Евгений Сандов и его система | Karate-krs.ru

Евгений Сандов и его система

Евгений Сандов и его система

Сила и как сделаться сильным: система Евгения Сандова

Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным».

Система физического развития Евгения Сандова пользовалась большой популярностью в начале нашего века. Сам Сандов был прекрасным атлетом, многие считали его сильнейшим человеком в мире. Вот некоторые из его атлетических номеров: на грудь Сандову опускали платформу, на ней помещались три лошади или рояль и оркестр из восьми человек. Атлет делал сальто назад с грузом в каждой руке по полтора пуда и точно приземлялся на то же место — носовой платок.

Опираясь пятками на один стул, затылком на лругой, Сандов держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — двадцатидвухкилограммовую гирю. Он выжимал одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по человеку (общий вес — 7 гудов 13 фунтов) — в то гремя это был мировой рекорд, который в дальнейшем побил знаменитый Георг Гаккеншмидт.

В 1895 году Сандов поднял штангу весом 115 килограммов и, переложив ее в левую руку, лег на пол на спину и снова встал.

Современники считали Сандова родоначальником культуризма. Это он в 1901 году в Англии организовал первый конкурс красоты атлетического сложения, в котором приняли участие 156 человек, большинство из них занимались по системе Сандова.

Сандов не был наделен от природы богатырским телосложением, что было характерно для силачей того времени. Только благодаря систематическим и продуманным занятиям с отягощениями он сумел достичь прекрасного физического развития. Его антропометрические данные: рост — 170 см, вес — 88 кг, окружность грудной клетки при вдохе — 122 см, талия — 80 см, бицепс — 43 см, бедро — 63 см, икра — 40 см, предплечье — 33 см (журнал «Геркулес» №. 10 за 1913 г.).

Используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством тренера Аттилы, Сандов разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. Знакомство с этой системой начнем с кратких рекомендаций автора.

Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании; такое воспитание можно дать лишь упражнениями, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.
Выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды. Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды. Не форсировать увеличение веса гантелей и число повторений.

После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам. Начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.

«Гвоздь» системы Сандова — в сознательных сокращениях мускулов. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию». Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.

Евгений Сандов: система тренировок с гантелями от отца бодибилдинга

Евгений Сандов — отец российского бодибилдинга. Именно с него и началась эпоха телостроительства в России. Для многих Евгений и по сей день является эталоном натурального бодибилдинга, привнёсшим огромный вклад в развитие спорта в нашей стране.

«Отец бодибилдинга». Жизненный путь Евгения Сандова

Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) родился 2 апреля 1867 года в Кёнигсберге, Восточная Пруссия (современный Калининград) от смешанного брака. Его мать была русской, что в будущем и повлияло на выбор псевдонима. Настоящее же имя легендарного атлета – Фридрих Вильгельм Мюллер.

В студенческие годы увлекся анатомией, начал закаливаться и усиленно тренироваться. В конечном итоге ему удалось не только избавиться от хронических заболеваний, которыми страдал с юных лет, но и развить прекрасное атлетическое телосложение.

В 18 лет Сандов уезжает в Англию, где начинает карьеру циркового артиста. Выступления «русского» силача собирают полные залы. Он приводит публику в восторг умопомрачительными силовыми трюками, а благодаря своим успехам на борцовском поприще приобретает еще большую известность. Впрочем, борьба молодому атлету очень быстро наскучила. Он уезжает в европейское турне, демонстрируя свои поистине фантастические способности и пропагандируя собственную тренировочную систему.

После оглушительного успеха в Старом Свете спортсмен отправляется покорять Америку. Здесь его представляют, как «сильнейшего человека в мире», при этом едва ли погрешив против истины. Физические возможности, которые демонстрировал Евгений Сандов поражают воображение, и не будь документальных тому подтверждений, впору усомниться, что человеку такое под силу.

К примеру, он установил невероятный рекорд, подняв одной рукой шарообразную штангу с полыми сферами, в каждой из которых сидел человек небольшой комплекции. А весил такой снаряд ни много ни мало – 122 килограмма! Или мог удержать на груди пару человек, при этом опираясь пятками и затылком на спинки стульев, а для дополнительной нагрузки удерживая в руке гирю весом 22 килограмма.

Еще один из его излюбленных трюков – установить на грудь платформу с тремя лошадьми (в другом номере это был огромный рояль с восемью музыкантами). Но по-настоящему потряс публику Сандов в 1894 году, когда на одном из выступлений в Сан-Франциско вышел бороться со львом. На зверя одели намордник, а лапы обмотали плотной тканью. Бесстрашный атлет сдерживал натиск свирепого хищника, а затем отбрасывал его, пока лев сам не отступил.

Первый турнир по бодибилдингу и смерть

После внушительной рекламы продажи тренировочного инвентаря и спортивной литературы значительно выросли, позволив Сандову сколотить солидное состояние. В 1897 году он с триумфом возвращается на «туманный Альбион», где открывает сеть студий для красоты и физического совершенствования (аналог современных фитнес-центров). В 1901 году, при содействии монаршей семьи, Сандов организовал конкурс красоты для атлетов, который принято считать самым первым турниром по бодибилдингу. За выдающиеся спортивные заслуги в 1911 году король Англии удостоил Евгения Сандова звания профессор физической культуры.

Скончался легендарный силач в 1925 году при весьма нелепых обстоятельствах. Не справившись с управлением, он съехал в кювет и, поспорив с друзьями, вытащил автомобиль обратно на дорогу одной рукой. Через несколько дней он умер от обширного кровоизлияния в мозг. В отместку за многочисленные интрижки, жена похоронила его в безымянной могиле на одном из лондонских кладбищ. Так трагически оборвалась жизнь одного из сильнейших людей всех времен.

