Боль после тренировки и как ее избежать | Karate-krs.ru

Боль после тренировки и как ее избежать

Боль после тренировки и как ее избежать

  • накопление молочной кислоты
  • микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения

Нередко приходится слышать: «Только боль является показатель настоящего роста !» или: «Болит — значит растет».
Это не так.

Как избежать образования молочной кислоты.
В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат (анион молочной кислоты).

Накапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мыщц — рН крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рН(при рН=7.3 наступает ацидоз).

Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов.

Нередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные «отказные» повторения. На следующий день они жалуются на боль и при этом радуются — болит, значит растет. Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит — значит болит.. боль — признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как(организм) занят устранением причины боли.

О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть(и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли ?!

Итак, как же избежать боли от молочной кислоты ?

Очевидно, что надо избегать ее образования — то есть, старайтесь не выполнять часто форсированных повторов.

Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза(получение АТФ из глюкозы).

Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста..
Молекула аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ) расщепляется с выходом энергии — эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз.
У организма есть два пути получения АТФ:

  1. гликолиз — расщепление глюкозы на АТФ и лактак(молочную кислоту)
    глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 НОH — формула гликолиза
  2. ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ

Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бойВ ! За это время АТФ ресинтезирует , используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина , тем длительней это процесс может продолжаться
Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс.

Если уровень глюкозы в крови снижается , в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы- это ведет к образованию как лактата, так и пирувата , а его избыток еще больше увеличит «закисление» вашей мускулатуры.

Очень важно знать, чтоВ существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты.
Лактат (соль молочной кислоты) никуда не пропадает — так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина ! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода(Поэтому красные волокна такие выносливые).В

Итак, существует два вирианта, благодаря которым уровень молочной кислоты снижается:

  1. Молочная кислота окисляется(только при эаробной работе и в красных волокнах — для этого необходим кислород) и дает энергию для ресинтеза АТФ.
  2. Цикл Кори — гликоген распадается до уровня глюкозы с образованием пирувата и лактат, однако это процес обратим — лактат и пируват способны просачиваться в кровь и при попадании в печень участвуют в процессе переанимирования(для этого необходим высокий уровень аланина в крови) с глюко-6-фосфатом, то есть, лактат участвует в ресинтезе гликогена в печени в присутствии аланина.

Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки — достаточно 10 минут спокойно покрутить педали .

Конечно, вам не удастся сразу избавиться от всей молочной кислоты — весь лактат вам окислить не удастся, так как окисляется он только в том случае, если существует потребность в ресинтезе АТФ — так как митохондрии не резиновые, то лишь небольшая часть лактата окислиться.

Остается второй путь — цикл Кори. Вы должны доставить лактат в печень, где он ресинтезирует до уровня гликогена. Но так как организм способен переносить минимальные падения рН крови(ацидоз наступает при рН=7,3), то лактат поступает в кровь небольшими дозами — весь цикл(полное очищение от пирувата и лактата) занимает около 10-14 часов и требует высокого уровня аланина.

Как избежать микротравм мышечных волокон
Большинство массажистов считают, что массаж помогает вывести молочную кислоту из организма. Это совершенно не так, так как причины запаздывающей боли(2-3 дня и даже больше) совершенно другие.

Боль от молочной кислоты полностью проходит за 24 часа(даже если вы исключили аэробную работу и уровень аланина минимален).

Если ваши мышцы сильно болят спустя день или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой боли — продукты активного катаболизма ваших мыщц. Дело в том, что мышцы рвутся(получают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении(то есть, при опускании) — если бы штангу за вас опускал добрый дядя, вы навсегда бы забыли о затяжной мышечной боли !

Так как же навсегда избавиться от боли и тем самым улучшить восстанавливаемость ?
Да очень просто — уберите негативные составляющие .

Дело вашей фантазии как это лучше сделать. Можете заставить более хилого коллегу по залу опускать за вас снаряд — пусть у него мышцы завтра болят..В боль — это удел слабых.. 🙂
Можете использовать силовую раму.

Эмпирическая(экспериментальная) часть.
Чтобы не быть голословным, я проделал над собой пару небольших экспериментов..

