Диета для начинающего бодибилдера | Karate-krs.ru

Диета для начинающего бодибилдера

Питание для начинающих бодибилдеров

Сразу начнем с главного. Рекомендуется полный отказ от фастфуда, продуктов с вредными добавками:

  • красителями,
  • усилителями вкуса,
  • нитратами,
  • консервантами.

Сахар в чае или кофе лучше заменить на сахарозаменитель. Кофе ограничить до 3 чашек в день, пить только натуральный. Все вредные сладости заменить мёдом, фруктами, пастилой, зефиром. При выборе зефира нужно смотреть состав, чтобы в нём были натуральные яйца и яблоки, а не яичный порошок и яблочный сироп.

Продукты с углеводами нужно есть в первой половине дня, так как в этом случае вы их за день отработаете. Вечерние углеводы перед сном отложатся про запас в жировых прослойках организма. Допускается употребление сразу после тренировки. В этот период открывается углеводное окно.

Так как наше тело состоит из мяса, крови и костей, основной упор в питании нужно делать на белки, витаминные овощи, обезжиренные молочные продукты с большим содержанием кальция. Протеины (они же белки) – это строительный материал для наших мышц. Без белка мышцы не растут, долго восстанавливаются.

Старайтесь подбирать такие продукты, чтобы разнообразить рацион, и дать организму все необходимые витамины и микроэлементы.

Нельзя сидеть на питании из одних куриных грудок и яиц только потому, что в них мало жира, калорий и много белка. Разнообразьте рацион печенью, в которой также мало калорий и жира, в избытке белка, но дополнительно содержится много железа. Морские продукты дадут организму фосфор, витамины группы B и другие.

Питайтесь часто, 5-6 раз в день, небольшими порциями.

Избегайте молочных продуктов с содержанием пальмового масла.

Исключите из рациона пшеничную муку. Сейчас во многих магазинах имеются диетические отделы, в которых можно купить хлеб, хлебцы и макароны из грубого помола ржаной муки. Эти продукты содержат много клетчатки.

Клетчатка необходима для улучшения пищеварения, иначе оно не будет справляться в условиях ускоренного метаболизма от занятий спортом.

Если вдруг вы утром проснулись с сильной слабостью и головной болью, не спешите грешить на давление или перетренированность. Скорее всего, у вас обезвожен организм. Чтобы этого не было, выпивайте ежедневно не менее 2-х литров чистой воды (кофе и чай не считаются). Пейте часто, маленькими глотками. Держите бутылку с водой всегда под рукой.

КАК НАУЧИТЬСЯ СОСТАВЛЯТЬ СЕБЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ИЛИ НА ДЕНЬ

Начинающие бодибилдеры стараются найти готовые меню, составленные опытными спортсменами, и часто сталкиваются с невозможностью реализации на деле. Многие составители плана питания – это состоявшиеся спортсмены, живущие в мегаполисе или за границей, у которых нет финансовых проблем.

Они даже не подозревают, что где-то в глубинках живут начинающие бодибилдеры, которые занимаются в подвале и ни разу в жизни не видели половины продуктов из предлагаемого меню. Самый простой способ решить поставленную задачу – научиться составлять собственное меню, основываясь на простых принципах питания для спортсменов.

Предлагаемый пример основан на самых обычных продуктах, которые всегда имеются на кухне. Научившись составлять план питания из дешёвых продуктов, вы легко сможете составлять меню из деликатесов.

Рассмотрим пример питания одного дня:

1. Завтрак: белки + сложные углеводы.

Пример: Яичница (белок) с хлебцем (сложные углеводы) или молочная каша из 4 видов хлопьев (сл. уг.) на молоке (белки).

2. Перекус между завтраком и обедом: творог, йогурт, кефир, салат, фрукты. Есть что-то одно, на выбор.

3. Обед: белки + сложные углеводы.

Пример: курица (белок) с гарниром из гречки (сложные углеводы) или печень с макаронами из грубого помола.

4. Перекус между обедом и ужином: овощи, салат, кефир. Выбрать что-то одно.

5. Ужин: белок + овощи.

Пример: Стейк с гарниром из овощного салата или рыба со свежим огурцом и помидором.

6. Перекус после ужина должен состоять из лёгкой белковой еды, быть не раньше чем через час, но не позднее чем — за 2 часа до сна:

Пример: порция творога, или несладкий йогурт, или стакан кефира.

Между завтраком, обедом и ужином должно пройти не менее 3 часов. Перекусы можно делать через час-полтора-два после основного приёма пищи.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Теперь у вас есть программа тренировок для начинающих бодибилдеров, план питания для спортсменов и другие рекомендации. Но всё это не приведёт вас к результату, если нет силы воли. Чтобы был прогресс, нужно усиленно работать над собой, менять свои старые и вредные привычки, приобретать новые полезные качества.

Рацион питания начинающего бодибилдера

Основные принципы питания атлета

Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.

За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:

  • газированные напитки;
  • полуфабрикаты;
  • мучные изделия из белой муки;
  • копчёности;
  • кондитерские изделия;
  • жирная пища;
  • колбасные изделия;
  • джемы и варенья;
  • соленья.

Большинство продуктов из перечисленного списка являются простыми углеводами, а они являются злейшими врагами спортсмена, да и любого человека в принципе. Они быстро перерабатываются в организме, превращаясь в жировые отложения. Вторая же часть описанных продуктов задерживает воду в организме, из-за излишнего содержания в них соли и химических добавок.

Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:

Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

  • крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • зелень;
  • кабачки;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • хлеб грубого помола с отрубями;
  • яблоки.

Из жиров лучше отдать предпочтение растительным, например, оливковому, льняному или подсолнечному маслу. Также их источниками могут стать орехи, некоторые сорта рыбы.

Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.

Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.

Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не станете злоупотреблять солью.

Все блюда можно готовить:

  • на гриле;
  • в духовке;
  • на пару либо варить.

Откажитесь от привычки есть жареное, блюдо не уступит по своим вкусовым качествам, если его приготовить на гриле или запечь в духовке, а вот содержания жира в нём значительно сократиться.

Дневное меню для бодибилдера

Идеальный вариант, обратиться за помощью в составлении правильного меню атлета к специалисту, но если такой возможности по ряду причин нет, предлагаем примерный рацион на день.

Первый завтрак:

  • гречневая каша 100 г;
  • три варёных яйца;
  • яблоко.

Второй завтрак спортсмена:

  • телятина 200 г;
  • овсяная каша 100 г;
  • овощи 300?400 г.

Полдник:

  • протеиновый коктейль.

Ужин бодибилдера:

  • макароны твёрдых сортов 100 г;
  • рыба 200 г;
  • овощи 200 г.

Второй ужин, перед сном:

  • нежирный творог 200 г или казеиновый протеин.

Спортивные добавки — как дополнительное питание

Вместе с правильно составленным рационом питания бодибилдера, нелишним станет спортивное питание. Но рынок таких добавок сейчас настолько переполнен и пестрит различными супер предложениями, заманивающими начинающих спортсменов демонстрацией мега результатов от их применения. Действительно, здесь представлены и батончики, пилюли, коктейли, порошки. Как выбрать действительно нужную добавку, которая принесёт пользу, а не лишь опустошит ваш кошелёк?

