Что нужно знать, приступая к тренировкам бицепса бедра | Karate-krs.ru

Что нужно знать, приступая к тренировкам бицепса бедра

Как накачать мышцы бицепса бедра: тренировка и упражнения

Бицепс бедра – важная составляющая красивых и накачанных ног. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями и полезными советами, которые помогут вам накачать бедра.

Развитый бицепс бедра является важной составляющей пропорциональной фигуры мужчин и девушек. Проблема в том, что в процессе тренировки ног квадрицепсы всегда находятся в центре внимания и практически в любом упражнении включаются в работу. Они намного больше, сильнее и всегда на виду. Тем не менее, занимаясь в тренажерном зале, не стоит забывать и о бицепсе бедра.

Недостатки слабо развитого бицепса бедра

  • Создается впечатление неравномерного развития ног. Сочетание огромного квадрицепса и плоского бицепса бедра выглядит неэстетично;
  • Задняя поверхность бедра, отстающая в развитии, не позволяет опуститься на необходимую глубину при выполнении приседаний со штангой ;
  • Повышается риск получения травмы бедра и колена.

Рассмотрим строение задней поверхности бедра и самые эффективные упражнения для их развития.

Анатомическое строение задней поверхности бедра

  • Полусухожильная мышца;
  • Полуперепончатая мышца;
  • Двуглавая мышца бедра.

Мышцы задней поверхности бедра сгибают голень и разгибают бедро.

Мужчинам не стоит пренебрегать данными упражнениями, потому что хорошо развитый бицепс бедра значительно увеличит общий объем ноги. Мощные ноги выглядят впечатляюще.

Девушки также не должны игнорировать комплекс упражнений для задней поверхности бедра. Не бойтесь, что ваши ноги будут выглядеть громоздко и неаккуратно. Напротив, бедра станут крепкими и подтянутыми, что только подчеркнет вашу женственность и привлекательность.

Лучшие упражнения для развития бицепса бедра в тренажерном зале


Силовые тренировки являются лучшим средством для увеличения силы и размера ваших мышц. В программу тренировок можно включить многоповторный комплекс и упражнения на тренажерах, но они не заменят тяжелые упражнения со свободными весами.

Упражнения со свободным весом вынуждают вас держать баланс и сохранять стабильность движений, активируя тем самым большее количество мышц.

Данное упражнение является самым эффективным для развития мышц ног. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, но бицепс бедра также активно включается в работу. Степень напряжения мышц задней поверхности бедра можно контролировать глубиной приседа. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее загружается бицепс бедра.

Данный метод требует отличных технических навыков и гибкости нижней части тела, так как из глубокого положения поднять вес намного труднее.

  • Свободный вес или тренажер Смита?

Приседая со свободным весом, бицепс бедра задействуется в работу намного активнее, нежели в процессе выполнения упражнения в тренажере Смита.

Данный агрегат уменьшает напряжение в целевой мышце, позволяя вам тратить меньше усилий на выполнение упражнения.

Дело в том, что тренажер Смита предполагает только вертикальное движение штанги. Следовательно, во время выполнения упражнения мышцы-стабилизаторы почти не задействуются. Приседания со свободным весом выполняются в силовой раме или стойках для приседа.

Если вы тренируетесь без партнера, то будьте аккуратны при выполнении последних повторений с тяжелым весом. Помните, что вас некому подстраховать в случае, если вы не можете закончить повторение. Позаботьтесь о том, чтобы вас кто-нибудь страховал, иначе вас придавит штангой, а это очень травмоопасно.

Последние повторения – самые эффективные.

Поэтому, если вы не будете уверены, что справитесь с заключительным подъемом, то закончите упражнение раньше времени. Следовательно, вы пожертвуете пользой от последнего повторения ради безопасности.

Инстинкт самосохранения – это, безусловно, прекрасно. Но если вы начнете тренироваться с партнером, то будете работать до отказа.

К сожалению, одних только приседаний недостаточно, чтобы проработать бицепс бедра. Необходимо делать и другие упражнения, чтобы запустить его рост.

Количество подходов и повторений:

Рекомендуется начинать с самого тяжелого упражнения. В данном комплексе приседания являются именно таким упражнением.

Разогрейтесь и сделайте 2 подхода:

мужчины – по 4 – 6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

девушки – по 8 – 10 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.

Румынская становая тяга

Лучшее упражнение для загрузки бицепса бедра. Помимо целевой мышцы в работу включаются ягодичные и икроножные мышцы, а также поясница и трапеции.

Количество подходов и повторений:

мужчины – по 4 – 6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

девушки – по 8 – 10 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.

Болгарские приседания (приседания на одной ноге с упором на скамью)

Данное упражнение становится все более и более популярным среди мужчин и девушек в тренажерном зале. И на это есть веские основания.

Болгарские приседания позволяют развить силу и гибкость бицепса бедра, а также квадрицепсов, с минимальной нагрузкой на поясницу.

Количество подходов и повторений: 2 подхода по 8 – 10 повторений.

Подъем корпуса сгибанием ног

Отличное упражнение, которое развивает силу, увеличивает объем бицепса бедра, а также укрепляет ягодицы. Особенно актуально для девушек.

Еще одним преимуществом является увеличение показателей в становой тяге.

Количество подходов и повторений: 2 подхода до отказа.

