Фитнес в домашних условиях: упражнения с собственным весом | Karate-krs.ru

Фитнес в домашних условиях: упражнения с собственным весом

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал.

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий.

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму.

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе.

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника — нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол.

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

Фитнес упражнения с собственным весом для новичков

Фитнес-упражнения на дому больше предназначены для новичков, которые по разным причинам не могут заниматься в тренажерном зале. Программа для начинающих включает спортивные упражнения, которые позволят эффективно заниматься фитнесом без тренажеров и снарядов. Тренировки доступны для людей разного возраста, главное, чтобы позволяло состояние здоровья. Упражнения позволяют заменить спортивный инвентарь собственным весом. Тренировки помогут организму адаптироваться к нагрузкам, избавиться от лишнего веса, укрепить мускулатуру и связки, улучшить ваше здоровье.

Эффективность программы и ее преимущества

Преимущество предложенной программы фитнес-тренировок заключается в следующем:

  • для занятий не нужны тренажеры и большое помещение;
  • минимальный риск получения травмы;
  • простота упражнений.

Фитнес-упражнения с собственным весом при регулярном их выполнении позволят эффективно сжигать жировые отложения. На тренировках будут задействованы все группы мышц, что способствует гармоничному развитию и укреплению тела.

Основные правила фитнес-тренировок для новичков

Фитнес-тренировки должны проходить по круговой системе (циклы). Каждый цикл состоит из нескольких упражнений, которые выполняются по очереди с небольшим перерывом (1-2 мин). Тренировка состоит из 2-3 циклов на начальном этапе, в дальнейшем число кругов можно постепенно увеличить до 5-6. Между циклами делается пауза для отдыха – 3-5 минут. Обязательным элементом каждой фитнес-тренировки должна стать разминка. Легкая пробежка, приседания или прыжки со скакалкой в течение 7-10 минут усилят приток крови к мышцам, подготовят организм к нагрузке, снизят риск травмы. Все упражнения нужно делать не спеша, без резких движений, чтобы избежать растяжения связок.

Сначала заниматься будет тяжело, не исключена сильная мышечная боль или крепатура, но все эти явления — временны, пока организм привыкает к серьезным нагрузкам.

Фитнес-упражнения с собственным весом на турнике и брусьях

При помощи турника и брусьев отлично прокачиваются все группы мышц верхней части тела. Самые распространенные виды фитнес-упражнений на таких снарядах — подтягивание и отжимание. В процессе подтягиваний огромную нагрузку получают бицепсы и мышцы спины, в процессе отжиманий — тренируются трицепсы и грудные мышцы. Занятия с тренажерами не дадут такого растягивания мышц, как во время тренировки на турнике, этим и обосновано огромное преимущество уличных снарядов перед спортивными залами. Есть специальные программы занятий, как для новичков, так и для профессионалов, но все они направлены на увеличение мышечной массы и общее оздоровление организма.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях позволяют сформировать красивый рельеф тела, но только в том случае, если занятия регулярные. Заниматься желательно через день, не делая долгих перерывов, тогда и результат вы получите тот, на который рассчитываете.

​Необходимо взяться за перекладину турника, широко расставив руки, пальцы при этом смотрят вперед. Сделать глубокий вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне снаряда, локти фиксируем. Плавно возвратитесь в начальное положение.

​Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были развернуты друг к другу, ноги тоже следует закинуть на снаряд. Висите на прямых руках, вытянув спину, и подтягивайтесь настолько высоко, насколько это возможно.

​Держитесь на снаряде на прямых руках, затем плавно сгибайте локти и опускайтесь вниз, немного прогнувшись вперед, локти отведите по сторонам. Затем, не спеша, вернитесь в изначальную позицию.

  • Поднимание ног на турнике.

​Возьмитесь за снаряд прямым хватом и повисните на нем. Затем следует согнуть ноги в коленях и плавно поднять их к корпусу, максимально напрягая все мышцы. Также вы можете усложнить фитнес тренинг, направив колени в разные стороны.

Примерные упражнения для тренировочного цикла

Если по каким-то причинам заниматься на турнике проблематично – вам подойдет следующий комплекс фитнес-упражнений:

  • приседания от пола – 20 повторений;
  • отжимания от пола – 10 повторений;
  • глубокие выпады вперед – 20 повторений;
  • наклонные тяги – 10 повторений;
  • упражнение «планка» — 15 секунд;
  • прыжки на месте с махами руками – 30 повторений.

По завершению цикла, следует сделать паузу 7-10 минут на восстановление дыхания, сил. Затем повторить цикл еще 1 или 2 раза. После фитнес тренировки следует восстановить дыхание, сердечный ритм и выполнить упражнения на растяжку.

Советы для начинающих поклонников фитнеса

  • Для сохранения равновесия при выполнении приседаний, можно опереться рукой на подходящую опору (стул, стена).
  • При приседании держите тело ровно, движения направлены вертикально, а не вперед.
  • Во время отжиманий держите тело ровно, колени и спина не сгибаются.
  • При выполнении наклонной тяги можно использовать гантели, если их нет, подойдут подручные предметы (бутылки с водой, мешки с песком).

Тренировки по фитнесу следует выполнять 3 раза в неделю, оставляя дни для отдыха и восстановления организма. Для повышения эффективности тренировок необходимо придерживаться правильного рациона питания.

Тренировка на все группы мышц

Фитнес дома: упражнения со своим весом для похудения и набора мышц

Если у вас категорически нет времени ходить в спортзал или вы просто стесняетесь, не расстраивайтесь. Ведь возможен и фитнес дома: упражнения с собственным весом дадут вам хорошую нагрузку. С их помощью можно уменьшить живот и бока даже эффективнее, чем с отягощениями, а в мышцы в тонус они приведут не хуже, чем тренажерка.

Фитнес дома: упражнения со своим весом для похудения

Для того чтобы похудеть, нужно выбирать такие упражнения с собственным весом, которые задействуют наибольшее количество мышечных групп, особенно крупных. Так вы потратите больше энергии.

