Функциональный тренинг, круговые тренировки (кроссфит) и многое другое | Karate-krs.ru

Функциональный тренинг, круговые тренировки (кроссфит) и многое другое

3 тренировки для начинающих кроссфитеров

Артём Михайлин в своей гостевой статье рассказывает, что такое кроссфит, а также приводит примеры тренировок всех уровней сложности для тех, кто хочет испытать себя и попробовать что-то новое.

В данный момент фитнес-индустрию всё больше захлёстывают новые веяния. Людям хочется освоить и попробовать что-то новое в своих тренировках, привнести в них разнообразие. Возможно, именно поэтому популярность кроссфита растёт из года в год.

Я хочу привести примеры того, с чего вы можете наиболее эффективно и безопасно начать тренировки по кроссфиту.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом, бренд (торговая марка CrossFit) и соревновательный спорт. По сути, кроссфит-тренировка представляет собой круговую тренировку (упражнения делаются с постоянными повторениями) и заключается в выполнении блоков упражнений за отведённое время.

Кроссфит стремится развить в человеке силу, выносливость и ловкость. Для развития данных качеств используются три основных блока упражнений:

  • гимнастические (выход на турнике);
  • метаболические (упражнения со скакалкой);
  • силовые (приседания).

В кроссфите тренировки максимально функциональны и направлены на развитие сразу множества групп мышц. Отличительной чертой является наличие тренировок дня (WOD — Workout of the Day). В них представлены обновляющиеся каждодневно упражнения с определёнными условиями, которые пытаются выполнить множество людей, занимающихся кроссфитом по всему миру.

Кто-то приходит в кроссфит для того, чтобы внести разнообразие в довольно муторный и скучный тренировочный процесс. Кого-то привлекают вызовы, которые бросает человеку этот спорт. Кто-то идёт за духом соперничества и командной работой. Все это в кроссфите есть.

Тренировки заметно отличаются от тех, к которым привыкли люди в спортзале. Сам тренировочный процесс постоянно подпитывает человека новыми вызовами. Кроме того, кроссфит зачастую объединяет разных людей с одним желанием быть здоровыми и сильными, так как подразумевает наличие постоянной совместной работы.

Сразу оговоримся, что кроссфит — довольно сложный вид спорта, в котором много технических и физических сложностей. Поэтому я призываю вас найти человека, обладающего опытом и знаниями в этой области, и не браться за тренировки, если вы находитесь в плохой физической форме.

Если вы решили попробовать кроссфит, предлагаю несколько вариантов тренировок.

Простой уровень

Начните с тренировок с собственным весом (калистеники).

В пример могу привести достаточно распространённую в кроссфите тренировку.

1. Гребля без перерывов в качестве разогрева — 5 минут.

2. Хорошая разминка. Во время неё стоит уделить внимание всем основным суставам.

3. Подтягивания (можно на низкой перекладине) — 5 раз.

4. Отжимания (можно от скамьи) — 10 раз.

5. Приседания — 15 раз.

Вам нужно сделать максимум кругов за 20 минут.

6. Затем бег на 1,5 километра (следует выполнять как можно быстрее).

7. Тренировка заканчивается растяжкой.

В тренировке с собственным весом вы сможете прислушаться к своему телу и сосредоточится на технике. Не старайтесь сразу гнаться за рекордами. Эта тренировка только выглядит легко. На деле вам предстоит выполнить около 60 подтягиваний, 120 отжиманий и 180 приседаний.

Средний уровень

Далее тренировку можно усложнять и постепенно добавлять новые элементы. Приведём в пример тренировку посложнее, но с похожими элементами.

1. Гребля без перерывов в качестве разогрева — 5 минут.

2. Хорошая разминка.

3. Подъёмы ног к груди в висе — 10 раз.

4. Прыжки на скакалке в максимальном темпе — 50 раз.

5. Отжимания с паузой в нижней точке (нужно задержаться грудью у самого пола на 2 секунды) — 8 раз.

6. Снова прыжки на скакалке — 50 раз.

7. Приседания с гантелью в одной руке (гантель следует держать на уровне плеча в согнутой руке. Когда встаёте — перекладываете гантель в другую руку) — 10 раз.

Вам нужно выполнить пять таких кругов.

8. Спринт на 400 метров (бег в высоком темпе).

9. Тренировку следует закончить лёгкой растяжкой.

Сложный уровень

Для новичка подобные тренировки не годятся, так как требуют хорошей физической подготовки.

1. Гребля без перерывов в качестве разогрева — 5 минут.

2. Хорошая разминка.

3. Подъёмы прямых ног к перекладине — 8 раз.

4. Прыжки на скакалке в максимальном темпе — 50 раз.

5. Двойные прыжки на скакалке — 10 раз.

6. Взрывные отжимания (с отрывом рук от пола во время подъёма) — 10 раз.

7. Спринт на 100 метров.

8. Приседания со штангой на груди — 5 раз.

Вам нужно выполнить пять таких кругов.

9. Приседания — 100 раз.

10. Тренировка заканчивается лёгкой растяжкой.

Как видите, здесь представлена достаточно распространённая для кроссфита схема построения тренировки: разогрев, тренировка дня, упражнение на аэробную выносливость, заминка (растяжка).