    Протеин. Это основная добавка, способствующая набору мышечной массы. Общие советы по его приёму — это 3?4 раза по одной порции, в количестве 20?30 г. Максимально допустимая разовая порция составляет — 40 г. Но всё же лучше определить необходимый объём протеина именно для вас поможет специалист.

Гейнер — это также протеин, но с добавлением небольшого количества углеводов. Считается, что подобное соединение позволяет лучше усваиваться белку. Гейнер поможет пополнить энергетические запасы, после интенсивной тренировки и при этом простимулирует рост мышц.

Витаминно-минеральный комплекс. Как правило, витаминов, поступающих вместе с пищей для атлета попросту недостаточно. Одним из главных элементов для набора мышечной массы считается ретинол, он ускоряет обменные процессы и помогает усвоению белка. Также витамин А, он отвечает за развитие и рост клеток, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Как правило, ретинол входит в каждый витаминный комплекс для спортсменов.

Витамин В1 или тиамин отвечает за окислительно-восстановительные процессы в организме. Если этого витамина недостаточно в организме, это приводит к плохой усвояемости продуктов и влечёт за собой потерю мышечной массы. Также следует не забывать об аминокислотах для атлетов, они также имеют важное значение для культуристов.

Не станут лишними для атлета кардиопротекторы, особенно в жаркое время года. Их приём перед тренировкой повысит выносливость и поможет сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему.

  • Хондропротекторы укрепят опорно-двигательный аппарат. Нагрузки, вызываемые на суставы во время тренировок, постепенно разрушают хрящевую ткань и ей необходима дополнительная «подпитка», которой и являются хондропротекторы.
  • Решив всерьёз заняться своим телом, не забывайте, что результатов можно добиться лишь при упорном, ежедневном труде. Питание спортсмена неотъемлемая часть от тренировок. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом, позволяя отступать от общепризнанных правил в питании, вы сводите свои усилия к нулю. Каждый процесс требует привыкания и уже через месяц определённый ритм жизни, который вы себе зададите, будет вам казаться естественным процессом. А смотря на то, как изменяется ваше тело в лучшую сторону, желание съесть пищу из фастфуда отпадёт само по себе.

    Видео про рацион питания спортсмена, как его составить правильно:

    Закупка продуктов питания для набора массы (меню бодибилдера):

    Советы по питанию для новичков в бодибилдинге.

    Если кто-то решит заниматься бодибилдингом, он должен обратить внимание на то, что он ест, потому что его рацион должен содержать в себе все питательные вещества для обеспечения прогресса .

    Спортсмены должны согласовывать с тренером свое меню, потому как это как минимум 50% прогресса. Особенно в случае новичка. Чем больше вы контролируете свою диету, тем лучший результат дадут тренировки. Можно с уверенностью сказать, что бодибилдеру просто необходимо иметь представление о видах питательных веществ (белки, углеводы, жиры), калорийноси и времени приема пищи и важности спортпита, это все сделает его гораздо более успешным в достижении своих целей.

    Правило 1 – белок.

    Ежедневно необходимо потреблять по крайней мере, 2-3 г белка на килограмм массы тела.

    Мышечные клетки построены из основных элементов белков — аминокислот. Обычному человеку в день требуется максимум 1 грамм белка на килограмм массы тела, по данным исследователей при тренировках необходимо в два раза больше, то есть. 2 грамма в день. Для новичков в бодибилдинге эта цифра может быть еще выше, 3 г, так как мышечная клетка в течение первых шести месяцев быстрее всего реагирует на стимуляцию к росту, поэтому очень важно, чтобы аминокислоты, которые приходят из белка, были всегда доступны для развития клеток. Если нет достаточного потребления белка, то тренировки дадут весьма умеренные результаты, а может быть и регресс массы.

    Кроме количества крайне важно и качество белка, его амнокислотный состав. Отдавайте предпочтение индейке, куриной грудке, говядине или рыбе. Также в вашем рационе обязательно должны присутствовать яйца, у них очень хороший аминокислотный состав. Ну и обезжиренный творожок, куда ж без него ) . Эти продукты обеспечат вас требуемым набором аминокислот

    Правило 2 — углеводы

    Ежедневно необходимо не менее 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.

    В то время как белки имеют первостепенное значение, углеводы находятся на втором месте в бодибилдерской иерархии. Углеводы в организме хранится в виде мышечного гликогена (источника энергии), и, если это необходимо (например, во время тренировки) могут быть использованы. Культуристу с массой 90 кг в день нужно 360-540 граммов углеводов, чтобы увеличить массу.

    Лучшими источниками углеводов являются сложные углеводы, которые медленно всасываются, такие как хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы, овсянка, различные виды бобов, фруктов и овощей.

    Правило 3. — не избегать жиров!

    20-30% калорий должно поступать от жира!

    В случае взрослых, которые не регулярно тренируются, этот показатель должен составлять только 5-10%, но для культуристов очень важно получать достаточное количество жира, так как, согласно исследованиям, жиры помогают синтезировать необходимый уровень тестостерона (который способствует развитию мышц). И вообще, мужчине без тестостерона никуда. Обезжиренная диета работает против культуристов. Достижение и поддержание надлежащего уровня тестостерона является необходимым условием того, чтобы обеспечить себе прогресс в тренировках. Ведь тяжелая физическая нагрузка ведет к снижению уровня тестостерона, поэтому надо его компенсировать.

    Потребление насыщенных жирных кислот обеспечивает источники белка животного происхождения, такие как говядина. В качестве источника ненасыщенных жиров могут помочь семечки, оливковое масло, любимец американских культуристов — арахисовое масло. Хорошим источником дополнительных жиров является рыба и льняное масло, обеспечивающие организм важными Омега-3 жирные кислоты.

    Правило 4. – контролируйте количество калорий.

    Для формирования мышц, необходимого 40 калорий в день на килограмм веса тела!

    Для формирования мышц постоянно должен быть положительный баланс калорий, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Если будет сгорать больше калорий чем организм получает, то не будет происходить формирование мышц, потому что тело будет экономить энергию. Именно поэтому необходимо, чтобы бодибилдер с весом 90 кг в день получал по крайней мере 3600 калорий. С учетом первых трех правил рацион должен выглядеть следующим образом: 20-30% белка, 40-60% углеводов и 20-30% жира.

    Правило 5.- есть часто!

    Каждые 2-3 часа, нужно съесть что-то, что содержит высококачественный белок и сложные углеводы!

    Таким образом, вы должны быть уверенны, что ваш организм получает достаточное количество энергии для работы и аминокислот для строения мышц. Этим вы создадите благоприятные условия для увеличения мышечной массы.