  1. Классические приседания. Целевая мышечная группа: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодицы. Техника: и.п. стоя, ноги чуть шире плеч, колени смотрят в одном направлении с носками. Сгибая ноги в коленях, опускаетесь до параллели с полом, встаете в исходное положение. Важно: вес должен находиться на полной стопе, недопустимо отрывать пятки от пола. Для этого нужно отводить таз назад. Наилучший вариант освоения правильной техники – приседать на опору, едва касаясь ягодицами дивана или пуфика.
  1. Выпады. Целевая мышечная группа: бицепс бедра (задняя поверхность, ягодицы). Техника: и.п. ноги на ширине плеч, одна впереди, другая сзади на расстоянии 40–50 см. Заднюю ногу сгибаем в колене, опускаем колено к полу, не касаясь его, и распрямляем. Важно: колени за носки не выводим, держим равновесие. Можно сгибать переднюю ногу, но в таком случае акцент сместится на квадрицепс.
  1. Отжимания с колен. Целевая мышечная группа: грудь, трицепс. Техника: и.п. стоя с опорой на руки и колени. Сгибаем руки в локтях, опуская туловище до расстояния не более 5 см от пола, разгибаем, возвращаемся в и.п. Важно: чем дальше назад вы отставляете колени, тем труднее делать упражнения со своим весом. Это можно использовать для варьирования нагрузки.
  1. Зашагивания на скамью. Целевая мышечная группа: ноги. Техника: и.п. стоя перед пуфиком или диваном. Зашагиваем одной ногой на опору, поднимаемся, шагаем назад на пол – каждой ногой поочередно. Важно: колени за носки не выводим.
  1. Берпи. Целевая мышечная группа: все тело. Техника: и.п. стоя. Опуститься в присед, поставив руки на пол, прыжком откинуть ноги до положения упор лежа, прогнуться в пояснице, вернуться в упор лежа, прыжком подтянуть ноги обратно, прыжком встать, хлопнув в ладоши над головой. Напоминание для тех, кто практикует фитнес дома: упражнения с прыжками очень энергозатратное, рассчитывайте свой уровень подготовки.
  1. «Медвежья походка». Целевая мышечная группа: пресс, ноги. Техника: и.п. упор лежа. Сгибая ноги в коленях, поочередно подтягиваем их к груди и возвращаем назад. Важно: а если делать это прыжком, то энергии потребуется еще больше.
  1. Динамическая «березка». Целевая мышечная группа: кор (пресс, разгибатели поясницы). Техника: и.п. лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимаем ноги вверх, вслед за ними нижнюю часть тела, оставаясь лежать на лопатках. Опускаемся в исходное положение. Важно: такие упражнения со своим весом требуют хорошей подготовки. Если не получается, укрепите мышцы пресса обычными скручиваниями и подъемами ног.

Но главное в деле стройности – это есть здоровую пищу без лишних десертов и «пустых калорий» вроде сосисок, гамбургеров и обработанных полуфабрикатов. Справиться с тягой к ним помогут добавки, содержащие пиколинат хрома (отбивает тягу к сладкому) и широкий спектр минералов, так как именно нехватка тех или иных микроэлементов чаще всего сподвигает нас искать еду с интенсивными вкусами. А если добавить к ним вещества, способствующие сжиганию жира, то это идеально дополнит фитнес дома: упражнения дадут двойной эффект.

Домашние тренировки для мужчин: какие упражнения со своим весом помогут нарастить мышечную массу?

Существуют упражнения со своим весом, где он используется настолько эффективно, что это сравнимо с отягощениями.

  1. Приседания «пистолетом» (на одной ноге). Целевая мышечная группа: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодицы. Техника: выполняются, как и обычные, но одна нога держится на весу вытянутой вперед. Они равносильны приседаниям со штангой собственного веса. Наибольшая трудность – сохранять равновесие. Чтобы освоить их, для начала нужно приседать у опоры (например, стола или дивана), придерживаясь одной рукой за опору. Важно: необходимо следить, чтобы колени не выходили за носки, а пятки не отрывались от пола. Используйте приседания «пистолетом», только если хорошо освоили технику классических.
  1. Болгарские приседания. Целевая мышечная группа: бицепс бедра (задняя поверхность, ягодицы). Техника: исходное положение стоя спиной к опоре на расстоянии 30–40 см. Одна нога отводится назад и укладывается на опору (диван, пуфик, стул). Передняя нога сгибается в колене до положения бедра параллельно полу, вы опускаетесь, после чего необходимо вернуться в исходное положение. Важно: пятки от пола не отрываем, колено за носок не заводим. Болгарские приседания хорошо включать в домашние тренировки для мужчин в комплексе с «пистолетом».
  1. Отжимания вниз головой. Целевая мышечная группа: грудь, трицепс. Техника: и.п. упор лежа, ноги лежат на опоре (к примеру, диван) выше головы или наравне с ней. Руки сгибаются в локтях, туловище опускается, пока между грудью и полом не останется расстояние не более 5 см, потом выпрямляются, поднимая туловище. Нагрузка сравнима с жимом лежа, хотя это фитнес дома: упражнения с собственным весом подобного плана хорошо прорабатывают грудь.
  1. Подтягивания на перекладине широким хватом. Целевая мышечная группа: спина (широчайшие мышцы), бицепс. Техника: и.п. повиснуть на перекладине, руки шире плеч, пальцы смотрят от себя. Сгибая руки в локтях и сводя лопатки, подтянуть тело до уровня «подбородок у перекладины», опуститься обратно. Важно: не падайте вниз, а опускайтесь подконтрольно, иначе есть риск выбить плечи. Если подтянуться не получается, начните с «негативных подтягиваний» – поставьте под перекладину стул, встаньте на него, примите конечное положение (подбородок у перекладины, руки согнуты), согните колени, повиснув, и медленно опускайтесь вниз. Хорошо укрепляет спину, через некоторое время начнете подтягиваться классическим способом.
  1. Подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Целевая мышечная группа: бицепс, спина (больше работает бицепс). Техника: повиснуть на перекладине, руки на ширине плеч, пальцы смотрят на себя. Подтянуть тело, сгибая руки в локтях, опуститься обратно. Важно: чем прямее вы сохраняете туловище, тем больше работает бицепс и тем меньше спина. Опускание подконтрольное. Не получается – начинаете с негативных подтягиваний.

Всего пять упражнений помогают проработать все основные мышцы с хорошей нагрузкой, так что домашние тренировки для мужчин вполне могут заменить зал даже для наращивания мышечной массы. Тем более, если правильно составить рацион питания на массу и использовать добавки, которые способствуют росту мускулов. Мы сейчас не о запрещенных препаратах: существует натуральное спортивное питание, которым пользуется олимпийская сборная России. Его анаболический эффект достигается за счет природных компонентов, которые содержат не гормоны, как стероиды, а прогормоны, которые человеческий организм сам преобразует в собственные: фитоэкдизоны в составе левзеи, пчелиные гормоны из трутневого гомогената. С ними невозможна передозировка: наше тело не станет перерабатывать больше, чем ему нужно. Таким образом, с помощью этого спортпита можно достичь высших пределов физиологической нормы, но не выйти за нее, а значит, и не получить побочные эффекты, которые есть у анаболических стероидов (запрещены в России).

Как сэкономить на походах в тренажерный зал или Упражнения с собственным весом

Тренажерный зал – это огромный выбор тренажеров для тренировки различных мышечных групп, возможность пользоваться широким ассортиментом спортивных гаджетов, приспособлений и утяжелителей, а еще это вдохновляющая атмосфера единомышленников по любви к силовым тренировкам. И, если последнюю вам не заменит ни одна пробежка с подружкой и ни одна уютная тренировка дома, то компенсировать отсутствие утяжелителей во время домашнего фитнеса без труда могут так называемые упражнения с собственным весом. О каких упражнениях речь, как их правильно выполнять, на какие мышечные группы они направлены и будем разбираться в этой статье.