После себя этот удивительный человек оставил богатейшее спортивное наследие в виде ряда литературных бестселлеров. В своей книге «Сила и как ее обрести» Сандов описывает собственную методику тренировок, по которой позже готовился великий русский борец Иван Максимович Поддубный. Многие принципы, положенные в основу системы тренировок Евгения Сандова, активно применяются сторонниками «натурального бодибилдинга». Если хотите накачать крепкие и здоровые мышцы без химии, вам будет полезно обратить на них внимание.

Особенности тренировок Евгения Сандова

  • К занятиям лучше приступать через два часа после приема пищи. В остальном строгих рекомендаций для выбора времени тренировок у Сандова нет.
  • Составлять тренировочную программу следует очень тщательно, чтобы упражнения приносили реальную пользу телу.
  • Заниматься лучше у зеркала, чтобы контролировать свои движение. На выполнение каждого упражнения отводится не более двух секунд. Помимо этого, в течение всего дня необходимо периодически напрягать мышцы, не позволяя им застаиваться.
  • Рабочий вес и число повторений следует увеличивать постепенно. Оптимально наращивать нагрузку раз в месяц, разумеется, при условии регулярных тренировок.
  • Особо Евгений Сандов отмечал роль закаливания, благодаря которому и сумел поправить свое здоровье. Однако процесс этот должен проходить постепенно, без резких перепадов температур. Лучшая подготовка тела к закаливанию – это плавание. Также после тренировок можно обтираться мокрым полотенцем, но после этого следует интенсивно растереть тело уже сухой тканью, чтобы восстановить нормальную циркуляцию крови. И лишь после привыкания организма приступать к обливанию холодной водой.

Евгений Сандов и его комплекс тренировок с гантелями

Рассмотрим методику тренировок Евгения Сандова на примере нескольких упражнений с гантелями.

  1. Встаем прямо, руки вытянуты вдоль туловища. Берем гантели хватом снизу (ладонями от себя) и начинаем выполнять поочередные сгибания рук в локтевых суставах. При этом сами локти должны оставаться неподвижными, а руки тянем вниз, создавая дополнительную нагрузку мышцам. Движения медленные, дыхание ровное. Выполняем 50 повторений.
  2. Аналогичное упражнение, но меняем хват (ладонями к себе) Количество повторений 25. Тренируем бицепсы.
  3. Руки с гантелями отведены в стороны параллельно полу и ладонями вверх. Смотрим прямо пред собой. Сгибаем руки в локтях, пока кисти не окажутся на одном уровне с плечами. Сначала выполняем поочередно, затем одновременно. В обоих случаях на 10 повторений. Упражнение на трицепсы.
  4. Вытягиваем руки с гантелями вперед, держа вплотную друг к другу и ладонями внутрь. Сохраняя руки прямыми, разводим их в стороны на вдох и возвращаем в исходное положение на выдох. Повторяем 5 раз. Тренируем мышцы груди, верхней части спины и плечевого пояса.
  5. Разводим руки с гантелями в стороны, ладонями вниз. Производим интенсивные движения кистями поочередно вверх-вниз, затем вперед-назад. Количество повторений не нормировано. Выполняем, пока не устанем. Укрепляем предплечья и запястные суставы.
  6. Руки с гантелями держим согнутыми в локтях, ладони обращены к груди. Поочередно с дополнительным усилием тянем руки вверх, и с таким же напряжением опускаем вниз. Эффективно укрепляются дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Секрет тренировок Сандова

Вес снарядов во всех упражнениях небольшой (2-3 килограмма). Однако секрет тренировок Евгения Сандова заключается в том, что каждое движение выполняется со статическим напряжением. Поэтому вскоре вы почувствуете, что ваши гантели стали тяжелее минимум вдвое. Это верный признак того, что занятия проходят по намеченному плану.

Система Евгения Сандова

Читайте также:

  1. II. Система педагогических наук
  2. II. Система принципов воспитания.
  3. Linux графическая подсистема
  4. V. Водоносные горизонты как биокосная система
  5. VII. Этнос как система
  6. Автоматизированная система контроля дистанции между автомобилями
  7. Автономная нервная система
  8. АНАЛИЗ И СИСТЕМАТИЗАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ
  9. Англо-американская система весов и мер
  10. Англо-американская система весов и мер
  11. Антроп-ый ф-р формирования ГО. Антроп-ые прир-ые процессы в геосистемах.
  12. Арбитражные суды России: понятие, система и компетенция

Перед вами одна из самых нашумевших систем физического развития начала XX века. Система Евгения Сандова – это неоценимый вклад в развитие бодибилдинга и физической культуры в целом.

Теперь, опираясь на свой скромный опыт, я могу в полной мере оценить эту систему и результаты, которых она помогает добиться, а также поделиться своими впечатлениями о системе Евгения Сандова. Но для начала стоит привести всю систему в оригинале – ещё не все с ней знакомы, а потом я попытаюсь рассказать о сильных и слабых её сторонах.

Система Евгения Сандова состоит из 18 упражнений, которые выполняются одно за другим. Сандов рекомендовал заниматься каждый день. Начальный вес гантелей для юношей старше 17 лет и мужчин составляет 2 кг. Сандов предостерегал от форсирования числа повторов и веса гантелей. Его система состоит из нескольких курсов, каждый из которых длится 6 месяцев. По истечении этого срока вы добавляете к весу гантелей 1 кг и занимаетесь следующие 6 месяцев, при этом число повторений сбрасывается до начального уровня. И так сколько угодно. Соответственно, чем больше курсов вы пройдёте, тем большее физическое развитие получите. Сандов говорил, что когда вес гантелей достигнет 8 кг, все будут иметь мускулы, как у него. Нетрудно подсчитать, что на это уйдёт 3,5-4 года. Но мы живём в 21 веке и знаем о бодибилдинге достаточно много, поэтому можем превзойти Евгения Сандова по всем параметрам за более короткий срок. Каким образом? Сейчас узнаете.