Сгибание ног в тренажере

Излюбленное упражнение всех девушек. Мужчины, естественно, также почувствуют небывалую пользу от сгибания ног.

Сгибание ног является изолирующим упражнением для бицепса бедра. После качественной работы в тренажере задняя поверхность бедра забивается настолько, что становится тяжело ходить. Также отлично прорабатываются ягодицы.

Существует три варианта исполнения упражнения:

  • Лежа (самый распространенный способ);
  • Сидя ;
  • Стоя.

Количество подходов и повторений:

мужчинам –2 подхода по 8 – 10 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

девушкам – 2 подхода по 10 – 12 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.

Подъем гири стоя

Подъем гири отлично подходит для завершения тренировки бицепса бедра. Развивает взрывную силу и выносливость.

Техника выполнения требует некоторых навыков, но ничего запредельно сложного в этом упражнении нет. Больше рекомендуется, конечно, мужчинам, ввиду более развитого плечевого пояса.

Также данное упражнение является одним из самых универсальных упражнений, которые можно использовать для кардио-тренировок.

Тренируйте заднюю поверхность бедра один раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить целевую мышцу и дать ей время для восстановления.

Каждые 5 – 7 дней вы должны выполнять определенное количество повторений с весом, составляющим 80 – 85% от одноповторного максимума. Но сложность многосуставных упражнений заключается в том, что чем больше становится вес снаряда, тем меньше повторений вы сможете выполнить. Это непреложное правило не позволит вам перетренироваться , так как тяжелые упражнения требуют много времени для восстановления. Данное правило распространяется не только на мышцы задней поверхности бедра, но и для других больших групп мышц.

Старайтесь выполнять 60 – 70 повторений каждые 5 – 7 дней.

Помните, что, выполняя упражнения, необходимо постепенно повышать вес снарядов. Только так вы сможете избежать застоя и начать прогрессировать!

Комплекс упражнений на бицепс бедра

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

  • Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
  • Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
  • Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
  • Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
  • В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

  • Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
  • Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
  • На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
  • Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
  • Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

  • Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
  • Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
  • Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
  • В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

  • Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
  • Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Упражнения на бицепс бедра

Тренировки на бицепс бедра особенно важны для людей, которые хотят стать обладателями красивых и гармонично развитых мышц ног. Вместе с упругими ягодицами эти мускулы обеспечивают подтянутый спортивный силуэт и эффектную посадку брюк.

В статье можно увидеть фото бицепса бедра, а также ознакомиться с лучшими упражнениями для него. В каждой тренировке ног обязательно нужно уделять время на проработку этих мышц, ведь сделать это не так сложно.

Бицепс бедра представляет собой мышцу-антагониста относительно квадрицепса. Его основной функцией является разгибание туловища вместе с ягодичными мускулами. Иначе бицепс именуют двуглавой мышцей. Она отвечает за выпрямление опорной ноги, а также принимает участие во вращении голени во внутреннюю сторону и сгибании голеностопа. Состоит она из двух головок (откуда и пошло название) — длинной и короткой. Они создают выпуклость задней поверхности бедра, а также впадину внутренней части.

Бицепс имеет способность укорачиваться, что и является его важной отличительной особенностью. Из-за этого не только негармонично развиваются мышцы, но и появляются боли во время наклонов корпуса вперед. Избежать этого можно с помощью растяжки, которую обязательно следует выполнять после основных упражнений.

Особенности тренировки

Как правило, в тренировке бицепса бедра одновременно уделяется внимание квадрицепсам и ягодицам. Опытные спортсмены рекомендуют составлять общую программу для ног, где обязательно должны присутствовать базовые и изолирующие упражнения. Благодаря этому обеспечивается равномерное и правильное развитие бедер, а также можно избежать смещения акцента на какую-либо отдельную их часть.

Спортсмены на вопрос о том, как накачать бицепс бедра, чаще отвечают, что идеальным вариантом будет силовой тренинг. Его легко можно выполнять и в домашних условиях, поэтому никаких оправданий придумывать не стоит.

Перед началом занятия обязательно нужно хорошенько разогреться. Для этого подойдет 15-минутный бег на месте, прыжки или ходьба в быстром темпе.

Базовые упражнения

Основу тренировок составляют упражнения, которые могут выполнять как женщины, так и мужчины. Единственное отличие — рабочий вес, ведь сильному полу изначально необходимо брать большие утяжелители, нежели начинающим спортсменкам.

Ниже предоставлен перечень базовых упражнений, на которых и строится тренинг. Количество повторений в каждом из них достигает 15-18 раз. В первую неделю достаточно будет делать всего по 2-3 подхода, но в дальнейшем их количество следует постепенно увеличить до 6. Рабочий вес везде подбирается самостоятельно, так как это зависит от первоначальной физической подготовки человека, массы его тела и прочих параметров.

Приседания

Этим упражнением легко можно заменить сгибание на бицепс бедра, выполняемое на специальном тренажере в зале. С классическими приседаниями знакомы все, поэтому выполнять их просто неинтересно. Тем, кто действительно настроен на достижение невероятных результатов, стоит сразу начать выполнять видоизмененное упражнение.

Идеальными для прокачки двуглавой мышцы будут приседания на одной ноге. Они выполняются без утяжелителей, так как техника довольно сложная. Здесь важна координация, так как устоять всего на одной ноге не так просто, как это кажется на первый взгляд.

