Динамические упражнения | Karate-krs.ru

Динамические упражнения

Динамическая тренировка всего тела. Максимум мышечного роста всего за 3 дня в неделю

  • Train For Gain
  • 05 Января 2016
  • 0 комментариев
  • 0
  • 0

Известный факт, что высокие нагрузки и медленные повторения растят силу, несколько сетов с умеренно тяжелыми весами (до 80% от 1 повторного максимума) содействуют мышечной гипертрофии. Однако новые научные исследования рекомендуют использовать небольшие веса для увеличения мышечного роста, по крайней мере для тех, кто занимается для здоровья. Это, возможно, не самый лучший метод для того, чтоб увеличить силу, но он является безопасным, эффективным и быстрым способом для набора мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Метаболический стресс является ключом к созданию мышечной массы и сокращению жира. Сложнейшие исследования, которые измеряли темпы синтеза белка и активации генов установили, что высокообъемные тренировки при использовании средних весов имеют большее влияние на синтез белка в мышцах, чем программы, использующие тяжелые веса и медленные повторения. Высокий объем тренировки создает метаболический стресс, что способствует росту мышц и активизирует гены, контролирующие синтез белка, а также стимулирует гормоны, которые помогают расщеплять жир.

Время, при котором мышца находится под нагрузкой (общее время, необходимое для того, чтоб сделать серию мышечных сокращений), имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Использование тяжелых весов и небольшого количества повторений создает большую нагрузку на мышцы, которая, однако, не длится долго. Тренировки с умеренно тяжелыми весами для увеличения объемов и минимизация периодов отдыха между подходами максимально увеличивают метаболический стресс, повышают уровень гормона роста и активируют биохимические процессы, которые ведут к увеличению мышечных размеров.

Динамическая тренировка использует новейшие научные достижения в области спортивной медицины для того чтоб быстро и эффективно построить мышцы и уменьшить запасы жира. Для этого, на основании сложных электромиографических исследований, были отобраны упражнения, которые являются лучшими для роста и укрепления мышц в кратчайшие сроки. Порядок упражнений и интервалы отдыха максимально способствуют высвобождению мощных гормонов, таких как тестостерон, ИФР – 1 и гормон роста, которые способствуют гипертрофии мышц и уменьшению жира.

Динамическая тренировка максимально увеличивает время, при котором мышца находится в напряжении с помощью умеренных нагрузок (от 50 до 80% от 1ПМ), высокого объема (от 8 до 12 повторений) и низкого темпа выполнения (6 секунд на подъем и 6 на опускание веса). В тренировочной программе используются суперсеты с короткими перерывами на отдых между сетами, для того, чтоб сократить время и подтолкнуть мышцы к росту, насколько это возможно.

Суперсеты являются одним из лучших способов построить мышцы в кратчайшие сроки. Упражнения объединены в пары, которые нацелены на ключевые группы мышц. Выполните первое упражнение и сразу же за ним второе, затем выполните суперсет во второй раз. Отдых в течение одной минуты, затем выполните следующую пару упражнений таким же образом. Суперсеты включают в работу определенную группу мышц, затем работает другая мышечная группа, что дает возможность отдохнуть предыдущей.

Суперсеты соответствуют самым важным условиям для роста мышц– высокая степень напряжения сохраняется в течение длительного времени. По окончанию этой короткой, но интенсивной тренировки ваши ноги, плечи, руки и пресс получат максимальную нагрузку. Тяжелая работа не только растит мышцы, но и также сжигает много калорий во время и после тренировки.

При динамическом напряжении мышц используется медленный темп выполнения упражнения, — около 6 секунд на подъем и опускание веса. Даже один выполненный сет из 8 повторений может вызвать временное истощение мышц и запустить химические реакции, которые приводят к быстрой мышечной гипертрофии.Различные исследования канадских и австралийских ученых установили,что тренировки до отказа с использованием легких весов приводят к большему синтезу мышечного белка, чем такие же тренировки, но с более тяжелыми весами и с меньшим количеством повторений. Легкие веса позволяют людям сделать больше повторений за все время тренировки. Также было установлено, что использование небольших весов вместе с высоким объемом работы усиливают мышечный рост на протяжении 24-30 часов после тренировки.

Тренировка

Выполняйте упражнения в каждом суперсете без остановки, отдых между суперсетами составляет 1 минуту. Например, сделайте один сет фронтальных приседаний и один сет приседаний со штангой на плечах, затем отдохните 1 минуту, выполните следующий суперсет (сгибания и разгибания ног в тренажере) таким же образом. Выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно – 6 секунд на опускание и 6 секунд на подъем. Используйте легкие веса, которые составляют приблизительно 50-60% от вашего повторного максимума. Для достижения лучшего результата используйте протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями, занимайтесь аэробикой по 30-60 минут 3-5 раз в неделю и сократите потребление пищи приблизительно на 200 калорий в день.

Динамические упражнения

Динамические упражнения –это все упражнения и виды нагрузки в фитнесе , которые связаны с обилием движений, действий, перемещением в пространстве всего тела и отдельных его частей. С греческого языка «dynamikos» переводится как «сильный». Динамические упражнения как раз и ведут к развитию силы, росту длины мышц.

Ходьба, бег, прыжки, плавание, езда на велосипеде, танцы, приседания, отжимания, упражнения на тренажерах, жим гантелей, махи руками и ногами, наклоны туловища и так далее и тому подобное – все это примеры динамических упражнений.

Содержание

Преимущества

Динамические упражнения – очень популярный вид физической нагрузки, присутствующий практически во всех видах клубного фитнеса и индивидуальных домашних тренировках. Динамические практики привлекательны из-за следующих преимуществ:

  • они активно сжигают жир и способствуют похудению;
  • они заметно увеличивают мышечный тонус и делают тело рельефным;
  • они тренируют сердечную мышцу и благотворно влияют на дыхательную систему;
  • они дают нагрузку опорно-двигательному аппарату, чем препятствуют зарождению и развитию застойных явлений в нем;
  • они отлично снимают усталость, позволяют переключиться с забот на позитивную волну, получить порцию энергии для новых свершений;
  • разнообразие форм динамической нагрузки позволяет подобрать для себя полезные упражнения в любом возрасте и при любых медицинских противопоказаниях.

Недостатки

  • Некоторые виды динамической нагрузки могут быть противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы.
  • Определенные виды динамических упражнений (бег, махи ногами, прыжки и т.п.) требуют много пространства для своего выполнения и не подходят для домашних тренировок.
  • Для лучшей мотивации с целью сделать тренировочный процесс разнообразнее и эффективнее для выполнения динамических упражнений могут понадобиться дополнительные приспособления (тренажеры, турник, утяжелители т.п.)