    Самое главное это то, что каждый прием пищи должен содержать примерно то же количество еды. Частые приемы пищи будут раскручивать ваш метаболизм. Для бодибилдера это важно. Кроме того, редкое но обильное питание неизбежно будет приводить к тому, что излишки энергии будут откладываться организмом в виде жира, а не мышц. И результатом ваших усилий будет брюшко,а спортивная фигура. Поэтому дробите приемы пищи, организм не должен испытывать чувства голода в течении дня.
    Убедитесь, что вы едите в день не менее шести раз, если это возможно, и восемь раз, а среднее потребление калорий за каждый прием пищи должен быть около 400-500 калорий.

    Идеальное утро — вот идеальные утреннее меню начинающего бодибилда массой 90 кг

    — 4 больших вареных яиц
    — 1 чашка овсянки приготовленная в молоке
    — 1 большой банан

    — 2 ломтика цельнозернового хлеба
    — 3-4 тонких ломтиков постного филе индейки
    — 2 ломтика нежирного сыра

    — 100 г постной говядины
    — 2 лепешки бездрожжевого теста (как пример: лаваш)
    — 1 овощной салат

    — 50 г тунца
    — 2 ломтика цельнозернового хлеба
    — 1 банан

    Правило 6 – Время приема углеводов.

    Перед тренировкой надо потреблять сложные углеводы, а после тренировки простые!

    Как вы читали ранее, то целесообразно потреблять преимущественно сложные углеводы. Исследования показывают, что если спортсмены отдают предпочтение только сложным углеводам, то они будут иметь больше энергии, выносливости, меньше будут уставать, а также будут сжигать больше жира и не будут ощущать голод в течение дня. Хорошими источниками сложных углеводов являются различные фрукты, хлеб из муки грубого помола, крупы.

    После тренировки можно себе позволить продукты, которые богаты простыми углеводами, такими как белый хлеб, пирожные или спортивные напитки, которые содержат глюкозу. Это увеличит уровень инсулина. Благодаря ему, углеводы сразу попадают к мышечным клеткам. Повышенный уровень инсулина является благоприятным для использования аминокислот и имеет первостепенное значение если вы принимаете креатин.

    Правило 7 — перекус перед сном

    Перед сном каждый вечер рекомендуется выпить порцию казеинового протеина, содержащего 40 грамм белка, 2-3 столовые ложки льняного масла и 4-5 орехов миндаля. Казеин можно заменить обезжиренным творогом.

    Казеин выбирается потому что, из всех видов протеина он всасывается медленней всего. Таким образом, он обеспечивает непрерывную подачу аминокислот для роста мышц во время сна.

    Правило 8 — применяйте креатин

    До и после тренировки, принимать 3-5 г креатина!

    Креатин является одной из наиболее эффективных добавок. Любой врач, тренер и диетолог согласны, что есть положительный эффект креатина независимо от возраста и пола. Было проведено много исследований результатом которых был вывод, что креатин является эффективным и безопасным. Уже через несколько недель можно будет увеличить ваши силовые показатели на 10%, мышцы станут сильнее, и тренировки будут проходить гораздо более эффективно. И все это без каких-либо побочных эффектов!

    Правило 9 — используйте HMB

    На завтрак, до и после тренировки и перед сном рекомендуется потреблять 1-3 грамма НМВ в течение первых трех месяцев тренировок.
    В то время как креатин рекомендуется для всех бодибилдеров (начинающих и продвинутых), HMB с новичками могут сделать чудеса. НМВ предотвращает регресс мышц, стимулируют образование мышечных клеток, особенно в случае начинающих культуристов. HMB не так эффективна у культуристов со стажем. . После первых трех месяцев, можно взять 5-19 грамм лейцина вместо НМВ.

    Идеальный день — вот идеальные меню днем начинающего бодибилдера массой 90 кг

    17:00 Перед тренировкой

    — 20 г протеиновый коктейль (лучшие молоко сывороточные белки)
    — 2 ломтика цельнозернового хлеба
    — 3-5 г креатина

    18:30 После тренировки

    — 20-40 г смеси сывороточного белка молока
    — 3-5 г креатина
    — 1-3 г HMB
    — 0,5 литра спортивного напитка с сахаром (простой источник углеводов)

    — 150 г постная куриная грудка
    — 1 большая картофелина
    — 1 чашка брокколи или спаржи

    20:30 Перед сном

    — 1 чашка нежирного творога
    — 20-30 г казеина
    — 2-3 чайные ложки арахисового масла или 1-3 чайные ложки льняного масла
    — 1-3 грамма HMB

    Питание в бодибилдинге переоценено

    Питание в бодибилдинге – одна из ключевых тем культуристических форумов. Не будем отрицать, что те элементы, которые получает наш организм из питания, являются важными для набора мышечной массы. Но роль питания сильно переоценена. Сегодня мы расскажем о том, что является в разы более важным, чем корректная диета, а также расскажем о причинах возникновения мифа о важности составления рациона для роста мышц.

    Натуралы против химиков

    Питание выходит на первую роль в восстановлении после тренировок, когда речь заходит о бодибилдерах-химиках. Только с использованием аналогов мужских половых гормонов можно переварить то огромное количество пищи, которое рекомендует впихивать в себя тот чувак со сцены. Профессионалы знают об этом, и предстают перед выбором:

    • Согласиться играть по правилам. Использовать допинг и жрать круглые сутки, просыпаясь ночью для приема протеина;
    • Отказаться от карьеры профессионального бодибилдера.

    Другого культуризма сейчас нет. Проблема не в соревнованиях бройлеров, а в том, что эти люди (не все) навязывают любителям то, что работает только для них. Бодибилдер, который использует «химку» на регулярной основе, способен переварить гораздо больше пищи, чем натурал. У спортсмена-любителя бывают неудачные дни, гормональные сбои, стресс – все то, что снижает уровень тестостерона. В такие дни особого аппетита нет, а запихивать в себя пищу, согласно современному культуристическому уставу, надо. Иначе катаболизм.

    И вот такой любитель накладывает себе еще одну порцию гречи или риса. Ему и так плохо, есть не хочется. А тут еще и впихивать в себя через «не хочу» надо. Вырабатывается еще больше кортизола, и этот прием пищи идет в огромный минус. Но об этом почему-то никто не говорит.

    Абсолютное большинство профессиональных качков говорят о том, как важно поесть. Они лицемерят, ибо не упоминают ДЛЯ КОГО важно съесть лишнюю тысячу калорий, а кто загнется от нее.

    Правильное питание – не обжорство

    Набор мышечной массы у натурала – это высокий уровень тестостерона. Есть высокий тест – есть мышцы. Нет анаболических гормонов – мускулы не будут расти, даже если по 10 000 калорий съедать. Вся пища попросту в жир уйдет.

    И этому есть объяснение:

    Переедание снижает уровень тестостерона!

    Катастрофически. У натурала он падает вплоть до 50%.

    Это в корне расходится с парадигмой современного культуризма «Больше съел – больше выжал».

    Питание в бодибилдинге – это вред, если оно избыточно.

    Почему говорят «Лучше недоесть, чем недоспать»? Причина в гормонах. Именно во время ночного отдыха закладываются основы мышечного роста.

    Все это понимают. Но все равно переоценивают влияние питания на массонабор, и недооценивают гормоналку.