Стандартный вариант выполняется так:

  • выпрямить спину, немного согнуть опорную конечность, а вторую высоко поднять, отводя ступню ближе к ягодицам, и прижать к корпусу;
  • сделав вдох, присесть максимально глубоко;
  • на выдохе, удерживая равновесие, вернуться в исходное положение.

Техника выполнения усложненного упражнения («пистолетик»):

  • встать прямо, не сгибая опорную ногу, вторую четко вытянуть вперед, чтобы она образовала линию параллельно полу;
  • присесть на вдохе, вытягивая руки перед собой для улучшения координации;
  • вернуться обратно на выдохе.

Мертвая тяга

В спортивных залах мертвая тяга выполняется со штангой, но в домашних условиях можно использовать любое другое утяжеление. Упражнение довольно травмоопасное, поэтому выполнять его нужно осторожно. Здесь прекрасно работают бедра, спина, ягодицы и даже плечи.

В технике выполнения нет ничего сложного:

  • встать прямо, взять в руки снаряд, расположить стопы чуть уже плеч;
  • одновременно отводя таз назад, согнуть туловище так, чтобы руки с утяжелением скользили по ногам и в итоге оказались на уровне чуть ниже колен;
  • вернуться в исходную позу, вновь скользя снарядом по ногам, что обеспечит максимальное натяжение прорабатываемой группы мышц.

Подтянуть фигуру и проработать бицепс бедра поможет соединение силовой и аэробной нагрузки. Для большей эффективности рекомендуется выполнять выпады с выпрыгиваниями, за счет чего они становятся достаточно тяжелыми. Зато данное упражнение позволяет проработать не только целевую группу, но и ягодицы, а также голень.

Выпады нужно делать в такой последовательности:

  • встать прямо, соединив ноги вместе и расположив руки по швам;
  • сделать вдох и выдвинуть одну ногу вперед, присев, образуя обеими конечностями прямые углы (при этом колено задней ноги не должно касаться пола);
  • на выдохе подняться вверх прыжком, одновременно меняя ноги и выполняя выпад уже на другую сторону.

Когда данное упражнение будет выполняться уж очень легко, можно приобрести утяжелители для ног. Хотя на первый взгляд они кажутся бессмысленными, этот снаряд даст о себе знать уже после первого подхода.

Изолирующие упражнения

После базовых упражнений на бицепс бедра можно сделать изолирующие. Они необходимы для того, чтобы доработать необходимую мышцу.

Многие люди ошибочно полагают, что изолированные упражнения можно выполнять исключительно в тренажерном зале, где есть специальное оборудование. На самом же деле отличных успехов можно добиться и в домашних условиях. Самое главное — следить за собственной техникой и не лениться заниматься регулярно.

Опытные спортсмены рекомендуют новичкам создать для себя планы тренировок и двигаться в соответствии с ними. Привив себе желание идти только по плану, первые достижения удастся увидеть совсем скоро.

Гиперэкстензия

К изолирующим упражнениям на бицепс бедра относится, как ни странно, гиперэкстензия. Она часто выполняется в процессе тренировки спины, но при определенных изменениях может использоваться для проработки двуглавой мышцы. Упражнение, направленное именно на бицепс бедра в домашних условиях, отличается положением опоры: если в работе на спину она ставится на уровне костей таза, то в данном случае — у верхней части квадрицепсов.

Техника выполнения такова:

  • выпрямив спину, скрестить руки за головой или на груди;
  • сжать ягодицы и плавно наклониться вперед;
  • вернуться в первоначальное положение, не расслабляя мышцы и ощущая натяжение бедра.

Несмотря на то что движение выходит довольно коротким, оно полностью сосредоточено на бицепсе. Этим объясняется тот факт, что немалый эффект от гиперэкстензии получался даже у людей, которые не применяли больше никаких дополнительных упражнений.

Подъем ног из положения лежа

Прекрасная статическая нагрузка для женщин и мужчин на двуглавую мышцу. Выполнять упражнение не очень тяжело, но оно требует максимальной концентрации на задействованной зоне и ощущения постоянного напряжения в ней.

Делать подъем ног из горизонтального положения необходимо таким образом:

  • лечь на живот, вытянуть руки вперед и ноги назад;
  • сделав вдох, одновременно поднять обе нижние конечности, согнутые немного в коленях (если сперва сложно, начать можно с ровными ногами);
  • оторвав ноги от пола на пару сантиметров, задержаться в таком положении до 7 секунд;
  • на выдохе вернуться к исходной позе.

Полезные советы

Специалисты, знающие, как накачать бицепс бедра, могут не только подсказать новичкам эффективные упражнения, но и дать несколько важных советов, которые помогут достичь желаемых результатов в разы быстрее. Перед началом тренировочного процесса стоит усвоить несколько моментов:

  • представленные в статье упражнения можно выполнять с подручными средствами — бутылками с песком или водой для мертвой тяги и стулом без спинки для гиперэкстензии, поэтому тратить деньги на инвентарь не имеет смысла;
  • в солнечную погоду лучше провести занятие на свежем воздухе — при этом рекомендуется в качестве разминки практиковать бег и прыжки;
  • необходимые мышцы отлично прорабатываются в процессе езды на велосипеде и игры в футбол.

