Бегаем правильно, или рекомендации новичкам | Karate-krs.ru

Бегаем правильно, или рекомендации новичкам

Бегаем правильно, или рекомендации новичкам

Содержание:

Приняв решение перейти к здоровому образу жизни и заняться бегом, который заставит забыть о гиподинамии и приведет тело в порядок, человек не знает, как правильно бегать.

Чтобы правильно бегать, каждый, приступающий к тренировкам, должен иметь элементарное представление о технике бега, разумной физической нагрузке, месте и времени пробежек, основах предбеговой тренировки. Не зная этого, вместо пользы человек навредит своему здоровью.

Что значит, правильно бегать

Новичкам сложно, потому, что они не знают, как правильно бегать. Первое — нельзя сразу начинать занятия с бега: правильно начать с неспешных прогулок по заранее продуманному маршруту.

Продолжительность первых прогулок не должна превышать 15 минут.

Этого правильно и достаточно, чтобы сердечнососудистую систему и мышцы привести в тонус. В следующий раз прогулочную тренировку придется чередовать с динамичной ходьбой. Только после нескольких таких занятий переходят к бегу.

Правильно бегать, значит, начинать с непродолжительных пробежек, интенсивность и продолжительность которых увеличивается только спустя пару месяцев после начала тренировочного процесса. Начав с 15 минутных занятий, их продолжительность после указанного времени доводят до 45-50 минут, увеличивая параллельно темп бега и протяженность дистанции.

Правильно бегать означает регулярность тренировок, проводятся которые в неделю не менее 3 раз. Огромное значение для правильного бега имеет рельеф местности, по которой проходят беговые дорожки. Начинающий атлет обязан знать: чтобы бегать правильно, маршрут должен состоять из ровных участков, спусков и подъемов, что поможет равномерно нагрузить все группы мышц. Напрягать связки голеней и коленей, к примеру, помогают спуски, а при подъемах усиленно работают мышцы стоп и лодыжек. Об этом нельзя забывать при составлении маршрута.

Важно знать: правильно бегать, значит, не навредить позвоночнику, стопам и коленным дозаторам. Поэтому тренироваться нужно на грунтовых дорожках, а не на асфальтовом покрытии. Подойдет для тренировок лесопарковая зона.

Если же такая зона в микрорайоне отсутствует, и для бега использовать можно только асфальтовые дороги, нужна спортивная обувь с усиленными амортизационными характеристиками. Стоит она немало, но на здоровье собственных ног экономить не стоит.

Правильный бег предполагает улучшение здоровья, а раз так, важно выполнять требования, способствующие этому. У занятий оздоровительным бегом нет ограничения по времени: совершать пробежку разрешается утром или вечером.

Бег в утренние часы

Если вы желаете правильно бегать и вам это делать комфортнее по утрам, знайте, что на пустой желудок тренироваться нельзя. Поэтому, правильно, с постели вставать с таким расчетом, чтобы между завтраком и пробежкой промежуток составлял не менее 30 минут. Проснувшись, выпейте сразу стакан теплой воды и столько же жидкости выпейте во время завтрака: в утренние часы вязкость крови самая высокая, а таким образом вы ее уменьшите, улучшив циркуляцию по организму. Это сразу положительно отразится на работе сердечнососудистой системы, а пробежка пройдет успешнее.

Понятие «правильно бегать» включает обязательную разминку перед пробежкой, и особенно утренней. Продолжаться разминка должна не менее 15 минут, за которые мышцы разогреются и станут эластичными – готовыми к предстоящей физической нагрузке. Для этого в комплекс нужно включить упражнения с наклонами и поворотами туловища, приседания и выпады. Энергичные шаги выполняют в промежутке между упражнениями.

Правильно поступают те, кто после тренировки выпивает стакан натурального сока или минеральной воды без газа, принимает душ (можно контрастный), который усиливает эффективность пробежки. Утренние пробежки окажут на нервную систему стимулирующее воздействие и позволят обходиться без бодрящего кофе.

Вечерний бег

Как правильно бегать в вечернее время?

Самыми эффективными считаются пробежки, совершаемые в интервале между 16-00 и 20-00 часами.

Объясняют это суточными биоритмами человека: в этот промежуток времени температура тела человека оптимальная для физической нагрузки, а состояние мышц таково, что минимизирует вероятность получения травм.

Вечерние тренировки помогут снять нервное напряжение, возникшее в течение дня, крепким и здоровым сделают сон. Правильно бегать по вечерам, значит, соблюдать рекомендации, приведенные ниже:

Продолжительность вечерних пробежек не больше получаса. Они не должны быть слишком интенсивными: лучше бежать трусцой, развивая скорость 6-8 километров в час.

Не принимать пищу перед пробежкой. Бегающим после рабочего дня, разрешается съесть фрукт или выпить стакан кефира, дождавшись полноценного ужина, который организуют спустя час после тренировки. Правильный и другой режим — тренировка начинается, спустя 40 минут после ужина.

