Генетика и бодибилдинг | Karate-krs.ru

Генетика и бодибилдинг

Генетика и бодибилдинг

Генетика и бодибилдинг [ править | править код ]

Хотя строение тела и обмен веществ у большинства людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мускульная сила, варьируются в очень широких пределах. Кто-то через месяц-другой занятий видит существенные результаты, а некоторые и без всяких занятий получают от родителей прекрасную фигуру и крепкую мускулатуру.

Существует несколько характеристик человеческого организма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и средними культуристами. Прежде всего это тип телосложения, который определяется строением скелета, количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают. В отношении костного фундамента для взрослых мужчин среднего роста сегодня принято следующее деление:

  • хрупкий, если обхват запястья находится в пределах от 15 до 17,5 см;
  • средний — от 17,5 до 20 см;
  • мощный — свыше 20 см.

Размер запястья обычно пропорционален размеру лодыжки: обхват лодыжки чаще всего на 5-6 см больше, хотя бывают и исключения. У некоторых людей нижняя половина тела крепче верхней, и наоборот.

Нелишним будет еще раз напомнить читателю, что с помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному состоянию.

Нужно использовать то, что дала человеку природа. И помнить: можно изменить себя, даже приступая к тренировкам с самого низкого уровня. Были бы знания и желание, а остальное придет со временем.

Некоторые специалисты делят всех людей на 3 категории по типу телосложения:

  • мезоморф, отличающийся сильной и заметной (без тренировок) мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Мезоморф от природы обладает крепким туловищем, толстыми костями, объемными мышцами. Люди с таким телосложением больше других могут рассчитывать на успех в бодибилдинге. Бывают мезоморфы эктоморфного и эндоморфного типа, у них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у остальных;
  • эндоморф. Эта категория людей имеет округлое и мягкое тело с большим количеством жира. Эндоморфы чаще всего не любят заниматься спортом. Они редко добиваются результатов в культуризме, для начала им надо избавиться от лишнего жира. А это не так просто;
  • эктоморф. Типичный представитель этой категории имеет худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Типичный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу, неслучайно в спортзалах их обычно немного. Исключение составляют те из них, у которых есть черты, присущие другим типам. Это и дает им возможность достигать более высоких результатов, чем ярко выраженным эктоморфам.

Если уровень генетической одаренности оставляет желать лучшего, это вовсе не значит, что надо оставить все надежды на успех. Желание и настойчивость способны творить чудеса. Даже если генетический потенциал очень невелик, все равно можно изменить себя, и уже ни одна девушка на пляже не улыбнется скептически при виде вашего тела.

Многие культуристы-любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), но им удается сделать свои тела мощными и красивыми. У них нет выступающего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Можно вспомнить Сильвестра Сталлоне или Брюса Ли. Эти актеры весьма далеки от Шварценеггера, но до чего же спортивно выглядят их тела! Это лишний раз доказывает, что совсем не обязательно накачивать мускулы до гигантских размеров, чтобы на них было приятно смотреть.

Нужно ставить перед собой реальные, а не утопические цели и выбирать результативные методы тренинга.

Результаты упорных тренировок во многом зависят от того, в каком возрасте новичок приступает к занятиям.

После 35 лет не стоит ожидать от бодибилдинга слишком многого. Идеальный возраст для начала занятий — от 18 до 35 лет. Мужчины этого возраста могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кому от 35 до 45 лет, но они уже имели в прошлом опыт тренировок с нагрузкой, могут рассчитывать примерно на такие же результаты. А вот их ровесникам, никогда не упражнявшимся с большим весом, рассчитывать особенно не на что.

Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться определенных изменений, но значительно более скромных, чем молодежь. Но по сравнению с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист выглядит суперменом. И еще одно предостережение для новичков старшей возрастной группы — не стоит садиться на жесткую диету, в этом возрасте лучше больше внимания обращать на сердечную и дыхательную деятельность своего организма.

И еще одно. Каким бы ни был возраст начинающего бодибилдера, нужно хорошо понимать, что придется пересмотреть свой режим дня, отказаться от многих привычек и пристрастий, постоянно учитывать свое самочувствие, психическое состояние и работоспособность. Ни в коем случае нельзя забывать о регулярных медицинских осмотрах, потому что верно определить состояние здоровья спортсмена способен только профессионал.

Физические нагрузки (культуристу придется испытывать их постоянно) — вещь довольно деликатная. Если слишком быстро увеличивать их, можно не заметить момента, когда наступит перенапряжение, а перетренированность является серьезным врагом атлета.

С другой стороны, если излишне щадить себя, боясь перенагрузить организм, то результатов можно не дождаться никогда.

Нужно запомнить раз и навсегда: нагрузки должны соответствовать индивидуальным возможностям каждого конкретного культуриста.

Если после тренировки атлет не чувствует усталости и может легко повторить весь комплекс упражнений, значит, нагрузку можно увеличить. Если чувствует себя разбитым, начинает плохо спать — нужно срочно уменьшить нагрузку.

Усталость — непременное следствие качественных силовых тренировок, но она должна быть здоровой, без ощущения болезненности, а настроение после комплекса упражнений должно быть бодрым и радостным. Аппетит и сон после тренировок должны быть отменными.

При правильно выбранной нагрузке уже на следующий день усталость должна пройти, на смену ей должны вернуться бодрость, прилив сил и желание вновь приступить к тренировкам.

Подводя итог вышесказанному, можно сформулировать несколько правил, обязательных для начинающего культуриста.

  • Атлетом может стать любой человек, любого возраста и телосложения, но при условии, что занятия ведутся под руководством опытного тренера и после предварительной консультации с врачом.
  • Тренироваться можно в любое удобное время. Летом — на открытом воздухе, когда похолодает — в хорошо проветриваемых помещениях.
  • Добиться ощутимых результатов можно только при систематических тренировках с постепенным увеличением нагрузки (с учетом индивидуальных особенностей организма).
  • Необходимо тщательно рассчитывать время для восстановления сил, помня о том, что наращивание мышц происходит именно в процессе восстановления.
  • Нужно планировать тренировочный процесс, ставя цель для каждой тренировки, и только выполнив ее, переходить к следующему этапу.
  • Не стоит копировать методики профессионалов. Лучше выработать свою, соответствующую особенностям собственного организма.
  • Научиться, выполняя каждое упражнение, сосредоточиваться на той или иной группе мышц.
  • До начала силовых упражнений необходимо разогреть мышцы разминкой. Это предохранит атлета от травм.
  • Регулярные контрольные измерения помогут правильно распределить нагрузки и проанализировать свои возможности.
  • Каждая тренировка должна заканчиваться водными процедурами. Неплохие результаты дает массаж — наиболее эффективное средство восстановления.

Главная (если не единственная) цель первых 2-3 месяцев тренировок — выработать самостоятельно тренировочные программы, отвечающие индивидуальным целям конкретного спортсмена и соответствующие особенностям его организма.

В этом виде спорта не существует универсальной, одной верной методической программы для всех. Но для начинающих программа тренировок носит универсальный характер и одинаково подходит каждому.

Как быстро растут мышцы? Сколько времени нужно, чтобы накачаться?

Чем отличается спортивный метаболизм и как определить свой тип телосложения? Признаки генетической предрасположенности к бодибилдингу и быстрому росту мышц.

