Худеем со скакалкой: 20 упражнений | Karate-krs.ru

Худеем со скакалкой: 20 упражнений

Худеем со скакалкой: 20 упражнений

Всем известная с детства скакалка является еще и отличным средством для похудения, с которым можно проводить интервальные тренировки в домашних условиях (к счастью, большая часть современных квартир позволяет выполнять прыжки). Нужно просто чередовать периоды быстрых интенсивных прыжков с длительными периодами размеренных прыжков. Правда, не нужно забывать о соседях и выполнять их до десяти часов вечера. Это удивительное, очень полезное, но почему то недооцененное средство для кардиотренировок, которые отличаются высокой интенсивностью.

Выбираем скакалку правильно

Чтобы выбрать скакалку, ее нужно сложить вдвое и вытянуть перед собой руки, чтобы скакалка повисла. Если она коснется пола в таком положении, значит, вам скакалка подходит. Если же скакалка не достает до пола или лежит на нем, ее нужно заменить. Для человека, рост которого равен 167 сантиметров, длина скакалки должна составлять примерно 250 см. Если рост равен 183 см, подойдет скакалка длиной 280 см. Оптимальным диаметром веревки считают 0,8-0,9 сантиметров.

На что обратить внимание, занимаясь со скакалкой?

В первую очередь на положение корпуса: спину нужно держать прямой. Руки должны быть вытянуты вдоль тела – скакалку вращают только кисти. Чтобы не травмировать голеностопный сустав, даже, если занятия проходят дома, нужно надевать кроссовки. Они защитят также от возможных ударов скакалкой по ногам.

Почему упражнения со скакалкой способствуют похудению?

Поскольку в прыжках задействованы мышцы ног, улучшается их тонус, укрепляются мышцы бедер – наиболее проблемных зон у женщин. Кроме того, «скпинг» (прыжки со скакалкой) укрепляют мышцы пресса и спины, улучшают координацию движений. Для борьбы с целлюлитом – скакалка отличное средство. Поскольку она является эффективным кардиоупражнением, значит, развивает дыхательную и сердечнососудистую системы.

Доказано, что прыжки со скакалкой намного эффективнее езды на велосипеде, плавания и бега.

С чего начать тренировку?

Начинать тренироваться нужно с прыжков, выполняются которые в течение 10-15 минут. Если даже запуталась скакалка или вы споткнулись, прекращать прыжки не нужно. Прыжки должны продолжаться без остановки. Со временем, продолжительность прыжков необходимо довести до получаса. За это время удастся сжигать около 330 ккал.

  • Упражнение «Разминка»

Во время этого упражнения совершаются прыжки на месте. Носки от пола отрываются совсем чуть-чуть.

Прыжки выполняются из стороны в сторону.

В этом варианте прыжки делают вперед и назад.

Бег со скакалкой на месте с выбрасыванием коленей вверх.

Прыжки совершают с попеременным разведением ногврозь и сведением вместе.

Очень похоже на выполнение упражнения «Бег», только колени теперь поднимают максимально высоко.

Помните, что такое «Твист»? Как говорил актер известного фильма: попеременно давим окурки ногами. Это — то же самое, но в прыжке.

Выполняется следующим образом: после прыжка на месте, выбрасываем веред правую ногу, снова прыжок на месте и вперед выбрасывается левая нога.

Попеременно (на каждом прыжке) вперед вытягивается нога.

Бег со скакалкой вперед, затем возвращение назад с упором поочередно на левую и правую ноги.

  • Вращение скакалки назад

Обычные прыжки со скакалкой, вращаемой в обратную сторону.

  • Двойной прыжок

Очень похоже упражнение на обычные прыжки, стой разницей, что подпрыгивать вверх нужно очень высоко, чтобы скакалку успеть до приземления, прокрутить дважды.

  • Левая и правая

Попеременно прыгаем на правой и левой ноге.

  • Прыжки на пятках

Упражнение более высокого уровня – прыгаем на пятках.

Чередуем обычный прыжок с прыжком через петлю, образованную скрещенными руками.

  • Прыжки вперед-назад

Упражнение достаточно сложное. Прыгать нужно с носка на пятку и обратно, не теряя равновесия.

Прыжки с высоко закидываемыми назад пятками.

Здесь нужно чередовать прыжки: обычны прыжок (ноги на ширине плеч), прыжок со скрещенными ногами (впереди левая), снова прыжок обычный, скрещенный (правая нога впереди) и т.д.

  • Усложненные ножницы

Предыдущий вариант прыжков без промежуточного этапа (обычного прыжка).

  • Попеременные прыжки

Прыжки представляют собой такую комбинацию: прыжок на правой ноге, затем, на двух вместе, на левой и снова на двух.

Скакалка для похудения: 20 упражнений

Скакалка — удивительное, полезное и недооцененное кардиоупражнение, которое хорошо не только своей интенсивностью, но и тем, что для него не нужно никакое специальное оборудование. Слава богу, большинство современных квартир прыжки позволяют. Единственное, наверное, правило — не стоит прыгать после десяти вечера, это может быть шумно. И берегите колени! Скакалка для похудения — эффективное средство, с ней можно проводить, например, интервальные тренировки в домашних условиях. Просто перемежайте короткий период интенсивных и быстрых прыжков с долгим периодом размеренных.

Как правильно выбрать скакалку?

Возьмите скакалку, сложите вдвое и вытяните руки перед собой так, чтобы она повисла. Если скакалка в таком положении касается пола — она подходит. Если она не достает до пола или лежит на нем — такая длина не подходит. При росте до 167 см скакалка должна быть длиной 250 см, при росте до 183 см скакалка должна быть 280 см. Оптимальный диаметр веревки — 0,8-0,9 см.

Как заниматься со скакалкой?

Правильное положение корпуса — спина прямая, руки вытянуты вдоль тела, скакалку вращают только кисти. Даже если вы занимаетесь дома, обязательно наденьте кроссовки — иначе возможны травмы голеностопа и просто крайне неприятные удары скакалкой по ногам.

Почему от скакалки худеешь?

Так как задействованы мышцы ног, прыжки со скакалкой («скипинг») полезны для улучшения тонуса мышц ног и способствуют похудению проблемной для большинства женщин зоны — бедер. Укрепляются также и мышцы спины и пресса, улучшается общая координация движений. Скакалка чудодейственна в борьбе с целлюлитом. Так как это — достаточно интенсивное кардиоупражнение, оно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Прыжки со скакалкой — тренировка сложнее и эффективнее бега, плавания и езды на велосипеде.

Как начать тренировку?

Начинайте с продолжительности прыжков около 10-15 минут. Прыгайте при этом, не делая остановок, даже если споткнулись или скакалка запуталась. Постепенно увеличивайте время тренировки со скакалкой, доведя его до получаса. За полчаса вы сожжете примерно 330 ккал.

