Что нужно знать, начиная заниматься бегом для похудения | Karate-krs.ru

Что нужно знать, начиная заниматься бегом для похудения

Что нужно знать, начиная заниматься бегом для похудения

Содержание:

Все знают, откуда появляются лишние килограммы, а вот бороться с ними удается единицам. Чтобы повернуть процесс вспять, нужно заниматься бегом. Но, оказывается, что избавиться от лишнего веса помогает не всякий бег, поэтому даже при регулярно совершаемых пробежках на протяжении длительного периода времени, не всегда можно достичь желанного эффекта.

Какие же нюансы нужно знать, чтобы бег для похудения помог подтянуть мышцы и сбрось вес? Сделать это можно с помощью тренировок средней интенсивности за месяц, если бегать правильно и относиться к занятиям со всей серьезностью, в том числе, придерживаясь сбалансированного питания.

Ниже приведены советы и правила, которых рекомендуется придерживаться.

Правильно выбираем место для тренировок

Первое правило, которое сделает бег для похудения эффективным – выбор правильного места для пробежек.

Очень хорошо, если есть возможность бегать для похудения за городом, в парке, на стадионе, если находится он недалеко от дома. Там нет постороннего шума, да и отвлекать никто не будет. Чтобы бег для похудения проходил весело, воспользуйтесь наушниками: ритмичная музыка поможет сохранять ровный темп.

Бег для похудения вдоль дорог принесет больше вреда, чем пользы, а возможно даже отравление выхлопными газами транспорта, мчащегося мимо. Не рекомендуется начинать бег для похудения в плохую погоду и зимнее время: вспотев, промокнув или наглотавшись холодного воздуха, нетренированный человек может заболеть.

Должен быть период адаптации

На любые физические тренировки, включая бег для похудения, распространяется требование о периоде адаптации, который следует пройти. Для каждого человека его длительность разная, но в среднем продолжительность его составляет неделю. В это время бегают не более 20-30 минут, чтобы организм привыкал к нагрузкам, но не слишком уставал. Важно не «халтурить», но нельзя и переусердствовать.

Нагрузку добавляют постепенно, в строгом соответствии составленному графику тренировок

После недельной адаптации, нагрузку увеличивают: теперь бег для похудения длиться должен от 40 до 60 минут. В первые полчаса бега для похудения расходуется углевод, служащий для восполнения энергии, необходимой организму – гликоген. После 40 минут бега, начинает расходоваться уже сама жировая ткань.

Правильный бег для похудения проходит в среднем темпе, чтобы не изматывался организм, и обязательно регулярно. Каждый день заниматься сложно, да и не нужно: тренировок через день вполне достаточно. При таком графике организм не переутомляется, тренировки не надоедают, а килограммы уходят.

Не забывайте о кардиотренировках

Легкие нагрузки на сердце ускоряют обмен веществ, который способствует похудению в более короткий срок. Для этого бег для похудения проходить должен по трассе с небольшими неровностями – спусками и подъемами.

Понятие «правильный бег для похудения» включает чередование медленного бега на длинную дистанцию и быстрого — на короткую. Длительность ускорения во время тренинга может составлять 2 минуты (3-4 раза). Такой метод бега поможет похудеть и сделать процесс разнообразным.

Есть еще способ правильного бега для желающих похудеть, но недостаток его в том, что он имеет противопоказания: людям с заболеваниями сосудов и сердца им заниматься нельзя. Суть метода в чередовании быстрой ходьбы на дистанцию 50 м (т.е. отдых), бега трусцой на такое же расстояние и пробежки с максимально возможной для атлета скоростью – так же на 50 м.

Не пренебрегайте разминкой и «заминкой»

Чтобы не возникало неприятных ощущений, и не было травм, тренировку начинайте с разминки: приседы, прыжки, наклоны, растяжка и т.д. Всего 5 минут нужно уделить разминке, чтобы разогреть мышцы для последующей нагрузки.

После этого выполняют дыхательные упражнения:

Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вверх и в стороны. Делая глубокий вдох, расслабленные руки уронить вниз, наклонившись вперед, выдох. Повторять, пока не нормализуется дыхание. Завершить финальную часть тренинга упражнениями на растяжку: шеи, корпуса, и ног.

Если имеются противопоказания, не занимайтесь этим видом спорта

Как бы ни было печально, но при имеющихся противопоказаниях, бегом не занимайтесь, а попробуйте выбрать из доступных видов спорта. Касается это людей с проблемами сердца, опорно-двигательного аппарата и т.д.

Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

В списке занятий, способствующих снижению веса, бег занимает одно из главных мест благодаря своей доступности – не требуется приобретать специальные снаряды и приспособления. Перед тем, как начать бегать с нуля для похудения, следует составить программу пробежек на улице или беговой дорожке. При планировании расписания учитывают такие показатели, как физическая подготовка, начальный вес, место для проведения упражнений.

Что такое бег для похудения

Когда необходимо уменьшить объемы всего тела, поможет правильный бег для похудения – это система тренировок, разработанная по специальному плану. Преимуществом пробежек является задействование большинства мышц, сжигание калорий в результате физической нагрузки и учащения дыхания. Когда выполняются регулярные тренировки, это приводит к снижению массы тела. Если человек никогда не занимался бегом, то следует начинать занятия постепенно, с 6-10 минут.

Можно ли похудеть с помощью бега

Для тех людей, которые сомневаются в том, что бег для начинающих эффективен, фитнес-тренеры приводят неопровержимые аргументы, доказывающие пользу этого занятия. Во время забега происходит:

  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата и мышечной системы;
  • сжигание калорий (340 ккал за 30 минут);
  • включение в работу практически всех групп мышц;
  • повышение стрессоустойчивости и выносливости организма;
  • насыщение организма кислородом;
  • вентиляция легких и увеличение их полезного объема;

Однако нужно учитывать, что продолжительность тренировок должна быть достаточной, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса. Кроме того, бег для похудения живота и других проблемных зон эффективен только тогда, когда человек переходит на правильное питание с подсчетом потраченных калорий. Иначе, вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов, он нарастит мышцы под прослойкой жира.

