Четыре простых упражнения помогут накачать ноги в домашних условиях
Четыре простых упражнения помогут накачать ноги в домашних условиях
Уделяя тренировкам всего 30 минут своего личного времени в день, можно накачать ноги в домашних условиях.
Конечно, под руководством тренера в тренажерном зале эффект будет более быстрым и явным. Но, если выбирать между отсутствием тренировок и проведением их в домашних условиях, бесспорно, выигрывает второй вариант. Что же нужно делать, чтобы иметь накачанные ноги? Нужно, оказывается, не много – освоить четыре упражнения. Но, начинать занятия необходимо с разминки.
Разминка перед тренировкой
Она нужна для того, чтобы обезопасить себя от травм. Включает в себя разминка приседания, отжимания, наклоны, растяжку. Этих движений достаточно, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим упражнениям.
Основной комплекс упражнений
Начиная занятия, целью которых является желании е иметь накачанные ноги, не нужно чрезмерно усердствовать. Чтобы подтянуть мускулатуру ног, достаточно уделять занятиям полчаса в день и проводить их 3 раза в неделю. Основное правило – регулярность.
1.Выпады вперед.
Основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз или уперты для балансирования в бока. Суть упражнения состоит в выполнении широкого выпада вперед. Нога, которой совершается выпал, должна быть согнутой под острым или прямым углом, вторая остается прямой. Зафиксировав на несколько секунд позу, возвращайтесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторений, ногу нужно сменить.
Видео: Выпады вперед
2.Выпады боковые.
Выполняется это упражнение аналогично описанному выше способу, с той лишь разницей, что выпады выполняются в стороны.
Как выполнить правильно: из исходного положения делается максимально широкий шаг в сторону. Присев по возможности глубже, толчком возвращаемся в исходное положение. Повторов столько же, сколько и в первом упражнении.
3.Выпады назад.
Действия этого упражнения аналогичны выпадам вперед, только делаются в обратном порядке. На каждую ногу делать нужно по 20 повторов.
4.Приседания с гантелями.
Это базовое упражнение, которое в домашних условиях поможет накачать ягодицы и ноги. Взяв в руги гантели, нужно выполнить 15 приседаний. Важно при этом следить, чтобы бедра не опускались ниже колен. В идеале сделать нужно 3-4 подхода, между которыми предусмотрен 30-секундный перерыв на отдых.
Видео: Приседания с гантелями
Как видим, и в домашних условиях подкачать ноги не сложно. Помимо указанных упражнений есть много дополнительных, которыми можно дополнить тренировки. Самое главное – иметь желание и побороть лень. Этому часто помогают занятия в тренажерном зале, которые являются хорошей мотивацией: заплатив за абонемент деньги, глупо было бы не работать над своим телом. К тому же, видя, как занимаются рядом, проще и себя настроить на занятия.
Если решение принято, то необходимо помнить о правилах выполнения упражнений.
Как накачать ноги в домашних условиях? 4 простых упражнения
Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю.
Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден — в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?
Разминка перед основной тренировкой
Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: приседания, наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.
Основной комплекс упражнений
Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле — регулярность.
1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.
Упражнения для ног дома удобно выполнять 3-4 раза в неделю в следующей системе:
Понедельник:
1. Запрыгивания 4х10
2. Приседания плие 4х10
Среда:
2. Приседания с выпрыгиванием 4х8
3. Запрыгивания 4х10
Пятница:
1. Становая тяга 3х10
3. Приседания плие 4х10
Следует помнить, что продолжительность отдыха между подходами не должна превышать минуту, а между упражнениями – двух минут.
Как накачать ноги в домашних условиях
Здоровый образ жизни и спортивная фигура нынче в моде. Однако не каждый способен выделить необходимое время для похода в спортзал и занятий с тренером, поэтому достаточно часто возникает вопрос — как накачать ноги в домашних условиях.
