Что вызывает рост мышц? | Karate-krs.ru

Что вызывает рост мышц?

Как ускорить рост мышц?

7 СОВЕТОВ: КАК УСКОРИТЬ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ

Мышечный рост — процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.

После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

1. Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку — очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.

2. Тренировка не должна длиться более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.

3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.

4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.

5. Между рабочими подходами отдыхайте 2 — 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.

6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 — 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 — 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.

7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.

Мышцы становятся больше благодаря увеличению количества миофибрилл (элементов мышечного волокна, выполняющих функцию сокращения). Другими словами, они растут из-за добавления протеина. Когда количество миофибрилл возрастает, происходит рост и мышц и силы. Чем больше миофибрилл будет добавлено к мышцам – тем они будут сильнее и больше.

Ядра клеток служат контрольным центром в процессе производства белка в мышечных клетках. Большинство клеток тела имеют только одно ядро. Мышечные клетки, напротив, содержат много ядер, что позволяет им производить новые белки. Белки создаются из аминокислот, которые на клеточных структурах называются рибосомы. Ядро посылает сигнал в рибосомы – каким образом превратить аминокислоту в определённый белок. Клетки также производят такие белки как ферменты. Ферменты играют важную роль в функционировании клеток и физических способностях.

Напряжение мышц – самый главный фактор, усиливающий рост мышц. Мышечное напряжение ускоряет движение аминокислот в мышцы и запускает работу ядра клетки для построения новых мышечных тканей. Чем быстрее аминокислоты поступают к мышцам, тем выше будет уровень синтеза белка. Другими словами, оптимальный мышечный рост зависит от запуска рецепторов в клетках, чувствительных к напряжению и от уровня проникновения аминокислот в клетки.

Гормоны

Другие гормоны действую противоположным образом – они вызывают распад мышечной ткани. Основные гормоны с подобным действием –кортикостероидные, вырабатываемые надпочечниками. Кортикостероиды, такие как кортизол, вырабатываются во время стресса. Их уровень повышается после тяжёлой тренировки и при перетренированности. При состоянии перетренированности, уровень кортизола в крови повышается, а уровень тестостерона падает. Вы находитесь в катаболическом состоянии и рост мышц становится невозможным.

Аминокислоты и питание

Оптимальное снабжение аминокислотами зависит от концентрации аминокислот в крови и мышцах. Поэтому содержание белка в питании должно соответствовать потребностям, которые могут меняться в зависимости от обстоятельств: во время периодов тяжёлого тренинга, при обширных повреждениях мягких тканей, при перетренированности потребности в белках могут возрасти.

Анаболические и катаболические циклы

Задача тренировочных программ – стимулировать анаболические процессы и избегать катаболических периодов. Этой цели хорошо служит периодизация тренировочных программ. Интенсивные тренировки стимулируют мышечный рост, но они требуют адекватного отдыха. Если вы тренируетесь «на износ» каждый раз, вы не успеваете восстанавливаться для того, чтобы тренироваться действительно тяжело. Чередование циклов интенсивного и умеренного тренинга положительно сказывается на динамике роста мышц.

Мышечная боль и рост мышц, есть ли взаимосвязь?

Очень часто слышу, мол если после тренировки мышцы не болят, то тренировка прошла зря! И многие действительно «гонятся» за болью после тренировки, и это становится их целью, как говорят «No pain, no gain». Но ведь целью наших тренировок должен быть рост мышц, развитие функциональности, скорости, выносливости, но никак не ощущение боли. В общем, есть над чем задуматься.

Что же такое мышечная крепатура? Все очень просто, крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, то есть та боль в мышцах, которую вы чувствуете через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки на организм, обычно пик этой боли происходит через 24-36 часов после тренировки.

Чаще всего такую боль остро чувствуют все «новички» пришедшие в зал, так как их мышцы еще не привыкли к такого рода нагрузкам. И существующее мнение о том, что всему виной «молочная кислота», которая накапливается в мышцах, тут не совсем верно.

Молочная кислота (лактат) –рассасывается через 30 минут после тренировки, а крепатура наступает спустя более продолжительное время, поэтому и называется синдромом «отсроченной» мышечной боли.

Если же провести биопсию мышц у новичков после тренировки, то можно увидеть многочисленные микротравмы мышечных волокон. Но связанно ли это с их последующим ростом?! Мой ответ нет, так как если подумать, то крепатура – не только не признак грядущего роста мышц, а совсем наоборот:

  • Обычно ощущения «отсроченной» мышечной боли встречаются в начале тренировочного цикла (у новичков), особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост мышц чаще происходит ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет;
  • Некоторые мелкие мышцы, например, дельты – растут очень хорошо, но болят очень редко, то есть крепатура для их роста не требуется;
  • Для тех, кто тренируется редко, но делает тренировку на все тело, то есть выходит 1 тренировка на 1 группу мышц в неделю. Эти люди испытывают ужасную крепатуру в мышцах, но мало кто из них может похвастаться какими-то хорошими результатами в плане роста мышц, и наоборот, те, кто тренируется чаще (нагружая разные мышечные группы 2-3 раза в неделю испытывают меньше крепатуры и больший рост мышц);
  • Важный принцип роста мышц — их восстановление, если у вас высокая крепатура, то восстановление займет больше времени, это означает тренировки будут реже, нагрузки на мышцы меньше, поэтому достичь хорошего результата с такими длительными перерывами будет сложнее.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что крепатура не связанна с ростом мышц, а реальная гипертрофия мышечных волокон может происходить и в условиях меньшей крепатуры.

Так откуда же все-таки берется боль в мышцах?

Так как исследования доказали, что крепатура не связанна с молочной кислотой, то следующие на «скамье подозреваемых» — микротравмы мышц, полученные в ходе тренировки.

