Если хочешь красивое тело: программа тренировок для девушек | Karate-krs.ru

Если хочешь красивое тело: программа тренировок для девушек

Если хочешь красивое тело: программа тренировок для девушек

Программа, которая ждет тебя, составлена так, чтобы проработать мышцы всего тела, взвинтить метаболизм и поднять настроение. Тебе понадобится только пара гантелей (бери те, что по силам, – по 2–5 кг). Да и их можно заменить бутылками с водой или другими подручными снарядами.

Как заниматься

Работай по круговой схеме, выполняя в каждом упражнении по 16–20 повторов.

Закончив, отдохни 1 минуту и начинай сначала.

Всего пройди 3 круга.

Если хочешь добиться наилучших результатов, проводи тренировку 2-3 раза в неделю, а в свободные дни добавь пару кардио (из блока «Кардионагрузка» ниже). Вскоре сможешь натянуть самое смелое бикини, а еще почувствуешь себя сильной и выносливой.

Румынская тяга и протяжка

Приседание и отведение бедра

Боковой выпад и подъем колена

Выпад вперед и разгибания для трицепсов

Мостик с поворотом

Лодочка с жимом

Велосипед с поворотом

Сгибание бедра с подъемами на бицепс

Тяга в супермене

Кардионагрузка для красивого тела

Твоя цель – 2 кардиотренировки в неделю по 35 минут. Выбери любой вид нагрузки: ходьбу, бег, плавание, эллиптический тренажер. Интенсивность оценивается по десятибалльной шкале, где 1 – полная расслабленность, а 10 – работа на пределе. Все сложится без лишних усилий, если сфотографируешь эту программу, сохранишь в телефоне и возьмешь его с собой в зал.

5 минут с интенсивностью уровня 3–5

5 интервалов: 30 секунд (интенсивность 6–7) 60 секунд (интенсивность 4–5)

5 интервалов: 15 секунд (интенсивность 8–10) 45 секунд (интенсивность 4–5)

7 интервалов: 15 секунд (интенсивность 8–10) 45 секунд (интенсивность 6–7) 60 секунд (интенсивность 5–6)

3–5 минут с интенсивностью уровня 3–4

Еще 4 шага к красивому телу

Следуй нашим советам, чтобы поднять тренировочный энтузиазм и скорее добиться желаемого.

Обнови плей-лист.

Когда ты пашешь под любимые песни, тренировка становится приятнее, а результаты – заметнее: недавнее американское исследование показало, что от классной музыки выносливость повышается на 15%. Для самых интенсивных занятий подбери энергичные композиции с хорошим битом и занеси в плей-лист.

Выпрями спину.

Большинство из нас вынуждено просиживать минимум по 10 часов в сутки. Используй это время, чтобы укрепить мышцы кора. Старайся всегда сидеть прямо, не отваливаясь на спинку стула и не сутулясь, учись держать пресс напряженным. Такая полезная привычка поможет лучше активировать искомые мускулы на тренировке.

Создай утренний ритуал.

На каждой заре (или в любой другой час, когда ты просыпаешься) посвящай несколько минут тому, что тебя вдохновляет и радует. Это могут быть медитация, танцы на постели или просто чашка кофе. Цель важного мероприятия – ощутить удовольствие и уверенность в себе для плодотворного трудового дня и тренировки.

Добавь что-то новое.

Если каждые сутки делать одно и то же, можно накопить психологическую усталость, и любые дела, включая спорт, перестанут радовать. Ищи разнообразия, тем более что летом это просто: ходи на работу и в зал по разным марш­рутам, гуляй по новым местам. Таких мер вполне достаточно, чтобы отключить автопилот в голове и сфокусироваться на настоящем моменте.

Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

Девушки все чаще выбирают местом для тренировок тренажерный зал. Это не случайно. Такие занятия не проходят бесследно. Грамотно оставленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале обеспечит достижение поставленной цели. Давайте разберемся, какие упражнения подойдут для дам.

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Красивые рельефы мышц – это мечта многих уважающих себя мужчин. Добиться результата порой очень сложно из-за неверно составленного комплекса упражнений. Правильная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин поможет достичь цели. Давайте рассмотрим ее подробнее.

План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. Базовые техники можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник

После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу.

