Гибкость и растяжка | Karate-krs.ru

Гибкость и растяжка

Упражнения на растяжку для начинающих: просто, эффективно, безопасно

Растяжка развивает гибкость и пластичность мышц , связок , суставов. Правда , пользу она принесёт только при соблюдении правильной техники. Если ты собираешься начинать тренировки , здесь ты найдешь эффективный комплекс упражнений на растяжку.

Cosmo рекомендует

Складная термокружка и ручной обогреватель: лучшие товары с AliExpress на зиму

Осваиваем тренд зимы-2020 — 8 теплых стеганых пальто для настоящих модниц

Ежедневно выполняя тренировку растяжки , ты делаешь отличный вклад в своё здоровье. Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях поможет сбросить напряжение с мышц , например , после дня на сидячей работе или долгой поездки в автомобиле , поднимет настроение и наладит ритм дыхания.

Чтобы избежать травм , перед растяжкой нужно сделать разминку. Идеальный вариант — растягиваться после тренировки. В ином случае сделай несколько простых упражнений на кардио ( бег на месте , прыжки , отжимания , махи) и разогрей суставы ( наклоны , вращения плечами и тазом , повороты корпуса).

Упражнения для растяжки на шпагат

Выполняется на полу. Ляг на живот , согни ноги под прямым углом и разведи колени. Тянись тазом к полу. Не делай резких движений. Плавно и постепенно опускай таз всё ниже. Задержись в точке максимальной растяжки минимум 30 секунд. Выходи из этого упражнения , осторожно собирая колени.

Дочь Анны Хилькевич не смогла стать « королевой садика» на Хэллоуин

Растяжка на поперечный шпагат

Сядь на пол , разведи прямые ноги врозь , вытяни руки перед собой. Тянись за руками вперед. Старайся в первую очередь не положить живот на пол , а держать спину максимально прямой.

Растяжка у стены

Ляг на пол на спину , ногами к стене. Разведи прямые ноги. Они начнут опускаться под собственным весом. Упражнение позволяет постепенно растягивать поперечный шпагат и поддерживать в тонусе мышцы внутренней поверхности бёдер.

Сядь на пол , держа спину прямо , сложи ноги перед собой , соединив стопы подошвами друг к другу. Медленно опускай колени. Если сложно выпрямить спину самостоятельно , можешь прислониться к стене. Не дави на колени руками , пусть они опускаются с помощью мышц.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка ног поочерёдно

Сядь на пол , вытяни перед собой прямые ноги. Одну ногу согни в колене и положи щиколотку на бедро другой ноги. Тяни колено согнутой ноги к полу. Затем поменяй ноги и повтори упражнение.

Приседание

Упражнение эффективно для растяжки задней поверхности бедер и ягодиц. Поставь ноги на ширину плеч и делай приседание насколько возможно глубоко. Почувствуй растяжение мышц ног сзади. Задержись внизу , сделай несколько пружинящих приседаний.

Из положения стоя вынеси одну ногу вперед и сделай глубокий выпад. Руки поставь по обе стороны от согнутой ноги. Колено прямой ноги старайся положить на пол. Следи , чтобы таз был направлен строго вперед и не уходил в сторону. Повтори упражнение на другую ногу.

Упражнения на растяжку спины

Скручивание на полу

Ляг на спину , прямые руки разведи в стороны. Подними согнутую в колене правую ногу , заведи её за левую и старайся опустить правое колено на пол. Оба плеча при этом должны лежать не полу. Задержись в этой позе минимум на 30 секунд. Поменяй ноги.

Собака мордой вверх

Ляг на живот , руки под плечами. Опираясь на руки , тянись головой наверх , грудью вперед , а таз , напротив , тяни к полу. Ноги прямые , плечи опущены.

Встань прямо , подними правую руку над головой , левую вытяни вдоль туловища. Наклони корпус влево , тянись за правой рукой. Левую руку тяни в противоположную сторону. Задержись в этом положении. Затем медленно выпрямись и повтори упражнение в другую сторону.

Чтобы узнать , как эффективно тренироваться , не вставая с кровати , читай статью по ссылке.

Любимые упражнения актрисы Анны Хилькевич для рельефных рук и упругих ягодиц , найдёшь здесь.

Растяжка для начинающих: 9 супер упражнений для гибкости тела

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

И зачем же это надо?

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не наращивали мышечную массу и не сгоняли жир с помощью кардио, вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

  1. Помогает снять мышечное напряжение
  2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
  3. Развивает координацию и выносливость
  4. Увеличивает подвижность суставов
  5. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь с первого же дня усесться на шпагат.

