Эффективный тренинг, помогающий накачать верхний пресс | Karate-krs.ru

Эффективный тренинг, помогающий накачать верхний пресс

Упражнения для верхней области пресса – дома и в спортзале

Традиционно верхним прессом принято называть четыре кубика расположенные выше пупка, а нижним, соответственно все то, что находится ниже. Однако, брюшной пресс – цельная мышца (кубики образуют сухожильные перемычки), и разделение ее на 2 части очень условно. Поэтому упражнения для верхнего пресса, которые мы рассмотрим в данной статье затрагивают и остальную его часть, просто в меньшей степени.

Прорабатываем пресс дома

Обрадуем вас – выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:

  • коврик для фитнеса (обязательно);
  • наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
  • 1–2 гантели с блинами.

Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища

Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:

  1. Руки за голову или скрещиваем их на груди.
  2. Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
  3. На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
  4. Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.

Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.

На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.

Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку. Выглядит она так:

  1. Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
  2. Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
  3. Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.

Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:

  1. Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
  2. Руки за головой локтями в стороны (только так).
  3. Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
  4. Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.

Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!

Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.

Гораздо проще накачать мышцы живота в домашних условиях (и нижний участок пресса и верхний) если купить наклонную скамью для пресса. С ее помощью вы сможете работать с дополнительным весом. Нагрузка в этом случае будет выше и мышцы будут расти быстрее.

Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.

Домашние упражнения для полных людей

Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два–три подхода по 15–30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.

Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.

Если вы все делаете правильно, то через 2–3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.

Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Если в домашних условиях вам не хватает мотивации – приобретите абонемент в фитнес-клуб. Там у вас будет внешняя воля в лице тренера, который не только составит для вас тренировочную программу, но и будет следить за ее выполнением.

Качаем пресс в спортивном зале

Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.

Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.

Подъемы на римском стуле

На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.

  • На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
  • Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.

Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.

Пресс на наклонной скамье

Другой вариант, когда вы работаете на наклонной скамье. Здесь можно отрегулировать угол наклона спинки. Вы висите вниз головой, поэтому чем больше угол наклона, тем больше вам будет препятствовать сила притяжения Земли.

Начинать нужно с 30 градусов. Желательно опускать спину на скамью, а вот головой можно ее не касаться. Так вы сохраните напряжение работающих мышц. Руки держим за головой или на груди.

На скамье вы можете работать с дополнительным весом. Когда вы достаточно окрепли, можно выполнять упражнения для верхнего пресса с блинами от штанги или с гантелей. Рекомендуем работать именно на наклонной скамье, а не на римском стуле, так как в этом случае для вашей спины будет удобная опора.

Качать пресс на скамье можно в двух вариантах:

  • Округлять спину – тогда больше работает верхний пресс.
  • И не округлять спину – нагрузка равномерно распределится по всему прессу. На поясницу нагрузка в этом случае тоже возрастает. Если она у вас больная, такой вариант для вас.

Первый вариант, на наш взгляд, более удобен.

Увеличить нагрузку можно еще за счет более острого угла относительно пола. Однако, в таком случае возникает риск скачков артериального давления, так как вы будете лежать вниз головой. Лучше качать пресс с весом, нежели усердствовать с углами. Вы же не ниндзя.

Наклонная скамья тренирует верхнюю часть пресса максимальным образом, а вот нижний участок, напротив, задействуется минимально.

Как накачать пресс с помощью турника дома: самый эффективный способ

Красивый пресс добавляет уверенности, делая человека привлекательным. Вялые животы не в моде. Даже если бицепсы хороши, некрасиво выпирающий живот смазывает все впечатление, поэтому нужно уделять этой зоне особое внимание. При регулярных правильных тренировках вы добьетесь красивого рельефа и сможете гордиться своим телом. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс с помощью турника, и какой способ самый эффективный.

Какие мышцы работают

Главные мышцы, составляющие пресс, делятся на три группы: прямые мышцы расположены сверху вниз, поперечные — справа налево в нижнем слое под прямыми, косые —по-диагонали с боков. Тренировать нужно их все, только в этом случае ваш торс будет сформирован гармонично, без слабых мест.