Генетический потенциал роста мышц

Большинство новичков в тренажерном зале интересует вопрос того, существует ли у них генетическая предрасположенность к бодибилдингу, как быстро они смогут набрать мышечную массу и накачаться. Однако хорошая генетика — это вовсе не способность быстро наращивать мускулатуру, это способность набирать при росте мышц минимум жира.

Наиболее простым домашним тестом для выявления своей генетики является измерение обхвата запястья для определения типа телосложения. У спортивных и склонных к набору мышечной массы мезоморфов и крупнокостных эндоморфов ширина костей обычно на несколько сантиметров больше, чем у худых от природы эктоморфов.

Тип телосложения по обхвату запястья

Для определения вашего типа телосложения измерьте обхват своего запястья по косточке (то есть, примерно в том месте, где вы носите часы). У эктоморфов обхват запястья обычно составляет менее 17,8 см, у мезоморфов — от 17,8 до 19 см, у эндоморфов — более 19 см (1) . Указанные цифры актуальны для мужчин и подростков ростом не ниже 160 см.

Однако необходимо отдельно отметить, что большинство людей невозможно отнести исключительно к одному типу телосложения. Реальный человек чаще всего совмещают в себе сразу несколько типов телосложения в определенных пропорциях. Например, низ тела чаще обладает эндоморфными характеристиками, а верх — эктоморфными.

Генетические счастливчики

Генетический потенциал для быстрого роста мышц зависит не только от типа телосложения, но и от уровня гормонов у конкретного человека. Те, кто легко набирают мышцы, имеют от природы более высокий уровень тестостерона, пониженный уровень стрессового гормона кортизола и хорошую чувствительность скелетных мышц к инсулину.

Напомним, что тестостерон напрямую влияет на рост мышц, низкий кортизол позволяет тренироваться дольше и восстанавливаться быстрее (высокий кортизол разрушает мышцы), а чувствительность различных тканей организма к инсулину влияет на набор веса, определяя, по сути, какая из тканей тела «принимает» калории — жир или мышцы.

Как быстро растут мышцы?

Считается, что максимальная скорость набора мышечной массы у среднего человека составляет не более 0.2 кг мышц в неделю или примерно 1 кг в месяц (2) . Несмотря на то, что на первый взгляд эта цифра кажется чрезмерно маленькой, прибавка 12 кг чистых мышц за год способна изменить тело любого человека до неузнаваемости.

Если же ваш вес увеличивается быстрее, чем на 1 кг в месяц, то вы наверняка набираете не только мышцы, но также жир или лишнюю жидкость — что типично для эндоморфов. Именно поэтому важнее следить на «чистотой» питания, а не просто за повышенной калорийностью. Кроме этого, необходимо знать, сколько жира содержится в вашем теле.

Спортивный метаболизм

Важно упомянуть и то, что научные исследования говорят о том, что ключевые индикаторы обмена веществ у различных типов телосложения отличаются примерно на 7-18% (3) . Ключевая разница состоит в реакции организма на углеводы из пищи, выработке гормона инсулина и вышеупомянутая чувствительность тканей к инсулину.

При этом регулярные физические тренировки существенно улучшают способность тела запасать энергию углеводов именно в мышцах (в виде гликогена, служащего основным топливом для мышц), а не в жире. В итоге организм спортсменов более эффективно превращает поступающие с пищей калории в мускулы, тогда как у обычных людей лишняя энергия уходит в жир.

Генетика для роста мышц: главные признаки

  1. Спортивные пропорции тела. У эктоморфов обхват груди, талии и бедер обычно примерно одинаков, у эндоморфов талия чаще всего заметно шире бедер и груди, а у мезоморфа при узкой талии обхват груди чуть больше обхвата бедер. Благодаря этому мезоморфам легче создать V-образную спортивную фигуру с широкими плечами.
  2. Правильный обмен веществ. Если вы не испытываете повышенной тяги к сладкому, не страдаете ночным обжорством, с трудом набираете лишний вес и быстро от него избавляетесь — ваш обмен веществ, скорее всего, в норме. В противном случае вам придется восстанавливать нормальную чувствительность тканей к инсулину путем HIIT тренировок.
  3. Высокий уровень тестостерона. Повышенный уровень тестостерона у мужчин характеризуется стабильно высоким уровнем сексуального желания и поведением, которое можно назвать агрессивным. Если вы с радостью идете на риск и готовы ставить перед собой амбициозные цели — ваш тестостерон, скорее всего, выше нормы.

Упорство и желание достичь цели

Какой бы «плохой» не была ваша генетика, регулярные физические тренировки и спортивная диета всегда способны изменить тело в лучшую сторону. Необходимо лишь время и высокий уровень самомотивации. Помните о том, что даже Арнольд Шварценеггер в раннем детстве был худым и достаточно неспортивным подростком.

Именно поэтому успеха и роста мышц чаще всего добиваются вовсе не те, у кого идеальная генетика, а те, кто действительно хочет изменить себя. Это желание заставляет их следить за своим питанием и внимательно изучать информацию о росте мышц, а не просто «ходить в спортзал», проводя время за сидением на тренажере со смартфоном в руках.

Генетическая предрасположенность к бодибилдингу и быстрому росту мышц характеризуется мезоморфным типом телосложения с высоким уровнем тестостерона, низким уровнем кортизола и повышенной чувствительностью скелетных мышц к способности усваивать белки и углеводы. Однако финальный вклад всегда дает мотивация конкретного человека.

Влияет ли генетика на прогресс?

Сколько раз в своей жизни я слышал, что у людей не лень является ключевым фактором их отвратительного телосложения, а их несчастная генетика, с которой не повезло. Всегда я относился к таким людям скептически, но стоит ли быть таким уж категоричным в этих вопросах?

Привет, друзья! Генетика и тренировки – это очень важная тема, о которой мне хотелось бы сегодня с вами поговорить.

Генетика и тренировки

Думаю, очень многие люди знают, что в фитнесе, бодибилдинге и телостроительстве (кому как удобно) большую роль играет генетика, подразумевая при этом крепление мышц и соотношение длины рук и ног к торсу (я, естественно, утрирую).

Но на самом деле, если говорить о генетических особенностях, то на антропометрии дело далеко не заканчивается.

Говоря о генетике в бодибилдинге, стоит подразумевать также:

  • работу внутренних органов;
  • отзывчивость организма на физическую нагрузку;
  • способность организма эффективно функционировать при той или иной диете и т.д.

И я понимаю, что пока это звучит как-то бредово, ну типо: «Никита, как мне контролировать работу моих внутренних органов?», погодите. Давайте разберёмся по порядку.

Если говорить о работе внутренних органов, то первое, что вам нужно сделать – это СДАТЬ АНАЛИЗЫ на основные гормоны, а также сделать общий анализ крови, чтобы понимать, как функционирует ваш организм.

Ну это пока так, отступление.

Давайте я плавно подведу вас к научным исследованиям, которые показывают влияние генетики на тренировки и прогресс в целом.

Мы все одинаковы на 99,9%

И в общем-то, на этом можно было бы закончить статью, но тогда бы я её сейчас не писал, если бы всё было так просто.

Да, мы действительно одинаковы на 99,9%, но если мы посмотрим на те факты, что на уровне ДНК от шимпанзе мы отличаемся на 1% генов, а от мышей на 8%, то на самом деле 0,1% для межвидовых различий – это ого-го как много.

Отличие в том, что существуют разные версии одних и тех же генов, которые есть у всех, но влияют они на разные качества по-разному.