Всего три простых рекомендации помогут изменить жизнь к лучшему. Как видно, упражнения на бицепс бедра не такие уж и сложные, ведь для их выполнения не требуется иметь какие-то достижения в силовом спорте, они доступны всем.

Лучшее упражнение для развития бицепса бедра

Как получить максимальный эффект от подъемов корпуса при закрепленных лодыжках

Вот, что вам необходимо знать…

Повысить эффективность подъемов корпуса при закрепленных лодыжках можно путем перемещения осевой точки от бедер к коленям, чтобы увеличить мышечную активацию.

Усложните упражнение за счет опускания туловища на десять счетов, а затем выполните 6-8 полных повторений.

Выполняйте подъемы корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком, сильно сокращая мышцы задней поверхности бедра при подъеме в исходное положение.

Пост-активационная потенциация (ПАП) усиливает мощность и взрывную силу. Воспользуйтесь этим преимуществом и объедините подъемы корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком с румынской тягой.

Максимальная мышечная активация

Бицепс бедра самая недооцененная и слаборазвитая мышечная группа в организме. Неважно, занимаетесь ли вы спортом только по выходным или участвуете в соревнованиях, ваша способность выполнять данное упражнения во взрывном стиле и умение избегать травм в первую очередь зависит от силы, мощности и общего состояния бицепса бедра. Мышечная активация является ключом к развитию размеров, силы и мощности мышц задней поверхности бедра. Исследования показали, что подъемы корпуса при закрепленных лодыжках (вместе с румынской становой тягой или РСТ) способствуют наиболее сильной мышечной активации, но истинное волшебство кроется в технике выполнения данных упражнений.

Совет № 1: Еще больше усложните подъемы корпуса при закрепленных лодыжках

Изменяя динамику подъема тела при закрепленных лодыжках и расположение оси, вы можете влиять на степень механического преимущества, делая упражнения легче или сложнее. В традиционных тренажерах для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках в качестве оси используется середина бедра и рычаг первого рода для увеличения преимуществ механики движения. Для такого варианта требуется меньше мышечной активации.

С другой стороны, в гибридном тренажере для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках движение начинается как рычаг первого рода, чтобы обеспечить определенное преимущество механики движения в начальной точке. Когда подъем корпуса выполнен, ось смещается с бедер к коленям, создавая рычаг третьего рода и снижая преимущество механики движения, что требует значительно большей мышечной активации, чтобы завершить движение. Больше мышечной активации предполагает более сильные, объемные и мощные мышцы задней поверхности бедра.

Не во всех тренажерных залах есть гибридный тренажер для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках. В этом случае выполняйте упражнение в обычном тренажере, просто отрегулировав его, передвинув подножку для ног ближе к валикам, что заставит вас принять более “высокое” положение.

Хотя следует вас предупредить, что такое положение может оказать значительный дискомфорт в области чуть выше колен (там находится меньше мышц), так что, возможно, для дополнительной амортизации будет лучше подложить сложенный коврик для йоги между коленями и подушкой.

Совет № 2: Используйте медленные негативные повторения

Мышцы примерно на 40% процентов сильнее в эксцентрической фазе движения, когда вы опускаете торс вниз в тренажере для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках, чем в эксцентрической фазе – при подъеме вверх. Поэтому начините движение из верхнего положения, и медленно опускайте корпус на десять счетов в постоянном темпе.

Почти полностью выпрямившись в нижней точке амплитуды, выполните 6-8 полных повторений. Если вы чувствуете в себе достаточно сил, повторите эту последовательность. Если и после этого у вас все еще есть силы, повторите последовательность еще раз.

Совет № 3: Выполняйте упражнение в плиометрическом стиле

Эффективность плиометрики кроется в использовании преимущества цикла растяжения-сокращения (SSC). Из области фиксации мышцы в сухожилие передается информация об интенсивности растяжения. На сильное растяжение мышцы отвечают выработкой большего усилия, чем они были бы способны сделать в обеих фазах движения – концентрической или эксцентрической. Чтобы воспользоваться преимуществом этого явления, включайте в тренировки подъемы корпуса при закрепленных лодыжках с отбивом.

Начните с верхней точки движения, полностью расслабьте мышцы задней поверхности бедра, и за счет силы притяжения свободно опустите торс вниз и вперед. Приподнявшись и разогнув спину, сильно сократите бицепсы бедра и быстро поднимитесь в исходное положение. В целом, придерживайтесь диапазона в шесть повторений и менее.

Эффективность упражнения зависит от силы нервно-мышечной связи. Как правило, это упражнение рекомендуется более опытным атлетам, поскольку требует высокого уровня нервно-мышечной контроля.

Совет № 4: Объединяйте упражнения в пары

Объединение подъемов корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком с РСТ дает преимущество феномену пост-активационной потенциации (ПАП), котораеяпозволяет сделать упражнение еще более взрывным. Например, исследования показали, что человек может улучшить высоту прыжка, если перед прыжками он будет выполнять тяжелые приседания со штангой на плечах. Сочетание тяжелой тренировки с отягощением с плиометрическими движениями способствует большему росту спортивных показателей, чем выполнение этих упражнений по отдельности.

Самое замечательное в реакции ПАП это то, что она длится примерно четыре минуты, а полностью исчезает через 16 минут. Чтобы извлечь максимальную пользу из ПАП, выполните подход в шесть подъемов корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком, а затем в течение нескольких минут выполняйте 8-10 повторений РСТ.