Под микроскопом стали ясно видны клеточные разрывы в мышечной ткани, лопнувшие миофибриллы и другие признаки травмы. По мнению Виктора Селуянова, профессора кафедры физической культуры и спорта в МФТИ – «Причина этого явления (мышечной боли) в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, — это никакого значения не имеет. Боль — это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон»

Существует так же мнение, что доводить мышцы до состояния микротравм, то есть разрушать их чрезмерными нагрузками на тренировках – не самый эффективный способ развития мышц, так как сначала организм тратит ресурсы на восстановление поврежденных клеток, а только потом на их рост.

Подводя итог, можно сказать, что мышечная боль после тренировок – это сигнал организма на необходимость восстановить поврежденные ткани, а вот процесс укрепления (роста мышечных волокон) происходит уже после и не сопровождается болевыми ощущениями. Постепенно происходит процесс адаптации организма к нагрузкам, послетренировочная мышечная боль уходит, но рост мышц не прекращается.

Идеальный вариант – «поймать» состояние между максимально допустимой нагрузкой, которая приводит к росту мышц (в тренировочном процессе – это создание стресса, нейромышечного напряжения, стимуляция выработки гормонов, которые попадают в кровь и проходят к мышечным волокнам, заставляя их расти) и еще не приводит к разрушению. К сожалению, на практике это довольно сложно, так женщины склонны недорабатывать на тренировках, а мужчины наоборот часто переоценивают свои возможности загоняя себя в состояние перетренированности.

Вот несколько советов, касаемо мышечной боли:

  1. Если вы не испытываете крепатуры, то это никак не означает, что ваши мышцы не будут расти, скорее всего организм адаптировался к текущим нагрузкам;
  2. Советую менять программу тренировок, не ориентируясь на отсутствие/присутствие послетренировочной боли в мышцах. Ориентируйтесь на прогрессию в нагрузках, если она есть, то это один из признаков роста мышц и эффективности текущей программы, если нет, то стоит ее изменить;
  3. Все мы индивидуальны и обладаем различной степенью чувствительности болевых рецепторов. Поэтому субъективные ощущения боли никак не должны влиять на оценку проделанной работы на тренировках;
  4. Никогда не стремитесь поставить рекорды на вашей первой тренировке, либо вернуться к прежним весам и интенсивности после длительного отдыха от тренировок. В лучшем случае это приведет к продолжительной послетренировочной мышечной боли и длительному восстановлению, а в худшем к травме;
  5. Не делайте повторную тренировку на ту мышцу, которая еще болит, то есть не восстановилась полностью. Это приведет скорее к перетренированности, чем к росту. Лучше дать дополнительный день отдыха, либо сделать тренировку на другую мышечную группу;
  6. Чтобы облегчить мышечную боль нужно дать мышце необходимое питание (следите за достаточным количеством белка и общей калорийностью), улучшить кровоснабжение (глубокий массаж), а также сон – отличное средство для восстановления после тренировки.

В общем Всем желаю получать от тренировок только удовольствие, а не боль 😉

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Основные факторы роста мышц: научные обоснования

Бытует мнение, что силовые тренировки сильнее всего повреждают мышечную ткань, а потому вызывают более масштабный прирост мышечной массы. Но так ли это на самом деле? Обратимся к науке.

Начнем с того, что, если бы подобное утверждение было верно, то гипертрофии (росту) подвергались только те мышечные клетки, которые получают нагрузку. Однако на практике все совсем иначе – росту подвергаются все волокна (другое дело, что «белые» растут сильнее, чем «красные»).

Существует другая теория, согласно которой повреждение мышечных клеток вызывает развитие в них дополнительных клеток-сателлитов, которые и участвует в механизме мышечного роста. Однако и эта теория весьма спорная и объясняет процесс роста мышц лишь опосредовано. В доказательство тому было выяснено, что плиометрические тренировки вызывают более масштабные повреждения волокон мышц, однако гипертрофия мышц от этого лучше не становилась.

В настоящее время спортивные физиологи выделяют следующие факторы, влияющие на рост мышц:

  • Накопление в мышцах большого количества свободного креатина;
  • Накопление в мышцах лактата (молочной кислоты);
  • Растяжение мышц (возникает вследствие преодоления нагрузки);
  • Микронадрывы мышечной ткани.

Данные факторы расставлены в очередности, отражающей значимость каждого из них на совокупный рост мышечной массы. И хотя ученые включили в это число микронадрывы, все же они расположили их на самом последнем месте (по степени влияния). Кроме того, некоторые ученые и вовсе исключают этот фактор из общего списка.

Рассмотрим подробнее каждый из этих факторов.

Накопление в мышцах свободного креатина

Откуда вообще в мышцах взялся креатин? Все просто. Кратковременная высокоинтенсивная работа с отягощениями предполагает использование креатин фосфата в качестве основного источника энергии мышц. При его распаде образуются два вещества – креатин и фосфат. Фосфат идет на восстановление АТФ, а креатин остается в мышцах.

Кстати, доказана приоритетная роль накопления креатина в мышцах атлета. Во-первых, эмпирическим путем доказано оптимальное количество повторов для обеспечения клеточной гипертрофии – 5-10 повторов. Во-вторых, доказана эффективность креатиносодержащих добавок, повышающих уровень свободного креатина в мышечных клетках.

Накопление лактата

На втором месте, по степени влияния на механизм мышечного роста, находится накопление молочной кислоты (лактата) в мышечных клетках. Многие ученые ставят этот фактор в один ряд с накоплением свободного креатина. На основе этого фактора построены даже целые тренировочные методики, называемые изотоническим тренингом. В его основе лежит тренировка, в которой рабочая мышца находится в напряжении на протяжении всего подхода. Это приводит к сильнейшему «закисливанию» мышцы, ведь она фактически начинает работать в режиме ишемии.

Растяжение мышц

Влияние растяжения мышц на их рост также можно подтвердить опытным путем. Взгляните на человека, активно занимающегося йогой или стретчингом. Да, у него не будет выдающейся мышечной массы, однако его тело будет очень мускулистым (по сравнению с людьми, не занимающимися спортом).