Итак, как уже становится понятным из названия, упражнения с собственным весом вместо специальных утяжелителей (гантелей, бодибара, штанги и т.п.) предполагают работу с весом собственного тела.

Прежде всего, к упражнениям с собственным весом относят различные виды приседаний и выпадов, направленные на эффективную проработку ягодичных мышц и мышц бедра. Для наилучшего результата эти упражнения следует повторять по 20 раз в три подхода. При этом в каждый подход можно включать различные способы выполнения упражнения. Скажем, первый круг приседаний можно выполнить, расположив ноги классически на ширине плеч, второй круг – с широкой постановкой ног, на третьем подходе приседать на одной ноге и т.п. То же касается и выпадов. На первом кругу можно сделать по 10 выпадов вперед на каждую ногу, на втором – по 10 выпадов в сторону на каждую ногу, на третьем – по 10 скрестных выпадов назад на каждую ногу. А чтобы упражнение не вредило коленным суставам, при его выполнении следите, чтобы в нижнем положении колено не выходило за линию мысков ног.

Разнообразить выполнение приседаний и выпадов можно с помощью различных доступных приспособлений. Например, во время выполнения этих упражнений можно держаться за спинку стула, перекладину шведской стенки, гимнастические кольца или ручки TRX-петель.
Также весьма эффективны приседания и выпады с использование нестабильной платформы-полусферы BOSU.

Еще одним популярным упражнением с собственным весом являются планки и отжимания. Эти упражнения позволяют проработать практически все основные мышечные группы, но в первую очередь направлены на работу мышц рук и груди. Для достижения наилучшего результата планку рекомендуется держать не менее 30 секунд и практиковать различные виды планок: на прямых руках, на локтях, боковую на одной прямой руке или локте. При выполнении планок и отжиманий также можно использовать неустойчивую платформу BOSU, фитбол или любую другую возвышенность.

При помощи устойчивой возвышенности (сидения стула, жесткого дивана, гимнастической скамьи и т.п.) можно практиковать еще одно отличное упражнение с собственным весом – обратные отжимания. Для этого к возвышенности необходимо расположиться спиной и опереться на нее руками, ноги должны быть согнуты в коленях, стопы – на полу. На прямых руках бедра необходимо расположить параллельно полу, а сгибая руки в локтях, опускать таз вниз. Повторите упражнение 15-20 раз в три подхода. Обратные отжимания также направлены на развитие мышц рук и формирование эстетичной подтянутой линии плеча.

Еще одна группа упражнений с собственным весом выполняется в висе на перекладине. Для этого можно использовать шведскую стенку или перекладину уличного турника. Из такого исходного положения выполняются подъемы прямых или согнутых в коленях ног. Одинаково хороши, как динамический, так и статический варианты таких упражнений. Примером статического упражнения в висе является так называемый «уголок», когда вы удерживаете поднятые прямые ноги под углом 90 градусов к туловищу. Упражнения в висе хорошо растягивают спину, развивают мышцы рук, пресса.

Также хорошо зарекомендовало себя такое упражнение с собственным весом как подтягивания. Причем подтягиваться можно, как в висе на той же перекладине, так и выполнять обратные подтягивания, которые предполагают, что перекладина расположена низко, и вы, ухватившись за нее руками обратным хватом лицом вверх, стопы располагаете на полу.

С собственным весом вы работаете и в «ягодичном мостике», когда из положения лежа на спине с согнутыми в ногах коленях и стопами, расположенными на полу, поднимаете над полом таз. Рекомендуемое количество повторов упражнения – 20 раз в три подхода.

Популярные верхние (подъем корпуса) и нижние (подъем ног) скручивания из положения лежа на спине для развития брюшных мышц – это также упражнения с собственным весом. Каждый вид скручивания желательно повторить не менее 20 раз в три подхода. Обычно прямые скручивания рекомендуют сочетать с боковыми и косыми, чтобы давать нагрузку не только прессу, но и косым брюшным мышцам.

А еще можно совместить кардио нагрузку и работу с собственным весом. Для этого подойдут, например, поочередные подъемы-спуски с любой доступной устойчивой возвышенности (скамья, бокс, широкий пень, сидение стула, жесткий диван и т.п.). Зашагивая, вам приходится поднимать за собой вес собственного тела.

Помимо тонуса основных групп мышц описанные выше упражнения с собственным весом дают и ряд других бонусов. Так, в процессе их выполнения развивается координация движения, сила и выносливость, а также активно сжигаются калории, что способствует похудению.

Однако справедливости ради стоит отметить, что в долгосрочном периоде построение занятий спортом на одних только упражнениях с собственным весом может привести вас к так называемому «эффекту плато». Другими словами, ваш организм со временем попросту привыкнет к предлагаемой ему нагрузке, и рост мышечной массы замедлится или даже прекратиться вовсе. Поэтому для сохранения динамики в улучшении своей физической форме при занятиях спортом лучше комбинировать упражнения с собственным весом с силовыми тренировками на специальных тренажерах и с утяжелителями. Тем более, что разнообразие в фитнесе всегда являлось хорошей мотивацией для поддержания регулярности в режиме тренировок.

Тренировка с собственным весом для похудения и на массу. Как это работает?

Тренировка с собственным весом — правильный ответ на все увиливания от занятий спортом. Такие занятия просты, доступны, бесплатны и подходят для дома и двора.

Берите пример с героев старых боевиков. Они занимались где попало и с чем угодно, было бы желание. А какие результаты!

Для кого подойдет тренировка с собственным весом

О них незаслуженно забыли в современном мире. Их подвинули модные тренажеры и новые направления фитнеса. Но классика не подведет вас ни при наборе массы, ни при похудении, ни для тонуса.

Тренировка с собственным весом подходит всем, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Развивает мускулатуру, выносливость, топят жир. С ее помощью сложно набрать мышечную массу — для этого необходимо располагать хорошей генетикой; без утяжелителей масса не будет супер-большой.

Такие тренировки больше подойдут для развития рельефа, хорошей осанки и поддержания тонуса всего тела. Также их можно использовать для разминки перед тренировкой в тренажерке.

Какие бывают упражнения с собственным весом

Можно разделить упражнения с собственным весом на такие категории:

  • для набора мышечной массы;
  • для похудения;
  • для отдельных частей тела.

Разберем все, чтобы больше не путать.