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст эффекта похудения. Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Такие разные тренировки

Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.

Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.

Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом происходит плавная работа мышцы. В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).

Советы начинающим

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только придерживаться нескольких советов.

  • Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
  • Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
  • Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
  • Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
  • Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
  • Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
  • Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

  • Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

  • Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
  • Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Упражнения на растяжку и гибкость: виды стретчинга и особенности его выполнения

Упражнения на растяжку и гибкость всегда были популярны среди спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Ведь помимо растяжения и укрепления мышц они позволяют заметно улучшить гибкость собственного тела, снять напряжение, а также улучшить координацию движений и предупредить появление травм во время занятий. И это далеко не весь список преимуществ, которыми обладает стретчинг. Собственно по этой причине он и стал таким популярным в последние годы.

Некоторые тренера настолько им увлеклись, что стали открывать отдельные студии стретчинга, где каждый занимается по специально разработанной схеме, состоящей из массы упражнений, направленных на растяжение мышц. Новичкам интересно будет узнать, что их существует несколько разных видов, и каждый заметно отличается друг от друга. Поэтому если вы тоже решили поработать над улучшением гибкости собственного тела, предлагаем вам ознакомиться с тем, какие типы стретчинга различают в тренажерных залах и в чем их особенности.

Типы растяжек, о которых вам следует знать

Условно все виды упражнений на растяжку можно поделить на следующие виды:

Еще среди профессиональных спортсменов различают баллистическую, изометрическую, активную изолированную и проприоцептивную нервно-мышечную растяжку, но мы в рамках данной статьи их рассматривать не будем, поскольку они представляют собой сложные комплексные занятия и актуальны только для опытных атлетов.

Статическая растяжка

Представляет собой упражнения, в ходе которых человек занимает определенную позу и старается ее сохранять в течение 30-60 секунд. При этом его мышцы остаются напряженными и вытянутыми определенным образом. Основная нагрузка здесь приходится на мышцы, в которых должно чувствоваться легкое растяжение, но никак не боль или резкое сдавливание. Появление неприятных ощущений говорит о том, что упражнение выполнено неправильно.

Самый простой пример статической растяжки: сделать выпад вперед, опираясь руками на колено ведущей ноги. Заднюю ногу поставить коленом на пол и медленно наклониться вперед. Замереть в такой позиции на 30 секунд, а затем медленно, делая выдох, нагнуться корпусом еще как можно ниже и посидеть так 30 секунд. После чего не спеша вернуться в исходное положение и повторить все вышеописанные действия еще раз, только уже с упором на другую ногу.

Главное требование данного вида растяжки – не выполнять никаких резких движений, а во время упражнения максимально концентрироваться на работе собственных мышц.

Динамическая растяжка

Ее суть заключается в растяжении определенных групп мышц во время динамических упражнений. То есть это могут быть резкие скачки, махи руками или ногами, выполняемые с определенным интервалом. Такой вид занятий считается довольно эффективным, но не желателен для тех, кто только недавно начал работать над собственной растяжкой.

Ввиду быстроты исполнения подобных движений не исключены травмы и повреждения сухожилий или мышц, поэтому динамическую растяжку нужно выполнять только после тщательного разогрева и хорошего знакомства со статическими упражнениями.

Легкий пример таких упражнений – высокое поднятие ног к ладони. Чтобы его выполнить, надо встать ровно, вытянуть одну руку ладонью вниз. Если это правая рука, перенести вес тела на левую ногу и махнуть правой ногой настолько высоко, чтобы она коснулась ладони. Затем сменить ноги и руки, и повторить упражнение еще раз.

Пассивная растяжка

В отличие от двух предыдущих представляет собой выполнение специальных стретчинг-упражнений вместе с партнером. Здесь можно выполнять как статические, так и динамические движения. Но вся разница заключается в том, что человеку помогают растягивать мышцы, увеличивая нагрузку или амплитуду движений там, где это необходимо.

Например, партнер может помогать растягивать руки, заводя их за спину так, как не смог бы сделать человек, если бы тренировался сам. Те же принципы могут быть использованы при растяжке ног, спины или попытках сесть на шпагат.

В любом случае, такой вид занятий требует наличия определенного опыта у партнера, ведь все движения должны быть направлены именно на растяжение и разработку мышц, но никак на их резкое растягивание, что чревато появлением травм и разрывов.

Какой тип растяжки выбрать?

