Делать каждый день: универсальное упражнение, которое заменит целый комплекс | Karate-krs.ru

Делать каждый день: универсальное упражнение, которое заменит целый комплекс

Делать каждый день: универсальное упражнение, которое заменит целый комплекс

Это поза работает на все 200 %, улучшая не только пресс, но и бедра, ягодицы и плечевой пояс. Пара минут в день — и ваша фигура изменится в лучшую сторону!

Для получения «волшебного» суперэффекта все, что от вас требуется — это неподвижно стоять в упоре (на прямых руках или на локтях). А в это время ваши мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс, ягодицы и бедра. Но делать это нужно правильно.

Поэтому прежде чем усердно вставать в планку, найдите свое нейтральное положение — говоря простым языком, научитесь правильно стоять в позе. Это крайне важный момент. Чтобы найти нужное положение в планке, отработайте его в позе стоя.

Для этого встаньте спиной к стене, уперев в нее пятки — ноги при этом должны быть вместе. Также стены должны касаться ягодицы, лопатки и затылок. Плечи при этом необходимо держать опущенными. При такой позе в пояснице появится естественный прогиб толщиной в вашу ладонь — для проверки можете даже просунь ее между стеной и спиной. Если расстояние больше, то напрягите низ живота и слегка подверните таз вперед. Запомнили? Это и есть ваше нейтральное положение — именно в такой позе должно находиться ваше тело в планке.

Мышцы, которые работают, когда вы находитесь в планке

Дольше — значит лучше?

Приняв нужное положение, продержитесь в планке как можно дольше: так мышцы будут максимально задействованы. Но если вы новичок, не старайтесь сразу поставить рекорд: начните с самого малого — будет достаточно и 10 секунд (в зависимости от уровня подготовки время увеличивается до 3 минут).

В следующий раз можно увеличить время до 20, потом до 30 секунд, и так вы в итоге дойдете до одной минуты. В дальнейшем можно улучшить результат, стоя в планке 3 минуты. Но если вы выполняете 3 подхода, каждый раз держитесь в позе по одной минуте.

Выполнять упражнения нужно на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Если в какой-то момент станет тяжело сохранять планку, просто обопритесь на колени.

Частые ошибки

Наиболее частое нарушение — таз падает к полу, так что тело «провисает», изгибаясь по дуге. Второй распространенной ошибкой является высоко поднятый копчик — он смотрит в потолок, а в пояснице в это время образуется прогиб.

Чтобы исключить эти ошибки, направляйте копчик назад к пяткам, а низ живота — к груди. Передние поверхности бедер нужно толкать вверх — вы все время должны чувствовать, что нижняя часть живота подтянута, а поясница удлиняется. Мышцы живота при этом находятся в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки.

Практичные хитрости:

Не сжимайте лопатки (иначе руки «разъедутся» в стороны).

Статически напрягайте область между ними.

Направьте взгляд в пол — это поможет забыть привычку задирать голову.

В локтевом суставе держите угол 90 градусов.

Контролируйте живот — он должен все время работать, чтобы не было сильного прогиба в пояснице.

Держите переднюю поверхность бедра в напряжении — ноги должны быть прямыми и не падать вниз

Заставьте ягодицы работать — тогда таз не уйдет наверх.

Существует множество вариаций планки — как от простой стойки на вытянутых руках, так и до более продвинутого варианта со скручиванием. Рассмотрим универсальные виды этого упражнения.

1. Планка на прямых руках

Что работает: основная нагрузка идет на мышцы брюшного пресса.

Как делать: кисти рук нужно поставить под плечи, ноги в коленях не сгибать, спина при этом должна быть прямой. Ноги можно поставить параллельно на ширину тазобедренных суставов, чтобы упростить задачу, увеличив площадь опоры. Важно, чтобы голова не опускалась вниз — направляйте взгляд вперед. Находясь в планке, максимально напрягите пресс, а таз подкрутите таким образом, чтобы попа не провисала и не торчала.

Если вы устанете, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собака мордой вниз» — так вы сможете отдохнуть, не потеряв эффекта. Начинайте с одной минуты, увеличивая время на 30 секунд каждые 2 дня.

2. Планка на предплечьях

Что работает: активно задействованы мышцы брюшного пресса, большая грудная мышца, дельтовидная мышца и квадратная мышца поясницы.