В случае плиометрики больше – не всегда лучше. Вы получите большую отдачу, если будете тренироваться таким образом раз в неделю, чем два или четыре.

Бицепс бедра: как правильно тренировать

Бицепс бедраодна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале.

Бицепс бедра — это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра. Так, бицепс бедра состоит из двух головок: короткой и длинной: длинная головка тянется от ягодиц, а короткая — по всей нижней части бедра. Когда они соединяются, то образовывают узкое длинное сухожилие. Основная функция этой зоны — разгибание бедра и сгибание голени.

Прокачивать бицепс бедра отдельно стоит только тем людям, которые уже имеют немного опыта в фитнесе. Если же ты новичок, то для тебя будет достаточно выполнять общие упражнения для ног и ягодиц. Также помни, что данная зона тренируется во время приседаний, поэтому лучше всего качать ее во время тренировки ног, посвятив несколько упражнений.

БИЦЕПС БЕДРА: ТРЕНИРОВКА

Тренировка двухглавой мышцы может состоять из двух типов. Первая, это — наклоны вперед с весом, вторая — сгибание ног. Какой тип упражнений выбрать для личной тренировки — решать тебе. Ты можешь ориентироваться на личные предпочтения и ощущения.

Выпады

Первым и одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса бедра являются старые добрые выпады. Данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением, то есть с гантелями в руках. Если у тебя нет гантелей, используй для его исполнения пластиковые бутылки с водой.

Для выполнения упражнения стань прямо, ноги вместе. На выдохе правой ногой сделай шаг вперед, при этом оба носка должны смотреть прямо. На выходе опустись вниз, при этом во время приседания колено не должно «выходить» за уровень носков.

Выполни 3 подхода по 15 раз.

Наклоны вперед с отягощением

Еще одно эффективное упражнение для бицепса бедра — наклоны вперед с отягощением. В качестве отягощения может быть штанга, гантели или бутылки с водой.

Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведи немного шире плеч, колени чуть-чуть согни. На выдохе сделай наклон. Наклон должен быть настолько низкий, насколько у тебя получится держать ровную спину.

К слову, это упражнение (впрочем, как и выпады) отлично тренируют ягодицы.

Сделай 3 подхода по 20 раз.

Приседания с широкой постановкой ног

Выполнение этого упражнения отлично прорабатывает все мышцы ног, делая акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Для его выполнения встань ровно, ноги расставь как можно шире, чтобы при этом сохранялось равновесие. Носки «смотрят» врозь. Сделай глубокий вдох и выдох для того, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.

На выдохе присядь, как можно ниже, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Руки с гантелями находятся в свободном положении.

Выполни 2 подхода по 25 раз.

Подъемы ног

Встань у стены, руку положи на нее в качестве опоры, ноги вместе. На выдохе согни ногу в колене, подняв ее максимально вверх. Затем вернись в исходное положение. Без отдыха, подними ногу в сторону, и снова согни в колене. Движение вперед и в сторону считается 1 выполненным упражнением.

Обрати внимание, во время хода выполнения данного упражнения, у тебя должна быть идеально ровная спина.

Выполни 2 подхода по 16 раз.

25% всех травм в легкой атлетика припадает на повреждения бицепса бедра. По этой причине, специалисты советуют обязательно прорабатывать эту зону силовыми упражнениями.

Смотреть онлайн видео Тренировка бицепса бедра

Как накачать ноги: Квадрицепсы и Бицепсы бедер?

Ноги являются очень важной частью нашего тела, так как выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. Именно поэтому им нужно уделять особое внимание. А если вы занимаетесь бодибилдингом, то для вас особенно важны большие и рельефные ноги. Так что, давайте разберемся, как же накачать ноги: квадрицепсы и бицепсы бедер?

Перед тем, как начать разбирать тренировку ног (основные рекомендации) , давайте вкратце пройдемся по анатомии. Информация по анатомии нам необходима, что бы мы смогли максимально правильно, с минимальным риском получения травм и максимальным прогрессирующим эффектом раскачать себе большие и рельефные ноги.

Итак, по своей сущности ноги являются самыми огромными мышцами в нашем теле и делятся они на четыре большие части:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Икроножные

Для того, что бы обрести привлекательные, гармонично развитые ноги – обязательно нужно тренироваться все четыре части. Причем, распределять нагрузку следует равномерно.

В данной статье мы не будем затрагивать икроножные мышцы (о них поговорим в другой раз) и ягодичные (о них я уже рассказывал ранее) . Разберем только квадрицепсы и бицепсы бедер.

Квадрицепс – четырёхглавая мышца, которая занимает переднюю часть ноги. Её основная функция – разгибать ногу в колене. Квадрицепс состоит из четырех частей (прямая, медиальная, латеральная и промежуточная) , каждая из которых имеет своё начало, но в конечной точке все части переходят в общее сухожилие.

  • прямая часть – это самая длинная часть, которая располагается на передней поверхности квадрицепса
  • медиальная часть – широкая часть, которая охватывает переднемедиальную поверхность нижней половины квадрицепса
  • латеральная часть – широкая часть, которая охватывает практически всю переднелатеральную поверхность квадрицепса
  • промежуточная часть – широкая часть, которая находится между медиальной и латеральной частью, непосредственно под прямой мышцей квадрицепса

Бицепс бедра — двуглавая мышца, которая занимает заднюю часть ноги. Её основная функция – сгибать ногу в колене. Бицепс бедра состоит из двух частей (длинной и короткой) .