Эксперимент по определению длительности боли от молочной кислоты.
Сначала я с помощью велотренажера добился гипогликемии . Затем я использовал силовую раму — она дает возможность камнем опускать вниз. То есть, я полностью исключил негативные составляющие, а значит исключил микроразрывы.

Как опытный силовик я быстро довел себя до состояния гипогликемии и добился образования молочной кислоты — на тренировку у меня ушло около часа — я приседал с весом 200 кг по 8 раз в течении 12 подходов и отдых между подходами был минимален(на ресинтез АТФ я не оставлял времени). Было хреновое ощущение в мышцах — квадрицепсы настолько «закислились», что домой мне пришлось ехать на такси — идти я был не состоянии.

Буквально через 12-16 часов я оклемался и был опять готов к бою — от былой боли не осталось и следа.

Эксперимент по определению длительности боли от микротравм мышечных волокон.
На этот раз мне пришлось воспользоваться услугами партнеров — я приседал 250 кг, точнее сказать не приседал, а опускался. 4 человека помогали мне вставать — то есть,В практически делали это за меня.

Я сделал 8 подходов опусканий по 5 повторенийВ — после тренировки и на следующее утро ощущения были очень даже ничего, я мог передвигаться, даже до туалетной комнаты мог самостоятельно добрать, однако проснувшись утром на второй день после тренировке я не смог сделать даже шага — боль была настолько резкой, что мыщцы отказывались сокращаться. Так и лежал как Илья Муромец на кровати три дня. пока все шлаки от микроразрывов не вышли.

Итог..
Меня часто упрекают в использовании не всем понятной терминологии(лактат, гипогликемия и т.д. и т.п.) — мол, мало чего разобрать возможно и как все запутанно. Поэтому я в конце каждой статьи буду делать краткое резюме. Кому не интересна биохимия процесса, может сразу читать резюме.

Способы избежания послетренировочной боли:

  1. Вы должны минимизировать негативные составляющие — старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы
  2. Старайтесь не увлекаться «отказными» подходами — так вы минимизируете процесс гликолиза(расщепление глюкозы на АТФ и лактат)
  3. Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы «быстрых» углеводов. Лучше всего раствор глюкозы.
    Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата
  4. После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе — это снизит уровень молочной кислоты
  5. После тренировки в течении суток старайтесь поддерживать высокий уровень аланина — эта аминокислота позволяет пирувату(лактату) переанимировать в печени до гликогена.

Мышечная боль после тренировок и как ее избежать

У многих занятия спортом ассоциируются с неприятными болевыми ощущениями. Конечно, мышечная боль, которая наступает позже, говорит о том, что вы поработали с теми мышцами, которыми вы обычно не пользуетесь, однако вы не всегда должны чувствовать эту боль после тренировок.

Это может быть травма. После того, как вы таскали гантели во время сложной тренировки, убедитесь в том, что боль в мышцах – это обычная стандартная боль, которая появляется после интенсивных нагрузок. Иногда боль может сигнализировать о травме. Обычно боль начинает ощущаться через 24-48 часов после тренировки. Если вы работали с разными группами мышц, а боль вы чувствуете только с одной стороны, это может означать, что вы могли получить травму в этом месте.

Важность поддержания формы. Регулярные тренировки помогают наращивать и укреплять мышцы. Если в начале некоторые упражнения вызывали у вас мышечную боль, то с течением времени эти упражнения должны даваться легче, и боль они не вызывают. Если у вас нет этой боли – это не означает, что вам нужно отказаться от тренировки. Если вы будете выполнять те же самые упражнения в течение нескольких недель, вы сможете поддерживать форму, которую уже имеете, так как регулярно занимаетесь спортом.

Мышечная боль может замедлить ваш прогресс, в случае, если вам слишком тяжело заниматься. Хотя возникновение незначительных болей время от времени идет на пользу вашим мышцам, то серьезные болезненные ощущения не дадут вам как следует заниматься. Вам следует чередовать более сложные тренировки с более легкими, а также делать ваши тренировки более разнообразными, чтобы получить больше пользы. Даже если иногда вы не чувствуете боли в мышцах, это не значит, что вы плохо поработали.