Как делать: как и в классической планке — следите за спиной. Важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, а ягодицы не торчали вверх. Если вам довольно легко выполнять этот вариант, значит, вы где-то схитрили и что-то делаете неверно! Помните, сейчас прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Не старайтесь сразу удержаться в планке 2 минуты: начинайте с 10 секунд, постепенно увеличивая время. Можете даже разбивать подход на отрезки работы и отдыха — 30 минут в планке и столько же в перерыве. Конечная цель — продержаться минуту.

3. Боковая планка (с прямых рук или на локте)

Что работает: основная нагрузка идет на наружную и внутреннюю мышцу живота, также в позе задействованы средняя ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

Как делать: корпус нужно вытянуть в одну прямую линию. Ноги при этом стоят либо одна перед другой, либо одна на другой (варианты посложнее). Пресс должен быть максимально напряжен, верхнюю руку можно положить на поясницу или вытянуть вверх с раскрытой ладонью. Следите за тазом — он не должен провисать вниз.

Меняя сторону, не становитесь на колени: достаточно просто перейти в классическую планку на прямых руках, а затем развернуться в другую сторону. Начинайте с одной минуты в каждую сторону, а отдыхайте в позе «собака мордой вниз».

4. Боковая планка с опорой на две точки

К этому варианту можно переходить только после того, как вы освоили боковую планку.

Что работает: при выполнении этого упражнения прокачивается наружная и внутренняя мышца живота, а также работают средняя ягодичная мышца, широкая мышца бедра и внешние мышцы бедер. Дополнительно к работе подключается множество мышц, отвечающих за стабилизацию, которые помогают удержать равновесие.

Как делать: приняв исходное положение боковой планки, оторвите ногу и руку от пола — и держите их максимально напряженными. Следите, чтобы таз при этом не опускался.

Тяжело? Это только на первый взгляд планка кажется простой и неинтересной, однако это упражнение невероятно эффективно и работает практически на все мышцы. Попробуйте, результаты вам понравятся!

Будь в форме всегда: названо универсальное упражнение, которое заменит поход в спортзал

Узнай, какое упражнение поможет тебе быстро прийти в форму, не выходя из дома

Заметила в зеркале обвисший живот, бока на бедрах, дряблые руки, а времени на спортзал совершенно нет? Без паники, все можно исправить с помощью лишь одного упражнения. Да, да, тебе не нужно будет записываться в спортзал и часами заниматься с тренером. Существует одно универсальное упражнение, которое заменит тебе 30 минутную тренировку в зале.

Упражнение планка — всеми известная «поза», которая работает на все 100 %: улучшает пресс, убирает бока, бедра, ягодицы и укрепляет плечевой пояс. Важно не только правильно стать в позу планки и качественно ее выполнять, но и следить за ее регулярностью.

Как сделать планку самостоятельно в домашних условиях

Чтобы повторить планку в домашних условиях тебе потребуется неподвижно стоять в упоре (на прямых руках или на локтях). Если ты новичок, в этом деле, тогда лучше начать с самого малого — будет достаточно и 10 секунд. Каждый день увеличивай время планки на 5-10 секунд. Достаточно делать в день до трех подходов, чтобы заменить комплексную тренировку в зале.

Частые ошибки в позе «планка»

  • Нельзя, чтобы в планке таз падал к полу, словно тело «провисает», изгибаясь по дуге.
  • Следи за своим копчиком. Высоко поднятый копчик означает, что ты делаешь упражнение неправильно.
  • Сильно выгибаешь спину. При выполнении планки не нужно выгибать спину. Такое положение создает дополнительную нагрузку на позвоночник и не приносит пользы для тренируемых мышц рук, пресса и спины.
  • Смотришь в разные стороны. В позе «планка» нужно, чтобы взгляд был направлен вниз. Если же ты начинаешь запрокидывать голову и смотреть вверх, в потолок, или вперед, перед собой, то увеличивается нагрузка на шею, что нарушает правильную нагрузку на мышцы.

А не так давно мы рассказывали о том, как тренируются модели Victoria’s Secret. Эффективные упражнения от супермоделей читай подробнее тут.