Например, существует ген ACTN3, который кодирует белок альфа-актинин-3. Этот белок, в свою очередь, стабилизирует сократительный аппарат скелетных мышц и участвует в огромном количество метаболических процессов.

Этот же самый ген может в одном случае положительно повлиять на взрывную мощность, а в другом отрицательно.

И таких вот отличающихся, влияющих на спортивные качества генов известно 22 штуки.

И всё становится ещё запутаннее, когда мы узнаём о том, что в организме может быть разное количество копий одного и того же гена.

Например, ген, который отвечает за амилазу в нашем организме.

Амилаза – это фермент нашей поджелудочной железы, который занимается РАСЩЕПЛЕНИЕМ УГЛЕВОДОВ.

Так вот, чем больше копий этого гена, тем эффективнее организм расщепляет углеводы, тем меньше риск заработать ожирение.

И наоборот, если в организме меньше, чем 4 копии этого гена, то риск заполучить ожирение у вас будет выше аж в 8 раз, чем у тех, у кого этих копий больше 9.

Ещё до начала тренировок генетика определяет до 80% разницы в сухой массе. Помните, в одной из статей я рассказывал, как набирается сухая мышечная масса?

Но это всё до начала тренировок, а после вашего старта в спорте, всё становится ещё сложнее…

Научные исследования о генетике и тренировках

Если брать в среднем, то прирост бицепса составил 19%, а один повторный максимум подъёма на бицепс увеличился на 54%.

Но удивительно было то, что РАЗБРОС результатов был просто огромен.

У некоторых объём бицепса в конце исследования был меньше, чем до, а у одного человека увеличился аж на 59,3%.

Но ещё удивительнее были результаты силовых достижений. Некоторые участники не выросли в силе вообще, а один увеличил силу на 250%.

Вот вам и пища для размышлений. Некоторые люди уже на старте имеют больше нужных для развития и роста данных, чем у других, поэтому при правильном настрое и грамотном подходе к питанию и тренировкам могут существенно обогнать менее удачливых конкурентов.

Во втором исследовании 66 участников тренировали квадрицепс. Они выполняли 3 подхода по 8-12 повторений до отказа в приседе, жиме ногами лёжа и разгибании 3 раза в неделю на протяжении 16 недель.

В итоге, участники были разделены на 3 группы:

  1. Те, кто плохо отзывался на нагрузку (17 человек).
  2. Те, кто хорошо отзывался на нагрузку (17 человек).
  3. Те, кто показывал экстремально крутые результаты в прогрессе (32 человека).

Среди первой группы («не отзывчивых» на нагрузку) прирост мышечной массы не наблюдался.

У середнячков прирост мышечной массы был в среднем 28%.

Но зато у «экстремально отзывчивых» прирост мышечной массы был аж по 58% объёма. А это, на секундочку, почти в 2 раза больше, чем средне реагирующие.

Сам процесс прогресса тоже интересен.

Первая группа набрала 80% мышечной массы (хоть прогресса почти и не было) за первые 8 недель и в дальнейшем прироста почти не было. И наоборот, у «экстремально отзывчивых» остановки прогресса не было, хоть он и замедлился через 8 недель, но всё равно продолжал идти.

Следующее, третье исследование будет нам интересно тем, что оно о питании.

На протяжении 84 дней людей заставляли питаться на 1000 ккал больше, чем требует их организм (переедали каждый день).

Картина получилась следующая:

  1. Первые, самые невезучие люди, набрали около 13 кг жира в основном в области живота.
  2. А вот те, кому с генетикой в этом плане повезло больше, набрали всего 4,5 кг массы и практически не увеличили запасы жира в районе живота.

А вообще, результаты краткосрочного и долгосрочного переедания в плане набора или потери жировой массы могут отличаться от 3 до 10 раз.

Если вы думаете, что генетика влияет только на результаты в силовых видах спорта, то вы ошибаетесь.

Об этом мы поговорим в четвёртом исследовании.

481 участник участвовал в 20-недельном плане тренировок, где измерялось VO2max (максимальное потребление кислорода).

Среднее улучшение было 300-450 мл кислорода в минуту.

Но у некоторых Vo2max даже упал. Представляете? Человек тренировался 20 недель, а организм только ухудшил свои показатели в плане потребления кислорода.

А также, были те, кто улучшил кислородопотребление до 1000 мл.

Подробности можете почитать по этой ссылке: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.3.1003

Все эти исследования показывают нам насколько генетика влияет на прогресс в наших тренировках, что действительно существуют одарённые атлеты, которые могут прикладывать меньше усилий, добиваясь при этом лучших результатов.

Генетика и тренировки. Выводы

Из всего вышеперечисленного могу сказать, что генетика достаточно сильно влияет на то, как хорошо та или иная нагрузка работает на вас и как скоро вы достигнете своей цели.

Кроме всего этого нужно не забывать, что генетика влияет на то, к какой нагрузке вы предрасположены.

На данный момент практически невозможно провести достоверный и простой тест, чтобы вы могли точно определить свою предрасположенность к спорту. Вам придётся потратить, скорее всего, не один год в зале, чтобы вы могли обоснованно обвинять свою генетику в отсутствии прогресса.

Кроме того, стоит пробовать, тестировать и делать выводы от различного типа тренировок, чтобы прощупать наиболее рациональный и эффективный для вас.

Исходя из того, что существует просто огромная разница в степени отзывчивости на тренинг, вы не должны считать, что те, кто выглядит больше и массивнее вас, знают и понимают о чём говорят. Я встречал очень больших и накачанных парней с отличной фигурой, но они понятия не имели как составить грамотную тренировку новичку. Тому пример мой первый тренировочный партнёр.

Я долбил, как и он по 6-7 подходов в упражнении, проводил по 3 часа в зале, и это на самых первых тренировках, не удивительно, что я быстро перетренировался и заболел.

И наоборот, если вы видите, что парень ходит не первый год в зал, а прогресса очень мало, это может не обязательно означать то, что он плохо тренируется или филонит, возможно, просто он ещё не прощупал эффективный тренинг, подходящий его генетическим особенностям.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Генетика и бодибилдинг

Хотя строение тела и обмен веществ у большинства людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мускульная сила, варьируются в очень широких пределах. Кто-то через месяц-другой занятий видит существенные результаты, а некоторые и без всяких занятий получают от родителей прекрасную фигуру и крепкую мускулатуру.

Существует несколько характеристик человеческого организма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и средними культуристами. Прежде всего это тип телосложения, который определяется строением скелета, количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают. В отношении костного фундамента для взрослых мужчин среднего роста сегодня принято следующее деление:

Бодибилдер. Толковый Видеословарь

  • хрупкий, если обхват запястья находится в пределах от 15 до 17,5 см;
  • средний — от 17,5 до 20 см;
  • мощный — свыше 20 см.

Размер запястья обычно пропорционален размеру лодыжки: обхват лодыжки чаще всего на 5–6 см больше, хотя бывают и исключения. У некоторых людей нижняя половина тела крепче верхней, и наоборот.

Нелишним будет еще раз напомнить читателю, что с помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному состоянию.

Нужно использовать то, что дала человеку природа. И помнить: можно изменить себя, даже приступая к тренировкам с самого низкого уровня. Были бы знания и желание, а остальное придет со временем.

