Что делать, если пропустил тренировку? | Karate-krs.ru

Что делать, если пропустил тренировку?

Как поступать, когда ты пропускаешь тренировки?

Сергей Иванов 02.01.2019, 12:00 1.5k Нет комментариев

План тренировок – это очень хорошо. Это дисциплинирует, позволяет планировать подготовку, отслеживать текущую готовность, помогает подвестись к соревнованиям. Но частенько возникают моменты которые не вписываются в заранее составленный план. Особенно это касается любителей. Мы можем пропустить запланированную тренировку из-за загрузки на работе, обычной простуды, командировок, мелких травм и прочего.

Уверен, что каждому знакомо чувство «вины из-за пропуска тренировок».

Что делать в данном случае? Как корректировать тренировочный план, если мы пропустили тренировки? Иногда ничего нельзя сделать и мы вынуждены пропускать тренировку или несколько тренировочных дней. Вот несколько советов как вернуться в обычный тренировочный ритм без ощутимых потерь:

1. Не нужно сразу стараться наверстать упущенное. Не следует пытаться добрать объём в часах или километрах, если мы пропустили тренировку. Не нужно удлинять разминку или заминку, добавлять дополнительные тренировки во время разгрузочных дней или дней отдыха, чтобы компенсировать потери. Это может привести к перетренированности, травмам. Уплотнение тренировочного графика за счет добавления пропущенных тренировок укорачивает время восстановления. Это ведёт к наслаиванию утомления и потере свежести когда нужно будет делать тяжёлую работу. Это замкнутый круг, который в итоге приводит к потере работоспособности.

2. Не нужно сильно расстраиваться по пропущенным тренировкам. Не делайте из этого трагедию. Почему мы так панически боимся пропущенных тренировок? Почему считаем, что пропущенная тренировка может погубить всю многомесячную работу? При пропуске нескольких дней тренировок не замечено сколько-нибудь значительного снижения работоспособности. Даже если мы пропустили 10-14 дней (для регулярно тренирующихся), то потеря работоспособности составит 3-4%. Не нужно волноваться, если мы вынуждены пропустить несколько дней из-за командировки или болезни. Организм быстро восстановит потерянное после возвращения к нормальному режиму тренировок.

3. Не давайте пропущенным тренировкам снижать нашу мотивацию. Многие спортсмены с трудом возвращаются к обычному режиму тренировок после нескольких дней отсутствия. Возникает чувство потери скорости, мышечной скованности. Это сильно давит на психику. Но это – нормально и быстро проходит, если следовать своему тренировочному плану. Не дайте нескольким пропущенным дням разрушить всю нашу проделанную работу. Для того, чтобы легче переносить пропуски в тренировках заранее подумайте, что можно использовать в качестве альтернативы, над какими качествами можно поработать дополнительно в это время “вынужденного” отсутствия. Составьте несколько альтернативных вариантов тренировок. Всё это поможет снизить психологическое напряжение и сохранит мотивацию в тренировочном процессе.

Что делать, если мы пропустили несколько тренировочных дней? Как оптимально вернуться к прежнему тренировочному режиму? Конечно уровень подготовки, длительность занятий спортом, тяжесть болезней или травм влияет на время оптимального возврата на прежний уровень работоспособности. Вот несколько советов:

1-5 пропущенных тренировочных дней. Если пропущено не долее 5 дней, то можно с уверенностью сказать, что наш уровень готовности практически не изменился и наш организм вернётся к привычному режиму тренировок очень быстро. Не нужно планировать тяжёлые тренировки сразу после возвращения. Планируем 2-3 дня легкой работы на уровне 80-90 от уровня стандартных лёгких тренировок. Включаем несколько коротких интервалов для стимулирования ЦНС и подготовки мышечной системы для более тяжелой работы. После этих 2-3 втягивающих дней можно смело включаться в наш стандартный тренировочный режим, включая тяжелые тренировки. Если мы возвращаемся в тренировочный процесс после болезни, дайте организму ещё несколько дней работы с пониженной интенсивностью.

6-10 пропущенных тренировочных дней. В данном случае мы теряем общий уровень работоспособности и нервно-мышечную координацию в специальной работоспособности. Уровень снижения ещё не критичный. Но это уже означает, что необходимо подходить более осторожно при планировании тяжелых тренировок. Начинаем втягиваться в течение как минимум 3-х дней, выполняя тренировки на уровне 60-70 процентов от уровня стандартных лёгких тренировок. И затем повышаем нагрузку на 10-15% каждый последующий день. Включаем несколько коротких интервалов для стимулирования ЦНС и подготовки мышечной системы для повышения тонуса мышечной системы. После этого можно возвращаться к стандартной тренировочной работе, однако стараемся избегать жесткой, интервальной работы, заменяя её на переменную типа фартлека или естественных интервалов.

10-15 пропущенных тренировочных дней. В данном случае нам потребуется около 2-х недель, чтобы вернуться на прежний уровень тренировок. Также начинаем втягиваться в течение как минимум 3-х дней, выполняя тренировки на уровне 60-70 процентов от уровня стандартных лёгких тренировок. И затем повышаем нагрузку на 10-15% каждый последующий день. Стараемся так легко тренироваться 2 недели прежде чем возвращаемся к обычному режиму тренировок.

Нужно ли выполнять дополнительно пропущенные тренировки? Нужно ли это делать или можно сразу следовать тренировочному плану после втягивания? Ответ зависит от ситуации. Если мы в финальной стадии подготовки к главным стартам и у нас есть ещё в запасе 8-10 недель, то нужно выполнить пропущенные тренировки направленные на повышение специальной работоспособности. Это следует сделать потому что нагрузка в данных тренировках повышается при продвижении к главным стартам, и если после втягивания сразу работать по плану, то уровень специальной нагрузки по плану может быть слишком высоким и может произойти срыв адаптации. Если это подготовительный период и до стартов ещё очень далеко, то можно смело переключаться на тренировочный план, не обращая внимание на пропущенные тренировки.