    Да, без небольшого профицита калорий мышечную массу можно набрать только при очень высоком уровне тестостерона. Но речь не об обжорстве, как позиционируют популярные бодибилдинг-издания. Мы молвим про сбалансированный рацион, который является дополнением корректной работы гормональной системы.

    Питание бодибилдера и болезни ЖКТ

    Переедание провоцирует развитие различных заболеваний ЖКТ. На 90% речь идет о натуралах, так как у нас организм просто не в силах переварить полученную пищу. Мы сталкиваемся со следующими проблемами:

    • С молниеносной скоростью развиваются проблемы ЖКТ. Гастриты, язвы, рефлюксы – все это следствия обжорства;
    • Потребляемая пища просто не усваивается. Начинаются проблемы со стулом, каждая порция усваивается все хуже. КПД питания стремится к нулю;
    • Появляется расстройство пищевого поведения. Когда большая часть мыслей человека вращается вокруг пищи и ее выведения из организма;
    • ЖКТ быстро изнашивается, так как мы не даем ему отдыха. Именно поэтому люди получают пользу от голодания. Внутренние органы получают временный отдых, появляется возможность расслабиться, провести «ремонтные работы»;
    • Питание в бодибилдинге становится элементом расстройства психики. Всегда нужно поесть, сделать это вовремя, высчитать калории и справиться со стрессом в случае отклонения от плана. Все это приводит к сбоям в работе ЖКТ.

    Бессмысленность происходящего

    Атлеты, которые желают стать профессиональными бодибилдерами, в той или иной мере вынуждены подстраиваться под существующую систему. В рамках этой системы ты вынужден накачать огромную, бесформенную тушку. Стать бройлером с человекомфермы, использовать весь арсенал допинга и впихивать в себя огромное количество пищи.

    Любителю это не нужно. Это бессмысленно. Неужели пик нашей жизни – заиметь огромное, не шибко привлекательного тела, а вместе с ним кучу проблем? Бодибилдеры мрут, как мухи. И дело не в стероидах, гормоне роста, инсулине или синтоле. Проблема в образе жизни, который вместо демонстрации культуры тела создает непонятное НЕЧТО. Это нечто давно стало обыденностью, подменило истинные ценности культуризма.

    И частичкой этой подмены стало то, что питание в бодибилдинге взлетело на невероятный по важности уровень.

    Цель этой статьи – донести одну простую мысль:

    Чтобы обзавестись привлекательным, сильным, здоровым телом не нужно превращаться в бройлера! Достаточно соблюдать элементарные правила питания, улучшать здоровье организма и тренироваться.

    Понравилась статья? Поделись ею с друзьями. Внеси свой вклад в распространение бодибилдинга будущего!

    К слову, о том как повысить тестостерон в натурашку, вы можете прочесть здесь.

    Питание диета бодибилдера

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

    Для получения больших и рельефных мышц тренировки в тренажерном зале не достаточно для получения нужного результата, диета бодибилдера вот сегодняшняя тема статьи. Правильное питание – на это должны обратить юные культуристы, если хотят получить мышечную массу и пропорциональную рельефность мышц.

    Диета начинающего бодибилдера

    В совокупности с тренировками организм с помощью правильных продуктов изнутри помогает вам построить красивое тело.В основном диета бодибилдера сводиться к росту мышечной массы и сушки тела.Соответственно и питание по этим основным понятием различается.Набор массы требует от человека употреблять больше белковой пищи с высоким содержанием калорий.Сушка тела идет в основном за счет дефицита калорий в питании, при этом нельзя исключать белковые продукты.Исключение из рациона белка приведет с снижению именно мышечной массы.Наоборот только соотношение 3 грамма на 1 кг веса, будет способствовать поддержки мышечной массы, а вот калорийная жирная пища должна уйти.Чтобы не допустить недостаток витаминов, включите обязательно витаминные комплексы. Пища с большим содержанием белка в сочетании с овсяными и рисовыми кашами и продуктами с большим содержанием клетчатки — это основное питание в диете бодибилдера на сушку тела.

    В еду атлета для набора внушительной массы мышц, включаются углеводы.Обратите внимание перед и после тренировочного тренинга нужно употреблять углеводы с большим гликемическим индексом.В другое время с маленьким гликемическим индексом.При этом пропорциональность продуктов исходит из 70%- пища с высоким содержанием калорий и 30% — углеводы, белки, клетчатка.

    Главное нужно запомнить переходить на любую диету, юному бодибилдеру или новичку нужно постепенно без создания стрессовой ситуации для организма

    Положительными моментами соблюдения диеты культуриста, кроме получения нужного результата являются

    • укрепление иммунной системы организма
    • правильного функционирования пищеварительной системы
    • общее состояние организма

    Основные продукты при соблюдении диеты культуристом

    • Рыбы не жирных видов и мясо
    • Овощи и фрукты
    • Молоко и молочные продукты
    • Спортивные добавки (протеин при наборе)
    • Зелень в любом виде
    • орехи

    Исключить из своего меню для получения своей цели

    • Жирные продукты, если набираете мышечную массу тела
    • Быстрые углеводы (сладости, мучная продукция, пиво, кофе, соусы, майонез) на сушке

    Даже если вы преследуете разные цели основное на что нужно обратить внимание это

    • Питаться 5 раз в день
    • Употреблять 1,5-2 литра воды

    Для похудения в бодибилдинге обязательно включить в тренировочный процесс кардио нагрузки.

    Примерная диета бодибилдера длиться по схеме в течение 2 месяцев

    • 14 дней уменьшаем потребления жиры,еду только варим или парим,исключаем соусы, майонез, кетчупы
    • 28 дней исключаем рафинд, конфеты и сладкие газированные напитки
    • 42 дня диеты бодибилдера доводим употребление воды до 2 литров в день
    • 56 дней производим расчет общего употребления калории:

    10 х на вес + 6,25 х на рост – 5 х на рост +5

    Для эффективного роста мышечных волокон, сжигании лишних жировых отложений, а также для процесса похудения обратите внимание на примерные виды меню, при чем кушать по этим программам может любой человек.

    Диета бодибилдера способствующая росту мышц и сжиганию жира

    • Завтрак — банан, каша из овсянки ( можно быстрого приготовления), два отварных яйца
    • Обед — телятина на пару 150 гр, макароны, брокколи отварной
    • До тренировки – джем из фруктов,100 гр обезжиренного творога,3 куска ржаного хлеба
    • По окончании тренировки – каша рисовая с сушенным виноградом и протеиновый коктель
    • Ужин – варенная куриная грудка, варенный картофель, овощной салат (горох, морковь, кукуруза,болгарский перец)
    • За 1,5 часа до сна – обезжиренный творог 100 -150 гр.

    Диета бодибилдера на ускорении мышечного роста

    Предусматривает 50 процентов углеводов,40 процентов белка и 10 процентов правильных жиров.

