Что нужно для плоского живота помимо тренировки пресса | Karate-krs.ru

Что нужно для плоского живота помимо тренировки пресса

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Все о трех главных секретах плоского живота — низком уровне подкожного жира, упражнениях с отягощениями, тренировках для правильной формы пресса.

Как накачать пресс?

Пресс тоже мышца, и качать его нужно так же, как и все другие мышцы — максимум двадцать повторов в четыре подхода. Конечно, в этом случае придется выполнять упражнение с дополнительным отягощением, иначе тело быстро адаптируется.

Помните, что лучше сделать 20 повторов скручиваний на блоках с дополнительным весом в 40-50 килограммов, чем тысячу скручиваний без веса. Кроме того, прессу нужно время для восстановления, и нет смысла тренировать его ежедневно.

«Вакуум в животе» — секрет идеального пресса

Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в животе».

Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Нижний пресс – домашняя тренировка

Сделать красивый пресс с ярко выраженной V-образной формой помогут как специальные упражнения на косые мышцы живота («дровосек», подъем ног в висе), так и домашние тренировки, когда вы учитесь чувствовать эти нижние мышцы живота.

Как же почувствовать эти мышцы? Стоя перед зеркалом, напрягайте нижнюю часть пресса, стараясь «выдавить» именно низ живота. Повторяйте снова и снова, пока на это совсем не потребуется усилий. Затем выполните то же самое лежа.

Секрет кубиков и плоского живота

Секрет кубиков на животе – генетика и общая худоба. Пресс видно только тогда, когда содержание жира в организме меньше 7%. Даже если пресс не прокачан, все равно, при 7-8% плоский, красивый и рельефный живот гарантирован. Именно при таких цифрах нужно начинать качать пресс.

Но если уровень жира выше 12%, то не важно, какой пресс, ведь его просто никто не видит под слоем подкожного жира. Две трети работы над прессом – это диета, и только одна треть – тренировки, причем тренировки с отягощением.

Как измерить подкожный жир?

Измерить уровень подкожного жира можно двумя способами. Во-первых – калипер, простой пластиковый зажим вроде штангенциркуля. Вы измеряете толщину жировой складки, а затем смотрите процент жира по таблицам.

Второй способ – электронный анализатор жира (жирометр), который пропускает слабый ток через тело, и по уровню сопротивления определяет процент жира. Встречается как отдельный прибор, как весы с функцией определения жира.

Во время выполнения каждого упражнения нужно обязательно чувствовать, как работает пресс. Без этого просто невозможно понять, правильно ли вы делаете упражнение. Второй секрет плоского живота – отказ от углеводов или соблюдение кето диеты.

Что нужно для плоского живота помимо тренировки пресса

Содержание:

Четко прорисованные кубики на идеально плоском животе – явление настолько же редкое, насколько часто появляющиеся вредные советы по достижению такого результата. О тренировке пресса существует огромное число мифов, которые есть смысл развенчать.

Чтобы добиться рельефного пресса, что только не придумывают спортсмены: устраивают изматывающие тренировки, выполняют немыслимое число повторений, отдельно качают каждый из отделов.

Миф первый: разделение пресса на нижний и верхний

В действительности мускулы живота состоят из косых и прямых. При прокачке пресса, работает последняя — прямая, поэтому, нужно добиться ее гипертрофии, чтобы «стать обладателем» кубиков, т.е. нарастить дополнительные мышечные волокна. При выполнении любого упражнения, работает вся мышца. Атлету под силу только сместить акцент на нижнюю или верхнюю части во время занятий: это одна мышца, поэтому изолировать верхний отдел от нижнего невозможно. Правда в том, что добиться появления рельефа внизу сложнее из-за толстого жирового слоя, с которым бороться сложно даже с помощью наиболее эффективных упражнений.

Миф второй: тренировка пресса уменьшает живот

Это утверждение – классическое заблуждение, поэтому добиться результатов (уменьшить живот) не могут люди, самозабвенно тренирующиеся в домашних условиях, разуверившиеся в спорте, поскольку не увидели нужного результата.

Убрать его, одними тренировками не получится, потому что неэстетичные складки и большой живот, это избыточный жир, который не уходит при прокачке этих мускулов. Максимальный результат, который можно получить, выполняя упражнения — красивые и крепкие, но невидимые мускулы, спрятанные под слоем жира.

Чтобы сделать подтянутой и стройной фигуру, помимо тренировки пресса нужна диета.

Миф третий: ежедневная тренировка пресса и многочисленные повторы помогут «появиться» кубикам

Пресс – мышца, ничем не отличающаяся от других. Законы, действующие на нее, те же, что для остальной мускулатуры тела человека и, если никто не устраивает ежедневные тренировки ног, зачем нужны они для этой мышцы?

Для прорисовки кубиков, ей нужна гипертрофия, добиться которой можно разумным чередованием нагрузки и отдыха.

Ежедневные тренировки, скорее приведут к обратному результату. Исходя из того, что прямая мышца не уникальна, многократные повторы не являются разумным решением. Тренировка пресса на рельеф не принесет успеха при повторении упражнений даже по 50 раз. Продуктивнее выполнять меньшее число повторов, делая упор на качество выполнения. Техника, правильное дыхание, постепенное наращивание веса — вот, что важно, чтобы результат стал заметным.