Изучив данные схемы, можно понять, как строить собственные тренировки и как постепенно увеличивать нагрузку.

Данные тренировки приведены как пример. Надеюсь, что если вы будете их выполнять, то станете это делать с чётким пониманием процесса. Не забудьте следить за пульсом (держать его на уровне не выше 80% от максимума), делать паузы на восстановление между кругами и пить воду. Не гонитесь за рекордами, это может быть чревато травмами.

Более подробно об упражнениях можно узнать, изучая тренировки дня на официальном сайте CrossFit. Но я призываю вас найти грамотного специалиста с лицензией тренера в данной области и специализированный зал, если вы решили попробовать себя в кроссфите.

Будьте терпеливы, результаты со временем станут заметны. Вместе с ними появится и всё нарастающий интерес к новым тренировкам и вызовам.

Функциональный тренинг, круговые тренировки (кроссфит) и многое другое

Очень часто на просторах нашего родного интернета мелькают своеобразные патриоты, которые упорно всем доказывают, что кроссфит первыми придумали в СССР и назывался он тогда круговой тренировкой, а Грег Глассман просто украл чужую идею и теперь выдает её за свою и зарабатывает миллионы.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Честно говоря, такие умозаключения таких людей выглядят попросту нелепо. Сразу видно человек просто сходил на пару кроссфит тренировок, ничего не понял и теперь делает такие выводы.

Отличия между кроссфитом и круговой тренировкой

    Для того, чтобы увидеть отличия между двумя этими направлениями необходимо обратиться к их определениям:

Кроссфит это система тренировок, включающую в себя различные упражнения направление на развитие основных десяти навыков.

Круговая тренировка — это метод тренировочного процесса, при котором спортсмен выполняет одно или несколько упражнений непрерывно (или с отдыхом) «по кругу». Основной принцип круговой тренировки – это цикличность, которую как раз из-за неграмотности путают с кроссфитом.

Мне кажется дальше уже отличия очевидны. Кроссфит – это прежде всего система, направленная на достижение разнопланового развития спортсмена, которая использует разнообразные методы тренировок, например, из гимнастики, стронгменовские, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и гиревого спорта и в том числе круговые тренировки.

Представьте, что вы работаете над развитием силы в приседе. Как вы будете в таком случае строить свою тренировку? Я думаю большим количеством подходов, с повторениями не более 3-5 и максимальным отдыхом между подходами. А может мне надо подтянуть выносливость, тогда что мне для этого надо делать? Выносливость я могу развивать долгим бегом в течении 40-60 минут или могу использовать круговую тренировку.

То есть получается в кроссфите я сам выбираю какой метод тренировки мне применять для достижения той или иной цели. А круговая тренировка — это лишь метод достижения цели, но она никак это не тянет на направление фитнеса.

Можно конечно возмутиться, дескать это не кроссфит, а просто паэрлифтинская тренировка. В таком случае вам необходимо изучать теорию, потому что кроссфит объединяет в себе различные тренировки для полноценного развития атлета.

Знаете, почему так происходит? Потому что люди (начинающие спортсмены) не хотят изучать вид спорта, которым они занимаются. Они не изучают теорию, они не вдумываются в движения. Им сказали: «ты сегодня будешь делать то и, то» и они будут это делать, и будут считать, что кроссфит это те же круговые тренировки, только названы по другому.

Функциональный тренинг, круговые тренировки (кроссфит) и многое другое

Функциональный тренинг, круговые тренировки (кроссфит) и многое другое

Программа тренировок

Кроссфит, т.е. круговые тренировки, означает выполнение упражнения за упражнением без отдыха или с минимальным временем отдыха между подходами (кругами).

Примером одной из таких программ по кроссфиту, может быть ниже следующая:

  1. Бурпи с выпрыгиванием. Выпрыгивания выполняются как можно выше. Их число — 10 раз;
  2. Прыжки с выталкиванием перед собой штанги — от 15 до 20 раз;
  3. Тяга к подбородку гири в неглубоком приседе (или же махи гирей). Выполняют 10 раз;
  4. Круговые движения вокруг головы блина — по 5 раз в обе стороны;
  5. Качания пресса на римском стуле (15-20 повторов). Можно заменить подъемом ног в висе на перекладине. Количество повторений — 10 раз;
  6. Гиперэкстензия — так же, как в предыдущем упражнении — 10 раз

Более подробно об упражнениях

№1. Бурпи: их выполнять можно с отжиманием от пола, как показано на фото ниже.

Можно использовать и другой вариант — с касанием пола грудью (без отжиманий).

№2. Прыжки с выталкиванием перед собой штанги (как на фото ниже, только в прыжке).

№3. Махи гирей или тяга к подбородку с небольшим приседом.

№4. Круговые движения блина.

№5. Подъем ног в висе или упражнения на пресс на римском стуле.

№6. Гиперэкстензия. Разновидностей существует много, поэтому можно выбирать наиболее подходящую. Ниже представлен просто пример.

Относительно количества подходов (кругов) и отягощений (гирь, штанги, блинов) в этой схеме тренировок нужно сказать, что использовать нужно все по мере своей тренированности. Вместо штанги на первых порах можно вообще брать 6-ти килограммовый бодибар, гирю (12 кг), блин (5 кг). Новичку вряд ли удастся осилить больше 4 кругов с таким весом, но это неплохо. Обычно по времени один круг составляет 35 минут (для новичка).