Для пресса турник — лучший снаряд, потому что одновременно с накачкой мышц идет их растяжение благодаря вашему собственному весу.

С чего начать новичкам

Если вы пока не можете долго висеть, подтягиваться – это не повод отказываться от свой цели, ведь турник прессу – лучший помощник. Мышцы рук можно и нужно укрепить, для этого есть специальная техника, такая, как упражнение «негативные подтягивания».

Встаньте на устойчивый табурет рядом с турником так, чтобы тело заняло положение в верхней точке подтягивания. Возьмитесь за турник согнутыми руками, напрягите их, согните ноги, перенеся нагрузку на руки. Постепенно распрямляйте руки, опуская тело вниз.

Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы рук, необходимые для выполнения висов, подтягиваний и других упражнений. Крепкие мышцы плеч и предплечий необходимы не только для того, чтобы на турнике накачать пресс. Работа с любыми весами требует крепких рук.

Другой вариант облегчения задачи: используйте турник-брусья, для которого не нужно иметь сильный хват и развитые бицепсы. На нем так же успешно можно выполнять упражнения для того, чтобы накачать пресс.

В случае слабого хвата используйте ремни, которые фиксируют руку в нужном положении и помогают работать, не отвлекаясь на этот момент.

Разогрев (разминка)

Перед основной тренировкой разогрейте мышцы и разгоните пульс, такая разминка снизит риск травм, а эффективность упражнений повысит вдвое. Выполните пробежку, махи руками и ногами, наклоны и приседания. Потянитесь, как при пробуждении, сделайте повороты корпуса в стороны и наклоны. Повращайте кистями, локтями и плечами, подготовив суставы к будущей нагрузке.

Признаки, что вы готовы к основному сету упражнений: увеличение пульса, тепло в мышцах, легкая испарина.

Основные упражнения

Теперь можно приступать к выполнению основных упражнений.

Подъем коленей к подбородку

Возьмитесь за турник немного уже плеч, ноги выпрямлены. На выдохе поднимите колени к подбородку, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было раскачивания на перекладине, и чтобы работали именно мышцы живота.

Количество повторов постепенно доводите до 15-20, 3-4 подхода.

Подъем прямых ног

Это упражнение более сложное, переходите к нему после того, как подъем коленей станет для вас несложным. На выдохе поднимите выпрямленные ноги, стремясь коснуться ими турника. На выдохе опустите. Нагрузка должна быть на мышцы нижнего пресса, не на спину.

Выполняйте 20-30 повторов, 3 подхода.

Подъем коленей со скручиванием

Еще более трудное упражнение, работают косые мышцы. Выполняйте только после освоения предыдущих двух, во избежание травм. Поднимайте колени, одновременно поворачивая их в сторону. Затем в другую сторону.

По 5-10 повторов, 2-3 подхода.

Подъемы корпуса из положения вниз головой

Выполняется из положения вис на перекладине вниз головой, турник при этом находится под согнутыми коленями. Руки согните перед грудью или заведите на затылок. Выполняйте подъем корпуса к коленям: на вдохе – вверх, на выдохе – вниз.

Другой вариант этого упражнения – из виса вниз головой с помощью специальных приспособлений, его удобство в том, что вы можете качать пресс, не думая о том, упадете ли.

Вис на перекладине – исходное положение. Медленно поднимите прямые ноги, зафиксировав их в горизонтальном положении. Сохраняйте позу как можно дольше, затем плавно опустите ноги. Это упражнение помогает прокачивать пресс с помощью статической нагрузки.

Растяжка, заминка

Заминка успокаивает пульс, выводит организм из режима напряженной работы в обычный ритм. Пройдитесь, выполните рекомендации, данные для разминки, но в спокойном ритме. Возвращение пульса в обычный темп покажет, что заминка выполнена.

После каждой тренировки выполняйте растяжку. Мышцы займут привычное положение и быстрее придут в норму, будет меньше болевых ощущений.