Тут все зависит от вашей предыдущей подготовки. Если вы являетесь только начинающим спортсменом или совсем недавно пришли в спортзал, вам наилучшим образом подойдет статическая растяжка. Она наиболее популярна и не приводит к травмам. Более того, подходит всем без исключения людям и позволяет качественно проработать все тело.

Вот пример одной из таких тренировок, которая включает в себя простые и легкие для повторения движения:

Подводя итоги, отметим, что стретчинг надо выполнять только после того, как тело будет хорошо разогрето. Например, такие упражнения можно выполнять стразу же после легкой разминки либо включить в конец тренировки, когда ваши суставы и мышцы находятся в наиболее податливом для растяжения состоянии.

Топ-12 простых упражнений на гибкость и растяжку

Не всех людей природа наделила гибкостью. А между тем данное качество позволяет нашему телу функционировать полноценно и в целом положительно влияет на состояние здоровья. Отличная растяжка делает тело не только красивым, пластичным и изящным, но и является средством для развития координации движений. Особенно полезными упражнения на растяжку будут для детей и пожилых людей.

Дополнительно тренировки для отличной эластичности связок и мускулов являются методом профилактики заболеваний опорно-двигательной системы и многих недугов, развивающихся при застойных явлениях. Занятия на растяжку развивают подвижность суставов, эластичность мышц, выносливость, ловкость. Указанные качества важны не только в состязаниях по спортивной или художественной гимнастике, пауэрлифтинге или легкой атлетике, но и в обычной жизни.

Большинство людей полагает, что развить гибкость можно только в детском возрасте, и если природа не предоставила человеку способности к растяжке, то ничего не поможет. Однако данное утверждение ошибочно: пластичности тела можно добиться самостоятельно в любом возрасте. Нужно только серьезно подойти к тренировкам и уделить должное внимание качеству выполнения физических нагрузок.

Правила фитнес-тренировок по выполнению растяжки

Для того чтобы фитнес-тренировка по улучшению гибкости принесла настоящую пользу и явила первые результаты уже через несколько недель, заниматься следует по определенным правилам. Соблюдение принципов спортивных занятий на растяжку увеличит эффективность тренинга и избавит от травм.

  1. До начала выполнения упражнений для гибкости сделайте небольшую разминку для общего разогрева мягких тканей. Идеально подойдут аэробные нагрузки (активная ходьба, легкий бег, прыжки со скакалкой).
  2. Выполняйте все виды физических нагрузок медленно, плавно и аккуратно. Избегайте резких прогибов, рывков, которые могут привести к разрывам связок.
  3. Не забывайте об отдыхе между занятиями. Проводите фитнес-тренировки 3-4 раза в неделю с перерывом в сутки для восстановления организма.
  4. С каждым новым занятием наращивайте нагрузку, усиливая амплитуду движений, однако контролируйте свои ощущения: если чувствуете сильную боль, остановитесь.
  5. Для достижений лучших результатов растягивайтесь от 30 до 40 минут.
  6. Разумно оцените свои физические возможности и не ставьте за цель достичь планки профессионального гимнаста за 2-3 недели.

Варианты развития гибкости

Комплекс упражнений на растяжку для продвинутых и начинающих спортсменов практически не отличается по физическим нагрузкам. Основное отличие в упражнениях касается количества повторений и сетов.

Опытным спортсменам рекомендуется уменьшить число подходов, но увеличить количество повторов (например, 2-3 сета по 14-20 раз). Новичкам следует выполнять фитнес-тренировки для растяжки в большом количестве сетов с небольшим количеством повторов (например, 6-8 сетов по 6-8 раз).

Выполнять физические нагрузки на пластичность тела можно в двух вариантах исполнения: с дополнительным оснащением (фитболы, бодибары, легкие гантели) и без них. Первый вариант идеально подходит опытным атлетам, которые обладают высокой выносливостью и желают улучшить свою растяжку. Нагрузки без отягощения и дополнительного инвентаря подходят новичкам: для них первостепенной задачей является освоение техники выполнения элементов и развитие общей выносливости.

Упражнения на растяжку можно выполнять с собственным весом или в тренажере, если занятия проходят в спортзале. Также для развития показателей гибкости можно записаться на групповые тренировки по профильному направлению. Главный плюс таких тренингов – контроль специалиста, который учтет все ваши ошибки. Большое значение имеет также наличие перед глазами положительного примера других участников. Наиболее популярными направлениями по улучшению растяжки являются стретчинг, пилатес и йога.