Как начать бегать с нуля

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
  2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
  3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
  4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
  5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
  6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
  7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
  8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
  9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
  10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
  12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

Сколько нужно бегать

Многих людей, которые решили похудеть, интересует, сколько времени нужно уделить занятию ежедневно. В отличие от силовой тренировки, где инструктор без труда составляет индивидуальную программу, точно вычислить количество минут для ежедневной пробежки будет намного сложнее. Если бегать несколько раз в неделю, пробегая не меньше 1-2 километров, то получится быстро укрепить мышцы.

Однако жировые клетки уничтожаются очень медленно. Это происходит потому, что во время тренировки первые 20-25 минут организм будет сжигать энергию гликогенов и только потом, когда этих веществ становится недостаточно, начинает расходоваться лишний жир. По этой причине самыми эффективными для похудения считаются последние 10-15 минут пробежки.

Программа бега для начинающих

В самом начале занятий следует составить расписание, по которому будет выполняться программа бега для похудения. Когда начинают заниматься этим видом спорта впервые, лучше обратиться к фитнес-инструктору, чтобы он посоветовал, как правильно делать упражнения. Если нет такой возможности, то рекомендуется повышать нагрузки постепенно. Все занятия начинать с быстрого шага, чтобы мышцы как следует разогрелись.

10-ти недельная программа

Составлять программу на 10 недель очень сложно, потому что нет универсального плана, который всем подходит. Если во время первой недели интенсивной технике бега уделяется 10 минут, то к окончанию программы худеющий может увеличить время до 30 минут и больше. После курса занятий следует сделать перерыв. Для снижения веса подойдет стандартная программа.

Как начать бегать с нуля для похудения

Как правильно начать бегать с нуля для похудения — вот вопрос, на который мы сегодня постараемся ответить максимально подробно. Многие знают, что бег является эффективным упражнением, помогающим избавиться от жировых запасов, вернуть здоровье и красивую фигуру. Но далеко не все отдают себе отчет, что начинать заниматься этим видом спорта нужно правильно. А что это означает, вы узнаете прямо сейчас.

Готовимся к занятиям

Помните, что обычный бег и правильный бег ради похудения это два совершенно разных понятия. И если с первым все предельно ясно, то второй является целой системой тренировок, разработанной по специальному плану.

  • Свои беговые занятия начните с того, что поставьте перед собой одну большую и несколько промежуточных целей. Например, большая цель — это конечная цифра, которую вы хотите увидеть на весах, или размер одежды, какой вы мечтаете носить. А промежуточные — это маленькие шажки, которые помогут вам прийти к более значимым результатам.

  • Когда цели определены, мотивации найдены, переходите к более конкретным шагам: выберите оптимальное время для бега. Например, специалисты уверены, что лучше всего пробежки совершать утром и натощак, так как в это время ускорен метаболизм и организм охотно сжигает калории. К тому же это упражнение поможет вам чувствовать себя весь день бодрым и энергичным.

Ну, а многие наоборот предпочитают бег на улице вечером. В этом случае он не только помогает избавиться от всего лишнего, что накопилось за день, но и благотворно повлияет на психику. В идеальном же варианте пробежка должна совершаться два раза в день, и в одно и то же время. Придерживаться графика обязательно!

Вечерние пробежки важно совершать строго через 1,5-2 часа после приема пищи.

  • Большое значение следует уделять и маршруту. Выбирая его, учитывайте, что рельеф местности должен быть разнообразным. Это поможет вам дать нагрузку на разные группы мышц и сжечь больше калорий. Идеально, если тренировки будут проходить не в черте города, а на окраине, где воздух чище и больше кислорода. И желательно, бегать по грунтовой дороге, а не по асфальту. Так снизится риск травмировать суставы.
  • Не забывайте во время пробежки пить воду, только маленькими глотками и не газированную.
  • Дышите правильно: вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
  • Новичкам нет необходимости бегать каждый день, иначе от переутомления и с непривычки вы быстро забросите это дело. Достаточно начать с 3-4 раз в неделю. Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением продолжительности и времени пробежки. Выбирайте комфортный для себя темп. Со временем скорость увеличится.

Перед началом пробежки обязательно делайте разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы. Так они будут меньше болеть после занятия.

Расчет времени бега в зависимости от веса

Сколько необходимо тратить времени не тренировку женщине для похудения, если она начала бегать с нуля? Пожалуй, это самый главный вопрос, которым задаются все дамы, желающие избавиться от лишних килограммов с помощью бега. И здесь заметим сразу, универсального ответа на него нет. Ведь при расчете необходимо учитывать несколько факторов: индивидуально физическую подготовку, состоянии здоровья, возраст и изначальный вес.

Как правильно бегать

Например, если ваша масса тела составляет 60кг или меньше, то сжигание так называемого лишнего жира будет происходить тяжело, ведь его в организме просто нет. Но если вы имеете настойчивое желание бегать, то начните с получасовых тренировок, постепенно увеличивая время и расстояние. Обязательно обзаведитесь пульсометром и следите за сердечными сокращениями. Помните, что темп нужно выбирать такой, чтобы вам было комфортно.

А вот если вес женщины составляет 60-85 кг, то здесь первые тренировки не должны длиться больше 20 минут. С дистанцией тоже осторожнее. На начальном этапе это 500-600м, не больше. Увеличивайте нагрузку постепенно, примерно на 5-8 минут и только после месяца регулярных тренировок.

Женщинам с лишним весом в интервале от 85 до 110 кг бег необходимо чередовать с ходьбой. Начинать нужно также с 20 минут в день и придерживаться комфортного темпа. В идеале в первые дни ваша тренировка будет выглядеть так: умеренный бег 2 минуты, ходьба 2 минуты. Повторить 5 раз. Начиная с третей недели продолжительность и интенсивность бега можно увеличивать. Например, бег шесть минут, ходьба — три.