    • Завтрак — пачка обезжиренного творога и два варенных яйца
    • Дневной перекус – варенное мясо, гарнир 300 гр. кашы
    • Обед – суп из фасоли, овощной гарнир с мясом
    • Вечерний перекус – протеин, орешки
    • Ужин – 150 гр.телятина варенная, два варенных яйца, обезжиренный творог

    Диета бодибилдера способствующая сушке тела

    • Завтрак — овянная каша, протеиново-белковый коктель, зеленый чай
    • Перекус – орешки
    • Обед – куринный бульон, овощной салат, отбивные из индейки
    • Перекус – орешки
    • Ужин — запеченная рыба,овощи

    Не забывайте о втором не маловажном моменте — это грамотный выход из такого диетического питания для бодибилдера

    • при увеличенном потреблении белка, поступенчато уменьшаем его потребление и начинаем больше употреблять углеводы и наоборот.
    • после сушки нельзя сразу сесть и слопать жирную порцию или жаренную пищу, постепенно осуществляем переход.

    На сегодня все уважаемые читатели. При соблюдении таких простых и нехитрых правил при диетах бодибилдера вы достигнете результата как в наборе мышечной массы, так и при сушке и похудении в бодибилдинге. Возникли вопросы, пишите в комментарии, подписывайтесь на новые статьи и делитесь с друзьями в соц.сетях.С Уважением Сергей.

    Питание для начинающего бодибилдера

    Как организовать правильное питание

    В чем заключается правильное питание бодибилдера? Вопрос очень важный и неоднозначный, особенно для начинающих культуристов. Рекомендаций в интернете предостаточно, но не всегда они освещают вопрос всесторонне, да и правильно не всегда. У нас своя методика подхода к этому вопросу и заключается она в первую очередь в индивидуальности и четко поставленных целях.

    Питание начинающего бодибилдера

    Новичкам в железном спорте могут пригодиться советы бывалых, но если они вспомнят свои первые шаги и поделятся опытом, ошибками. Этого конечно не будет, культуристы не особо помнят свои ошибки и уж тем более ни с кем этим не поделятся. Ориентироваться на их технику питания не стоит. Ведь их энергозатраты и протеиновые потребности намного выше. Для начала определитесь, что нужно именно вам. Сбросить вес или же наоборот, набрать массу, потом составлять рацион питания.

    Что должен включать в себя рацион питания бодибилдера?

    Важно усвоить: протеины (белок) – это строительный материал, углеводы и жиры – энергия, витамины, микро и макроэлементы – полноценное здоровье и быстрое восстановление. Поэтому питание должно быть разнообразным и жиры тоже нужны, но только правильные.

    В каких натуральных продуктах содержится протеин:

    Рыба — лучше свежая, красная, форель, семга, кета, горбуша. Скумбрия, тунец, сардина также полезны. Менее полезна сельдь, и не рекомендуется есть путассу, мойву;

    Мясо кролика самое полезное для бодибилдера, далее куриная грудка, индейка, телятина, мясо молодого ягненка, парная свинина в небольших количествах. Полезно также мясо диких животных, питающихся полезной растительной пищей, лосятина например или мясо дичи;

    Молочные продукты и яйца также богаты белком. Сывороточный молочный белок, творог, сыр, омлет. Цельное молоко многие рекомендуют исключить из питания бодибилдера, но не всегда такие советы правильны. Это зависит от того, насколько хорошо усваивается молоко организмом. Если вспомнить питание былинных русских богатырей, то в их рационе обязательно было молоко;

    Белок растительного происхождения также полезен и содержится в бобовых (фасоль, горох, нут, бобы, арахис и прочее), орехах

    В каких продуктах содержатся углеводы, полезные для бодибилдера:

    Овощи – картофель, кабачки, морковь, тыква и прочие;

    Злаковые и зерновые– гречка, геркулес, рис, перловка, хлеб из ржаной муки или отрубной, можно и изделия из пшеничной муки, но в ограниченном количестве, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

    Фрукты, зелень полезны абсолютно все, особенно бананы, хурма, мандарины и шпинат, сельдерей.

    Сахар придется ограничить, вместе со сладостями и шоколадом, но адекватно. Если очень хочется, то можно!

    Полезные жиры содержатся в:

    Оливковом, подсолнечном, льняном, кунжутном, миндальном масле. Такой продукт, как сало также можно иногда есть, но только хорошего качества. Сливочное масло и сливки также ограничиваем.

    Рацион питания зависит от многих факторов: обмен веществ, энергозатраты, особенности телосложения. Почему иногда происходит так, что одни и те же люди питаются одинаково, но кто-то толстеет, а кто-то формирует четкий мышечный рельеф. Секретов очень много, но есть один очень хороший совет: не подстраивайтесь ни под кого, что хорошо для одного может быть неприемлемо для другого человека. Слушайте свой организм, не отказывайте в том, что он просит. Захотите горячего шоколада чашечку перед сном – побалуйте свое тело!

    Научившись понимать запросы своего тела и удовлетворять их, вы найдете самый правильный путь к питанию. Это будет непросто. Поэтому нужно разнообразить меню. Использовать продукты региона проживания рентабельно, но не всегда хорошо.

    Сколько раз в день есть бодибилдеру?

    Опять же все индивидуально, но чем чаще, тем лучше. Оптимально – 6 раз в день, небольшими порциями. Приучите свой желудок к небольшим, но регулярным порциям. Не заставляйте организм голодать, никогда, даже если хотите сбросить вес. Есть другие методы, более эффективные и безопасные и мы о них обязательно расскажем. Перед силовой тренировкой не есть как минимум 2 часа, но перекусить за полчаса можно и обязательно пить воду или сок, смузи, обезжиренную молочную сыворотку отличного качества.

    После силовой трени: протеиновый коктейль из 1 яйца, банана, 100 гр творога, 200 гр молока, все взбить в блендере. Банан можно заменять иногда хурмой, можно добавлять несколько фруктов, клубнику, манго, киви и прочее.

    Стоит отметить, что

    диеты бодибилдера делятся на:

    Питание на набор массы – еда, богатая белком в сочетание с углеводами и жирами в нужном количестве.

    Питание бодибилдера при сбросе жира – это еще не сушка на начальном этапе. Возможно, запасы жира уйдут с регулярными походами в спортзал. Однако питание нужно будет скорректировать однозначно, добавив больше полезных продуктов и исключив вредные.

    Что вредно есть для бодибилдера?

    Сладкое, острое, жирное, слишком соленое, жареное, продукты быстрого питания, неэкологичные продукты и все, что вредно каждому человеку. Научитесь правильно готовить продукты, чтобы использовать их с максимальной пользой.

    БАДы, витамины и спротпит необходимы, если качество питания страдает по каким-либо причинам. Самое главное – индивидуальный подход и удовлетворение нужд организма в полной мере, а для этого научитесь слушать свое тело.

    Питание для начинающих заниматься бодибилдингом

    Вам, наверное, приходилось слышать, что диета культуриста — 80 процентов его успеха. Это не значит, что в культуризме действует простое правило «чем больше, тем лучше». Значение питания в нашем виде спорта куда более сложно. Допустим, вы решили тренироваться более интенсивно. Казалось бы, вы должны увеличить в своем рационе удельный вес углеводов и есть побольше сладостей. Но сладкое ухудшает пищеварение! А это значит, что белковый обмен замедлится, причем именно тогда, когда вы рассчитываете на больший прирост мышечной массы! К тому же все эти торты, мороженное и пр. содержат жиры: их только вам и не хватало!