Тренировка с собственным весом на массу

  1. Важное правило — делать хардкор. Должно быть сложно, тяжело и невыносимо. Только тогда мышцы активизируются и будут расти.
  2. Берите не количеством подходов, а временем в подходе. Запомните, что мышцы максимально работают, начиная с 40 секунды упражнения.
  3. Нагрузки должны прогрессировать. Увеличивайте количество подходов, делайте медленнее, отдыхайте меньше между подходами, добавляйте утяжелители.
  4. Чередуйте с упражнениями только на одну сторону: приседание на одной ноге, подтягивайтесь на одной руке. Таким образом, тело задействует свои максимальные ресурсы.
  5. Делайте задержки при выполнении упражнений на несколько секунд. Это еще один способ стимулировать рост мышц.
  6. Не стоит недооценивать негативные фазы упражнений, ведь они также растят мышцы. К таким относятся: опускание на турнике, отжимания.

Просто не будет, но и задачи поставлены сложные.

Тренировки со своим весом для похудения

Все упражнения можно делать дома, ну не чудо ли? Подойдет тем, кто стесняется своего лишнего веса, чтобы идти в зал. Худеющим стоит обратить внимание на несколько правил, которые будут способствовать сжиганию жира.

  1. Выбирайте сложновыполнимые упражнения, чтобы организм тратил на них максимум энергии. Идеальный пример такого упражнения — бурпи.
  2. Акцент на крупных мышцах. На ногах больше мышечных групп, чем на руках. А значит, им и уделяйте внимание.
  3. Надо пахать. Все благие намерения будут неэффективны, если тренировка будет длиться меньше 40 минут. Только по истечении этого времени начинает топиться жир. Оптимальное время тренировки — 1 час. В паре с низкоуглеводной диетой это даст отличные результаты.
  4. Больше стресса. Имеется ввиду тренировочный стресс. Прибавить его можно благодаря упражнениям на разные группы мышц. Да, сложно. Но очень эффективно!

Для эффективного похудения включите в упражнения скакалку и резинки.

Упражнения на отдельные части тела

Задействовать нужно все группы мышц по очереди, упражнения необходимо варьировать.

  • Для прокачки спины подойдет турник. Подберите себе подтягивания под настроение.
  • Для груди — отжимания от пола или на брусьях.
  • Руки прокачиваются так же, как и грудь. Просто добавьте обратные отжимания и узко ставьте руки при простых отжиманиях.
  • Для ног подходят приседания: простые, от стены, на одной ноге и т.д.
  • Пресс — проще простого. Вспомните школьные уроки физкультуры: поднимайте корпус, лежа на полу.

Для качественного выполнения упражнений используйте подручные средства — стул, кровать, стопки книг, бутилированная вода. Подбирайте под себя удобные предметы, чтоб ваша тренировка с собственным весом была разнообразной.

Классические упражнения с собственным весом

Рассказываем о самых популярных упражнениях с собственным весом.

Следите за тем, чтобы вы делали упражнения правильно. Плохая техника может привести к травме и отсутствию результатов тренировок.

Из положения стоя, глубоко приседаем, руки ставим на пол. Переходим с прыжка в упор лежа. Делаем 1 отжимание. Возвращаемся прыжком в приседание. Выпрыгиваем вверх в положение стоя.

Отжимания от пола

Принять упор лежа. Руки на ширине плеч (или выбирайте вариацию). Усилием рук поднимаете и опускаете корпус. Следит за тем, чтобы корпус был статичен.

Приседания

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Позвоночник прямой. Медленно приседайте, будто садитесь на диван. Возвращайтесь в исходное положение.

Упор лежа, руки под плечами. Спина ровно. Стоим в таком положении как можно дольше. Статическое упражнение поможет укрепить мышцы кора.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднимаем корпус, не отрывая поясницу.

Все представленные упражнения базовые. Существует множество вариаций каждого из них. Количество повторов и время отдыха выбирайте под себя.

Помните: простой бег и поднимание по лестнице — это прекрасная тренировка с собственным весом. Программу тренировок с собственным весом точно должна включать эти виды активности .

Фитнес в домашних условиях: упражнения с собственным весом

Дата: 2 февраля 2016

Приверженцы тренажерного зала к тренировкам с собственным весом относятся с пренебрежением, считая, что на турнике и брусьях мышцы накачать невозможно. Но не стоит забывать, что для большинства культуристов спорт начался именно с домашних тренировок, основу которых составляли подтягивания и отжимания.

Эффективны ли тренировки с собственным весом

До начала XX века единственным доступным способом развития силы и мышечной массы были тренировки с собственным весом. И глядя на картины и скульптуры воинов различных эпох, мы можем убедиться, что такие тренировки давали очень даже хорошие результаты.

Да и появление отягощений в виде гирь и штанг не вытеснило полностью классические упражнения из арсенала силачей. Так, считавшийся самым сильным человеком мира в 1940-50-х годах канадец Даг Хепберн, поднимавший штангу весом в 225 кг, утверждал, что свою силу в основном развил с помощью отжиманий в стойке на руках.

Комментирует Сергей Привалов, лектор Национального университета фитнеса и тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Тренировки с собственным весом эффективны так же, как и любой другой вид физической активности. Все зависит от адекватности нагрузки, правильно подобранной схемы тренировки и ее интенсивности. Если получается с выбранным набором упражнений развить надлежащую интенсивность, то тренировка будет эффективной. Если упражнения слишком тяжелые, допустим, человек не может подтянуться сам, то попытки к успеху не приведут, нужно каким-то образом облегчить это упражнение. Если же человек достаточно крепкий и способен выполнить на примере подтягиваний 30 повторений и более, то для развития силы подтягивания с собственным весом не будут эффективны, и ему придется подвешивать дополнительное отягощение. Но с другой стороны можно постепенно двигаться в сторону подтягиваний на одной руке. Это позволит человеку через определенную прогрессию упражнений продолжать развивать силу, используя только собственный вес в этом упражнении. Поэтому можно точно сказать, что тренировки с собственным весом подходят для любых уровней подготовки, не только для начинающих.

Упражнения с собственным весом

Существует так называемая большая шестерка упражнений с собственным весом – это шесть основных движений, за счет которых прокачиваются все мышечные группы. Их можно различным образом трансформировать, чтобы увеличивать или уменьшать нагрузку, то есть вариаций может быть множество, но движений всего шесть.

— Тренировки должны задействовать все группы мышц, все тело, чтобы быть максимально эффективным. Считается не вполне результативным тренировать, например, только мышц ног или рук. Если вы хотите полноценно развиваться, то нужно задействовать и ноги, и руки, и мышцы кора, и стабилизаторы. Это можно делать не в одной тренировке. Но если брать недельный микроцикл, то за этот период у вас должны быть задействованы все мышцы за счет различных упражнений, — советует Сергей Привалов.

Отжимания. Они задействуют мышцы груди, переднюю часть дельт и трицепс. Чтобы увеличить амплитуду движения и соответственно повысить нагрузку, можно отжиматься не на полу, а на возвышении – это могут быть брусья или просто два стула.