Выводы: Естественно лучше не пропускать тренировки и следовать тренировочному плану. Но в жизни бывает всякое. Каждый сам расставляет приоритеты. Важно не делать трагедии по поводу пропущенных тренировок, заранее составить для себя альтернативные варианты тренировок. Возможно с использованием доступных средств в данном месте в данное время. Можно назвать их “походными” или “домашними” вариантами. Как угодно. Это поможет не потерять физическую форму, сохранить психологический настой и мотивацию, сократит время возвращения к обычному тренировочному режиму.

Пропустил день тренировки – как заниматься дальше

Привет, мужчины и девушки. На повестке дня у нас животрепещущая тема, а именно, что делать, если пропустил день тренировки. Разумеется, нужно стараться избегать подобных эксцессов. Ведь пропуская тренировку, вы упускаете фазу суперкомпенсации, а вместе с ней и рост мышц. Однако, в жизни бывают разные события. У вас мог быть завал на работе, неожиданные дела. Часто пропуск тренировок происходит по причине травм. Да и, в конце концов, вы можете поехать в отпуск и оказаться в ситуации, когда негде заниматься. В любом случае сегодня мы поговорим о том, что же делать, если человек пропустил день своей тренировки.

Как лучше поступить, если пропустил день тренировки

На самом деле я вижу 3 варианта решения этого вопроса. Вообще, пропуск 1 дня не так страшен, особенно если вы занимаетесь по программе тренировок фулбоди. Сложнее дело обстоит с 3 дневным сплитом. При любом раскладе мы имеем следующие возможные решения:

  1. Забить на пропущенный день и заниматься дальше по программе;
  2. Вписать основные упражнения пропущенного дня на следующую тренировку;
  3. Если время позволяет, то провести полноценную тренировку на следующий день;

В жизни могут быть ситуации, например, болезнь, когда вам придется пропускать и неделю, а то и две. Поэтому не волнуйтесь насчет одного пропущенного дня. Если вы занимаетесь бодибилдингом без стероидов, то проблем нет. В отпуске, например, я вообще пропускал и 10 дней. Из минусов замечал небольшое падение выносливости. Однако, все приходит в норму уже через 1-2 недели.

Единственное, что нельзя — делать это системой. Пропуск дней тренировок будет становиться все проще, чем чаще вы будете на них забивать.

Итак, поговорим подробнее о порядке действий, когда вы упустили тренировочный день.

Забить и работать дальше по программе

Все это позволяет, если не прогрессировать, то хотя бы нагрузить пропущенные мускулы более легкой нагрузкой.

Не советую использовать такое решение, при работе по программе фулбоди. Если же у вас сплит на 5 дней, то, если пропустил день тренировки, можно вообще не переживать. Так как вы качаете, обычно, 1 группу в отдельный день.

Перенести основные упражнения на следующий тренировочный день

Это отличное решение если ты пропустил день тренировки по 3-5 дневному сплиту. В данном случае мы не забиваем на упущенное, а проводим что-то вроде лайтовой тренировки.

Я, пожалуй, распишу еще подробнее. Итак, мы имели:

  • Приседы со штангой;
  • Подъем штанги на бицепс;
  • Платформа ногами;
  • Молоты с гантелями;
  • Подъемы на носки;
  • Гантели на бицепс сидя;
  • Жим штанги лежа;
  • Армейский жим;
  • Жим гантелей на наклонной скамье;
  • Выполнение жима Арнольда;
  • Сведение гантелей лежа;
  • Разведение гантелей сидя;

Мы пропустили понедельник, поэтому среда будет выглядеть следующим образом:

  • Приседы со штангой;
  • Подъем штанги на бицепс;
  • Жим штанги лежа;
  • Армейский жим;
  • Жим гантелей на наклонной скамье;
  • Выполнение жима Арнольда;
  • Сведение гантелей лежа;
  • Разведение гантелей сидя;

Я надеюсь теперь ты понимаешь основную идею такого подхода, если пропустил день тренировки? Нельзя выполнять больше 2 упражнений, иначе выйдешь за лимит 60 минут.

У вас может возникнуть вопрос, а что делать, если в среду еле укладывался в 1 час? Я бы посоветовал сократить время отдыха или же убрать 2 последних упражнения среды. В данном примере это изоляция, и убрав их вы ничего не потеряете.

Перенос тренировки на следующий день, если позволяет время

Этот подход оптимальный, поскольку позволяет ничего не потерять. Вот только применить его можно далеко не всегда. При фулбоди – легко, при 3 дневном сплите – реально если постараться. Но при 5 дневной тренировке – очень проблематично.

Если пропустил день тренировки при 3 разовом посещении зала в неделю, можешь попробовать тот же подход. Вместо понедельника ,позаниматься во вторник и далее по плану – среда, пятница. У меня бывало, что я так делал и никаких неприятностей не заметил.

Заключение и выводы

Теперь вы знаете, что делать, если пропустил день тренировки. Никаких проблем нет, тем более при натуральном бодибилдинге. На химии же пропуск недели был бы чреват большими потерями массы, которые не страшны натуралу.

Оптимально не пропускать занятия, но если уж это случилось, используйте рекомендации, которые я дал. Ориентируетесь при этом на свою программу и возможности. Очень важно не позволять пропускам стать систематическими. Это верный путь к тому, чтобы бросить заниматься вообще.

Друзья, я надеюсь, что статья вам помогла, поэтому буду рад репостам, лайкам и, конечно же, комментариям. Очень скоро увидимся в новой статье, успехов вам!

Как влияет перерыв в тренировках на организм?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-01-07 Просмотры: 123 786 Оценка: 5.0

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Практически все, кто тренируется, сталкивались с тем, что время от времени приходится делать перерывы. Причины могут быть разные. Болезнь, командировка, завалы с работой и многое другое. И перерывы могут быть тоже разные. Одна тренировка, одна неделя, один месяц, один год и больше.

И когда человек возвращается в зал, то первое о чём он думает: «Как же мне теперь тренироваться? Что делать, а чего не стоит делать?» Обо всём этом подробно рассказано в статье Тренировки в тренажерном зале после перерыва. Здесь же я расскажу вам об изменениях, которые происходят в вашем организме.