Я думаю, это не будет недооценкой системы Евгения Сандова, если я скажу, что она имеет существенные недоработки. Первая из них –каждодневность тренировок. Система Евгения Сандова не оказывает на организм чрезмерных нагрузок, однако мышцы всё-таки должны восстанавливаться к следующей тренировке. Лично у меня через неделю (максимум две) наступала перетренированность мышц, организм попросту слабел. Наступал «застойный» период, и если в первые дни мышцы развивались буквально на глазах, то теперь они прекращали свой рост. Поэтому на мой взгляд, тренироваться нужно, как минимум, через день или даже реже. Самое главное – не допускайте перетренированности, с ней вы не добьётёсь ничего и можете подорвать здоровье.

Другая недоработка, по сути, не является упущением, это просто особенность системы Евгения Сандова. Сандов рекомендовал слишком плавное увеличение нагрузок и занятия одним весом в течении 6 месяцев, между тем вполне реально тренироваться лишь месяц (через день) и спокойно переходить на следующий курс. Дело в том, что в каждом курсе предполагается повышение числа повторений в упражнениях до определённого потолка. Этим потолком являются 120 повторений в первом упражнении (все остальные упражнения фиксируются на числе повторений, соответствующем 120 повторениям в первом упражнении). После того, как вы достигли бы этого потолка, вы продолжали бы (согласно Сандову) заниматься на достигнутом уровне оставшееся время до истечения 6 месяцев. Такой подход можно объяснить лишь одним: попыткой выработать феноменальную выносливость мышц. Но ведь вам не нужно выступать в цирке, поднимать пианино, ловить тяжёлые снаряды, выпущенные из пушки на расстояние 30 метров?

Все эти трюки делал Сандов, обычному же человеку с головой хватит той силы, которую он получит, достигнув потолка 120 повторений в первом упражнении. На достижение этого потолка как раз и уйдёт месяц или чуть больше (если заниматься через день), после чего можно смело переходить к следующему курсу (+1 кг к гантелям и начальное число повторений). Таким образом, мышцы будут увеличиваться в объёме гораздо быстрее и эффективнее при соответствующем приросте силы. Не пройдёт и года, как вы сможете по праву оценить достигнутые результаты (а они будут впечатляющими!). Вы сможете достичь феноменальных результатов в 6 раз быстрее,чем это планировал Евгений Сандов. Конечно, сроки довольно приблизительные, многое зависит от генетики человека.

В остальном, система Евгения Сандова очень хороша и не требует корректировок. Хотя некоторые упражнения я всё-таки заменил (на этом сайте выложен оригинал), как нибудь опубликую свой вариант.

Евгений Сандов рекомендовал принимать прохладный душ после тренировки, предварительно подготовив тело к водным процедурам (нужно остыть). Если нет возможности принять ванну, можно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем растереться сухим.

Заниматься по системе Сандова нужно систематически. Тренироваться следует не раньше, чем через 2 часа после еды.

Дата добавления: 2015-07-02 ; Просмотров: 2292 ; Нарушение авторских прав? ;

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Гимнастика

Основатель бодибилдинга Сандов и его гантельная гимнастика

Сандов Евгений, англ. Eugen Sandow, имя при рождении Фридрих Вильгельм Мюллер (1867-1925). Популярный сильный человек начала 20 века, основатель культуризма и бодибилдинга, основывал клубы физического развития. Атлету впервые в мире присвоили звание профессора физического развития.

Родился в семье немца — зеленщика (торговца зеленью), Кенигсберг. Он, как и многие городские жители Прибалтики не отличался крепким здоровьем. Поступил в университет на медицинский факультет, где серьёзно занялся анатомией и физическими упражнениями. Собственные ежедневные практики под присмотром тренера силачей Аттилы (итальянский цирковой силач) изменили Фридриха: молодой тщедушный человек постепенно становился сильным, атлетически сложенным. Продолжая занятия по научно разработанной методике, достиг феноменальных результатов в силовых тренировках, его без возражений признали сильнейшим человеком.

Книга Сандова «Сила и как сделаться сильным» подробно рассказывает о методике тренировки с гантелями. Простые упражнения рекомендуются как взрослым, так и подросткам — как мальчикам, так и девочкам. Наличие заболеваний, даже хронических, не является противопоказанием для гимнастики. Главное – соблюдать предписания книги, не превышать рекомендованное количество выполняемых подходов и массу поднимаемых тяжестей.

Правила выполнения гантельной гимнастики Сандова основываются на принципе воспитания человеческого тела, необходимости развивать не только мускулы, но и улучшать здоровье. Заниматься следует ежедневно, утром, через 2 часа после завтрака. Делать движения, следя за правильностью выполнения. Не превышать количество повторений, увеличивая повторы по 3 раза каждые 6 дней. Рекомендуется начинать работать с двухкилограммовыми гантелями. Каждые полгода увеличивать вес. После занятия Сандов рекомендовал принимать холодную ванну, можно принять душ или летом обливаться водой на улице. Водные холодовые процедуры заканчивать растиранием сухим махровым полотенцем до покраснения кожи.

В книге Сандов объявлял, что через 4 года занятий по оригинальной методике тренирующиеся будут обладать развитыми, рельефными мышцами, сокрушительной силой.