Приседания. Это движение задействует всю нижнюю часть тела – переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодицы и икры. Для увеличения нагрузки можно приседать по очереди на каждой ноге.

Подтягивания. Они развивают большую часть мышц спины (широчайшие, ромбовидные и трапеции), а также бицепсы и предплечья. Нагрузку можно смещать между участками спины с помощью ширины хвата – чем уже хват, тем больше включаются центр спины и руки.

Подъемы ног или корпуса. В этих движениях работают все мышцы корпуса, а по совместительству и мышцы ног. Утяжелить упражнение можно с помощью увеличения наклона скамьи, а высший пилотаж – выполнять подъемы корпуса в висе вниз головой.

Отжимания в стойке на руках. Очень тяжелое упражнение, которое обязательно выполнять у стены. Оно отлично развивает весь плечевой пояс, а также трицепсы, трапеции и предплечья.

Мостик. Многие забывают про это упражнение, несмотря на его важность, ведь оно развивает разгибатели спины, поясничные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Тренировка с собственным весом может быть круговой, то есть вы делаете по одному подходу каждого из шести основных упражнений, затем отдыхаете две-три минуты и повторяете круг. Можно же разбивать упражнения по разным дням и выполнять их в трех-четырех подходах с отдыхом от одной до трех минут.

Как часто стоит тренироваться с собственным весом

— В фитнесе оптимальной считается частота три тренировки в неделю. В теории методики физической культуры считается, что объем тренировок и интенсивность обратно пропорциональны друг другу. То есть чем чаще вы тренируетесь, тем менее интенсивными и менее объемными должны быть ваши тренировки. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю по часу и хотите сохранить этот уровень воздействия на мышцы, но у вас больше нет возможности уделять тренировке час, то вы можете тренироваться 5 раз в неделю по 30-35 минут, — рекомендует Сергей Привалов.

При этом он отмечает, что желательно не выполнять одни и те же упражнения на следующий день, а чередовать нагрузку на разные мышцы. Это нужно, чтобы обеспечить им восстановление и разнообразное воздействие.

Недостатки тренировок с собственным весом

Конечно, несмотря на эффективность брусьев и турника, тренажерный зал имеет перед ними неоспоримые преимущества, например, вариация и прогрессия нагрузок.

— Тренировки с собственным весом немного ограничены в вариациях нагрузки. Даже петли TRX, которые также предназначены для тренировок с собственным весом и обеспечивают разнообразие упражнений, все равно дают одинаковый тип нагрузки. Если человек хочет добиться больших мышечных объемов, то при работе с собственным весом это достаточно сложно, потому что рост мышц будет стимулироваться только до определенного предела. Культуристы используют методы, которые стимулируют рост сверхнормальных мышц – работают с отягощением, делают изолированные упражнения и так далее. Если человек хочет выглядеть спортивно, подтянуто, то этого вполне возможно добиться тренировками с собственным весом. Примеров тому много, мы видим их вокруг каждый день. Обычным людям тренировок с собственным весом будет вполне достаточно, но культуристам этого будет мало, — заявляет Сергей Привалов.

Фитнес в домашних условиях: упражнения с собственным весом

Тренировки с собственным весом мужчины могут проводить, дома, на улице или в зале.

Целью тренировок с собственным весом может быть подготовка к какому-то виду спорта, отработка гимнастического трюка или наращивание мышечной массы.

Упражнения с собственным весом для мужчин

В методике размер/квартал три базовых упражнения с собственным весом для мужчин: приседания, подтягивания и отжимания.

Если вы не можете 20 раз подтянуться, 60 раз отжаться и 30 раз присесть на одной ноге, то вам есть куда расти.

Но даже 20 подтягиваний могут быть разными.

20 подтягиваний в стиле кроссфитеров за 20 секунд не дадут такого эффекта для роста мышц, как 20 строгих подтягиваний за 60 секунд.

Техника упражнений с собственным весом зависит от цели: спортивной, цирковой или декоративной.

Решите для себя: к чему вы готовитесь?

Вы готовы регистрироваться на соревнования? Вы хотите на вечеринке сделать стойку на руках? Или вы хотите эффектно снять футболку на пляже?

Выбор цели опрделить технику исполнения упражнений и метод подготовки.

Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом

Самый бесхлопотный вид тренировок с собственным весом — это домашние тренировки.

Домашние тренировки можно делать в любую погоду, не тратя время на дорогу в фитнес-клуб и экономя деньги на абонементе в зал.

Домашний турник может храниться под кроватью, если он навесной для дверного проема.

Кроме навесного турника, другого оборудования для домашних тренировок с собственным весом мужчине не нужно.

Отжимания, приседания и подтягивания в строгой технике не требуют много места и особой конструкции турника.

Это киппингом или читингом можно оторвать турник и брусья от стены, а в строгой технике можно тренироваться и на съемных конструкциях.

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

Часто люди ищу длинные комплексы упражнений, не понимая что количество упражнений только мешает эффективности, если ваша цель — это рост мышц.

Три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания, — это весь комплекс упражнений с собственным весом дома.

Главное в этом коротком комплексе упражнений долго прогрессировать в наращивании нагрузки.

Чем дольше вы можете прогрессировать в одних и тех же упражнениях, тем лучше вырастут мышцы.

Если вы перестали прогрессировать в трех выбранных упражнениях с собственным весом, то надо думать не над тем, как поменять комплекс упражнений, а над тем, как улучшить восстановление мышц после тренировок, чтобы прогресс продолжился.

Круговая тренировка с собственным весом для мужчин

Круговая тренировка — это хороший инструмент, чтобы развить немного выносливости и немного силы, но плохой инструмент для тех, кто целью выбрал набор мышечной массы.

Мышечная масса лучше растет, если вы тренируетесь медленнее, чем 1 подход в 2 минуты. Круговая тренировка подразумевает темп 1 подход в полминуты: 20 секунд исполнение — 10 секунд отдых.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин с целью роста мышц основана на трех упражнениях и двух параметрах: объеме и интенсивности.

Объем — это количество подходов за неделю, интенсивность — это количество повторов в каждом подходе.

Моя программа тренировок рассчитана на 3 года и разбита на отрезки по 3 месяца.

За 3 года я гарантирую оптимальный внешний вид, а за 3 месяца улучшение внешнего вида на один размер одежды.

Если вы тренируетесь больше 3-х лет, но не достигли оптимального внешнего вида, то программа тренировок с собственным весом размер/квартал для вас.

Если за последние 3 месяца вы не улучшили одежду на один размер, то программа тоже для вас.

О том, как рассчитать индивидуальный объем и интенсивность тренировок, как выбрать версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, что делать со старыми травмами, которые мешают тренироваться, а так же о минимальных условиях восстановлении мышц для их роста, я рассказываю на условно-бесплатных консультациях.