Миф четвертый: лучший тренинг для пресса – скручивания.

Никто не отрицает пользу скручиваний, но считать упражнения лучшими не стоит. Согласно результатам проводимых исследований, продуктивной тренировкой пресса является та, в которой мускулы живота прорабатываются в паре с упражнениями на сгибание тазобедренного сустава. Эффективнее скручиваний подъем в висе ног, подъем корпуса и ног на наклонной скамье. Занятия в велотренажере и орбитреке тоже дает хороший результат.

Миф пятый: тренированные мышцы живота – только эстетика

Никто не спорит, что плоский живот с кубиками — гордость обладателя. Но, не правильно полагать, что нужно это исключительно для красоты. Для внутренних органов брюшной пресс — своего рода защитный каркас. От того, насколько он развит, зависит правильное расположение органов и их функционирование. Кроме этого, он важен для физиологических процессов.

Миф шестой: тренировку пресса заменят миостимуляторы

Поверив рекламе, в которой сегодня нет недостатка, многие ложатся на диван, надев электронные стимуляторы, считая, что мышцы в это время тренируются. Ни один стимулятор не в состоянии заменить полноценный тренинг: не может он заставить мускулы сокращаться настолько, насколько это происходит на тренировке.

Приборы разрабатывались для людей, потерявших подвижность, мускулы которых атрофировались. Им они являются неплохим подспорьем в реабилитации, но не здоровому человеку, желающему иметь накачанный пресс.

Продуктивный тренинг – единственное для них условие, которое поможет добиться поставленной цели.

Выше рассмотрены самые распространенные заблуждения относительно получения желанных кубиков. Есть и другие, но правда такова, что для получения кубиков, нужны качественные и регулярные занятия, плюс диета: вместе они уменьшат процент жировой ткани в организме, которая не дает увидеть рельефные кубики.

Видео: Как правильно качать пресс и питаться

Что нужно для плоского живота помимо тренировки пресса

На сегодняшний день существует множество упражнений, которые помогут сделать живот более плоским. Самые действенные из них будут приведены ниже.

Для плоского живота необходимо делать упражнения, направленные на укрепление мышц живота. Для того чтобы добиться хорошего рельефного пресса, необходимо долго, усердно и часто заниматься. Рельефный пресс с кубиками хорошо выглядит у мужчин, а что касается женщин, им такие «украшения» ни к чему.

Не стоит надеяться на чудодейственные упражнения, которые за несколько дней накачают пресс и сделают живот плоским. Достижение нужного результата потребует довольно много времени и нагрузок. Тем, кого не напугала эта информация, предлагается перейти к следующему шагу.

Что поможет «сделать» пресс

Как ни странно, помимо изнуряющих упражнений, есть и приятные моменты – это массаж. В положении лежа или стоя, как кому удобно, следует активно массировать мышцы живота, прилагая достаточно усилий, около пяти минут. Для большего эффекта рекомендуется пользоваться кремами, действие которых направлено на борьбу с целлюлитом. Такие крема содержат в своем составе вещества, которые разогревают кожу. Это поможет подготовиться к дальнейшей нагрузке и сделать упражнения еще действеннее, поскольку мышцы разомнутся.

Аэробные упражнения

Следующим действием будет аэробная тренировка. Аэробная часть тоже приятна, поскольку проходит без большой нагрузки и позволяет организму встряхнуться, привести мышцы в тонус и защитить их от различных травм.

Аэробная часть является разминкой, и упор делается на талию и живот. Она включает в себя наклоны в разные стороны, втягивание живота, кручение обруча, повороты и вращение туловищем.

Хорошим помощником будет гимнастический обруч. Рекомендуется чередование активной нагрузки со статичной. В качестве примера такого чередования можно привести наклоны в стороны, с остановкой в самой нижней точке наклона, в течение тридцати секунд. Во время разминки следует выполнять не менее пяти упражнений с упором на область живота и талии.

Силовые нагрузки

После разминки — силовая часть. Следует отметить, что не нужно перегружаться тем, кто не натренирован, поэтому в первые дни эта часть должна занимать не более 25 минут.

После того как мышцы адаптируются, можно заниматься и полчаса, не забывая при этом выполнять все остальные этапы, предшествующие силовой части. Для тех, кто только начинает упражнения, будет достаточно заниматься три раза в неделю, а для более подготовленных рекомендуется тренироваться пять дней.

Схема занятий включает в себя два дня упражнений, после чего следует один день перерыва, далее снова два дня занятий, и очередной перерыв.

В первые дни занятий мышцы живота будут адаптироваться, и это будет довольно неприятно, поскольку они будут болеть. Тем не менее, отказываться от упражнений не стоит, поскольку это нормальная реакция организма. Если постоянно бросать и возобновлять упражнения через неделю, болевые ощущения снова будут доставлять неудобства, это приводит, как правило, к отказу от них. Если решено заниматься, стоит подготовить себя к неприятным ощущениям в начале.

Что известно об упражнениях на пресс

Многие, начитавшись рекомендаций в Интернете, начинают делать нагрузку с отягощениями, используя гантели. Женщинам этого делать категорически нельзя. Такая нагрузка производится только под строгим контролем личного тренера, поскольку можно заработать массу проблем со здоровьем. Да и мышцы от таких нагрузок будут расти, следовательно, живот не будет уменьшаться в размере.