Как видим, по большому счету, недостатков у динамических упражнений нет. При отсутствии противопоказаний и наличии небольшой порции свободного времени разумно подобранная динамическая нагрузка всегда и везде способна принести пользу здоровью, внешнему виду и эмоциональному состоянию. И если, к примеру, дома мало места для выполнения тех же махов ногами, то высокоамплитудные движения всегда можно выделить в отдельный блок и выполнять на свежем воздухе (в парке, стадионе и т.п.). Если в вашем городе нет бассейна, то плаванием можно заняться в открытых водоемах. Если вы чувствуете, что кроссфит– слишком интенсивная нагрузка для вашего сердца, остановитесь на обычной ходьбе. Словом, всегда можно подстроиться под индивидуальные особенности и выбрать подходящий вид динамической нагрузки.

Отличие динамических упражнений от статических

Основное отличие статических упражнений от динамических состоит в том, что статика исключает движение. «В статике» — означает в покое, без движения. Статические упражнения предполагают фиксацию определённой позы, занятой в пространстве и её удержание на протяжении определенного времени (несколько секунд, полминуты, несколько минут и т.п. )

По большому счёту многие популярные упражнения можно выполнять как в динамике, так и в статике.

Например, популярное упражнение приседание можно выполнять традиционным динамическим способом: присели-выпрямились. Но существует статический его вариант, когда спиной вы опираетесь в стену, опускаетесь в нижнее положение и фиксируете такую позу.

Популярное упражнение отжимание можно выполнять традиционным динамическим способом: находясь в планке, согнули руки в локтях – выпрямили. А можно зафиксировать эту самую планку и поработать таким образом в статике.

Популярное упражнение скручивания можно выполнять динамическим способом: из положения лёжа спиной на полу подняли корпус – вернулись в исходное положение. А можно принять так называемое положение «уголок» (поднятый корпус+поднятые над полом прямые ноги) и в статике удерживать его.

И динамические, и статические упражнения полезны, однако не для всех и не в равной степени. Новичкам в фитнесе рекомендуется сделать упор на динамической нагрузке, поскольку статика может нанести вред неокрепшим сухожилиям. Женщинам следует на 70 % составлять свой тренировочный план из динамических упражнений и 30% времени отводить работе в статике. Для мужчин эта пропорция смещается в сторону статики, которой рекомендуется посвящать 40% тренировки, а остальные 60% — остаются за динамической нагрузкой.

Дополнив эти несложные пропорции регулярностью занятий спортом и сбалансированным питанием, вы быстро добьетесь заметных результатов!

Статодинамика — что это такое и как тренироваться

Статодинамический тренинг – это особая техника выполнения упражнений, предполагающая постоянное мышечное напряжение и укороченную амплитуду. Работать нужно медленно и добиваться ощущения сильного жжения. Количество повторений в среднем варьируется от 15 до 25. Статодинамические упражнения применяют для развития силовых показателей, а для гипертрофии или сушки тела эта методика малопригодна, так как прокачивает преимущественно медленные мышечные волокна.

Особенности статодинамики

Впервые статодинамические упражнения рекомендовал Селуянов для развития силовых показателей и аэробных возможностей организма. Принцип тренировок заключается в работе с легкими весами – около 30-40% от разового максимума. Статодинамические упражнения выполняются в половину амплитуды в течение 30-40 секунд.

Благодаря непрерывному напряжению, мышцы начинают практически гореть. Именно чувство жжения подтверждают правильное выполнение упражнения. После подхода нужен 30-секундный отдых, а затем новый подход. Всего рекомендуется выполнять по 3-4 подхода.

Рассмотрим, как это работает на примере кистевого эспандера и сравним с другими вариантами выполнения упражнений:

  • Статодинамика – это когда эспандер сжимается и разжимается не до конца, то есть в укороченной амплитуде.
  • Динамика – это когда вы делаете то же самое в максимальной амплитуде.
  • Статика – когда эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Плюсы статодинамики

Статодинамические упражнения можно выполнять для роста мышц груди, плеч, ног, рук и даже пресса. Преимуществ у силовой статодинамики множество, а эксперты выделяют среди них следующие:

  • Выработка гормонов роста и тестостерона благодаря тренировкам в статодинамике помогают улучшить общую физическую подготовку.
  • Многие упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования.
  • Нет необходимости работать с большими весами, что опасно риском получения травм.
  • Регулярные статодинамические тренировки помогают ускорить выработку гормонов организмом.
  • Быстрые волокна статодинамика не прокачивает, но тренинг стимулирует мышечный рост благодаря изменению привычных нагрузок на мускулатуру.
  • Статодинамика улучшает кровообращение благодаря стимулированию анаболического синтеза в клетках.
  • С помощью таких тренировок удается поддерживать холестерин в норме.
  • Возрастает силовая выносливость мышц.

Статодинамика полезна для бодибилдеров, лыжников, бегунов и многих других спортсменов, но многое зависит от их первоначальных целей. Кроме того, выполнять упражнения в таком режиме можно даже людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, геморроем и грыжами. Если повышено давление, статодинамический тренинг не подходит, или же заниматься нужно осторожно, прислушиваясь к организму.

Советы по выполнению статодинамических упражнений.

Статодинамический тренинг – это особая программа, усиливающая и ускоряющая рост медленных волокон. Для достижения нужного эффекта силовая статодинамика должна выполняться с учетом рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на ноги, спину, пресс или грудь плавно и медленно, а также не в полной амплитуде. Благодаря этому кровеносные сосуды для питания мускулов остаются пережатыми и исключают доставку кислорода в клетки. За счет этого активно протекают окислительные процессы.
  • Важно выбирать правильные веса для упражнений – около 30-40 процентов от разового максимума.
  • Количество повторений не так важно, как продолжительность нагрузки – она должна длиться 40-60 секунд. Важно добиться жжения в мышцах – это главная цель статодинамики.
  • Отдых должен быть непродолжительным – не более полуминуты.
  • Между упражнениями нужно отдыхать дольше – до 5-7 минут.
  • Для большей эффективности программу тренировок на статодинамику нужно составлять так, чтобы на тренировке прорабатывалась определенная мышечная группа: спина, ноги, грудь. В таком случае мышцы будут успевать отдохнуть, так как в среднем каждую из них вы будете тренировать раз в 7-10 дней.

Статодинамика для бега

Многим спортсменам рекомендовано выполнять упражнения в статодинамическом режиме, при котором вырабатывается молочная кислота. Например, подобный тренинг полезен бегунам. В программу тренировок для бега можно включить следующие упражнения:

  • Встаньте носком на возвышенность и начните выполнять подъемы-опускания в укороченной амплитуде. Добивайтесь ощущения жжения.
  • Медленно приседайте на одной ноге, но поднимайтесь не полностью.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите. Отрывайте от пола голову с плечами, выполняя скручивания. Продолжайте работать в таком режиме до жжения.