Некоторые специалисты делят всех людей на 3 категории по типу телосложения:

  • мезоморф. отличающийся сильной и заметной (без тренировок) мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Мезоморф от природы обладает крепким туловищем, толстыми костями, объемными мышцами. Люди с таким телосложением больше других могут рассчитывать на успех в бодибилдинге. Бывают мезоморфы эктоморфного и эндоморфного типа, у них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у остальных;
  • эндоморф. Эта категория людей имеет округлое и мягкое тело с большим количеством жира. Эндоморфы чаще всего не любят заниматься спортом. Они редко добиваются результатов в культуризме, для начала им надо избавиться от лишнего жира. А это не так просто;
  • эктоморф. Типичный представитель этой категории имеет худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Типичный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу, неслучайно в спортзалах их обычно немного. Исключение составляют те из них, у которых есть черты, присущие другим типам. Это и дает им возможность достигать более высоких результатов, чем ярко выраженным эктоморфам.

Если уровень генетической одаренности оставляет желать лучшего, это вовсе не значит, что надо оставить все надежды на успех. Желание и настойчивость способны творить чудеса. Даже если генетический потенциал очень невелик, все равно можно изменить себя, и уже ни одна девушка на пляже не улыбнется скептически при виде вашего тела.

Многие культуристы-любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), но им удается сделать свои тела мощными и красивыми. У них нет выступающего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Можно вспомнить Сильвестра Сталлоне или Брюса Ли. Эти актеры весьма далеки от Шварценеггера, но до чего же спортивно выглядят их тела! Это лишний раз доказывает, что совсем не обязательно накачивать мускулы до гигантских размеров, чтобы на них было приятно смотреть.

Нужно ставить перед собой реальные, а не утопические цели и выбирать результативные методы тренинга.

Результаты упорных тренировок во многом зависят от того, в каком возрасте новичок приступает к занятиям.

После 35 лет не стоит ожидать от бодибилдинга слишком многого. Идеальный возраст для начала занятий — от 18 до 35 лет. Мужчины этого возраста могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кому от 35 до 45 лет, но они уже имели в прошлом опыт тренировок с нагрузкой, могут рассчитывать примерно на такие же результаты. А вот их ровесникам, никогда не упражнявшимся с большим весом, рассчитывать особенно не на что.

Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться определенных изменений, но значительно более скромных, чем молодежь. Но по сравнению с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист выглядит суперменом. И еще одно предостережение для новичков старшей возрастной группы — не стоит садиться на жесткую диету, в этом возрасте лучше больше внимания обращать на сердечную и дыхательную деятельность своего организма.

И еще одно. Каким бы ни был возраст начинающего бодибилдера, нужно хорошо понимать, что придется пересмотреть свой режим дня, отказаться от многих привычек и пристрастий, постоянно учитывать свое самочувствие, психическое состояние и работоспособность. Ни в коем случае нельзя забывать о регулярных медицинских осмотрах, потому что верно определить состояние здоровья спортсмена способен только профессионал.

Физические нагрузки (культуристу придется испытывать их постоянно) — вещь довольно деликатная. Если слишком быстро увеличивать их, можно не заметить момента, когда наступит перенапряжение, а перетренированность является серьезным врагом атлета.

С другой стороны, если излишне щадить себя, боясь перенагрузить организм, то результатов можно не дождаться никогда.

Нужно запомнить раз и навсегда: нагрузки должны соответствовать индивидуальным возможностям каждого конкретного культуриста.

Если после тренировки атлет не чувствует усталости и может легко повторить весь комплекс упражнений, значит, нагрузку можно увеличить. Если чувствует себя разбитым, начинает плохо спать — нужно срочно уменьшить нагрузку.

Усталость — непременное следствие качественных силовых тренировок, но она должна быть здоровой, без ощущения болезненности, а настроение после комплекса упражнений должно быть бодрым и радостным. Аппетит и сон после тренировок должны быть отменными.

При правильно выбранной нагрузке уже на следующий день усталость должна пройти, на смену ей должны вернуться бодрость, прилив сил и желание вновь приступить к тренировкам.

Подводя итог вышесказанному, можно сформулировать несколько правил, обязательных для начинающего культуриста.

  • Атлетом может стать любой человек, любого возраста и телосложения, но при условии, что занятия ведутся под руководством опытного тренера и после предварительной консультации с врачом.
  • Тренироваться можно в любое удобное время. Летом — на открытом воздухе, когда похолодает — в хорошо проветриваемых помещениях.
  • Добиться ощутимых результатов можно только при систематических тренировках с постепенным увеличением нагрузки (с учетом индивидуальных особенностей организма).
  • Необходимо тщательно рассчитывать время для восстановления сил, помня о том, что наращивание мышц происходит именно в процессе восстановления.
  • Нужно планировать тренировочный процесс, ставя цель для каждой тренировки, и только выполнив ее, переходить к следующему этапу.
  • Не стоит копировать методики профессионалов. Лучше выработать свою, соответствующую особенностям собственного организма.
  • Научиться, выполняя каждое упражнение, сосредоточиваться на той или иной группе мышц.
  • До начала силовых упражнений необходимо разогреть мышцы разминкой. Это предохранит атлета от травм.
  • Регулярные контрольные измерения помогут правильно распределить нагрузки и проанализировать свои возможности.
  • Каждая тренировка должна заканчиваться водными процедурами. Неплохие результаты дает массаж — наиболее эффективное средство восстановления.

Главная (если не единственная) цель первых 2–3 месяцев тренировок — выработать самостоятельно тренировочные программы, отвечающие индивидуальным целям конкретного спортсмена и соответствующие особенностям его организма.

В этом виде спорта не существует универсальной, одной верной методической программы для всех. Но для начинающих программа тренировок носит универсальный характер и одинаково подходит каждому.

Генетика в бодибилдинге и спорте

ГЕНЕТИКА в бодибилдинге очень часто служит оправданием своих неудач, да и в спорте в целом. «У меня просто нет генетической предрасположенности» или «У меня плохая генетика» — именно к таким выражениям прибегают те, кто разочаровался и не сумел достичь своих целей. Но действительно ли это так?

#1 Наследуют ли атлеты свои спортивные способности (сила, выносливость, скорость) или же это те качества, которые приобретаются со временем?

Генетика в бодибилдинге определяет, как быстро будут достигнуты результаты, используя ту или иную тренировочную программу, и как далеко удастся зайти в метаморфозах своего тела. Однако, существует еще более важный фактор, и это МЕНТАЛИТЕТ. Я не раз видел одаренного от природы атлета, который не осознавал своего потенциала, потому что соответствующее мышление и настрой в достижении целей и работе на пределе своих возможностей просто отсутствовало. Это, в свою очередь, позволяет менее генетически предрасположенному атлету превзойти «Любимца Судьбы». Поэтому, в конце концов, человеческий ДУХ «решает».

#2 Несомненно, тренировка в каждом спорте важна для достижении успеха, но как генетика влияет на прогресс в тренировках, например, скорость достижений?

Предполагая, что все другие факторы (тренировки, питание, добавки, отдых и восстановление) равны, генетика будет определять, как быстро спортсмен добьется успеха. Одаренный атлет преуспеет в бодибилдинге за один год, что займет 8-10 лет для кого-то обычного.

#3 Можно ли утверждать, что способ поглощения питательных веществ организмом — это тоже генетический фактор?

Опять же, учитывая, что все остальные переменные равны, то да, абсорбция нутриентов является генетическим фактором. Есть люди, которые просто обрабатывают питательные вещества гораздо лучше, чем другие. Это объясняет, почему спортсмены, которые не всегда питаются «чисто», могут получать лучшие результаты, чем те атлеты, которые делают все по книге.