Жим ногами сидя в раме

В этом упражнении фокус направлен на бедра, икры.

  1. Садимся на скамью с наклонной спинкой под углом 40°, ногами упираемся в верхний край платформы, толкаем ее вверх.
  2. После паузы в верхней точке переходим в негативную фазу.

Вертикальный жим в Смите

В программе занятий для девушек на первом месте техники для пятой точки, поэтому в приоритете разные варианты жимов.
Платформу тренажера сначала поднимаем обеими конечностями, затем одной.

  1. Ложимся на скамью, чтобы гриф находился под грудью.
  2. Ступнями вертикально упираемся в поверхность, распрямляем ноги, но до конца не выжимаем.
  3. Следим, чтобы в нижней точке колени сгибались на 90°. Повторяем 12 раз с весом 10-20 кг (3 сета).

Скручивания на наклонной скамье

В тренировочную программу включаются прицельные упражнения для пресса, которыми можно начинать и заканчивать комплекс.

  1. Согнутыми ногами цепляемся за упоры, руки держим за головой в замке.
  2. На выдохе тянемся к коленям, на вдохе разгибаемся (3х12-16).

Горизонтальная тяга

План тренировки для женщин предусматривает упражнение на укрепление спины.

К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом.

  1. Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед.
  2. На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем.

Тянуть блок можно за спину, к голове, лежа качать трицепс (3х15).

Тяга вертикального троса

В программу для начинающих включается верхняя тяга с разным хватом. Многосуставное упражнение подходит для сушки верхней части спины. Выполняется в разных вариациях.

  • При широкой постановке кистей ручка свободно тянется к груди.
  • При позиции ладоней от себя моделируется красивый торс.

Принцип следующий:

  1. держатель с силой направляем к солнечному сплетению;
  2. плавно возвращаем на место. Вес для новичков – 15 кг (3-4 х 12).

Пуловер с гантелью

Включив эту технику в программу тренировок для зала девушкам можно прокачать мышцы спины и груди, трицепсы.
Работаем на наклонной и прямой скамье.

  • В первом случае больше нагружается спина;
  • во втором – зона диафрагмы.

  1. Руки со снарядом сгибаем, медленно опускаем за голову.
  2. После 2 секундной заминки мощным усилием возвращаемся в ИП.

Фитнес программа для девушек — приседания со штангой

Гриф кладем на плечи. Новички работают с бодибаром.

  1. При сгибании коленей верхнюю часть корпуса подаем вперед, вес тела смещаем на пятки.
  2. Опускаемся, после кратковременной паузы поднимаемся (3х12).

Программа тренировок девушкам на среду

После динамической разминки — прыжков на скакалке, запрыгивания на платформу, выполняем плие приседания.

  1. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
  2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.

Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.

Выпады с гантелями

В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют изолированные техники для пятой точки.

  1. Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
  2. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
  3. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
  4. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12).

По сравнению с мужской программой тренировок в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. Жим лежа рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.

  1. Устраиваемся на скамье.
  2. За гриф беремся прямым хватом.
  3. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10).

Фронтальные приседания с отягощением

Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.

Сведение ног

Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:

  1. садимся, регулируем вес;
  2. прижимаем бедра к подушкам;
  3. сводим и разводим ноги в заданном темпе.

Работа на блоке

Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.

  1. На тренажере с двойным блоком выставляем 15 кг.
  2. Становимся посередине конструкции, со всей мощью тянем боковые ручки к талии по дугообразной траектории.
  3. Задерживаемся в срединной точке тела, подконтрольным движением возвращаем груз на место.
  4. Если трудно сохранять баланс, выставляем вперед ногу. Работаем плечами, локти к телу не прижимаем (4х15).

Видео инструкция по разведению рук с гантелями на скамье и сведению рук в блоке для груди.

Пятничная тренировочная программа для девушек

Суперсеты для опытных спортсменок:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Приседания со снарядом.
  3. Скручивания в машине Смита.
  4. Пуловер с отягощением.
  5. Упражнения на ягодицы и пресс.
  6. Кроссовер. Выполняем 5х15.

Упрощенная программа для начинающих:

  1. Жим в Смите.
  2. Тяга в блоке.
  3. Разведение ног.
  4. Выпады с отягощением.
  5. Тяга штанги к груди.