Для тех, кто занимается самостоятельно, следует ознакомиться с общими рекомендациями, описанными ниже:

  • Выполнять занятия необходимо только лежа, подстелив коврик для большего удобства.
  • Ноги должны находиться на ширине плеч, и сводить их вместе нельзя. Если во время упражнения чувствуется дискомфорт, рекомендуется согнуть ноги в коленях.
  • Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и ни в коем случае не разведены в стороны.
  • Повторять каждое упражнение рекомендуется минимум десять раз, а для большей эффективности все двадцать.
  • Каждое из упражнений делается в три или четыре подхода, между которыми делается небольшой перерыв.
  • Выполнять упражнения рекомендуется как можно быстрее. Следует выбрать подходящий темп, в котором упражнения выполняются не только быстро, но и правильно. Стоит помнить, что все индивидуально, и у каждого своя скорость.
  • Для достижения плоского живота в занятия должны быть включены несколько видов упражнения с упором на верхние, нижние и боковые мышцы живота.
  • После проведения силового этапа обязательно необходимо закрепить все растяжкой.

Приведенные выше рекомендации и примеры помогут добиться внушительных результатов уже через три недели занятий. Главное, о чем нужно помнить: не стоит лениться и откладывать все на потом. Плоский и подтянутый живот — это реально!

Делаем живот плоским

Мечта любого, я имею в виду представителей и прекрасного и мужественного пола, иметь плоский живот. Что же необходимо для этого? Сделав некоторые наблюдения, я пришла к выводу, что даже заядлые посетители спортзалов имеют выступающий животик. Встает вопрос — что они делают не так?

Давайте разберемся. Открыв любой поисковик, мы найдем такие ответы на вопрос — например, предложение волшебных диет, которые помогут сделать ваш животик плоским всего лишь за несколько дней или недель.

Помимо этого, имеются предложения по выполнению целой кучи упражнений, которые якобы смогут убрать весь лишний жир за две — три тренировки. Главный критерий во всей этих ответах — мы поможем быстро.

К сожалению, многие ведутся на такие вещи, затем разочаровываются и бросают. Я скажу вам следующее — добиться плоского живота, а главное суметь поддержать такую его форму — для этого необходимо перестроить свой образ жизни.

Да, слова о диете и упражнениях имеют смысл, только если все это соблюдается стабильно, постоянно и в комплексе.

Если вы обладаете довольно выступающим животом, главное — это отказ от алкоголя и курения. Наличие этих вредных привычек нарушает правильный обмен веществ, и достичь желаемого результата, особенно если вам за тридцать и у вас пивной животик (я про мужчин) будет крайне затруднительно. Дамам я предлагаю взять всю силу воли в кулак и отказаться от сладкого и мучного, иначе все вкусные булочки мигом отложатся на вашем животике.

Не обязательно истязать себя и есть только зелень — просто исключите жирную пищу, фаст-фуд, постарайтесь поменьше солить еду. А самое главное — пейте не менее 2-х литров воды в день!

А теперь к упражнениям. Для того чтобы ваш живот стал плоским, необходимо делать несколько подходов на пресс для всех видов мышц живота — верхних, косых и нижних. Дорогие девушки, особенно уделите внимание нижнему прессу — у нас эти мышцы более слабые по сравнению с мужскими. Упражнений для пресса существует масса, их нетрудно найти в интернете, да вы и сами со школы все знаете.

Хотите добиться результата — с каждой тренировкой увеличивайте число повторов и подходов. Также есть небольшая хитрость: перед выполнением упражнений можно утеплиться — надеть специальный пояс на талию. В результате потоотделение будет сильнее, а значит жиросжигание станет более активным.

Также обратите внимание, что упражнения для плоского живота на полный желудок — бесполезная трата времени. Лучше всего качать пресс по прошествии 2-х часов после еды, в таком случае организм будет использовать более глубокие слои жира, расположенного под кожей на животе. Такие отложения труднее всего убрать.

Ну, вот вроде и все. Питайтесь правильно, занимайтесь активно, забросьте вредные привычки и поймите, что красивое тело, в том числе плоский и соблазнительный животик — это образ жизни.

Самые распространенные заблуждения о тренировке пресса

Плоский живот с четко прорисованными кубиками встречается столь же редко, сколь часто появляются разного рода ошибочные мнения и вредные советы по достижению таких результатов. Тренировки пресса обросли огромным количеством мифов, которые стоит развенчать.

Добиваясь рельефного пресса, спортсмены устраивают долгие, изматывающие тренировки в многоповторном режиме, прокачивают отдельно верхний, нижний и средний пресс, выполняют диковинные на вид упражнения. Однако вожделенные кубики так и не появляются. Еще более странные вещи делают новички, которые часами качают пресс, желая быстро преобразовать «один шарик» в шесть кубиков, и постоянно стеная: «Качаю пресс, а жир не уходит» . Мы собрали самые популярные мифы о тренировке мышц живота и спешим опровергнуть их.

Миф № 1: разделение пресса на верхний и нижний

Такое разделение условно. В действительности существуют лишь прямые и косые мышцы живота. При прокачке пресса работает только одна прямая мышца. Чтобы получить кубики, нужно добиться ее гипертрофии, нарастить дополнительные волокна.