Начинающие любители спорта крайне редко уделяют нужное внимание тренировкам и развитию нижних конечностей на постоянной основе, и в большинстве случаев только 10% имеют правильную программу тренировок. Наличие данного фактора приводит к непропорционально развитой фигуре.
Как накачать ноги в домашних условиях: польза упражнений
Стоит выделить ряд причин, почему тренировки для нижних конечностей столь необходимы человеку:
- в данной части тела локализована наибольшая мышечная составляющая организма;
- проведение комплексного тренинга дает возможность ускорять процессы метаболизма, сжигать лишние калории;
- работа над мышцами ног способна улучшить результаты тренировок в целом, и улучшить рост мышечных тканей;
- в ходе проработки данной группы мускулов, отмечается выброс значительного количества гормонов, которые принимают непосредственное участие в процессах строительства туловища;
- воздействие на развитие тканей спины, плечевого пояса и рук;
- рост выносливости, а также показателей силы;
- симметричная фигура;
- улучшение мышечно-нейронного взаимодействия;
- защита суставов коленей от возможных травм;
- улучшение работы органов сердечно-сосудистого аппарата.
Главная функция мышечных тканей ног – это приведение в действие непосредственно опорно-двигательной системы. Данная группа считается наиболее сильной. При этом все составляющие имеют узкую и удлиненную разновидность.
Как накачать ноги в домашних условиях: каким образом выбрать лучшие упражнения
В моменты сокращения либо же расслабления мышечных тканей ног происходит влияние на суставы, благодаря чему мы можем ходить, садиться, осуществлять сгибательные либо же вращательные движения нижними конечностями.
Кроме того, данные ткани имеют непосредственное отношение к качеству осанки, что является еще одной причиной развивать их.
Мышцы передней зоны бедренного сустава имеют большое количество различных элементов. Стоит выделить квадрицепс, который является основным разгибателем ног. Данная часть является самой сильной, поэтому для её качественного развития потребуется большее количество времени.
Задняя часть бедра имеет такие функции как разгибательная и ротационная. Необходимо тренировать данные мышцы, поскольку крепкие сухожильные ткани и мышцы, локализованные в подколенной зоне, позволят повысить силовые характеристики.
Еще одной важнейшей группой являются мышцы зоны голени, используемые для сгибания и последующего разгибания непосредственно стопы. Их необходимо прорабатывать как в эстетических целях, так и для улучшения показателей силы.
Как накачать ноги в домашних условиях: несколько основных упражнений
Нижеуказанные упражнения подойдут и для спортсменов-мужчин, и для активных женщин.
Важнейшим фактором при домашней тренировке является правильное распределение нагрузки. Лучше всего использовать пульсометр и контролировать состояние своего организма.
Период отдыха между каждым выполняемым упражнением должен составлять одну-полторы минуты. Кроме того, важно выполнить растяжку перед началом тренировки.
Начинать домашний тренинг лучше всего с выпадов. Такое упражнение легко и просто осваивается, и качественно прорабатывает бедра и ягодицы. Два-три сета способны привести ваш организм в необходимый тонус и помогут выработать энергию.
При выполнении данного упражнения необходимо установить ноги на расстояние ширины плеч, после чего выставить одну из них, сгибая коленные суставы. Нет необходимости опускаться к полу, а передняя конечность должна находиться перпендикулярно ему.
В дальнейшем, повтор делают другой ногой. Необходимо выполнить три сета примерно по двадцать повторений.
Рассматривая вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине, стоит добавить, что лучше использовать утяжелители либо гантели, весом не менее пяти килограмм.
Также, можно выполнять боковые выпады, отводя бедра в сторону и производя сгибания.
Важно! Необходимо осуществлять широкий шаг, что дает возможность лучше прокачать мышцы и снизить риск травмы.
При боковых видах выпадов также применяют утяжелители. Нужное количество повторений и осуществляемых сетов такое же, как и при стандартных. Существует разновидность выпадов назад либо же болгарских выпадов, при которых используется табурет либо скамья.
Рассматривая вопрос, как накачать ноги в домашних условиях девушке либо мужчине, стоит отметить, что базовым упражнением считаются приседания.