Бывает и так, чтобы к бегу решают обратиться дамы с весом свыше 110 кг, хотя врачи этого крайне не рекомендуют, ведь суставы, в этом случае, итак страдают от избыточной нагрузки, а здесь появляется дополнительный риск их травмировать. Но, если желание бегать ради похудения велико, тогда лучше начать с малых дистанций по 50-150 метров в щадящем темпе. Примерное время тренировки 10-15 минут. И не забывайте про чередование бега с ходьбой, оно здесь тоже уместно. Со временем длительность занятий можно увеличивать, но не более чем на 5 минут. И обязательно проведите консультацию со специалистом!

Универсальная схема бега для начинающих

  • Две-три минуты разминка;
  • 5-6 минут ходьба в быстром темпе;
  • далее до 20 минут умеренный бег;
  • 1-2 минуты интенсивный бег для увеличения нагрузки;
  • восстановление дыхания.

Всем тем, кто начинает тренировки с нуля рекомендовано составлять график беговых упражнений, в котором будут расписаны длительность занятия, разминки, и дни, когда и насколько вы увеличиваете нагрузку. Как правило, такие схемы составляются на срок от месяца до 7 недель. Обычно именно столько длится курс похудение с помощью бега.

Как начать бегать женщинам после 45 лет?

Что же касается данной возрастной категории, то и здесь бегать можно, и даже нужно. Но, не стоит забывать о нескольких важных моментах.

  • Промежуток между пробежками должен составлять 2-3 дня. Оптимальное число тренировок в неделю — две.
  • Вместе с началом бега и до увеличения нагрузки займитесь йогой или пилатесом, чтобы вернуть гибкость мышцам и сократить риск травмироваться. А также не пренебрегайте кардиоактивностью.
  • Перед началом бега обязательно помните о разминке. Уделяйте ей много внимания. А по окончанию тренировки дайте себе как следует отдохнуть, остыть, чтобы из мышц вымылась молочная кислота.

Советы

Многие дамы за 40, памятуя о своих беговых достижениях молодости, практически сразу пытаются взять прежний темп, уверенные в том, что организм все помнит. Но на самом деле это не так, и беговую практику придется начинать сначала. То есть, первое время только короткие пробежки с чередованием бега и ходьбы.

Начать бегать для похудения никогда не поздно. Можно утром, можно вечером — главное начать. И тогда успех не заставит долго себя ждать.

А вы занимаетесь бегом?

Как правильно бегать для похудения

Беготличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Но как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие? HOCHU.UA делится своими секретами бега.

На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так. Ведь многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил. Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Давайте сосредоточимся на том, как бег может помочь вам поддерживать дефицит калорий, позволяя есть больше, но продолжать терять килограммы без чувства голода. Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то есть калорий), а необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега избавиться от «животика»?

Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

Прежде всего, вам понадобится пара кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:

  • Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
  • Монитор сердечного ритма. Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
  • Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять расстояние и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте ввести некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

  • Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
  • Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
  • Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
  • Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
  • Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
  • Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?

На этот вопрос нет конкретного ответа, так как все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными. Если вы будете бегать в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может понадобиться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. И, наоборот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете потерять полкилограмма всего за неделю.

Дополнительные советы

  • Записывайте свой прогресс. Следите за километрами, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
  • Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во время пробежки.
  • Растяжка. Сведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
  • Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.

Также тебе будет интересно: Как похудеть и не потерять грудь

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

  • Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
  • В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
  • Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
  • Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
  • Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

  1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
  2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
  3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
  4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
  5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Убегаем от лишнего веса. Все о беге для похудения

Многие считают бег самым эффективным способом похудения. Так это или нет, и как правильно бегать, чтобы похудеть, узнаем от специалистов и тех, кто уже сбросил вес с помощью занятий этим видом спорта.

Физические упражнения всегда считались наиболее действенным способом похудения. Они позволяют бороться с лишним весом, сжигая большое количество калорий безопасным для организма способом. Диета — это расщепление жировых отложений на животе и боках при помощи правильного питания. Когда подкожные отложения уходят, кожа обвисает, а тело приобретает не совсем ту форму, о которой вы мечтали. Поэтому бег для похудения — именно то, что нужно!

Сколько калорий расходуется?

Сколько калорий сжигается при беге? Всего за час размеренной трусцы или бега по лестнице организм теряет до трети калорий среднего суточного рациона. То есть из 1500 ккал можно сжечь 500. Если добавить к этому способу правильное питание, путем несложных вычислений можно прийти к выводу, что с помощью обычного бега вы сбросите максимальное количество килограммов за непродолжительное время.

Затраты калорий при беге. Таблица

Вид бега Вес (кг) и энергозатраты (ккал/ч)
50 60 70 80 90
Размеренный 412 465 525 580 635
Интервальный 665 798 931 1060 2033
По ступенькам 645 774 903 1029 2002

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Основные правила

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

  • Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
  • Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
  • Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
  • Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
  • Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
  • Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
  • Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
  • Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
  • После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
  • В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
  • Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Программа бега для начинающих. Таблица

Неделя План пробежек:
бег — ходьба [— бег] (мин.)
Общая продолжительность
тренировки (мин.)
1 1 — 2 21
2 2 — 2 20
3 3 — 2 20
4 5 — 2 21
5 6 — 1.5 22.5
6 8 — 1.5 19
7 10 — 1.5 23
8 12 — 1 — 8 21
9 15 — 1 — 5 21
10 20 — 0 20

Как следует бегать, чтобы худеть. Комментарии тренера (видео)

Правильный пульс при беге

Чтобы понять, не рискуете ли вы своим здоровьем, измеряйте пульс до и после пробежки. Особенно, когда начинаете тренироваться с нуля.