Этот небольшой комплекс упражнений в статодинамике на рост мышц подходит начинающим бегунам повысить аэробные свойства мускулов. Приведенная программа тренировки на статодинамику подходит для женщин и для мужчин в равной мере.

Лыжники и статодинамический тренинг

Упражнения в статодинамике для лыжников тоже невероятно полезны, так как помогают развить силу и выносливость. Спортсменам рекомендуется выполнять точно такие же упражнения, как бегунам, а также можно включить в комплекс следующие движения:

  • приседания без веса;
  • выпады на месте;
  • подъемы ног, лежа на спине.

Важно выполнять все упражнения в укороченной амплитуде. Если за минуту не удается достичь жжения, можно использовать отягощения, например, гантели.

Статодинамика в бодибилдинге

Бодибилдеры часто практикуют статодинамические тренировки, выполняя в таком режиме упражнения на все мышечные группы:

  • грудные (жим лежа или на наклонной скамье);
  • спина (подтягивания, тяга блока, становая в машине Смита, тяга штанги/гантели к поясу);
  • ноги (приседания, жим платформы ногами, подъемы на носках сидя/стоя, выпады на месте, сгибания/разгибания ног в тренажере);
  • руки (подъемы на бицепс или трицепс);
  • плечи (армейский жим, жим гантелей, махи гантелями);
  • пресс (скручивания, подъемы ног и пр.).

Базовый комплекс статодинамических упражнений

Каждый спортсмен может составить собственную программу статодинамического тренинга с учетом своих целей, задач и физических возможностей. Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс на статодинамику для тренажерного зала. Тренировочный цикл делится на три дня, в каждый из которых нужно прокачивать определенную группу.

  • жим штанги на горизонтальной скамье;
  • жим гантелей на скамье под 45-градусным углом;
  • разведение гантелей на прямой/наклонной скамье (можно чередовать через тренировку);
  • подъемы штанги на бицепс;
  • концентрация гантелями на бицепс.
  • становая тяга в машине Смита;
  • тяга блока широким хватом сверху или подтягивания на турнике;
  • тяга штанги или гантели к поясу;
  • жим штанги узким хватом;
  • трицепс на блоке.
  • приседания со штангой;
  • жим платформы ногами;
  • икры сидя/стоя (чередуйте через раз);
  • армейский жим штанги стоя;
  • махи гантелями.

Все упражнения нужно выполнять по 15-25 повторений, добиваясь жжения. Отдых между подходами – не более 30-40 секунд, а между упражнениями отдыхайте до 7 минут или более, если потребуется.

Статодинамические упражнения для интенсивной фитнес-тренировки

Статодинамические тренировки — особая методика силового фитнеса, набирающая все большую популярность среди опытных спортсменов и любителей. Такие тренинги основываются на работе в умеренном темпе с укороченной амплитудой упражнений, в результате чего мышцы находятся в постоянном напряжении, а процесс их роста ускоряется.

Суть методики статодинамического фитнеса

Статодинамика — тренировки без расслабления. Все движения осуществляются с неполной амплитудой, доводя мышцы до пиковых сокращений. Задача тренинга — усиленное воздействие на окислительные мышечные волокна.

Продолжительность 1 тренировочного подхода находится в диапазоне от 30 до 45 секунд. В целях снижения риска травмирования используются минимальные рабочие веса.

В конце рабочего подхода производимые действия вызывают чувство горения в целевых мышечных волокнах. Работа ведется до отказа. Последние повторения выполняются через преодоление сильного мышечного жжения.

В статодинамическом режиме выполнения фитнес-элементов снижена нагрузка на суставы и связки. Такие физические упражнения вполне подходят людям с гипертонией, так как тренировки не ведут к росту артериального давления и скачкам пульса. Но консультация у опытного специалиста перед началом занятий обязательна.

Влияние системы на организм человека

Статодинамические тренировки обладают оздоравливающим эффектом для организма человека:

  • укрепляют кости и суставы;
  • усиливают мышечный корсет;
  • улучшают общефизическую подготовку;
  • нормализуют обменные процессы;
  • повышают иммунные функции организма;
  • стабилизируют психоэмоциональный и гормональный фоны;
  • положительно влияют на работоспособность.

Главные отличия статодинамических физических упражнений: сохранение постоянного напряжения в мышцах и работа без расслабляющей фазы. В задействованных мышечных волокнах создается эффект гипоксии и закисления, а в организме в то же самое время увеличивается выработка тестостерона и других гормонов, которые вместе с кровью в больших количествах поступают к тканям, запуская анаболические процессы роста мышечной массы.

Регулярные тренировки статодинамического типа ведут к общему оздоровлению организма, увеличивают энергетический потенциал и активизируют процессы синтеза белка и мышечного роста.

Технические особенности выполнения упражнений в статодинамике

Любое силовое упражнение можно выполнить в статодинамическом режиме. Он подразумевает:

  • выполнение любого движения с короткой (неполной) амплитудой и максимальным напряжением в целевых мышцах;
  • отсутствие фазы расслабления;
  • медленный темп: длительность одного цикла «сгибание-разгибание» не менее 2 секунд, а тренировочного подхода — не менее 30 секунд;
  • малые рабочие веса: 30-40% от разового максимума;
  • подконтрольные движения с налаженной нейромышечной связью.

Тренировки строятся по круговому принципу — когда упражнения выполняются цикличными сетами в 3-4 подхода. Между каждым подходом допустимы 30-40 секунд отдыха. Между тренировочными сетами перерыв не должен быть больше 10 минут. Этого времени достаточно для выведения молочной кислоты и продуктов распада из мышечных тканей. В этих целях наиболее эффективен активный отдых — прыжки со скакалкой или короткие пробежки.

По мере роста показателей физической силы стоит постепенно увеличивать фитнес-нагрузку, выбирая более тяжелые рабочие снаряды.

Преимущества статодинамических физических упражнений

К основным преимуществам статодинамической методики тренировок относятся:

  • активизация медленных мышечных волокон;
  • увеличение показателей силы, выносливости и аэробных возможностей организма;
  • простота и удобство применения: упражнения не требуют дополнительного инвентаря, могут выполняться в любом месте;
  • вариативность: под статодинамический режим выполнения можно подстроить любой силовой элемент фитнес-тренировки;
  • оздоравливающий эффект для всего организма;
  • целенаправленность: четкая проработка каждой конкретной мышечной группы;
  • универсальность: тренировки подходят исполнителям любого возраста и пола, активно применяются как начинающими любителями фитнеса, так и опытными спортсменами;
  • безопасность: сниженная нагрузка на суставно-связочный аппарат, минимум противопоказаний к выполнению.