Упражнения

Утренняя зарядка из 18 упражнений даст достаточно силовой нагрузки. Базовая стойка: встать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища, локти зафиксированы. Начинающим следует держать колени слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

  1. Прямой хват, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях, идет проработка бицепсов.
  2. Обратный хват, то же сгибание локтей.
  3. Руки в стороны, чередуясь сгибать и разгибать локти, не опуская ниже уровня плеч.
  4. Аналогично упражнению 3, но делать двумя руками одновременно.
  5. Руки вперёд, ладони внутрь. Горизонтально разводить прямые руки в стороны.
  6. Гантели прямым хватом к плечам, чередуя их, вертикально поднимать и опускать. Вертикальный жим.
  7. Наклониться вперёд из основной стойки, гантели на бедрах. Поочередно поднимать руки вперед вверх, не поднимая выше плеча.
  8. Гантели поднять в стороны, прямой хват. Делать круговые движения в лучезапястных суставах по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
  9. Положение упр. 8, вращения рук в локтях.
  10. Гантели поднять вверх, наклониться вперёд, коснуться пола, не сгибая коленей. Вернуться к исходному положению.
  11. Сложное упражнение. Базовая стойка, прямой хват. Правую руку согнуть в локте под прямым углом, гантель на талию. Сделать выпад левой ногой вперёд с одновременным выпрямлением правой руки. Вернуться в стойку, после повторить зеркальное движение: выпад правой ногой и левой рукой.
  12. Поднять прямые руки через стороны вверх, отпустить в исходное положение.
  13. Отжиматься из положения упора лежа на полу, делается без гантелей.
  14. Наклоны в стороны с одновременным сгибанием рук, попеременно касаясь гантелями подмышек.
  15. Лечь на спину, руки вытянуть за голову, ступни ног закрепить. Из этого положения сесть, затем наклониться, держа выпрямленные руки постоянно прижатыми к голове. Коснуться гантелями ног и вернуться в положение лежа на полу.
  16. Без гантелей лечь на спину, руки под головой. Поднять прямые ноги вверх, прижимая поясницу к полу. Вернуть ноги в исходное положение, задействовав только мускулы пресса.
  17. Базовая стойка. Подняться на носки, присесть и вернуться к исходному положению. По Сандову приседания делаются на носках, колени сгибаются до прямого угла.
  18. Завершающее упражнение — основная стойка, сгибать и разгибать лучезапястные суставы.

Сидячий образ жизни провоцирует бессонницу, нервное истощение, различные болезни. 18 упражнений, повторяемые регулярно, помогут укрепить нервную систему. Делая упражнения 11, 12, 14, 15 можно исправить расстройство желудка. Упражнения от запоров — под номерами с 14 по 18.

Эти 18 простых упражнений укрепят тело и дух, помогут избавиться от лени и разных недугов, тренировки улучшат настроение. Выработанный Сандовым принцип осознанной работы мышц помогает не только нарастить мышечную массу, но и улучшить кровообращение, что должно хорошо сказаться на работе внутренних органов. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, ведь чрезмерная физическая нагрузка может быть опасна при некоторых болезнях, например при болезнях сердца, гипертонии.

Тренировочные принципы Евгения Сандова

Евгений Сандов (1867 — 1925) — сильнейший человек мира, родитель массового атлетизма и культуризма, создатель первой сети салонов физического развития, первый в мире профессор физического развития.

Студент-медик Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) страстно увлекся анатомией и физическими упражнениями, чтобы избавиться от телесной слабости и болезненности. Задача решилась: пришли тонус, здоровье и сила; освоены акробатика, борьба и джигитовка; Фредерик Мюллер становится цирковым атлетом, выбирает себе новое имя — Евгений Сандов. И затем достигает феноменального уровня развития силы и тела — более того — становится сильнейшим человеком мира.

Благодаря качеству и плотности своеродной силы Сандов, при обычных вроде данных (рост 170, вес 80), одерживает ряд сенсационных побед над могучими профессиональными борцами. Демонстрирует красоту-гармонию-ловкость своего тела и феноменальные силовые трюки, устанавливает мировой рекорд в жиме одной рукой и даже борется со львом.

Жизнь и достижения Евгения Сандова

В начале 90-х Сандов демонстрирует свою феноменальную силу в Англии и Европе и побеждает всех силачей и борцов, пожелавших испытать его силу.

  • Сандов красив, ловок и хорошо сложен; прекрасный гимнаст, наездник и борец.
  • В течение четырех минут отжимается лежа на полу 200 раз.
  • В течение нескольких секунд удерживает на вытянутых вперед руках гири по 27 кг.
  • Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держит на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
  • Держа в каждой руке по 1,5-пудовой гире, он становится на носовой платок, затем прыгает и делает сальто назад, точно приземляясь опять на носовой платок.
  • Точный вес гирь был 56 фунтов, или 25,4 кг. Это несколько больше 1,5 пудов = 24,57 кг.
  • На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на ней трех лошадей. В другом номере на платформе находятся рояль и оркестр из восьми человек.
  • Примерно в 1894 году Сандов устанавливает мировой рекорд: выжимает одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидит по одному человеку. Вес необычной штанги составил 269 фунтов, или 122 кг!
  • В русских статьях встречается другая цифра: 7 пудов 13 фунтов = 120 кг.
  • Во время американских гастролей, в Сан Франциско в 1894 году, Сандов борется со львом — в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал.

Георг Гаккеншмидт «побил» часть этого рекорда, выжав одной рукой 116 кг примерно в 1900 году. Весил Георг 94 кг при росте 176 см. Сандов в момент установления рекорда весил 84 кг при росте 170 см. Отметим, что Георг имел мощные природные данные, а Сандов взрастил свою силу в молодости. Тем не менее: Георг Гаккеншмидт уже в 1898 году — весьма вероятно — превосходил Сандова в борьбе, стал чемпионом Европы (фото Гаккеншмидта).

Рекорд Сандова перекрыл с запасом Артур Саксон из Лейпцига в 1906 году, правда несколько иным способом. Саксон выкрутил одной рукой 159 кг. Этот рекорд держится до сих пор! (фото Saxona) Выкручивание — это жим при котором атлет как бы подлазает под штангу всем телом. Вес Саксона 91 кг при росте 176 см. Отметим, что Саксон забрал у Сандова титул самого сильного человека в мире.