Разминка

Прыжки на месте, носки совсем чуть-чуть отрываются от пола.

Упражнения со скакалкой для похудения: как выполнять, правильные тренировки, ошибки

Как правильно выполнять упражнения со скакалкой для похудения? Ошибки новичков. Подробный комплекс тренировок со скакалкой.

Почему часто упражнения со скакалкой для похудения не работают? Все просто — вы не умеете на ней прыгать так, чтобы расход калорий действительно был существенным. Но это не большая проблема, пока вы умеете отжиматься, приседать, и делать другие упражнения. Кроме того, бывает, что прыжки работают, но человек ожидает совершенно другого результата, потому и быстро разочаровывается. Давайте не будем смешивать понятия. Скиппинг — это тренировка сердечно-сосудистой системы, позволяющая увеличить расход калорий и поработать над выносливостью. Никаких «ног балерины» и «ягодиц фитнес дивы» она не строит. Как же грамотно прыгать?

Как выполнять упражнения со скакалкой для похудения?

В теории фитнеса прыжки на скакалке считаются высокоинтенсивной нагрузкой. Выполняя их каждый день можно спровоцировать специфические проблемы со связками и суставам, и даже травмироваться. Выполняйте прыжковые тренировки не чаще 3 раз в неделю Для большинства новичков будет вполне достаточно 2 сессий. В другие дни постарайтесь обходиться без ударной нагрузки — велотренажер, эллиптическая машина, плавание или ходьба в горку станут вашими лучшими помощниками в похудении.

Вторая большая ошибка — это прыгать, и не делать силовые тренировки. К сожалению, никакие скакалки не способны изменить наш метаболизм так, как делают это силовые тренировки. Кроме того, прыгать и не поднимать во взрослом возрасте опасно. Силовые помогают укрепить связки и повысить амплитуду движения в суставах, что повышает безопасность прыжка.

Третий момент — игнорирование правил здорового питания. Да, скакалка сжигает 900 ккал в час, если вы умеете прыгать быстро, делать двойные прыжки и вообще весь час не останавливаетесь. Тогда, скорее всего, статьи для похудения вам не нужны. ВО всех остальных случаях, контролировать рацион все же придется.

Правильная техника прыжков

Вы должны контролировать свое тело по следующим «точкам»:

  1. голеностопные суставы «мягкие», никаких оттянутых как у балерин носков в прыжке быть не должно;
  2. колени тоже достаточно мягкие, чтобы амортизировать, толчок коленной чашечки назад недопустим;
  3. приземление тоже мягкое, «отбивка» носками от земли не выполняется;
    пресс подтянут, плечи развернуты в стороны, «оттяжка» таза назад (выпячивание ягодиц) могут навредить;
  4. упражнения со скакалкой для похудения выполняются с одинаковой частотой, махи веревкой — по средней амплитуде, без «заносов» рук вперед;
  5. если есть возможность, выбирайте интервальный стиль тренировки. Для любителя со средней физической подготовкой это позволяет сжечь больше калорий, чем «длинные ровные» прыжки со скакалкой, половина из которых от усталости выполняется по усеченной амплитуде.

Примерный комплекс тренировок

Найдите ровный участок земли в парке, детскую площадку с резиновым покрытием или купите себе домой резиновый коврик под тренажер и прыгайте на нем. Не снимайте спортивную обувь, отдайте предпочтение беговым кроссовкам, но не кедам и не обуви для силовых.

Важно! Даже если вы хорошо прыгаете, избегайте упражнений со скакалкой для похудения на бетоне, жестком покрытии с линолеумом сверху и асфальте.

На тренировке со скакалкой всегда носите монитор сердечного ритма. Избегайте режимов работы, в которых вы будете задыхаться, испытывать боль в грудине и дискомфорт. Выставьте звуковой сигнал кардиомонитора на показатель около 85% от максимальной тренировочной частоты сердечных сокращений для вашего возраста, и не превышайте этот показатель ни при каких условиях.

Начните разминаться с круговых вращений в суставах. Двигайтесь от голеностопов вверх, к коленям, тазу, плечам, локтям, кистям. Выполните по 10-12 вращений в каждую сторону в каждом суставе, работайте мягко, не допускайте щелчков.

10 минут попрыгайте в стиле « с ноги на ногу», не стараясь отскакивать от земли как можно выше.

Основная часть

Далее установите таймер на 20 секунд работы и 10 секунд «паузы» или скачайте себе Табата-приложение. Работайте 4 минуты. Выполняйте в длинный интервал быстрые прыжки на 2 ногах, в «короткий» — с ноги на ногу. Можете повторить этот отрезок, доведя время до 12 минут, но не больше.

Затем возможны 2 варианта:

  • вы 20 минут просто прыгаете с ноги на ногу, глубоко дыша;
  • вы работаете интервальную тренировку со скакалкой

Интервалы со скакалкой

Чередуйте 30 секунд прыжков с ноги на ногу и каждое из следующих упражнений без скакалки по порядку:

  • выпрыгивания из глубокого приседания. Опуститесь в присед, и отталкиваясь ногами, выпрыгните вверх, активно разгибая ноги в коленях;
  • прыжки в ножницы. Делайте выпад назад, выпрыгивайте вверх и меняйте ноги в воздухе местами;
  • бурпи — прыжком очутитесь в упоре лежа, отожмитесь, и прыжком же приведите ноги к грудной клетке, выпрямитесь, подпрыгните;
  • конькобежцы — прыжком перенесите вес вправо на правую ногу,приставьте левую сзади крестообразно, балансируйте руками, повторите с левой ноги;
  • скалолазы — примите упор как для отжимания и поочередно приводите колени к грудной клетке

Этот небольшой комплекс упражнений со скакалкой для похудения живота и ног позволит вам не только потренировать сердце, но и привести в тонус мышцы. Если вы делаете интервальную тренировку, вполне можно выполнять силовые в зале не 4 раза в неделю, а 3. Давайте себе сутки полного отдыха после интервальной тренировки. Когда выбираете просто ровные прыжки, на следующий день можно и пойти в зал тоже.

Не забывайте выполнять растяжку всех основных групп мышц после силовой тренировки, и будьте внимательны во время прыжков.

Упражнения со скакалкой для похудения: видео

Скакалка для похудения. Результаты и отзывы

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Описание и рекомендации по выполнению жиросжигающей тренировки со скакалкой

Программа предполагает интервальную нагрузку (высокая, средняя и низкая интенсивность). Вам предстоит поочерёдно совершать прыжки (например, любые из этой подборки), бег на месте со скакалкой и ходьбу на месте. Выполнять интервалы следует по кругу отведённое количество времени. Каждые 5 минут нужно устраивать себе перерыв в 1-2 минуты. Тренируйтесь по предложенному плану 4-5 раз в неделю, каждый план расписан на 4 недели.