Неделя или меньше

Итак, первую неделю ничего страшного не происходит. Физиологи выяснили, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 10 дней после прекращения тренировок. Зачастую пропуск одной тренировки или одной недели идёт даже на пользу. Организм успевает полностью восстановиться и войти в фазу суперкомпенсации. Подробнее читайте здесь.

Это значит, что если вы пропустили неделю или меньше, обороты на тренировках можно не сбавлять. И часто я наблюдал даже подъём сил.

Но после того как организм полностью восстановился, а тренировок всё нет – начинается ухудшение физических качеств. В начале (недели через 2) начинает падать сила мышц. Затем (ещё через неделю) начинает уменьшаться их объём, и общая и силовая выносливость. Это связано с сокращением запасов гликогена в мышцах. Так как тренировки прекратились, а организму в повседневной жизни не нужны такие большие мышцы. И такое количество запасов углеводов.

Но это всё поверхностные изменения. И если вы не тренировались месяц, то они носят начальный характер. И легко всё восстановить.

Несколько месяцев и больше

Затем происходят изменения на уровне нервной системы. Когда они наступят – зависит от стажа тренировок. Дело в том, что с годами занятий улучшается иннервация мышц. Что делает их более сильными. За счёт того, что к мышце подключаются всё больше двигательных нейронов. После прекращения тренировок часть этих нейронов отмирает. Мышцы становятся слабее, и ухудшается межмышечная координация. Возвращая их к первоначальному уровню.

Кроме этого, при выполнении одного и того же упражнения, в коре мозга формируется двигательный центр, отвечающий за это упражнение. Это называется двигательным умением. Когда вы выполняете то или иное движение тысячи и тысячи раз, этот центр «перемещается» всё ниже. До тех пор, пока не окажется в подкорковой области. И тогда вы можете выполнять его автоматизировано. Не задумываясь. Это – двигательный навык. Подробнее читайте здесь.

Так вот, двигательное умение со временем забывается. Нервные связи распадаются. И приходится чуть ли не заново осваивать движение. А двигательный навык – это то, что вы не забудете никогда. То есть упражнения, выученные до автоматизма, вы будете помнить всю жизнь.

Поэтому я и говорил, что реакция нервной системы на прекращение тренировок зависит от вашего стажа занятий. Если вы не тренировались полгода и больше, то не заученные до автоматизма упражнения вам придётся разучивать заново. Но происходит это гораздо быстрее, чем в первый раз.

Как правило, после года перерыва отрицательных изменений больше не происходит. Так как организм уже успел избавиться от всего лишнего и стабилизироваться.

Но бесследно ничего не проходит. При длительных перерывах, ни ваша сила, ни ваш объём мышц, ни техника упражнений не опустятся до нулевого уровня. Если взять разницу между первоначальным и достигнутым уровнем тренированности за 100%, то после года перерыва процентов 20% — 30% у вас всё же останется. Но это опять-таки зависит от стажа занятий. Чем он больше – тем больше останется.

Надеюсь, теперь вам стало понятно, что происходит с вашим организмом после прекращения тренировок. Так что не бросайте тренировки надолго. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Что делать, если пропустил тренировку?

Что делать, если пропустил тренировку ?! Нужно ли наверстывать упущенное вставляя пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или может продолжать тренировки в обычном режиме?

Пропускать тренировку — не есть хорошо, т.к. если мы говорим о бодибилдинге, где цель наращивание мускулатуры, атлет (ка) — использует в своих тренировках ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП, без которого рост мышц в принципе не возможен, это т.н. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.

Подробнее про этот принцип в основной статье: «Что такое прогрессия нагрузки».

Это первый важный нюанс. Второй важный нюанс заключается в том, что эта прогрессия нагрузки ДОЛЖНА ПРОИСХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!

Кто не знает, суперкомпенсация — это фаза роста. Она наступает в определенный временной промежуток, и если прогрессия нагрузки будет наступать не в это самое ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ — то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

Вот почему пропуск тренировки — не есть хорошо, т.к. если вы потренируетесь чуть раньше, то роста мышц не будет, потому что не хватило времени на проявление суперкомпенсации; если же вы потренируетесь слишком поздно (после суперкомпенсации) (это наш случай, из-за пропуска тренировки) роста мышц опять же таки не будет, т.к. ФАЗА УТЕРЯНА. Понимаете? Вот почему так важно, чтобы прогрессия (считайте ТРЕНИРОВКА) была ВОВРЕМЯ (в НУЖНОЕ ВРЕМЯ)!

Иными словами, пропустив тренировку для определенной мышечной группы (ну, например, дельты) вы пропускаете наиболее благоприятную фазу суперкомпенсации, что в последствии негативно скажется на развитии (росте) этой мышечной группы.

Вот почему пропускать тренировки — нельзя (в идеале, по крайней мере). Но, не спорю, в жизни бывают разные ситуации, завалы на работе, учебе, болезни, травмы, короче, список можно продолжать до бесконечности, не в этом суть. Пропустить треню — может каждый (ая), и с этим, увы, ничего не поделаешь. Хотя, многие могут с этим не согласиться)):

Фото для тех, кто пропускает трени из-за ЛЕНИ, ОТМАЗОК и пр. херни)). Хотя, уверен, она не поможет)) т.к. таким людям (ищущим мотивацию) вообще ничего не поможет, и скорей всего они так и останутся лузерами. Не, ну а что ?! Думали я буду вас мотивировать? На кой вы мне надо)) оставайтесь в жопе.

В общем, запомните: пропуски (если уж) не должны быть систематическими и длительными.

Что я рекомендую в случае пропуска 1-й тренировки?!

Тут рекомендации во многом зависят от тренировочного сплита (вашей программы тренировок). Поэтому очень сложно дать конкретную рекомендацию (ведь, я не знаю, что у вас там за программа, какая она и т.д. и т.п.), которая на все 100% будет верной… но я попытаюсь поделиться своими мыслями.

Если вы тренируете одну мышечную группу за тренировку (так делают только те, кто тренируется ежедневно, т.е. Пн-Пт, в основном опытные), и пропустили какой-то 1 день, то я рекомендую (ибо сам так делаю) добавить ОДНО (1), максимум ДВА (2) упражнения пропущенной мышечной группы => на СЛЕДУЮЩУЮ тренировку в самом начале, а уж потом все остальное по списку (что идёт в этот день).