Кроме этого, существует еще и научное объяснение данному фактору. Испытывая боль от растяжения, организм учитывает их рецепторами, которые дают сигнал центральной нервной системе для запуска адаптационных процессов (к которым также относится и гипертрофия мышц).

Рассмотрев основные факторы гипертрофии мышц, становится более понятно, какие методики и тренировки следует использовать для достижения поставленных целей. Необходимо понимать, что не силовой тренинг является основой роста мышц, а построение такой системы тренировок, которая будет учитывать все основные биохимические факторы роста мышц.

В данной статья я хочу немного глубже капнуть в вопросе, который определяет рост мышц. Почти у всех, кто занимается бодибилдингом на любительском уровне, весьма туманные представления о том, как строится мышечная ткань. Обычно, представления об этом сводятся к тому, что мышца рвется, потом зарастает, с образованием какого- либо шрама, который и увеличивает ее в объеме. Честно говоря, когда-то и я так думал, и даже видел это по телевизору, в программе «Галилео». Но… Это не совсем верно. Да и потом, если бы все было так просто, куда же исчезают мышцы после того как человек перестает тренироваться? Шрамы вдруг исчезают, а часть мышечной массы рассасывается? Конечно же нет. Рост мышц- это гораздо более сложный процесс, в котором мы сейчас разберемся. Я постараюсь наиболее кратко и комплексно ответить на основные вопросы. Будьте терпеливы и прочтите статью до конца.

Рост мышц, составляющие.

Для начала разберем, из чего состоит мышечная клетка.

Она состоит из ядра, цитоплазмы и клеточной мембраны.

Я по своему опыту знаю, как сложно читать «научные статьи», поэтому постараюсь объяснить все кратко и «на пальцах».

Ядро.

В ядре содержаться молекулы ДНК. Я думаю, что вы знаете, что такое ДНК. Так же, ядро отвечает за деление клетки.

Цитоплазма.

Она окружает ядро и состоит из цитозоли (клеточная жидкость), и включает в себя органеллы: митохондрии, лизосомы, рибосомы и другие. Рост мышц во многом обусловлен именно увеличением ее объема.

В митохондриях происходит окисление углеводов и жирных кислот. То есть это своего рода энергетические станции клетки.

Лизосомы это пузырьки, которые содержат около 50 ферментов. Эти ферменты расщепляют поглощенный клеткой материал и собственные внутренние структуры клетки. Лизосомы, сливаясь в фагосомы, могут переваривать целые органеллы, подлежащие дезинтеграции.

Рибосомы это органеллы на которых происходит сборка белковой молекулы.

Мембрана клетки- это оболочка, которая «защищает» клетку, сдерживая в ней одни вещества и пропуская другие, такие как например, анаболические гормоны, что непосредственно влияет на рост мышц.

Таким образом, мы видим, что основу составляет именно цитоплазма, в которой находится очень много различных компонентов. На самом деле, рост мышц обусловлен не каким- то шрамами, в результате заживления мышц, а:

Увеличением внутриклеточной жидкости, за счет запасов гликогена и креатинфосфата, которые в свою очередь запасают вместе с собой и молекулы воды.

Гипертрофия метохондрий, которых со временем становится больше, для увеличения способности окисления глюкозы и жира (для воспроизводства энергии).

Гипертрофия мышечных миофибрилл (нити, которые непосредственно сокращают мышцу). Миофибрилы обладают так называемыми «мостиками», посредством которых и происходит сокращение. В процессе этих сокращений, если нагрузка позволяет добиться «отказа» в диапозоне от 7 до 30 секунд, для «блокировки» нервного импульса молочной кислотой (в основном), то эти мостики просто рвутся. Это и есть те микротравмы, от которых болят мышцы.

Вот что излагает по поводу роста мышц Ф.Хэтфилд – ведущий американский специалист по силовым видам спорта: примерное значение некоторых факторов в росте мышц:

Капилляризация 3-5 %

Гипертрофия митохондрий 15-25%

Клеточная жидкость (саркоплазма) 20-30%

Соединительные ткани 2-3%

Гипертрофия миофибрил 20-30%

Запасы гликогена 2-5%

На самом деле, это лишь одно из мнений, но вполне логичное. Так или иначе, рост мышц осуществляется не только за счет «заживших» микротравм, как многие считают, но и посредством других факторов, которые влияют на увеличение клетки в целом и внутриклеточной жидкости, соответственно. И еще один момент в пользу значения запасов, например, гликогена в мышцых: когда мы перестаем заниматься, запасы и гликогена и креатинфосфата значительно снижаются, и мы со временем теряем массу но… Меняются ли миофибриллы и митохондрии? Сомневаюсь. Именно по этому, думаю, и присутствует такое явление как мышечная память. То есть, миофибриллы и митохондрии уже гипертрофированы, когда мы возвращаемся к тренировкам, их объем позволяет сравнительно быстро запасти большое количество гликогена и креатинфосфата, за счет чего мы и начинаем быстро прогрессировать. Так что думаю, что это немаловажный фактор. Возможно, я ошибаюсь.

Рост мышц, основа.

Теперь поговорим о том, как происходит увеличение мостиков миофибрилл, изменение митахондрий и запас гликогена и креатинфосфата, то есть того, что и определяет рост мышц.

Вы когда-нибудь слышали про «синдром Ленинграда»? Некоторые люди, которые пережили блокаду, теперь просто не могут выбрасывать еду, будь то хлебные крошки или какие-то остатки пищи. Их мозг на столько травмирован, что некоторые из них будут мучаться всю жизнь. А запасы в виде консервов в кладовке- для них обычное дело. Они боятся снова испытать голод. Очень боятся, даже если понимают, что это вряд ли снова произойдет.

Примерно то же самое происходит и с нашим организмом, когда после тяжелой тренировки он запасает больше «источников энергии» в виде гликогена и креатинфосфата, чтобы легче пережить следующую тренировку. Такой чрезмерный запас энергии получил название «СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ». Но, обо всем по порядку.

Рост мышц и суперкомпенсация.