Добившись европейского признания Сандов на 4 года переезжает в Америку (1894-1897) и здесь тоже становится звездой. Его реклама сильна и изобретательна: он демонстрирует удивительные силовые трюки, сдруживается и фотографируется с американскими кумирами, борется со львом, поддерживает словом и делами предпринимательский дух. Встречается с давним знакомым врачом и поднимает его, вставшего ногой на ладонь, вытянутой рукой. Благодаря широкой рекламе своей силы и красоты, публикации и активной пропаганде своей системы оздоровления Сандов становится первым лицом сторонников здорового образа жизни и физической культуры в Америке.

В американский период заканчивается его недолгое семейное счастье. Он женился на красивой женщине и имел двух симпатичных детей. Но яркая публичная жизнь, восторг почитателей, соблазны, вояжи и новые начинания постепенно свели семейную жизнь на нет.

а) Он продолжает развивать общественное движение за здоровый образ жизни и развитие тела, вовлекая в него аристократию, средний класс, женщин и школьников. Акцент плавно смещается с силы на здоровье. Сандов издает новые книги, публикует статьи и плакаты.

б) Под собственной маркой Сандов выводит на рынок товары для здоровья: пружинные гантели, корсет здоровья, какао силы, атлетический лосьон, сигареты для отдыха.

в) Сандов открывает в Лондоне Студию физической культуры для богатых: изящный дизайн во всем, зеркала с позолотой, толстые персидские ковры, белые гантели и приспособения.

В те времена традиционная медицина прохладно относилась к активному образу жизни. Достаточными движениями для поддержания здоровья зажиточных человеков считались: ходьба, душ с обтиранием, переваривание пищи, чтение и смех, субботний гольф с бадминтоном.

в 1901 году при королевской моральной поддержке Сандов организовал в Англии первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Жюри состояло из 3 знаменитостей: Сандов, Артур Конан-Дойль и скульптор Чарльз Лоуз. Большой лондонский театр «Королевский Альберт Холл» был забит до отказа. 56 атлетов со всей Британии, большинство из которых занимались по системе Сандова, промаршировали в тугих черных трико с леопардовой шкурой поверх. Начался конкурс, включавший в себя демонстрацию тела в ряде установленных форм и измерения тела. Первым в мире победителем конкурса красоты стал Вильям Мюррей, получивший золотую статуэтку Сандова с шаровой штангой.

  • Сандов уже не претендует на роль лучшего борца, он восходит на трон гармоничного развития тела. Но силовые номера продолжает демонстрировать.
  • Следует также учесть, что конкурс атлетической красоты состоялся уже после второй Олимпиады в Париже: в течение 5 месяцев 1300 спортсменов из 22 стран разыграли 88 золотых медалей. Сопутствующие награды победителям от почитателей бывали весьма солидными. А Барон Пьер де Кубертен получил все лавры возрождения античной атлетики (фото Кубертена). Впрочем заметим, что в Афинах, на восстановленном античном стадионе, в 1859-1889 годах состоялись 5 греческих Олимпиад.

К 1905 году в Британии действовала уже сеть физических салонов и Институтов физической культуры Сандова. Затем он предпринимает мировое турне для распространения системы: Южная Африка, Индия, Япония, Австралия, Новая Зеландия.

  • В 1908 году четвертая мировая Олимпиада проходила в течение 6 месяцев в Лондоне.

В 1911 году Сандов назначается инструктором Короля Англии Георга V, который присваивает Сандову звание профессора физического развития. Так Сандов стал первым в мире признанным ученым в новой науке физической культуры. Тем не менее главным его достижением остается формирование развитого рынка бодибилдинга=телостроительства.

  • В 1906 году после рекорда Артура Саксона силовые демонстрации Сандова утрачивают блеск безупречности. Сандов переключается на новый образ «мирового отца физической культуры для всех», становится советником короля и в 1912 году в качестве королевского профессора публикует книгу о лечении болезней с помощью физических упражнений.

Физические данные Евгения Сандова в 1912 году: Рост — 170 см, вес — 88 кг, окружность грудной клетки при вдохе — 122 см, талия — 80 см, бицепс — 43 см, предплечье — 33 см, бедро — 63 см, икры — 40 см.

С началом 1-й мировой войны Сандов уходит из показательных выступлений, но продолжает свои занятия культуризмом и продолжает возделывать рынок здоровья.

В 1925 году его автомобиль съехал с дороги и спутники уговорили Сандова вытащить авто из кювета одной рукой. Сандов вытащил автомобиль и. получил кровоизлияние в мозг. Так завершилась одна из ярчайших человеческих жизней.

Евгений Сандов похоронен в юго-западном Лондоне на кладбище Putney Vale Cemetary.

После смерти Сандова жена оставила его могилу неукрашенной и даже безымянной. И таковой она остается до сих пор.

  • Это обида за измены и разрушение семьи, от которой следует отместь слухи о гействе или сифилисе (это не более чем слухи от «брошенных американских почитателей»). Сандов был безупречен — в этом ежедневный смысл всей его жизни.

Каков итог?

Сын немца и русской, истинный англичанин, человек который сам создал свою силу и имя, основатель массового атлетизма и культуризма. Евгений Сандов по сей день остается образцом для всех любителей физической культуры, во всем мире. И так же как 100 лет назад, всех нас продолжает удивлять и притягивать тайна его силы.

Евгений Сандов оживил древнегреческий телесный идеал и ярко представил его всему миру, доказывая что живое сильное собственное тело ничем не уступает прекрасным древним скульптурам.