Несмотря на распространенность, многие новички совершают ошибки при выполнении данного упражнения.
Разместите ноги на ширине ваших плеч, после чего медленно опускайтесь, отводя таз назад. Основной упор приходится только на ваши пятки.
Контролируйте вашу спину – она должна быть ровной. При отсутствии утяжелителей, необходимо выставлять руки перед собой. Количество необходимых повторений – около 30 раз в трех-четырех сетах.
При использовании веса, фиксируйте его в верхней области груди.
Разбираясь в том, как накачать ноги в домашних условиях, стоит упомянуть еще одно важное упражнение, именуемое ягодичным мостиком. При его выполнении потребуется лечь на спину, далее развести ноги по сторонам, верхние конечности — в разные стороны.
После этого опускайте и обратно поднимайте ягодицы.
Чтобы решить проблему с чрезмерно худыми ногами, используйте мертвую тягу. Необходимо иметь гантели. При выполнении снаряды держат внизу в руках и осуществляют прогиб в пояснице вперед.
Наклоняться необходимо примерно до средней части голени, после чего возвращаемся в начальную позицию.
Применяя подъемы на носки, вы сможете накачать икроножные мышечные ткани, как известно, которые тренировать сложнее всего. Можно также просто ходить по полу на носках от 5 минут и до отказа.
При подъемах используют подставку, так как нужно исключить касание пятками пола.
Каждый, кто понимает, как накачать ноги в домашних условиях, обязательно использует махи – стоя, лежа. При этом можно использовать эспандеры. Количество повторов не менее 20. Потребуется три-четыре круга.
Последним упражнением станет проработка ягодиц при помощи отрывов поясницы от поверхности пола. Опуститесь на спину, далее согните ноги в суставах колен, и одну их них приподнимите и выпрямите.
Зафиксировав ногу, отрывайте таз от пола на незначительную высоту. Важно выполнять упражнение быстро, до жжения в ягодицах. Потребуется три-четыре сета.
Также рекомендуется использовать скакалку и заниматься бегом.
Как накачать ноги в домашних условиях: особые рекомендации
Вышеперечисленного комплекса вполне достаточно для начальных тренировок. В дальнейшем, вы можете использовать дополнительные упражнения, постепенно увеличивая нагрузки и сложность.
Рекомендуется использовать специальные утяжелители или гантели.
Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?
Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.
Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.
Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.
Правильное питание – залог успеха
Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.
Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.
Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме
80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.
Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.
Качаем ножки дома
Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.
Запрыгивания на возвышенность
Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени. 
Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.
Приседания с выпрыгиванием
Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение. 
Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.
Выпады вперед
Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой. 
Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.
Приседания сумо
Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение. 
Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.
Мертвая тяга
Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах? 
Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Программа тренировок для накачки ног
Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.
Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:
| ПОНЕДЕЛЬНИК | СРЕДА | ПЯТНИЦА |
|---|---|---|
| Запрыгивания на возвышенность 4 х 10 |
Выпады вперед 4 х 12 |
Мертвая тяга 3 х 10 |
| Приседания сумо 4 х 10 |
Приседания с выпрыгиванием 4 х 8 |
Выпады вперед 4 х 12 |
| Выпады вперед 4 х 12 |
Запрыгивания на возвышенность 4 х 10 |
Приседания сумо 4 х 10 |
Видео упражнений для ног и ягодиц
Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.
Качаем ноги дома – 5 супер упражнений
Стройные и красивые ноги – заветная мечта многих девушек. Время изможденных топ-моделей ушло в прошлое, а в моде красивые, упругие и подтянутые женские силуэты. Тем более, что в современном мире, где население повально страдает от гиподинамии, стройные женские ножки, едва прикрытые мини-юбкой – настоящий праздник для мужских глаз. Иными словами, вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, актуален как никогда.
Улучшить форму своих ног и сделать их привлекательными поможет регулярное выполнение упражнений на соответствующие группы мышц.