Для того, чтобы предотвратить сильные боли или облегчить болезненные состояния после тренировки, специалисты предлагают следующие советы:

1) Выпейте 1-2 чашки чая с кофеином или кофе перед тренировкой, чтобы повысить мышечную силу и выносливость, что снизит риск появления болей.

2) Перед тренировкой съедайте небольшое блюдо, богатое углеводами, с небольшим количеством белка, но без жиров.

3) Не забывайте делать разминку и заминку, что снизит стресс на организм, поможет подготовить мышцы и сердце к тренировке, а затем правильно закончить физическую активность.

4) Во время выполнения упражнений не отвлекайтесь и не останавливайтесь, придерживайтесь постоянного ритма, делайте небольшие перерывы между упражнениями. Это поможет свежей крови направиться к мышцам.

5) Во время выполнения упражнений пейте воду через каждые 15 минут, чтобы не провоцировать обезвоживание.

6) Если вы сильно потеете, важно заменить потерянные электролиты с помощью спортивных напитков или других продуктов, богатых электролитами, потому, что эти основные соли регулируют сердцебиение, сокращение мышц и нервные функции.

7) Делайте растяжку до и после тренировок.

8) Сразу же после тренировки съешьте закуски, которые содержат 4 части углеводов и 1 часть белка для того, чтобы восстановить количество потерянных мышцами питательных веществ.

9) Для того, чтобы усилить кровообращение, сделайте спортивный массаж, который позволит избавиться от основных узелков в проблемных зонах.

10) После тренировки примите прохладный душ для того, чтобы снизить воспаление в мышцах.

Боль в мышцах после тренировки

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

  • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Боль после тренировки и как ее избежать

СТАТЬИ

Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Книги
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология


Боль после тренировки и как ее избежать


  • накопление молочной кислоты
  • микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения

Как избежать образования молочной кислоты

  1. гликолиз — расщепление глюкозы на АТФ и лактат (молочную кислоту) глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 HОH — формула гликолиза
  2. ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ

Как избежать микротравм мышечных волокон

Эмпирическая (экспериментальная) часть

Способы избежания послетренировочной боли:

  1. Вы должны минимизировать негативные составляющие — старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы
  2. Старайтесь не увлекаться «отказными» подходами — так вы минимизируете процесс гликолиза (расщепление глюкозы на АТФ и лактат)
  3. Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы «быстрых» углеводов. Лучше всего раствор глюкозы. Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата
  4. После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе — это снизит уровень молочной кислоты

Боль после тренировки и как ее избежать

Боль после тренировки и как ее избежать.

Hа восстановление влияет много факторов — в том числе пост-тренировочная боль. Основные причины боли после тренировки две:

* накопление молочной кислоты
* микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения

Нередко приходится слышать: «Только боль является показателем настоящего роста !» или: «Болит — значит растет».

Как избежать образования молочной кислоты.

В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат(анион молочной кислоты). Hакапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мышц — рH крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рH(при рH=7.3 наступает ацидоз). Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов. Hередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные «отказные» повторения. Hа следующий день они жалуются на боль и при этом радуются — болит, значит растет. Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит — значит болит.. боль — признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как(организм) занят устранением причины боли. О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть(и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли ?!

Итак, как же избежать боли от молочной кислоты ?

Очевидно, что надо избегать ее образования — то есть, старайтесь не выполнять форсированных повторов. Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза(получение АТФ из глюкозы). Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста.. Молекула аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ) расщепляется с выходом энергии — эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз. У организма есть два пути получения АТФ:

1. гликолиз — расщепление глюкозы на АТФ и лактак(молочную кислоту) глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 HОH — формула гликолиза
2. ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ

Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс. Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы- это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит «закисление» вашей мускулатуры.

Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты. Лактат(соль молочной кислоты) никуда не пропадает — так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина ! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода(Поэтому красные волокна такие выносливые).

Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки — достаточно 10 минут спокойно покрутить педали.

Как избежать микротравм мышечных волокон.

Большинство массажистов считают, что массаж помогает вывести молочную кислоту из организма. Это совершенно не так, так как причины запаздывающей боли(2-3 дня и даже больше) совершенно другие. Боль от молочной кислоты полностью проходит за 24 часа. Если ваши мышцы сильно болят спустя день или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой боли — продукты активного катаболизма ваших мышц. Дело в том, что мышцы рвутся(получают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении(то есть, при опускании) — если бы штангу за вас опускал добрый дядя, вы навсегда бы забыли о мышечной боли ! Так как же навсегда избавиться от боли и тем самым улучшить восстанавливаемость?