Система физического развития Евгения Сандова

Евгений Сандов: книги

Евгений Сандов — один из величайших силачей, который не был наделен природой, а развил свою силу постоянными систематическими тренировками. Биография Сандова описана в книге «Секрет силы Евгения Сандова», в двух других книгах вы можете ознакомиться с системами тренировок великого атлета.

Автор дает простые, но при этом действенные рекомендации по развитию силы тела, с помощью которых он сам добился больших результатов. Система тренировок выполняется с гантелями и подойдет для выполнения в домашних условиях.

Вот некоторые достижения силача Евгения Сандова:

  • В течение нескольких секунд удерживает на вытянутых вперед руках гири по 27 кг.
  • В течение четырех минут отжимается лежа на полу 200 раз.
  • Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держит на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
  • Держа в каждой руке по 1,5-пудовой гире, он становится на носовой платок, затем прыгает и делает сальто назад, точно приземляясь опять на носовой платок.

* Точный вес гирь был 56 фунтов, или 25,4 кг. Это несколько больше 1,5 пудов = 24,57 кг.

  • На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на ней трех лошадей. В другом номере на платформе находятся рояль и оркестр из восьми человек.
  • Примерно в 1894 году Сандов устанавливает мировой рекорд: выжимает одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидит по одному человеку. Вес необычной штанги составил 269 фунтов, или 122 кг!

* В русских статьях встречается другая цифра: 7 пудов 13 фунтов = 120 кг.

  • Во время американских гастролей, в Сан Франциско в 1894 году, Сандов борется со львом — в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал.
  • В 1895 году Сандов выполняет сложнейший силовой трюк — поднимает и выжимает правой рукой штангу весом 115 кг и, затем перекладывает ее в левую руку, приседает и ложится на пол на спину и, затем, не опуская штангу, встает.

Мир бодибилдинга

Евгений Сандов

Евгений Сандов считается основоположником бодибилдинга и сильнейшим человеком XX века. Евгений обладал феноменальной силой.

Евгений Сандов является культовой личностью, его знает, ну или хотя бы что-то слышал о нем каждый уважающий себя культурист. Он никогда не употреблял никаких добавок или препаратов для стимуляции роста мышечной массы. Кроме того он был основоположником и популяризатором здорового образа жизни, культа тела и правильного питания для широких масс. Сандов продемонстрировал окружающим, что быть сильным и хорошо выглядеть может каждый человек. Главное соблюдать здоровый и полезный рацион и постоянно тренироваться.

Помимо активной пропаганды здорового и активного образа жизни, Евгений Сандов разработал собственную программу гимнастики для атлетов. Он описал свою систему в своих книгах – «Сила и как ее обрести», «Система физического тренинга Сандова».

Евгений Сандов (Eugen Sandow) , также известный как Юджин Сэндоу; настоящее имя — Фридрих Вильгельм Мюллер (нем. Friedrich Wilhelm Müller ). Родился 2 апреля 1867 года в Кёнигсберге (Пруссия). Его отцом был немец из Пруссии, а мать русская, но сами исповедовали лютеранство.

В детстве мальчик часто болел и отличался довольно слабым здоровьем. С детства Вильгельма сильно огорчало его здоровье и он мечтал стать сильным и здоровым. В связи с этим в студенческие годы он заинтересовался анатомией и физической культурой. Именно эти увлечения заложили теоретическую базу для успешных тренировок, которые в будущем помогли Евгению добиться красивого тела и развитой мускулатуры.

Его тренером был Луис Дурлахе, который применял разносторонний подход для достижения прекрасных результатов в спорте. Он пропагандировал постепенное отягощение.

В восемнадцатилетнем возрасте Евгений решил переехать в Англию. Там юноша стал цирковым артистом и начал выступать на арене. Именно в это время он решает взять псевдоним, остановив свой выбор на «Евгении Сандове», поскольку его мать была русской, а именно на русских силачей тогда была мода. Он демонстрировал на сцене самые разнообразные трюки на силу, а также позировал, показывая свою красиво слаженную мускулатуру. Наряду с выступлениями, силач активно занимался борьбой, быстро завоевав славу непобедимого. Это привлекло внимание к персоне Сандова и его системе тренировок.

Переезд в Америку открыл новые перспективы для Фридриха, который стал участвовать в рекламе спортивных снарядов, пропагандировать здоровый образ жизни и сбалансированное правильное питание. Он создает аналоги спортивных салонов, студий, тренажерных залов. В 1901 году Сандов провёл в Англии первый в мире конкурс красоты атлетического сложения при поддержке королевской семьи . К тому времени он окончательно завершил карьеру борца и полностью посвятил себя пропаганде своих методик и демонстрации силовых номеров. В 1911 году король Георг V присвоил Евгению Сандову звание профессора физического развития .

Достижения Евгения Сандова
  • В течение четырёх минут он 200 раз отжимался от пола.
  • В течение нескольких секунд удерживал на вытянутых вперёд руках гири по 27 килограммов каждая.
  • Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
  • Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.
  • Ему на грудь устанавливали платформу, и он держал на ней трёх лошадей. В другом номере на платформе находился рояль и оркестр из восьми человек.
  • В 1894 году установил мировой рекорд, выжав одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку. Вес необычной штанги составил 122 килограмма.
  • Во время гастролей в Сан-Франциско в 1894 году, Сандов боролся со львом, который был в наморднике и обут в варежки. Лев бросался на Сандова, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал.
  • В 1895 году Сандов выполнил сложнейший силовой трюк: поднял и выжал правой рукой штангу весом 115 килограммов и, переложив её в левую руку, присел, и лёг на спину, затем, не опуская штангу, встал.
9 принципов тренировок
  1. Тренировался практически все свободное время.
  2. Составлял правильно все выполняемые физические упражнения.
  3. Подбирал массу снарядов с учетом своего возраста и исходных физических данных.
  4. Выполнял упражнения перед зеркалом, что позволяло добиваться ему отличной техники исполнения.
  5. Двигаться в спокойном ритме, когда на каждое сокращение приходится по 2 секунды.
  6. Каждые тридцать дней регулярных тренировок он прибавлял вес для гантелей.
  7. Обязательно делал каждое занятие статические упражнения, которые позволяют силовым показателям быстро расти.
  8. Никогда не начинал заниматься сразу после трапезы.
  9. Всегда принимал ванну сразу после занятия с прохладной водой либо обертывался влажным полотенцем, а затем вытирался сухим.
Особенности системы тренировок