Правила организации безопасных фитнес-тренировок

Организм человека — абсолютно уникальная система, которая по-разному реагирует на нагрузки и по-своему преодолевает стрессовые ситуации. Во время тренировки важно внимательно прислушиваться к собственному организму и ориентироваться на личные ощущения. Чтобы избежать перетренированности и ее последствий, выбирайте оптимальные веса, соразмерные текущему уровню физической подготовки и состоянию здоровья.

Перед началом тренировки обязательно проведение разогревающей разминки. Это позволит плавно подготовить организм к предстоящим нагрузкам, улучшит подвижность суставов, обеспечит своевременный приток крови к тканям.

Как и в классическом силовом тренинге, в статодинамике важно контролировать дыхание. Выдох осуществляется на усилии, а вдох при выполнении негативной фазы элемента.

Выполнение упражнений с соблюдением грамотной техники обезопасит исполнителя от получения травм и растяжений и позволит проработать нужные мышечные группы.

Динамические упражнения

Физическая подготовленность студента формирует основу его дальнейшей профессиональной деятельности и здоровой, полноценной жизнедеятельности. Низкий уровень физического здоровья и физической подготовленности современных студентов [10] является следствием постсоветских перемен. Сраспадом СССР приоритетность физической культуры, физической активности и физического здоровья отошла на задний план [1, с.53]. Всвязи с этим «физическое здоровье населения России находится в центре внимания государственных органов управления и общественных организаций в связи с негативными тенденциями его показателей и уровнем показателей и низким уровнем рождаемости» [7, с.107]. Здоровье человека во многом базируется на высоком уровне развития качественных сторон его двигательной деятельности, основными из которых являются сила, быстрота, выносливость [6, с.70]. В.Н.Курысь указывает на связь между эффективностью двигательной деятельности человека и уровнем развития силовой выносливости [5, с.119].

По данным некоторых исследований, «основная масса студенток (81 %) имеет низкие показатели силы мышц туловища; 14,3 % имеют силу «ниже средней» и только 4,8 % девушек имеют средние показатели силы» [3, с.45]. Многолетние наблюдения показывают, что недостаточная силовая подготовленность учащихся вузов во многом негативно сказывается в последующем на освоении программы по физической культуре за все годы обучения, так как силовая подготовка является базовой составляющей общего физического развития.

Проблема недостаточного развития силовой подготовленности у студенческой молодежи в определенной степени связана с распространенностью гиподинамии, дефицитом двигательной активности [9] и высокими достижениями технического прогресса. «Наибольшее влияние на динамику и уровень развития силовых показателей имеет двигательный режим и целенаправленная работа по физвоспитанию» [2, с.58]. Все это предъявляет определенные требования и к самой системе образования. По мнению Ф.М.Кодоловой и Л.Д.Назаренко, совершенствование учебных занятий по физической культуре предусматривает ряд условий, обеспечивающих требуемый базис для качественного улучшения организации и содержания учебного процесса. Одним из таких условий выступает оптимальное сочетание статических и динамических физических нагрузок [4, с.53].

Актуальность настоящего исследования обусловлена:

–низким уровнем физического здоровья и физической подготовленности студенческой молодежи;

–неудовлетворительным обеспечением учебного процесса физической культуры и воспитания с использованием современных и инновационных физкультурно-оздоровительных технологий.

Цель исследования – экспериментально обосновать эффективность применения комплекса упражнений статодинамического и динамического характера в развитии силовой подготовленности у девушек первого курса вуза.

Материалы и методы исследования

Эксперимент проводился на студентках в возрасте 17–19лет первого года обучения Елабужского института ФГАОУ ВО КФУ. Исследование было организовано в течение 12недель (с7сентября по 27ноября 2015года). Участвовало две группы девушек, экспериментальная и контрольная, по 22человека в каждой. По состоянию здоровья студенты состояли в основной и подготовительной группах медицинского здоровья без противопоказаний к занятиям по физической культуре. Для оценки уровня силовой подготовленности исследуемых до и после эксперимента нами были сняты показатели силовой подготовленности основных мышечных групп по следующим тестам:

1.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа от скамейки (высота скамейки 30см).

2.Сгибание и разгибание рук из виса лежа на низкой перекладине (высота перекладины 90см).

3.Сгибание и разгибание туловища из положения лежа на спине с прямыми ногами.

4.Приседание на одной ноге.

Контрольная группа занималась по традиционной методике силовой подготовки, согласно рабочей программе кафедры. Экспериментальная группа занималась по усовершенствованной методике, разработанной преподавателями кафедры физической культуры Елабужского института ФГАОУ ВО КФУ. Комплекс силовой подготовки включал в себя следующие упражнения:

1.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на коленях с разной шириной упора рук.

2.Сгибание и разгибание рук из виса лежа на низкой перекладине (высота перекладины 110-120 см).

3.Сгибание и разгибание туловища из положения лежа на спине с согнутыми ногами.

4.Сгибание и разгибание согнутых ног к животу из положения лежа на спине.

5.Приседание на одной ноге с опорой о стену.

6.Приседание из положения выпад ноги вперед.

Методика использования комплекса упражнений по развитию силовой выносливости испытуемых представлена ниже (табл.1).

Распределение нагрузки в экспериментальной группе было следующим: в течение двух недель нагрузка постепенно увеличивалась, затем в течение одной недели нагрузка уменьшалась, таким образом, нагрузка по неделям распределялась волнообразно. Впервую половину недели студентки выполняли нагрузку динамического характера, а во вторую половину – статодинамические упражнения. Все упражнения выполнялись в облегченной форме. Динамические упражнения выполнялись в аэробном режиме мощности с небольшим «закислением» мышц, статодинамические упражнения – до отказа. Особенность статодинамических упражнений заключается в медленном выполнении движения. Техника статодинамических упражнений из комплекса проведенного исследования представлена ниже:

1.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на коленях без касания туловищем пола и неполного разгибания рук в локтях, амплитуда движения – 15–20°.

2.Сгибание и разгибание рук из виса лежа на низкой перекладине без касания подбородком перекладины и неполного разгибания рук в локтях, амплитуда движения – 15–20°.

3.Сгибание и разгибание туловища из положения лежа на спине с согнутыми ногами, не касаясь спиной пола в исходной точке, амплитуда движения – 15–20°.

4.Сгибание и разгибание согнутых ног к животу из положения лежа на спине, без касания бедрами живота и стопами пола, амплитуда движения – 15–20°.

5.Частичное сгибание и неполное разгибание одной ноги с опорой о стену, амплитуда движения – 15–20°.

6.Частичное сгибание и неполное разгибание ноги из положения выпад ноги вперед, амплитуда движения – 15–20°.