Для растяжки выполните следующее:

  1. Лягте на коврик, упритесь ладонями в пол по бокам от груди. Медленно распрямляйте руки, тянитесь головой вверх. При этом происходит растягивание мышц живота.
  2. Сядьте на пол, положите руки на затылок. Выполните плавный изгиб туловища в сторону, растягивая боковые мышцы живота. Повторите в другую сторону.
  3. В положении стоя обопритесь ладонями на ягодицы, выполните плавный наклон назад. Поясницу расслабьте, ягодицы напрягите.

Режим тренировок и питание

Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому лучший режим – 2-3 занятия в неделю с обязательными перерывами в день-два. Новичкам достаточно пары занятий в неделю по 40-50 минут. Когда появится ощущение, что этого времени мало, увеличивайте количество повторов, подходов.

Что касается питания: снижайте количество жиров и углеводов, ешьте мясо, много клетчатки, пейте воду. Мышцам требуется питание, а вот лишний жирок нужно согнать. Увеличение аппетита из-за тренировок – не повод поглощать вредную пищу, из-за этой ошибки многие бросали заниматься, думая, что просто от занятий толку нет. Толк будет благодаря сочетанию нагрузок на мышцы пресса и правильного питания.

Полезные советы

Эти рекомендации помогут более эффективно проводить каждое занятие:

  1. Оптимальный интервал отдыха между подходами 2-3 минуты, но не более 5. Этого времени достаточно, чтобы мышцы расслабились, но не настолько, чтобы потерять состояние готовности к дальнейшей работе.
  2. Во время работы следите за дыханием: не задерживайте его, вдох и выдох делайте в правильный момент движения.
  3. Не допускайте раскачивания корпуса при выполнении упражнений.
  4. Самый эффективный способ накачать пресс на турнике – выполнять перечисленные упражнения до упора. Давайте мышцам столько нагрузки, сколько они возьмут, и еще немножко. Они должны уставать!
  5. Регулярность – самое главное. Не обязательно посещать спортзал, накачать пресс на турнике дома — вполне реально, но лишь при условии правильно распределенной нагрузки. Любой перерыв отбросит вас на недели назад. Поэтому находите время на тренировки!
  6. Заниматься лучше утром или днем. Вечером организм начинает экономить силы, эффективно позаниматься не получится.

В этом ролике вы ознакомитесь с правильным выполнением упражнения «Подъем коленей к подбородку».

Как накачать мышцы верхнего пресса девушке?

Жир на животе – почти самая распространенная проблема у девушек. Чтобы вместо складок получить красивый подтянутый верхний пресс, вам предлагается регулярно проводить тренировки, которые включать упражнения именно для этой зоны. Что это за упражнения и как их правильно делать, вам предлагается узнать далее.

Когда и как приступать к тренировкам?

В народе бытует мнение, что лучше утренней тренировки натощак ничего нет и быть не может, но и на это есть опровержение. Дело в том, что с утра ваш гликемический индекс близок к минимальной отметке, поэтому силы и энергия находятся не в лучшем состоянии. В связи с этим учтите следующее:

  • Перед непосредственной тренировкой на пресс обязательна разминка. Например, танцевальная аэробика (актуально танец живота, восточные танцы), растяжка или мини-кардио разминка для того, чтобы тело было готово к дальнейшим упражнениям.
  • Утром заниматься можно и нужно, но выполняя «пассивные» упражнения, лучше всего на растяжку, йога или пилатес – это будет ваш лучший вклад в начало нового дня.
  • После выполненных упражнений нужно снабдить себя белком (куриная грудка, творог) и кашей (овсянкой), можно дополнить фруктами, ложечкой меда.

Чаще всего времени хватает именно в вечернее время, поэтому приходите с работы, перекусили полезным легким ужином и через полтора часа можно начинать разминку и силовые упражнения на верхний пресс.

Помните, без небольших корректировок в питании в сторону каш, рыбы и растительной пищи вы не сможете обрести желаемый результат.

Скручивания – самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается, если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали, что мышцы «горят», расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее:

Скручивания на полу

При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:

  1. Лягте на спину.
  2. Руки разместите за головой, а ноги согните в коленях.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса, максимально сближая ребра и бедра. Не нужно касаться подбородком груди.
  4. Продержитесь 3-4 секунд на подъеме и медленно опуститесь на лопатки, выдыхая.