В своих тренировках Евгений Сандов придерживался пяти базовых принципов:

  1. Мысленно концентрировать внимание на сокращение мускулатуры. Сознание должно быть направлено на работающие мышечные группы, что позволяет управлять каждым движением тела.
  2. Думать исключительно о конечном результате и не останавливаться половине достигаемой цели.
  3. Использовать массу собственного тела по максимуму.
  4. Никогда не переживать о своей физической форме, поскольку выполнять упражнения могут люди любой комплекции и уровня подготовки.
  5. Достижение отличных результатов становится возможным абсолютно для любого человека, если он будет регулярно заниматься в течение пяти лет.

Система тренировок работает, но рассчитана исключительно на натуралов. Несмотря на то что системе уже исполнилось больше века, она не потеряла своей актуальности и сегодня. Эти принципы применяли в своих тренировках Иван Поддубный и другие известные спортсмены.

Антропометрические данные
  • Рост — 170 см
  • Вес — 75 кг
  • Бицепс — 43 см
  • Бедро — 63 см
  • Икры — 40 см

Евгений Сандов скончался 25 октября 1925 года в Лондоне от кровоизлияния в мозг. Сандов похоронен в Лондоне на кладбище Putney Vale Cemetery. Жена похоронила его в неприметной могиле без надгробного камня.

Евгений Сандов и его система

Фридрих Мюллер родился 2 апреля 1867 года в Кёнигсберге, Пруссия. Его отец был немец, а мать — русская. В детстве был слабым и болезненным. Будучи студентом, он увлёкся анатомией и физической культурой, что помогло ему значительно развить свою мускулатуру [1] .

Путь к славе

Вскоре Фридрих становится цирковым атлетом и выбирает себе новое имя — Евгений Сандов (английский вариант произношения — Юджин Сэндоу). Кроме демонстрации силовых трюков и красоты своих мускулов, он также занимается борьбой, завоёвывая славу непобедимого.

Постепенно Сандов оставляет борьбу, которая становится ему неинтересной. Он сосредотачивается на силовых выступлениях и пропаганде своей системы физических упражнений. После успешного турне по странам Европы, Евгений в 1894 году отправляется в Америку. Там его рекламируют как «сильнейшего человека в мире» [2] .

Карьера в Америке

За рубежом Сандов проявил недюжинный талант бизнесмена. Сандов рекламировал свою методику развития силы и необходимые для этого спортивные снаряды, здоровый образ жизни и рациональное питание. Благодаря ему продажа гирь, гантелей, штанг и книг о бодибилдинге существенно возросла.

Переезд в Англию

В 1897 году Сандов переезжает в Англию, где продолжает выступления и пропаганду своих многочисленных методик. Он создаёт институты физической культуры, а также салоны и студии физической культуры, прототипы современных тренажёрных залов. В 1901 году Сандов проводит в Англии первый в мире конкурс красоты атлетического сложения при поддержке королевской семьи [2] . К тому времени он окончательно завершает карьеру борца и полностью посвящает себя пропаганде своих методик и демонстрации силовых номеров. В 1911 году король Георг V присваивает Евгению Сандову звание профессора физического развития [2] .

Личная жизнь

Был женат на Бланч Брукс (англ. Blanche Brooks ), отношения с которой впоследствии испортились. В этом браке у Евгения родились две дочери [3] .

Евгений Сандов скончался 25 октября 1925 года в Лондоне от кровоизлияния в мозг. Существует версия, что это случилось после того, как он вытащил одной рукой из кювета свой автомобиль [2] . Сандов похоронен в Лондоне на кладбище Putney Vale Cemetery. Жена похоронила его в неприметной могиле, которая не имеет надгробного камня [3] .

Последователи

У Сандова оказалось много последователей и в России, где его книги и статьи издавали большими тиражами. Его методики использовало Санкт-Петербургское атлетическое общество, подготовившее немало прекрасных борцов, таких как Иван Поддубный [2] .

Достижения Евгения Сандова

Евгений обладал феноменальной силой [1] . Так, например:

  • В течение четырёх минут он 200 раз отжимался от пола.
  • В течение нескольких секунд удерживал на вытянутых вперёд рукахгири по 27 килограммов каждая.
  • Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
  • Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.
  • Ему на грудь устанавливали платформу, и он держал на ней трёх лошадей. В другом номере на платформе находился рояль и оркестр из восьми человек.
  • В 1894 году установил мировойрекорд, выжав одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку. Вес необычной штанги составил 122 килограмма.
  • Во время гастролей в Сан-Франциско в 1894 году, Сандов боролся со львом, который был в наморднике и обут в варежки. Лев бросался на Сандова, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал.
  • В 1895 году Сандов выполнил сложнейший силовой трюк: поднял и выжал правой рукой штангу весом 115 килограммов и, переложив ее в левую руку, присел, и лёг на спину, затем, не опуская штангу, встал.