Миф № 2: упражнения на пресс помогут уменьшить живот

Это заблуждение — чистая классика. Сколько людей, самозабвенно качающих пресс дома ради уменьшения живота, разуверились в спорте, не увидев нужных результатов. Можно ли убрать живот, качая пресс?

Дело в том, что большой живот и неэстетичные складки — это избыток жировой ткани. Воздействовать на него, делая упражнения на пресс, не получится. Максимум, что выйдет из этой затеи — у человека будут крепкие и красивые мышцы живота, погребенные под слоем жира. Если имеется проблема избыточного веса, помимо упражнений необходима диета, чтобы убрать живот и сделать фигуру в целом более стройной и подтянутой.

Миф № 3: только ежедневная прокачка и многочисленные повторы помогут добиться кубиков

Стоит вникнуть в то, что пресс — это мышца, мало чем отличающаяся от других, поэтому на нее действуют те же законы, что и на остальную мускулатуру человеческого тела. Никто в здравом уме не устраивает ежедневно тренировку ног, так зачем нужно качать пресс каждый день? Чтобы прорисовать кубики, нужна гипертрофия мышцы, для которой, в свою очередь, необходимо разумное чередование нагрузки и отдыха. Ежедневная прокачка даст скорее обратный эффект.

Миф № 4: скручивания — наилучшее упражнение для проработки пресса

Пользу скручиваний никто не собирается отрицать, однако считать их лучшими ошибочно. Исследования показали, что самый эффективный способ накачать пресс — это выполнять упражнения, в которых мышцы живота работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. Подъем ног в висе и подъем ног или корпуса на наклонной скамье оказались куда эффективнее привычных скручиваний. Кстати, орбитрек и велотренажер также отлично прорабатывают мышцы пресса.

Миф № 5: хорошо тренированный пресс — это только эстетика

Безусловно, идеальный живот с кубиками — это предмет гордости для своего обладателя. Однако считать, что это нужно лишь для красоты, в корне неправильно. Брюшной пресс — это своего рода защитный каркас для внутренних органов. От степени его развитости зависит правильное их расположение и функционирование. Помимо этого, пресс участвует во многих физиологических процессах.

Миф № 6: миостимуляторы заменят тренировку пресса

Как было бы хорошо: лежишь на диване, а твои мышцы в это время тренируются. Не в этой вселенной! Рекламируемые электронные стимуляторы не могут заставить мышцу сокращаться настолько, чтобы она восприняла это как тренировку. Такие приборы предназначены для людей с потерей подвижности, для тех, чьи мышцы частично атрофированы. Здоровому и подвижному человеку нужно тренироваться, регулярно и добросовестно выполняя упражнения.

Приведенные заблуждения о мышцах пресса — самые распространенные. Так что же делать, чтобы получить заветные кубики? В теории всё просто: нужно регулярно и качественно выполнять упражнения на пресс и уменьшать процент жировой ткани в организме . Именно второе чаще всего мешает нам увидеть красивый рельефный живот. Грамотная сушка плюс разумная тренировка — все, что нужно для красиво прорисованного пресса.

Топ-7 упражнений для плоского живота

Читайте также:

Топ-7 упражнений для плоского живота и правильное питание

Топ-7 упражнений для плоского живота стопроцентно гарантируют эффект эстетического, сногсшибательного и, главное, безопасного похудения естественным путём (скажем, без употребления вредных для физического и психического здоровья специальных медикаментов против аппетита, а также хирургического вмешательства – липосакции) в самой проблемной части тела. Стоит отметить, что данный, достаточно простой и понятный всем и каждому качественно и надолго похудеть человеку комплекс упражнений для плоского живота, который был специально разработан опытными диетологами, физиологами, фитнес-инструкторами и опробован многократно на реальных людях, страдающих от ожирения различной степени, отлично подходит и представительницам прекрасного пола, которые в большинстве случаев борются с неизменно округлым животом уже после рождения первенца, и мужчинам – любителям пива.

Действительно, проблема плоского живота, а точнее – его отсутствия и в то же время культивирования посредством популяризации и поднятия престижа модельного бизнеса с его диковинными и практически нереальными дистрофичными и вовсе не сексуальными параметрами красоты, а также подражание кумирам экрана, обрела глобальные масштабы. Конечно, неоспорим тот факт, что гладкий и изящный живот, украшенный кубиками мышц, что позволяет чувствовать себя уверенно даже в достаточно откровенной и соблазнительной одежде, является не только капризом моды, но и признаком красоты, а прежде всего – здоровья и пищеварительной системы, и организма в целом. Отсутствие плоского живота, констатация дисгармоничной фигуры указывает не столько на страсть к еде, в которой многие одинокие жители планеты низкого уровня достатка видят единственную радость в жизни, чревоугодие, сколько на те или иные серьёзные гормональные нарушения, дисфункцию гипофиза, патологии эндокринного характера, сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной, выделительной систем. Кроме того, избыточный вес порождает, помимо комплексов неполноценности, дополнительных затрат на подбор и приобретение одежды и т.д., но и существенные проблемы со здоровьем, самочувствием, провоцируя сахарный диабет, гипертонию, онкологии, варикозное расширение вен и пр.