Идеально было бы чередовать занятия со скакалкой и силовые упражнения.

Прыжки со скакалкой. Уровень: новичок

1 неделя
Прыжки через скакалку — 20 сек
Бег со скакалкой — 20 сек
Ходьба на месте — 30 сек
Общее время тренировки — 10 мин.

2 неделя
Прыжки через скакалку — 25 сек
Бег со скакалкой — 30 сек
Ходьба на месте — 30 сек
Общее время тренировки — 15 мин.

3 неделя
Прыжки через скакалку — 30 сек
Бег со скакалкой — 40 сек
Ходьба на месте — 40 сек
Общее время тренировки — 20 мин.

4 неделя
Прыжки через скакалку — 35 сек
Бег со скакалкой — 45 сек
Ходьба на месте — 40 сек
Общее время тренировки — 20-25 мин.

* Перерыв — 1-2 минуты после каждых 5 минут занятий.

Прыжки со скакалкой. Уровень: подготовленный

1 неделя
Прыжки через скакалку — 20 сек
Бег со скакалкой — 20 сек
Ходьба на месте — 30 сек
Общее время тренировки — 15 мин.

2 неделя
Прыжки через скакалку — 30 сек
Бег со скакалкой — 30 сек
Ходьба на месте — 30 сек
Общее время тренировки — 20 мин.

3 неделя
Прыжки через скакалку — 35 сек
Бег со скакалкой — 40 сек
Ходьба на месте — 40 сек
Общее время тренировки — 25 мин.

4 неделя
Прыжки через скакалку — 40 сек
Бег со скакалкой — 50 сек
Ходьба на месте — 40 сек
Общее время тренировки — 30 мин.

* Перерыв — 1-2 минуты после каждых 5 минут занятий.

Прыжки со скакалкой. Уровень: продвинутый

1 неделя
Прыжки через скакалку — 20 сек
Бег со скакалкой — 20 сек
Ходьба на месте — 10 сек
Общее время тренировки — 15-20 мин.

2 неделя
Прыжки через скакалку — 25 сек
Бег со скакалкой — 25 сек
Ходьба на месте — 10 сек
Общее время тренировки — 25-30 мин.

3 неделя
Прыжки через скакалку — 30 сек
Бег со скакалкой — 30 сек
Ходьба на месте — 20 сек
Общее время тренировки — 30-35 мин.

4 неделя
Прыжки через скакалку — 40 сек
Бег со скакалкой — 40 сек
Ходьба на месте — 20 сек
Общее время тренировки — 35-40 мин.

* Перерыв — 1-2 минуты после каждых 5 минут занятий.

Если, позанимавшись, вы почувствовали, что выбранная программа вам не подходит — скорректируйте отдельные её параметры, например:

  • Общее тренировочное время;
  • Частоту прыжков за минуту;
  • Продолжительность подходов и отдыха между подходами.

Похудение со скакалкой: результат

* Фото «до и после» были взяты с просторов интернета, поэтому за достоверность данных поручиться не можем.

Отзывы о похудении со скакалкой (из айрекома)

И, на закуску, мы подобрали для вас тройку полезного видео.

1. FitnessBlender: потогонное жиросжигающее кардио — весёлая скакалка (7 мин)

2. POPSUGAR Fitness: тренировка со скакалкой (10 мин)

3. Millionaire Hoy: домашняя тренировка — ничего, кроме скакалки (20 мин)

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Упражнения со скакалкой

Скакалка всем знакома с детства. С её помощью не только развлекаются. Снаряд применяют для снижения веса, развития выносливости, укрепления мышц. Сейчас это популярный вид аэробных тренировок для сброса веса. На скакалке с пользой для здоровья можно сжечь много калорий, поднять себе настроение. Тренера в фитнес-клубах разрабатывают упражнения со скакалкой для занятий.

Помогает ли скакалка похудеть

С помощью скакалки за четверть часа тратится 180-200 калорий. Польза скакалки для похудения очевидна. Чем полезны эти тренировки:

  • Мышцы становятся сильнее, тело выносливее. Аэробный тип нагрузки способствует ускоренному обмену веществ, расщеплению жира.
  • Улучшение внешнего вида ног, бёдер, ягодиц. Они уменьшаются, подтягиваются. Улучшается координация движений.
  • Уходит целлюлит за счёт ускоренного лимфотока. Кожа становится гладкой, ровной.
  • Улучшается работа сердца, сосудов. Это положительно влияет на выносливость. Развивается дыхательная система.
  • Профилактика варикозного расширения вен.

Прыжки на скакалке укрепляют организм, улучшают настроение. При постоянных тренировках количество положительных эмоций увеличится.

Упражнения со скакалкой для похудения

Почти все виды скачков с этим предметом действуют на мышцы пресса. Для похудения живота и боков есть отдельные варианты, без прыжков:

  • Сложить скакалку в несколько раз, руками крепко держать концы. Прямые руки вытянуть. Выполнять наклоны вперёд.
  • Принять то же положение. Делать повороты влево, вправо.
  • Сложить шнур, взять крепко, конечности поднять вверх. Выполнять наклоны в стороны.

Прыжки, направленные на работу мышц пресса, должны быть с высоким подниманием колен. Чем выше, тем лучше. После привыкания организма, в момент подпрыгивания колени стоит прижимать к животу.

Для похудения ног выполняют различные виды прыжков:

  • Простое подпрыгивание. Скакалка вращается, пролетает под пятками в момент прыжка. Прыгают и приземляются на носки. Это самый простой вариант, с него нужно начинать освоение снаряда.
  • С поочерёдным подниманием ног. С подпрыгиванием меняется конечность, которую сгибают в колене, поднимают вверх.
  • На одной ноге. Прыгать на левой, начиная с нескольких раз. Через пару месяцев получится делать это несколько минут без остановки. При усталости меняют ногу, продолжают на правой.
  • С прокручиванием скакалки назад. Выполняются, как обычные прыжки, скакалку прокручивают кистями назад. Упражнение развивает координацию. Учатся делать этот вариант в медленном темпе. Важно научиться не путаться в шнуре.
  • Двойные прыжки. За оборот выполняется два подпрыгивания. Её не нужно крутить быстро, чтобы не сбить дыхание. Через несколько месяцев пробуют три подпрыгивания.
  • Влево-вправо, вперёд-назад. В момент движения перемещаться, при следующем вернуться на исходную позицию. Повторить в другом направлении.
  • С перестановкой одной стопы вперёд, второй назад. Они должны быть максимально близко друг к другу. Сначала стоит попробовать этот вариант без скакалки.
  • Прыжки со скрещиванием рук хорошо развивает координацию тела, мышцы рук. При движении скакалки вперёд левая идёт вправо, правая влево.
  • Со скрещиванием ног. В момент движения одна идёт влево, другая вправо. Они должны меняться: левая впереди, затем правая.
  • Вариант, когда одна стопа стоит перед другой и пяткой касается её носка. Это упражнение сложное для тех, у кого плохо развита координация.