Суперкомпенсация- это процесс, при котором организм запасает энергии больше, чем может потратить в состоянии покоя, для того, чтобы легче пережить следующую тренировку или вероятный следующий «подход». Это может быть как кратковременно, когда например, прямо после силового подхода, организм через несколько минут отдыха запасает больше креатинфосфата в мышцах, чем перед этим подходом. Либо долговременная, когда из тренировки- в тренировку, организм приспосабливается и запасает креатинфосфата и гликогена все больше, пока не адаптируется.

Во время суперкомпенсации и происходит рост мышц. Именно во время супервомпенсации, то есть отдыха.

То есть, мы пришли на тренировку, добились «разрывов» миофибрильных мостиков, дали организму стресс и потратили большое количество энергии. Сразу после тренировки и начинается суперкомпенсация, в ходе которой и происходит восстановление энергии, запас новой, а так же «ремонт» поврежденных мышц.

Но… Сколько нужно времени, чтобы организм полностью восстановился после тяжелой тренировки? Примерно неделя, даже больше. Это во многом зависит от ваших индивидуальных особенностей. Это время необходимо как для отдельных мышечных групп, так и для общей энергетики организма, для роста мышц. Но… Мы же через день- два снова идеи на тренировку. Таким образом, даем время для восстановления мышечной группе, но не энергетическому потенциалу всего организма. А рост мышц начнется только тогда, когда в первую очередь, организм восстановит всю ранее потраченную энергию. Что получается? Мы идем тренироваться снова и «усугубляем» эффект недовосстановления? С одной стороны да, но… С другой стороны, мы накапливаем некоторое недовосстановление, а потом, в фазе суперкомпенсации, запускаем рост мышц. Именно для этого и нужны «разгрузочные недели», где тренировка происходит с 70% от рабочего веса, а иногда и 50%. Это зависит от конкретной программы тренировок. Таким образом, мы сначала накапливаем недовосстановление, потом, в разгрузочной неделе даем организму более или менее восстановиться, затем снова накапливаем и даем себе отпуск, примерно в две недели, в течении которых и происходит полная суперкомпенсация, а так же спад уровня энергии до исходного уровня, что и вызывает рост мышц. На примере одной из программ я описал это в статье как набрать массу. Получается, что в фазе отдыха мы «отремонтировали» все свои поврежденные структуры, при чем капитально, а так же запасли достаточное количество гликогена и креатинфосфата. Помните про «синдром Ленинграда»? Ваш организм «хапнул» достаточно всего, что ему будет нужно. Суперкомпенсация наступает примерно через неделю, после последней тренировки. Стоит ли идти в зал? Конечно же нет. Если пойдете- ваш организм будет во всеоружии и достойно встретит нагрузку. О каком-то «стрессе», который и вызывает рост мышц, и речи быть не может. Нужно этот момент переждать. И, примерно через неделю после наступления суперкомпенсации, когда уровень запасов энергии значительно снижен и организм абсолютно не готов к нагрузке, вы «долбите» его с новой силой, что и вызывает новый стресс и, соответственно, рост мышц. Прикольно, не правда ли

Что же происходит с теми, кто тренируется без выходных и проходных, постоянно? Происходит либо хроническое недовосстановление, которое полностью прекращает рост мышц, либо организм просто приспосабливается к нагрузке и держится на одном уровне.

Существует очень много тренировочных программ, в разных видах, общее в них лишь одно- нужно отдыхать. Везде это происходит по разному. В скором времени я выложу в раздел «программы тренировок» еще несколько систем, направленных на мощный рост мышц.

Что вызывает рост мышц?

Всем спортсменам известно от чего растут мышцы – за счет регулярных тренировок. С анатомической точки зрения обозначение «рост мышц» не совсем точно, поскольку мышечные волокна не растут, а только увеличиваются в объеме.

Также следует учитывать, что для осуществления данного процесса особенно важно наличие силовых тренировок в комбинации с правильным питанием, где в рационе преобладает большое количество белка, а также наблюдается высокая калорийность.

Мышечный рост – это изменение мышечных волокон, а также близлежащих тканей. Для его осуществления обязателен прогресс в тренинге и увеличение объемов потребляемой пищи, а также необходимый период времени для восстановления, куда входит крепкий сон. Только при наличии таких факторов обеспечивается процесс роста мышц.

Что влияет на мышечный рост?

Чтобы понять как растут мышцы, необходимо знать, что данный естественный процесс спровоцирован способностью мышечных волокон все время преодолевать различные нагрузки и физическое напряжение. В организме спортсмена всего три процесса запускают мышечную гипертрофию:

• Напряженность мышц. Для прироста объема мускулатуры необходимо давать организму нагрузку значительно больше, нежели он привык. Это осуществляется за счет поднятия больших весов.

• Болезненные ощущения в мышцах спустя время после тренировки – это еще один фактор, позволяющий узнать как растут мышцы при нагрузке. За счет локальных повреждений в мышечных волокнах происходит выброс воспалительных молекул, а также клеток иммунитета, они в свою очередь запускают спутниковые клетки, чтобы спровоцировать их работу.

После тренинга не обязательно чувствовать болезненные ощущения в мышцах, главное чтобы микротравмы происходили внутри волокон. С течением времени боль в мышцах (и за счет прочих факторов) притупляется, по этой причине спортсмены с многолетним опытом тренировок не ощущают после тренинга с большим весом боли.

• Метаболизм. Когда во время статических упражнений ощущаете жжение в мышцах, то в это время происходит метаболический стресс. Данный эффект провоцирует увеличение клеток рядом с мышечными волокнами, что способствует мышечному росту. Подобный способ позволяет нарастить мускулатуру без существенного прироста силовых показателей.

Данные три механизма являются базовыми в вопросе за счет чего растут мышцы, но не только они способны вызвать мышечную гипертрофию.

Как растут мышцы на стероидах?

Гормоны относятся к еще одним слагаемым, которые позволяют существенно активизировать мышечный рост, а также ускорить восстановительные процессы после тренировки. Особую роль в данном процессе играет тестостерон. Основной мужской половой гормон ускоряет белковый синтез, замедляет процессы распада белка.