Поэтому необходимо срочно начинать практиковать в домашних условиях упражнения для пресса. Однако, каким бы совершенным, универсальном и многообещающим не был комплекс упражнений, любые физические нагрузки, направленные на коррекцию проблемной и пикантной части тела, будут напрасными, если не нормализовать питание. Важно запомнить, что голодание и приравниваемые к нему жёсткие экспресс-монодиеты (методики похудания, основанные на потреблении в день лишь одного продукта, что гарантирует избавление каждый день от килограмма лишнего веса) являются шоком для организма, который, во-первых, тормозит из-за отсутствия сырья для переработки (пищи) и незаменимых витаминов, минеральных солей, аминокислот, а также белков, жиров и углеводов в нужном количестве все обменные процессы и работу всех органов, а во-вторых, автоматически включает функцию самосохранения, откладывая в жировые запасы любую поступающую в желудок пищу на экстренный случай. Соответственно, рацион худеющего должен быть сбалансированным, питательным, сытным и наполненным экологически чистой, здоровой пищей.

Понятно, что ради вожделенной мечты – идеально плоского живота необходимо отказаться от главных соблазнов для гурмана – всевозможных кондитерских шедевров (торты, пирожные, печенье, а также конфеты, шоколад, мороженое, сахар и пр.), мучных и хлебо-булочных изделий (хлеб – и даже житный, макароны, булочки, вареники, пельмени, пирожки и т.д.), творений индустрии «фаст-фуд» с канцерогенами (картофель-фри, гамбургеры, хот-дог, шаурма и т.д.), полуфабрикатов с химикатами и искусственными усилителями вкуса, аромата, цвета (котлеты, хинкали и т.п.), разнообразных солёных консервов и острой, провоцирующей аппетит консервации, сладких газированных напитков, алкоголя и т.д. Желательно, как того требует топ-7 упражнений для плоского живота, отдать предпочтение свежим фруктам и овощам, нежирной кисло-молочной продукции, отварному мясу, рыбе на пару, диче на костре, энергетическим постным кашам, яйцам, натуральным фрэшам, минеральной незазированной воде, зелёному чаю с мёдом и т.д. По мере возможности (конечно, в зависимости от режима активности и отдыха организма, рода деятельности, образа жизни, биоритмов и пр.) лучше последний приём пищи организовывать до 19.00 (приблизительно за 4 часа до сна). А вот выполнять упражнения надобно натощак или спустя 2-3 часа после завтрака, то есть утром.

Топ-7 упражнений для плоского живота и дополнительные факторы

Пожалуй, даже худощавому по удачной наследственности дилетанту в фитнес-индустрии (кстати, для плоского живота весьма полезными окажутся и регулярные занятия под руководством профессионала в тренажёрном зале, увлечения энергичными танцами, различными направлениями аэробики, гимнастики в статике – йога, пилатес, каланетика и пр., что, впрочем, может с успехом заменить утренняя часовая пробежка на свежем воздухе) известно, что для плоского живота необходимо основной акцент физических нагрузок делать именно на брюшной пресс – верхний, нижний и косые мышцы живота. При этом важно каждое упражнение для плоского живота повторять не менее 20-ти раз, постепенно (например, каждую неделю) увеличивая и интенсивность, и количество, что, вне всякого сомнения, однажды, согласно главного закона философии, перейдёт в качество.

Итак, начнём последовательное выполнение упражнений для плоского живота:

1. Скручивания: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, расположить стопы на полу, а руки – на груди и сделать глубокий вдох, а вот на выдохе поднять голову и плечи, отрывая лопатки от пола и задержаться в таком положении 3 секунды.

2. Боковые скручивания: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу, а руки поднять над головой; на вдохе подняться так, чтобы поочерёдно касаться плечами противоположных коленей (правое плечо – левое колено и наоброт), а на выдохе занять исходное положение.

3.Подъём ног с предметом: лечь на спину, зажать ступнями мяч, сохраняя угол между ногами и бёдрами 90º; необходимо поднять на вдохе бедра так, чтобы мяч оказался напротив лица, а на выходе занять исходную позицию.

4.Сгибание/разгибание ног: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки поднять над головой; на выдохе надо разогнуть ноги, вытянув их вперед ровно, не касаясь пола, а на вдохе вернуться в исходную позицию.

5. «Велосипед»: лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, прямые ноги поднять на 45º и попеременно на весу сгибать и разгибать ноги в коленях, имитируя вращение педалей на велосипеде.

6. «Мост»: лечь на спину, ноги поставить в коленях на ширине плеч, а руки расположить на уровне ушей ладонями вниз; на вдохе необходимо поднять живот к потолку, опираясь на ноги и руки, а на выдохе опуститься на пол.

7. «Кошка»:стать на колени и на ладони, на вдохе стоит втянуть живот и задержаться на 5-10 секунд, максимально округлив спину, а на выдохе на прогнуть спину.

Также топ-7 упражнений для плоского живота предполагает после ежедневной активной и позитивной утренней гимнастики принять душ и сделать лёгкий и приятный массаж живота круговыми движениями ладони по направлению часовой стрелки, используя специальный антицеллюлитный крем, что, безусловно, каждым шагом будет приближать к заветной мечте и эталонной красоте!

