Из опыта тренировки для увеличения результатов в жиме лежа | Karate-krs.ru

Из опыта тренировки для увеличения результатов в жиме лежа

Как увеличить жим штанги лежа с 60 до 130 килограмм

Здравствуйте уважаемые поклонники силовых видов спорта. Сегодня, я с вами поделюсь своей историей, как я увеличил жим штанги лежа, с 60 до 130 килограмм.

На днях мне предстоит провести тренировку грудных. Уже больше 8 месяцев я сосредоточил свое внимание на различных приемах и комбинациях из бокса и тайского бокса. Честно признаться, стал меньше уделять время упражнениям со штангой. Почему это произошло?

За время тренировок с отягощением, я пришел к выводу, что тело не должно превратиться в подобие «неуклюжего мишки» со стальными бицепсами, огромной спиной и ногами. Важно при всей этой красоте и большой мышечной массе оставаться выносливым, скоростным, гибким и знать пару приемов. Тело должно быть функционально!

Не скажу, что мои веса слишком упали (а с чего им падать, я всегда занимался чисто, без всякой химии, чего и советую вам), но 10 кг – 30 кг я потерял в различных упражнениях. Я хочу вернуть прежние рабочие веса, и да – же их улучшить, ведь потенциал для роста очень велик!

В общем, я начал вспоминать, как увеличить жим штанги лежа, да и вообще любого другого упражнения. Вот такая история получилась, основанная на личном опыте, читайте мои соратники по железу. Одна из составляющих успешного развития и роста мышц является постепенное, постоянное увеличение веса штанги, при выполнении упражнений.

Как увеличить жим штанги лежа

Предположим, сейчас ты в состоянии выжать штангу весом 80 килограмм на 5 раз, замечательно! Выполни намеченную тренировку грудных, и когда, скажем, спустя неделю – полторы ты придешь в зал, чтобы заново поработать и прокачать мышцы груди, поставь на штангу не 80 килограмм, а 80. 500 или 81 кг.

Блинчики весом по 250 – 500 грамм можно найти в подавляющем большинстве спортивных магазинов, на крайней случай, такие импровизированные утяжелители можно сделать самому.

Самый простой способ, взять две литровые бутылки из – под воды, и собственно наполнить их жидкостью, придумать систему крепления бутылок к грифу, было бы желание, как говорится!

Такая небольшая прибавка в 500 – 1000 граммов на штангу практически не заметна, но спустя всего 15 – 20 тренировок общий прибавленный вес будет весьма солиден. А если растут рабочие веса, то и мышцы становятся больше, крепче, сильнее, выносливее.

Программа для увеличения жима лежа

Когда я начинал заниматься, то мог выжать всего 60 кг на 10 раз. Ребята которые жали по 90 кг на это же количество повторений, казались мне монстрами, до которых очень тяжело добраться. Тогда я решил прибегнуть к методике постепенного, планомерного увеличения веса штанги из тренировки к тренировке.

  • На каждом занятии я добавлял к весу штанги всего 500 грамм, такая добавка была практически не ощутима и я довольно легко выжимал штангу на 10 раз, но вес снаряда медленно, но верно рос!
  • Таким образом, прибавляя всего по 500 грамм к весу штанги на каждой тренировке, (а иногда и по 1 кг) через 8 – 9 месяцев я догнал остальных и стал жать с ними на ровне, 90 кг на 10 раз.
  • Спустя еще год таких тренировок я стал жать 130 кг на раз, кому то покажется совсем скромно, но я же не стою на месте, впереди новые веса! Да еще прибавились и другие увлечения по – мимо железа.

Главное то, что приведенная мной схема работает, схема постепенного увеличения веса штанги маленькими весами каждую тренировку.

Еще раз напомню, какое бы ты упражнение со штангой не выполнял, расти и развиваться будешь только при условии постепенного увеличения поднимаемых весов.

Из опыта тренировки для увеличения результатов в жиме лежа

20 СОВЕТОВ:

1. Плечи назад!
Во время жима лежа лопатки должны быть сведены вместе. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.

Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.

2. Используйте ступни ног
Следите за тем, чтобы ступни ног были твердо установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.

Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

3. Обманите себя
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 — килограммовый снаряд!

4. Визуализация
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны «почувствовать» тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

5. Сожмите ягодицы
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

6. Найдите свой хват
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы — ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

7. Используйте толстые грифы
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

8. Преодолейте умственные барьеры
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

9. Хорошо разогревайтесь
Пожалуй это самая грубая ошибка — приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

10. Пирамида
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум — 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

11. 3-5 минут между тяжелыми подходами
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

12. Сохраняйте тепло
Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

13. Работайте над проблемными участками
Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы — в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

14. Укрепляете вспомогательные мышцы
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

15. Приподнимите грудь Этот прием полезен вдвойне.
Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.

16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

17. Смотрите в конец
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.

Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

19. Используйте силу широчайших
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.

20. Избегайте перетренированности
Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

Из опыта тренировки для увеличения результатов в жиме лежа

Жим лежа — очень популярноеупражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные весаштанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная — увеличение мощности.

Известно, что мощность — это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья илипауэрлифтинга.

Давайте обратимся к опыту известного русского пауэрлифтера Владимира Кравцова.Владимир Кравцов считает, что самым важным в тренировочном процессе является:

  • Профилактика травм
  • Достаточное восстановление
  • Качественное питание
  • Периодичность

Пункт о травмах, стоит на первом месте не зря, так как именно травмы являются основным врагом у множества спортсменов. У основной массы занимающихся травмывозникают из-за пренебрежения разминкой, либо виной тому излишний энтузиазм (когда выполняется неоправданно большой объем работы или частая работа с предельными, 1-2 повтора весами). Делая основательнуюразминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей. Никогда не жалейте времени для того, чтобы качественно разогреть ваши мышцы. Этим вы оберегаете себя от травм, да к тому же хорошо разогревшись, вы становитесь заметно сильнее.

Итак теперь перейдем непосредственно к тренировочной программе. Перед тем как начать тренироваться необходимо определить Ваш максимум в жиме лежа. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.

Теперь Вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.

Неделя №1: 45%х8(к примеру Ваш максимальный вес 100 кг, соответственно 1 подход будет таков: 45кг — 8 раз), 62%х5, 75%х5х3 (три подхода по 5 повторений)

Неделя №2: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3

Неделя №3: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3

Неделя №4: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя №5: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3 (как видите, здесь число повторений снижается)

Неделя №6: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3

Неделя №7: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3 (здесь снова снижается число повторений в подходах)

Неделя №8: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3

Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.

Неделя №9: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3 (теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)

Неделя №10: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя №11: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3

Неделя №12: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3

Неделя №13: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3 (снова уменьшается число повторений в «рабочих» подходах)

Неделя №14: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3

Неделя №15: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3

Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).

Неделя №16: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3

Pumpingiron.com.ua

Подписаться на блог

Самое популярное

  • Протеин для начинающих или как правильно принимать протеиновый коктейль — 472 373 Просмотров
  • Бодибилдинг для новичков: питание для начинающего бодибилдера — 238 903 Просмотров
  • Питание для набора мышечной массы или как питаться, чтобы набрать мышечную массу — 233 605 Просмотров
  • Продукты для энергии или какие продукты дают энергию — 173 685 Просмотров
  • Как быстро убрать живот и бока мужчине — 113 962 Просмотров
  • Бодибилдинг

    Пауэрлифтинг

    Спортивное питание

    Энциклопедия упражнений

    Как увеличить результат в жиме лежа часть 2

    Здравствуйте читатели блога http://pumpingiron.com.ua. Сегодня мы продолжим разбираться с премудростями тренировок для повышения результата в жиме лежа. Читайте также: как увеличить результат в жиме лежа часть 1

    Периодичность

    Периодизация тренировок – это один из ключевых факторов, влияющих на прогресс в тренировках. Для себя опытным путем я установил лучшую продолжительность подготовки к соревнованиям – от 12 до 16 недель. За это время я прохожу путь от тренировок с относительно малыми весами, до тренировок с предельными отягощениями и максимальным напряжением психики.