Гибкость и растяжка. Все, что мы должны знать


Вы решили подтянуть мышцы и улучшить рельефы вашей фигуры, но пока не знаете, с чего начать? Постарайтесь сперва освоить упражнения, направленные на повышение гибкости и улучшение растяжки. Правильно составленная программа для развития гибкости поможет вам избежать случайных травм во время тренировок и улучшит ваше самочувствие.

Гибкостью называют способность сустава двигаться в полной амплитуде. Данная способность важна для полноценного функционирования суставов, предотвращения повреждений мышц, связок и костей, обеспечения разнообразных движений торса и конечностей. Например, гибкость сочленения спины и ног помогает нам держать правильную осанку и оберегает от болезненных ощущений в области спины. Если вы будете регулярно выполнять необходимые упражнения, в зрелом возрасте у вас не будет проблем с суставами. Кроме того, эластичные, хорошо растяжимые связки помогут вам освоить самые сложные упражнения фитнеса и бодибилдинга.

Для развития гибкости специалисты рекомендуют выполнять полноамплитудные движения с участием каждого сустава. Растяжение должно быть гармоничным. Некоторые виды спорта подразумевают развитие определённых зон нашего тела, при этом другие участки как бы отстают. Так, у гимнастов наблюдается повышенная гибкость позвоночника, у профессиональных теннисистов — разработанность плечевого сустава.

Длительное отсутствие тренировок (при нехватке свободного времени, лечении травм и т.п.) приводит к уменьшению гибкости суставов, снижению их функциональности. Данная проблема может стать хронической, если вы своевременно не вернётесь к регулярным занятиям физкультурой.

В некоторых случаях достижение полноценной гибкости может оказаться затруднительным. Например, при ожирении (особенно с локализацией жировой ткани в определённых участках тела), резком увеличении объёма мышц, вследствие приёма белковых добавок или некоторых препаратов, некоторых наследственных заболеваниях,поэтому даже регулярные тренировки не приведут к желаемому результату. Данную проблему можно постепенно решить, если с помощью диеты снизить массу тела до нормальной величины, а также отказаться от химических препаратов и уделить больше внимания занятиям на тренажёрах.

Для обеспечения полноценной гибкости суставов необходимо заниматься растяжкой мышц. Как известно, мышцы состоят из клеток, собранных в эластичные волокна. Они способны увеличиваться в длину при регулярном дозированном растягивании. Тренировки должны быть постепенными, со строгим контролем ежедневной нагрузки, иначе волокна не успеют приспособиться и травмируются. Длина мышц контролируется особыми рецепторами. При осознанном растяжении волокон от них поступают сигналы в головной мозг, который в свою очередь сигнализирует о необходимости сокращения мышцы. Постоянные тренировки улучшают проводимость нервных импульсов, формируют стойкие условные рефлексы, обеспечивают полноценное снабжение всех клеток кислородом и питательными веществами вследствие усиления кровотока.

Резкие, мощные движения (особенно с отягощением) приводят к быстрым рефлекторным сокращениям мышц, участвующих в работе. Подобные тренировки могут быть рекомендованы только подготовленным людям, имеющим солидный опыт занятий в тренажёрном зале. Данная методика носит название «баллистическая растяжка», выполняют её исключительно под руководством опытного тренера. Если непосредственно перед сокращением мышца была чрезмерно растянута, резкое движение может привести к её травме. Именно поэтому начинающим спортсменам рекомендуется начинать со статической растяжки — после того, как мышца достигнет максимальной длины, необходимо задержаться в этой позе, а затем медленно вернуться в первоначальное положение.

Рецепторы, отвечающие за максимальную амплитуду растяжки, можно и нужно тренировать. Если повторять в течение каждой тренировки специальные растягивающие движения, можно постепенно увеличить длину и эластичность мышц. Через некоторое время вы уже сможете выполнять более сложные упражнения, не опасаясь травмирования.

Технику растягивания мышц поможет выбрать опытный тренер. Подбор комплекса упражнений зависит от множества индивидуальных факторов тренирующегося — особенностей телосложения, эластичности тканей, разработанности суставов, массы тела, наличия некоторых заболеваний и т.п. Правильно подобранный вариант растяжки будет эффективным и малотравматичным.