Чем сложнее движение, тем больше калорий уходит. Со временем нужно разучивать различные виды прыжков. Это не даст заскучать в процессе, поможет развивать максимальное количество мышц.

Как правильно прыгать на скакалке

Перед процессом нужно сделать небольшую разминку, разогреть мышцы. В конце необходимо успокоить организм, сделать несколько упражнений на гибкость.

Правильная техника выполнения:

  • прыжки должны быть лёгкими, мягкими, пружинящими;
  • приземляются на переднюю часть стопы, пятка чуть выше пола;
  • колени слегка согнуты при приземлении;
  • не нужно подскакивать высоко;
  • большая часть нагрузки уходит на ноги, запястья, предплечья;
  • не надо широко размахивать руками, локти прижимают к телу;
  • для похудения тело должно всё время находиться в одинаковой позиции, спина прямая.

Темп должен быть медленным, с каждым днём его наращивают. В начале процесса скорость прыжков меньше, чем в середине. К концу занятия её снижают. Это необходимо для постепенного увеличения и уменьшения частоты сердечных сокращений. Если начинать скакать быстро, организм быстро устанет, пользы не будет.

Как подобрать скакалку по росту:

  • взять в руки, опустить середину до пола;
  • ногами встать на неё, поднять держатели до подмышек;
  • длина должны доставать точно до подмышечной впадины.

Женщинам необходим специальный поддерживающий бюстгальтер. Он не должен давить, пережимать. Это необходимо для предотвращения заболеваний молочной железы.

Рекомендуется прыгать в мягких кроссовках с хорошей амортизацией. Стоит подстелить коврик, чтобы поверхность не была твёрдой.

Спортивная одежда должна облегать тело, не стеснять его. Это необходимо, чтобы скакалка не цеплялась за одежду, движения были свободными.

Как научиться прыгать на скакалке — инструкция по обучению с НУЛЯ.

Сколько нужно прыгать на скакалке

Первые тренировки на скакалке в день длятся 5-10 минут. Каждые 2-3 занятия увеличивают продолжительность на 5-10 минут. Для снижения массы тела достаточно 30-45 минут. Если тренироваться менее получаса, жир не сжигается. Натренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Если трудно заниматься без перерыва, останавливайтесь на две-три минуты. Когда организм привыкнет, перерыв нужно постепенно уменьшать.

При желании увеличивают время до одного часа. Это делают постепенно. Больше часа заниматься не стоит — мышцы начинают истощаться.

Организму нужно отдыхать. Первые тренировки проходят не чаще, чем через день, но не менее двух раз в неделю. Через несколько месяцев, когда тело окрепнет, привыкнет, занятия проводят ежедневно.

Важно: стоит прислушиваться к ощущениям. Если мышцы сильно болят, тело устало, тренировку откладывают на следующий день. В этот день делают расслабляющую гимнастику.

Видео: скакалка для похудения

Отзывы: помогает ли скакалка похудеть

Прыжки на скакалке — весело, интересно и полезно. При регулярных занятиях вес будет постепенно уходить, тело подтянется, мышцы станут выносливыми и упругими.

Максим, 29 лет: нет времени ходить в фитнес-клуб. Но сбросить лишних 10 кило хочется. Начал месяц назад тренироваться со скакалкой, уже 2 кг ушли. Занимаюсь утром по 15 минут и вечером полчаса.

Валерия, 32 года: пока в отпуске, решила немного похудеть. Купила скакалку и приступила к занятиям. Занимаюсь всего неделю, о результатах пока рано говорить. Но настроение поднимается на весь день, люблю прыгать утром.

Кирилл, 46 лет: с возрастом избавиться от лишнего веса сложнее. Везде пишут, что со скакалкой сжигается очень много калорий. Вот решил попробовать, полгода занимаюсь, стал более подтянутым и чувствовать себя стал лучше, прям помолодел.

Марина, 20 лет: я студентка и денег мало. А скакалка — прекрасный и недорогой способ для уничтожения лишних килограммов.

Упражнения со скакалкой для похудения

Один из самых эффективных способов сбросить лишние килограммы Прыжки на скакалке или «скиппинг» признаны одним из самых эффективных способов борьбы с ненавистными килограммами.

Ежедневное выполнение этих нехитрых упражнений поможет сделать ножки изящными и стройными, избавит от целлюлита и неприглядных жировых отложений в области живота, ну и как бонус, укрепит сердце, сосуды, дыхательную систему и предупредит развитие варикоза.

Всего за час «скиппинга» можно без труда сжечь от 600 до 700 ккал – именно столько «съедает» активная силовая тренировка, проведенная в спортзале с применением спецоборудования.

Если у вас нет возможности тратить как минимум 2-3 часа на походы в спортклубы и отсутствует желание оплачивать постоянные или разовые абонементы на тренировки, скакалочный метод похудения подойдет вам просто идеально.

Как подобрать скакалку и экипировку для занятий

Заниматься вы сможете в любое, подходящее время.

Для упражнений со скакалкой не понадобится практически ничего – только несколько метров пустого пространства и немного личного времени. А эффект превзойдет все ожидания.

Очень важно, чтобы скакалка точно соответствовала вашему росту и не была ни чрезмерно длинной, ни излишне короткой.

Чтобы выбрать нужный размер, сложите скакалку пополам и, держа ее за ручки, вытяните руки строго вперед. Нижняя часть спортивного предмета должна коснуться поверхности пола (именно коснуться, а не лечь на него).

Если эти условия соблюдены, значит скакалка вам подходит и ее можно спокойно приобретать.

Наиболее практичными моделями считаются скакалки из кожи, резины или нейлона, с эргономичными ручками из гигроскопичным материалов. Они удобно ложатся в руку, не скользят и хорошо прокручиваются.

Одежда для «скиппинга» должна быть удобной и облегающей (например, шорты и майка из натуральной, мягкой ткани). Очень важно, чтобы вещи не стесняли движений и не создавали помех для вращения скакалки.

Ножки и суставы необходимо защитить от повреждений и лишней нагрузки качественной спортивной обувью с фиксацией лодыжки, хотя допускаются и занятия босиком.