#4 Насколько важное значение имеет способность усвоения питательных веществ организмом и скорость восстановления?

Одна вещь, которую необходимо отметить, что независимо от генетики в бодибилдинге, каждый парень может обзавестись рельефным и мускулистым телосложением и каждая девушка может выглядеть стройно и привлекательно. Генетика начинает играть огромную роль, если атлет хочет стать конкурентоспособным профессиональным бодибилдером. В подобном случае, способность усваивать питательные вещества и использовать их для производства энергии и синтеза белка, даст преимущество над теми, кто не имеет таких способностей.

#5 Какие преимущества может получить человек от природы с быстрым метаболизмом, над человеком с медленным обменом веществ?

Несомненно, что атлет с быстром обменом веществ никогда не будет испытывать проблем с лишним весом и похудением в целом. Однако, если скорость метаболизма слишком высока, а способность поглощения питательных веществ организмом не является оптимальной, процесс получения мышц для этого человека будет всегда трудным и проблемным. Такой тип телосложения называется ЭКТОМОРФ (от природы худощавый человек). МЕЗОМОРФ — обладатель оптимального метаболизма и невероятной способности использовать питательные вещества для роста мышечной массы. ЭНДОМОРФ отличается медленным обменом веществ, что способствует хорошему производству мышц. Единственное, о чем должен беспокоиться эндоморф — лишний вес в виде жира.

#6 Какие преимущества дают спортсмену быстросокращающиеся и медленносокращающиеся мышцы в определенных видах спорта и конкретно в бодибилдинге?

Атлет с изначально большим составом быстросокращающихся волокон будет преуспевать в силовых видах спорта, как тяжелая атлетика, бег на короткую дистанцию и бодибилдинг. Спортсмен с медленносокращающимися мышечными волокнами будет хорош в выносливости, например, в марафонском беге. Интересно отметить, что тренируясь, Вы можете влиять на соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся мышечных волокон. Но генетически спортсмен будет предрасположен либо к силе, либо выносливости, в зависимости от структуры мышц. Очевидно, что атлету с медленносокращающимися мышцами будет сложнее стать хорошим спринтером, когда тело создано для марафонского забега.

Теперь к вопросу о наиболее эффективных мышечных волокнах в бодибилдинге? Казалось бы, быстросокращающиеся мышцы дают короткие всплески энергии, от них будет больше отдачи в подъеме тяжестей и, таким образом, являются лучшим вариантом для набора силы и мышечной массы. К тому же, медленносокащающиеся волокна идеально подходят для длительных тренировок на выносливость с большим количеством повторений, делая мышцы более отчетливыми?! Но не все так просто.

Быстросокращающиеся мышечные волокна оптимальны для бодибилдинга благодаря их способности увеличивать размеры. Медленносокращающиеся волокна не обладают теми же способностями к гипертрофии, в отличие от быстросокращающихся мышечных волокон.

#7 Насколько важны психические возможности в спорте, например, решимость и концентрация.

Ментальный настрой — это удивительная вещь и, зачастую, является большим генетическим «КОМПЕНСАТОРОМ». Ахиллесова пята многих чрезвычайно одаренных спортсменов — они не обладают решимостью и стремлением, как те атлеты, которые вынуждены бороться за свои достижения. Как результат, многие спортсмены с менее развитым генетическим талантом превосходят более одаренных атлетов. Единственный способ, которым очень талантливый атлет может полностью реализовать свой генетический потенциал — иметь наивысшее желание и стремление быть лучшим. Поэтому, ментальная «МОЩНОСТЬ» — это все!

#8 Какую роль играют первоначальный рост и вес в бодибилдинге?

Что касается роста: если Вы обладатель выдающейся генетики, высокий рост позволит Вам наращивать больше мышц, чем кому-то другому, кто ростом не больше 170 см. Тем не менее, рост без генетики — это помеха, так как высокому культуристу обычно труднее набрать необходимую массу. Для низкорослых атлетов дела обстоят проще. Килограммов этак 5 мышц на невысоком атлете будут выглядеть куда внушительнее, чем на 2-х метровом баскетболисте.

Что касается первоначального веса, то зависит от того, какой вес имеется в виду. От природы мускулистый и с низким уровнем жира в организме мезоморф, конечно, имеет преимущество перед культуристом, который может весить столько же, но у которого большой процент жира в организме. Таким образом, важен не столько сам вес, сколько его качество!

#9 Какой рост и начальное телосложение считается идеальным для культуриста?

Все мы очень разные и каждый человек по своему уникален. На мой взгляд, Арнольд Шварценеггер обладал безупречным телосложением при росте 188 см, весе 107 кг и 6% жира. А другой Про Бодибилдер Ли Лабрада обладал выдающимися физическими данными при росте 168 см, весе 90 кг и 3% жира. Ключ к успеху — это нарастить приличное количество мышечной массы, которая находится в рельефном и симметричном балансе. Это и есть то, что я считаю идеальным телосложением, и рост здесь совсем неважен.

Вся прелесть бодибилдинга заключается в том, независимо от того, с каким телосложением Вы начали свои первые тренировки, Вы можете полностью перестроить и превратить его в любую скульптуру.

#10 Влияют ли генетические заболевания, например, ожирение или мышечная дистрофия, на спортивную деятельность?

Все зависит от типа проблемы. С ожирением легко справиться с помощью тренировок и правильного питания. Совсем другое дело мышечная дистрофия, например, при болезни Паркинсона, которую на сегодняшний день наука не знает, как предотвратить и, которая, безусловно, не позволит серьезно заниматься каким-либо видом спорта.

#11 В целом, в какой степени генетика влияет на спортивную деятельность?

На самых высоких и профессиональных уровнях спорта, при равных переменных (другими словами, когда у всех лучшее питание, тренировки и отдых), ограничивающим фактором для спортсменов все же будет ГЕНЕТИКА. Очень сложно распознать свой генетический потенциал и, как уже говорилось в начале, многие спортсмены будут превосходить более генетически одаренных просто потому, что они хотят этого достаточно сильно. Поэтому, самое главное — это правильное мышление.

#12 Является ли генетическая одаренность результатом естественного отбора в определенных географических районах?

Определенно, да, географические районы, где население ведет более активный образ жизни, будут создавать лучших спортсменов.

Хотя генетика может повлиять на спортивные результаты, никто не знает свой истинный генетический потенциал. Только работая на грани возможного каждый день, делая все правильно (тренировки, питание, добавки, надлежащее восстановление), Вы сможете максимизировать свои физические данные и подняться на совершенно новый уровень. Мы не можем все быть Мр.Олимпия, но мы, совершенно точно, можем стать в тысячу раз лучше, чем есть сейчас!

Роль генетики в бодибилдинге: мифы и реальность

Какова степень вины нашей генетики в том, что мы не можем нарастить мышечную массу, сжечь излишки жира и в целом быть в форме? Ответ может вас удивить… Очень мала.

«Я не способен стать большим/подсушенным/сильным – всё из-за этой генетики».

Я часто слышу подобное – и в тренажерном зале, и за его пределами. Генетика – лучший козёл отпущения на все случаи жизни. Мы виним её и за неудавшиеся попытки нарастить мышцы, и за провал в похудении. Но насколько генетика влияет на наши успехи в действительности?