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

10 упражнений, которые стоит выполнять каждый день, чтобы терять по килограмму в неделю

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Когда по утрам не хватает времени, а прийти в себя просто необходимо, помогут специально отобранные упражнения. Этот комплекс даже называют волшебным — он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает организм, но и оздоравливает его.

Перед началом упражнений нужно проветрить помещение, сделать небольшую гимнастику для разогрева, а дальше только следовать инструкциям.

AdMe.ru, с согласия автора методики Сергея Бородина, делится этой находкой, на которую понадобится не больше 10 минут в день.

1. Столб с веревками

Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.

Как выполнять: представьте, что ваше тело — это столб, а руки — веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

Продолжительность: по своим ощущениям, но обязательно на количество циклов дыхания (вдох-выдох), кратных 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.

Для чего: развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.

Как выполнять: нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или же просто на максимально возможную высоту. Носок натянуть на себя. Руку, одноименную поднятой ноге, вытянуть вперед, до конца не разгибая. Вторая рука опущена вниз. Обе ладони округлены, будто опираетесь на два мячика. Теперь нужно закрыть глаза и стараться сохранять равновесие. По окончании — поднимитесь 3-5 раз на носок.

Продолжительность: по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.

Для чего: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряженности и усталости.

Как выполнять: сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

Для чего: расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Ролик».

Как выполнять: ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

Продолжительность: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

5. Потягивание

Для чего: разгрузка и расслабление. Упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Как выполнять: лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

Продолжительность: по собственным ощущениям.

Для чего: улучшение кровоснабжения мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. При регулярном выполнении улучшаются мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполнять: лежим на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Тянем носки к потолку. Важно: шея не должна излишне напрягаться.

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

7. Сфинкс + Кобра

Для чего: укрепление спины, позвоночник становится более гибким и подвижным.

Как выполнять: ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

Для чего: компенсация прогиба позвоночника — после сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Как выполнять: ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

Продолжительность: несколько циклов дыхания до полного расслабления.

9. Скручивания

Для чего: увеличение подвижности и гибкости позвоночника, растяжение мышц и даже уменьшение размера живота. Полезно в профилактике болей в спине.

Как выполнять: садимся на пол, одну ногу выставляем вперед, вторую прижимаем к бедру. Корпус разворачиваем в противоположную сторону, одной рукой упираемся в пол, другой — в колено. Повторяем в другую сторону. Голова повернута и направлена в противоположную от скручивания сторону, тем самым усиливая его эффект.

Продолжительность: по усмотрению, не забываем про циклы дыхания.

Для чего: укрепление позвоночника и поясницы, растягивание сухожилий.

Как выполнять: ноги на двойной ширине плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положения рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха. Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Те же циклы дыхания, и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге. По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Продолжительность: по усмотрению.

Эти несложные упражнения можно выполнять и в течение дня — они помогут расслабиться и снять напряжение. Весь же комплекс прост, но очень полезен — от этого и становится волшебным.

Тренировка на все группы мышц: 5 универсальных упражнений на каждый день

Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще один или два раза.

1. Шаг-крест

Работают мышцы ног, живота и поясницы.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.

Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.

Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.

2. Боковая ходьба

Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.

Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.

Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!

Делайте по 30 шагов каждой ногой.

3. Сигнальщик

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.

Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).

Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.

4. Наклонная доска

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.

Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).

К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).

Повторите по 15 раз в каждую сторону.

5. Пружинка для рук

Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.

Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность. Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.

Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.

Универсальная тренировка для здорового тела

В современном фитнес-мире особой популярностью пользуются комплексные тренировки , направленные на развитие всего тела. Такие тренировки повышают метаболизм , улучшают тонус тела , способствуют жиросжиганию и направлены на проработку функционально развитого тела.

Cosmo рекомендует

Топ-7 сумок зимы-2020, с которыми будут ходить все модницы

Самый модный базовый цвет зимы-2020: как носить серый и не выглядеть «молью»

Руслан Панов , эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit , показал базовые упражнения из такой тренировки.

Не секрет , что сегодня в тренде тренировки , направленные на повышение тонуса , снижение жировой массы и придание телу рельефа. Лейтмотивом таких тренировок является оздоровление организма и функциональная нагрузка , приводящая в порядок осанку и сохраняющая этот результат на долгие годы.