Как прыгать правильно: основные принципы

Кроме того, специалисты настоятельно рекомендуют сочетать спортивные нагрузки с ограничением ежедневного рациона питания. Исключение из употребления вредных (излишне жирных и калорийных) продуктов позволит постройнеть значительно быстрее.

  • Ограничений на стиль прыжков нет никаких. Здесь все зависит от вашей фантазии и личных пристрастий. Можете прыгать традиционным способом на двух ногах, крутить скакалку вперед и назад, скакать по очереди то на одной, то на другой ножке или имитировать бег на месте.
  • От жировых отложений на талии помогут избавиться наклоны со скакалкой. Для этого скакалочное полотно нужно свернуть в несколько раз и взять за концы. Потом вытянуть руки вперед и выполнить наклоны.
  • На уменьшение объема живота направлены повороты со скакалкой. Ее складывают в несколько раз и, держа за концы перед собой, поворачивают корпус влево и вправо.
  • Кому противопоказана скакалка

    Упражнения со скакалкой оказывают весомые нагрузки на сердце, поэтому людям, страдающим от сердечных заболеваний, такой вид физических нагрузок противопоказан.

    Не стоит увлекаться прыжками через скакалку и тем, у кого ослаблены суставы, так как именно эта часть ног подвергается самому сильному воздействию.

    Отзыв эксперта

    Такие занятия оказывают нагрузку на сердце В нормальном, научно обоснованном фитнесе используются следующие упражнения со скакалкой:

    • прыжок «с ноги на ногу»;
    • прыжок на двух ногах;
    • «двойной» прыжок, то есть один подскок, 2 поворота скакалки;
    • прыжки на одной ноге

    А вот в фитнесе «народном» периодически проскакивают различные сворачивания тела в бублик с использованием скакалки.

    Особо продвинутые изобретатели тренировочных методик пытаются растягивать скакалку перед грудью, за спиной, связывать ей свои несчастные нижние конечности и прочая.

    Все эти таинственные действия никакого особого тренировочного смысла не несут. Достичь достаточного для укрепления мышц сопротивления со скакалкой нельзя. С ней, обычно, занимаются кардиотренировками.

    Но и тут «креативщикам» нет покоя. Достаточно взглянуть на стену в любое тематическое сообщество в социальной сети и вы увидите, с позволения сказать, «расписание тренировок» в духе:

    • понедельник -100 прыжков;
    • вторник – 100 прыжков;
    • среда – 100500 прыжков;
    • четверг – получение Оскара за самые худые ноги

    Сработает ли такой тренировочный план? Сильно зависит, от того, что вы делаете помимо.

    Чего уж точно не произойдет, так это драматичного изменения объемов тела через 3 дня после начала тренировок. Имейте терпение, волшебных скакалочек не существует.

    А правила похудения с самыми обычными скакалками такие:

    • не прыгайте, если у вас есть медицинские противопоказания;
    • прыгайте минимум 20 минут в день без перерыва, если их нет;
    • если не можете прыгать 20 минут в день без перерыва, чередуйте подскоки с низкоинтенсивным кардио, например, ходьбой с высоким подниманием колена;
    • отслеживайте частоту сердечных сокращений во время тренировки;
    • не забывайте про то, что скакалка – для сжигания калорий, а вот для «обретения форм», как правило, служат старые добрые силовые упражнения с гантелями.

    —>
    Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:

    Фитнес со скакалкой: упражнения для похудения

    Прыжки через скакалку — простая, но эффективная кардионагрузка, с помощью которой можно стимулировать активное похудение и быстрое укрепление мускулатуры наиболее проблемных участков женской фигуры: бедер, ягодиц и живота. При условии регулярности и систематичности тренировок, а также соблюдения принципов здорового питания, положительных результатов и заметных изменений в фигуре можно добиться уже через 1,5 месяца.

    Польза фитнес-тренировок со скакалкой и противопоказания к ним

    Занятия фитнесом, которые включают в себя разнообразные прыжки через простейший спортивный снаряд — скакалку, оказывают такое полезное воздействие на организм человека:

    • укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивая легкие и тренируя сердечную мышцу;
    • ускоряют метаболизм, тем самым стимулируя процесс похудения и улучшая работу всех систем и органов;
    • приводят в тонус и укрепляют мышцы нижних и верхних конечностей, спины, живота и ягодиц;
    • повышают выносливость организма;
    • улучшают координацию, чувство баланса и умение концентрироваться.

    Но прежде чем приступить к фитнес-тренировкам со скакалкой, необходимо убедиться, что к ним нет противопоказаний. Людям, которые имеют следующие заболевания, запрещено заниматься данным видом кардионагрузок:

    • гипертония и другие заболевания сердца и сосудов;
    • нарушения в работе дыхательной системы;
    • варикоз;
    • заболевания опорно-двигательного аппарата;
    • проблемы с суставами.

    Временно воздержаться от подобных занятий фитнесом следует людям, которые находятся в таких состояниях:

    • страдают мигренью;
    • имеют повышенную температуру тела вследствие заражения вирусом;
    • недавно перенесли полостные операции.

    Женщинам в период менструации, беременности или после родов вместо прыжков со скакалкой лучше проводить менее интенсивные фитнес-тренировки.

    Комплекс прыжков для похудения нижних конечностей, боков и живота

    Чтобы быстро уменьшить объемы тела, особенное его нижней части, с помощью занятий фитнесом со скакалкой, необходимо регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:

    • Классические прыжки.

    При которых нужно перепрыгивать через шнур снаряда и приземляться на переднюю часть стоп. Колени при этом должны быть немного согнутыми, чтобы обезопасить суставы от интенсивной ударной нагрузки, оказываемой на них при прыжках. Во время занятия фитнесом прыгать таким образом нужно не менее 15-20 минут.

    • Прыжки с чередованием нижних конечностей.

    Этот вид прыжков подразумевает попеременные подъемы нижних конечностей, согнутых в коленных суставах под прямым углом. Для похудения бедер прыгать, чередуя ноги, нужно в течение 10-15 минут.

    • Двойные прыжки.

    Согласно правильной технике двойных прыжков за время одного оборота шнура скакалки нужно успеть выполнить два прыжка. Этот вид прыжков отличается высокой интенсивностью, поэтому данное упражнение очень эффективно для похудения, но людям с низким уровнем физической подготовки прыгать таким образом можно не более 10-15 минут.

    • Поочередные прыжки в левую и правую стороны.

    Во время выполнения упражнения необходимо в течение одного вращения шнура скакалки прыгнуть в сторону и вернуться в начальное положение. Во время следующего оборота снаряда нужно прыгнуть в противоположную сторону и вернуться в исходную позицию. Данный вид прыжков хорошо прорабатывает косые мышцы живота, поэтому его нужно обязательно включать в фитнес-тренировки для уменьшения объемов талии.