Уже через месяц – полтора, при регулярных тренировках, такой новичок сможет поднимать 20 килограммовую штангу, гирю (но уже 24 кг), блин (до 20 кг). При этом за то же самое время – 35 минут, он успеет сделать 10 подходов.

Говорит это лишь об одном – новичок не должен спешить – всему свое время. Спешка здесь не нужна. Начинать нужно постепенно, т.е. с мизерных весов и минимального количества подходов (ориентируясь на самочувствие). И тогда, прогресс обязательно наступит.

Пороть горячку сразу не нужно. Не рекомендуется сразу брать огромные штанги, блины и гири, стараясь в первую же тренировку выполнить больше подходов. Но и «филонить» нельзя. Одним словом, нужно найти «золотую середину».

Даже, если выше было сказано, что через месяц или чуть больше можно выполнить 10 кругов за 35 минут, совсем не обязательно, что это получится у каждого атлета. Возможно, что результат будет чуть худшим, но постепенно, вы достигните и этого результата. Главное – регулярные тренировки с постепенной нагрузкой, которая будет увеличиваться по мере тренированности.

Когда будете уже тренированными более или менее, можно и нужно будет идти до конца.

К слову, веса в кроссфите, в отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, не столь важны. Работа в кроссфите идет на прогрессию и выносливость. А их лучше тренировать количеством повторений, как в подходах, так и в упражнениях, нежели весом. Для этого и рекомендуется засекать время каждой тренировки. Однако, не нужно думать, что веса совсем не нужны в тренировках. Они, безусловно, важны, но подбираться должны по мере тренированности.

Важное дополнение: количество упражнений (и это не секрет) безгранично в сфере функционального тренинга (придумать можно всего огромное множество). Представленная схема – один из вариантов этого множества, поэтому зацикливаться на ней, не стоит. Ее можно разнообразить и менять. И даже нужно это делать.

Помните: чем разнообразнее тренировки, т.е. чем разнообразнее упражнения, тем быстрее атлет становится универсальным, т.е. заметным становится прогресс.

Не меняя ничего в тренировках, вы, конечно, сможете все выполнять технично и быстро. Но, только конкретные упражнения, а другие будут вам не по силам, т.е. не будет развития. Это даже для простого человека нехорошо, не то, что для бойца.

Видео с очень грамотным тренером Андреем Басыниным – это на десерт.

Сжечь калории и укрепить все мышцы за полчаса: польза круговой функциональной тренировки

Круговая функциональная тренировка — комплекс упражнений, направленный на прокачку всех групп мышц за сравнительно короткий период.

Среднее время занятия составляет от 30 до 40 минут.

Круговая функциональная тренировка: что это такое?

Этот вид тренинга состоит из нескольких циклов по 4—8 кардио и силовых упражнений, которые следуют друг за другом с минимальным отдыхом. За одно занятие выполняют от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1—3 минуты осуществляется непосредственно между циклами.

Преимущества

Основной плюс заключается в том, что происходит сжигание жировых отложений без снижения мышечной массы.

Наряду с этим, такая тренировка имеет и другие преимущества:

  • Экономия времени: упражнения выполняются с минимальным количеством повторов, а отдых между блоками составляет не более 3 минут.
  • Гарантируется быстрое снижение веса.
  • Повышается выносливость, укрепляются сердечные мышцы.
  • Прорабатывается каждая мышца.
  • Занятия можно проводить в любом удобном месте, нет никакой привязки к тренажерному залу.

Внимание! При правильном питании, процесс сброса веса и набора мышечной массы ускорится.

Как тренироваться правильно

Правила:

  • Упражнения рекомендуют выполнять до появления чувства усталости, контролируя при этом частоту сердечных сокращений.
  • Следует подбирать такой вес отягощения, с которым за 40—45 секунд на мышцы будет обеспечиваться максимальная нагрузка.

  • Спортсмен должен уделять больше внимания базовым высокоинтенсивным занятиям.
  • Выполняемые упражнения необходимо менять каждые 3—4 недели.

Техника:

  • Каждое упражнение в одном круге выполняется на протяжении 45—60 секунд.
  • Между упражнениями отдых отсутствует.
  • Закончив цикл, следует сделать перерыв на 60—90 секунд.
  • Затем продолжить работать в таком ритме ещё на протяжении 20—30 минут.

Важно! Если перерыв длится дольше 3 минут, то эффект от тренинга будет выражен гораздо слабее.

Противопоказания

Проведение функциональной круговой тренировки строго противопоказано людям, у которых присутствуют заболевания суставов и сердца.

Если человек ощущает боли в суставах или у него защемлён нерв, то занятия лучше отложить, поскольку после тренинга описываемые состояния могут значительно обостриться.

Независимо от уровня подготовки спортсмена, количество упражнений варьируется от 4 до 8.

Подбирать тренировку необходимо таким образом, чтобы следующее упражнение осуществляло нагрузку на те мышцы, которые расположены как можно дальше от мышц, нагружаемых при предыдущем. От этого учащается пульс, что способствует увеличению циркуляции крови. А подобные действия гарантируют высокие затраты энергии в виде калорий, ускоряется обмен веществ.