Следует отметить, что данная методика также позволяет увеличить моторную плотность занятия без всякого вреда, наносимого организму испытуемых. Между контрольной и экспериментальной группами до эксперимента достоверных различий не наблюдалось.

Результаты исследования и их обсуждение

Результаты исследования (табл.2) демонстрируют существенный прирост силовых показателей у девушек экспериментальной группы: на 120 % (t – 11,43) при сгибании и разгибании рук в упоре лежа от скамейки; на 142,6 % (t – 9,4) при сгибании и разгибании рук из виса лежа на низкой перекладине; на 72,7 % (t – 11,27) при сгибании и разгибании туловища; на 178,8 % (t – 9,12) при приседании на правой ноге; на 219,1 % (t – 8,13) при приседании на левой ноге. Анализ результатов испытуемых контрольной группы показывает разницу на 36,9 % (t – 4,8) при сгибании и разгибании рук в упоре лежа от скамейки; на 51,7 % (t – 4,78) при сгибании и разгибании рук из виса лежа на низкой перекладине; на 20,5 % (t – 5,03) при сгибании и разгибании туловища; на 68,3 % (t – 4,88) при приседании на правой ноге; на 86,2 % (t – 4,48) при приседании на левой ноге.

Методика силовой подготовки студенток экспериментальной группы

Динамические упражнения (1 занятие недели)

Статодинамические упражнения (2 занятие недели)

Cтатодинамика в бодибилдинге | Что это?

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Статодинамика – одна из самых интересных техник в спорте, которая пользуется особой популярностью в бодибилдинге. Главная цель такой техники – закислить целевую мышцу, что в теории подтолкнет ее к гипертрофии и увеличит силу и выносливость. Давайте подробнее рассмотрим, что же нам может предложить статодинамика и какова ее ценность для атлета.

Теории гипертрофии

1. Работа с большими весами

На сегодняшний момент существует несколько путей гипертрофии мышечной массы. Один из них – работа с довольно приличными отягощениями, в среднем 80% от разового максимума. Проще говоря, вы поднимаете веса в 5-8 повторениях, отдыхаете 3-5 минут и повторяете 3-4 раза. Каждый такой подход будет занимать около 20-25 секунд. В результате таких манипуляций мышечные волокна получают механические микроповреждения, которые через некоторое время сверхкомпенсируются. При такой технике наибольший стимул к гипертрофии получают миофибриллы.

2. Продолжительная работа с небольшими весами

Вторым стимулом к гипертрофии является метаболический стресс или закисление мышцы продуктами распада – ионами водорода и молочной кислотой, в результате чего атлет ощущает жжение в мышцах. Такой эффект достигается продолжительной работой с небольшими отягощениями, не выше 60% от одноповторного максимума, а зачастую еще ниже. Главное условие – целевая мышца должна быть под нагрузкой от 40 секунд и выше, должно ощущаться жжение и утомление. В результате такой техники, в мышечной ткани происходит увеличение запасов гликогена, воды и электролитов и растет работоспособность и выносливость.

Правила статодинамики

За основу статодинамики принят именно второй вариант – метаболический стресс. Статодинамическая методика тренировок отнюдь не является достижением современности, она начала применяться в Японии в 80-х годах прошлого века, правда, все выглядело несколько иначе. Атлеты искусственно перекрывали кровоток с помощью резинового жгута и выполняли упражнения до сильного жжения. Позже выяснилось, что можно вполне обходиться без подобного, просто сократив амплитуду движения. Давайте подробнее рассмотрим правила техники статодинамики.

Правильная техника

Итак, главной целью такого метода служит достижение жжения в целевой мышце. Вес отягощения уходит на второй план, и все внимание должно быть направлено на правильную технику. Вес отягощения должен составлять 30-60% от 1ПМ, лучше все-таки не переоценивать свои возможности и взять нечто среднее. С этим отягощением вы должны выполнить множество медленных повторений, но в первую очередь нужно ориентироваться на время под нагрузкой. Мышечная группа должна работать не менее 40 секунд, лучше чуть больше. Именно за это время достигается отчетливое жжение в мускулатуре. Неважно сколько повторений вы сделаете, будь то 15, 18 или 20, главное, чтобы они выполнялись без отдыха не менее сорока секунд. Подчеркиваю, повторения должны быть медленными.

В статодинамическом методе тренировок используется сокращенная амплитуда движений. Отсутствуют так называемые локауты, работа ведется «внутри амплитуды», то есть никаких полных разгибаний и сгибаний не должно быть. Допустим, вы решили проработать в статодинамике бицепсы. Тогда по правилам статодинамики должна отсутствовать нижняя треть движения, когда руки полностью разгибаются внизу и часть амплитуды, когда штанга находится в верхней точке. Короче говоря, амплитуда довольно короткая, штанга будет двигаться всего на несколько сантиметров. Все это обеспечит постоянное напряжение мышцы и перекрытие кровотока. Еще раз – короткая амплитуда и медленные подконтрольные движения.

Каждый подход должен составлять 40-60 секунд, до выраженного закисления и утомления, затем нужно отдохнуть 30 секунд и повторить все снова. Отдыхать между сетами следует не более 30 секунд. Количество серий зависит от опыта атлета. Новички не должны выполнять более трех подходов, продвинутые спортсмены могут выполнять 6-7 подходов.

После нескольких подходов следует отдохнуть 10-15 минут. Делается это для того, чтобы снизить концентрацию молочной кислоты и ионов водорода в мышце. Просто так сидеть или лежать, отсчитывая минуты отдыха не нужно, рекомендуется выполнить легкую аэробную нагрузку, например, ходить медленным шагом. Если по каким-либо причинам это невозможно осуществить, то можно потратить эти 10 минут на тренировку другой мышечной группы, а затем вернуться к первой. Всего таких серий из подходов новичку нужно выполнить 3, опытный атлет может выполнить в 2-3 раза больше.

Интеграция статодинамического метода

С теоретической частью разобрались, теперь надо как-то внедрить статодинамику в наш тренировочный процесс. Можно предложить несколько способов реализации этой методики.

1. Простой вариант

Самый простой вариант – вы посвящаете весь мезоцикл тренировкам в статодинамическом режиме, допустим, это 4 недели. На протяжении этих недель вы тренируетесь исключительно в статодинамическом режиме с небольшими отягощениями. Тренировать каждую мышечную группу в таком режиме можно чаще, например, 2 раза в неделю. Отягощения увеличивать не стоит, лучше сконцентрироваться на увеличении подходов. Прогрессом также будет считаться увеличение сопротивляемости мышц закислению и переносимость нагрузки.

2. Вариант средней сложности

Вариант посложнее – одну неделю вы занимаетесь с приличными отягощениями, направленными на гипертрофию быстрых волокон, а вторую неделю полностью посвящаете статодинамике.