Упражнения для плоского живота в закладки 136

Упражнений для плоского живота много, но какие упражнения действительно эффективные и как их правильно делать для плоского живота – эта статья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы получить плоский живот? Какие упражнения для плоского живота наиболее эффективны? Как их правильно выполнять?

Упражнения для плоского живота – с чего начинать?

Упражнения на плоский живот – это, прежде всего, упражнения на пресс. Сделать качественный пресс достаточно сложно, мужчины, у которых пресс кубиками, серьезно занимаются им минимум пять раз в неделю. Конечно, женщинам для плоского живота такие нагрузки ни к чему, однако все фантазии и брошюрки о том, что существуют волшебные упражнения, с помощью которых можно получить плоский живот за неделю, нужно сразу выбросить из головы. Плоский красивый живот – это работа, которая потребует времени и серьезных усилий. Если вы на это готовы, давайте говорить об упражнениях для плоского живота дальше.

Упражнения для плоского живота начинаются… с массажа. Стоя или лежа, вы должны с достаточно большими усилиями провести активный массаж мышц живота. Время – 5 минут. Можно использовать крема, например антицеллюлитный, который содержит разогревающие вещества, и различные массажеры. Такой массаж сделает дальнейшие упражнения для плоского живота более эффективными, так как разомнет мышцы, подготовит их к нагрузке – по оценке специалистов, результативность упражнений для плоского живота после процедуры должна увеличиться как минимум на 70 процентов.

Для того, чтобы выполнить массаж для плоского живота в домашних условиях вы можете делать следующие манипуляции.

  • 1. Сомкните ладони в кулачки и активными круговыми движениями проработайте область живота. Движения совершайте по часовой стрелке. Когда проработаете живот, переходите на бока. Кисти не размыкаем, и двигаемся вверх-вниз. Начинайте с области спереди, постепенно переходя в боковую и закончите с задней части боков.
  • 2. Наденьте массажную рукавичку или возьмите массажную щетку. Совершайте такие же движения, которые были уже описаны выше. Кисть можно не смыкать в кулачек.

Зачем нужна аэробная разминка

Дальше идет аэробная часть упражнений для плоского живота. Аэробная – значит без нагрузки. Задача данной части – встряхнуть организм, поднять тонус, растянуть мышцы и защитить их от потенциальных травм. Это наклоны вперед-назад и в стороны, повороты туловищем, вращение туловищем и вращение тазом, втягивание живота, очень хорош в качестве упражнения для плоского живота хула-хуп (он же гимнастический обруч). При разминке нужно сделать не менее пяти различных упражнений на область живота-талии, примерная продолжительность ее – 7 минут.

Упражнения для плоского живота – первая часть для тех, кто занимается дома

1 упражнение для плоского живота. Оно прорабатывает верхний пресс

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их на ширину плеч, руки вытяните спереди себя, как показано на рисунке. Отклонитесь назад, примерно на угол в 45 градусов. При этом руки согните в локтях, смотрите фото. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Начинайте с 15 повторений, постепенно доводя до 30-ти. Выполните три подхода.

2 упражнение для средней части плоского живота.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, руки заведены на голову, как показано на фото, под поясницей небольшой валик из полотенца. . Начинаем упражнение – оторвите корпус от пола, как можно выше. При этом напрягайте мышцы пресса и тянитесь вверх подбородком. Сделайте от 15 до 30 повторов. Чтобы увеличить эффективность упражнения, добавьте статику – задержитесь вверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения для плоского живота – 2 часть

Мы специально выделили группу упражнений на живот в отдельный блок – они будут посвящены проработке нижней части живота. Мы часто видим, что даже у плоского живота в нижней части висит жировой животик, поэтому именно это место нуждается в особой проработке, чему мы посвятим сразу два упражнения.

3 упражнение для плоского живота.

Исходное положение лежа на полу – ноги вместе, руки разведите в стороны, как показано на картинке. Одновременно поднимайте правую ногу и противоположную ноге руку (левую). При этом стопа должна быть горизонтально полу, а носок должен тянуться вперед. Старайтесь противоположной рукой достать до носка ноги. При этом можете слегка упираться на руку, которая осталась в исходном положении. Далее, вернитесь в исходное положение, и повторите с другой ногой и рукой. Сделайте на каждую сторону по 15 раз.

4 упражнение для плоского живота. Оно поможет еще больше подтянуть нижние и сделать красивыми косые мышцы живота, что очень важно для тонкой талии.

Упор будем делать на двух точках – с одной стороны правая рука упирается в пол, а с другой правая нога также упирается в пол. Левая нога «лежит» на правой, левая рука упирается в пояс. Начнем делать упражнение – поднимайте левую ногу вверх, так чтобы она оказалась в одной линии с корпусом, смотрите картинку. Сделайте 15 раз на одну сторону, поменяйте упор на другую руку и выполните еще 15 повторений.

5 упражнение для плоского живота – планка, позволяет проработать одновременно мышцы живота, бока и ягодицы

С одной стороны, обопритесь на локи, с другой, на носочки. Вытяните тело в ровную планку и постойте так две минуты. Можете? Тогда в следующем подходе поднимите одну ногу и снова постойте две минуты. Внешне все выглядит очень просто, а вы попробуйте и убедитесь – отличное упражнение.