Существенная часть гормона в организме находится в связанном состоянии, поэтому она не может использовать в целях наращивания мышц. Но как доказали исследования, при помощи регулярных силовых тренировок получается не только заметить когда растут мышцы за счет освобождения большого количества гормона, но также увеличить чувствительность рецепторов в мышечных клетках к гормону.

В мужском организме по определению больше тестостерона, нежели в женском, поэтому девушкам не стоит беспокоиться как узнать растут ли мышцы при регулярном посещении спортзала. Тестостерон способен активировать роботу гормона роста, что стимулирует мышечную гипертрофию.

Анаболические и андрогенные стероиды являются внешним источником получения большого количества тестостерона и его производных в организм. Но нужно понимать, что стероиды не наращивают мышцы во время сидения на диване. Данные препараты только ускоряют анаболические процессы, позволяют в более короткий период восстановиться после тренировки, чтобы можно было продолжать заниматься.

Как растут мышцы после тренировки?

Ученые до сих пор не имеют однозначных сведений почему растут мышцы, но многие склоняются к тому факту, что данный процесс происходит из-за большого веса на тренировке (постоянной прогрессии нагрузок), которые создают микротрещины в тканях после чего происходит их заживление и именно в месте микроразрыва формируется рубец, который увеличивает толщину мышцы. По мнению доктора Мелинды Маноре после тренировки мышцы проходят две фазы роста:

• Фаза анаболизма. Продолжительность этой фазы составляет 45минут. В это время мышцы растут не слишком выражено. Для минимизации мышечных микротравм необходимо употреблять белки и углеводы в пропорции 1:3. Это дает возможность высвободить большое количество гормонов и сделать предпосылки для увеличения белкового синтеза.

• Фаза ускоренного роста. Во время этого периода происходит наибольшее увеличение объемов мускулатуры. Также в этой фазе имеется несколько периодов: первый – короткий, который стартует после тренировки и продолжается еще 5 часов, второй – длиться от 5 до суток после тренинга. Чтобы обеспечить своему организму все питательные вещества для роста мускулатуры, в это время необходимо употреблять белки и углеводы – желательно с частотой раз в 2-3 часа.

Очень многих спортсменов интересует – как определить что мышцы растут. Чтобы заметить положительный результат должен пройти минимум месяц регулярных тренировок.

Как необходимо тренироваться и питаться, чтобы мышцы росли?

Как показывают данные, многие посетители спортзалов тренируются через день. Но для желающих нарастить мышечные объемы лучше всего отказаться от данной затеи. Разнообразные исследования о восстановительном процессе мышц после тренинга определили, что после тренировки на небольшие группы мышц (плечи, руки и пресс) необходимо сделать перерыв на 48 часов, что касается больших групп мышц (спина, мышцы ног и груди), то их не стоит тревожить на протяжении 72 часов. Можно тренироваться три раза в неделю, но чередовать группы мышц.

Также большую роль играет продолжительность тренинга – женщинам и девушкам нужно проводить тренинг по 40-45минут, для мужчин или парней время тренировки равно 45-60минутам. Если у спортсмена имеется стаж более 3-х лет, то тренинг должен длиться порядка 60-80минут. Независимо от уровня подготовки кардио-тренировка должна быть в границах 30-40минут.

Чтобы ощутить как растут мышцы питание играет значимую роль. Во время наращивания мускулатуры необходимо придерживаться специальной диеты с высоким содержанием белка и сложных углеводов в рационе. Сложные углеводы в большом количестве содержатся в кашах и различных крупах.

Медленный белок необходимо принимать после тренинга вечером. К такому виду белка относятся разнообразные творожные продукты питания. На протяжении дня нужно употреблять в пищу белки быстрого усваивания. Можно съесть нежирное мясо, куриную грудку или рыбу.

Также стоит заметить, как растут мышцы с протеином. Данный спортивный напиток характеризуется высоким содержанием белка – главного строительного материала мышечных волокон.

В заключение можно сказать, что для наращивания большого объема мускулатуры необходимо знать обо всех нюансах данного процесса и в этом деле поможет представленный материал. Надеемся, что данная статья поможет в создании безупречной физической формы.

Как растут мышцы и что влияет на их рост?

Каждый бодибилдер, для достижения хороших результатов, просто обязан знать как растут мышцы. И если Вы задались таким вопросом, то значит еще на один шаг приблизились к своей цели. Ведь эти знания помогут построить правильные тренировки, дающие результат.

Целью данной статьи является рассказать и показать вам как происходит мышечный рост и какие факторы на это влияют. Материал статьи будет краткий и понятный для каждого.

Как растут мышцы и что заставляет их расти?

На первый взгляд ответ на этот вопрос очевиден, но если разобраться в этом, то окажется не все так просто, как многие считают. Конечно же на рост мышц влияют физические нагрузки, это факт, но почему же тогда, например, люди, работающие грузчиками не являются обладателями громадных мускулов? Ведь они каждый день подвергают свои мышцы физическим нагрузкам и при чем, очень даже не слабым.

Тут-то можно и сделать вывод, что не каждые физические нагрузки влияют на мышечный рост. Чтобы заставить мышцу расти ей нужно дать максимальную предельную нагрузку, которую она не испытывала до этого, ну или хотя бы нагрузку, максимально приближенную к этому.

Только так мы дадим организму сигнал на то, что наших мышечных запасов не достаточно и нужно их увеличивать. Естественно, после такой нагрузки, организму ничего не останется, кроме как дать сигнал мышцам и запустить механизм роста.

Как растут мышцы?

Во время предельных нагрузок мышечные волокна разрушаются и получают так называемые микротрещины. Таким образом, выходя из спортзала после тренировки мы чувствуем боль, расслабленность и усталость в мышцах (боль может появится не сразу, а на следующий день).

Мышцы в период отдыха, естественно, начинают восстанавливаться и заживлять полученные микротравмы. И вот как раз в этот момент и начинается процесс роста. Места повреждений заживают и становятся толще, таким образам увеличивая объем всей мышцы.