На самом деле, значительно меньше, чем вам хотелось бы думать. Хотя все имеют различные показатели в том, насколько хорошо или не очень хорошо развиваются определённые группы мышц, в уровне гормонов и склонности к накоплению и сжиганию жира, КАЖДЫЙ может достигнуть прекрасной формы.

Вы пытаетесь развить собственное тело для себя самого, а не повторить путь кого-то другого.

Представьте, что ваше тело – это растение. Дайте растению необходимые условия, и оно будет расти и цвести. А если этого не происходит – значит, что-то не так. Возможно, виною тому вредоносные насекомые, недостаток света или переизбыток воды. То же самое относится и к вашему телу: если у вас отсутствует прогресс – на это всегда есть конкретная причина.

Успех в бодибилдинге зиждется на трёх столпах: тренировка, восстановление и питание. У большинства людей в порядке находятся в лучшем случае два из этих столпов. Более того, большинство, по сути, уделяют внимание только тренировкам, в то время как их питание и сон просто катастрофичны. Не стоит и мечтать о хорошем телосложении, если вы пренебрегаете основами.

Большинство из нас не дотягивает до потенциала Шварценеггера, но это не значит, что мы не можем достигнуть собственных целей. Для примера, посмотрите на парня, который находится рядом с Арнольдом, — Фрэнка Зейна.

У него были короткие ключицы, длинный торс, руки в 35 сантиметров. Он весил 86 кг при росте 176 см. Короче говоря, у него была просто наихудшая генетика для профессиональных бодибилдеров.

Тем не менее, он трижды одержал верх на Мистер Олимпия и победил самого Арнольда!

Как ему это удалось? Он придерживался своей диеты, тренировался с несравненной интенсивностью и всегда шёл до конца. Он понимал, что не может соревноваться с Арнольдом в массе, поэтому он создал настолько правильную форму тела, что многие до сих пор называют её максимумом, к которому может стремиться человек.

История Фрэнка Зейна воодушевляет. Первый шаг – это со всей честностью оценить себя, свой режим тренировок и свой опыт, чтобы разработать план, максимально подходящий именно вам.

Какова ваша цель? Наращивание мышечной массы в верхней части тела? Рельефные ноги?

Если прогресс в тренировках тащится как черепаха, возможно, стоит тренироваться не так часто, чтобы дать телу время на восстановление. Кроме того можно выделить те части тела, которые, как вам кажется, развиты недостаточно, и тренировать их дважды в неделю. Воспринимайте своё тело как произведение искусства. Вы – скульптор, и в ваших руках сделать своё тело идеальным.

Например, если у вас широкая талия, не стоит тратить время на сомнительные тренировки по её «сужению», а лучше поработайте над тем, чтобы сделать шире плечи. Чем шире плечи – тем меньшей будет выглядеть талия. Если у вас длинные руки – подъёмами на бицепс их не укоротишь.

Делайте подтягивания на каждой тренировке – да, именно на каждой. Попросите товарища по залу прикоснуться к мышце, которую вы пытаетесь развить – как показали исследования, мышцы работают на 30% лучше, в связи с ощущением прикосновения.

Также, прекратите заниматься и начните тренироваться. Тренировка означает «увеличение способностей к выполнению некой задачи». Если спустя год занятий вы работаете с теми же весами – значит, вы не стали за этот год лучше. Выкладывайтесь на все сто на каждой тренировке – тренируйте мышцы, а не суставы.

Просто повторяя необходимое действие, вы не добьётесь максимального эффекта. Вместо этого – постарайтесь прочувствовать каждый повтор. Тренировка – это стиль жизни. А занятие – это что-то милое и спокойное, вроде курсов по французскому языку раз в две недели. Единственный способ выучить французский – поехать во Францию и говорить только по-французски.

То же самое относится и к вашему телу – это работа, которая длится 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Тренировка, питание, отдых и обучение.

Запомните: работа над телом – это не соревнование с другими людьми. Вы делаете это для себя. Если кто-то набирает форму быстрее вас или с меньшими усилиями, как кажется вам, не расстраивайтесь. Не сводите себя с ума рассуждениями о том, что из-за проклятой генетики вы ничего не можете добиться. Время, которое вы тратите на сокрушения, куда лучше потратить на приготовление здоровой пищи или тренировку.

Генетика и бодибилдинг

«Я не могу нарастить мышечную массу, потому что такие у меня гены» — наверное, вы сами не раз использовали данную фразу в разговоре. Так ли это? Неужели наши гены так сильно влияют на наш потенциал в тренажёрном зале и неужели наши неудачи связаны исключительно с нашей генетикой?

Мой ответ, скорее всего, вас не обрадует, но это не так. Гены не так сильно влияют на наш потенциал, как это обычно принято считать. Конечно, стоит признать, что с рождения некоторые наши мышечные группы более или менее приспособлены к развитию, у всех у нас разный гормональный уровень и предрасположенность к набору лишней массы, но несмотря на все вышеперечисленные факторы — нет такого человека, который не мог быть добиться той красоты тела, которую бы хотел. Мы все равны в наших возможностях, несмотря на разницу в генетическом коде.

Представьте своё тело как грядку с овощами. Добавьте к ней правильные условия (нужная температура, своевременный полив) и ваши овощи будут аппетитными и вкусными! Если ваши овощи слабые и тонкие, то не стоит винить в этом землю, а обратите внимание на те условия, в которых они растут. Возможно, вы их излишне поливаете или им недостаточно солнечного света. Аналогичные принципы подхода к отсутствию результата стоит применять и к нашему телу. Зачастую наши проблемы заключаются в несоблюдении базовых принципов бодибилдинга.

Успех в бодибилдинге состоит в соблюдении трёх важных принципов: упражнения, восстановление и питание. Большинство соблюдают только два принципа из трёх, а некоторые и вовсе один. Проверьте себя: не относитесь ли вы к своей тренировке только как к упражнениям, вкладываете ли вы в это понятие ещё сон и питание? Если нет, то оставьте в покое ваши несчастные гены и начните соблюдать все три принципа одновременно!

Многие из вас знают такого актёра, бодибилдера и политика, как Арнольд Шварценеггер, который определённо обладает большим потенциалом в тренировке, но даже если у вас отсутствует этот потенциал ещё не значит, что вы не способны достичь тех же самых результатов.

Давайте обратимся к другому успешному бодибилдеру по имени Френк Зейн (Frank Zane). Я уверен, что вы вряд ли когда либо встретите человека, который имеет потенциал к бодибилдингу хуже, чем Френк. Но это не помешало ему стать три раза победителем известного соревнования Мистером Олимпия. Он победил даже самого Арнольда!

Как он смог это сделать? Он придерживался своей диеты и тренировался с высокой интенсивностью. Он уделял достаточное внимание восстановлению. Френк понял, что вряд ли когда нибудь сможет побороть Арнольда в массе, поэтому он решил сделать наиболее симметрично развитое тело, которое многие до сих пор принимают за идеал мужского телосложения.

Мне кажется, что история Френка довольно впечатляющая и вдохновляющая. Она доказывает, что роль генов сильно преувеличена.

Если ваш прогресс встал на ровном месте, то может вашим мышцам недостаточно восстановления? Спите ли ли вы полные 8 часов или всё время недосыпаете? Потребляете ли достаточное количество белка, либо нередко балуете себя нездоровой пищей? Из таких, на первый взгляд мелочей, складываются проблемы, которые и тормозят развитие мускулатуры.