Да очень просто — уберите негативные составляющие!

Дело вашей фантазии как это лучше сделать. Можете заставить более хилого коллегу по залу опускать за вас снаряд — пусть у него мышцы завтра болят, можете использовать силовую раму.

Способы избежания пост-тренировочной боли:

1. Вы должны минимизировать негативные составляющие — старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы.
2. Старайтесь не увлекаться «отказными» подходами — так вы минимизируете процесс гликолиза (расщепление глюкозы на АТФ и лактат).
3. Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы «быстрых» углеводов. Лучше всего раствор глюкозы. Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата.
4. После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе — это снизит уровень молочной кислоты.

Боль после тренировки. Как победить?

08 февраля 2011, 00:00 | Катя Баранова

«Мышцы, мои дорогие, любимые мышцы, пожалуйста, потерпите еще немножко, мы скоро придем домой и ляжем, и никто не заставит нас двинуться ближайшие несколько часов, а может и дней!» – именно такие мысли приходили ко мне тогда, когда я только начинала регулярно заниматься спортом, и, порой, буквально приползала домой. Откуда берется боль после тренировки и что с ней делать, рассказывает персональный тренер, менеджер тренажерного зала Фитнес-центра 100% Евгений Карлов.

Я честно пыталась выпытать у Евгения, можно ли избежать этой боли. Но он не сдавался и ответил, что, конечно, можно, если… ничем не заниматься или во время тренировки откровенно халтурить, не нагружая мышцы и оставаясь в своей зоне комфорта.

«Но ведь в тренажерный зал приходят для того, чтобы привести свое тело в лучшую форму. А для этого надо каждый раз хотя бы на чуть-чуть превышать уровень своей комфортной нагрузки. Эти параметры должен устанавливать личных тренер, исходя из возможностей тренирующегося, его физического состояния, возраста и других условий». — объясняет Евгений.

Итак, для начала выясним, откуда берется боль после тренировок.

«Тренировка мышц связана с тем, что они получают микротравмы. Именно это и доставляет беспокойство на следующий день или через день. Причем это может быть как простое чувствование мышцы, так и боль, мешающая двигаться и не позволяющая даже подняться с кровати.

Многие путают запаздывающую боль с болью во время выполнения упражнений, считая, что ее вызывает откладывающаяся в тканях молочная кислота. Молочная кислота накапливается в мышцах и, не успевая во время выводиться, доставляет дискомфорт во время тренировки. То есть, если вы перезанимались и чувствуете, что больше не можете ни отжаться, ни подтянуться – это как раз и есть симптом накопления молочной кислоты.

Если же ваши мышцы начинают болеть позднее, вечером или на следующий день, то речь идет о запаздывающей боли, и молочная кислота тут не при чем.

Есть еще один вид боли — острая, вызванная травмой, полученной во время тренировки вследствие неправильной техники выполнения упражнений или неправильно подобранного веса. Здесь совет может быть только один: внимательнее относитесь с своему организму и слушайте тренера».

Так вот, запаздывающей боли бояться не стоит. Со временем она будет менее острой.

Что же предпринять, чтобы эта боль доставляла как можно меньше неудобств?

Евгений советует, прежде всего, ее полюбить, а также всегда помнить о том, что с ней можно справиться, и помогут в этом следующие советы:

  1. Начинайте тренировку с разминки. Прежде чем давать нагрузку на мышцу, ее надо разогреть. Холодные мышцы травмируются быстрее.
  2. Затем следует сделать заминку – 10 минут аэробной нагрузки.
  3. После тренировки обязательно растянитесь, чтобы усилить кровообращение в мышцах, а значит – ускорить заживление микротравм. С той же целью рекомендуется сразу после окончания тренировки попариться.
  4. В течение следующих пары дней после нагрузки делайте упражнения на растяжку. Так вы помогаете мышцам быстрее восстанавливаться.

И еще одно предостережение. Пока не стихнет боль, к силовым упражнениям прибегать не следует. Позвольте сначала организму восстановиться и лишь затем давайте ему дополнительную нагрузку.