Рост мышц также можно назвать реакцией организма на полученный стресс от максимальной нагрузки. Теперь если дать ему такую же нагрузку, он выдержит ее и мышечные волокна либо вообще не получат микротрещин, либо получат их в меньшем количестве и соответсвенно рост мышц в этом случае замедлится. Поэтому для дальнейшего роста эту нагрузку придется увеличивать.

Вот небольшой видеоматериал на эту тему, который наглядно покажет как происходит процесс мышечного роста:

Несколько советов как ускорить рост мышц

  • Старайтесь давать мышцам максимальную нагрузку. Не жалейте себя, иначе Ваши мышцы тоже будет жалкими. Только работая до отказа и давая мышцам предельную нагрузку можно запустить механизм роста.
  • Питайтесь правильно. Для того, чтобы мышцы росли им необходим природный строительный материал — белок. Ведь именно он является основной составляющей мышечной ткани. Для поставки организму необходимого количества белка ешьте мясо, рыбу, куриные яйца и молочные продукты. Также рекомендуем использовать протеиновые коктейли.
  • Больше отдыхайте. Исходя из всего вышесказанного становится понятным, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, поэтому тренируйтесь не чаще чем раз в два дня, а если чувствуете, что мышцы еще не отдохнули, то дайте им еще денек на отдых. Это пойдет только на пользу.
  • Серьезно относитесь ко сну. Наиболее интенсивный рост мышц происходит во время сна, поэтому ему следует уделять не меньше чем восемь часов в день, а иначе хроническое недосыпание очень плохо скажется на росте мышц.

Заключение

Как оказалось, на вопрос как растут мышцы, получился вполне не большой и простой ответ, который поможет Вам в дальнейших тренировках. Ведь не зная этого, занятия бодибилдингом становятся всего лишь глупым тасканием железа, не больше.

Если у Вас появились вопросы, то оставляйте их в комментариях к этой статье. Также рекомендуем Вам подписаться на рассылку сайте в форме ниже и получать себе на почту свежие статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков.

Гормон роста: 5 факторов влияния на набор мышечной массы

Несмотря на то, что гормона роста (соматотропин, СТГ) не относится к андрогенным гормонам, он играет важную роль в наборе и сохранении мышечной массы, причем в большей степени это относится к мужскому организму. Отметим, что после преодоления пубертатного периода, уровни гормона роста у мужчин и женщин практически идентичны. Однако из-за наличия различных андрогенов в теле мужчины, гормон роста (соматотропин, СТГ) проявляет ряд интересных свойств.

Влияние гормона роста на рост мышечной массы многофакторное. Рассмотрим эти факторы:

1. Синергизм соматотропина с другими анаболическими гормонами
Гормон роста (соматотропин) считается антагонистом инсулина, однако благодаря своей нестероидной природе он, при определенных условиях, проявляет с ним анаболические свойства.

Совместное действие соматотропина с тестостероном (а также с дигидротестостероном) существенно ускоряет синтез белка, что позволяет гораздо эффективнее восстанавливаться после регулярных тренировок, даже высокоинтенсивного силового формата. Стоит отметить, что гормон роста взаимодействует с совершенно иными чем тестостерон, рецепторами и зачастую проходит в клеточные мембраны гораздо легче последнего. Единственный конкурент соматотропина в этой сфере – это инсулин, который имеет определенный приоритет в метаболизме человека, но и с ним соматотропин может вступать во взаимный синергизм.

Через взаимодействие с иными чем тестостерон рецепторами, рецепторам гормон роста может одновременно с ним воздействовать на мышечные клетки, что и позволяет более эффективно наращивать мышечные объемы.

Также не следует забывать о том, что соматотропин делает мышцы инсулинорезистентными (инсулинорезистентность – нарушение метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин), в позитивном смысле этого слова.

При таком состоянии (инсулинорезистентности) для восстановления энергообмена расходуются жиры, а углеводы питают ЦНС. Поэтому люди с высоким референсным значением гормона роста подвержены перетренированности гораздо меньше. Их ЦНС всегда получает нужное количество энергии.

Во время спадов синтеза гормона роста его сменяет инсулин и состояние инсулинорезистентности сменяется обильным притоком питательных веществ. Гормон роста в какой-то мере ограничивает питание клетки на определенное время, что создает легкий стрессовый эффект, который перекрывается за счет суперкомпенсации. В итоге симпласты (мышечные клетки) получают немного больше питательных веществ.

2. Задержка азота
Гормон роста способствует сильной задержке азота, то есть анаболизму, что активно ускоряет синтез белка и ведет к быстрому набору мышечной массы. Кроме того, данный гормон обеспечивает этот процесс энергией. Дело в том, что синтез белка является одним из самых затратных с точки зрения энергии процессов. Соматотропин мобилизует ресурсы, в частности за счет использования жирных кислот, что позволяет условно сохранить углеводы и белки для мышц, а жиры направить на поддержание синтеза белка.

При высоком уровне данного гормона отмечается более высокий уровень кортикоидных гормонов (кортизола и прочих). И это мнение настораживает многих атлетов, узнающих о нем, поскольку другое мнение говорит о том, что кортизол и его аналоги разрушают мышечные клетки. Однако кортизол (и другие глюкокортикоиды) разрушает не только мышечные клетки, но и жировые (адипоциты). Гормон роста блокирует расход азота и оберегает мышечные волокна, оставляя адипоциты «на растерзание кортизолу (глюкокортикоидам)».

В целом можно сказать, что высокий уровень гормона роста так же важен для набора мышечной массы, как и большое количество тестостерона. Оба гормона задерживают азот и переводят организм в анаболический режим.

3. Укрепление суставно-связочного аппарата
Соматотропин существенно улучшает состояние суставов и связок. Он укрепляет их структуру и способствует регенерации поврежденных клеток. Это является своего рода профилактикой различных травм на фоне силовых тренировок.