Как правильно делается упражнения, можно увидеть на видео:

Скручивания с поднятыми ногами

Упражнение выполняется в таком порядке:

  1. Лечь на спину, руки расположить за головой, при этом локти направлены по сторонам, а прямые ноги смотрят вверх.
  2. Отрывать лопатки, скручивая позвоночник и напрягая брюшную мышцу.
  3. На подъеме сделать вход ртом.
  4. В верхней точке небольшая фиксация – в полсекунды, после чего на выходе опуститься.

Упражнение нельзя делать с рывками, все движения – плавные и медленны.

Перекрестные скручивания

Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:

  1. Лечь на пол, руки держать в замке за головой, причем локти разведены по сторонам. Верхняя часть тела находится в положении скручивания.
  2. Совершается вращение, при котором согнутая в колено правая нога будет дотягиваться к левому локтю, однако, касания не должно быть.
  3. Делается поворот с перемещением ног – теперь левое колено подтягивается к правому локтю.
  4. На каждое встречное движение колени и локтя делается выход.

Скручивания делаются до тех пор, пока не появится ощущение жжения в животе. После краткого отдыха в 10 секунд упражнение возобновляется. Количество подходов – 3-4.

В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний, а прекрасная ассистентка покажет, как их правильно делать:

Упражнение “книжка” с фитболом

Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик, обхватываете мяч ногами и выполняете классическую “книжку”:

  1. Лечь на спину, носки тянуть вперед. Ноги на пол не кладем.
  2. Взять мяч в руки за головой.
  3. Подняться туловищем и ногами так, чтобы передать мяч ногам.
  4. Лечь на лопатки, удерживая мяч ногами на весу.

Скручивания на верхний блок

Упражнение делается в тренажерном зале:

  1. Сесть на колени, расположив колечку возле головы.
  2. Округлить спину, чтобы задействовать мышцы пресса.
  3. Сделать вход и выполнить скручивание.
  4. В максимальной точке задержаться на полсекунды и на выходе вернуться в исходное положение.

Наглядно с женской версией упражнения не на коленях, а стоя, можно ознакомиться в видео:

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Остальные упражнения не менее эффективны, так как помогают укрепить мышцы верхнего пресса в комплексе со стандартными скручиваниями:

  • Лягте на пол, согнув правую ногу в колене – она будет опорной. Поднимайте таз, держа левую ногу параллельно полу. Выполните по 15-20 повторений с каждой ногой.
  • Сядьте, руки поставьте в направлении восток-запад, чтобы они были опорными, ноги при этом стоят чуть шире ширины плеч. Поднимайте таз на высоту параллели с полом и опускайте. Это упражнение можно выполнять в хорошем темпе, например, чередуя с плавными скручиваниями, делая по 20 повторов.
  • Действенное упражнение – это прогибы. Лягте лицом к коврику, вытяните руки и ноги. Начинайте плавный подъем рук и ног одновременно без излишеств. Не стремитесь возвести руки и ноги до небес, а именно тянитесь и растягивайтесь и вы почувствуете натяжение и, соответственно, работу мышц пресса.

  • «Ножницы» крайне эффективно работают с верхней частью пресса: лягте на пол, приподнимите ноги и начинайте их попеременно скрещивать. Важный момент: чем ниже над полом вы будете производить это упражнение, тем эффективнее будет проработка именно верхнего пресса.
  • «Велосипед» – простое упражнение, которое работает с верхним прессом независимо от того, будете ли вы крутить педали, лежа на полу, либо просто попеременно притягивать к себе ножку и вытягивать над полом.
  • «Мостик» – упражнение детства, которое неминуемо поможет вам в борьбе за эффектный пресс. Мостик можно делать, вытягивая руки. Главное – прочувствовать пресс и замирать в таком положении, начиная от 30 секунд и выше.

  • Лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу и подставьте замок из рук под бедра. Разводите ноги максимально и возвращайте их в исходное положение – мышцы верхнего пресса будут «гореть».
  • Вакуум – шикарное упражнение, которое без особого труда заставит мышцы вашего пресса встрепенуться и отбросить лишнее. Причем это упражнение можно делать лежа, сидя на диване, работая за компьютером, сидя за рулем. Вы просто проверяете, что сидите ровно и делаете глубокий вдох «животом» с обязательным ощущением того, что живот вот-вот коснется позвоночника. Сделали, задержались на 30 секунд и выдохнули. Делайте по 3-4 подхода.

Помимо приведенных выше упражнений, не стоит пренебрегать планкой, так как она действует общеукрепляюще на весь торс в целом. Планкой хорошо заканчивать цикл упражнений на верхний пресс, причем, можно делать разные ее варианты:

  • на локтях;
  • на вытянутых руках;
  • боковую;
  • переходящую из классики в боковую.

Главное помните, что надо задерживаться в планке не менее чем на 30 секунд. Наглядно ознакомиться с правильной техникой выполнения планки можно в видео:

Настоятельно рекомендуем ознакомиться и со следующей нашей статье: как накачать нижний пресс (правильная техника выполнения упражнений).

Видео: Как построить верхний пресс девушке?

В следующем видео фитнес-тренер расскажет, почему важно накачать верхний пресс и как это правильно сделать, а также покажет эффективные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале и дома:

Верхний пресс – это труд, но труд, который всегда ответит вам красотой, поэтому делайте систематически упражнения, направленные на пресс, не переусердствуйте с боковыми скручиваниями, дабы не сделать «квадратной» талию, и соблюдайте правила питания.

5 способов быстро и эффективно накачать пресс

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природо й такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Несколько полезных советов новичкам

Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.

Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:

Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;

Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.

И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.

5 эффективных способов накачать пресс

На основе собственного опыта мы разработали лучшие способы накачать пресс, с которыми и предлагаем ознакомиться всем желающим. Таких способов существует всего 5.

Выполняется упражнение лежа на спине. Правую ногу надо положить на левое колено и левым локтем попробовать дотянуться до правого колена и вернуться обратно. Для первого раза надо сделать хотя бы 25 повторений, со временем увеличивая и количество, и амплитуду. Поменяв ноги, сделать то же самое с левым коленом и правым локтем.

Исходное положение в данном случае – лежа на спине, руки завести под ягодицы. В таком положении надо понимать обе ноги вместе на 20-30 см над уровнем пола. Спина не должна отрываться от пола. Максимальная нагрузка на мышцы будет получена тогда, когда ноги будут касаться пола, опуская и поднимая их. Это эффективный способ качания пресса, если надо поработать над нижней его частью.

Упражнение на верхний отдел пресса. Лечь на пол, согнув ноги в коленях таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть за головой. Суть упражнения состоит в том, чтобы локтями прикоснуться к собственным коленям. Для первого занятия можно обойтись 25 разами, или сделать столько, сколько позволяет физическая форма. Но добиться хорошего результата можно будет при нескольких подходах (но не менее 3), причем перерывы между ними должны быть короткими. Достаточно всего нескольких секунд для того, чтобы перевести дыхание. Выполнять упражнение надо энергично.

Выполняя это упражнение удается прорабатывать сразу мышцы как верхнего, так и нижнего пресса. Итак, надо лечь на пол и поднимать одновременно ноги и руки, стараясь кончиками пальцев рук коснуться кончиков пальцев ног. Результат будет заметен, если делать нагрузки с максимальной скоростью в три подхода минимум по 25 раз.

Его мы назвали двойным сгибанием. Лежа на спине положить руки за голову. Надо оторвать от пола спину и лопатки на 15-20 см, опуститься, но не ложась полностью на спину. Суть метода в том, чтобы оторвать именно лопатки от пола и не ложиться на спину полностью. Повторять не менее 25 раз по 3 подхода.

Мы рассказали вам о том, как накачать пресс быстрым способом, а все остальное в ваших руках. Методики были разработаны опытным путем и заметный результат появился уже через 1,5-2 месяца. Но это средний показатель, ведь организм у каждого человека разный и нагрузки он переносит по-своему.

Когда появятся силы для большего объема работы рекомендуем заниматься по схеме, которая предложена в этом видео:

Ссылка на основную публикацию