Если вы за рост силы вместе с ростом мышц, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Программа тренировок для девушек с собственным весом


Эта программа тренировок для девушек с собственным весом рассчитана на средний уровень подготовки. Для других же прекрасно подойдут занятия шейпингом. Занимайтесь по ней, если хотите сжечь жир и улучшить координацию движений. Поможет данная система и в великом деле уменьшения объемов. Но вот если вам надо накачать округлые ягодицы, скорректировать линию плеча, или «построить» мускулистую спину, лучше, все-таки, сделать ставку на тренировку с отягощениями в тренажерном зале. Впрочем, тренировки без отягощений тоже могут быть достаточно сложными, и относиться к ним несерьезно не стоит. Попробуем?

Программа для тренировок с собственным весом, принципы

• Вы чередуете тренировку А и тренировку Б через день;
• В дни между тренировками выполняется кардио;
• Для занятий потребуются кроссовки, лучше для фитнеса, а не беговые, с достаточно жесткой подошвой, спортбра и подходящая спортивная одежда повысят комфортность занятия;
• Вам потребуется банальное оборудование, которое есть на любой детской площадке – шведская стенка, скамейка, возможно, турник;
• Если возможности ходить на детскую площадку нет, единственное, что стоит купить домой – турник в дверной проем. Стулья-то у вас дома и так, наверное, есть?
• Так как целью является сжигание жира, следует питаться с дефицитом в 10-15% от общей потребности организма в калориях. Рассчитайте ее любым онлайн-калькулятором, и помните, что, тренируясь, следует употреблять минимум 2 г белка на 1 кг собственной массы тела, и, как минимум, 40 г ненасыщенных жиров. В остальном – ешьте цельнозерновые каши, овощи и фрукты, и не стройте рацион вокруг булок и шоколада.
• Этой программы вам хватит на 6-8 недель регулярных занятий. По окончанию следует взять недельную паузу, и заниматься только ходьбой и калланетиком или пилатесом, затем можно пойти на новый силовой или жиросжигающий цикл, в зависимости от ваших целей.

Программа силовых тренировок с собственным весом


Тренировка А

Разминка: очень быстрая ходьба, в таком темпе, в котором поддерживать разговор уже проблема.

Приседания на одной ноге – «приподнятый пистолет»

Встаньте на скамейку так, чтобы левая нога могла спокойно оказаться в воздухе. Правой рукой удерживайтесь за спинку скамьи, если это необходимо. Начните движение со сгибания в тазобедренном суставе и одновременного сгибания коленного сустава. Представьте, что хотите сесть на низкую скамеечку, которая стоит за вашей спиной. Левая нога, тем временем, спокойно висит в воздухе, и никаких особых изменений ее положение не претерпевает. Опускайтесь в присед, пока бедро правой ноги не станет параллельным полу, затем медленно поднимитесь. Старайтесь не обезвешивать пятку рабочей ноги, чтобы нагрузка приходилась и на заднюю поверхность бедра. Выполните 12 повторов, поменяйте ноги, сделайте 4 подхода с каждой ноги с 30 секундной паузой для отдыха между подходами.

Отжимания от пола/скамьи

Опцию со скамейкой стоит выбирать, только если вы не можете отжаться от пола 5-6 раз с нормальной амплитудой и техникой. Примите упор на носочках и ладонях таким образом, чтобы ладони оказались под плечами, а живот – подтянутым настолько, чтобы поясница не провисала вниз. Теперь сгибайте руки, стремясь коснуться грудью пола или скамейки. Старайтесь не расслаблять пресс и не поднимать ягодицы, в нижней точке просто представьте, что вы отталкиваетесь от пола, и разогните руки в исходное положение. Проделайте столько повторов, сколько можете максимально, отдохните 60 секунд и выполните еще 3-4 сета.

«Супермен»

Лягте лицом вниз на лавку так, чтобы носки касались земли, а корпус свешивался, и вы могли наклониться вниз с комфортной амплитудой. Иногда требуется подложить что-то под тазовые кости, чтобы было комфортно. Выполните полный наклон, руки за головой. Затем медленно, контролируемым движением выйдите в положение «спина параллельна плоскости лавки», вытяните руки перед собой, затем, сводя лопатки, приведите предплечья к ребрам. Выполните движение руками «в обратной последовательности» и снова наклонитесь вниз. Проделайте максимально возможное для вас количество повторов, 3-4 подхода

Подъем ног в висе на перекладине


Отправляйтесь на шведскую стенку или турник. Примите вис так, чтобы ладони смотрели «от тела» (прямой хват). Втяните живот, и сгибая колени, подтяните их к животу, стараясь не сильно раскачиваться и не делать рывков корпусом. 4-5 подходов по 10-12 повторов.

Обратные подтягивания в параллельном висе

Найдите перекладину на уровне вашей груди (детская «паутинка» отлично подходит). Повисните на ней лицом вверх обратным хватом. Стопы стоят на полу, так что часть веса приходится на ноги. Втяните живот и мощным движением согните руки, и подтянитесь к перекладине. Медленно опуститесь в исходное положение. 10-12 повторов, 4 подхода. Варьируйте нагрузку, ставя стопы дальше или ближе.

Обратный ягодичный мостик

Лягте спиной на лавочку так, чтобы опора заканчивалась на уровне лопаток. Разведите руки в стороны для баланса. Стопы полностью стоят на земле. Втяните живот, и поднимите ягодицы так, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Медленно опустите ягодицы вниз, до касания земли. Выполните 20-30 повторов, 4-5 подходов с минимальным отдыхом, в быстром темпе.

Закончите упражнения 10-15 минутами прыжков на скакалке в среднем темпе. Затем спокойно повисите на турнике 30-40 секунд, и потяните основные мышцы.

Тренировка Б

Разминка: ходьба в горку в течение 10 мин, можно ходить по лестнице или использовать любой естественный подъем.

Тяга Кинга

Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяните живот, и аккуратно опуститесь в наклон, одновременно отрывая согнутую в колене левую ногу от пола. Получится такая «почти ласточка» с согнутой ногой, но руки не разводим в стороны, а стараемся ими коснуться пола. При этом корпус наклоняется ниже оси параллели с полом. Движение по механике напоминает классическую становую, только на одной ноге и без отягощений. Отлично прорабатывает ягодицы, и является одним из лучших упражнений с собственным весом для ног. Выполните по 20 повторов с каждой ноги, 3-4 подхода.

Отжимание на трицепс

Садимся на лавочку, затем «свешиваем» ягодицы, а ладони опираем ладонями вперед о сиденье. Опускаем корпус вниз, сгибая локти, разгибаем локти и выводим корпус вверх. Усложнить движение можно, просто поставив стопы дальше. Следите за положением ладоней – боли «в точке сгиба» быть не должно. 10-12 повторов, 4-5 подходов.