Фото 1. Пример круговой тренировки из 5 упражнений: нагрузка распределяется на разные группы мышц.

При среднем уровне физической подготовки, программа занятий может выглядеть так:

  • Приседания: 20 повторений.
  • Планка: 30—60 секунд.
  • Выпады вперёд: 10—15 раз на каждую ногу.
  • Подъёмы на стул: 10—15 раз на каждую из ног.
  • Подтягивания: 10—15 раз.
  • Отжимания: 10—15 раз.

Выполняется 4 круга.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором показывается высокоинтенсивная круговая тренировка.

После тренировки

Рекомендуется делать перерыв на 24—48 часов, тогда мышцы успеют расслабиться и будут готовы к новым нагрузкам. Если присутствует необходимость изменить комплекс занятий, то рекомендуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру, так как, при самостоятельном подборе упражнений, ставиться под сомнение правильность техники их выполнения. Если же тренировка выполняется неправильно — есть опасность навредить собственному здоровью.

В тех ситуациях, когда у женщин следующий запланированный круговой тренинг приходится на первые 3 дня месячного цикла, от его проведения рекомендуется отказаться, поскольку существует вероятность возникновения обильного кровотечения.

Такие же рекомендации касаются тех ситуаций, когда человек простыл. В этом случае организм будет тратить все силы на борьбу с вирусом и дополнительные нагрузки могут только ухудшить положение.

Особое внимание уделяется питанию. Рацион должен быть сбалансированным и содержать в себе большое количество белковой пищи. По возможности следует максимально сократить количество употребляемых в пищу углеводов. Правильное питание и регулярные тренировки — залог идеальной фигуры.

Функциональный тренинг основные принципы и особенности

Пять трубчатых эспандеров с карабинами, две ручки, две манжеты для ног, дверной анкер и сумочка.

Укрепленный карабин и улучшенный механизм регулировки строп.

Профессиональные кольца из высококачественной березовой фанеры повышенной прочности.

Функциональный тренинг — основа кроссфит тренировок и работы на выносливость у большинства спортсменов. Функциональный тренинг имеет свои принципы и особенности, которые мы рассмотрим сегодня.

Что дает функциональный тренинг

Функциональные тренировки — это возможность достичь следующих целей:

  • Развить выносливость. Функциональные тренировки являются лучшим способом развития выносливости в мире спорта. Функциональный тренинг прорабатывает мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную систему таким образом, чтобы дать спортсмену максимальную выносливость;
  • Улучшить показатели во многих дисциплинах. Везде, где требуется выносливость. Стандартные силовые тренировки нацелены на развитие навыков лишь в промежутке 5-30 секунд. Силовой спорт и бодибилдинг дают минимальный результат при занятиях лыжами, бегом, плаваньем, кроссфитом, игровыми видами спорта, в которых важна выносливость. Без функциональной подготовки в них не обойтись;
  • Подготовить тело к любой скоростно-силовой работе. Функциональная тренировка является базой в дисциплинах, о которых было сказано выше;
  • Похудеть, нарастить мышечную массу. Функциональный тренинг способствует сжиганию калорий и набору мышечной массы. Это лучший способ привести тело в форму без лишних заморочек;
  • Улучшить работу лимфатической системы. Загрязненная лимфа – гарантированные проблемы со здоровьем. Это может выражаться в головных болях, повышенной утомляемости, высыпаниях на лице и коже. Функциональный тренинг – это высокая интенсивность, которая помогает «пропотеться», вывести вредные вещества из организма;
  • Подготовиться к повседневным нагрузкам. Функциональная тренировка – тип активности, который наиболее распространен в обычной жизни;
  • Дополнить стандартные тренировки. Функциональный тренинг используют бодибилдеры, футболисты, пловцы, лыжники – представители большинства видов спорта. Развитая функционалка принесет пользу даже шахматисту.

Особенности функционального тренинга

Желанных результатов можно только с учетом понимания особенностей функционального тренинга. Функциональный тренинг показывает низкую эффективность только в том случае, если применяется некорректно.

Конкретная цель

Чем четче ваша цель, тем проще построить правильный тренировочный процесс. В функциональном тренинге могут быть свои акценты, которые нужно корректно расставить представителям различных видов спорта. К примеру, футболисты используют больше упражнений на низ тела, тогда как пловцы делают ставку на плечевой пояс. Баскетболисты используют функциональный тренинг в качестве второстепенного элемента, тогда как для бойцов и лыжников он является основой.

В соответствии с приоритетностью тренировок и целями в них выбирается интенсивность, уделяется больше или меньше внимания. Производится выбор упражнений, которые нужны именно этому спортсмену.

Круговая тренировка

Лежит в основе функционального тренинга. Несколько (2-5) упражнений выполняются без отдыха, одно за одним. После завершения круга (цикла из разных упражнений) следует небольшой отдых, за которым следует повторение нагрузки. Выполняем несколько кругов и заканчиваем тренинг.

Тренировки длятся недолго, но их интенсивность очень высока. Круговой тренинг дает максимальную концентрацию на процессе, позволяет работать в гормональном фоне, который способствует быстрому прогрессу.