В предпубертатном периоде гормон роста способствует росту костей, и практически не укрепляет их структуру, но после преодоления полового созревания соматотропин позволяет более существенно накапливать кальций в костной ткани, что и укрепляет их структуру.

Эти свойства положительно сказываются на силовых тренировках. Крепкие кости и суставы позволяют работать с большими весами поскольку сухожильные органы Гольджи приобретают более высокий порог срабатывания. (Сухожильные органы Гольджи предохраняют связки от разрывов, снижая лимитирующий порог нервных импульсов, посылаемых к мышечным волокнам).

4. Сжигание жира
Казалось бы, сжигание жира не относится к набору мышечной массы, ведь это два совершенно разных биохимических процесса, однако не в данном случае. Дело в том, что высокий референсный уровень соматотропина перестраивает энергообмен на использование свободных жирных кислот, в том числе из крови и адипоцитов (жировых клеток), что позволяет сжигать жир даже в пассивном режиме. Помимо этого он отвечает за мобилизацию жиров и других энергетических ресурсов. Обо этом сообщается в статье «Гормон роста и похудение».

В контексте набора мышечной массы такие свойства очень полезны, потому что чем меньше жира в теле, тем меньше женских гормонов оно производит, следовательно, тем меньше происходит угнетение тестостерона и других андрогенов. Кроме того, высокий процент жира подавляет чувствительность андрогеновых рецепторов.

Таким образом, можно сделать вывод: сжигание жира позволяет более эффективно наращивать мышечную массу. А терять жир и одновременно ускорять синтез белка можно только при высоком уровне гормона роста.

5. Рост медленных мышечных волокон
Гормон роста является одним из немногих анаболических гормонов, способных положительно влиять на рост медленных мышечных волокон, которые в большей степени отвечают за выносливость. Данное свойство в сумме с укреплением суставно-связочного аппарата позволяет увеличить силовые показатели атлета в упражнениях любого формата (силового и даже объемного). Это объясняется тем, что любая физическая нагрузка задействует все мышечные волокна, хоть и в разной степени. О влиянии соматотропина на данный тип волокон рассказывается в статье: «Гормон роста и медленные мышечные волокна».

Итоги
Соматотропин не является прямым инициатором роста мышечной массы. Эта задача в организме отводится тестостерону и других андрогенам. Тем не менее соматотропин «работает» совместно с тестостероном, вызывая синергетический эффект: задерживает азот и способствует процессам восстановления. Поэтому можно смело рекомендовать поддерживать уровень соматотропина на высоком уровне с помощью правильного питания, качественного сна и, разумеется, специализированного спортивного питания, которое стало доступно относительно недавно.

Спортивное питание, повышающее уровень соматотропина
1. Анаболические комплексы дополнительно повышающие синтез гормона роста:

Hemotropin от 2XC Nutrabolics

2. Очень важно позаботиться о качестве ночного сна, поскольку именно во время него происходят основные выбросы гормона роста:

  1. Восстановительный комплекс – специализированная спортивная добавка, улучшающая качество сна и обеспечивающая ряд других положительных эффектов;
  2. Гамма-аминомасляная кислота – специализированная спортивная добавка, обеспечивающая ряд полезных эффектов: восстановление, улучшение сна и способствование синтезу гормона роста;
  3. Мелатониновая добавка – специализированная спортивная добавка, улучшающая качество сна.

Гормоны для роста мышц которые наиболее нужны культуристу

Сегодня рассмотрим основную информацию о гормонах, которые влияют на рост мышц и сжигание жира, а также как можно несколько повлиять на их производство безопасными методами. И так главные гормоны роста мышц.

Гормон роста.

Он производится гипофизом, при чем у людей в возрасте количество его ниже. Как правило, высвобождение его происходит во время сна. Гормон роста имеет свойство влиять на сокращение подкожного жира, рост мышечной массы, улучшение работы имунной и половой систем. Тормозить его производство может ожирение организма, а активизировать – воздержание от приема пищи и спортивные упражнения.

Советы для повышения уровня гормона роста:

— не есть за час до сна для максимального производства его ночью;

— спать не меньше 7 часов;

— избегать излишнего повышения инсулина, который тормозит производство гормона роста – то есть стараться не есть углеводы перед сном;

Существуют пищевые добавки, которые могут активизировать производство гормона роста:

— высвобождающие гормон роста пептиды которые действуют вместе с применением физической нагрузки, но это дорогой способ;

— аминокислота L-аргинин при приеме перед сном повышает уровень гормона роста;

— альфа СРС способен поднимать уровень гормона роста, а также улучшать функционирование нервной системы.

Этот гормон производится надпочечниками во время подъема уровня сахара в крови, как результат приема углеводов. Он берет участие в транспортировке таких питательных веществ как глюкоза и аминокислоты к клеткам, а также в отложении подкожного жира. Для того чтобы предотвратить отложение жира необходимо поддерживать нормальный уровень инсулина.

В этом помогут некоторые рекомендации:

— употребление продуктов с низким гликемическим индексом, которые не влияют на подъем уровня сахара в крови, в диете должны быть продукты содержащие протеины, комплексные углеводы и незаменимые жиры;

— ограничиться от употребления углеводов нужно именно перед сном, так как ночью обмен веществ замедленный и они в большинстве отложатся про запас подкожным жиром;

— уровень сахара нужно поднимать после тренировки, когда необходимо ускоренное восстановление, при этом нужно принимать кроме углеводов и протеин в соотношении 3×1 или 4×1

Тестостерон.

Это самый важный гормон роста мышц, он отвечает за развитие мужских половых признаков, а также за детородную функцию. Тестостерон наилучший строитель мышечной массы (усиливает производство протеина мышц), а также сжигатель жира. Если его уровень понижен, то это проявляется в слабости, депрессии, половых нарушения, понижении уровня энергии. Избыток тестостерона тоже не есть хорошо. Это чревато заболеваниями простаты, выпадением волос. Также его избыток может преобразоваться в эстроген (ароматизация) что при серьезном превышении может привести к жироотложению и даже к гинекомастии (развитие аналога женской груди). Но такое бывает только при длительном приеме повышенных доз стероидов склонных к ароматизации.