3. Сложный вариант

И, наконец, самый сложный вариант, заключается в периодизации нагрузок в рамках одного микроцикла. Например, одну тренировку вы посвящаете работе с тяжелыми весами и через 2-3 дня повторяете тренировку этой же мышечной группы, но уже в статодинамическом режиме. Длительность микроцикла может составлять 7, 10 и более дней. Можно объединить тренинг с большими весами и статодинамику в рамках одного тренировочного занятия, но следует помнить, что в первую очередь нужно поработать с большими отягощениями и уже затем в статодинамике.

Здоровая критика

Естественно, что этот вид тренировок не лишен недостатков, впрочем, как и все остальные системы тренировок. К статодинамическому методу можно предъявить ряд вопросов.

1. Сомнительная польза для чистого атлета

Не секрет, что многие спортсмены используют различные гормональные препараты для увеличения атлетической производительности. При использовании таких препаратов любая методика тренировок в той или иной степени приносит свои плоды. Не обошло это стороной и статодинамический метод. У так называемых натуральных спортсменов статодинамика работает куда хуже, результаты могут быть нулевые или совсем небольшие. Но в любом случае стоит это попробовать – вдруг именно вам это подойдет.

2. Небольшие отличия от тренировки в стиле «пампинг»

Еще на заре зарождения бодибилдинга атлеты использовали принцип частичных повторений и многоповторный режим подъема отягощений. Все это приводило к той самой желанной боли в мышцах и пампингу. Конечно, сейчас уже известно из-за чего это происходит и как влияет на мышцы, но в те времена тренировались интуитивно и добивались неплохих результатов. В общем, ничего революционного в статодинамике нет, это просто доведенная до ума одна из многочисленных методик.

3. Влияние на гормональную систему

Статодинамическому методу приписывают чудодейственное свойство влиять на уровни тестостерона и гормона роста. После серии упражнений якобы происходит значительная активация эндокринных желез и выброс гормонов, которые крайне положительно влияют на гипертрофию мышц, да еще и сжигается жир. К сожалению, увеличение концентрации гормонов после серии статодинамических упражнений настолько невелики, что ими можно пренебречь.

Заключение

Несмотря на недостатки, статодинамическим методом можно пользоваться, и пользоваться с некоторым успехом. Этот метод хорошо подходит пожилым и ослабленным людям в качестве начальной реабилитации. Статодинамика не так сильно повышает кровяное давление в отличие от динамических и статических упражнений по отдельности. К тому же, статодинамику можно рекомендовать новичкам в качестве начальных тренировок. Попробуйте этот метод, но не забывайте качественно питаться и хорошо спать.

Предложения со словосочетанием «динамические упражнения»

Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать Карту слов. Я отлично умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!

Спасибо! Я стал чуточку лучше понимать мир эмоций.

Вопрос: начальница — это что-то нейтральное, положительное или отрицательное?

Неточные совпадения

Синонимы к словосочетанию «динамические упражнения»

Значение слова «динамический»

ДИНАМИ́ЧЕСКИЙ, -ая, -ое. 1. Относящийся к динамике (в 1 знач.); связанный с движением, с действием силы. Динамическая теория. Динамическая нагрузка на рельсы (возникающая при движении вагона по рельсам). Динамическая геология (раздел геологии, изучающий процессы, непрерывно изменяющие состав и строение земной коры). (Малый академический словарь, МАС)

Значение слова «упражнение»

УПРАЖНЕ́НИЕ, -я, ср. 1. Действие по знач. глаг. упражнять и упражняться. Жизнь, природа, человек, человечество, наука, искусство — какое обширное, великое, бесконечное поприще для борьбы благородной, для упражнения юных и свежих сил! Белинский, Стихотворения П. Штавера. Создать молодую сыгравшуюся труппу можно только путем постоянных ее упражнений на сцене. Ленский, Докладная записка об утренниках в Малом театре. (Малый академический словарь, МАС)

Отправить комментарий

Значение слова «динамический»

ДИНАМИ́ЧЕСКИЙ, -ая, -ое. 1. Относящийся к динамике (в 1 знач.); связанный с движением, с действием силы. Динамическая теория. Динамическая нагрузка на рельсы (возникающая при движении вагона по рельсам). Динамическая геология (раздел геологии, изучающий процессы, непрерывно изменяющие состав и строение земной коры).

Значение слова «упражнение»

УПРАЖНЕ́НИЕ, -я, ср. 1. Действие по знач. глаг. упражнять и упражняться. Жизнь, природа, человек, человечество, наука, искусство — какое обширное, великое, бесконечное поприще для борьбы благородной, для упражнения юных и свежих сил! Белинский, Стихотворения П. Штавера. Создать молодую сыгравшуюся труппу можно только путем постоянных ее упражнений на сцене. Ленский, Докладная записка об утренниках в Малом театре.

Статические или динамические виды тренировок. Что выбрать?

Все физические упражнения делятся на динамические, статические, статодинамические, аэробные виды. Также сюда можно добавить упражнения на растяжку. Сегодня поговорим о разнице между статическими и динамическими тренировками, выясним для кого какой вид тренировок подходит.

Самым известным видом тренировок являются динамические упражнения. Динамика, значит движение. Таким образом, динамические упражнения – упражнения, при которых совершается движение в теле. Благодаря динамике происходит удлинение и укорачивание мышц, что позволяет их натренировать – увеличить, создать красивый рельеф. Также динамические упражнения помогают сжечь калории. Такой вид упражнений отлично подойдет как для новичков, так и для начинающих тренировочный процесс. Достаточно подобрать посильный комплекс упражнений.

Любое занятие на тренажере – динамическое упражнение. Но и без тренажеров существует их немалое множество: присед, берпи, подтягивание, отжимание, наклоны, выпады, подъемы ног.

Существует разнообразие упражнений с отягощением, например, комплекс упражнений атлета Александра Засса. Он включает в себя 8 различных упражнений с использованием отягощения в виде мешка с песком. При регулярном использовании комплекса возможно нарастить до 15 килограмм мышц.

Мешок лежит перед Вами. Ваша задача – нагнуться к нему вперед, сгибая колени. Поместите мешок себе на грудную клетку и после паузы поднимите наверх. Опускать надо в том же порядке, через грудную клетку. Выполняйте 10-15 повторов.

Положение тела – стоя ровно, пятки вместе, носки врозь. Мешок находится в руках. Приседаем с ним на носках и выполняем жим мешка кверху. Опускание мешка происходит через грудную клетку.

Мешок обхватываем одной рукой и сгибаем руку. Помещаем мешок на плечо. Выполняем жим вверх, выпрямляя локоть. Поворачиваем запястье и мешок влево и вправо. Возвращаем утяжелитель на плечо и повторяем все тоже самое противоположной рукой.