Круговые тренировки могут меняться или чередоваться в зависимости от типа работы.

Только главные упражнения

Преимущество функционального тренинга в том, что мы не тратим энергию на второстепенные упражнения, которые, зачастую, оказываются бесполезными. В ход идут только базовые и специализированные движения, которые призваны улучшить результаты именно в вашем виде спорта.

Это специфика круговой тренировки, в которой не может быть много упражнений. Концентрация на многосуставных, эффективных движениях, и отказ от лишнего дают классный результат.

Аэробная активность

Функциональные тренировки дополняются аэробной активностью. Основные упражнения:

  • Бег в легком темпе. Нарабатывает выносливость, развивает легкие и сердце. Сжигает жир, улучшает здоровье;
  • Прыжки через скакалку. Обладают аналогичными эффектом. Час прыжков сжигает больше калорий, чем 60 минут бега;
  • Бег в гору. Одно из лучших аэробных упражнений для развития функционалки. После длительного забега или адских ускорений стандартная тренировка кажется отдыхом на пляже;
  • Езда на велосипеде;
  • Плаванье. Одно из лучших аэробных упражнений для верха и низа тела;

Бег или ходьба на лыжах. Замена или дополнение к бегу в зимнее время года.

Можно использовать другие аэробные упражнения, которые подходят под ваши цели.

Функциональный тренинг – это постоянное стремление вперед. Принцип прогрессии нагрузок, отсутствие которого убивает смысл тренировок.

Главная ошибка новичка – отсутствие прогресса, непонимание значимости динамичных тренировочных программ.

Прокачать функционалку можно только в том случае, если регулярно выходить за пределы своих нынешних способностей. Оставаться на одном месте нельзя. Мышцы и другие системы организма привыкают к постоянной нагрузке, рост прекращается.

На примере подтягиваний неправильный тренинг будет выглядеть так:

Тренировки №1-40

Подтягивания средним хватом

Прогресс увидим только в первые 2-4 недели тренировок. Дальше будет топтание на месте.

Тренировки 1-2

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

Тренировки 3-4

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок в виде добавления подхода.

Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Кроссфит (CrossFit) – это функциональный тренинг, дающий новый результативный подход к занятию спортом. Он является дной из разновидности оздоровительной физкультуры, помогающей приобрести или восстановить хорошую физическую форму, а именно:

Самым главным предназначением кроссфит является повышение функциональных возможностей нашего организма, позволяющих наилучшим образом выполнить определенные действия необходимые в той или иной сфере нашей жизненной деятельности (спорт, работа и т. д.).

Для полноценного ознакомления с этим уникальным видом оздоровительно-развивающего тренинга, рассмотрим его главные достоинства и разберем способ самостоятельного формирования тренировочных программ на базе кроссфит: с собственным весом и отягощениями, с применением гимнастических снарядов, а также интенсивных кардионагрузок.

Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга

Кроссфит обладает рядом преимуществ перед другими фитнес дисциплинами:

Техника выполнения малоизвестных для новичков кроссфит упражнений

Перед началом изучения способа, позволяющего самостоятельно составить комплекс многофункциональной тренировки на CrossFit базе, рассмотрим несколько очень полезных и важных упражнений в этой дисциплине, при выполнении которых, могут возникнуть вопросы в плане их технического исполнения.

Кроссфит упражнение «Бурпи»

1) ложимся на пол в позицию нижней точки при отжиманиях (максимум, прижавшись к нему тазом и грудной клеткой);


2) отжимаемся и подтягиваем колени к груди;


3) принимаем положение приседа;


4) выпрыгиваем вверх и хлопаем руками над головой;


5) затем снова принимаем положение «лежа» и т. д.

Кроссфит упражнение «Sit ups (сит-апы)»

1) ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и прижимаем стопы к полу;

2) производим подъем корпуса (конечная точка подъема – вертикальное положение туловища) и касаемся руками наружной или внутренней части ступней;

3) возвращаемся в позицию лежа, руками касаясь за головой пола;

4) далее производим следующий подъем торса.

«Подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди»

1) находясь в горизонтальном упоре для отжиманий, отталкиваемся ногами от пола, сгибаем их в коленях и подтягиваем к грудной клетке;

2) затем выпрямляя ноги, отбрасываем назад;

3) снова возвращаемся в исходную позицию – горизонтальный упор.

Упражнения, используемые в кроссфит программах для мужчин и женщин

1. Работа с собственным весом и/или с применением гимнастических снарядов (гимнастика):

2. Упражнения, состоящие из различных циклических движений:

3. Функциональный тренинг с отягощениями:

Пример комбинирования разных видов упражнений в недельном тренировочном комплексе:

Программа кроссфит для мужчин:

День №1 – Гимнастика:

День №2 – Тяжелоатлетический тренинг с отягощениями:

День №3 – Кардиотренировка:

Кроссфит программа тренировок для девушек, женщин (цель: для похудения):

День №1 – Гимнастика (работа с собственным весом):

День №2 – Работа с собственным весом и грифом штанги или легкими гантелями:

День №3 – Кардио:

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Давайте попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от перечисленных, выше, упражнений, распределение которых в комплексе производится по следующему принципу:

Во-первых, учитывается специфика каждого упражнения и то, на какие мышечные группы они оказывают воздействие. Их разделяют на следующие подгруппы:

Выполняем 3 круга на время:

Во-вторых, определяется желаемая цель нагрузок: Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи. У вас есть фиксированный вес, а также необходимое число повторений и кругов, которые нужно выполнить за заданное время. Вы записываете результаты и в следующий раз пытаетесь прогрессировать за счет сокращения времени.