Совершаем 3 подхода от 12 до 16 повторений.

  • Спортивные программы для зала рассчитаны на час.
  • Новички отдыхают 2 минуты между сетами.
  • Сокращение пауз и увеличение количества повторов увеличат результат.

Чтобы быстро похудеть, начинаем работу с динамических нагрузок, исключаем простые углеводы, отдаем предпочтение белковой пище.

Подтянуть фигуру: тренировка на все тело для женщин

Содержание статьи [скрыть]

План тренировок для девушек в тренажерном зале: в чем особенности?

Все зависит от вашей цели — хотите ли вы слегка подтянуть фигуру или, наоборот, добавить мышцам объема. Добиться этого можно одними и теми же упражнениями, а вот режим занятия будет разным. «При работе на мышечную массу мы работаем в режиме силовой тренировки: то есть с весом в 80% от вашего одноповторного максимума, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В этом случае каждое упражнение мы выполняем по 3-4 повторения в 3 подхода. Если же вас интересует тонус мышц (за чем и приходит в зал большая часть женщин), работать нужно с меньшим весом — 50% от вашего одноповторного максимума. Каждое упражнение выполняем по 15-20 повторений в 3 подхода либо проводим круговую тренировку».

Как подобрать утяжелители нужно веса? «Это можно сделать только эмпирическим путем. Берите какой-то средний вес и смотрите, сколько можете сделать с ним повторений одного упражнения, — объясняет Анастасия Юркова. — Последний повтор должен даваться через усилие. Например, я беру вес 15 кг и делаю с ним 20 приседаний. Если, выполняя последний повтор, я чувствую заметную усталость в мышцах, то это и есть мой рабочий вес. Если же на последнем повторе я чувствую, что смогу выполнить еще несколько — нужно взять вес побольше».

Тренировка на все тело: какие упражнения в нее включить

Есть несколько вариантов. Можно составить занятие из функциональных упражнений. Варианты таких тренировок вы найдете здесь и здесь.

Подойдут для тренировки на все тело и многосуставные упражнения. «Они помогут улучшить выносливость мышц и сердца, укрепить проблемные зоны — ягодицы, трицепс, пресс, — говорит Александра Кушкевич, территориальный менеджер групповых программ и инструктор сети «Территория Фитнеса». — Для похудения они тоже хороши: упражнения, которые задействуют много суставов и мышц, достаточно энергозатратны, в итоге пульс поднимается и запускается процесс жиросжигания. Но запомните: если вы хотите похудеть, то оставляйте паузу между подходами не более 1,5-2 минут, чтобы процесс жиросжигания не останавливался».

Мы попросили Александру составить и показать нам комплекс из таких упражнений. В него вошли приседания, выпады, тяга гантелей к поясу, скручивания на пресс и пр.

Как построить тренировку на все тело для женщин

* Выберите удобный для вас вариант занятия. Комплекс, который показала нам Александра, представляет собой скорее конструктор, а не расписанную тренировку — из представленных упражнений вы можете составить программу минимум в трех разных вариантах.

  • Lowbody: выберите из комплекса все упражнения на нижнюю часть тела и выполняйте их.
  • Upper body: составьте ее из всех упражнений на верхнюю часть тела.
  • Круговая тренировка: выберите 5 упражнений (по два на верхнюю и нижнюю части тела и одно на пресс). «Чередуйте их в такой последовательности: одно упражнение на верх, одно упражнение на низ, пресс. И снова — на верх, на низ и повтор пресса», — советует Александра Кушкевич.

* Начните тренировку с легкой суставной разминки.

* Занимайтесь в заданном режиме — силовом (3 подхода упражнений по 15-20 повторов в каждом) или круговом (выполните 15-20 повторов одного упражнения, затем переходите к следующему и так до конца круга; сделайте 3-5 кругов).

*Завершите занятие стретчингом.

*Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Ладони соедините перед собой. Плавно вернитесь в в исходное положение. Это составит один повтор.