Пример (пропустили понедельник):

  • Пропущенная мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
  • по желанию ещё одно упражнение пропущенной мышечной группы понедельника (самое эффективное)
  • то, что по списку в этот день недели у вас (в нашем примере, это вторник).

Важный нюанс: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.

Т.е. у натуралов (тех, кто не использует анаболические стероиды), силовая треня длится 40-45 мин (идеал), ну максимум 1 час, не более. Так вот, добавляя упражнение (я) (я рекомендую 1, ну максимум 2) с пропущенной тренировки на следующую тренировку, длительность трени должна быть такой же, а не выходить за эти рамки. Подробнее, почему так, в статье: «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 40-45 минут. ПОЧЕМУ?»

Если вы тренируете две мышечные группы за тренировку (так делают те, кто тренируется 3 раза в неделю, например, Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб), и пропустили какой-то 1 день, то я рекомендую (ибо сам так делаю) добавить только ОДНО (1) упражнение на каждую мышечную группу => на СЛЕДУЮЩУЮ тренировку в самом начале, а уж потом все остальное по списку (что идёт в этот день).

Пример (понедельник пропустили):

  • Пропущенная 1-я мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
  • Пропущенная 2-я мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
  • то, что по списку в этот день недели у вас (в нашем примере, это среда).

Опять же таки: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.

Важный нюанс: вышеперечисленные рекомендации — нужно уметь применять на практике.

Говоря «нужно уметь», я подразумеваю знать и понимать, что задействует то или иное упражнение (т.е. какие мышечные группы группы прорабатываются в том или ином упражнении, речь идёт как об основных, так об второстепенных задействованных мышц)), это важно знать для того, чтобы не возникало конфликтов восстановительного процесса. Если вы этого всего не знаете, мой совет таков:

Если вы пропустили тренировку, забейте и лучше просто продолжите то, что у вас по плану.

Это, пожалуй, основные мои рекомендации.

Как не нужно делать если вы уж решились…

Если вы пропустили тренировку какой-то мышечной группы или групп, не нужно выполнять сразу все пропущенные упражнения и то, что у вас идёт по графику ни в коем случае.

Т.е. к примеру, если в понедельник вы пропустили тренировку грудных мышц, а именно (к примеру):

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания от пола
  • Разведение гантелей лежа

И вот, во вторник у вас по плану тренировка СПИНЫ (к примеру), вы приходите в зал и собираетесь наверстывать упущенное понедельника, делая все вышеперечисленные упражнения + после того, как наверстали упущенное, делаете ещё и то, что у вас по плану в этот день (мышц спины), ну к примеру:

  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Горизонтальная тяга

То вы лишь навредите себе. Так делать нельзя. Вы объединяете тренировку понедельника с тренировкой вторника. В итоге, у вас получается слишком много упражнений за тренировку. Как вследствие этого, чрезмерная нагрузка, возможная перетренированность, чрезмерно длительная тренировка по времени ну и т.п. что все негативно скажется на вашем состоянии, на росте ваших мышц и в целом организме.

По выше приведенному примеру, правильней будет сделать так:

  • Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Горизонтальная тяга

ну или максимум так:

  • Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Горизонтальная тяга

И при всем этом: длительность тренировки должна укладываться в нужные 40-45 мин (макс 1 час). Т.е. не должна превышаться, иначе будут негативные последствия.

Ну, что, понимаете принцип? Все упражнения переносить НЕЛЬЗЯ. Только 1 ну максимум 2 самых важных (лучших, эффективных) если вы пропустили какой-то 1 день (1 пропущенная мышечная группа), и только ПО ОДНОМУ (1) самому важному (эффективному) если вы пропустили какой-то 1 день, где у вас две (2) пропущенные мышечные группы. Если вы не знаете, что это за упражнения такие, рекомендую ознакомиться с статьей: «Лучшие упражнения для набора массы».

Также, возможно, вам пригодиться и эта статья: «Как тренироваться после перерыва?».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Что делать если пришлось пропустить тренировки?

Это может произойти с каждым. Вы хорошо тренируетесь, последовательно движетесь к своим результатам и можете наглядно убедиться в повышении степени своей физической подготовки. Затем происходит нечто, что нарушает привычной ход вещей и заставляет делать перерыв в тренировках. Завал на работе. Болезнь. А может быть, у вас началось воспаление в коленном суставе, и доктор запрещает вам бегать или кататься на велосипеде на протяжении двух недель. В конце концов, вы просто устали от тренировок и хотите отдохнуть лишний денек. Что делать в подобных случаях?

Стоит ли пытаться наверстать упущенное и вставить пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или продолжать тренировки в обычном режиме? Как это повлияет на вашу подготовку к соревнованиям? Джо Фрил дает следующие рекомендации:

Пропуск трех дней и менее. Если вы пропустили всего несколько дней, продолжайте тренировки в прежнем режиме. Худшее, что вы можете сделать, – попытаться наверстать упущенное, повышая нагрузку в последующие дни. Это не только приведет к снижению качества тренировок за счет более быстрого накопления усталости, но и повысит вероятность получить травму вследствие перенапряжения, болезни или перетренированности.

Пропуск от четырех до семи дней. Если вы пропустили более трех тренировочных дней, необходимо внести коррективы в расписание на две последующие недели. В любом случае вы не сможете включить все пропущенные упражнения в сверстанный план – вам придется сделать определенный выбор. В первую очередь необходимо сохранить упражнения, связанные с вашими ограничителями. Измените свое расписание, чтобы по максимуму проделать эти упражнения, и при необходимости откажитесь от упражнений, поддерживающих ваши сильные стороны. Не забудьте включить в новый план дни с небольшой нагрузкой, как при формировании обычного плана тренировок. Не пытайтесь справиться с тяжелой тренировкой одним махом за меньшее количество дней.