Подъемы на лавочку


Встаньте рядом с лавкой «ростом» не ниже вашего колена, а лучше выше. Поставьте полную стопу на поверхность скамьи, оттолкнитесь ногой, и приставьте вторую ногу, одновременно выпрямляя бедро. Просто сделайте по 20 шагов на лавку и 20 спусков с каждой ноги. 4-5 подходов.

Подтягивания с компенсацией

Компенсацией поработает одна из наших собственных ног. Повисаем на паутинке так, чтобы можно было одной ногой опереться на перекладину, или делаем вис на шведской стенке с турником и «цепляемся» ногой внизу для страховки. Теперь сгибаем руки в локтях, одновременно сводя и опуская лопатки и подтягиваемся как можно выше. Выполняем столько повторов, сколько можем, 4-5 подходов.

Планка/скалолазы

Принимаем упор как для отжимания и стоим 120 секунд. Начинать можно с 30 секундного интервала, от тренировки к тренировке увеличивая время. Затем сразу же без отдыха начинаем поочередное приведение коленей к животу, и работаем так 60 секунд.. Отдыхаем 60 секунд и выполняем 3-4 подхода.

В конце тренировки – опять скакалка, растяжка.

В дни кардио вы можете отправиться на пробежку или просто поплавать в хорошем темпе в течение часа. Подойдет и более короткая «взрывная» нагрузка – чередование быстрых интервалов бега с ходьбой или бегом трусцой. Подбирайте кардио по самочувствию, и не забывайте варьировать программы.

Чем полезны упражнения с собственным весом?

Многие думают, что только занятия в тренажерном зале способны улучшить фигуру и укрепить мышцы. Однако упражнения с собственным весом не менее эффективны, а в некоторых случаях более результативны, чем тренировки с гантелями или другим спортивным инвентарем. И совсем не обязательно посещать спортзал, чтобы стать сильным и подтянутым, можно и в домашних условиях тренировать различные группы мышц только с помощью собственного веса, и при этом физические нагрузки будут достаточно высоки.

Основные преимущества перед тренажерным залом

Прежде чем приступить к такому виду тренировок, стоит узнать, какие преимущества они в себе таят.

Польза от таких нагрузок заключается в:

  • Безопасности. В тренажерном зале существует огромный риск получить травму, связанную с неправильно подобранным весом или с неосторожным обращением с инвентарем.
  • Бережном отношении к здоровью. Упражнения с собственным весом не только обеспечат рост мышц, но и сохранят гибкость связок и суставов.
  • Доступности. Такие занятия можно проводить в любое время суток и в любом удобном месте.
  • Экономии. Не придется тратить деньги на абонемент в тренажерный зал.
  • Совмещении упражнений. Имеется отличная возможность соединять силовые нагрузки с кардио-тренировками.
  • Тренировке вестибулярного аппарата. Благодаря таким занятиям происходит улучшение координации, т. к. во время тренировок задействовано все тело, а не отдельные группы мышц.
  • Разнообразии. На тренажерах происходят одни и те же движения, которые невозможно изменить. При тренировках с собственным весом можно делать сотню различных упражнений, соответственно, такие занятия не смогут надоесть.

Несмотря на многообразие движений, выполняемых с собственным весом, существует 6 основных, которые весьма эффективны и подходят не только мужчинам, но и женщинам. Мы подробно опишем, как их выполнять.

Приседания на одной ноге

Это упражнение многие делали еще в школьные годы. В последнее время приседания «пистолетом» незаслуженно забыты, а зря: это лучшая нагрузка для ног, какую можно сделать без применения дополнительных отягощений. Это упражнение идеально подойдет для девушек, которые пытаются улучшить форму своих бедер.

Чаще всего с первого раза неподготовленным людям присесть на одной ноге не удается. В таком случае для поддержки возьмите скамейку или невысокий стул.

В начале опускаетесь на опору. Когда будете уверены в собственных силах, то убираете страховку и присаживаетесь на одну ногу с прямой спиной, руки выставляете перед собой. Вторую нижнюю конечность вытягиваете вперед, стараясь при этом ее не сгибать.

Примером такого упражнения служит классический вис на гимнастических кольцах. При выполнении L-уголка укрепляется проблемная нижняя часть живота, также задействованы мышцы рук и спины.

Сядьте на твердую поверхность, выпрямив и соединив ноги, руки касаются пола. Опираясь на ладони, приподнимаете таз вместе с прямыми ногами.

Это достаточно тяжелое упражнение, которое неподготовленным новичкам может оказаться не под силу.

Для них есть более легкий вариант, при котором сгибаются колени и поджимаются ноги к корпусу. С каждым днем пытайтесь понемногу выпрямлять нижние конечности.

Высокоэффективное упражнение, направленное на укрепление мышц поясничного отдела, верхнего плечевого пояса, груди, предплечья, трицепса и живота.

Новичкам проще будет отжиматься с колен. В дальнейшем для увеличения нагрузки ноги можно поставить на табурет или под руки подложить стопку книг. В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, качаются определенные группы мышц. Чтобы нагрузка приходилась на трицепсы, руки ставят близко друг к другу, а для укрепления спины и груди ладони расставляют широко.

Для наращивания мышечной массы делается небольшое количество повторений с максимальной нагрузкой. Если целью стоит улучшить выносливость мышц, тогда увеличивается число повторов, а отжимания становятся более частыми.

Считается одним из самых полезных силовых упражнений. При правильном выполнении мостика тренируются мышцы пресса, ног и ягодиц.

Примите горизонтальное положение, при этом согните ноги в коленях под углом 90 ∞С. Опираясь на плечи и руки, поднимайте туловище. Для этого сильно напрягите ягодичные мышцы и упритесь пятками в поверхность. Зафиксируйте эту позу на 5 секунд и снова опуститесь, но при этом таз не должен касаться пола. На протяжении всего упражнения мышцы ягодиц должны быть максимально напряжены.

Для увеличения нагрузки ноги ставят на стул или скамью. Также можно выпрямить одну ногу и подниматься на второй. Дополнительно используют любой утяжелитель, который кладут на нижнюю часть пресса и с ним осуществляют подъемы.

Подтягивание

Подтягивания на турнике чаще всего любят выполнять мужчины. Без этого упражнения не обходится ни одна тренировка. По технике исполнения и количествам повторов можно определить уровень физической подготовки любого спортсмена. Турник можно установить дома, закрепив его в дверном проеме. Перед началом тренировок желательно провести небольшую разминку в виде отжиманий от пола.

Неподготовленному человеку сложно будет осуществить даже несколько повторов. Для новичков подходит более легкий вариант этого упражнения. Необходимо установить низкую перекладину, лечь под нее, схватиться руками и подтягивать к ней туловище, напрягая при этом мышцы рук и спины. В дальнейшем для увеличения нагрузки используют отягощения или подтягиваются на одной руке.