    Вся жизнь циклична, и занятия спортом тоже не исключение. Нельзя постоянно поддерживать лучшую форму. Как бы парадоксально это не звучало, но тренироваться, всегда прикладывая максимум усилий – это очень непродуктивное занятие. Наилучший способ, при котором можно обеспечить постоянное увеличение тренировочных весов – это применить так называемые циклы. Продолжительность циклов может варьироваться от 8 до 16 недель. По окончанию каждого цикла вы должны поднять больше, чем в конце предыдущего.

    При составлении циклов надо руководствоваться в первую очередь своим опытом и интуицией. Если сопоставить тренировки сильнейших спортсменов, можно заметить, что у всех циклы в той или иной степени отличаются. Каждый подстраивает занятия под свои индивидуальные особенности. Я, к примеру, делаю только тяжелые жимы, предельно при этом, выкладываясь, меняю лишь количество подходов и повторений.

    Но это вовсе, не значит, что тот, кто будет использовать в своих занятиях тренировки малой и средней интенсивности не сможет достичь таких же результатов. Все это я веду к тому, чтобы уверить вас в том, что нет единственно верного пути при составлении циклов.

    Если для достижения своих целей в соревновательном движении вы регулярно используете дополнительные упражнения, то, правильно будет, если в начале цикла и в конце их процентное соотношение с основным упражнением будет разным. Лучше всего по мере приближения к соревнованиям все меньше и меньше тратить силы на подсобку.

    Расскажу вкратце, на что я ориентировался, составляя свой микроцикл. В жиме лежа задействовано много групп мышц (а это, напомню, в основном грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы плеча), то нужно учесть время полного восстановления каждой из них и составить оптимальный микроцикл так, чтобы дать мышцам достаточное время отдыха.

    Самая крупная группа мышц из вышеперечисленных – это грудные. Логично предположить, что они будут восстанавливаться дольше всех. Далее идут дельтоиды и трицепсы, и, как мне кажется, их надо тренировать чаще примерно в два раза, что я и делаю, выполняя между тренировками жима лежа (где участвуют грудь, дельты и трицепсы), жим сидя (задействованы дельтовидные и трехглавые).

    Жим сидя играет в моей программе значительную роль. В нем я использую те же технические приемы, что и в жиме лежа. Наклон скамейки обычно 80°, но думаю, что его можно и уменьшить градусов до семидесяти, важно, чтобы нагрузка не переходила с дельтоидов на грудные. Поэтому если вы уменьшили угол скамьи и ощущаете, что основную нагрузку на себя по-прежнему принимают ваши дельты, то ничего страшного в этом нет. К тому же, чем меньше угол, тем больший вес вы сможет выжать, в чем я вижу большой плюс. Но я, повторюсь, предпочитаю 80°. Темп при выполнении жима сидя поддерживаю такой же, как и в жиме лежа.

    Большинство спортсменов, найдя удачную схему, используют ее снова и снова (что вполне логично), пока не упрутся в плато как в глухую стену. Но ведь так и должно быть! Нельзя, найти такую схему, которая бы работала постоянно. Я думаю, что начинающие спортсмены должны достаточно часто вносить изменения в свои программы. По мере увеличения тренировочных весов будет правильно увеличивать отдых между тренировками одного и того же движения. Хотя, опять же повторюсь, здесь может быть большое количество вариантов.

    Сила может расти какое-то время, даже если ваши мышцы не достигают так называемой суперкомпенсации. Это я знаю наверняка из собственного опыта. У меня были периоды в тренировках, когда поджимало время и нужно было либо провести лишнюю тренировку жима (т.е. сократить мой обычный перерыв между жимами), либо увеличить и без того пристойную паузу между жимами.

    И если я выбирал первый путь, то, к своему удивлению, обнаруживал, что это влияет на итоговый результат так же положительно, как если бы я не менял паузы между тренировками. Человеческий организм состоит из множества сложных систем и достаточно часто в процессе тренировок получаются не вполне логичные на первый взгляд результаты. Записывая свои занятия в дневник, а затем, анализируя те или иные фокусы, которые выкидывает организм, можно опытным путем прийти к эффективным программам тренировок.

  • Ссылка на основную публикацию