Рекомендации

  • Нормальный ритм пульса при беге у тренированного человека должен составлять 120-130 ударов в минуту. Новичку к этому нужно стремиться.
  • Обязательно измеряйте пульс после пробежки через 15-20 минут. Он должен быть равен тому, который наблюдался до тренировки.
  • Кроме того, рекомендуется пользоваться пульсометром во время занятия, чтобы контролировать ритм сердца. При беге пульс не должен подниматься выше 140-150 ударов в минуту (учащение от начального показателя — не более 70%). Как только сердечный ритм доходит до этого передела, переходите на шаг.
  • Если получается бежать (даже очень медленно) с пульсом 120-130, это уже хороший результат для новичка. У неподготовленных людей ритм сердца может превышать допустимую норму даже при незначительном ускорении. Не беспокойтесь, при регулярных тренировках постепенно вы научитесь бегать «на низком пульсе». А пока этого не произошло, не повышайте интенсивность движения, даже если вы почти идете пешком, и вам данная нагрузка кажется совсем простой.
  • Регулируйте вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, основываясь на показаниях пульса. Занятия через день по 30 минут (с дальнейшим повышением интенсивности) скоро принесут свои плоды и для тренировки сердца и для похудения!

Нормы пульса при беге по возрасту. Таблица

Возраст (лет) Оптимальная
частота сердечных
сокращений (в минуту)
Максимальная частота
сердечных сокращений
(в минуту)
20-25 120-150 200
26-30 115-145 195
31-35 115-142 190
36-40 110-140 185
41-45 105-135 180
46-50 105-130 175
51-55 100-128 170
56-60 100-125 165
61-65 95-120 160
66-70 95-118 155
старше 70 90-115 150

Интервальный бег по утрам и вечерам

Максимальной эффективности можно достичь при беге в режиме чередования нагрузки с поясом на талии. То есть медленный ритм время от времени чередуется с ускорением. При этом жир на животе и боках уходит очень быстро. За полчаса бега трусцой марафонец может сбросить до 300 грамм, а в смешанном темпе — до полукилограмма. Столько, сколько калорий сжигается в день при беге с интервалами, не тратится ни при ходьбе, ни при другом виде нагрузки.

Польза и правила

Интервальный бег имеет еще один плюс — незначительные увеличения нагрузки дают возможность эффективно воздействовать на мышцы живота, икр, бедер и ягодиц. В данном случае это является великолепным заменителем дорогостоящих тренажеров и походов в фитнес зал. Интервальный бег на улице и дома имеет свои законы, придерживаясь которых вы быстро добьетесь поставленной цели — похудения в сжатые сроки:

  • Рекомендуется заниматься по утрам или вечерам не менее 3-х раз в неделю по 20 минут.
  • Бегайте по утрам только после зарядки, а не до нее.
  • Постепенно увеличивайте время и решайте, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, индивидуально.

Интервальный бег для похудения представляет собой последовательность действий и нагрузок на каждый день. Для новичков разработана специальная система.

Последовательность действий при интервальном беге следующая:

  1. Начинать тренировку для похудения нужно с надевания пояса для сброса веса (если вы его используете).
  2. На протяжении 5-ти минут бегите медленно, переходя с быстрого шага на бег трусцой.
  3. Далее делайте ускорение и бегите с максимально возможной скоростью. Какое время бежать, подскажет вам организм. Минимум — 2-3 минуты.
  4. Сбавьте темп и двигайтесь дальше трусцой, слушая свой организм. Даже если у вас нет сил, и вы хотите остановиться, переходите на самый медленный бег, но не стойте на месте. Двигаясь по лестнице, старайтесь не останавливаться, перейдите на шаг.
  5. Как только почувствуете, что пульс и дыхание восстанавливаются, бегите со средней скоростью.
  6. Теперь снова ускорьтесь и повторите весь комплекс заново.

Как начать бегать с нуля для похудения

Многие люди желают сбросить лишние килограммы и ищут разнообразные чудодейственные методики и средства для реализации своего желания. Зачастую они и не подозревают, что наиболее эффективные способы очень простые и не требуют каких-либо денежных затрат. Одним из таких способов является бег. Правда, чтобы результаты были видны, необходимо иметь огромную силу воли, быть дисциплинированным и соблюдать несложные правила.

Как начать правильно бегать по утрам для начинающих

Кажется, что тут такого необычного – бегать по утрам. Встали себе с восходом солнца и побежали наматывать круги. Но не все так просто. Если вы серьезно решили заняться бегом, чтобы похудеть, то не надо стараться в первый же день превзойти самого себя. В противном случае вы на следующий же день ощутите все «прелести» непривычной для организма нагрузки.

Болевые ощущения, несомненно, намного поубавят ваш энтузиазм. Поэтому запомните следующие моменты:

  • первый раз следует бегать не более 20 минут, рекордные забеги оставьте на будущее;
  • если неприятные ощущения все же дали о себе знать, найдите силы не забросить тренировки;
  • не забывайте об удобной обуви: специальные кроссовки предотвращают возникновение нежелательных осложнений;
  • не ешьте примерно за час до и после планируемой пробежки, если голод слишком остро ощущается, легко перекусите (смотрите подробное меню правильного питания для похудения);
  • пейте побольше жидкости;
  • следите за пульсом.

С чего начать правильное похудение: советы диетолога, тренировки

Как работает тренажер «Диск Здоровья» (упражнения для похудения живота и талии)

Прыжки на скакалке для похудения

Сколько нужно бегать

Если вы твердо решили бегать по утрам, но не знаете с чего начать, в первую очередь определитесь с режимом и интенсивностью занятий. Человеку, который никогда серьезно не занимался спортом, большая нагрузка может только навредить.

Для начинающих вполне достаточно полчаса в день, причем темп бега должен быть таким, чтобы вы могли говорить свободно и не задыхаться. В неделю должно быть не меньше четырех тренировок. За месяц можно постепенно увеличить время до часа. Только тогда начинается реальное расщепления ненужных запасов жира.

А вот польза и вред кофе для похудения — сомнительна. Узнайте об этом!