Ниже представлен пример комплекса упражнений из такой универсальной тренировки. Данные упражнения можно выполнять как в фитнес-клубе , так и дома. Для этого понадобится небольшое возвышение или степ-платформа. Нагрузка в комплексе подается разноплановая , поэтому , не адаптируя организм к нагрузке , можно добиться различных целей , меняя лишь интенсивность упражнений.

Присед дровосека

Из исходного нейтрального положения тела с поднятыми над головой руками выполнить присед , двигая таз назад , до параллели бедра с полом. Одновременно скрутить верхнюю часть тела в амплитуде 45 градусов , заведя обе руки за бедро. Возвратившись в исходное положение , поменять сторону скручивания. Двигаться , чередуя стороны в течение 1−2 минут в свободном темпе. Как только мышцы адаптируются к нагрузке , можно добавить небольшое отягощение ( максимум до 5 кг).

Ноги на ширине плеч: как стать фитнес-инструктором

Это высокоинтенсивное упражнение , увеличивающее частоту сердечных сокращений , выполняется в достаточно быстром темпе. Все переходы между положениями выполняются прыжками.

Перед выполнением упражнения , занять нейтральное положение перед степом , напрячь пресс и верхний блок мышц спины. В фазе приседа на полу ладони поставить на степ и прыжком войти в положение планки. Мышцы живота напрягаются так , чтобы удержать тело от стоп до плечевого сустава прямой линией. Вернуться в предыдущую фазу приседа и из него запрыгнуть на степ платформу. Прыжком вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение в течение 40−50 секунд.

Трехосевой функциональный наклон

Данное упражнение прекрасное развивает стабильность тела , функциональную силу и координацию. Суть его заключается в осознанности движения и контроле нейтрального положения тела в момент выполнения скручиваний.

Исходное положение — наклон на одной ноге с нейтральной спиной ( позвоночник должен быть с естественными изгибами , без чрезмерного округления). Руки завести за голову , разведя локти в стороны и избегая давления на затылок. Удерживая таз параллельно полу , выполнить динамические скручивания к опорной ноге. Повторить движение на другой ноге. Амплитуда каждого повторения одинакова. Выполнять скручивания по 25−30 раз на каждой ноге.

Силовой динамический Т-Мост

Такое упражнение направленно на получение функциональной силовой нагрузки , поэтому выполняется в медленном темпе. Работая со степ-платформой , уменьшается рычаг движения , тем самым можно регулировать интенсивность занятия.

Необходимо принять положение планки на трех точках — стопы и одна ладонь ( в облегченном варианте работать с предплечья) на степе. Выполнить разворот на 90 градусов одновременно всем телом. Вернуться в планку на одной руке , приведя плечевой пояс и таз в параллель с полом , повторить разворот в обратную сторону. Упражнение выполнять по 15−20 раз на каждую сторону для достижения функционального эффекта.

Конькобежец

В данном кардиоупражнение огромную роль играет степ-платформа , которая дает ориентир по высоте и амплитуде прыжка , а также позволяет дополнительно подстраховать технические огрехи или потерю инерции. Упражнение представляет собой динамическую смену прыжком сложнофункционального сочетания наклона и скрестного выпада на правой и левой ногах.

Выбирая правую ногу в качестве начальной точки , принять положение скрестного выпада ( амплитуда длины между ногами — расстояние обычного шага , ширина — ширина стопы), с нейтрально прямой спиной выполнить наклон вперед с легким скручиванием вправо. После этого поднять левую ногу на высоту 20−30 сантиметров. Прыжком перейти в положение на левой ноге. Не задерживаясь в положениях выпадов , динамически проработать подход в течение 40−60 секунд.

V-стабилизация

Закончить комплекс лучше всего упражнением на пресс. Сидя на степ-платформе на ягодицах , поднять ноги до параллели голеней полу , опустить нейтральный корпус до появления устойчивого положения. В медленном темпе скручивать верхнюю часть тела вправо/влево , помогая противоположной рукой. Выполнять упражнение в течение 1−2 минут.

Весь комплекс упражнений выполнять по 3 подхода. Это поможет добиться видимых результатов в сжатые сроки , ускорит метаболизм и приведет тело в тонус. Хорошей тренировки!