    • Прыжки через скакалку на одной ноге.

    Выполняя данное упражнение, необходимо чередовать рабочую нижнюю конечность каждые 5 минут.

    Данный комплекс упражнений для похудения необходимо повторять 1-2 раза в зависимости от уровня физической подготовки. При этом следует учитывать, что при оказании на организм кардионагрузок активный процесс жиросжигания начинается только после 30-40 минут интенсивной работы.

    Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

    Упражнения со скакалкой знакомы всем с раннего детства как доступные, технически несложные и веселые. Необходимы лишь желание и скакалка. По сегодняшний день упражнение таит в себе множество скрытых, недостаточно освещенных результатов от регулярного применения. Многие люди не осознают того положительного результата, который будет являться следствием их регулярных упражнений со скакалкой.

    Польза тренировок

    Всем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани. Весь скелет человека становится менее прочным.

    Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.

    От регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.

    Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.

    Виды упражнений

    С разным темпом

    • Медленные. Такие прыжки основными для людей пожилого возраста. Они начинаются с неторопливого вращения скакалкой, и при этом в момент прыжка нужно незначительно сгибать колени. Темп подскоков и махов медленный. Приблизительно — 2 секунды на один прыжок. Одним взмахом делаем не более 1 прыжка.
    • Средние. Темп увеличивается. За секунду делается один прыжок. Дыхание ровное и спокойное. Спина ровная, прямая. В момент прыжков не горбится, вперед не наклонятся. Локти плотно прижать к корпусу человека.
    • Быстрые. Наращивается скорость вращения скакалкой. Быстрота как прыжков, так и махов рук зависит от физической подготовки человека. Чем быстрее движение рук, тем большее количество оборотов скакалки за отрезок времени можно сделать.

    Прыжки с переменой ног

    В результате прыжков меняем ногу, на которой делаем прыжок. Поочередно меняем левую с правой. Можно выбирать любой в зависимости от предпочтений и физических возможностей. Техника выполнения: условно делается «бег на месте», за один взмах прыгалки каждой ногой по отдельности делаем пружинистые движения «от пола», подпрыгивая и прокручивая скакалку вокруг себя.

    На каждой ноге отдельно — прыгать необходимо в среднем темпе по очереди на правой и на левой ноге, в промежутках прыгая на двух.

    Прыжки с перемещением тела

    • Назад. Скакалка располагается перед собой. Вращение проводится как вперед, так и назад. Прыжки осуществляются назад.
    • Вперед. Стандартные прыжки в медленном или среднем темпе с перемещением тела вперед.
    • Влево, вправо. С каждым прыжком корпус перемещается в левую или в правую сторону.
    • Восьмеркой. Классические невысокие прыжки с перемещением туловища по контуру воображаемой «восьмерки» сначала вперед, затем повторить этот же рисунок, но уже с передвижением назад.
    • Высокие. Приложив усилие, необходимо подпрыгивать на максимальную высоту с быстрыми вращениями скакалки.
    • Низкие. При выполнении этого упражнения ноги должны быть согнуты в коленях. Прыжки осуществляются с минимальным отрывом от пола.
    • Двойной прыжок. Эти прыжки довольно сложные, особенно для новичков. Сделав один высокий прыжок, нужно успеть провести минимум два оборота прыгалки.
    • С поворотом корпуса. Поочередный разворот туловища вправо и влево. Этот тип прыжков отлично прорабатывает мышцы в области талии, бедер, ягодиц.
    • Перекрестные прыжки. Подпрыгивание на месте с перекрестным движением ног.
    • Прыжки с вращением скакалки назад. Во время упражнений скакалка вращается назад.

    Разминка перед упражнениями

    В молодом возрасте к тренировкам со скакалкой можно приступать после минимальной разминкой стоп. Начинать необходимо с небольших нагрузок, постепенно наращивая темп. Например: две минуты прыжков чередуются с двумя минутами отдыха. Всего 10 подходов продолжительностью от 15 до 40 минут.

    В среднем возрасте (от 35 до 55 лет) тренироваться начинают с обязательной разминки. Предварительно нужно разогреть мышцы рук и ног при помощи вращательных и массирующих движений. Прыжки осуществляются в медленном и среднем темпе. Один подход — 60 секунд прыжков — чередуется двухминутным отдыхом. Количество подходов — от 5 и выше.

    Для людей постарше перед тренировками тело нужно подготовить. Подготовка к процессу может занять продолжительное время, в зависимости от «стартового состояния». Начать с ходьбы, разминки, бега на месте, легких прыжков на месте. При этом результаты не только оправдают, но и превзойдут ожидания. Сводятся к минимуму риски переломов, значительно увеличится сила рук, ног, тела.

    Тренировки со скакалкой для похудения

    Девушки и женщины любого возраста мечтают о стройной и подтянутой фигуре. Ровная спина и горделивая осанка придают решительности и уверенности в себе. Добиться результатов помогут упражнения для похудения со скакалкой.

    Выполнение прыжков осуществляется в интенсивном темпе. В результате быстрого темпа сжигается огромное количество калорий, работают многие группы мышц.

    Максимального «худеющего» эффекта можно добиться лишь при комплексном подходе. Обязательным составляющим этого процесса являются диета, правильное питание, отказ от вредных привычек (алкоголь, курение), закаливание организма, обливанием холодной водой, регулярные тренировки и упражнений со скакалкой.

    — Для уменьшения объемов ног, бедер и ягодиц подходят прыжки на двух ногах, на одной ноге, на согнутых в коленях ногах.

    — Для уменьшения объема талии будут результативны движения с разворотом тела в прыжке (бедер) вправо и влево.

    — Прыжки целесообразно чередовать с «проработкой» пресса, для чего сложенную вчетверо скакалку, держим перед собой на вытянутых руках и выполняем наклоны вперед, вправо и влево, назад.

    Упражнения со скакалкой на 30 дней

    Занятия со скакалкой можно разделить на этапы:

    1. Пенсионерам достаточно достичь продолжительности «непрерывных суммарных прыжков» десять минут в день. В процессе тренировочных дней делать дневной перерыв каждые три дня. В первый месяц тренировок нарастание проходит постепенно. В первый день одна минута. Каждые три дня продолжительность тренировок увеличиваем на одну минуту и так до 10 минут.
    2. Молодым, физически подготовленным людям еженедельно (в зависимости от предпочтений) необходимо наращивать нагрузку от 15 до 40 минут.
    3. В возрасте 35—55 лет занятия нужно разделить на 4 недели. Продолжительность прыжков учитываем в чистом времени — когда прыгаем.
    • первая неделя — 15 минут в день;
    • вторая — 20;
    • третья — 25;
    • четвертая — 30.