Сбалансирована ли ваша тренировка? Тренируете ли вы все мышечные группы, либо только самые приоритетные для вас? В данном случае очень важно помнить одну важную истину: все наши мышцы взаимосвязаны и вы вряд ли добьётесь красивых мышц рук при абсолютно неразвитых мышцах ног.

И ещё: прекратите работать в тренажёрном зале, а начните наконец тренироваться! Что я имею ввиду? Я имею ввиду монотонные движения, которые вы выполняете на автомате — скажите этому нет! Вы должны чувствовать и пропускать через себя каждое движение и каждый повтор упражнения. Только таким образом вы будете получать полноценную нагрузку. Тренировка это не просто нужное занятие, на которое вы идёте как на работу — это стиль жизни, это ощущение своего развития и прогресса каждую тренировку.

Помните, что развитие своего тела — это не соревнование с товарищами по залу. Вы, в первую очередь, делаете это для себя самого. Если кому-то что-то даётся быстрее и легче — не стоит отчаиваться и винить свои гены. Двигайтесь дальше и вдохновляйтесь чужим успехом!

Важна ли генетика для занятия фитнесом и бодибилдингом?

В данном материале разберем вопрос о генетике и ее роли в занятиях фитнесом и бодибилдингом.

Врожденные особенности

Начнем с врождённых особенностей организма, которые внешне никак не проявляются, но могут стать причиной определенной успешности или неуспешности в силовых видах спорта. Например, такие заболевания как астма, аритмия, порок сердца — заболевания, часто эти заболевания могут передаваться по наследству. Отметим, что если вы обладатель подобных врожденных качеств, не стоит отчаиваться, это не будет препятствием к занятиям спортом вообще, с подобными заболеваниями можно заниматься и прогрессировать.

Внешние визуальные особенности

Мышцы пресса

Для примера возьмем мышцы пресса. Существуют различия в строении мышц пресса, их креплений к сухожилиям и количество кубиков. Некоторые люди имеют 6 кубиков пресса, а некоторые — 8. Эта особенность заложена генетически, то есть в принципе невозможно накачать дополнительные 2 кубика. Тренировки обоих людей будут абсолютно одинаковыми. Такие особенности генетики могут иметь значение только в случае, если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом, и могут быть будут оценены судьями при проведении соревнований.

Строение бицепса также может различаться. У некоторых людей крепления бицепса могут располагаться близко к локтю, т. е. длинные бицепсы, а у других высокое крепление бицепса, короткие бицепсы. В зависимости от этого мышцы бицепсов будут смотреться по-разному. Даже у коротких бицепсов есть свои плюсы, а именно короткий бицепс имеет больший «пик», при сокращении он выше. Длинные бицепсы будут смотреться более массивными по общему объему, чем короткие, но с менее выраженным пиком бицепса.

Скелетные особенности

Все люди различаются и ростом, и шириной костей. Определить ширину кости можно измерив ширину вашего запястья. Если обхват вашего запястья менее 18 см, то у вас узкие кости. Опять же у ширококостных и узкокостных бодибилдеров есть свои плюсы и минусы в плане внешнего вида мускулатуры.

Плюс узких костей в том, что имея большую мышечную массу, соотношение между охватом запястья и объемом бицепса визуально будет выигрышно смотреться. Главный минус обладателей тонкого строения скелета в том, что им сложнее приходиться набирать мышечные объемы.

К сожалению или к счастью, ширина талии тоже определяется генетикой. Узкая талия дается от рождения. Единственное, что можно сделать, это избавиться от жировых отложения и уменьшить процент жира в организме. Но, если при этом вы имеете широкую талию, то с этим ничего не поделаешь, она никуда не денется.

Генетические гормональные особенности

У каждого человека разный гормональный фон. У нормального человека, не принимающего стероиды, не болеющего различными генетическими расстройствами находится в допустимых пределах, у кого-то чуть больше, у кого-то чуть меньше.

Некоторые считают, что добиться хороших результатов можно только, уровень тестостерона в крови в организме ближе к верхней границе, а если уровень гормона низкий, то можно и не пытаться заниматься бодибилдингом. Это не совсем так, слушая таких людей, вы демотивируете себя, можно добиваться отличных результатов и с низким уровнем тестостерона. Занимайтесь упорно и все получится.

Подытоживая, хочется отметить, что хорошо выглядеть можно обладая любой генетикой. Не стоит, отзанимавшись в тренажерном зале 2-3 месяца, опускать руки и говорить, что ваша генетика не позволяет хорошо прогрессировать в фитнесе или бодибилдинге. Это неправильно, вы можете добиться отличных результатов.

Бодибилдинг и генетика.

Джон Хансен (John Hansen)

Как мне узнать, обладаю ли я хорошей генетикой для занятий бодибилдингом? Я только начал тренироваться и не могу даже себе представить, что смогу выглядеть так же, как эти парни в журналах. Может быть, я напрасно теряю время?

Обычно очень трудно определить генетический потенциал человека в самом начале занятий. Есть некоторые аспекты, о которых бодибилдеры вообще не имеют понятия. У вас могут быть прекрасные генетические данные, но вы никогда их не реализуете.

Первый аспект — это костная структура. Идеальный вариант для бодибилдинга — это широкие плечи и узкая талия — то, что сделало знаменитыми Серджио Оливу (Sergio Olivia) и Стива Ривза (Steve Reeves). Желательна также широкая грудная клетка. Можете вы себе представить Арнольда в его впечатляющей позе «грудь сбоку» без огромной грудной клетки?

Имеет значение костная структура. Тяжелая, толстая костная структура может быть большим преимуществом в таких видах спорта, как футбол, регби и пауэрлифтинг, но у бодибилдера соревновательного уровня это ухудшит симметрию. С другой стороны, тонкая кость может ограничить величину мышечной массы, которую вы сможете набрать, а также веса, с которыми можно будет работать на тренировках.

Длина отдельных костей определяет ваше телосложение. Некоторые бодибилдеры, как Ли Хейни (Lee Haney) и Рони Коулмэн (Ronnie Coleman), имеют короткий торс и длинные ноги. Другие, как Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty) и Майк Матараццо (Mike Matarazzo), как раз наоборот обладают длинным торсом и короткими ногами. Слишком короткие ноги или торс могут нарушить общую симметрию.

Приняв во внимание структуру вашего тела, надо обратить внимание на сами мышцы. Форма отдельных мышечных групп генетически определена и может быть только улучшена, но не изменена. Сравните круглые грудные мышцы Мистера Олимпия Криса Диккерсона (Chris Dickerson) с широкими и прямоугольными мышцами Стива Ривза. Посмотрите на длинные, плотные бицепсы Лэрри Скотта (Larry Scott) и сравните их с короткими, пикообразными бицепсами Альберта Беклза (Albert Beckles). Все они унаследовали такую форму мышц, а не получили ее путем тренинга.

Помимо формы мышц важны еще и мышечные клетки. Мы наследуем определенное их количество в каждой мышечной группе. Вы, наверное, замечали, что некоторые люди обладают огромными икроножными мышцами великолепной формы, при этом особо их не тренируя. Им посчастливилось получить их по наследству.

В большинстве случаев даже у бодибилдеров мирового класса некоторые части тела просто выдающиеся, а некоторые явно слабы. Все это, в основном, из-за количества мышечных клеток в них. Мистер Юниверс Кэл Шкалак (Kal Szkalak) имел торс, сравнимый с арнольдовским, но никак не мог соответственно развить низ тела. Франко Коломбо (Franco Columbu) никак не мог привести руки в соответствие со своим великолепным торсом. Широчайшие мышцы спины Гари Страйдома (Gary Strydom) никак не соответствовали его грудным, дельтам и мышцам рук. Даже среди профессионалов мало кто обладает идеальными пропорциями.