Программа тренировок

Чтобы похудеть, желательно чередовать вид бега, менять его интенсивность, сбавлять или наращивать темп. Однообразный бег принесет мало пользы. Можно ходить, бежать трусцой, развивать максимальную скорость и постепенно сбавлять темп.

Многим при составлении индивидуальной программы бега помогает специальная таблица. Для начинающих с нуля лучше спланировать свои занятия таким образом:

  • понедельник, пятница – просто тренируемся, делаем разминку, играем в простые спортивные игры;
  • вторник, суббота – бегаем около 20 минут, чередуя ходьбу и разные темпы бега;
  • четверг – бегаем в гору не менее 15 минут;
  • среда, воскресенье – отдыхаем.

Каждую субботу необходимо прибавлять к общему времени тренировок по 10 минут. По намеченному плану занимаемся три недели, постепенно наращивая нагрузки. По истечении трех недель возвращаемся к первоначальному расписанию и делаем все заново в течении первых двух месяцев.

Бег на месте

Бег на месте особенно подходит людям со слабым здоровьем. Он прекрасно помогает поднять тонус организма и заодно понемногу сжигает лишние жиры. Лучше всего бегать на месте босиком и на свежем воздухе, так польза для здоровья будет очевидная.

Обратите внимание! Если вы имеете серьезные заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам бегать вообще противопоказано. Если есть давление, возможно, придется заменить бег спортивной ходьбой.

Правильный бег для похудения — как убежать от лишних килограммов

Здравствуйте, дорогие читатели. Все прекрасно знают, что с помощью бега можно сбросить вес. Но вряд ли кто-то информирован о том, что существует правильный бег для похудения. Прочитав эту статью, станут понятны причины отсутствия желаемых результатов у многих людей, выбравших такой вид улучшения своей фигуры.

О пользе бега

Начав заниматься бегом, вы окажете своему организму неоценимую услугу, наполнив его здоровьем и силой:

  • Кровь насытится кислородом;
  • Укрепится сердце и вся сосудистая система;
  • Кости станут более прочными;
  • Легкие увеличат жизненный объем.

В процессе бега дыхание и пульс становятся более частыми, тем самым ускоряя обменные процессы и сжигая лишний жир. Но похудеть с его помощью можно, только правильно это делая.

Важный момент: бег на протяжении минут 15-20 не сделает вашу фигуру стройнее, хотя эффект оздоровления будет очевиден.

Начинать бегать рекомендуется с двух – трех раз в неделю, постепенно доходя до ежедневных тренировок с двумя выходными.

И не стоит применять утяжелители, особенно новичкам. Такие приспособления в основном используют спортсмены для укрепления мышц ног и увеличения скорости во время соревнований.

Так как же нужно бегать правильно, чтобы улучшить свою физическую форму

Виды бега для похудения

Для лучшего понимания эффективности того или иного вида бега, нужно понять механизм работы организма во время различной нагрузки:

  1. Легкий бег заставляет мышцы брать энергию из сахара (гликоген), хранящегося в печени. Он, как правило, расходуется в течение 40 минут такой нагрузки. Позавтракав после тренировки, уменьшить вес нельзя, так как потерянный сахар вернется обратно.
  2. Бег в течение 1 часа с небольшим заставляет организм расщеплять жир. Внешне это определяется по тяжелому дыханию и усталости.
  3. Если же бегать дольше 1 часа 15 минут, то энергия начинает пополняться из белков, уменьшая тем самым мышечную массу.
  4. Во время чередования быстрого бега с легким и ходьбой начинается мощный процесс жирового расщепления.

При этом есть определенная закономерность – человек с большей массой тела сжигает больше калорий.

Из этого следует, что бегать для похудения нужно трусцой в течение одного часа, но не дольше 1ч 15 мин или интервально.

Об интервальном виде бега

Такой вид больше подходит занятым людям, не имеющим возможности отдавать тренировке час времени. Она заключается в чередовании быстрого бега и восстановительной ходьбы. При такой нагрузке запускаются определенные процессы в организме, приводящие к сжиганию жировых запасов.

Для этого потребуется всего полчаса времени. Программа состоит из 4-х ступеней:

  1. Первая 100-метровка проходится быстрым шагом, что помогает организму подготовиться к нагрузке.
  2. Следующие 100 метров перейти на легкий бег, настраивая дыхание.
  3. Дальше необходимо эту же дистанцию пробежать на максимальной скорости.
  4. И опять перейти на бег трусцой, восстанавливая дыхание.

Все ступени повторять на протяжении 30 минут.

Важно: по окончании тренировки в последующие 6 часов тело человека продолжает терять лишние килограммы.

Видео: интервальный бег — лучший способ сбросить вес с помощью бега

О легком беге (трусца)

Рекомендация для начинающих – не стоит сразу устраивать марафоны с повышенной скоростью. Лучшее начало тренировок – медленная ходьба с постепенным переходом на бег. Во время ходьбы можно поделать выпады, поприседать и попрыгать. Необходимо соблюдать определенную технику:

  • Дышать ровно и размеренно с вдохом через нос, и выдохом через рот;
  • Спину держать прямо с направленным вперед взглядом;
  • Колени чуть согнуты, что уменьшит нагрузку на суставы;
  • Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.

Маленький совет для женщин: в «критические дни» при плохом самочувствии не стоит перенапрягаться. Два дня перерыва не навредят.

Что касается питания во время бега, то это тоже достаточно важная тема. Цель – поддержать на должном уровне энергетику и предотвратить токсическое действие молочной кислоты с кетоновыми телами.

Так как мы рассматриваем бег, как средство для похудения, то поесть перед тренировкой допускается не позже, чем за полтора часа.

До тренировки

Не стоит при этом налегать на зерновые и бобовые продукты, картофель и баклажаны, грибы и капусту, а также шпинат с редисом. Нельзя кушать жирные и жареные блюда.