Сегодня я расскажу о пяти самых эффективных и популярных. Помимо прочего, практически все упражнения для проработки мышц ног вовлекают в работу ягодичные мышцы.
Стандартный присед
Стопы ставим параллельно чуть шире таза. Спину держим прямо. На плечи можно положить бодибар или взять штангу с небольшим весом (в зависимости от вашего уровня подготовки). На самом начальном этапе можно вообще без дополнительного отягощения. Приседайте медленно, следите за тем, чтобы колени в приседе не выходили вперед за уровень носков. Таз опускаем до прямого угла в коленном суставе.
На какие мышцы идет основная нагрузка:
- четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
- большая ягодичная мышца;
- двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра).
Это упражнение является базовым упражнением на проработку нижней части тела и по праву считается одним из самых эффективных. При ответе на вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, присед — это первое, что приходит на ум большинству тренеров. Ягодицы также отлично прорабатываются.
Классический выпад вперед
При выполнении выпадов обе ноги должны быть согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов. Рабочая нога – та, которая спереди. Именно на нее переносим вес. Ногой, стоящей сзади, только поддерживаем себя, и колено об пол не ударяем (до пола должна оставаться пара сантиметров.) Корпус держим прямо, колено впереди стоящей ноги не выходит за линию носка.
Классические выпады — одно из основных упражнений для красивых ног.
По сути – любые выпады в любую сторону – это упражнения для проработки ног. Классический выпад вперед — одно и основных упражнений на ноги.
На какие мышцы идет основная нагрузка:
- четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
- большая ягодичная мышца.
Разгибание бедра в положение упора на колени
Принимаем упор лежа. Руки ставим на предплечья, ноги на колени. Спина при выполнении упражнения прямая, прогиба в пояснице нет, мышцы живота подтянуты.
Ногу, согнутую в колене, поднимаем вверх до такого уровня, пока ваше бедро не составит прямую линию с корпусом, можно чуть выше. Стопа при этом сокращена, вы словно «давите» в потолок пяткой. Колено согнуто под прямым углом.
Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине (это самая распространенная ошибка). Аккуратно опускайте колено на пол, без удара. Это упражнение нужно выполнять, подстелив коврик. Можно использовать дополнительные утяжелители на ноги.
Обратите внимание, что делать размах и закидывать ногу наверх по инерции не следует. Выполняйте упражнение медленно, прочувствуйте работы каждой мышцы.
На какие мышцы идет основная нагрузка:
- двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра);
- большая ягодичная мышца.
Приведение бедра в положении лежа на боку
Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки. Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота. Корпус у вас немного развернется вверх. Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол. Нижняя нога прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок.
В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко (как сможете), не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.
На какие мышцы идет основная нагрузка:
- приводящая мышца бедра (мышца на внутренней поверхности бедра).
Это упражнение очень важно, так как в повседневной жизни приводящие мышцы бедра задействуются слабо. А для того, чтобы составить гармоничную программу, отвечающую на вопрос как накачать ноги дома девушке, необходимо дать упражнения на все основные мышцы нижних конечностей. Поэтому настоятельно рекомендую про мышцы внутренней поверхности бедра не забывать.
Подъем на полупальцы
Это упражнение позволит вам подтянуть икры, сделать их более очерченными и красивыми.
В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь. Это упражнение удобно делать, встав на какую-либо возвышенность – степ-платформу или дверной порожек. Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше.
Подъем на полупальцы очень удобно выполнять встав на степ платформу или любую другую «ступеньку».
На какие мышцы идет основная нагрузка:
Итак, это пять основных упражнений для того, чтобы накачать ноги в домашних условиях. Вы можете варьировать количество подходов и повторов в зависимости от вашего уровня подготовки. Уже через месяц тренировок вы заметите, что форма ваших ног начала меняться и до вашей мечты о стройных подтянутых ножках осталось совсем немного.
Подкачать ноги в домашних условиях — это вполне выполнимая задача, стоит только захотеть.