Про анатомию вкратце поговорили, теперь давайте разберем лучшие упражнения, что бы понимать, как накачать ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер) быстро и эффективно.

  • Приседания со штангой на плечах
  • Гакк – приседания
  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног сидя в тренажере
  • Выпады
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Сгибание ног лёжа в тренажере
  • Гиперэкстензия

Исходя из данных упражнений, можно уже составлять программу тренировок.

Основные правила в тренировке ног:

  • Правильная техника (очень важно соблюдать правильную технику во всех упражнениях, чтобы не повредить суставы)
  • Равномерная нагрузка на передние и задние части (что бы ноги смотрелись красиво, нужно равномерно нагружать как квадрицепсы, так и бицепсы бедер)
  • Диапазон повторений: 12 – 15, возможно 18 (ноги любят и лучше откликаются на много повторный тренинг) . Но тут есть одно НО, многоповторка подойдет не всем (большинству, но не всем) , есть люди, которым лучше всего подойдет диапазон повторений 6 – 10 (нужно экспериментировать)
  • Максимальная амплитуда движений (нужно максимально растягивать и сокращать мышцы, только тогда получите настоящий прогресс)
  • Прогрессия нагрузок (обязательное условие в тренировке любой мышечной группы)

Как накачать ноги – Программы тренировок:

Эта схема рассчитана на тех людей, которые занимаются в тренажерном зале 9 – 12 недель (так сказать, схема для новичков) .

Приседания со штангой на плечах 1*20/4*15

Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/4*15

Вторая схема подойдет тем людям, которые уже тренируются больше 6 месяцев. Так же, в конце тренировки можно добавить одно упражнение для икроножных мышц (по желанию) .

Приседания со штангой на плечах 1*20/1*15/3*12

Разгибание ног сидя в тренажере 3*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/3*12

Сгибание ног лёжа в тренажере 3*12 – 15

Третья схема предназначена для людей с хорошим тренировочным стажем. Новичкам данная схема противопоказана, так как можно легко получить перетренированность. Так же, в конце тренировки можно добавить два упражнения для икроножных мышц (по желанию) .

Приседания со штангой на плечах 1*20/1*15/1*10/4*6

Жим ногами в тренажере 3*12 – 15

Разгибание ног сидя в тренажере 4*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/2*10/3*6

Сгибание ног лёжа в тренажере 5*12 – 15

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Как накачать двуглавую мышцу (бицепс) бедра?

Каждый желающий иметь красивую гармоничную фигуру должен хорошо прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Очень важно качать квадрицепс, бицепс бедра, а также мышцы голени. Таким образом, ваши ноги будут смотреться более рельефными. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут достигнуть желаемого результата. Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как там есть специальные тренажеры. Однако и дома могут пригодиться некоторые из описанных упражнений. Итак, как накачать бицепс бедра далее в статье.

Особенности тренировочного процесса

Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите работать на рельеф, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как базовые упражнения, так и изолирующие.

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Домашняя тренировка

Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.

Поочередный подъем ног

Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.

  • Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
  • Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
  • Возвращайтесь в стартовую позицию.
  • Поднимите левую ногу.
  • Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.

Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой. Очень важно выполнять все движения с правильной техникой.

  • Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
  • Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
  • Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
  • Вернитесь в стартовую позицию.
  • Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.

Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.

  • Ложитесь на пол спиной вверх.
  • Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
  • Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните несколько повторений данного упражнения.

Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

Что можно выполнять в тренажерном зале?

Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.

Румынская становая тяга

Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.

  • Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
  • Опускайте штангу на уровень середины голени.
  • Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.

Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.

Сгибания ног в тренажере

Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.

  • Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
  • Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
  • Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.

Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.

Гиперэкстензия

Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.

  • Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
  • Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
  • Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.

Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.

Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.

Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам. Очень важно подобрать ту программу занятий, которая будет подходить именно вам. Таким образом, вы сможете увидеть заметные изменения уже через несколько недель.

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

На уважаемом сайте с длинным названием strengthandconditioningresearch.com опубликовали статью на основе научного исследования «Активация бицепса бедра в различных упражнениях на нижнюю часть тела». Теперь вы узнаете, какое упражнение нагружает бицепс бедра лучше других.

Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных. Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.

Исследование

Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.

Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:

2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)

3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)

4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)

5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)

6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).

После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.

Результаты

В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.

В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.

Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях

Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.

Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.

Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева – упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени – квадрицепс. Справа – наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.

Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.

В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.

Тренировка задней поверхности бедра

Объем верхней части ног формируется за счет двух мышц – квадрицепса и бицепса бедра. Обе мышечные группы одинаково хорошо задействуются при выполнении классических приседаний, однако для более эффективного развития необходимо прорабатывать их с помощью изоляционных упражнений.

В данной статье мы рассмотрим правила тренировки бицепса бедра, приведем список наиболее полезных упражнений, проанализируем технику их выполнения и укажем на ошибки, которые необходимо избегать новичкам.

Нюансы анатомии бицепса бедра

Мускулатура задней поверхности бедра выполняет выпрямление ноги в тазобедренном суставе и поворот голени в коленном суставе наружу и вовнутрь.