Чтобы избавить почки с сосудами и сердцем от чрезмерной нагрузки, потребление жидкости тоже нужно ограничить. Максимальная рекомендованная доза – стакан воды или сладкого чая за полчаса до пробежки. А вот во время бега необходимо пить глотками – от 2-х до 3-х каждые 2 км.

После пробежки

По завершении тренировки необходимо восполнить потраченные углеводы стаканом томатного, яблочного, виноградного или цитрусового сока.

Спустя примерно минут 20 — 40 (время индивидуально, но не раньше и не позже) можно будет поесть, не переедая и не налегая на тяжелую пищу.

Лучшее время для бега

И, конечно же, нельзя не сказать о лучшем времени для тренировок, чтобы похудеть. Для правильного выбора необходимо знать следующее:

  1. Утром человеческому организму не хватает углеводов, что заставляет брать энергию для тренировок из жировых отложений. При этом бегать следует натощак.
  2. Бег вечером поможет сжечь энергию, накопленную в течение дня, заставляя топиться жир. Особенно это касается офисных работников, вынужденных все время сидеть за компьютером. Чтобы похудеть, лучше всего бегать после легкого ужина спустя минимум час. А перед сном выпить нежирный кефир или съесть яблоко.

Как видите, бегать для похудения можно в любое удобное для вас время – главное правильно.

Кому не стоит заниматься бегом

Не рекомендуется начинать бегать людям с такими проблемами в здоровье, как:

  • Повышенное артериальное давление (гипертония);
  • Порок сердца и коронарная болезнь;
  • Деформированные позвонки;
  • Язва желудка и варикоз;
  • Близорукость;
  • Болезни эндокринной системы и бронхиальная астма.

Также нельзя тренироваться при любых недугах в стадии обострения и при воспалительных процессах. Недавно перенесенные операции или полученные травмы тоже являются противопоказаниями для бега.

Вооружившись всеми этими знаниями, можно смело заняться этим увлекательным видом физкультуры. Еще приятнее процесс будет проходить, если позвать на пробежку подругу или друга.

И, конечно, не забывайте подписываться на новое в нашем блоге, приглашать друзей и делиться полученной информацией посредством социальных сетей.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Бег для похудения, таблица сколько нужно бегать и ответ с чего начинать

Всем известно, что неразумным усердием можно вместо пользы приобрести проблемы, а потому необходимо знать, насколько нам подходит бег для похудения, таблица сколько нужно бегать, приведенная в тексте, поможет ответить на вопрос с чего начать.

Здравствуйте, дорогие мои читатели! С вами Светлана Морозова.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:

  • Причина бесплодия современных, супружеских пар.
  • Как кормить ребёнка?
  • Как кусок мяса становится нашей плотью?
  • Почему тебе необходим белок?
  • Причины возникновения раковых клеток.
  • Почему необходим холестерин?
  • Причины возникновения склероза.
  • Существует ли идеальный белок для человека?
  • Допустимо ли вегетарианство?

Многие из нас помнят забавную песенку:

. Здоровые почки, железные нервы,

Гимнастика, йога, трусца.

И так ежедневно, и так ежедневно,

И только вот так без конца!

Ещё в далёком 1979 году создатели мультфильма «Очень синяя борода» предупредили нас о том, что в любом своём увлечении, пусть даже это увлечение здоровым образом жизни, нужно знать меру.

Например всем известно, что очень тучные люди постоянно бегая, могут разрушить себе суставы стоп и коленей, и даже повредить позвоночник.

Муки выбора

Часто задают вопрос: бег или велосипед — что лучше? Занятия на велосипеде — это тоже аэробная нагрузка и потому также поможет избавиться от лишнего веса. Но езда гораздо легче бега, поэтому велопрогулки должны быть гораздо продолжительнее и с большей интенсивностью. Зато использовать велосипед могут те люди, которым бег противопоказан:

  • с больными суставами стоп;
  • с большим избыточным весом;
  • не тяжёлые заболевания коленных суставов (нагрузку на колени можно регулировать, переключая скорость);
  • некоторые заболевания позвоночника (т.к. отсутствует удар при приземлении).

Можно сказать короче: нагрузка при беге — эффективнее, а на велосипеде — безопаснее (если вы, конечно, не собираетесь с него падать). Вело — тренирует сердце и лёгкие, увеличивает выносливость. Правда, руки и плечи тут задействованы гораздо меньше. Но это можно «добрать» специальными упражнениями на плечевой пояс.

Муки выбора продолжаются

Второй вопрос: джоггинг или скакалка? И здесь можно сказать то же самое, что и в предыдущем случае: бег трусцой — эффективнее, он сжигает 13 ккал в минуту, а скакалка (скиппинг) — 10. Для сравнения взята средняя интенсивность.

Конечно, увеличивая темп, можно на скакалке сжечь в полтора раза больше, но и увеличивая темп бега, особенно на интервальных тренировках, можно также сжечь гораздо больше.

Скиппинг развивает координацию, является прекрасным кардио, в работу включаются мышцы предплечья, но повторимся, лишние килограммы он убирает чуть медленнее. Хотя скакалка может помочь, если на дворе плохая погода или нет подходящих условий для пробежки.

Некоторые, для усиления эффекта, сочетают скиппинг с обёртыванием: проблемные места смазывают маслом или согревающим кремом и обёртывают пищевой плёнкой. Всё это способствует подъёму местной температуры и усилению обмена веществ и, как следствие, размягчению жировых отложений. Но такая тренировка безопасно может длится не более 10 мин.

Бег для похудения, сколько нужно бегать и где: дорога или дорожка?

Эффективнее ли худеть на тренажёре «беговая дорожка»? Специалисты по фитнесу убеждены, что — нет! Называются главные причины:

  • недостаток свежего воздуха (даже на городской улице он лучше, чем в городской квартире или фитнес-клубе);
  • усталость психики от однообразного вида перед глазами, вместо смены пейзажей, ощущения ветра, температуры, погоды, наконец;
  • падение с тренажёра травматичнее, чем просто на дороге или на тропинке;
  • вырабатывается более правильная и физиологичная техника бега.