Пропуск одной-двух недель. Если вы были вынуждены пропустить одну или две недели тренировок, сделайте шаг назад на один мезоцикл. К примеру, вы пропустили две недели в периоде Строительства 2. Вернитесь на две недели назад, к периоду Строительства 1, а чтобы уравновесить потерю времени, исключите из плана две недели, запланированные на более позднее время. Один из способов – сократить период Строительства 2 с четырех до трех недель и исключить период Пиковый 1.

Пропуск более чем двух недель. Пропуск значительного времени (двух недель и более) заставляет вас вернуться к Базовому периоду – столь длительный перерыв способен привести к частичной утрате одной или нескольких базовых способностей (выносливости, силы или скорости). Если вы пропустили две недели в Базовом периоде, вернитесь на один мезоцикл назад. Предположим, вы находились в периоде Базовый 3 и пропустили три недели тренировок. Вернитесь к периоду Базовый 2. Если же вы находились в периоде Строительства 2, вернитесь к периоду Базовый 3. Эти изменения потребуют внесения корректив в годовой план тренировок. Вам следует пожертвовать некоторой частью периода Строительства 2 и, возможно, уменьшить продолжительность Пикового периода с двух недель до одной.

В любом случае вы придете ко дню гонки подготовленными хуже, чем рассчитывали изначально. Вот почему так важно избегать рискованных действий в процессе тренировок. Если вы получите травму, то будете вынуждены прервать тренировки. Это потерянное время может оказаться критически важным для будущего успеха. Но в любом случае помните: пропуск тренировок – не ужасное бедствие. Это ситуация, корой можно управлять. Скорректируйте свой план и продолжайте движение вперед.

Что делать, если пропустил тренировку?

Не секрет, что достижение результатов при занятиях фитнесом возможно только при четком соблюдении графика тренировок. Однако в жизни все предусмотреть нельзя. Может случиться так, что по тем или иным причинам (болезнь, загруженность по месту работу или учебы и т. д.) вы будете вынуждены пропустить одно или даже несколько занятий в тренажерном зале. Что делать? Наши советы помогут вам выйти из сложившейся ситуации.

Пропущен 1 день занятий

Здесь все просто. Необходимо сдвинуть цикл тренировок на 1 день. Например, вы посещали фитнес-центр 3 раза в неделю – во вторник, четверг и субботу. Вторник вы пропустили. Следовательно, комплекс упражнений, предусмотренный для этого дня, вы делаете в четверг. Упражнения, запланированные на четверг, переносите на субботу и т. д. Ни в коем случае нельзя наверстывать упущенное, совмещая в одном занятии программы двух дней тренировок. Ничего, кроме перенапряжения и чрезмерной усталости, вы не добьетесь.

Пропущено 2-4 занятия

Это уже достаточно серьезный срок, который является пограничным с так называемой растренированностью, то есть частичной потерей достигнутых ранее результатов. Однако падать духом не стоит. Особенно, если последняя перед вынужденным перерывом тренировка была связана с тяжелыми нагрузками. Возможно, несколько дней отдыха будут вашим мышцам только на пользу, и они смогут полноценно восстановиться. В остальном нужно придерживаться того же принципа: не насиловать организм в стремлении нагнать, а скорректировать план тренировок.

Пропущено 2 недели занятий

В данной ситуации уже наступает частичная растренированность. Поэтому в тренировочный процесс придется вносить определенные коррективы. Изменения могут выражаться в снижении интенсивности выполнения упражнений, а также уменьшении рабочих весов при занятиях с «железом» (они должны составлять не более 60% от максимальных, с которыми вы работали до перерыва).

Особое внимание следует уделить разминочному процессу. То есть, вы должны тщательно готовить организм к предстоящим серьезным нагрузкам, от которых он уже отвык.

Пропущен 1 месяц тренировок

Действуйте по аналогии с предыдущей ситуацией: начинайте с незначительных по интенсивности упражнений и небольших весов, постепенно увеличивая нагрузки. Необходимо знать, что месяц – это не такой большой срок, и, благодаря, мышечной памяти ваш организм достаточно быстро восстановится.

Пропущено от 2 месяцев до года занятий

Порядок действий точно такой же, что и в предыдущих двух случаях. Главное, набраться упорства и терпения, так как на восстановление спортивных показателей может уйти до 2-3 месяцев.

Пропущено больше года занятий

Это уже большой срок, в течение которого произошло серьезное снижение мышечного тонуса и силовых показателей вашего организма. Опять же, упорные тренировки помогут вернуть все назад. Однако на это потребуется от 4 до 6 месяцев регулярных походов в фитнес-клуб (все зависит от индивидуальных особенностей организма).

Таким образом, следует помнить, что даже если вы в силу каких-то причин не тренировались очень длительное время, главное – не отчаиваться и верить в свои силы. Тогда результаты обязательно вернутся!

Что делать, если пропустил тренировку все тонкости и секреты

Что сделать, если пропустил тренировку? Все нюансы и секреты!

Что сделать, если пропустил тренировку ?! Необходимо ли наверстывать упущенное вставляя пропущенные процедуры в программу дальнейших дней? Или может продолжать тренировки в обыкновенном режиме?

Пропускать тренировку — не есть отлично, т.к. Если же говорить о бодибилдинге, где цель наращивание мускулатуры, атлет (ка) — применяет в своих тренировках Главный принцип, без которого рост мышц как правило не возможен, это т.н. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.

Подробно про такой принцип в ключевой публикации: «Что такое прогрессия нагрузки».

Это первый значимый невидимый момент. Второй значимый невидимый момент состоит в том, что эта прогрессия нагрузки ДОЛЖНА ПРОИСХОДИТЬ Собственно ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!

Кто не знает, суперкомпенсация — это фаза роста. Она приходит в конкретный промежуток времени, и если прогрессия нагрузки будет наступать не в это самое Установленное время СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ — то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

Вот почему пропуск тренировки — не есть отлично, т.к. если вы потренируетесь чуть раньше, то роста мышц не будет, так как не хватило времени на проявление суперкомпенсации; если же вы потренируетесь очень поздно (после суперкомпенсации) (это наш случай, из-за пропуска тренировки) роста мышц снова же таки не будет, т.к. ФАЗА УТЕРЯНА. Понимаете? Вот почему очень важно, чтобы прогрессия (считайте ТРЕНИРОВКА) была Своевременно (в Необходимое ВРЕМЯ)!