Активизировать выработку тестостерона можно естественными методами:

— употребление мононенасыщенных жиров (оливковое, льняное, ореховое масла, рыба);

— выполнение тяжелых базовых упражнений на тренировках;

— полный отказ от алкоголя;

— контроль за употреблением протеина, протеин нужен как строительный материал, но его избыток способен понижать уровень тестостерона (2 г протеина на 1 кг веса в сутки вполне достаточно).

Еще один гормон, который вырабатывается надпочечниками. Он имеет катаболический эффект – то есть негативно влияет на рост мышц. Также кортизол негативно влияет на интенсивность и длительность тренировок. Особенно опасен кортизол во время сна, когда особенно велика вероятность потери мышечной массы. Признаки его высокого уровня – слабость, плохой сон, депрессия, апатия, чрезмерная боль в мышцах после тренировок.

Несколько мероприятий для контроля уровня кортизола:

— сбалансированная диета с калорийностью достаточной для определенной массы тела — снижение калорийности вызывает подъем кортизола;

— стараться не попасть в состояние перетренированности;

— здоровый сон нормальной длительности;

— как уже говорилось в разделе про инсулин, его лучше поднимать после тренировки употребляя вместе с протеином простые углеводы, это неспроста, ведь инсулин способен нейтрализовать кортизол, что очень нужно после тренировки, когда наблюдается его резкий подъем.

Также контроль кортизола возможен с помощью некоторых добавок:

— фосфатидилсерин – состоит из аминокислоты серина и жирной кислоты, получают его из растительных и животных источников. Кроме снижения уровня кортизола он способствует восстановлению, лучшему самочувствию, повышению выносливости, его принимают в количестве от 200 до 400 мг за полчаса до сна;

— хорошо всем известный витамин С, 500 мг за час до сна будет очень полезно в деле борьбы с кортизолом.

Тиреоидные гормоны.

Производятся щитовидной железой в виде двух гормонов – тироксина и трийодтиронина. Они стимулируют рост и развитие организма, способствуют торможению процессов отложения жира.

Для их активизации необходимо:

— есть мало, но часто;

— делать один высококалорийный день в неделю;

Пищевые добавки, которые помо­гут вам сохранять уровень тиреоид­ных гормонов в норме:

— гагулстерон – стимулирует функции щитовидной железы для производства тиреоидных гормонов;

— фосфаты, которые содержатся во многих минеральных комплексах.

ЧТО ТАКОЕ РОСТ МЯСА?

Важный момент! За рост мускулатуры в нашем организме отвечает Тестостерон – мужской половой гормон . Помимо этого он участвует в развитии вторичных половых признаков, регулирует половое поведение и т.п. А вот здесь и скрытно главное отличие натурала от химика. То, что мы в обыденном представлении называем анаболические-андрогенные стероиды – представляют собой искусственно полученные мужские половые гормоны, которые спортсмены «поставляют» в свой организм через таблетки или инъекции. Можете называть это допингом, можете химией, но по факту – это наш родной тестостерон. Чистый атлет лишает себя возможности искусственно повысить уровень данного гормона в организме, но это не значит, что он лишает себя возможности прилично накачаться. Отличная естественная выработка тестостерона происходит во время выполнения тяжелых многосуставных упражнений, заставляющих включаться в работу большое количество мышечных волокон.

На этом окончим нашу маленькую лекцию по биологии, перейдем непосредственно к практике (согласитесь – большая редкость в современных учебных заведениях).

Не сложно заметить, что просто так наши мышцы расти не хотят. Вроде бы и кушаем мы не совсем уж и плохо, и мясо едим и молоко пьем, и обмен веществ хорошо идет, но рука в обхвате больше не становится, да и грудные как были незаметны из-под футболки, так и остались. Иначе, нашим мышцам для роста нужен толчок или даже, скорее, пинок под зад. И этим самым пинком под зад является стресс , которому мы подвергаем наши мышцы в результате ежемесячных тренировок. Что же происходит в наших мышцах от тренировки к тренировке? Фактически, мы имеем 4 стадии реакции мышцы на интенсивную внешнюю нагрузку:

    В результате тренировки разрушается часть клеток мышечных волокон, получивших должную нагрузку.

Далее идет интенсивное восстановление поврежденных волокон, латаются полученные дыры и залечиваются повреждения до изначального (до тренировки) состояния. Или нет?

Наверное, и да, и нет. В случае получения сильного, но грамотного стресса происходит наращивание дополнительных клеток в вашей мышечной ткани. Происходит своего рода защитная реакция организма на внешнюю нагрузку, в результате которой мышцы адаптируются к ней путем увеличения своего размера, чтобы легче перенести подобный стресс в последующий раз. Данный процесс принято называть «Суперкомпенсация» . Собственно на этом явлении и стоял весь мир культуризма во все времена. Получилось так, что мы используем для роста мышечной массы процессы, призванные страховать наш слабый организм от сильных внешних воздействий. Да, очень подло и цинично по отношению к телу, по несколько часов шевелящему лишь пальцами, блуждая в бесконечной паутине социальных сетей. Но саморазвитие требует жертв, усилий и стресса.

Вся суть культуризма состоит в том, чтобы во время фазы суперкомпенсации дать новый, более мощный стресс, пока наши мышцы к нему готовы. Говоря более понятным языком, вы должны проводить каждую новую тренировку на определенную группу мышц с немного увеличенной нагрузкой, и так должно продолжаться каждый раз.

  • Ну а если мы проебщики прогульщики не успели воспользоваться фазой суперкомпенсации, то наступает фаза утраты , в которой и сила и мышечный размер возвращаются к состоянию, в котором они находились до получения стресса. Придется все начинать сначала.
  • А о том, какой именно стресс должен быть для постоянного натурального анаболизма и какие для этого используются принципы, мы поговорим в статье Основные принципы тренировок натурального бодибилдера

    Ссылка на основную публикацию