Плюсы у тренажера тоже есть:

  • в зале, как известно, не бывает плохой погоды;
  • безопасность в любое время суток (маньяк к вам не подкрадётся);
  • более мягкое покрытие амортизирует удар и при болезнях коленных суставов такая нагрузка лучше подойдёт;
  • встроенные средства контроля пульса и показатели скорости, наклона, км — дадут вам объективную картину вашего прогресса.

Приступим! Бег для похудения, таблица сколько нужно бегать

Теперь посмотрим, как правильно заниматься. Чтобы добиться стройной, подтянутой фигуры существует несколько правил:

  1. Быстрый и медленный темп бега должны соотноситься как 1:3.
  2. Продолжительность всех тренировок за неделю должна составить 3 часа. Ежедневная продолжительность — 40 мин.
  3. Каждое занятие должна предварять разминка или энергичная ходьба.
  4. Обед или ужин (в зависимости от того, утром вы бегаете или вечером) должен быть за 2 часа до тренировки. Но и голод не принесёт пользы: он может привести к тому, что начнёт разрушаться мышечная масса. Непосредственно перед выходом лучше выпить кофе или съесть небольшой фрукт.
  5. Во время джоггинга нужно напрягать мышцы пресса и «подбирать» живот.

Напоминаем: максимальный пульс — это 220 минус ваш возраст.

Описанный план всего лишь приблизительный. Каждый, с учётом своих особенностей, должен разработать свой собственный график занятий.

Без чего это будет сизифов труд?

Конечно же, без правильного питания и распорядка дня. Для успеха главное:

  • иметь полноценный отдых и сон 8 часов в сутки;
  • кушать не менее 4-5 раз в день небольшими порциями;
  • исключить фастфуды, консервы, острые и жареные блюда, трансжиры (маргарин и всё, что его содержит), легкоусвояемые углеводы (конфеты, торты, сдобу);
  • каждый день кушать фрукты и овощи, сбалансировать свой рацион по белкам, жирам и углеводам;
  • соблюдать правила гигиены, иметь удобную обувь и одежду для тренировок;
  • не заниматься в период болезни, а также, когда к этому есть противопоказания (перенесённые инфаркт и инсульт, опущения внутренних органов, камни в печени и почках, беременность, кормление грудью или что-либо другое).

Адам и Ева

Мужчины, по сравнению с женщинами, быстрее сбрасывают вес начав заниматься джоггингом. Это объясняется тем, что сильный пол генетически более приспособлен к бегу, имеет более крепкие суставы, проще переносит тяжёлые нагрузки, имеет более активный обмен веществ.

Но это не значит, что девушкам нужно выбрать себе другие тренировки. Просто не нужно отчаиваться, видя, что ваш друг получает лучшие результаты. Настойчивость и терпение в конце концов сгонят ненужные килограммы и сделают тело красивым и здоровым!

А я на этом заканчиваю тему: бег для похудения, таблица сколько нужно бегать, и прощаюсь с вами. Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его своим друзьям, делитесь ссылками в социальных сетях.

Бег для похудения: если ли эффект, как и когда бегать?

Бег — один из основополагающих факторов, позволяющих поддерживать дух и тело в гармонии. Это простое физическое упражнение благотворно воздействует на весь организм, активизируя многочисленные процессы, многократно увеличивая потенциал человека.

Бегать можно в любое время суток: по утрам, когда в крови повышен уровень гормонов, бег будет естественным средством для разрядки и возможностью вернуться организму в гармонию.

Вечерние пробежки являются идеальной профилактикой дневного напряжения, позволяют расслабиться, подзарядиться энергией и заснуть крепким здоровым сном. Так как именно стресс и усталость накапливают в организме продукты распада, которые приводят к усталости.

Бегать можно в любое время года и в любом месте: дома, на стадионе, на набережной, в лесу или в парке. Окружающая природа и пение птиц обеспечат массу положительных эмоций.

К тому же, продолжительный бег способствует выбросу в кровь серотонина — гормона счастья, определенная концентрация, которого, приводит человека в легкое состояние эйфории.

Чем еще полезен бег?

Постоянные тренировки развивают личные качества: воспитывают целеустремленность, самоконтроль, силу воли. У таких людей адекватная трезвая самооценка,ведь не зря говорят, что здоровом теле – здоровый дух!

Повышается ментальная активность, как бы само собой приходит решение важных вопросов. В процессе бега кровь насыщается кислородом, активизируется кровообращение и обмен веществ. В результате чего более активно функционирует нервная система и мозг.

Систематическое занятие бегом способствует повышению иммунитета, за счет повышения в крови гемоглобина и эритроцита. Физические нагрузки во время бега приводят к снижению холестерина в крови, нормализации обмена веществ, улучают процесс пищеварения, в результате чего снижается чувство голода, что приводит к похудению тела и омоложению кожи.

Бег трусцой повышает кислородную ёмкость крови — ко всем органам и клеткам тканей поступает большое количество крови, обогащенной кислородом и питательными веществами. Посредством чего:

  1. Улучшается работа сердца и сосудов — укрепляется сердечная мышца.
  2. Снимается нагрузка с почек, что способствует улучшению их функционирования.
  3. Происходит частичная регенерация печени. Но выделение шлаков из крови происходит не только посредством печени.

Во время бега задействованы практически все органы, а результатом любой бега, как и любой физической нагрузки является потоотделение, которое способствует очищению всего организма от шлаков и токсинов.

Постоянные тренировки направлены на укрепление упорно двигательного аппарата, что особенно важно и полезно для людей пожилого возраста, так как предупреждается дегенеративное изменение в мышечных и костных тканях.

Как ни странно, но даже значительные кожные повреждения, разрывы тканей и капилляров, синяки и внутренние гематомы лечатся посредством усиленного кровообращения в процессе бега трусцой.