Говоря иначе, пропустив тренировку для конкретной мышечной группы (ну, к примеру, устья) вы пропускаете наиболее подходящую фазу суперкомпенсации, что в последствии плохо отобразится на развитии (росте) этой мышечной группы.

Вот почему пропускать тренировки — нельзя (лучше всего, как минимум). Но, не спорю, в жизни бывают разнообразные ситуации, завалы на работе, учебе, заболевания, повреждения, короче, перечень можно продолжить очень долго, не в этом суть. Пропустить треню — может любой (ая), и с этим, к сожалению, ничего не поделаешь. Хотя, некоторые могут с этим не согласиться)):

Фото для тех, кто пропускает трени из-за ЛЕНИ, ОТМАЗОК и др. херни)). Хотя, уверен, она не поможет)) т.к. этим людям (ищущим мотивацию) вообще ничего не поможет, и быстрее всего они так и останутся лузерами. Не, ну а что ?! Думали я буду вас мотивировать? На кой вы мне нужно)) оставайтесь в жопе.

В общем, помните: пропуски (если уж) не обязаны быть систематическими и продолжительными.

Что я советую в случае пропуска 1-й тренировки?!

Здесь советы в большинстве случаев зависят от тренировочного сплита (вашей программы тренировок). Благодаря этому слишком трудно дать определенную рекомендацию (ведь, я не знаю, что у вас там за программа, какая она и т.д. и т.п.), которая на все 100% будет верной… но я попытаюсь поделиться собственными мыслями.

Если вы тренируете одну мышечную группу за тренировку (так выполняют только те, кто тренируется каждодневно, т.е. Пн-Пт, по большей части квалифицированные), и пропустили какой-то 1 день, то я советую (потому что сам так делаю) добавить ОДНО (1), максимум ДВА (2) процедуры пропущенной мышечной группы => на Следующую тренировку в начале, а уж потом все другое по перечню (что идёт в этот же день).

Пример (пропустили понедельник):

  • Пропущенная группа мышц понедельника (очень эффектное упражнение)
  • если есть желание ещё одно упражнение пропущенной мышечной группы понедельника (очень эффектное)
  • то, что по перечню в этот же день недели у вас (в нашем примере, это вторник).

Значимый невидимый момент: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.

Т.е. у натуралов (тех, кто не применяет анаболические стероиды), силовая треня продолжается 40-45 мин (идеал), ну максимум 1 час, не больше. Так вот, добавляя упражнение (я) (я советую 1, ну максимум 2) с пропущенной тренировки на следующую тренировку, продолжительность трени должна быть аналогичный, а не выходить за эти рамки. Подробно, почему так, в публикации: «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 40-45 минут. Почему?»

Если вы тренируете две группы мышц за тренировку (так выполняют те, кто тренируется 3 раза на протяжении недели, к примеру, Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб), и пропустили какой-то 1 день, то я советую (потому что сам так делаю) добавить лишь одно (1) упражнение на каждую мышечную группу => на Следующую тренировку в начале, а уж потом все другое по перечню (что идёт в этот же день).

Пример (понедельник пропустили):

  • Пропущенная 1-я группа мышц понедельника (очень эффектное упражнение)
  • Пропущенная 2-я группа мышц понедельника (очень эффектное упражнение)
  • то, что по перечню в этот же день недели у вас (в нашем примере, это среда).

Снова же таки: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.

Значимый невидимый момент: перечисленные выше советы — необходимо уметь использовать как показала практика.

Говоря «необходимо уметь», я думаю знать и понимать, что задействует то или иное упражнение (т.е. какие группы мышц группы прорабатываются в том или другом упражнении, речь идёт как о ключевых, так об второстепенных задействованных мышц)), это необходимо помнить для того, чтобы не появилось конфликтных ситуаций восстановительного процесса. Если вы этого всего не знаете, мой совет такой:

Если вы пропустили тренировку, забейте и лучше просто продолжите то, что у вас по плану.

Это, все таки, ключевые мои советы.

Как не надо делать если вы уж согласились…

Если вы пропустили тренировку какой-то мышечной группы или групп, не надо исполнять сразу все пропущенные процедуры и то, что у вас идёт согласно графика ни за что.

Т.е. например, если в понедельник вы пропустили тренировку грудных мышц, а конкретно (например):

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания от пола
  • Разведение гантелей лежа

И вот, во вторник у вас по плану тренировка СПИНЫ (например), вы приходите в зал и готовитесь наверстывать упущенное понедельника, делая все перечисленные выше процедуры + после того, как наверстали упущенное, выполняете ещё и то, что у вас по плану в этот же день (мышц спины), ну например:

  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Горизонтальная тяга

То вы лишь навредите себе. Так делать нельзя. Вы объединяете тренировку понедельника с тренировкой вторника. В конце концов, у вас выходит очень много тренировок за тренировку. Как благодаря этому, большая нагрузка, потенциальная перетренированность, безмерно долгая тренировка по времени ну и т.п. что все плохо отобразится на вашем состоянии, на росте ваших мышц и в общем организме.

По вышеприведенному примеру, правильнее будет сделать так:

  • Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Горизонтальная тяга

ну или максимум так:

  • Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Горизонтальная тяга

И плюс ко всему: продолжительность тренировки должна ложится в необходимые 40-45 мин (макс 1 час). Т.е. не должна превышаться, иначе будут плохие последствия.

Ну, что, понимаете принцип? Все процедуры переносить Нельзя. Только 1 ну максимум 2 очень важных (лучших, продуктивных) если вы пропустили какой-то 1 день (1 пропущенная группа мышц), и исключительно по ОДНОМУ (1) самому важному (эффективному) если вы пропустили какой-то 1 день, где у вас две (2) пропущенные группы мышц. Если Вы вдруг не вкурсе, что это за процедуры такие, советую познакомиться с статьей: «Отличные процедуры для набора массы».

Также, может быть, вам понадобиться и данная публикация: «Как тренироваться после перерыва?».

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Что произойдет с телом, есть пропустить тренировку?