А у вас есть рецепт для преодоления боли после занятий?

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса — обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.

Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.

Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.

Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.

Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.

Как избежать боли в мышцах во время тренировки

Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки

Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль — это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.

Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.

Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Что поможет быстрее снять боль после тренировки.

Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.

Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться — это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.

8 проверенных способов уменьшить мышечную боль после тренировки 0+

1. Чашка кофе, выпитая за 30-40 минут до тренировки, увеличвает мышечную выносливость. Исследования ученых показывают, что спортсмены, не отказывающиеся от кофе, могут тренироваться дольше и меньше устают на тренировках. В одном из отчетов Международной кофейной организации (International Coffee Organisation – ICO) даже есть данные о том, что 100-150 мг кофеина, то есть столько, сколько, примерное, содержится в одной чашке кофе, могут уменьшить мышечную усталость, особенно при аэробных нагрузках.

2. После тренировки выпейте свежевыжатый сок черешни или съешьте 100-200 грамм ее ягод (за отсутствием свежих не стоит игнорировать замороженные) – и мышцы будут меньше болеть. Черешню давно используют в народной медицине в качестве болеутоляющего и повышающего выносливость организма средства. Во многом это заслуга полифеноловых и кумариновых соединений, которыми богата черешня: они тонизируют организм и повышают его восстановительные способности.

3. Не торопитесь во время самой тренировки, не загоняйте себя, если тренер советует отдыхать между «подходами» – не сокращайте время отдыха: мышцам это время необходимо на восстановление. Кроме того, с каждым повтором в мышечных волокнах увеличивается выработка молочной кислоты, своеобразного «побочного продукта», образующегося после активной физической нагрузки и воздействующего на болевые рецепторы организма. Чем дольше и сильнее нагрузка – тем больше скапливается молочной кислоты, тем сильнее мышечные боли. А во время перерывов часть молочной кислоты всасывается в кровь и выводится из организма.

4. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку – они обеспечивают приток крови к мышцам, способствуют их более быстрому расслаблению, тем самым уменьшая последующие болевые ощущения.

5. После активной тренировки посетите баню или сауну: тепло отлично расслабляет мышцы и очень быстро выводит из организма избытки молочной кислоты. Если вы чувствуете, что сегодня перетренировались – отправляйтесь в парную: на следующий день болевые ощущения будут минимальны.

6. Тренируйтесь с перерывами в 1-3 дня. В противном случае микротравмы, которые получают мышечные волокна во время активных тренировок (особенно если вы предпочитаете силовые упражнения), не будут успевать заживать. Также рекомендуется чередовать нагрузку на разные группы мышц, чтобы те успевали нормально восстанавливаться.

7. Следите за рационом! Обеспечьте организм достаточным количеством белков и полезных углеводов. Первые необходимы мышцам для быстрого восстановления (если из-за сильных физических нагрузок организм теряет белка больше, чем получает – неизбежны боли в мышцах, чувство разбитости и упадок сил). Углеводы же являются основным источником энергии: не хватает их – мышцы будут быстро уставать.

8. Во время тренировки пейте воду, особенно важно не страдать от жажды, если вы тренируетесь подолгу и в полную силу. как показывает практика, банальное обезвоживание организма, дегидратация, – одна из самых частых причин быстрой утомляемости и тянущих мышечных болей, возникающих от занятий спортом.

ПОЧЕМУ БОЛЯТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ-ПОДРОБНО

Разбираем подробно важный и интересующий многих вопрос: почему болят мышцы после тренировки? Начало тренировочного процесса — это всегда здорово, но последствием после него появление мышечной боли. Разницы нет посещает человек тренажерный зал или фитнес занятия. Порой боль достигает такой масштабности, что даже тяжело подняться с кровати, тем более передвигаться и дойти на работу. Знакомая ситуация?

Откуда берется боль?

Почему болят мышцы после тренировки? Многим давно известен тот факт, что причиной боли является молочная кислота, которая накапливается в мышцах. Конечно, она является неким раздражителем, но далеко не самым главным. Исследования показывают, что после интенсивной физической нагрузки даже 20-30% тканей структур мышечных волокон скелетных подвергается повреждениям. Под электронным микроскопом они создают впечатление разорванных. Повреждения наблюдались также в соединительной ткани. Наиболее заметны были в быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые первыми могут рваться. 7 советов, как восстановиться после тренировки.