Бег так же помогает избавиться от гипертонии, одышки, простудных заболеваний и даже плоскостопия, однако занятие должны проводиться в специальной обуви.

И что самое важное, бег трусцой полезен для женщин, в частности для грудных желез. Так Мишель Норрис — исследователь из университета Портсмута Великобритании, в ходе научных исследований пришел к выводу, что интенсивное движения груди, в общей сложности до 15 см на каждом шаге, позволяет не только укрепить её (подробнее об упражнениях для подтяжки груди), но и предотвращает рак молочной железы.

Утренняя или вечерняя пробежка — что эффективнее?

На вопрос: Какая пробежка лучше: утренняя или вечерняя? Не может быть однозначного ответа. Утренний бег — идеальная возможность разбудить и взбодрить организм. Но усиленные физические нагрузки для не полностью проснувшегося организма могут быть чреваты некоторыми проблемами, особенно если человек страдает каким-либо серьезным заболеванием.

Однако даже в этом случае не стоит отказываться от утренней пробежки. Самое главное – подобрать посильную нагрузку и хорошо размяться, чередуя бег с ходьбой.

Вечерняя пробежка, по мнению большинства тренеров, более полезна, так как процессы организма активизированы, и вся нагрузка направлена на мышечную массу, бег лишь позволяет снять стресс и расслабить тело.

Но есть «оборотная сторона медали» — большое скопление машин загрязняют окружающую среду, и еще больше вредят здоровью. В то время, как чистый утренний воздух благотворно сказывается на организм и заряжает бодростью на весь день.

Что лучше бег или ходьба?

Бег трусцой и активная ходьба, будь-то на природе или на лестнице дома, одинаково полезны для работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепления мышц ног и ягодиц, избавления от лишнего веса и похудения живота. Однако здесь имеются свои нюансы.

нагрузка на мышцы при беге

Бег рекомендуется в том случае, если вы хотите развить мышцы ног и ягодиц. Но, если вам необходимо укрепить мышцы грудного отдела и спины, плечевого пояса и рук, похудение живота или уменьшить талию — потребуется чередовать стили движения: бег с высокими подъемами колена, с захлестом и приставным шагом.

Поэтому если вы хотите иметь выносливое тело, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, — тогда необходимы интенсивные нагрузки, т. е. предпочтительнее бег.

Однако бег предусматривает момент, когда обе ноги парят в воздухе, и бегущий попеременно приземляется массой всего тела то на одну, то на другую ногу. При лишнем весе такое движение оказывает определенную нагрузку на позвоночник, что может быть чревато травмами позвоночных дисков. Заниматься бегом так же не желательно больным:

  • артериальным и глазным давлением
  • астмой и сердечнососудистой системой
  • серьезными травмами ног, заболеваниями костей и суставов
  • другими серьезными заболеваниями.

В этих случаях предпочтительнее ходьба, так как ноги постоянно контактируют с землей — позвоночник и другие органы не испытывает сильных нагрузок. И лишь после того, как мышцы тела и суставы несколько окрепнут, вы можете чередовать ходьбу с бегом на коротких дистанциях, и то, после консультации с лечащим врачом.

В отношении эффективности ходьбы и бега для похудения, то они практически равнозначны, так как избавиться от лишнего веса можно и при интервальном беге и ежедневной быстрой прогулкой. С той лишь разницей, что бег быстрее сжигает жиры, а ходьба несколько медленнее.

Но в любом случае, такие тренировки должны быть систематическими, по три-четыре раза в неделю, а, то и каждый день. Программа для начинающих — не менее получаса, далее продолжительность занятий необходимо увеличить.

Правильное питание при занятиях бегом

Бег предусматривает здоровый образ жизни. Поэтому, если вы решились на тренировки, не менее важно обратить внимание на свой рацион питания. Он должен быть сбалансированным, включать как можно больше не жирной и растительной пищи, богатой витаминами и микроэлементами:

  • овощи и зелень: помидоры и сладкий перец, капуста и сельдерей, морковь и красная свекла, петрушка и укроп, и другие
  • сухофрукты: финики, изюм, чернослив, орехи, арахис, мед
  • фрукты и ягоды: цитрусовые и яблоки, смородина, шиповник, облепиха, клюква и другие
  • рыба и морепродукты, растительные масла: оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное холодного отжима.

Все эти продукты являются источниками: калия, кальция, цинка, фосфора, железа, витаминов A, B, E. И представляют особую ценность как для похудения, здоровья и молодости кожи и всего организма, так и восстановления костей и суставов.

Как правильно бегать?

Перед началом тренировок, подберите удобную обувь и хлопковую дышащую спортивную одежду, так как помимо удобного бега, необходимо позаботиться о своем здоровье.

Несмотря на относительную простоту бега, здесь имеются свои правила:

Естественное ускорение. Перед началом пробежки старайтесь ускорять шаг, затем самым естественным образом переводите в бег, при этом движения должны быть плавными и равномерными, без рывков и резких движений.

Положение тела. Корпус тела слегка наклоните вперед, руки согните в локтях и слегка прижмите к туловищу, при беге можно выполнять естественное интенсивное движение – вперед-назад. Однако не следует опускать руки вдоль туловища или делать «загребающие, размашистые» движения. Старайтесь опускать каждую ногу на носок.

Дыхание. Дыхание должно быть размеренным и естественным, старайтесь дышать носом. Хотя многие спортсмены, при усиленных тренировках, практикуют вдох — носом, шумный выдох — ртом. Если вы задыхаетесь, старайтесь снизить темп и нормализовать дыхание.

Окончание бега. Заканчивайте пробежку так же постепенно, переход на быстрый шаг, затем на обычную ходьбу. Восстановите дыхание и сердцебиение.

Бег должен доставлять удовольствие, без напряжения и покалывания в боку. Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузки, и помните, — возможности нашего тела безграничны.

Ссылка на основную публикацию