Неважно, насколько вы увлечены фитнесом, рано или поздно это произойдет. Вы пропустите тренировку. И еще одну. И еще. Может быть виной тому будет отпуск, завалы на работе или банальная лень. Какой бы ни была причина, в результате вы рискуете потерять форму.

Изредка пропустить тренировку — это нормально. В конце концов, иногда нашему телу требуется чуть больше времени на отдых и восстановление. Но когда вы не тренируетесь больше недели, то неизбежно откатываетесь назад.

Как быстро вы потеряете форму, если пропустить не одну тренировку?

Это зависит не только от количества пропущенных тренировок, но также от того, какой тип тренинга вы практикуете и в какой форме находитесь.

Как правило, чем в более хорошей физической форме вы пребываете, тем больше времени пройдет прежде, чем вы ее потеряете. Вашему телу не нравятся перемены, оно стремится к гомеостазу. Поэтому чем выше ваш тренировочный стаж и чем лучше ваша физическая форма, тем больше времени пройдет прежде, чем ваше тело скажет: «Что ж, полагаю, эти мышцы мне больше не нужны».

Если вы пропустили всего неделю, не напрягайтесь. Определенно, потребуется больше недели, чтобы вы размякли. А что если две недели? Вот это уже не сойдет вам с рук так легко. Одно из исследований показало, что перерыв в тренинге на 14 дней грозит значительным снижением выносливости сердечнососудистой системы, мышечной массы и чувствительности к инсулину. На то, чтобы полностью растерять форму, может уйти два и более месяцев.

Выносливость или сила — что вы быстрее потеряете?

Ваше тело будет реагировать по-разному, в зависимости от того, какими тренировками вы пренебрегаете — аэробными или силовыми. Дело в том, что ваши мышцы состоят как из волокон I типа (медленносокращающихся), так и II типа (быстросокращающихся). Волокна I типа отвечают за вашу производительность при аэробной нагрузке. Волокна II типа работают при высокоинтенсивной нагрузке или во время силового тренинга.

Повседневная активность (передвижение пешком и даже сидение на одном месте) задействуют мышечные волокна I типа. А вот для того, чтобы подключились волокна II типа, вам придется действительно напрячься. Поэтому если вы решили сделать перерыв в тренинге, то волокна I типа по-прежнему будут продолжать использоваться, тогда как волокна II типа будут использоваться редко, если будут вообще.

Однако, если вы — любитель тренинга на выносливость, то и вас время накажет за отсутствие тренировок. Если вы регулярно занимаетесь кардиотренингом, ваши мышечные волокна II типа постепенно изменяются с IIх на IIа. Волокна типа IIа являются довольно мощными, но не утомляются так быстро, как волокна типа IIх. Именно от них зависит ваша производительность во время забегов или заездов на длинную дистанцию. Если вы перестаете давать своему телу такую нагрузку, то процент волокон типа IIа постепенно сокращается, тогда как процент волокон типа IIх возрастает. Так что будьте готовы к тому, что будете уставать быстрее, когда вернетесь к тренировкам.

Перерыв в тренинге может пойти вам на пользу

Если вы еще в ужасе не умчались в спортзал и продолжаете читать, то знайте, что время от времени пропускать тренировки может быть даже полезно. В том числе и для вашей психики. У мышечной и нервной систем разное время восстановления. Если вы тяжело тренируетесь и постоянно чувствуете себя усталым, вялым, раздражительным, у вас нарушается сон и аппетит, возможно, вы столкнулись с синдромом перетренированности.

Если мышечная боль продолжается дольше 72 ч, вы чувствуете себя больным или ваш прогресс застопорился, то может быть пришло время сделать перерыв. Как долго должен длиться отдых от тренировок? Точно сказать невозможно. Быть может, вам будет достаточно передохнуть несколько дней, а может потребуется 1-2 недели. Как бы то ни было, имейте в виду, что если вы перетренировались, то даже двухнедельный перерыв не причинит вам вреда, а пойдет только на пользу.

Кстати, отдых не обязательно должен заключаться в лежании на диване перед телевизором. Вы можете заняться легкой физической активностью, которая не является частью вашего обычного тренинга. Например, займитесь йогой, погуляйте на свежем воздухе, прокатитесь на велосипеде.

Как вернуться к тренировкам?

Все зависит от того, как долго вы отдыхали и насколько активным был этот отдых. Если вы пропустили больше двух недель и уж тем более если больше месяца, то вам лучше понизить интенсивность тренинга.

Поднимайте более легкие веса и останавливайтесь за пару повторений до отказа. Со следующей недели начните постепенно повышать рабочие веса. Что касается бега, то начните с комфортного темпа, при котором вы можете поддерживать разговор. На следующей неделе попробуйте бегать с чуть большей скоростью.

Конечно, вы можете быть разочарованы вашей текущей формой, но постепенное повышение нагрузки просто необходимо для предотвращения травм. Последнее, что вам нужно, это прийти в зал после месячного перерыва, попробовать приседать со своим обычным весом и повредить спину. Привет, еще один месяц без тренировок!

К счастью, существует такая вещь, как мышечная память. Есть два аспекта мышечной памяти. Первый — это координация. Вспомните свою первую попытку пожать штангу лежа. Техника выполнения была далека от идеальной, не правда ли? Все дело в том, что ваше тело еще не знало какие мышечные волокна нужно задействовать, а какие нет, чтобы выполнить упражнение надлежащим образом.

Второй компонент — это сателлитные клетки или стволовые клетки мышц. Тренинг с отягощениями способствует повышению количества этих клеток и эти изменения сохраняются годами. Даже если вы потеряли значительное количество мышечной массы из-за многолетнего перерыва, вы снова наберете ее, причем довольно быстро.

Как много времени займет возвращение в былую форму, зависит от индивидуальных особенностей. Однако рано или поздно это произойдет.

Что делать, если пропустил тренировку?

Люди порой склонны к крайностям. И, если уж они приняли решение ходить в спортзал, то делают это каждый день — даже через силу, несмотря ни на что. И — никаких жалких отговорок и попыток увильнуть!

А теперь уясните для себя: вы имеете право пропустить тренировку! Почему?