Женщинам за 40 обязательно! Эти 5 упражнений нужно выполнять каждый день.

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

© DepositPhotos

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И редакция «Так Просто!» подготовила 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Комплекс упражнений на каждый день

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

© DepositPhotos

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 необходимых упражнений

    Бурпи
    Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.

Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.

Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.


Приседания
Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.


Планка
Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.

Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.


Выпады
Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.


Отведение согнутых ног
И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

А какие каждодневные упражнения есть у тебя? Делись с нами в комментариях!

ПолонСил.ру — социальная сеть здоровья

Популярные публикации

Последние комментарии

4 упражнения, которые взрослые люди обязаны делать каждый день

Чтоб не умереть раньше времени.

Если вы хоть немного следите за своим здоровьем, то наверняка слышали этот совет. Заключается он в том, что здоровый образ жизни надо вести не от случая к случаю, а каждый день. Один из таких примеров: зарядка.

В принципе, для здоровья полезны любые движения. Но есть основополагающие упражнения, которые помогут сохранять физическую активность как можно дольше.

Доктор Энн Фелпс, физиотерапевт из Чикаго, считает, что есть четыре самых важных упражнения, которые нужно добавить к повседневной рутине. Их можно выполнять как в спортзале, так и дома. Время выполнения не важно — это может быть утром, в обед или вечером, в зависимости от настроения.

1. Упражнение: сели-встали.

Вставать с кресла или другой поверхности, не используя руки — хорошее упражнение, особенно для для пожилых людей.

В конце концов, способность садится и вставать с дивана, кресла или унитаза часто является определяющим фактором в том, может ли человек жить самостоятельно или нуждается в посторонней помощи.

Как выполняется: встаньте задом к крепкому стулу, ноги расставьте на ширину плеч. Медленно согните колени и опуститесь на стул. Немного посидите, и встаньте без помощи рук. Повторяйте упражнение не реже 10 раз в день.

Как только садиться и вставать станет слишком легко, замените стул на более низкий. Со временем уберите стул совсем.

2. Упражнение: тандемная позиция.

Обычно используемая в качестве теста для оценки устойчивости, тандемная позиция также является отличным упражнением для ежедневного выполнения. Оно может значительно улучшить баланс и стабильность, увеличить устойчивость и снизить риск падений.

Как выполняется: встаньте и втяните живот. Далее обопритесь на стену или крепкое кресло для равновесия — ставьте на одну ногу перед другой, чтобы пятка вашей передней ноги была направлена против пальцев задней. Ваши ноги должны создавать прямую линию.

Представьте, что вы ходите по канату. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте положение ног и повторите. Потом упражнение усложняется. Перейдите в тандемную позицию, не используя стену для баланса.

Как только вы освоите это, ходите, удерживая в каждой руке небольшой вес. У вас нет гантелей? Используйте бутылки с водой.

Другой вариант: чтобы научится держать равновесие и укрепить пресс, держите вес только одной рукой, не позволяя корпусу наклоняться.

3. Упражнение : прогулка фермера.

Ходьба — это обязательное ежедневное упражнение. А прогулка фермера требует наличия легкого веса в каждой руке, который выполняет двойную роль — тренирует верхнюю часть тела и укрепляет сердце. Оно намного проще, чем кажется, и может улучшить вашу способность выполнять любые другие упражнения.

Как выполняется: возьмите в руки гантели или гири, выпрямитесь, втяните живот и медленно идите вперед. Идите в течение 30 секунд, затем повторите в противоположном направлении. В день нужно делать пять-десять ходок.

Далее можно усложнить: добавить больше веса. Это позволит не только увеличить нагрузку на пресс, спину и ягодицы, но и на руки.

4. Упражнение: стойка на одной ноге.

Это упражнение поможет с легкостью выполнять повседневные действия, которые включают опору на одну ногу. Это ходьба пешком и подъем по лестнице. Оно также поможет обнаружить и устранить мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами.

Как выполняется: встаньте ровно и втяните живот. Опираясь на стену или стул для равновесия, поднимите правую ногу, оставаясь стоять на левой. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или до тех пор, пока можете, затем повторите с другой ногой.

Со временем упражнение можно усложнить: удерживая поднятую ногу перед собой, поворачивайте ее в разные стороны.