Самым популярным вариантом является статическая растяжка. Она не требует приложения значительных усилий, не вызывает переутомления. Медленно растяните тренируемую мышцу, задержитесь в таком положении на полминуты, затем примите первоначальную позу. При этом рецепторы растягивания будут реагировать на движение очень слабо, сокращение мышцы также будет происходить постепенно, что уменьшит вероятность травмы. Обычно применение статической растяжки рекомендуют начинающим спортсменам, так как она эффективна и безопасна. Растягивайте суставы и мышцы до ощущения лёгкого напряжения, но не болезненности. Боль сигнализирует о том, что вы переусердствовали, и вам необходимо снизить интенсивность тренировок.

Очень распространённой ошибкой является проведение растяжки непосредственно перед тренировкой, особенно если во время занятия предполагается использовать упражнения с отягощением или спортивные тренажёры. Растягивание временно ослабляет мышцы, поэтому целесообразно проводить его после тренировки, а в качестве первого этапа использовать разогревающие методики.

Баллистическая растяжка — динамический вариант повышения эластичности мышц. Подразумевает активные движения, при которых мышцы растягиваются очень резко и полноценно. Например, очень популярно упражнение, в ходе которого человек должен быстро касаться пальцами носков ног при наклонах вперёд. Такие движения помогают избавиться от лишних калорий и увеличить приток крови к мышцам. Но при этом возрастает вероятность получения травмы.

Пассивная растяжка требует участия в тренировках помощника. Подобные упражнения рекомендуются людям, которые по каким-либо причинам не могут контролировать собственное тело или желают как можно быстрее увеличить амплитуду движения суставов. Данный метод является эффективным, но его применение требует некоторой осторожности. Ваш партнёр должен быть достаточно тренированным для того, чтобы контролировать каждое движение и предотвращать ошибки.

Для чего же мы стремимся достигнуть максимальной гибкости? В первую очередь — для того, чтобы избежать травм во время тренировок, увеличить амплитуду движения в суставах. Если вы будете правильно делать все упражнения, очень скоро у вас появится легкость в движениях, ваше самочувствие заметно улучшится.

Гибкость помогает сохранить суставы здоровыми. Как известно, каждый сустав окружён мышцами, связками и мягкими тканями. Во время тренировок все они испытывают заметный стресс. Например, при формировании объёмных бицепсов и квадрицепсов ног резко возрастает нагрузка на коленные суставы, что может привести к появлению болезненных ощущений в коленных чашечках. Чрезмерно развитые мышцы плечевого пояса нередко сдавливают чувствительные нервные волокна, вызывая боль в плечевых суставах и некоторое ограничение их подвижности. Отсутствие полноценной гибкости приводит к уменьшению объёма синовиальной жидкости, находящейся внутри сустава и необходимой для смазывания подвижных внутрисуставных поверхностей. Соответственно, трение хрящевых тканей приводит к усилению болезненных ощущений и даже может спровоцировать суставные заболевания.

Также гибкость является немаловажным фактором, обеспечивающим полноценное функционирование позвоночного столба. Как известно, боль в спине очень распространена среди профессиональных спортсменов, особенно бодибилдеров. Причиной данной патологии может стать сглаживание или усиление естественных изгибов позвоночника. При этом возрастает давление на спинные нервы, ухудшается их проводимость. Если у вас малоподвижные коленные и тазобедренные суставы, вы должны обратить самое пристальное внимание на растяжение мышц в этих областях.

Основные упражнения для женщин на гибкость и растяжку

Подавляющее число девушек либо хотят, либо периодически задумываются о том, как развить в себе дополнительную гибкость, и улучшить свою растяжку. Учитывая данный факт, сегодня мы подробно рассмотрим самые эффективные и действенные упражнения, призванные решить данную проблему, и сделают вас гибкой, утонченной и элегантной!

Гибкость и растяжка: Лучшие упражнения для девушек

Если вам нужно развить гибкость, и многократно улучшить растяжку всего тела, в особенности нижней его части, обратите внимание на следующие упражнения, такие как:

Наклоны в стороны

Поднимите руки вверх, соедините их ладошками, и не опуская их, начинайте наклоняться сначала влево, затем вправо, до жжения в боковых мышцах корпуса, после чего отдохните пару минут, и сделайте еще 2-3 подхода. При выполнении упражнения, руки держите максимально ровно, ведь именно от этого и зависит эффективность упражнения;