    Помните об обязательных перерывах между подходами.

    Занятия целесообразно проводить на открытом воздухе в теплое время года, в холодную погоду — в помещении, которое хорошо проветривается.

    Лучшие упражнения со скакалкой для сжигания жира

    Стройное тело, отсутствие свисающего живота и упругие мышцы бедер – заветная мечта многих женщин. В домашних условиях лучшим решением станут упражнения со скакалкой.

    Пассивный образ жизни, генетический фактор, неправильное питание приводят к тому, что лишние килограммы откладываются на боках, ягодицах, брюшной стенке.

    Для похудения недостаточно изменить принципы потребления пищи, важно давать организму необходимую ежедневную нагрузку, тренировать мышцы, заставлять калории сжигаться, а мышечные волокна становиться более упругими и сильными. В этом поможет художественная гимнастика, бег, силовые нагрузки, но время и возможность тренироваться есть не у всех.

    Без специальных тренажеров с помощью самого простого инвентаря можно существенно изменить свою фигуру, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Прыжки на скакалке полезны также для детей и мужчин, которые стремятся тренировать свой организм и развивать свои физические способности.

    Выбор приспособления

    Прежде чем вы разработаете комплекс упражнений, необходимо правильно выбрать скакалку. Существует несколько распространенных видов на выбор покупателя:

    • Обычные. Самый простой вариант – скакалка с пластиковыми ручками и резиновым тросом. Их плюсом можно назвать простоту в эксплуатации и минимальную стоимость.
    • С утяжелением. Они тяжелее стандартного варианта, поэтому для начинающих данное решение будет не самым удачным. Использовать инвентарь такого типа надо после того, как организм адаптируется к нагрузке. Отягощенные скакалки прекрасно подходят для тех, кто работает на увеличение мышечной массы.
    • Скоростные. Этот вариант является лучшим для сжигания жировых отложений и похудения в минимальные сроки. С помощью элемента можно делать максимально быстрые прыжки, за одну секунду совершать до 4-5 прокручиваний.
    • Электронные. Они оснащены счетчиком калорий. Достаточно ввести в цифровое поле свой вес, и устройство самостоятельно проведет расчет затраченных в процессе тренировки калорий.

    Выбирая скакалку, надо обратить внимание не только на ее функциональность. Важным критерием выбора является длина троса. В продаже имеются изделия длиной 2,4 м, 2,7м и 3 м. Определить удобный размер для вас можно с помощью простого теста. Станьте на середину троса и поднимите ручки вверх. Если они достают до подмышечных впадин – это ваш размер. Не бойтесь взять изделие «с запасом», сделать трос короче не составит труда.

    Вариации тренинга

    Если вы тренируетесь с целью похудения в области живота, ягодиц, боков и ног, необходимо совершать разные виды прыжков. Существует много вариаций и техник, которые можно практиковать по отдельности и сочетать вместе в программе тренировок. Самые эффективные и доступные упражнения со скакалкой – это:

    • Простые прыжки. Движение знакомо всем еще со школьных времен. Прыгаем на носках, пружиня в коленях. Один прыжок – одно вращение скакалкой.
    • Со сменой ног. Прыгаем, поочередно меняя ногу. Сначала – на левой, затем на правой.
    • Прыжки в стороны. Подпрыгивая, необходимо смещаться сначала вправо, потом – влево.
    • Двойной прыжок. За один прыжок делаем два прокручивания.
    • Назад-вперед. Совершая прыжок, перемещаемся вперед, во время следующего прокручивания возвращаемся в исходную позицию.
    • Еще один вариант – прыгать по 10 раз то на правой, то на левой ноге.

    Не следует с первых дней тренироваться до полного истощения и утомления. Увеличивайте нагрузку постепенно. Длительность тренинга в первую неделю не должна превышать 2-3 минут. По мере развития выносливости время занятий будет увеличиваться, максимальный порог – 45 минут.

    Особенности занятий

    Не все понимают, чем полезны прыжки на скакалке. Упражнение положительно сказывается на работе всего организма. Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что занятия незаменимы для пресса, бедер, икр, попы и даже рук!

    Если интенсивно и систематически заниматься, за полчаса прыжков на скакалке можно сжечь 400 ккал. Тренировки направлены на ловкость и развитие выносливости. Спортсмены с мировым именем, такие как Брюс Ли, обязательно включали прыжки на скакалке в свою программу тренировок, т. к. понимали, какие результаты будут от данного вида тренинга.

    Чтобы занятия приносили пользу, необходимо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

    • выбирайте удобную одежду и обувь для тренировок;
    • найдите подходящее место для занятий;
    • включайте ритмичную фитнес-музыку;
    • не забывайте о правильном дыхании;
    • до и после выполнения упражнений делайте разминку и разогревайте мышцы;
    • не злоупотребляйте жидкостью во время тренинга.

    Прыгать можно в любое время дня. Подключите к тренировкам на скакалке ребенка, мужа или подругу, вместе заниматься гораздо веселей. Не пропускайте тренировки и упражняйтесь в хорошем настроении.

    Тренинг на 6 недель

    Занимаясь 1,5 месяца, вы сможете увидеть заметный результат ваших стараний. Комплекс можно разделить на три этапа. Первый – это первая и вторая неделя занятий. Прыгать следует через день, чтобы дать организму время на восстановление. Программа на этом этапе сводится к следующему:

    • прыгаем 10 минут обычным способом;
    • складываем трос, заводим его за спину и растягиваем в разных направлениях;
    • переносим сложенную скакалку вперед, поднимаем руки вверх и отводим их максимально назад, голову держим прямо, не откидываем;
    • прыгаем еще 10 в любой другой технике;
    • складываем скакалку, ложимся на коврик, вытягиваем руки вверх и перекидываем ноги через трос, не отрывая поясницу от пола, выполняем 20 раз;
    • прыгаем 5 минут на левой и 5 минут на правой ноге.

    Второй этап тренировок – 3-4 неделя. В этот промежуток времени нужно увеличить интенсивность. Большую часть занятия надо уделять прыжкам, время отдыха сокращаем. Алгоритм действий будет таким:

    • 15 минут обычных прыжков;
    • наступаем одной ногой на трос и отводим ее максимально назад, фиксируем позицию на 20 секунд, делаем по 10 повторений на каждую ногу;
    • 10 минут двойных прыжков;
    • садимся на пол, ноги вместе вытянуты вперед, цепляем сложенную скакалку за ступни и складываемся пополам, держим положение в течение 20 секунд, повторяем 10 раз;
    • 15 минут прыжков в стандартном исполнении.