Эти 4 упражнения помогут вам сохранять тело здоровым и крепким долгие годы!

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепс ам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Как делать: вдохните-выдохни те, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

Делайте эти 2 даосских упражнения по утрам, и удивитесь результатам!

Даосские практики удивительно просты и эффективны. Сегодня мы расскажем всего о 2-х замечательных упражнениях, которые могут заменить вам целый комплекс гимнастики.

Первое упражнение особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с коленями и суставами (ведь зачастую они вызваны именно малой подвижностью и слабыми мышцами).

Даже врачи рекомендуют ежедневно выполнять это упражнение при артрозе!
Никаких ограничений на выполнение этих практик нет! Так что обязательно попробуйте.

Практическое выполнение ходьбы по-даосски

На коленях есть точки, стимуляция которых полезна при внутренних патологиях. Даосская ходьба лечит заболевания почек и печени, а китайская медицина вообще считает эту практику эффективной от всех бед!

Какие же преимущества у «коленной» ходьбы по сравнению с другими нагрузками? В первую очередь — доступность и отсутствие противопоказаний! Результат будет ощутим даже при затрате времени в четверть часа ежедневно на это упражнение!

Никаких специальных приспособлений не потребуется, только мягкое одеяло на полу. Двигаться надо неспешно (но без опирания рук!) на коленках! Если вначале коленные суставы ответят появлением боли на непривычную нагрузку, следует подложить еще одно мягкое одеяло или учиться ходить по матрасу. Мышцы натренируются — боль исчезнет, ходить на коленях станет проще.

Поразительно, что практика из Даоса помогает улучшить зрение! В коленной области есть активные точки, стимулирующие правильную работу органов зрения, печени, почек.

Для создания психологического настроя лучше ходить на коленях, закрыв веки. При внутренней сосредоточенности на ходьбе действенность занятий проявиться еще быстрее!

Ежедневная практика даст приятный бонус — станут стройнее и худее ноги!

Дополнением «коленной» физической нагрузки послужит упражнение для укрепления всех органов «Петух Золотой, стоящий на одной ноге». Оно отлично восстанавливает гармонию во всем теле!

Стойка на одной ноге «Петух Золотой»

Исходное положение — стоя, расслабленные, опущенные вдоль тела руки и закрытые глаза. Приподнять 1-у ногу и так замереть. Время выполнения — несколько минут.

Важно! Во время выполнения глаза не открывать! Отсутствие зрительной картинки затруднит удержание равновесного положения, и мозгу придется восстановить внутренний баланс, чтобы справиться без помощи зрения.

При опирании на одну стопу и удержании равновесия, идет воздействие на точки стопы, связанные с 6-тью основными внутренними органами, что позитивно сказывается на работе всех систем.

Заниматься практикой «Золотой петух» рекомендуется после пробуждения, начиная со стояния по паре минут на каждой ноге и по мере приобретения опыта увеличивая длительность выполнения упражнения.

Дает положительный эффект при:

а) болезнях щитовидки (наиболее заметен прогресс, если источник проблемы гипоталамус и гипофиз);

б) подагрических явлениях, радикулите;

в) проявлениях остеохондроза;

г) при симптомах мозжечковой атрофии;

д) приступах головокружений, шумах в ухе, снижении слуха, проблемах с удержанием равновесия (болезнь Меньера);

ж) стрессах и эмоциональных срывах.

И еще стойка «Золотого петуха» повышает иммунитет.

Универсальный комплекс упражнений для ежедневных тренировок

Парадоксально, но в современном прогрессивном мире человек, как никогда прежде, испытывает недостаток двигательной активности. Развитие технического прогресса закономерно приводит к развитию гиподинамии, в результате которой ухудшается состояние здоровья. Однако при большом желании каждый, даже самый занятый человек, может найти несколько минут в день, чтобы выполнить несложные физические упражнения и хотя бы частично компенсировать негативное влияние гиподинамии.