Выполняем на время 5 кругов комплекса и 10 повторений в каждом упражнении:

Функциональный тренинг на время.

В данном случае имеется заданное количество времени, а объем работы зависит от вас. Чем больше вы успеете сделать кругов за назначенный временной интервал, тем лучше.

Исполняем максимальное число кругов за 20/25 минут (1 минута на каждое упражнение):

Одну минуту отдыхаем и начинаем новый круг.

Тренинг по системе «Табата»

При такой тренировке фиксируются число повторений в начальном и конечном подходах (оно не должно отличаться). Одно занятие включает: 8 подходов в предельном темпе по 20 секунд каждый + 10 секунд отдыха.

Данный вид тренировок отлично подойдет девушкам, стремящимся к идеальной, без лишнего грамма жира, фигуре. Он дает поразительные результаты по сжиганию лишних калорий. Также такой функциональный тренинг применяется в качестве интенсивных кардионагрузок с естественными в анатомическом и механическом плане движениями (простые приседания, различные отжимания и прыжки, «Бурпи»).

Тренировка по системе «Табата» для ног (женская версия)

Так как одной из проблемных зон в плане фигуры у женщин чаще всего являются ягодицы и бедра, рассмотрим программу, нацеленную на коррекцию ног.

Напоминаем себе: 8 кругов (работа – 20, отдых – 10 секунд).

Новичкам можно делать:

Индивидуальный расчет нагрузки

Если вы занимаетесь не под руководством инструктора вам необходимо научиться самим рассчитывать тренировочную нагрузку. Для этого держите ориентир на приведенную ниже методику.

Для физкультуры (оздоровительной) пульс не должен превышать от допустимой ЧСС:

В конце тренировочного сеанса рекомендуется выполнить несколько упражнений на расслабление. Через 5/7 минут после них пульс должен вернуться к нормальным показателям.

Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т. к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы.

Круговая тренировка на 100%

Круговая тренировка – достаточно интересная штука. Придумали ее в америке в 1953 году. Скажем сразу – если хотите с помощью круговых тренировок поставить технику, увеличить силовую – это не то что Вам нужно. Круговая создана для других целей.

Что такое круговая тренировка? Цели и задачи

Круговой тренинг — это тренировка, в которой прорабатывают максимальное количество мышц за раз. Для этого используются многоповторные сеты (10-20 повторений на 1 упражнение). Маленький отдых между сетами и кругами – так же один из главных атрибутов круговой тренировки.

Обычно, круговую тренировку планируют на 10 упражнений, включая по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Также в круговой тренировке используется гимнастика – подтягивания, отжимания, прыжки. А еще бег, велосипед, плаванье — поможет для жиросжигания и повышения общего метаболизма.

Цели круговой тренировки: жиросжигание, развитие функциональности, выносливости, общая физическая подготовка, повышение метаболизма, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Отличия от интервальной тренировки, кроссфита

Как новички, так и атлеты, иногда путаются в определениях. Зачастую они думают, что кроссфит и круговой тренинг — одно и тоже. На самом деле это не так. По круговой тренировке может заниматься бодибилдер в период сушки, а кроссфит это вообще целая система, кроссфитеры при составлении программы иногда включают в нее круговые WOD-ы (это переводится как «задание на день»).

Суть же интервальной тренировки — это чередования аэробной и анаэробной нагрузки. Например, 5 минут бега трусцой и 2 минуты на полную выкладку. При беге трусцой Ваш пульс будет 60%, а при беге с максимальной выкладкой 80-90%. В круговой же тренировки все упражнения могут быть только из аэробной или анаэробной нагрузки. Надеюсь, мы помогли Вам разобраться, в чем отличия круговой тренировки от интервальной и кроссфита.

Сколько времени должна длиться тренировка? Регламент? Интенсивность?

Круговая тренировка длиться обычно 40 минут. При планировании упражнений старайтесь вкладываться в это время. Что бы красиво финишировать — не рвите себя на старте. Важно подобрать правильный темп, соблюдать его. Количество кругов 3-5. Если тренировка содержит много элементов аэробного типа (бег, велосипед) — можно сделать более 5 кругов.

Главное уложиться в 40 минут. Регламент тренировки прост. Сначала хорошая разминка, растяжка. Убедитесь, что все нужное оборудование в зале свободно, не будет никаких отвлекающих факторов, которые выбьют Вас с темпа. Приступите к упражнениям. На выполнение упражнения старайтесь тратить не более 30 секунд.

После каждого упражнения 30 секунд отдыха и переход ко следующему. Между кругами 2-5 минут отдыха. Сокращая время отдыха между упражнениями и кругами Вы подберёте нужную интенсивность. Для периодизации нагрузки советуем 2-3 тренировки делать в легкой интенсивности, 2-3 в средней, 2-3 высокоинтенсивными.

