжигание жира на животе.

В первый месяц мы научимся жиросжигающим тренировкам по комплексной программе, прорабатывающей все мышцы тела в один день; второй месяц будет посвящен усилению мускулатуры корпуса и пресса; третий — проработке рельефа и пампингу (увеличению объема мышц).

Комплексная программа на все мышцы

Комплексная программа тренировок (full body workout) подразумевает выполнение исключительно базовых упражнений, позволяя таким образом проработать все мышцы тела за одну короткую тренировку. Это обеспечит поддержание тонуса мускулатуры и даст стимул жиросжиганию при правильной диете.

Важно упомянуть, что эта программа подходит исключительно для двух целей — поддержания набранной до этого физической формы, а также для похудения и прорисовки рельефа без потери существующей мышечной массы. Комплексная программа тренировок не может использоваться для набора мускулатуры.

Тело к лету: программа 1 недели

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
  • Жим штанги лежа
  • Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
  • Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
  • Тяга верхнего блока к груди
  • 2-3 упражнения на пресс

Как выполнять комплексную программу?

Комплексная программа тренировок на все мышцы тела выполняется два или три раза в неделю, каждое упражнение начинается с 2-3 разминочных сетов и включает 4-5 рабочих. Количество повторов в каждом сете — от 6 до 9. Отдых между подходами в тяжелых упражнениях — 1-2 минуты, в легких — 30 секунд.

Становая тяга со штангой выполняется один раз в неделю, поскольку организму требуется время на восстановление. При разведении гантелей на грудь лежа важно соблюдать правильную технику и использовать средний вес, поскольку упражнение может стать травмоопасным для плечевого сустава.

Упражнения на пресс и руки

Если по завершению основной тренировки у вас остаются силы продолжать, вы можете выполнить 2-3 упражнения на пресс, которые вам больше всего нравятся. Если вам сложно сделать выбор, используйте комплекс упражнений на мышцы живота для новичков и чередуйте упражнения из него.

Отдельно отметим, что комплексная программа не подразумевает специальной проработки мышц рук. По сути, трицепс участвует в работе при жиме штанги лежа, бицепс — при тяге верхнего блока. Практической пользы и видимого эффекта от упражнений на руки в рамках этой программы вы все равно не получите.

Разминка и заминка

Перед началом силовой тренировки необходимо подготовить тело к нагрузкам и немного вспотеть — идеальным выбором станет быстрая ходьба на беговой дорожке или гребля на гребном тренажере с соблюдением правильной техники. Однако следите, чтобы разминка не превышала 5-7 минут.

После окончания основной тренировки рекомендуется сделать комплекс упражнений на растяжку или посвятить 5-10 минут выполнению кардио в легком режиме. После тренажерного зала важно дать организму немного времени для перехода в спокойный режим, а не просто отправляться в раздевалку.

Питание при тренировках

Даже если ваша цель — сжигание небольшого количества жира, не пытайтесь совместить силовые тренировки с диетой, ограничивающей калории. Лучшей стратегией питания станет урезание углеводов (особенно в вечернее время), и употребление их исключительно в период до и после тренинга.

Помните также о том, что за 2-3 часа до тренировки важно плотно поесть — вы должны получить с пищей не менее 40 г белка и 100 г углеводов. Для закрытия углеводного окна после тренировки организму также понадобятся углеводы (не менее 50 г) и небольшое количество сывороточного протеина (20-25 г).

Добавки для сжигания жира

FitSeven настоятельно рекомендует отказаться от соблазна принимать жиросжигатели и прочие таблетки для снижения веса. Большая часть из них имеет лишь один активный ингредиент — кофеин в огромных дозах. Если вам требуется энергетическая поддержка перед тренировкой, то просто выпейте кофе.

Помните о том, что L-карнитин работает прежде всего на вегетарианцах (большинство людей получают большие дозы левокарнитина из красного мяса), а блокаторы калорий и добавки для ускорения обмена веществ — это маркетинг, реклама и вполне осознанное введение покупателей в заблуждение.

Задачей первой недели программы «Тело к лету» является повторение техники ключевых упражнений. На следующих неделях на базе именно этих упражнений будет проводиться круговая тренировка — она станет нашим главным оружием в борьбе за сжигание жира и увеличение рельефа мускулатуры.

Ссылка на основную публикацию