Такого рода повреждения появляются сразу же после занятий, однако боль ощущается только на 2-3 день. Именно отсюда берется чувство жжения, воспалительные процессы и чувствительность при сокращении или надавливании.

Заживление мышц происходит через неделю, а полное восстановление чаще всего через 10 дней.

Боли возникают после долгого перерыва между тренировками, или после добавления новых упражнений. Если вы тренируетесь часто и интенсивно, со временем перестаешь чувствовать эту боль. Повреждения ткани происходит не только после силовой тренировки, но и после тренировок на выносливость. Это происходит потому, что уменьшается запас энергии в мышцах. Боль может появиться в руках, ногах, ягодицах, области живота и даже шее, после чего человек возвращается домой и чувствует себя еще хуже, так как болевые ощущения могут увеличиться. Рекомендации тренера, как избавиться от крепатуры.

Боль в мышцах и тренировка

Любители спорта и ЗОЖ, у которых тренировки происходят регулярно, утверждают, что именно боль позволяет им определить насколько хорошо тело натренировалось и соответственно нарастить мышечную массу. И это действительно правда. Куда сложнее с этим у людей, которые только начинают заниматься спортом, для них это прежде всего ощущения новые и очень неприятные. Порой, ощутив такую мышечную боль, люди не готовы дальше заниматься и заканчивают свои тренировки еще толком и не начав. Причины заниматься спортом 10 важных фактов.

Почему болят мышцы после тренировки и как этого избежать?

Сокращение мышц и нагрузка всегда стимулирует некий дискомфорт и прирост мышечной массы, а значит появление боли. Полностью боль убрать сложно, а вот уменьшить ее вполне реально. Достаточно выполнять кое-какие рекомендации.

Самая первая и важная часть в тренировке. У многих людей, которые посещают тренажерный зал часто можно наблюдать, как они приступают к тренировкам без разминки. Кстати, на групповых занятиях по фитнесу разминка есть всегда. Это очевидная ошибка, разминка просто необходима. Разогретые мышцы лучше справятся с нагрузкой и тренировка будет более эффективной.

Интенсивность

Не начинайте тренировку со слишком большого темпа или больших весов, если речь идет о тренажерном зале. Вводите тело в нагрузку постепенно. Медленное увеличение нагрузки и амплитуды движений поможет мышцам подготовиться к нагрузке, благодаря чему они не будут внезапно повреждаться.

Питание-диета

Питание должно быть правильным, так как оно играет важную роль в процессе восстановления организма. Человек должен с питанием получать все полезные вещества, витамины микроэлементы. Если рацион скудный, тогда организму будет очень тяжело себя восстановить, поэтому лучше воспользоваться специальными добавками в виде спортивного питания для роста мышц и поддержки организма. Выбирайте только от проверенных производителей. 7 советов, как восстановиться после тренировки.

Почему болят мышцы после тренировки и стоит ли идти на нее, когда есть боль?

Фаната ЗОЖ крайне тяжело отговорить от тренировки, даже когда тело очень болит… Но все же, отдых крайне необходим мышцам. Не нужно их напрягать лишний раз. Все хорошо в меру. Стоит подождать 1-2 дня, чтобы мышцы полностью восстановились. Свободный от тренировок день можно использовать для активного отдыха, например, прогулки или похода в кино. Стоит также подготовить полный необходимых углеводов, жиров, белков и аминокислот пищи, обеспечивая тем самым соответствующие макроэлементы. Ведь хорошая тренировка должна соединяться с хорошим питанием. Почему болят мышцы после тренировки и что делать? Ответ на данный вопрос теперь знаете точно.

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно — накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз — сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать — мы расскажем в этой статье.

Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром. Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки. Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

Обоснование Отто Мейерхофа

Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет. Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

Исследования профессора Джорджа Брукса

Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе. Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е. не нуждающийся в присутствии кислорода.

Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно. При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада. Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

Теория поврежденных мышц

Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл. Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках. При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать. Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека. И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

Когда появляется боль?

Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах. Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт. Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

Ссылка на основную публикацию