Достоинства и недостатки круговой тренировки

  • теряете большое количество калорий
  • тренировка выносливости
  • повышение общей физической подготовки
  • улучшение метаболизма
  • «тренировка» сердечно-сосудистой системы
  • нет рутины
  • азарт, хочется закончить круг как можно скорее, обогнать напарника
  • высокая травмоопасность
  • не подходит для новичков – нужно иметь хорошую технику, что бы работать в быстром темпе
  • «страшный сон бодибилдера» — из-за специфики круговых тренировок они де дадут Вам мышечные объем или силовые показатели
  • нужно занимать для себя по 3-4 тренажера. Не во всех спортзалах есть такая возможность

Варианты построения тренировки

При планировании учитывайте Вашу цель — максимально подстраивайте под нее упражнения. Если Ваша цель согнать вес – больше гимнастики и аэробной нагрузки. На сушке или хотите таким способом проработать рельеф – больше блочных тренажеров. Хотите потренировать выносливость и взрывную силу – добавьте функциональные многосуставные упражнения, которые требуют сложной координации и резкости.

Мы лишь приводим пример, как можно спланировать свою тренировку. В идеале, в зависимости от своей цели, Вы должны составить себе подобный план на каждую тренировку на месяц вперед, обязательно учитывая периодизацию, виды нагрузок (гимнастика, силовая, аэробная).

Для бодибилдера, в период сушки:

  1. Жим лежа
  2. Приседания со штангой на спине
  3. Жим штанги за голову
  4. Разводка гантелями на наклонной скамье
  5. Шагающие выпады
  6. Тяга блока к груди
  7. Разгибания в блоке на трицепс
  8. Отжимания на брусьях
  9. Бег 200 м
  10. Подтягивания обратным хватом

Для боксераборца, работаем на взрывную силу, выносливость:

  1. Махи гирей
  2. Приседания со штангой на спине
  3. Взятие на грудь и толчок
  4. Двойные прыжки на скакалке
  5. Силовые ТА рывки
  6. Бег 200 м
  7. Прыжки на скамью, 60 см
  8. Подтягивания до груди
  9. Бурпи
  10. Жим лежа

Для похудения, тратим калории «направо и налево»:

  1. Прыжки на скакалке
  2. Отжимания
  3. Взрывные приседания без веса
  4. Бег 200 м трусцой
  5. Подтягивания
  6. Выбросы метбола в цель, 2.5 м
  7. Прыжки на скакалке
  8. Приседания со штангой
  9. Отжимания на брусьях
  10. Взрывной челночный бег, 6 дистанций по 30 метров

В круговых тренировках Вы выкладываетесь по полной. Прекрасная вещь, которую Вы получите бонусом от круговых тренировок – сила духа. Согласитесь, это очень важный атрибут для спортсмена.

Напоследок хотим подчеркнуть — очень важно поставить правильную цель и следить за своим прогрессом. Не жалейте себя и сможете перейти на следующий уровень своего развития!

Программы для кроссфита

Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное раз­ви­тие мно­жест­ва разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто на­зы­ва­ют функ­цио­наль­ным тренингом. Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, ко­то­рый при­над­ле­жит Грегу Глассману и Лауран Дженай [1], поэтому вокруг данной дис­цип­ли­ны выст­рои­лась це­лая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в за­блуж­де­ние. Са­мым главным из которых является внешний вид спортсменов, пос­коль­ку без ге­не­ти­чес­кой одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сле­ду­ет сказать, что это заблуждение распространено не только сре­ди кросс­фи­те­ров, но и среди других спортсменов. Тем не менее, если грамотные тре­ни­ров­ки по бо­ди­бил­дин­гу поз­во­ля­ют хотя бы максимально реализовать собственный ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал в из­ме­не­нии внеш­не­го вида, то программы для кроссфита раз­ви­ва­ют сов­сем дру­гие фи­зи­чес­кие качества.

Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не из­ме­нит­ся [2], но это прос­то не оптимальный способ достижения этой цели. К тому же, кросс­фит бо­лее трав­мо­опа­сен, чем бодибилдинг [3], что, опять-таки, не позволяет ре­ко­мен­до­вать его лю­би­те­лям, пришедшим в зал для оздоровления. С другой стороны, нет ос­но­ва­ний пря­мо так уж обходить кроссфит стороной [4], а при грамотно пос­тро­ен­ном тре­ни­ро­воч­ном процессе могут быть достигнуты даже вполне впе­чат­ляю­щие ре­зуль­та­ты [5]. Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и рас­став­лять прио­ри­те­ты, кросс­фит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жо­пе», пов­то­ряя за­вет­ное «no pain – no gain», здо­ро­вья занятия кроссфитом не при­не­сут. Так что, на­до оп­ре­де­лять­ся, что Вас интересует: здоровье или спортивные ре­зуль­та­ты, по­то­му что эти задачи несовместимы!