Нельзя забывать и о типе мышечных волокон. Быстросокращающиеся волокна задействуются при выполнении работ, требующих скорости и силы, медленносокращающиеся — при медленной, продолжительной активности, требующей выносливости. Обычно у человека поровну этих волокон. Очевидно, что спринтеры мирового класса имеют больше быстросокращающихся волокон, а марафонцы — медленносокращающихся. Именно генетические данные позволили им взойти на пьедесталы победы в своих видах спорта.

Вероятно, что у бодибилдеров высокого уровня больше быстросокращающихся волокон, чем медленно- сокращающихся. Они ответственны за рост силы и массы, их преобладание определяет ваши способности в этом плане. С преобладанием же медленносокращающихся волокон вам будет труднее набрать вес.

Еще один фактор — это метаболизм. У некоторых бодибилдеров он очень быстрый (эктоморфы), им почти невозможно существенно набрать мышечную массу и вес тела. Обладатели же очень медленного метаболизма не могут набрать сухую мышечную массу без значительного количества жира при этом. Обе эти крайности создают трудности для бодибилдеров.

Как я уже говорил, в самом начале тренинга почти невозможно точно определить ваш генетический потенциал. Среди суперзвезд бодибилдинга много таких, кто, казалось бы, вообще не обладал никаким потенциалом до прихода в бодибилдинг. Лу Ферриньо (Lou Ferrigno), как отмечалось в фильме «Качая железо», был настолько худой, что его не взяли в школьную футбольную команду. Самир Банну (Samir Bannout) также был худым, когда он впервые пришел в зал, его колени были толще, чем бедра. Франко Коломбо, Фрэнк Зейн (Frank Zane) — все обладатели титула «Мистер Олимпия», но они не выиграли бы даже звания «Мистер Квартал», когда приступали к своим первым тренировкам.

Некоторые бодибилдеры растут очень быстро, но из-за костной структуры никогда не поднимутся до ранга профессионалов. Тим Белкнэп (Tim Belknap), Мистер Америка-81, набирал массу очень быстро и построил фигуру, которая опережала свое время, но это было в те дни, когда ценились объемы и мускулистость. Когда он достиг уровня профессионала, судьи игнорировали его на соревнованиях, и вскоре он ушел из спорта. Тим был слишком массивным, тяжелым и квадратным, его плечи и торс не походили на конус.

Ронни Коулмэн, напротив, всегда отличался великолепной костной структурой. Но когда он вышел на профессиональную сцену, судьи также его не замечали, так как он был недостаточно большим. В результате, на «Мистер Олимпия» 1992 года он стал последним. По мере того, как Ронни становился все больше и больше, он поднимался по ступенькам «Олимпии» все выше и выше. Но без своей выдающейся костной структуры он никогда бы не стал доминировать в этом спорте.

Вы можете обладать типом метаболизма и другими генетическими данными, которые перевесят отсутствие способностей к быстрому набору массы. Арнольд выиграл «Мистер Юниверс» в возрасте 20 лет всего лишь через пять лет после начала тренировок, а затем стал самым молодым «Мистером Олимпия» тремя годами позже. А вот Фрэнк Зейн взял первую Олимпию в 35 лет — после более чем 20 лет тренировок. Он не имел генетической предрасположенности к быстрому набору объемов и силы, но, развивая свою форму и симметрию, после долгих лет тяжелой работы и строгого питания смог достичь высочайшего титула в нашем спорте.

5 способов определить плохую генетику

Многие ребята жалуются на плохую генетику. Мол делаю все, что требуется, но мышцы почему-то не растут. Порой так действительно бывает. Кому-то достается отличная генетика от природы, а кому-то приходится тяжело работать для достижения даже минимальных результатов. Как же понять, что ты действительно генетически не одарен? Давайте это выясним.

Как большинство людей определяют свой тип телосложения? Вычисляют, что их мышцы очень короткие, а кости тонкие. Таким образом делают вывод, что они эктоморфы. И в большинстве случаев такие ребята сразу причисляют себя к числу неудачников с плохой генетикой. Но это далеко не так. Если вы эктоморф, то далеко не значит, что у вас плохая генетика. Френк Зейн, Крис Дикерсон, Флекс Уиллер — все они подходили под стандарты типичных эктоморфов, но достигли огромных успехов в бодибилдинге. А это значит, что причина ваших неудач кроется в другом. И вычислить ее можно только путем анализа того, что вы уже сделали для достижения результата. Представляем вам 5 прямых показателей того, что у вас нет прогресса.

1) Вы занимаетесь уже больше одного года и все еще не видите никаких результатов. Год — это достаточно для того, чтобы появились первые видимые, а зачастую самые серьезные результаты. Ведь именно в первый год большинство спортсменов, видя, как меняется их тело, загараются идеей бодибилдинга навсегда. Если за этот отрезок времени вы не набрали никаких мышц, то вам следует задуматься о том, что ваша генетика не самая подходящая. Но даже это не показатель, если вы не соблюдали второй пункт нашего списка.

2) Режим. Если вы тренируетесь абы как, не ходите в зал хотя бы три раза в неделю, совсем не следите за питанием, тогда результата может попросту не быть по объективным причинам. Причем в 95% случаев даже не обязательно исключительно правильно тренироваться и питаться. Достаточно это делать регулярно и параллельно изучать информацию о том, чем вы вообще занимаетесь и как правильно это нужно делать.

3) Прогрессия нагрузок. Этот показатель является одним из самых важных. Если вы подтягиваетесь со своим весом и жмете 70 кг от груди, то вам есть куда расти. И еще рано говорить о том, что ваша генетика не подходит для занятий с железом. Для того, чтобы росли мышцы — должна расти сила. А этого можно достичь только постоянным прогрессом. Будь то увеличение подходов за тренировку или рабочих весов в упражнениях.

4) Возраст. Очень много подростков увлекаются бодибилдингом, чтобы понравиться девушкам, однако, совершенно забывают о том, что их организм еще растет и формируется. Кто-то может построить красивое тело уже в 16 лет, а кому-то придется подождать до 20. Тут все зависит от множества факторов, которые без применения препаратов, вы не сможите ускорить. То же самое можно сказать и о зрелом возрасте. Если вам уже 45-50 лет и вы только начали заниматься бодибилдингом, то стоит понимать, что от начала процесса тренировок до видимого результата может пройти гораздо больше времени, чем у 20-и летнего парня.

5) Форма мышц. Случается так, что ваши мышцы вроде как растут, но при этом выглядят не очень. Пресс не симметричен, бицепсы слишком короткие и при этом нет пика, грудные не имеют красивого подреза и очертаний, икры слишком длинные. В этом случае всем виной как раз та самая генетика. Ведь на форму мышц, как известно, мы повлиять не можем. Но и тут стоит отметить, что в большинстве случаев у людей отстает что-то определённое. Очень редко бывает, что все мышцы корявые и не красивые по форме. Если у вас маленький бицепс — посмотрите на трицепс. А может вы обладатель выразительной трапеции и вас глубокий и прорисованный пресс.

Прежде чем ругать свою генетику за слабые стороны, обратите внимание сначала на сильные.

Ссылка на основную публикацию