В отличие от квадрицепса, являющегося разгибателем, бицепс бедра чаще работает на сокращение, из-за чего у некоторых атлетов может наблюдаться непропорциональное укорочение данной мышечной группы и вызванные им проблемы с растяжкой. Чаще всего диспропорции развития мышц наблюдаются у бывших спортсменов – в сторону бицепса бедра у бегунов, особенно у спринтеров, тогда как у футболистов и прыгунов лучше развиты квадрицепсы.

Растяжка задней поверхности бедра считается нормальной, если вы лежа на полу спиной вверх можете отвести бедро назад и зафиксировать его перпендикулярно туловищу, не испытывая при этом болевых ощущений. Если же сделать это не получается, то вместе с силовым тренингом необходимо выполнять упражнения на растяжку, что позволит устранить дисбаланс между работоспособностью мышц и снизить риск травмироваться на тренировке.

Упражнения на растяжку

Отвод ноги назад

При выполнении упражнений на растяжку необходимо прикладывать значительные усилия, что обуславливается большим размером мышечной группы, однако чрезмерно усердствовать и рвать мышцу нельзя. Увеличение амплитуды должно быть последовательным – от тренировки к тренировке.

Лучшими упражнениями для растяжки являются:

  1. Глубокие выпады. Выносим опорную ногу как можно дальше вперед, сгибаем в колене и садимся, перенося на нее вес тела. Задняя нога при этом отведена назад и полностью расправлена, она испытывает растягивающую нагрузку при опускании таза вниз.
  2. Отвод ноги назад. Ложимся на пол животом вниз и поочередно тянем назад ноги, отводя их под прямым углом от горизонтали.

Чтобы нивелировать дисбаланс в развитии мышц бедра и подготовить их к серьезным силовым нагрузкам данных упражнений достаточно. Делайте их на каждой тренировке ног : перед началом занятия выполняется разминочная динамическая растяжка, по завершению тренировки – статическая растяжка, предполагающая фиксацию растягиваемой мышцы в крайней фазе амплитуды на 20 секунд.

Тренируем бицепс бедра правильно

Почти во всех упражнениях на бицепс бедра в работу включаются мышцы ягодиц, также частично могут задействоваться квадрицепсы. Учитывая это, выносить заднюю часть бедра на отдельное занятие начинающим атлетам бессмысленно, оптимальным решением является ее проработка в день ног.

Бицепс бедра – это крупная мышечная группа, хорошо откликающаяся на тяжелые силовые нагрузки. Прорабатывать ее необходимо большими весами в диапазоне 8-10 повторений за подход, на одно упражнение достаточно 3 подхода.

Читайте больше о спорте:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания – одно из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге вообще. Преимуществом широкой постановки стоп является то, что нагрузка смещается на бицепс бедра, именно это и необходимо в нашем случае. Первоначально попрактикуйтесь приседая без веса, вам необходимо подобрать подходящую ширину размещения стоп и степень разворота носков наружу, при котором целевая мышца будет растягиваться лучше всего.

  • при приседе спина остается ровной , упражнение стартует с отведения таза назад, будто вы садитесь на скамейку, а не со сгибания ног в коленном суставе;
  • коленные чашечки не должны выходить за линию носков , суставы необходимо фиксировать, чтобы они не разъезжались в стороны;
  • присед выполняется до параллели с полом , опускаться ниже бессмысленно, так как в таком случае нагрузка переключается на ягодичные мышцы (этим могут пользоваться девушки, желающие накачать попу).

Помните! Присед необходимо ставить в начале упражнения, так как организм для его выполнения задействует большое количество энергетических ресурсов – приседая в конце тренировки вы рискуете не проработать мышцу так, как нужно.

Мертвая тяга

По эффективности с приседом может посоперничать лишь мертвая тяга, которая также является базовой для бицепса бедра. От классической становой тяги данная вариация отличается лишь тем, что упражнение делается на распрямленных ногах – при наклоне к штанге допускается лишь минимальное сгибание ног в коленных суставах, что концентрирует нагрузку целевых мышцах.

  • тяга выполняется с прямой спиной , это крайне важно, поскольку даже малейший прогиб в позвоночном отделе серьезно повышает травмоопасность тяги;
  • стопы размещаются на ширине плеч , первая стадия движения – отведение таза назад;
  • штангу необходимо брать прямыми руками , при тяге вверх гриф перемещается предельно близко к ногам (в идеале – скользит по их поверхности), что позволяет дополнительно растянуть мышцы;
  • следите за положением головы , шея должна сгибаться, взгляд направляется вперед;
  • движения должны быть плавными и последовательными – не бросайте штангу на пол и не пытайтесь сорвать ее с пола рывком либо за счет инерции.

Делать мертвую тягу в один день с приседаниями не рекомендуется во избежание перетренированности, ставить ее лучше всего первым упражнением в день спины.

Сгибание ног на тренажере

Сгибание ног – изоляция, позволяющая целенаправленно проработать мускулатуру задней части бедра. Сгибания можно выполнять как сидя, так и лежа, исходя от того, какое оборудование имеется в вашем зале.

Особых хитростей в технике выполнения данного упражнения нет. Необходимо подобрать вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений, сесть, плотно прижав спину к лавочке тренажера, и взявшись за поручни плавно согнуть ноги, перемещая блок как можно сильнее назад.