    Между тем, интенсивная тренировка, действительно, невозможна без повышенного количества углеводов. Как же быть? Вот здесь-то и проходит граница между любительским и профессиональным культуризмом, который основывается на знании данных диетологии. Опытным культуристам известно, что источником углеводов является не только сладкий чай и булочка, намазанная вареньем. Используя свои знания, они особым образом подбирают рацион питания, который отвечает поставленным задачам. Бывает и так, что диеты, нацеленные на рост мышечной массы, делаются полностью вегетарианскими. Не удивляйтесь, некоторые из суператлетов, обладателей титула «Мистер Олимпия», вообще никогда не употребляли мяса.

    Начинающие всегда хотят знать, что именно им нужно есть и в каких количествах. Хотя невозможно дать ответ, который подходил бы всем, тем не менее ниже мы поговорим о некоей усредненной диете. Пока я предложу вашему вниманию три универсальных правила приема пищи:

    1. Постарайтесь прислушаться к своему телу. Возможно, вы обнаружите, что ваш личный график приема пищи не соответствует общепринятому. Тогда вам придется проявить изобретательность и начать питаться так, как нужно вашему организму. Есть культуристы, которые начинают день с плотного

    завтрака. Есть культуристы, чьи желудки, наоборот, не выносят обилия пищи по утрам. Фактор индивидуальности, как и везде, поражает своим разнообразием. В любом случае, вы должны получать удовольствие от питания.

    Найденная вами оптимальная схема приема пищи не должна стать догмой. После нескольких месяцев тренировки процессы обмена в организме пойдут иначе. Так что постоянно прислушивайтесь к своему желудку и следуйте его пожеланиям.

    2. Не ешьте много только потому, что как вам кажется, вы потеряли много сил на тренировке. За один прием пищи организм способен усвоить не более 30-35 граммов белков. Продукты питания стоят немало, и переедая вы добьетесь только того, что ваши экскременты станут самыми дорогими в окрестностях.

    3. Культуристу обычно не подходит трехразовый прием пищи. Более полезно частое питание — примерно 4-6 раз в день. Кстати, сегодня можно услышать, что такая схема питания вообще более полезна. Ее рекомендуют всем, и не только тем, кто интенсивно тренируется. Меня это не удивляет. Я привык к тому, что правила нашего образа жизни рано или поздно перекочевывают в повседневное существование остального человечества.

    Итак, питайтесь чаще! Кстати, это у вас не получится, если вы решите «ударить по мясу» в своей диете. Поневоле вам придется выйти на овощной рацион, каким бы любителем мяса вы не были. Утешьтесь, это избавит вас от излишков холестерина, оздоровит желудок и печень.

    Если вы решили быть культуристом, то вам обязательно нужно стать экспертом по питанию. Это не так уж сложно: достаточно прочитать несколько популярных книг по диетологии и всегда иметь под рукой справочник, где указывается количество белков, жиров, угле-

    водов и других веществ в тех или иных продуктах.

    У всех у нас питание достаточно однообразно, поэтому будет разумно подсчитать, сколько жизненно важных веществ содержится в повседневном рационе и внести в него коррективы. Это лучше, чем составлять заведомо нереальные диеты из каких-то особенных блюд.

    Каким бы индивидуальным не был организм спортсмена, потребляемые им за сутки жиры, белки, углеводы и получаемые с пищей калории, примерно соответствуют следующим показателям:

    белки 200-250 гг.
    жиры 100-250 гг.
    углеводы 200-250 гг.
    калории 3500-4000 ккал

    Эти данные получены на основе обобщения диет 50 лучших культуристов Америки. Так что теперь вам есть с чем сравнить.

    Ниже я приведу примерную диету культуриста-американца, который, как и вы, недавно взялся за штангу. Вы не должны пытаться копировать своего коллегу во всем, хотя бы потому, что, как стало известно совсем недавно, наиболее полезно для организма то, что произрастает в родных краях. Так что если вы не находите в предлагаемой диете картофеля или риса, это не означает, что они бесполезны.

    Омлет из 3 яиц
    Гамбургер или вареное (жареное) рыбное филе
    Фрукт (апельсин, ломтик дыни, яблоко, немного клубники. )
    Стакан обезжиренного молока, лучше сырого, а не пастеризованного

    Орехи, семечки (ломтик мяса на бутерброде)
    Стакан кефира, йогурта

    Рыба, мясо, птица
    Овощное блюдо
    Зеленый салат
    Яблоко
    Стакан обезжиренного сырого молока

    2-3 фрукта, желательно разных (это хороший способ накопления энергии)

    Мясо, рыба, птица
    Овощное блюдо
    Зеленый салат
    Стакан обезжиренного сырого молока

    80-100г. сыра
    1 фрукт
    Стакан обезжиренного сырого молока

    Эта диета включает молоко, что, возможно, не подходит всем, поскольку определенный процент людей страдает непереносимостью молока. Если вы относитесь к их числу, то замените молоко стаканом сока или минеральной воды.

    Молоко очень благотворно влияет на рост мышц, однако если ваш организм не переносит молока, ни в коем случае не вливайте его внутрь насильно. Никакой пользы не будет, а вы, оказавшись в приличном обществе, подвергнете свою репутацию ненужному риску, ведь молоко, как вы, наверное, успели заметить, вызывает у вас усиленное газообразование.

    ВИТАМИНЫ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

    В будущем вам обязательно придется принимать особые комплексы витаминов, поскольку тренировки станут крайне тяжелыми, и организму понадобится поддержка извне. Однако пока вам не нужно задумываться над тем, какие именно витамины вам нужны и в каком количестве. Купите в аптеке упаковку обычных поливитаминов и принимайте их, удвоив дозу, указанную в инструкции. Кроме витаминов вам понадобятся микроэлементы. В аптеках есть и такие препараты. Купите одну упаковку и также удвойте ежедневную дозу приема.

    Вы можете спросить меня о специальном спортивном питании, которое, как вы слышали, очень эффективно для накачки мышц. Да, такое питание существует. Оно представляет собой смесь сухих белков, углеводов, микроэлементов, витаминов, другими словами, всего самого ценного, что нужно культуристу от пищи. Однако подобные смеси не используются постоянно. Как правило, к ним прибегают при выполнении особых тренировочных задач, например, перед соревнованиями, когда спортсмену нужно почти полностью избавиться от подкожного жира. В этот период он сидит на жесткой диете, сократив употребление обычных продуктов питания до минимума, поскольку даже в овощах содержится какое-то количество растительного жира. Одновременно спортсмен проводит тяжелейшие тренировки, и его организм остро нуждается в белках, углеводах, витаминах и микроэлементах. Вот тогда и приходит черед пищевых добавок. Спортсмен выбирает ту смесь, которая содержит все, что ему необходимо, кроме жиров.