Наклоны корпуса вперед сидя

Одно из самых эффективных упражнений, способных развить гибкость ног. Займите сидячую позу на полу, ноги вытяните вперед, держа их сомкнутыми друг с другом. Выпрямите руки вперед, соединив кисти друг с другом, после чего начинайте плавно тянутся к носочкам ваших ног, до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение под коленками либо в области поясницы. После того как вы почувствовали жжение, расслабьте руки и примите исходное положение. Проводите по 3-4 подхода такого упражнения, с повторениями в 7-10 раз. С самого начала у вас может не получаться выполнить упражнение, так как ваши колени будут выгибаться, а вы ощущать сильную боль. Не отчаивайтесь и не сдавайтесь, уже через месяц таких движений, вы удивите не только себя, но и своих близких;

Выпады ногами

Займите позу стоя, после чего выставьте одну ногу (на выбор) вперед, на уровень шага, после чего не меняя положения тела старайтесь максимально глубоко присесть. Повторяйте по 10-15 приседаний на каждую ногу, в 3-4 подходах. Будьте осторожны, делайте упражнение на сухой поверхности, дабы избежать скольжения, падения и травм;

Упражнение «Лягушка»

Вспомните как расположены задние лапы лягушки, ведь именно так вам придется разместить и свои ноги. Займите позу сидя, поджав ступни под ягодицы, наклоните корпус вперед, согните руки в локтях, и локтями упритесь в пол. Зафиксировав свое тело, начинайте плавно разводить колени в стороны, до тех пор, пока не почувствуете жжение в паховых мышцах. Разводите ноги до тех пор, пока боль не заставит вас проронить слезу, после чего примите исходное положение, отдохните, сконцентрируйтесь, и повторите аналогичное движение еще несколько раз;

Растяжка икроножных мышц

Если вы хотите стать по настоящему гибкой, вы должны тренировать икры, дабы они не ограничивали вас в движении. Для растяжки икр следует упереться руками в стену, слегка отвести таз назад, выставить одну ногу вперед (на выбор), а вторую ногу отведите назад. На ноге которую вы отвели назад следует слегка повернуть стопу наружу, до ощущения легкого жжения в ней, после чего смените позицию ног, и проделайте тоже самое. Данное упражнение лучше всего выполнять перед сном, так как на первых этапах у вас может слегка побаливать стопа, что будет стеснять вас в повседневных делах;

Раздвигание ног в положении сидя

Займите положение сидя на полу, выставьте ноги перед собой, после чего раздвигайте их максимально широко в стороны, стараясь не сгибать и не отрывать от пола. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение под коленками либо в паховой области, после чего займите исходное положение, отдохните пару минут, и повторите аналогичное движение еще несколько раз;

Упражнение «Верблюд»

Для выполнения данного упражнения вам следует принять позицию сидя, поджать пятки под ягодицы, после чего положить на них ладошки, и стараться максимально высоко поднять бедра вверх, не теряя при этом равновесия. Заняв нужную позицию, постойте так 1-2 минуты, отдохните, и повторите аналогичное действие 2-3 раза.

Не нужно забывать и про растяжку шеи, которая просто необходима для избежания травм. Растягивать шею можно следующими способами:

  1. Просто медленно поворачивайте голову по часовой стрелке, а затем против, уделяя на упражнение 2-3 минуты;
  2. Возьмите голову руками, смыкая ладони на затылке, выставьте локти вперед, и делайте наклоны, стараясь максимально приблизить локоть к колену ноги;
  3. Делайте наклоны шеи. Наклоны делаются влево и право, по 30-35 наклонов на каждую из сторон. Наклонять шею следует таким образом, будто вы пытаетесь дотянутся макушкой головы до плеча.

Выполняйте несколько либо все упражнения ежедневно на регулярной основе, и уже через пару месяцев вы сможете приступить к изучению шпагата, без вредя для себя!

Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

    1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
    2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
    3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
    4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
    5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
    6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
    7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
    8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
    9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
    10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

    Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

Гибкость и растяжка. Зачем это надо?

Отсутствие гибкости является одной из наиболее частых причин плохой и неэффективной техники, а также становится самым распространенным оправданием своих неудач. Хотя гибкость как раз является одной из самых простых вещей, которые человек способен улучшить.

За счет увеличения гибкости верхней и нижней частей тела любой спортсмен уменьшает риск получения травм, увеличивает темпы восстановления и даже экономит силы на непростых трассах. К тому же, гибкому скалолазу проще найти оптимальные позиции для отдыха и легче использовать даже самые далекие зацепки, чтобы держать тело как можно ближе к стене.

Хотя гибкость каждого человека определяется генетически, ее увеличение возможно для всех, независимо от возраста и пола. И для получения результатов необходимо только одно – регулярность занятий.