    Заключительный этап – 5-6 неделя. В этот период надо увеличивать скорость движения. Программа тренинга будет следующей:

    • 15 минут быстрых классических прыжков;
    • делаем по 20 наклонов вперед, в стороны и назад;
    • 20 минут совершаем обратные прыжки;
    • ложимся на пол и совершаем подъемы ног под углом 45 градусов, 20 раз на каждую ногу;
    • 10 минут сложных прыжков (крест-накрест, двойные, в сторону или с утяжеленной скакалкой).

    За полтора месяца занятий, при условии соблюдения режима правильного питания, можно похудеть на 3-5 килограмм. Но достигнув прекрасного результата, нельзя останавливаться на достигнутом. Продолжайте заниматься, пусть даже в более простом и медленном темпе, но каждый день.

    Противопоказания

    Скакалка – прекрасный способ поддержки организма в тонусе. Однако тренировки имеют ряд противопоказаний. Заниматься со скакалкой категорически запрещено людям с:

    • проблемами в работе опорно-двигательной системы;
    • мигренями;
    • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
    • нарушениями дыхательной функции;
    • болезнями суставов и хрящей;
    • избыточным весом (более 100 кг).

    Если у человека есть хроническая болезнь, это не повод отказываться от занятий, но когда заболевание находится в стадии обострения, тренировки следует отложить. Также не тренируйтесь сразу после еды. После крайнего приема пищи должен пройти минимум час. Практикуйте занятия на свежем воздухе.

    Посмотрите видео с канала «Все буде добре»:

    Кажется невозможным, что обычные прыжки со скакалкой способны так сильно повлиять на организм и общее самочувствие. Чтобы убедиться в эффективности тренинга, нужно попробовать его на себе. Занимайтесь, получайте удовольствие от тренировок и жизни, а также наслаждайтесь своим стройным и подтянутым отражением в зеркале.

    Лучшие упражнения для похудения со скакалкой

    Физическая активность – основное средство для сжигания жира, однако не всегда люди располагают большим количеством свободного времени для посещения бассейнов, спортивных залов или каких-либо секций. В таких ситуациях на помощь приходят тренажеры для дома, позволяющие заниматься в любое удобное время дня и ночи. Некоторые из них направлены на поддержание имеющейся физической формы, а другие, наоборот, на ее развитие. К примеру, прыгая на скакалке можно похудеть и натренировать мышцы ног, ягодиц, пресса и попутно бороться с целлюлитными отложениями. Кроме того регулярные занятия со скакалкой способствуют выведению из организма накопившихся токсинов и шлаков.

    Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

    Всего за пятнадцать минут прыжков на скакалке можно сжечь более двухсот калорий. И это при средней интенсивности прыжков. Если тренироваться на пределе возможностей, то можно сбрасывать и до четырехсот калорий. Однако сразу нужно отметить, что для похудения со скакалкой тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. В идеале, надо чередовать дни отдыха и дни тренировок, чтобы организм и коленные суставы восстанавливались после интенсивной нагрузки. При этом важнейшим составляющим при похудении со скакалкой является питание. Оно должно быть максимально насыщено белками, и содержать как можно меньше калорий.

    Как помогает скакалка похудеть?

    Скакалка является прекрасным тренажером для плавного похудения в бедрах, а это одно из самых проблемных мест на теле каждого человека. В идеале конечно надо сочетать велотренажер и скакалку, но даже при отсутствии первого приспособления можно заметить результат уже через пять-шесть дней после начала тренировок. Регулярное выполнение упражнений на скакалке предотвращает появление целлюлита на ягодицах и укрепляет брюшные мышцы. Кроме того скакалка способствует развитию дыхательной системы и ускорению обменных процессов в организме.

    Упражнения на скакалке для похудения

    • Встаньте ровно и начните прыгать на скакалке, слегка приподнимая ноги. Затем начните по максимум поднимать колени вверх. Но не стоит перенапрягаться, если появилась одышка, обязательно сбавьте темп.
    • Прыгая на скакалке в стандартном положении, начните захлестывать ноги назад, стараясь доставать пятками до ягодиц.
    • Выполните прыжки, раздвигая ноги взад-вперед. Должно получиться поочередное движение одной ноги вперед, а другой назад, и наоборот.
    • Аналогичное упражнение выполните с раздвиганием обеих ног в стороны.
    • Из стандартного положения, сомкнув обе ноги, начните прыгать из стороны в сторону. Выполняется упражнение при минимальной амплитуде.
    • Подобное упражнение выполните, прыгая взад-вперед. Ноги, как и в предыдущем случае сомкнуты.
    • Прыгая в стандартном положении, поочередно выносите то одну, то другую ногу вперед. Сгибать ее при этом не нужно, она должна быть полностью ровной.
    • Находясь в стандартном положении, начните прыгать, выполняя повороты сомкнутыми ногами то вправо, то влево.
    • Постарайтесь выполнять за один прыжок два или три оборота скакалкой.
    • Выставьте левую ногу вперед, а правую назад, и из этого положения начните прыгать. Прыжки выполняются взад-вперед.

    Какую скакалку выбрать?

    При выборе скакалки особое внимание надо обращать на ее длину. Существует специальная таблица значений, которая определяет длину скакалки по отношению к росту:

    • При росте до ста пятидесяти сантиметров подойдет скакалка с длиной сто восемьдесят сантиметров;
    • При росте от ста пятидесяти и до ста шестидесяти восьми сантиметров длина скакалки должна составлять двести пятьдесят сантиметров;
    • При росте от ста шестидесяти восьми сантиметров и до ста семидесяти пяти сантиметров длина скакалка должна быть равной двумстам восьмидесяти сантиметрам;
    • При росте от ста семидесяти пяти до ста восьмидесяти пяти длин скакалки должны составлять триста сантиметров;
    • Во всех остальных случаях приобретается скакалка с длиной около трехсот пятидесяти или трехсот восьмидесяти сантиметров;

    Не менее важно покрытие ручек и самого шнура. Ручки должны быть средними по размеру и с прорезиненной поверхностью. Шнур в свою очередь должен быть выполнен из ПВХ. Не стоит выбирать наиболее дорогостоящие варианты скакалок, ведь большей пользы от них не будет. Единственно отличие дорогостоящих скакалок от обычных заключается в наличии счетчика оборотов и калорий. Однако сразу надо отметить, что подобный функционал не является необходимостью, это скорее предмет лишней роскоши, от которого похудение никак не зависит.

    Кому запрещено тренироваться?

    В первую очередь запрет распространяется на людей, страдающих от избыточного веса. Также прыжки на скакалке запрещены при заболеваниях суставов и позвоночника. Гипертоникам тоже не рекомендуется заниматься. И самое главное, тренироваться запрещено на полный желудок. В идеале должно пройти более трех часов после приема пищи.

    Ссылка на основную публикацию