Стоим ровно, в ладонях держим утяжелитель. Локти отводим в сторону. При помощи толчка рукой и ногами, перебрасываем мешок из одной руки в другую, вырисовывая дугу в воздухе. Амплитуду полета постепенно увеличивайте. Выполняется 10-15 повторов.

Обхватите мешок двумя руками и поместите на колени. Выпрямляйте ноги и туловище, подкидывая мешок верх на 1- 1,5 метра. Ловить упавший утяжелитель нужно шеей и лопатками, при этом пружиня ногами. Оттолкнитесь и подбросьте мешок влево, поймайте его руками. Затем проделайте тоже самое с правой стороны. По 10-15 повторов на каждую сторону.

Исходное положение – лежа. Мешок расположите за головой. На вытянутых руках поднимите его вверх, затем опустите на грудь. Выполните жим. Повторяйте 10-15 раз.

Лежа на полу поднимите ноги и согните в коленях. На стопы поместите утяжелитель. Выполните жим опуская ноги.

Мешок держим на руках, поднятых вверх. Опускайте его влево и вправо, рисуя в воздухе дугу. Выполните 10-15 повторов.

Все эти упражнения ускоряют метаболизм, сокращают количество подкожного жира и наращивают мышцы.

Статические упражнения или упражнения изометрические, направлены на более глубокую проработку мышц. Работа идет на напряжение мышц, на их укрепление, но не наращивание. Статические упражнения больше развивают выносливость. Как правило, такие упражнения выполняются уже подготовленными спортсменами, а не новичками. При их выполнении крайне необходимо следить за техникой. Статические упражнения заключаются в максимальном напряжении мышц в течение 5-10 секунд. Но, существуют более длительные упражнения, типа планки, которые могут длиться до 2 минут.

Часто статические упражнения можно увидеть в пилатесе. Вот некоторые из них:

  1. Полуласточка

Из положения стоя, руки ставим на пояс, а одну ногу отводим назад. Удерживаем такое положение пол минуты. Затем меняем ногу.

  1. Плие

Ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны. Руки находятся на талии. Делаем полуприсед на носках и задерживаемся в таком положении как можно дольше.

  1. СтульчикСтоя с плотно прижатой поясницей к стене, приседаем до образования коленями прямого угла. Задерживаемся в таком положении.
  1. Планка

Пожалуй, самое популярное статическое упражнение. Ложимся на пол, далее приподнимаемся, опираясь на локти, ноги прямые. Все тело вытянуто в одну линию. Таз не выделяется. Стоим 30 секунд – минуту. Постепенно увеличиваем время выполнения.

Планка может быть выполнена на одной ноге. Тогда одну из ног отводим в сторону, натянув носок на себя. Также существует «обратная планка». Для этого надо лечь лицом вверх и свести ноги. Приподнимитесь на вытянутых руках, опираясь на ладони. Пальцы выставляем по направлению к ногам на уровне лопаток. Тело выглядит как одна прямая линия. Задерживаемся.

Существуют гибридные виды упражнений – статодинамические. Это когда движение чередуется с задержкой и напряжением мышц.

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем вперед. Ноги может фиксировать напарник или тренер. Теперь поднимаем корпус вверх и задерживаемся на 30-60 секунд. Дальше, не опуская корпуса разводим руки в стороны и опять фиксируем положение тела на 30-60 секунд. Затем, руки переводим назад, корпус при этом продолжаем фиксировать. Держим еще 30-60 секунд. Далее, выпрямляем левую руку вперед. Фиксируем положение. Затем правую и опять замираем. Чтобы снять излишнее напряжение со спины, в конце подхода необходимо сесть на колени и сделать наклон вперед, максимально потянув и расслабив спину.

Лежа на боку, приподнимите ногу несильно вверх. Носки расположены параллельно полу. Удерживайте положение 30-60 минут, затем начинайте делать пружинистые движения ногой. При этом мышцы расслаблять не надо. Чередуйте несколько подходов.

Каждый вид упражнения призван выполнить свою функцию для организма. Выбирайте нужное Вам, исходя из поставленных перед Вами целей.

Динамические упражнения

Существует несколько вариантов комплексов динамической гимнастики: некоторые упражнения достаточно простые и мягкие, другие выглядят экстремально. Важно, что почти все упражнения выполняются не на столе. Взрослый держит ребенка за две или одну ручку, за две или одну ножку, обхватывает руками его туловище. Основные движения — висы, качания, вращения, «перевернутые» упражнения (вверх ногами), подбрасывания и даже забрасывания на руку, на плечо или на бедро взрослого.

Самые простые упражнения динамической гимнастики — элементарные висы и покачивания. Для этого надо взять лежащего ребенка за кисти рук, вложить ему в ладони свои большие пальцы и, постепенно потягивая за ручки, приподнять его так, чтобы он свободно висел, удерживаемый за кисти рук. Потом ребенок просто висит — сначала взрослый держит его за обе руки, потом за одну руку, потом за другую. То же самое повторить, держа его за одну, другую и обе ноги. А затем в тех же самых позах покачивать ребенка — из стороны в сторону, вверх и вниз. Другие элементарные упражнения — разведение ручек висящего ребенка в стороны, частичный перенос веса с одной руки на другую; небольшие повороты вокруг вертикальной оси.

Упражнение 1. «Маятник»

Поднимите малыша за руки и раскачивайте его из стороны в сторону, перенося вес с одной руки на другую, постепенно увеличивая амплитуду движений. Без переноса веса выполнить покачивания вперед-назад и повороты вокруг вертикальной оси по очереди в каждую сторону (рис. 27, 28).

Рис. 27

Рис. 28

Упражнение 2. «Птичка»

Исходное положение — малыш висит на ручках. Разведите их в стороны с энергичным движением туловища вверх, как будто он машет крыльями (рис. 29).

Рис. 29

Упражнение 3. Тренируем пресс

Прижмите ребенка спиной к своему животу. Одной рукой держите его за распрямленные колени, а другой поддерживайте в области груди. Медленно наклоняйте и распрямляйте малыша, чтобы он напрягал мышцы живота, спины и ног, старался удерживаться в вертикальном положении.

Упражнение 4. Крутим-вертим

Исходное положение — взрослый держит ребенка за две ноги, лицом от себя. Совершите несколько вращательных движения вокруг вертикальной оси — сначала по часовой стрелке, затем против (рис. 30).

Рис. 30

Упражнение 5. «Обезьянка»

Исходное положение — взрослый держит ребенка за левую ногу и правую руку. Приподнимает немного и покачивает. Затем меняет руку и ногу и повторяет движение. Потом упражнение повторяется за симметричные конечности (взрослый держит ребенка за левую руку и левую ногу, потом за правую руку и правую ногу).