Антропометрические данные

  • Рост — 170 см
  • Вес — 88 кг
  • Бицепс — 43 см
  • Бедро — 63 см
  • Икры — 40 см

Литературные произведения

Евгений Сандов написал несколько книг о своих методиках:

  • Система физического развития Евгения Сандова (англ.Sandow’s System of Physical Training ) (1894)
  • Сила и как обрести её (англ.Strength and How To Obtain It ) (1897)
  • Бодибилдинг: человек в действии (англ.Body-Building ) (1904)
  • Сила и Здоровье: как болезнь может быть успешно побеждена физической культурой (англ.Strength and Health ) (1912)
  • Жизнь есть Движение: физическая реконструкция и регенерация людей (англ.Life is Movement ) (1919)

Интересные факты

В наше время бронзовая статуэтка Евгения Сандова вручается победителю конкурса «Мистер Олимпия» [3] .

Евгений Сандов — основоположник бодибилдинга

Благодаря Евгению Сандову во всём мире начали использовать гири и гантели для того, чтобы придать своему телу более приятный, атлетический внешний вид. Кроме того, что Евгений был одним из сильнейших людей своей эпохи, он так же обладал неплохими антропометрическими данными, которым до сих пор могут позавидовать начинающие культуристы. Евгений Сандов разработал собственную систему тренировок с гантелями, по которой благодаря популярности автора занимались люди во всех цивилизованных странах.

Евгений Сандов родился 2 апреля 1867 года в Пруссии (город Кёнигсберг) в немецко-русской семье (отец — немец, мама — русская). В детстве Евгений (настоящее имя Фридрих Вильгельм Мюллер) был очень слабым юношей и часто болел, но у него было очень сильное желание всё изменить.

В студенческие годы Евгений Сандов тратит очень много времени и сил на изучение анатомии человека и физической культуры. С помощью этих знаний он начинает гораздо реже болеть, а его тело приобретает более привлекательную форму.

Чтобы избежать службы в Прусской армии, Евгений покидает страну и становится цирковым артистом, тут он и придумал себе псевдоним Евгений Сандов (Eugen Sandow). В цирке Сандов изучает борьбу и выполняет немыслимые для того времени трюки:

  • Евгений мог положить себе на грудь платформу, на которую выводили трех лошадей, либо там находился рояль и оркестр из 8 человек
  • Держал на вытянутых руках гири по 27 килограмм
  • Ложил голову и пятки на 2 стула и в таком положении удерживал на груди 2 человек, а на вытянутой руке 22 килограммовую гирю
  • Делал сальто назад, приземляясь на носовой платок с которого стартовал, при этом держа в руках две 24 килограммовые гири
  • Выжимал штангу весом в 118 килограмм
  • Мог отжаться 200 раз за 4 минуты

В 1889 году в Лондоне Сандов вызывает на поединок известного силача того времени Самсона и побеждает его. В последствии он одерживает победу над всеми борцами и силачами, которые желали с ним сразиться.

В 1984 году получив Европейское признание Евгений Сандов переезжает в Америку на 4 года, где так же становится звездой, и благодаря своей известности его система тренировок пользуется большим успехом. После публикации своей системы Евгений становится главным сторонником здорового образа жизни в США.

В 1987 году Сандов возвращается в Лондон и открывает первый в мире тренажерный зал, ходить в который могли позволить себе только обеспеченные люди. Весь зал был заполнен огромными позолоченными коврами, персидскими коврами и белыми гантелями. Так же Евгений занимается продажей различных товаров для здоровья под своим именем — пружинных гантелей, корсетов, специальных напитков и лосьонов.

В 1901 году Евгений организовал первый в мире конкурс красоты атлетического сложения, который проходил в Королевском Альберт Холле. В жюри сидело 3 известных человека — сам Евгений Сандов, известный писатель того времени Королевский Альберт Холл и скульптор Чарльз Лоуз. Зал был заполнен до отказа, на сцену вышло 56 известнейших атлетов Англии. В конкурсе красоты победил Вильям Мюррей, получив в награду статуэтку Сандова со штангой в руках.

В 1911 году за заслуги пропаганды физического воспитания и здорового образа жизни Евгений Сандов получил звание профессор физического развития.

В наше время самых лучших культуристов планеты на конкурсе Мистер Олимпия награждают статуэткой Евгения Сандова, эта традиция начата в 1977 году и продолжается до сих пор.

Антропометрические данные Евгения Сандова:

  • Рост: 170 см
  • Вес: 88 кг
  • Бицепс: 43 см
  • Грудь: 122 см
  • Бедро: 63 см
  • Икры: 40 см

Видеозаписи выступления
В завершении статьи предлагаю вам посмотреть пару видеороликов с Евгением. В первом и втором видео снято позирование Сандова в 1884 и 1903 годах. В третьем видео представлена фотоподборка Евгения Сандова.

«Сила и как сделаться сильным» (Система физического развития Евгения Сандова)

«Сила и как сделаться сильным» (Система физического развития Евгения Сандова)

Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным». Сандов, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы (Л. Дурлахера), разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.

Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас.

Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:

– Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, и такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.

– Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше чем через два часа после еды.

– Упражнения нужно выполнять перед зеркалом и следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.

– Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.

– После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.

– «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».

– Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее и сильнее.

К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами: «Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте».

Дозировка данных упражнений предназначена для возрастной группы 17 лет и старше. Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях системы Сандова дозировка повторений несколько иная.)

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.

Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 316).

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы) (рис. 317).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы (рис. 318).

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 5 раз (рис. 319).

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы (рис. 320).

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.

Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую – выдох.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы (рис. 321).

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 322).

9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 323).

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника (рис. 324).

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног (рис. 325).

12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз (рис. 326).

13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опустите в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы (рис. 327).

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы (рис. 328).

15. Лежа на спине на полу, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед – выдох. Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (рис. 329).

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра (рис. 330).

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки – вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте – выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра (рис. 331).

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 332).

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.

Ссылка на основную публикацию