Растяжка не только улучшает гибкость, но также способствует расслаблению и увеличивает скорость восстановления мышц после тяжелой и продуктивной тренировки. Тем не менее, для растяжки важно быть аккуратным и неторопливым, так как грубые и жесткие движения приведут к перерастяжению мышц с последующим усилением болей и возможным травмам суставов.

Для развития гибкости можно использовать два типа растяжки:



    Статическая

Такой тип растяжки предполагает медленное движение, при котором мышца удлиняется, а затем фиксацию в таком положении в течение 15-30 секунд. Каждое упражнение должно сопровождаться сначала расслаблением выбранной группы мышц, а затем ее напряжением. Повторить как минимум 3 раза. Правильно подобранные группы мышц можно хорошо размять статической растяжкой во второй фазе разминки и будут способствовать восстановлению предшествовавших травм.

Активная растяжка особенно полезна для скалолазов, так как не требует никакой помощи и не вызывает сильного сопротивления и болезненных ощущений у выбранной группы мышц. Это важно, потому что при попытке поднять ногу на зацеп вы вряд ли сможете себе помощь или попросить кого-либо. Также при этой форме растяжки вы задействуете мышцы — антагонисты (противоположные), которые помогают удерживать часть тела в выбранном положении, позволяя растягиваемой мышце немного расслабиться, забирая часть нагрузки на себя. Активная растяжка достаточно трудна для мышц, поэтому сложно находиться в таком положении более 10-15 секунд.

Рекомендации по растяжке.

  1. Очень важно, чтобы вы были разогреты перед началом растяжки и были расслаблены. Для подготовки хорошо подойдет легкий бег трусцой или активная тренировка на скалодроме ,если вы делаете растяжку после.
  2. Положение, в котором вы замираете, должно быть комфортным, а неболезненным, так как это может привести к повреждению мышечных волокон.
  3. Растяжение должно ощущаться в массивной центральной части мышцы, а не в суставах. Найдите удобную позицию – это самое важное. Не издевайтесь над собой, терпя боль.
  4. Как только чувствуете ,что более-менее привыкли к положению, постарайтесь продвинуться дальше.
  5. Пожалуйста, не делайте резких толчков, пожалейте мышцы и суставы. Продвигайтесь плавно.
  6. Не задерживайте дыхание во время растяжки, старайтесь дышать спокойно и ритмично, чтобы помочь себе расслабиться.

Гибкость и растяжка

Мало кто может похвастаться хорошей растяжкой, разве что те, кому она нужна в сфере профессиональной деятельности или личных увлечений. Танцовщицам, гимнасткам, йогам, любителям восточных единоборств просто необходима растяжка и гибкость. Но если Вы не относитесь к профессионалам (и даже любителям) в сферах, где нужно гибкое тело, растяжка может стать приятно-полезной физической нагрузкой.

С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют эластичность и подвижность. Как результат — рыхлость тела, плохая осанка, боли в суставах, повышенная травматичность. Поэтому растяжка или стретчинг является сегодня достаточно популярным. Если Вам растяжка необходима, чтобы повысить свои успехи в любимом виде спорта, то сам Бог велел растягиваться! А если нет, то можно просто получить удовольствие от своего гибкого тела и невероятную пользу для организма.

Начнем растяжку с «нуля»

Растягиваться можно и нужно в любом возрасте. Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее достигаются результаты. Но возрастных ограничений для растяжки нет. Единственное, о чем следует позаботиться — это об осторожности при обращении со своим организмом, если Вы начинаете растяжку с «нуля».

Занятия с инструктором всегда имеют преимущество перед самостоятельными попытками, ведь профессионал всегда может правильно скорректировать Ваши действия. Но иногда происходит наоборот. Если Вы решили заняться растяжкой, а подготовки у Вас нет, то приходить в группы по стретчингу с опытными учениками, и заниматься с ними сразу на их уровне нагрузки опасно.

Обязательно предупредите тренера о своем уровне, и попросите первое время «не помогать» Вам тянуться. Индивидуальная физиология организма может не принять даже самое незначительное надавливание при выполнении упражнений, и Вы получите травму. Начните потихоньку с самых маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их с каждым занятием. В стретчинге без подготовки лучше не гнаться за быстрыми результатами.

Разогрев перед растяжкой

Растяжкой можно заниматься и самостоятельно дома. Чтобы получить максимальную пользу, результат, и не нанести себе травм, нужно обязательно разогревать мышцы перед упражнениями на растяжку. Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки. Подойдут любые танцевальные движения, или аэробика, главное, чтобы это было «живенько» и интенсивно, до пота и горячих мышц.