    Смотрите так же:
    Фотогралерея и биография Джо Уайдер (Joe Weider)

    Диета для роста мышц: советы и рекомендации

    Современные девушки особое внимание уделяют телу. Постоянные тренировки требуют пристального внимания к питанию. В таком рационе много нюансов, которые необходимо знать для лучшего эффекта тренировок и хорошего самочувствия. Так называемая спортивная диета подходит далеко не всем и необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом для избегания неприятных моментов.

    А вот еще интересное про еду в бодибилдинге:

    Основные позиции спортивной диеты:

    1. Диетологи доказали, что необходимо употреблять 30 мл воды каждые 15 – 20минут во время тренировки для поддержания правильного водного баланса. Общий объем выпитой жидкости должен составлять 3 литра.
    2. Прием пищи должен происходить 5 – 6 раз в день. Специалисты утверждают, что момент насыщенности длится 3 – 4 часа. Во время усиленных тренировок нужны постоянные полезные вещества в организме. При столь частом приеме пищи организм не будет чувствовать дискомфорт. Если же питаться, например, 3 раза в день, то будет излишек питательного сырья, и оно будет откладываться в жировые слои. При таком рационе мышцы будет накачать труднее.
    3. Продукты, которые стоит употреблять во время диеты, должны быть высококалорийными. Фрукты и овощи также необходимы, но не больше чем 30 % в день от всего рациона. Для увеличения мышечной массы необходимы именно высококалорийные продукты, которые перерабатываются в энергию.
    4. Необходимо по максимуму ограничить употребление жиров, таких как масло, копчености, колбасы и другие тяжелые продукты. Для работы организма необходимы углеводы, но только не мучные изделия, торты, конфеты. Такие продукты быстро перевариваются и откладываются в жировую прослойку.
    5. Во время данной диеты порции должны быть примерно одного размера. Но не стоит нагружать организм, съедая на ужин жирные или тяжелые продукты. Для вечернего перекуса хорошо подойдет йогурт, творог, кефир либо легкий салат с овощами либо фруктами.
    6. Обязательным нюансом является прием пищи перед тренировкой. Оптимальное время – за 2 часа до начала. Таким образом, весь организм и мозг получит сигнал о том, что процесс анаболизма запущен.
    7. После интенсивной тренировки следует поесть примерно через 1,5 часа. Хорошо будет выпить полезный коктейль.

    Коктейли, как питательная добавка к тренировкам

    Спортивные смеси существуют двух разновидностей: белковые и белково-углеводные или по-другому гейнеры. Последний вид коктейлей используют спортсмены, которые профессионально занимаются бодибилдингом. Они используются для наращивания массы. А вот белковые коктейли могут помочь расстаться с лишним весом и подкачать мышцы.

    Важные факты, которые необходимо знать о коктейлях

    Белки, как и углеводы, бывают двух видов: так называемые медленные и быстрые. Они отличаются скоростью усваиваемой организмом. Смеси изготавливают из разного сырья – это продукты от молока до сои. Идеальный вариант коктейля, который необходим для организма, можно выбрать методом проб и ошибок, или посоветовавшись со специалистом и сдав анализ крови.

    Для многих девушек, которые хотят скинуть лишний вес и подкачаться, рекомендуют коктейль из сыворотки и казеина. Выпить напиток после тренировки можно, но не стоит злоупотреблять. Переизбыток может привести к проблемам с пищеварением или к гормональному сбою.

    Продукты, которые содержат наибольшее количество белка:

    • орехи;
    • морепродукты;
    • кефир, молоко, творог, йогурт и другие молочные продукты;
    • фасоль, горох, бобовые;
    • нежирное мясо.

    Дополнительно специалисты рекомендуют принимать витамины Омега-3, в которых содержатся все необходимые жирные кислоты.

    Продукты с содержанием углеводов:

    • фрукты и овощи. Только стоит избегать фруктов, в которых большое количество сахара. Овощи необходимы практически при каждом приеме пищи;
    • хлопья и мюсли, каши, злаки.

    Создание рациона – важный момент для тренировки мышечной массы. Но стоит учитывать, что подход к питанию сугубо индивидуален. И выбор продуктов, и их соотношение нужно высчитывать со специалистом, который максимально точно сможет подобрать необходимый сбалансированный рацион.

    Главное в диете для мышц – не перестараться и данные тренировки проводить под наблюдением тренера. Удачи в тренировках и питании.

    Режим дня и питания бодибилдера

    Здравствуйте, уважаемые читатели!

    Огромная доля успеха занятий в бодибилдинге зависит от умения организовать свой режим дня и питания. Особенно актуально эти вопросы стоят для натуралов! Любые огрехи в режиме питания и восстановления сказываются отрицательно на росте мышц.

    Не секрет, что для построения правильного режима дня нужно уделить внимание трем основным составляющим: тренировки, питание, образ жизни (сон, отдых, эмоциональные переживания).

    Будем разбираться со всем по порядку.

    Тренировки в режиме дня бодибилдера

    Разумно построенная система тренировок – очень важная часть успеха бодибилдера. Причем свои тренировки следует составлять в соответствии с возможностями своего организма, принимая во внимание Ваши внешние условия. Чем Вы загруженнее в остальной жизни, тем реже и меньше надо тренироваться, но при этом стремиться наладить остальную жизнь так, чтобы у Вас появилось время и силы хотя бы для 2 тренировок в неделю.

    Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю. Изначально по программе фулбади, а через 2-3 месяца — двойной сплит. Важно тренироваться систематически, регулярно посещать тренировки, работать там умеренно, после соблюдать режим питания. Питаться как минимум 4 раза в день.

    Питание силовика

    Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

    В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.

    Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:

    • кондитерские изделия
    • очень жирную пищу
    • хлебобулочные изделия из пшеничной муки
    • газированные сладкие напитки
    • колбасы
    • копчености
    • все виды консервов

    Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи .

    Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

    • морепродукты и рыба
    • постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
    • яйца
    • бобовые
    • молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты

    Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.

    Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

    • крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
    • макаронные изделия темных сортов
    • печеный картофель
    • мюсли
    • овощи
    • фрукты

    Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

    «Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

    • жирные сорта рыбы
    • масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
    • нерафинированные растительные масла
    • орехи
    • сало

    В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

    В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

    Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

    Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин. Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!

    Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:

    Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 ст
    Яичные белки – 5 шт.
    Банан – 1 шт.
    Мед натуральный – 15 г.

    Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)
    Йогурт без сахара – 1 ст.
    Мясо индейки – 2 кусочка
    Хлеб – 1 ломтик.

    Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла
    Филе белой рыбы с рисом (говядина с рисом)
    Творог – 1 кусочек
    Фрукт – 1 шт.

    Отварной картофель – 1 – 2 шт.
    Куриная грудка – 1 шт.

    Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.

    Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.

    Образ жизни

    Ещё одна незаменимая часть режима дня бодибилдера — образ жизни. Мы не будем говорить о вреде алкоголя, никотина и других пагубных привычек. Уделим внимание двум периодам режима дня: тренировочному и восстановительному. Оба неотъемлемы друг от друга. Но важно, что тренировочный режим при нарушении можно компенсировать, а вот если Вы лишены регулярного восстановления, то все усилия пойдут насмарку.