Наклоны с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Сделайте левой ногой небольшой шаг назад, стопу поставьте на носок, колено слегка согните. Проскользите ладонями с гантелями по бедрам вниз, наклоните корпус вперед. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте ее в нейтральном положении. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните назад левой ногой и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Сохраняйте положение корпуса вертикальным. Затем плавно выпрямите колени, вернитесь в исходное положение и отшагните правой ногой назад. Опуститесь в выпад, вернитесь в исходное положении. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Тяга к поясу

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сделайте небольшой шаг левой ногой назад, обопритесь на носок. Правую руку разместите на правом бедре, в левую ладонь возьмите гантель. Опустите левую руку вниз. Сгибая левый локоть до прямого угла, подтяните гантель к корпусу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Сгибание на бицепс с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Сгибая локти и развернув ладони к себе, поднимите гантели до уровня плеч. Плавно опустите руки в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Разведение рук

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в ладони гантели. Слегка согните локти, прижимая руки к корпусу. Плавно разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Затем плавно опустите их вниз и снова подведите к корпусу.

Разгибание на трицепс

Опуститесь на колени. Шагните правой стопой вперед (бедро параллельно полу). Возьмите гантель в левую руку. Правую руку разместите на правом бедре, опирайтесь на предплечье. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Отведите левую руку чуть назад. Согните левый локоть, удерживая гантель на одном уровне с корпусом. Разгибая локоть, уведите гантель чуть назад. Плавно согните руку, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка в динамике

Примите упор лежа с опорой на носки и прямые руки. Поочередно сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем поочередно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, ладони уведите за голову. На выдохе поднимите лопатки, плечи и затылок над полом, потянитесь руками к стопами. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Как сочетать эту тренировку с кардионагрузками?

Опять же все зависит от ваших целей, поскольку программа занятий для накачки мышц и похудения будет различаться. И важно помнить об этом, составляя расписание занятий. «Если мы работаем именно в силовом режиме, то есть на набор мышечной массы, то кардиоупражнения в этот день делать не нужно. Это будет бессмысленно: когда мы работаем в аэробном режиме, на выносливость, у нас включается процесс катаболизма, то есть расщепления, — говорит Анастасия Юркова. — А набор мышечной массы, наоборот, предполагает процесс, увеличения. Поэтому в «силовые» дни допустима лишь кардиоразминка: 5-10 минут легкого бега на дорожке с целью улучшить кровообращение и разогреть мышцы. В противном случае и кардио, и силовая пройдут достаточно бессмысленно. Организм «запутается»: ведь его одновременно просят и наращивать, и расщеплять».

Если же вы хотите похудеть, то кардио и силовые занятия можно сочетать. Главное — контролируйте свое самочувствие и не перегружайтесь, пусть кардио будет легкой тренировкой.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Решила , наконец , заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем , что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Cosmo рекомендует

Самый модный базовый цвет зимы-2020: как носить серый и не выглядеть «молью»

Осваиваем тренд зимы-2020 — 8 теплых стеганых пальто для настоящих модниц

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки , лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей , но и даст рекомендации по питанию ( потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем , тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того , чтобы избежать травм , но и для того , чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах , похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том , что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами , то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно , начиная с малого. Не стоит бояться « перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать , а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например , сплит-тренировки , во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Добавь белка: 6 признаков , что тебе его не хватает

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того , чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано , занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться , поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день , чтобы не допускать чувства голода и не переедать , особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки , которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут , а также приседания , наклоны , повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело , подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай , что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
  • Становая тяга: 3 по 10
  • Сгибание ног лежа: 2 по 20
  • Упражнения на пресс: 3 по 25
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
  • Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
  • Берпи ( выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
  • Жим гантелей лежа: 3 по 10
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Подъем ног в висе: 2 по 10
  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15

Тренировки для девушек в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Что понадобится для занятий?

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей?» Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

  • Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
  • Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
  • Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
  2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе.
  3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
  4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
  5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления.

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

  • Занятия проходят без отягощений.
  • Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
  • На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще, вы постепенно войдете во вкус.

  • Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
  • Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
  • Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола, шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
  • Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
  • Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

  1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
  2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
  3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
  4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

  1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
  2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
  3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
  5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются, вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

  • Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
  • Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

  1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
  2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
  3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
  4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
  6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

  1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
  2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
  3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
  4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
  5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

  1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
  2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
  3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
  4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
  5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Ссылка на основную публикацию