Стойка на руках

Это одно из самых эффективных упражнений, развивающее выносливость, гибкость и чувство баланса. Однако для его выполнения должна быть хорошая физическая форма и сноровка. Поэтому перед началом тренировки стоит реально оценить свои силы.

Для выполнения стойки на руках понадобится много свободного места. В самом начале лучше тренироваться около стены. На первых порах многие часто падают, поэтому положите на пол одеяло и убедитесь, что поблизости нет острых углов и выпуклых поверхностей, способных нанести различные травмы. И желательно попросить кого-то из близких, чтобы вас подстраховали.

Частота подходов и повторений

Самая оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю. Перед началом упражнений не стоит забывать про разминку, от этого увеличивается результативность занятий.

  • Новичкам достаточно будет делать по 2-3 подхода с 10 повторениями. Стойка на руках повторяется 2 раза (по 10 секунд).
  • Продвинутые спортсмены делают по 4 подхода с 20 повторениями. Время стояния на руках увеличивается до 30 секунд.
  • Отдых между подходами должен быть не больше 1 минуты, а между упражнениями – не больше 3 минут.

Упражнения с собственным весом идеально подходят для похудения, улучшения координации, укрепления мышц всего тела и общего оздоровления организма. И что немаловажно, тренировки можно проводить как у себя дома, так и на природе, при этом, не тратя время на поездки в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки со своим весом

Среди начинающих и опытных спортсменов часто ходят разговоры об упражнениях для тренировки с собственным весом. С их помощью реально поддерживать неплохую физическую форму и даже добиться мышечного роста в определенных рамках, но бесконечно прогрессировать без использования спортивных тренажеров и дополнительных нагрузок невозможно. Независимо от этого комплексы упражнений с собственным весом могут быть достаточно эффективными.

Особенности таких тренировок

Упражнения для силы в домашних условиях с собственным весом не отличаются от движений для похудения или наращивания мышечной массы. Разница только в количестве повторений и времени отдыха между подходами.

Если вы желаете похудеть, увеличить выносливость или стать сильнее, вам помогут наши лучшие упражнения для дома со своим весом. В определенных пределах вы даже сможете повышать нагрузку, используя всевозможные отягощения и всячески усложняя технику выполнения движений.

Преимущества тренировок со своим весом

Выполнение упражнений со своим весом является базой любых физических тренировок, так как за один раз удается активизировать множество мышечных групп.

Немаловажным преимуществом упражнений со своим весом считается эффективное развитие мышечного каркаса. После регулярных и длительных тренировок вы сможете перейти в тренажерный зал и заняться бодибилдингом. Вы к этому моменту уже получите неплохую базу, и вам удастся за год нарастить достаточно внушительную мышечную массу.

Какие упражнения наиболее эффективны?

Упражнения с своим весом можно выполнять в любом удобном месте – они не требуют специальных тренажеров или сложных спортивных снарядов. Рассмотрим несколько наиболее эффективных движений.

Традиционные отжимания

Это упражнение направлено на проработку груди, мышц пресса, трицепсов, косых мышц и дельтовидных. Для его выполнения упираем ладони в пол на расстоянии около 80 см, ноги выпрямляем примерно параллельно полу и упираемся носками. Голова должна формировать единую линию с телом. Начинаем плавно сгибать руки в локтях до касания пола грудью, задерживаемся на пару секунд и поднимаемся. Выполняем до 15-20 повторов.

Отжимания аркой

В этом упражнении активно работают грудные, мышцы пресса, бицепсы и трицепсы. Начальное положение, как в предыдущем упражнении, но руки ставим еще шире. Смещаем тело к одной руке и сгибаем ее почти до касания грудью пола, а потом выпрямляем руки и смещаем тело в противоположную сторону.

Отжимания с хлопками

В работу включаются трицепсы, грудь, дельтовидные мышцы и даже бедра. Начальная позиция, как в предыдущих упражнениях. Плавно опускаемся до касания грудью пола, сгибая руки в локтях, а затем резко выпрямляем их. Отталкиваемся ладонями от пола и выполняем хлопов, а затем возвращаем руки на пол и делаем повторяем все.

Отжимания с уголком

Принимаем предыдущее начальное положение, но сгибаем тело в поясе примерно до прямого угла. Голову вытягиваем прямо и плавно сгибаем руки, опускаясь вниз. Опуститься нужно почти до касания лицом пола, а после этого распрямляем руки и возвращаемся в первоначальную позицию. На сгибании рук делаем вдох, а при разгибании выдыхаем.

Приседания на 1 ноге

Это упражнение на первый взгляд кажется простым, но это не так. Движение задействует квадрицепсы, ягодицы и тазовые мышцы. Для выполнения упражнения отводим одну ногу назад, а туловище немного наклоняем вперед, чтобы поддерживать равновесие. После этого сгибаем другую ногу и приседаем, а потом поднимаемся, возвращаясь в начальную позицию. Повторяем аналогичное движение для других ног.

Существует усложненный вариант, называемый пистолетиком. В этом случае одну ногу вытягиваем прямо перед собой, а на другой приседаем. Для равновесия руки можно скрестить за спиной. Сделайте по два подхода из 8-10 повторений для каждой ноги.

Поднятия ног

В этом упражнении работают мышцы пресса и бедра. Ложимся на спину и скрещиваем руки за шеей, а затем плавно поднимаем ноги до прямого угла с полом (не сгибаем их в коленях). После этого плавно опускаем конечности, но не кладем на пол, то есть сохраняем напряжение корпуса. Снова поднимаем и всего выполняем 12-15 повторений.

Скручивания на полу

В упражнении работает пресс вместе с косыми мышцами, а выполняется оно очень просто: ложимся на спину и сгибаем ноги, упирая стопы в пол. Руки скрещиваем за шеей и плавно отрываем верх тела от пола, скручиваясь в области живота. В верхней точке задерживаемся на секунду и плавно опускаемся до касания пола лопатками. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены. Выполняем до 30 повторений.

Упражнение для прорабатывания пресса. Мы просто ложимся на пол, подкладывая ладони под голову или под ягодицы, а лопатки прижимаем к полу. Приподнимаем ноги и начинаем выполнять вращательные движения стопами, будто мы крутим педали велосипеда.

Отжимания на брусьях

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома, в тренажерном зале или во дворе на спортивной площадке. Более подробно о технике отжиманий на брусьях и программе тренировок рекомендуем прочитать в отдельном материале на нашем сайте.

Подтягивания

Одним из лучших упражнений со своим весом являются подтягивания. В них работает почти вся спина, дельтовидные мышцы и бицепсы. Выполняют их можно узким или широким хватом, прямым или обратным. Вариантов исполнения множество, поэтому выбирайте, какой вам больше нравится и учитывайте стоящие перед вами цели.

Ссылка на основную публикацию
3 мая 2017, 7:04