    Поэтому несмотря на современный ритм жизни, придерживайтесь регулярности не только тренировочного режима, но и восстановления. Восстановление обеспечивается следующими составляющими: питанием, сном по графику и отдыхом в течение дня, спокойным эмоциональным состоянием.

    Бодибилдеру необходимо отводить на сон не меньше 8-9 часов в сутки и проводить максимально много времени подвижно на свежем воздухе. Ведь наше тело создано для движения!

    Таким образом, научитесь правильно подбирать нагрузку для тренировок, контролировать суточную калорийность и качество питания, длительность и своевременность сна и Вы будете прогрессировать как никто другой!

    Правильное питание для бодибилдера

    Основой успешного и прогрессивного тренинга в «железных» видах спорта, например, в культуризме, является некая «пирамида», на которой и базируются все остальные принципы. В эту пирамиду входят тренировки, отдых и восстановление, а также соответствующее питание. Поэтому ключевой темой данного материала будет бодибилдинг правильно питание.

    Сочетание трех компонентов успешности любого бодибилдера

    Так как главные принципы бодиблдинга выступают в роли своеобразной пирамиды, это значит, что они зависят друг от друга, и одновременно с этим поддерживают друг друга.

    Невозможно достичь поставленных целей в этом спорте, если только лишь тренироваться и отдыхать, но не уделять должного внимания собственному рациону. Из пирамиды как бы выпадает одна грань, без которой не будут функционировать надлежащим образом две другие. Аналогичная картина применима и к выпадению из «принципа пирамиды» остальных граней культуризма – тренинга и сна (отдыха).

    Но стоит отметить, что многие известные бодибилдеры все-таки отдают больше предпочтения именно питанию и его построению. Почему именно так?

    Важность питания бодибилдера

    Все дело в том, что новичок сначала может и не тренироваться, пока не сойдет с него «седьмой пот» — достаточно 4 – 6 упражнений на пару групп мышц, и этого будет достаточно для их роста или, скажем, для снижения лишнего веса. Точно также дела обстоят и со сном: если новичок будет отдыхать, к примеру, семь с половиной часов вместо положенных восьми – большой разницы в итоге не будет.

    Но вот если начинающий парень (или девушка) будут есть мало калорий при наборе мышечной массы или не те продукты во время «сушки», то здесь открывается совершенно другая картина: вместо ожидаемых результатов можно получить противоположный эффект (не стоит забывать о катаболических процессах и способности быстрых углеводов откладываться под кожей, превращаясь в жир). Как результат – «слитая» сухая масса или набор лишнего веса вместо его снижения.

    Поэтому правильное питание для бодибилдера (даже начинающего) должно быть приоритетным направлением всегда. Стоит только понаблюдать за мировыми звездами этого вида спорта: они постоянно следят за тем, что едят, из каких продуктов приготовлена их еда, подсчитывают полученные калории вместе с едой (достаточно или недостаточно) и так далее.

    Но для бодибилдинга характерен не только набор массы, например, но и детализация мышц (рельефность). Для профессионального спорта также характерна пропорциональность разных частей тела, умение их напрягать. Из всего этого следует, что рацион отдельно взятого атлета постоянно претерпевает изменения: меняются цели – меняются продукты.

    Масса — цель бодибилдинга

    Правильное питание для культуристов, желающих как можно быстрее и по максимуму развить свою мускулатуру (объем и силу), должно содержать в себе определенное соотношение нутриентов: белков, углеводов и, соответственно, жиров. Оптимальной формулой процентного соотношения этих органических соединений являются следующие цифры: 35/55/10. Это значит, что вся потребляемая пища должна на 35% состоять из белков, на 55% из углеводов и на 10% из жиров.

    Подобное соотношение позволяет успешно набирать массу из-за увеличенного количества протеинов (и, естественно, аминокислот), умеренного количества углеводов, отвечающих за энергию, и малого, но необходимого количества жиров, участвующих в обменных процессах организма.

    Частота приемов пищи не должна быть ниже 5 раз в день, даже в дни отдыха, когда мышцы не менее нуждаются в питании. И это без учета применения спортивного питания или спортивных добавок, которые, по сути, не являются полноценной пищей, а направлены на ее дополнение.

    Следует так распланировать свой рацион, чтобы через каждые (примерно) два часа организм получал новую порцию калорий. Поэтому тренировки нужно назначать в такое время, когда она будет находиться между двумя соседними приемами пищи. Как вариант, кушать можно за 40 минут до занятия (это даст энергию, а белки распадутся на аминокислоты, уменьшив катаболизм) и через 40 минут после него ,при условии, что сама тренировка длилась час (в среднем). Получается 2 часа и 20 минут.

    Какие витамины нужны тем, кто занимается спортом и фитнесом, смотрите здесь. Необходим ли протеин девушкам и как с его помощью можно похудеть описано тут.

    Рельеф как цель бодибилдинга

    Правильное питание при занятиях бодибилдингом также подразумевает минимизацию подкожного жира для увеличения обрисовки мышц, то есть рельеф тела. Поэтому для скорейшего уменьшения жировой прослойки необходимо перестроить свой рацион с «массонаборного» на «сушащий». Как это сделать?

    Прежде всего, стоит пересмотреть соотношение главных органических соединений, где беки должны остаться на том же уровне (35%), углеводы должны быть снижены до 47 – 50%. Но тогда чем восполнить образовавшееся пространство? Как бы это парадоксально не звучало, но ответ – жирами, а точнее полезными жирами. Их количество должно быть увеличено до 15 – 18%. Для чего это нужно?

    Дело в том, что тренировки на сушку тела нуждаются в большом количестве энергии, которую обеспечивают быстрые углеводы. Так как их процентное соотношение было снижено, их количества уже не достаточно для обеспечения тела необходимым количеством энергии. На помощь приходят жиры, которые для своего расщепления требуют больше той же энергии. Таким образом, для покрытия энергетических затрат на тренировке, организм пускает в расход жиры, поступившие с пищей, и те, что уже были в организме – отложения. Снизив количество углеводов, атлет запускает процесс по сжиганию подкожного жира.

    Кстати, жировые отложения под кожей, это есть не что иное, как привычные всем углеводы (а точнее их избыток), а не те жиры, которые употребляются в пищу. После переработки лишнее количество быстрых углеводов организм откладывает в укромное место, так сказать на «черный день». Для того, чтобы проделать подобную операцию с пищевыми жирами, организму требуется больше энергозатрат. А ему это не выгодно.

    Неизменное соотношение белков позволит сохранить как можно больше набранной массы, а также оставить на прежнем уровне скорость восстановления мышц.

    Заключение

    Различные цели занятий требуют разного подхода в тренировках и в питании. Поэтому важно понимать различия между особенностями продуктов и соотношением нутриентов. Поэтому раздел «Правильное питание бодибилдинг» должен быть ведущим в спортивной деятельности любого культуриста, поставившего перед собой цель.

    Ссылка на основную публикацию