Несколько секретов от фитнес-тренера

Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила:

  • Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.
  • Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.
  • Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
  • Каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.
  • Упражнения для плоского живота выполняются максимально быстро. Выберите темп, когда вы делаете упражнение быстро и правильно. Не смотрите на других занимающихся – у всех своя скорость.
  • Для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.
  • После силовых упражнений на плоский живот обязательно делайте растяжку – потянитесь в стороны, погнитесь, покрутите небыстро обруч. Это позволит получить красивые и плоские женские формы, а на застывшие мужские бугры пресса.

Плоский живот. Упражнения для пресса или как сделать живот плоским.

В статье мы попытаемся объяснить причины возникновения живота, и ответить на самые главные вопросы в области обретения плоского живота и борьбы с животиком.

Все хотят иметь плоский живот. Иногда мы видим не толстых мужчин с нормальной фигурой, но с животом, то же касается и женщин.

Упражнения для плоского живота. Как убрать жир с живота?

А существуют ли вообще упражнения для сжигания жира в области живота и создания плоского живота?

Посмею вас расстроить, но ответ – нет. Независимо от того сколько и как вы качаете пресс, жир никуда не уйдет. Вы сможете лишь сделать его поменьше.
Почему на животе много жира, и почему жир скапливается именно на животе?

Человеческий организм устроен так, что запасается жиром. Живот достаточно удобное для этого место, на животе он не мешает передвижениям, как если бы он располагался, например, на … коленях 🙂

Но жир скапливается на животе у всех, а огромный живот имеют не все. Почему? Большой круглый живот становится не из-за подкожного жира, который проще согнать, а из-за висцерального жира, который находится под мышцами, окутывая внутренние органы. На картинке показано расположение подкожного и висцерального жира.

Кроме этого, причиной округлости живота могут стать выпученные кишки, которые и округляют живот. Это происходит по причине слабых мышц живота.

Если убрать жир и сделать плоским живот так сложно, тогда зачем мы так напряженно качаем пресс?

Пресс нужно качать для того, чтобы иметь упругие сильные мышцы, которые не дадут кишкам округлить живот. И, естественно, упражнения для пресса нужны тем, кто хочет увеличить кубики на животе.

Как сделать живот плоским, если это так сложно?

Сделать живот плоским достаточно сложно, но можно! Необходимо начать тренировки и разработать и применять правильное питание. Вы должны использовать кардио-тренировки и силовые тренировки в комплексе. Питание должно быть полезным и необходимое условие – ежедневный дефицит калорий (300-500 калорий). Организм будет каждый день, понемножку использовать жир, его будет становиться все меньше и меньше. Вы можете добиться успехов уже через несколько месяцев тренировок (если будете соблюдать дефицит калорий). Но если вы обладатель большого живота, то для существенного уменьшения размера живота вам придется тренироваться год, а то и несколько лет.

Советы в интернете по приобретению плоского живота вроде: “плоский живот за месяц” или “10 минут в день правильных тренировок сделают ваш живот плоским”, различные комплексы тренировок, разработанные супер-профессионалами, для быстрого обретения плоского живота, различные пояса и т.д. – это все вранье! Не ведитесь на такой развод! Это советы людей, которые не знакомы с фитнесом, спортом и физиологией человека.

Сколько времени потребуется, чтобы сделать живот плоским?


Вы не можете сказать организму: “Давай, сжигай жир!” и он начнет его сжигать. Организм будет перестраиваться на новое питание и нагрузки. Месяц правильных тренировок и питания могут не привести к видимому результату. Но это не означает, что результата нет на самом деле. Жир будет сжигаться сначала в других местах, а уж потом с бедер, живота и талии. С этих мест жир уходит в последнюю очередь.

Что совершенно не помогает для обретения пресса?

  • Гели, кремы, эмульсии, таблетки для похудения. Используя эти средства вы поможете продавцам этих средств, но никак не себе. Единственное, что можно использовать – это спортивное питание. Есть множество пищевых добавок и элементов, которые помогают наращиванию мышц и сжиганию жира. Но здесь ключевое слово ПОМАГАЮТ, но никак не заменяют. Вместе с тренировками и питанием использование спортивного питания поможет процессу.
  • Массаж. Массаж прекрасно влияет на кожу и если у вас есть деньги – можете желать массаж, он не помешает, но и совершенно не поможет. Вы не встретите человека, который похудел или избавился от живота с помощью массажа.
  • Пояса. Повторимся опять, только тренировки и правильное питание способно избавить вас от лишнего веса и сделать живот плоским.

Как правильно качать пресс?

Какой комплекс тренировок для пресса?

Не следует искать чудо комплекс. Упражнения для пресса известны. Необходимо полностью менять образ жизни. Постоянно заниматься и правильно питаться. Совет тут может быть один – изучайте информацию, найдите хорошего тренера и хороший фитнесс клуб, а лучше всего найдите диетолога и личного тренера, который напишет вам программу и наблюдая за вами будет ее корректировать под необходимые нужды. Основное – это изучение информации. Читайте о тренировках, об упражнениях, о правильном дыхании и правильном выполнении упражнений, об эффективном чередовании упражнений, о питании. В общем, информации – масса.