Обязательно разминайте все группы мышц, начиная с шеи и постепенно опускаясь вниз к стопам. Разминка и разогрев должны занимать 15-20 минут. Если Вам удобно тянуться перед сном, и времени на разминку у Вас нет, подойдет и горячий душ, который тоже поможет разогреть мышцы, придав им эластичность.

Лучше чаще заниматься растяжкой

Сколько нужно заниматься самой растяжкой? Если выполнять несколько упражнений на разные группы мышц, чередуя динамику и статику, то меньше 15 минут чистого стретчинга никак не получится. Но секрет хорошего результата растяжки даже не в этом. Заниматься нужно регулярно, то есть ежедневно. Мышцы должны постепенно привыкать к новому состоянию, и это должно стать для них нормой. Иначе Вы будете долго продвигаться к заветной цели.

Чем чаще Вы практикуете растяжку, тем лучше, тем эффективнее. Можно, конечно, заниматься стабильно один-два раза в неделю, и постепенно Ваша гибкость будет улучшаться. Но если Вы так же стабильно будете уделять по 15-20 минут перед сном упражнениям на растяжку, Вы достигнете потрясающих результатов! Когда Вы перешагнете «нулевой рубеж», можно будет прекрасно совмещать посещения групповых занятий с тренером 2-3 раза в неделю и свои ежедневные пятнадцатиминутные упражнения для поддержания тонуса и закрепления результата.

Комплексный подход к растяжке

Гибкость и эластичность мышц должна быть во всем теле. Все мышцы взаимосвязаны, и растяжка одних не исключает гибкость других, а наоборот, помогает. То есть, если Вы хотите сесть на шпагат, растягивание боковых мышц и мышц пресса также необходимо.

Правило комплексного похода работает и для одной и той же группы мышц: растягивать их нужно несколькими разными упражнениями, а не выполнять одно. Например, чтобы растянуть мышцы под коленом, можно делать наклоны стоя, сидя, к одной ноге, к двум, и так далее. Комплексы упражнений на растяжку можно подобрать для себя любые, те, которые Вам удобны на данном этапе Вашей гибкости. Чем больше Вы будете заниматься, тем сложнее должны быть упражнения, тем выше планка растяжки. Без постоянного повышения нагрузки нет смысла заниматься.

Динамика и статика в стретчинге

Нужно ли «пружинить» во время выполнения упражнений или оставаться статичным? Лучше всего совмещать эти два состояния в разумных пределах. «Пружинку» выполнять легче, поэтому чаще всего с нее начинают тренировку, и ее используют на начальных этапах занятий по стретчингу. Но следует помнить об осторожности, и не делать резких движений и большой амплитуды.

Статика более полезна, и дает желаемый эффект, но выполнять ее на первых порах трудно. Добавляйте статические упражнения постепенно. Зафиксируйте натяжение мышцы в максимальном для Вас состоянии, и удерживайте столько, сколько сможете. Вы должны достигнуть предела 30 секунд в одной статической позе растяжки. Но, конечно, начинаться все будет секунд с пяти.

Расслабиться во время растяжки

Это самое главное, и самое сложное. Мышцы, пока они напряжены, плохо поддаются растяжению. Расслабленная мышца более пластична, и при этом меньше чувствуется боль. Чтобы расслабить мышцы в месте натяжения, нужно немного попрактиковаться.

Для начала попробуйте правильно и глубоко дышать. Дыхание помогает расслабиться на выдохе. Сконцентрируйте свое внимание на нужных мышцах, и максимально расслабьте их. Когда Вы научитесь так расслабляться во время растяжки, Вы начнете получать настоящее удовольствие от процесса, и заметно улучшите результат.

Что еще следует знать в стретчинге?

Во время упражнений на растяжку спину нужно всегда держать прямо. Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц. Например, при наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги. Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее, и лучше эффект.

Если Вы хотите сесть на шпагат, и начинаете практически с нуля, через несколько дней выполнения упражнений на растяжку обязательно начинайте пробовать потихоньку садиться в шпагат. Так Вы сможете определить, какие мышцы Вам «мешают», а, следовательно, скорректируете свой курс занятий.

И последнее. Стретчинг — это больно. Но боль должна быть приятной для Вас, не острой, всегда на пределе, и всегда с удовольствием. Если Вы чувствуете боль, значит именно здесь Ваше тело не достаточно гибкое. А значит, нужно над этим поработать!

— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»

Ссылка на основную публикацию