Итак, если Вы принадлежите к числу тех людей, которые умеют ограничивать свое эго и гра­мот­но оце­ни­ва­ют свои силы, то Вам крупно повезло, потому что программы для кросс­фи­та де­монст­ри­ру­ют завидное разнообразие. С одной стороны, это обеспечивает бо­лее ши­ро­кий по­рог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уро­вень фи­зи­чес­кой подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тре­ни­ро­воч­ный про­цесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на эмо­цио­наль­ном состоянии спортсмена. Но все тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и ком­пакт­ность, вы­нуж­даю­щие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем так же от­дель­но тренировать сердце . Последним пренебрегать не стоит, пос­коль­ку сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния, и инфаркт в частности, являются ли­де­ра­ми сре­ди ес­тест­вен­ных причин смерти. Так что, имейте это в виду! Ну, а если Вы «сме­лый и уме­лый, то Вас джунг­ли зо­вут»!

Кроссфит ВОДы

Примечания*

ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 от­жи­ма­ний, ат­лет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд от­ды­ха­ет и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, ус­та­нов­лен­ное в программе.
АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением вы­пол­нить с каж­дой тренировкой больший объем.
АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стрем­ле­ни­ем выполнить тренировку каждый раз за более короткое время.
Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса.
Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.

Что такое кроссфит? Программы тренировок

CrossFit – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на развитие выносливости, физической силы и ловкости. При выполнении упражнений задействуются все группы мышц.

Особенность кроссфита — это цикличность упражнений: например, необходимо сделать 50 отжиманий, 70 приседаний, 30 подтягиваний — это первый круг и таких кругов несколько. На выполнение упражнений дается определенное время.

Система подобных круговых тренировок появилась в Америке. Ее применяли в тренировках для пожарных. Однако популярность кроссфита со временем достигла всемирных масштабов. Каждый год проводятся всемирные и европейские чемпионаты по кроссфиту.

Программа тренировок кроссфита состоит из упражнений различных видов спорта: тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг, фитнес, функциональный тренинг.

Польза CrossFit

Польза от кроссфит-тренировок будет только в том случае, если нагрузка при выполнении упражнений будет соответствовать твоему состоянию здоровья.

Основные плюсы кроссфита:

— Всестороннее физическое развитие

— Максимальный эффект за короткие сроки

— Возможность заниматься в кроссфит-зале, а некоторыми упражнениями дома или на улице

Вред CrossFit

Заниматься кроссфитом можно только совершенно здоровым людям, не имеющим никаких противопоказаний к физическим нагрузкам. Если ты решил начать тренировки в этом спортивном направлении, то обязательно предварительно проконсультируйся с врачом. И помни — чрезмерные физические нагрузки могут сильно навредить неподготовленному организму.

Разминка в кроссфите

Программа тренировок WOD

Тренировки CrossFit называют женскими именами, так же, как и синоптики дают названия ураганам.

Наиболее популярные программы тренировки на день (WOD — workout of the day):







Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

Функциональный тренинг: что это такое и почему им стоит заняться?

Функциональный тренинг: что это такое, чем отличается от кардио, из каких упражнений состоит и чем отличается от других видов тренинга? Заинтересовались и снова потянулись к Александре Сергеевой, персональному тренеру направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Скажите, пожалуйста, что такое «функциональный тренинг»?

Функциональный тренинг – это комплекс упражнений, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения ФТ — это движения в разных плоскостях, в основном, стоя, а не сидя в тренажере. Чем разнообразнее и естественнее движение, тем лучше.

2. Какие принципиальные отличия ФТ от стандартных тренировок?

Принципиальное отличие функционального тренинга от других тренировок в том, что ваши мышцы выполняют физиологически естественную для них работу, которая приходится на мышцы, когда вы встаете со стула или пытаетесь присесть в глубокое кресло, или поднимаете и удерживаете на руках ребенка, перепрыгиваете через лужу или несете тяжелый чемодан и др. Стоит отметить, что во время ФТ также задействуются глубокие мышцы, которые сложно задействовать в процессе обычных тренировок.

«Походка фермера» — в жизни приходится заниматься тем же самым!

3. С чего можно начать такую тренировку?

Начинать функциональную тренировку необходимо с интенсивной разминки, которая состоит из нескольких этапов. Первый этап включает в себя кардионагрузку: легкий бег, быструю ходьбу с использованием тренажеров или без них (прыжки на скакалке). Второй этап состоит из упражнений для улучшения мобильности суставов и эластичности связок: наклонов, поворотов и круговых движений. Дополнительный разогрев необходим именно тем мышцам, которые будут максимально задействованы во время занятий.

4. Возможно ли задействовать все группы мышц, тренируясь таким образом?

При занятиях функциональным тренингом возможно задействовать все группы мышц, в том числе, глубокие мышцы, которые ответственны за устойчивость и равновесие.

5. Какое оборудование необходимо использовать во время функционального тренинга?

Во время функционального тренинга необходимо использовать оборудование, которое позволяет совершать движения не по фиксированной траектории (как на обычных тренажерах), а по свободной. Это могут быть регулируемая тяга или кроссовер, амортизаторы, мячи, свободные веса, гири или специализированное оборудование – TRX, ViPR, Equalizer и др.

6. Почему полезен функциональный тренинг?

Функциональный тренинг полезен для любого уровня подготовки. Благодаря приведению мышц в тонус в процессе выполнения разнообразных упражнений, тело приобретает рельеф, улучшается физическая форма и появляются навыки необходимых повседневных движений.

7. Назовите 5 наиболее полезных упражнений из функционального тренинга.

Наиболее полезные упражнения из функционального тренинга:

Ссылка на основную публикацию