Упражнение 6. «Крестик»

Ручки висящего ребенка энергично отводятся в стороны, тело его при этом подается вверх. При возвращении ручек в исходное положение малыш возвращается в вис.

Упражнение 7. Забросы

Начало упражнения аналогично упражнению «Маятник», но во время выполнения раскачиваний амплитуда движений постепенно увеличивается настолько, что ножки ребенка оказываются выше его головы. При этом рука взрослого, нагруженная весом ребенка, приближается, а другая рука удаляется от груди, предплечья перекрещиваются, и тело малыша перебрасывается через руку снаружи и ложится животом поперек предплечья (рис. 31).

Затем следуют возврат в исходный вис и заброс в другую сторону.

Рис. 31

Упражнение 8. Боковые прокруты

Когда при выполнении упражнения «Маятник» тело ребенка оказывается в горизонтальном положении, а ручки вытянуты вверх и вниз почти вертикально, локоть «верхней» руки взрослого поднимается, и ножки ребенка раскачивающим движением проводятся между рук родителя (рис. 32). После совершения одного прокрута следует повторить это же движение в другую сторону.

Рис. 32

Упражнение 9. Прямые прокруты

Раскачивая висящего на руках ребенка вперед-назад, взрослый помогает ему совершить сальто назад между рук родителя. В конечной фазе движения нужно развернуть свои запястья, уменьшив скручивающую нагрузку на ручки малыша (рис. 33).

Рис. 33

Чтобы вернуться в исходное положение, следует либо отпустить одну руку ребенка, либо сделать сальто в обратном направлении. Это упражнение первоначально делают два взрослых, один из которых медленно проводит ребенка по всей траектории движения, а затем фиксирует его тело в промежуточном положении, уперев ножки ребенка себе в грудь.

Упражнение 10. Перебросы

Исходное положение — ребенок висит на руках. Постепенно увеличивая амплитуду покачиваний вперед-назад, взрослый широким движением перебрасывает ребенка над своей головой и опускает у себя за спиной (рис. 34). При этом в верхней точке траектории ребенок уже полностью теряет скорость. Спуск в вертикальное положение за спиной должен быть очень мягкий. Чтобы уберечь ребенка от удара о спину взрослого, следует прогнуть спину и слегка согнуть колени. Чтобы вернуться в исходное положение, необходимо либо произвести движение в обратную сторону, либо провести ребенка через плечо.

Рис. 34

Что для этого надо?

Результаты занятий динамической гимнастикой прежде всего зависят от степени взаимопонимания между родителями и ребенком. Если вы не понимаете оттенков настроения своего ребенка, не можете определить, хочет он есть, спать или играть, — не беритесь за динамическую гимнастику. Только если родитель глубоко чувствует состояние малыша, его настроение, понимает, есть ли у ребенка желание заниматься, — только в этом случае он может рассчитывать на полное доверие со стороны ребенка к своим действиям, а значит, и на успех занятий. Желательно, чтобы ребенок воспринимал динамическую гимнастику как веселую и увлекательную игру, а для этого ему необходим постоянный диалог со взрослым.

Очень полезно перед началом занятий посмотреть, как это делают другие — побывать на инструкциях в центрах подготовки беременных или в центрах раннего развития ребенка. Если среди ваших знакомых есть те, кто практикует динамическую гимнастику, постарайтесь увидеть, как они это делают — «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать».

Выбирая место для занятий гимнастикой, освободите его от мебели, постарайтесь минимизировать опасность того, что ребенок заденет какой-либо предмет.

Healthy care info

Динамические упражнения включают в себя движение и обычно выполняются во время активной разминки для более интенсивной деятельности, такой как спортивная или полевая деятельность. Эти типы упражнений помогают растянуть и активировать мышцы, не перетягивая их, как это обычно бывает при растяжении. Согласно Elite Soccer Conditioning. com, динамическое упражнение подготавливает мышцы к активности, пробуждая их растягивающийся комплекс, увеличивая мышечную температуру и стимулируя нервную систему, что приводит к большей выходной мощности. Эти типы упражнений включают активный полный диапазон движений и быстрые растяжения, немного превышающие нормальный диапазон движения.

Изменения в толчках

Национальная ассоциация прочности и кондиционирования рекомендует проводить динамические упражнения после легкой трех-пятиминутной кардио-разминки. Изменения в толчках поддерживают повышение частоты сердечных сокращений и осуществляют определенные мышцы ног, которые способствуют спринту и прыжкам. Делайте высокие колени, быстро поднося свои колени к горизонтали, размахивая руками в оппозиции. Цель высоких колен — это быстрота, а не длина шага. Затем сделайте прикладом-кикерам, пытаясь выбить свое собственное дно своими пятками, и цель снова станет быстрой. Наконец, сделайте задний ход или заднюю педаль.

Боковые движения

Тело действует в трехмерном мире, который часто игнорируют традиционные статические и изометрические упражнения. Перемешивание включает перемещение сбоку или сбоку, подготовка коленей, лодыжек и бедер для любых моделей движения. Начните с половины приседания с раздвинутыми ногами, а затем перетасовывайте боком. Не позволяйте ногам пересекать друг друга; скорее, совершите быстрый маневр с шагом шага. Кроме того, сделайте carioca, который является быстрым шагом виноградной лозы в сторону, а затем шагом впереди, а затем за ведущей ногой.

Нога Качели

Ножные качели, иногда называемые прямыми маршами ног или даже прогулки по Франкенштейну, выполняются во время стационарных или бегущих вперед. Качайте и пините ногу так высоко, как вы можете комфортно, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах при активации сгибателей бедер. Постарайтесь держать свою вторую пятку на полу. Продолжайте с противоположной ногой. Как только вы вышли вперед, попробуйте задний удар, в котором вы растягиваете сгибатели бедра и активируете ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Lunges продолжают активировать все мышцы ног ног, обеспечивая растяжение подколенных сухожилий, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Для динамических выпадений сделайте более длинный шаг, чем традиционные выпады. Позвольте своей спине слегка согнуть, и держите переднее колено за пальцами. Удерживайте нижнюю позицию выпадения в течение двух-трех секунд, затем отталкивайте переднюю ногу и продолжайте с другой ногой.Делают эти выпады боком, а также для растяжения, бедра и паха.

Круги с контролируемым оружием активируют мышцы плеч, спины и сундука, растягивая те же группы мышц. Обведите руки вперед и назад в течение 30 секунд каждый. Делайте завитушки туловища, держа руки вверх и вращаясь на бедрах назад и вперед, чтобы активировать брюшную полость и нижняя часть спины.

Ссылка на основную публикацию