Крайне важно концентрировать внимание на работе бицепса бедра, пытаясь двигать вес именно данной мышцей, а не за счет инерции при раскачивании ногами. В начальной точке амплитуды никогда не разгибайте колени полностью, они должны быть немного согнуты, чтобы приходящаяся на бицепс бедра нагрузка сохранялась на протяжении всего подхода.

Гиперэкстензия

В большинстве случаев гиперэкстензии применяются для проработки спины, однако немного подкорректировав технику их выполнения можно перенести часть нагрузки на бицепс бедра. Для этого опорный валик тренажера необходимо опустить так, чтобы упирался не в таз, а находился в районе верхней части квадрицепса.

Такие гиперэкстензии делаются в короткой амплитуде движения. Вы сами должны определить, когда именно из работы выключается бицепс бедра и нагрузка переключается на ягодичные мышцы со спиной. Выполнять упражнение лучше всего в конце тренировке в диапазоне 12-15 повторений, чтобы забить нагруженные приседом и сгибаниями мышцы кровью, тем самым обеспечив им более эффективное восстановление.

Как прокачать бицепс бедра с помощью простых упражнений?

Привет, дорогие читатели! Подтянутые мышцы ног одинаково идут мужчинам и женщинам, чаще всего работа над ними заставляет попотеть, недаром такие изматывающие дни называют «днём ног».

Упражнения на бицепс бедра укрепляют самые уязвимые к травмам мышцы и формируют красивый силуэт ног. Согласитесь, красивые рельефные ноги смотрятся куда симпатичнее, чем безликие «сосиски», да и брюки на прокаченных мускулах действительно сидят и демонстрируют работу над собственным телом в тренажерном зале или домашних условиях.

С помощью базовых упражнений можно добиться укрепления мышц, их наращивания, однако без изолирующих невозможно сделать это комплексно.

О тренировке

Бицепс бедра – самая травмоопасная мышца. Если решили тренироваться дома, начинайте делать это без большого веса и заранее изучите правильную технику. Или отправляйтесь в зал и возьмите парочку занятий с тренером.

Базовые упражнения

Приседания

Эффективные приседы строятся на отягощении штангой или гантелями. Упражнение начинается с сокращения и сгибания таза – отведите его назад и только после начинайте сгибать колени и опускаться вниз. Задержитесь внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Упражнение для девушек строится на опускании таза ниже параллели – это дополнительно развивает ягодичные мышцы, мужчинам достаточно следовать классической технике.

Отмечу, что приседания с гантелями дают меньшую нагрузку на ягодицы и задействуют передний бицепс бедра особенно, если брать большой вес.

Перед тем, как делать приседы с широкой постановкой ног и утяжелением, усвойте правильную технику: вам в помощь тренер или видео уроки и зеркало.

Мертвая тяга

Базовый тренинг на развитие бицепса бедра самый лучший, однако для качественной работы придется выполнить и несколько изолирующих элементов, о которых я расскажу ниже.

Изолирующие

Гиперэкстензия

Замысловатое слово означает подъем корпуса, стоя в упоре, и его (в смысле упражнение) часто «назначают» для прокачки спины. В нашем случае гиперэкстензия отлично подходит для проработки заднего бицепса и ягодичных – наиболее слабо развитых и уязвимых к травмам мышц.

Установка для его выполнения есть в тренажерном зале, и для правильной техники необходимо установить опорные подушки на уровне квадрицепсов (ниже тазовых костей).

Выполняйте упражнение медленно и плавно, не делайте рывков и других резких движений особенно, если используете дополнительное отягощение. Спина остается ровной в напряжении, пусть амплитуда движения не будет большой, главное – сокращать ягодичные и следить за техникой. Кстати, это упражнение признано самым эффективным для проработки бицепса бедра.

Разгибание ног

Сгибание ног

Эффективное упражнение на задний бицепс на тренажере: лягте лицом вниз, зафиксируйте ноги в области голеностопа валиком. В нижнем положении колени полностью прямые, поднимите ноги вверх, касаясь слегка валиком ягодиц.

  1. Руками держитесь за поручни и не позволяйте корпусу «гулять» по скамье
  2. Движения должны быть пластичными, исключите резкие и дерганные рывки
  3. Упражнение хорошо приподнимает ягодицы и избавляет от складки снизу, которую мечтают убрать девушки

Перечисленный комплекс базовых и изолирующих практик выполняется в оборудованном тренажерами зале, иначе где дома вы найдете подобные экспонаты? Их эффективность заключается в технике и использовании дополнительного отягощения – именно оно позволяет наращивать мышечную массу и оттачивать рельеф.

Если нет возможности посещать «тренажерку», советую выполнять приседания и тягу дома, оттачивая технику с легким весом и только потом принимаясь за более тяжелые веса. Прибавьте ещё выпады с гантелями, подъемы на скамью или любую возвышенность с отягощением для разнообразия тренинга и укрепления бицепса.

Пока! Благодарю за ваше и внимание, уверен, что мечта о сильных прокаченных ногах скоро станет реальностью!

Отдавайте предпочтение гиперэкстензии и подъеме ног в тренажере – это самые эффективные упражнения для укрепления мускулов бедра в то время, как приседы (особенно в тренажере Смита) не несут ожидаемой нагрузки (а выполнять их довольно сложно, согласитесь).

Ссылка на основную публикацию