Существует большое количество профессиональных форумов и сайтов, посвященным теме фитнеса и спорта. Но есть и большое количество неправдивой информации, поэтому советует находить сайты именно по спорту и профессиональному фитнесу. Если вы читаете обещание о быстром похудении и плоском животе за месяц – это не тот сайт, которому можно доверять.

Плоский живот: упражнения

Твой плоский живот

Упражнения: плоский живот

Плоский живот — начало пути. Пресс — это не одна мышца, а целая мышечная группа. Фронтальная поверхность живота покрыта плоской прямой мышцей. Она расчерчена полосками соединительной ткани на «квадратики». Ну а справа и слева от нее лежат косые мышцы. Они помогают прямой мышце наклонять туловище в стороны. Мышц, как видите, целых три, а потому и качать пресс и делать живот плоским приходится целым комплексом соответствующих упражнений.

Кстати, любое упражнение преимущественно «грузит» либо «верх», либо «низ» прямой мышцы. Вот методическая формула: если вы поднимаете ноги (колени), работает «нижний» пресс. Если корпус, то «верхний». А косые мышцы живота получают нагрузку при диагональном движении ног и туловища.

Нет диеты — нет плоского живота. Одними силовыми тренировками избавиться от живота невозможно. Упражнения повышают тонус и силу мышц пресса, но от жира избавляют не они, а аэробика. А если упражнения совсем не делать, ограничиться аэробикой, тогда что? Живот останется безвольно «выпуклым». Ослабленная мышечная стенка растягивается, распираемая давлением кишок. Чтобы живот втянулся, мышцы должны затвердеть и «натянуться».

Аэробные нагрузки для плоского живота.
Заниматься надо как минимум 3 раза в неделю по 30 минут. Но это традиционная схема, и она срабатывает только у 10% женщин. Всем остальным нужно больше аэробики – 4-5 раз в неделю по 45-50 минут. Но я советую начать все же с 30 минут, можно даже с 20 минут, потому как большинство растренированы, с места в карьер рваться совсем ни к чему.

Упражнения плоский живот.
Помните: делать любое упражнение для пресса надо на выдохе! Если вдохнуть, то запас воздуха в легких помешает сгибание туловища. Следите за поясницей. Если при выполнении упражнения вы чувствуете там дискомфорт или даже боль, замените упражнение другим, подобным. Боль в пояснице на другой день после тренировок пресса-признак серьезных неполадок с поясницей. Тут уж надо идти к врачу. Тренироваться «через боль» нельзя! Это основное что вы должны помнить.

Как и сколько упражнений делать в программе плоский живот.
Выберите по одному упражнению для верхней, нижней областей пресса и боковых мышц. Делать по 3 сета из 15-20 повторов. Ну, или сколько сможете, но 10 повторов обязательно, меньше не имеет смысла.

Скручивания (верх пресса).
Лягте на пол. Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей, «скручивая» туловище. Садиться при этом не надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение, однако голову держите на весу.

Обратные скручивания (низ пресса).
Лягте на пол. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.

Диагональные скручивания (косые мышцы).
Лежа на полу, колени согнуты, ноги стоят на полу, руки за головой. Поднимите голову и плечевой пояс. Подтяните левое плечо к правому бедру, в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Можно сначала сделать сет повторов в одну сторону, затем в другую, а можно чередовать разные повторы.

Скручивания на мяче (верх пресса).
Ложитесь на мяч лицом вверх. Ступни расставлены, руками слегка поддерживайте голову. Поднимите плечи как можно выше. Пониже опустите корпус, чтобы хорошенько почувствовать растяжение пресса.

Подтягивание коленей (низ пресса).
Исходная позиция — так же, как при отжимании от пола, ступни опираются на мяч. Удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди. Мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь немного в этом положении, дополнительно статически напрягите мышцы живота, после чего выпрямите ноги. Мяч откатите в исходную точку.

Боковые подъемы (косые мышцы).
Лягте на пол, на бок. Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд (считайте про себя раз — два. пять), затем медленно вернитесь в исходное положение.

Самое эффективное упражнение, чтобы сделать ваш живот плоским. [Похудение с помощью упражнения вакуум]

Далеко не всегда дают желаемые результаты силовые упражнения, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским., так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» — правильная техника

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из — за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь — то фитнес или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из — за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены — буквально через несколько недель они войдут в тонус и Вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать

«Вакуум в животе»в положении стоя

вакуум в животе в положении стоя

Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в коленях. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание.

«Вакуум в животе» — стоя на четвереньках

Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя.

«Вакуум в животе» — в положении лежа на спине

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями.

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10 — 15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот — напрягите мышцы живота и замрите еще на 10 — 15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если Вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов — выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Преимущества :

  • избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
  • уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
  • существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
  • визуальное увеличение грудной клетки;
  • развитие силы поперечных брюшных мышц;
  • плоский живот без опасения перекачать пресс;
  • способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
  • препятствует опущению внутренних органов;

Рекомендации

Опытные спортсмены рекомендуют заниматься утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально — повторяйте упражнения до того момента, пока Вы не почувствуете, что Вам тяжело полностью выдыхать воздух.

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания — не стоит практиковать его при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, в «критические» дни и во время беременности. Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.

Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Ссылка на основную публикацию