Вот несколько вполне уважительных причин, которые могут оправдать ваши пропуски, и несколько не очень убедительных причин.

Вы просыпаетесь утром и собираетесь на утреннюю тренировку, но чувствуете себя настолько измотанным, что абсолютно не хотите двигаться.

Что делать?

Всё сводится к честной оценке ситуации. Действительно ли ваше тело устало? Или теплая постелька кажется вам более манящей в этот момент?

Иногда усталость маскируется отсутствием мотивации, а это приводит к отсутствию желания и вдохновения. Если это так, тогда проанализируйте — и внесите коррективы в ваш фитнес-план.

Вам необходимо пересмотреть свои цели и мотивы для тренировок, чтобы понять, насколько это для вас важно. Может быть, вам стоит привлечь к тренировкам друзей-единомышленников, или попробовать другие виды активности, чтобы пробудить в себе новое вдохновение.

С другой стороны, вам необходим качественный сон, чтобы физические упражнения пошли на пользу. Для нормальной работы организма семи часов сна недостаточно.

Следовательно, если вы не выспались, лучше пропустить тренировку, поскольку у вас снижена концентрация внимания и координация движений, что повышает риск получения травм. Утренние тренировки должны быть мотивирующими и эффективными занятиями, а не нудной обязаловкой.

Вы чувствуете надвигающиеся симптомы простуды, и предпочли бы поваляться на диване с чашкой горячего куриного бульона, нежели потеть на тренажерах.

Что делать?

Извините, но телевизор и диван могут подождать. Легкой простуды недостаточно, чтобы пропустить занятие. Вы вполне можете потренироваться с умеренной интенсивностью.

Чтобы принять верное решение, следуйте следующим советам. Существует так называемое «правило шеи» для определения того, когда вам можно и нельзя идти на тренировку. Если ваши симптомы выше шеи (насморк, чихание, заложенность носа, легкая боль в горле), тогда вы можете позаниматься в облегченном режиме.

Однако, если болезнь скорее похожа на грипп (жар, кашель, боль в груди), лучше остаться дома, отлежаться и не заражать окружающих.

«У меня стресс»

У вашего рабочего проекта горят все сроки, вы забыли перезвонить маме, неделю не мыли голову, и в холодильнике у вас ничего нет, кроме кетчупа.

Что делать?

Бросайте читать эту статью — и идите в спортзал! Всё то, что вам рассказывали о пользе упражнений для снятия стресса, борьбы с депрессией и улучшения настроения, является абсолютной правдой.

Когда вы находитесь в подавленном состоянии, выделите время для тренировок – хотя бы 20-30 минут. Физическая активность может быть одним из наилучших способов справиться со стрессом.

Конечно, вам наверняка сложно совладать со своим упадническим настроением, но тренировка действительно помогает в борьбе с таким состоянием.

Если у вас вообще нет времени, попробуйте хотя бы прогуляться быстрым шагом в обеденный перерыв.

«Мне больно»

Вы сильно ушибли ногу, и это причиняет вам заметный дискомфорт. Вам не очень удобно ходить, а некоторые движения вызывают болевые ощущения.

Что делать?

Опять же, здесь важен ваш внутренний голос. Если боль практически не ощутима, то активные движения могут быть лучшим средством для облегчения вашего состояния. Однако, когда всё откровенно плохо, не стоит давить на себя и принуждать к физическим занятиям.

Если ваши мышцы все еще болят после предыдущей тренировки, лучше всего пропустить следующий день и восстановиться. Когда вы берете тайм-аут, ваше тело «перезагружается», а вот насилие над собой в плане тренировки может привести к снижению работоспособности, ухудшению иммунитета, нарушению сна, повышению риска травм — и другим малоприятным последствиям.

«У меня травма»

Вы хромаете, или не можете в полной мере «эксплуатировать» какую-либо часть тела в результате травмы.

Что делать?

Если травма острая (она случилась недавно, вы видите опухоль и ощущаете боль), то вам не следует давать нагрузку на эту часть тела. Продолжайте тренироваться в менее интенсивном темпе, и очень аккуратно.

Существует множество способов изменить план занятия, чтобы избежать ещё большей травматизации: например, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, пропустите упражнения, которые могут навредить вашему плечу, и сосредоточьтесь на других участках — скажем, сердце и ноги. Иными словами, если вам больно, и вы не представляете, как доберётесь до спортзала (скажем, вы защемили нерв в пояснице) — не чувствуйте себя виноватым.

А еще не стесняйтесь отправиться к врачу, чтобы быстрее восстановиться.

Перерыв в тренировках: как правильно вернуться к занятиям

Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.

Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней. Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация. Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.

Перерыв 1-2 тренировки

Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится. За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц.
Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто. И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.
Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.

Перерыв 1-2 недели

После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.
В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации. Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц. Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.

Лайл Макдональд дает такой совет:

Чтобы вернуться к тому, на чем вы остановились до перерыва, требуется в два раза больше пропущенного вами времени. Если вы пропустили 2 недели, настраивайтесь приблизительно на 4 недели плавного возвращения к тем весам, на которых вы остановились. Конечно, когда перерыв в тренировках дольше (месяц или более), это правило перестает действовать так строго, но общая идея та же: чем дольше перерыв, тем дольше восстановление и плавное возвращение к рабочим весам. И здесь уже большую роль играет то, как правильно вернуться к тренировкам.

Перерыв месяц и больше

Что не делать

Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились. Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань. Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.

Что делать

После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.
Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д. «Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.

Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает. По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.

Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.

Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.
Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва (ваш стаж и опыт), насколько долгим был ваш перерыв и что было его причиной (травма или что-то не связанное со здоровьем).

То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.

Про травмы

Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.

Лайл Макдональд советует:

Для перестраховки дождитесь, когда травма, по вашему мнению, прошла, а затем намеренно подождите еще неделю сверх того. Этот перерыв будет гораздо меньше того перерыва, который вы будете вынуждены делать, если травмируетесь повторно (а вероятность этого очень высока). Кроме того, травмы бывают разные. Некоторые проходят быстро и бесследно, некоторые будут вас беспокоить еще очень долго — например, травмы плечевого сустава.

Ссылка на основную публикацию