Польза простых ежедневных фитнес-тренировок

С помощью ежедневных универсальных занятий фитнесом можно не только повысить уровень повседневной физической активности, но и добиться следующих очевидно положительных результатов:

  • привести в тонус мускулатуру всего тела, сделать ее более рельефной и повысить общий уровень натренированности;
  • сжечь лишние калории и уменьшить объем жировых тканей в организме;
  • ускорить метаболические и окислительно-восстановительные процессы;
  • нормализовать работу всех систем организма;
  • улучшить такие физические возможности, как сила, выносливость, координация, ловкость и скорость реакций;
  • повысить работоспособность и стрессоустойчивость, устранить проблемы со сном;
  • сохранить хорошую физическую форму;
  • предотвратить возникновение и развитие многих заболеваний.

Эффективный комплекс упражнений для занятых людей

Люди, не имеющие возможность выделить время на проведение полноценных фитнес-тренировок, средняя продолжительность которых составляет 60-90 минут с учетом разминки и заминки, могут освоить комплексные непродолжительные занятия. В такие тренировки можно включить следующий комплекс простых, но результативных упражнений:

  • Приседания.

Принять исходную позу, подразумевающую прямое вертикальное положение туловища с расставленными на ширину таза стопами. Далее в упражнении необходимо согнуть нижние конечности в коленных суставах, контролируя, чтобы колени были параллельны и не выходили за стопы. Опустить таз до уровня, при котором колени и ягодицы находятся на одной линии, параллельной поверхности пола. Если степень развития мышц нижних конечностей не позволяет приседать так низко, то во время первых занятий фитнесом можно приседать до образования угла в 45 градусов, постепенно опускаясь все ниже с каждой тренировкой. Чтобы подняться из приседа, нужно вдавить пятки в пол и усилием мускулатуры нижних конечностей выпрямиться. Приседать необходимо 10-15 раз. Этого количества повторений будет достаточно для приведения в тонус мускулов бедер и ягодиц.

  • Махи нижними конечностями.

Сохраняя исходное положение, как в предыдущем упражнении, взяться за устойчивую опору одной рукой для более надежной фиксации равновесия. Выставить одну ногу вперед, натянуть носок и упереться им в пол. Затем следует поднять нижнюю конечность как можно выше и плавно опустить. Приставив рабочую ногу к опорной нижней конечности, отвести ее в сторону и упереться пальцами в пол. Выполнить мах в сторону, приставить ногу и отвести стопу назад для последующего совершения маха. Во время ежедневной универсальной фитнес-тренировки достаточно выполнять по 8-10 повторений таких махов каждой нижней конечностью.

Приняв стартовое прямое положение и расставив при этом ноги на ширину таза, взять в одну ладонь дополнительный вес, например, гантель или бутылку с водой, а другую кисть положить на затылок. В продолжение выполнения упражнения, нужно как можно ниже наклониться в сторону согнутого локтя. Выполнив 8-10 наклонов, взять рабочий вес в другую руку и наклониться такое же число раз в противоположную сторону. Для предотвращения адаптации мышц к нагрузкам нужно периодически увеличивать вес утяжелителя.

  • Скручивание.

Чтобы выполнить этот элемент фитнес-тренировки, нужно лечь на спину, согнуть колени и поднять голени до их параллельности с полом, скрестив при этом щиколотки. Верхние конечности можно расположить произвольно (за головой или возле груди). Вдохнуть и на выдохе оторвать голову, шею и плечи от пола. Плавно лечь на пол и повторить упражнение 10-15 раз.

  • Приведение коленей к груди, или обратное скручивание.

Приняв стартовую позу, как при вышеописанных скручиваниях, поднять согнутые ноги и приблизить колени к грудной клетке, оторвав ягодицы от пола. Медленно опустить нижние конечности. Повторить упражнение до 15 раз.

Принять прямое горизонтальное или диагональное положение, уперевшись в пол прямыми руками и коленями или пальцами стоп. Вдохнуть и приблизить торс к поверхности пола на минимальное расстояние путем сгибания локтей. Разогнув верхние конечности, вернуться в стартовое положение. В течение одного занятия фитнесом нужно отжаться 8-10 раз.

  • Подъемы торса.

Лечь на живот, вытянуть верхние конечности назад, положив ладони на бедра. Вдохнуть и поднять голову, плечи и грудь, прогнувшись в спине. Задержаться в такой позе на несколько секунд, лечь на пол и повторить подъем корпуса. Этим упражнением следует завершать тренировку, поскольку оно позволяет растянуть мышцы всего тела.

Ссылка на основную публикацию