Правильно бегать для похудения

Как правильно бегать, чтобы сохранить стройной фигуру? Этот вопрос мучает новичков. Наиболее эффективными для достижения этой цели являются интервальные нагрузки, т.е. чередование неспешного бега трусцой, максимально быстрых забегов, бега и ходьбы. Сжигать эффективно жир позволяет именно такая тактика.

Продолжительность тренировки для тех, кто желает похудеть, составляет не менее 40 минут. Этого времени достаточно, чтобы начала сгорать жировая прослойка.

Направленные на похудение забеги правильно проводить в вечернее время: по вечерам организм человека предрасположен более всего к сжиганию жировых запасов. Очень хорошо провести после тренировки дыхательную гимнастику. Но, важно получить перед тренировкой для похудения консультацию врача: если имеются противопоказания, лучше отказаться от такой нагрузки.

Польза правильного бега

Почему бег полезен:

  • Потому, что это отличная тренировка для всех мышц и суставов.
  • Организм во время бега вместе с потом избавляется от вредных веществ.
  • Беговые нагрузки улучшают кровообращение и снабжение кровью внутренних органов.

Правильный бег – чудесный антидепрессант, который синтезирует «гормон счастья» — эндорфин. Организм, благодаря пробежкам в течение любого времени года, закаляется, приобретает повышенную сопротивляемость простудным заболеваниям, поскольку тренируется иммунная система. Регулярный правильный бег формирует ценные качества человека: дисциплинированность и силу воли.

Бег для начинающих

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
  • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
  • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
  • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
  • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Основные рекомендации по организации бега

Всем привет! Многие пишут мне сообщения с просьбой дать рекомендации по организации бега, когда, сколько и как бегать. После нескольких сотен ответов я решил написать эту статью, в которой коротко изложу основные принципы организации занятия по бегу.

Это прекрасно, что вы выбрали в своей жизни путь успеха. Да-да, именно путь успеха, поскольку бег является тем самым видом спорта, который активизирует те участки головного мозга, которые не задействованы в обыденной жизни. Регулярно занимаясь беговыми тренировками, со временем с вами будет происходить чудо. Вы станете более уверенным, ответственным и счастливым человеком. Бег обладает чудесными и полезными свойствами .

Основные рекомендации по организации бега: главная ошибка начинающего бегуна

Не будем впадаться в лирическое отступление, а перейдём сразу к теме. Итак, с какой главной ошибкой сталкивается начинающий спортсмен при организации бегового занятия.

Как правило, основная ошибка начинающих бегунов – слишком стремительное начало. Приступать к пробежкам необходимо постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного темпа. Даже опытным спортсменам стоит помнить, что чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм, что становится заметно с возрастом.

Вы должны запомнить, что целью оздоровительных пробежек являются не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса. В данном случае важно придерживаться конкретного диапазона частоты сердечных сокращений (далее — ЧСС ). ЧСС — в простонародье пульс . Именно от него зависит эффективность проведенной вами тренировки по бегу.

Любителям пробежек советую начинать свои беговые занятия трусцой. При этом держать пульс 100-110 ударов в минуту, не больше. Если вы будете заниматься регулярно, то каждые две-три недели можно постепенно увеличивать темп бега. Но в последующие периоды держите его постоянно в диапазоне 110-130 уд./мин. (в среднем 120), соблюдая при этом правильную технику бега . Это та пульсовая зона, при которой происходят аэробные процессы в организме.

Для кучных людей рекомендую также начинать свои беговые занятия с бега трусцой. Для таких людей важно предостеречь позвоночник и коленные суставы от травм. Ведь основная нагрузка при беге приходится именно на эти части тела. Бегать трусцой вам предстоит до тех пор, пока вы не сбросите солидное количество килограммов. Но и не забывайте, что если вы хотите похудеть , то вам потребуется не только прибегать к спортивным тренировкам, но и наладить свой рацион питания .

Вначале, конечно, будет сложно привыкнуть к беговым нагрузкам, поэтому можно периодически переходить на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег.

Основные рекомендации по организации бега: когда и сколько бегать

В вопросе: «когда и сколько бегать» поначалу надо прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 50 – этого достаточно для полноценной пробежки. То есть, если вы новичок, то начинать должны с пробежек длительностью в 10-15 минут. Каждые две недели (с учётом не менее 3-4 тренировок в неделю) можно добавлять по 5-10 минут бега за одну тренировку (рассчитывается индивидуально). И так постепенно вы дойдёте до 50 минут непрервного бега.

Не забывайте также и о разминке и заминке. Разминка перед обычной пробежкой должна в среднем занимать по 5-7 минут. Если же сочетать пробежку с силовыми упражнениями, общее время тренировочного процесса составит около 1 часа. При заминке просто снизьте темп в конце дистанции до 110-115 уд./мин., затем переходя на шаг.

График пробежек каждый выбирает себе сам. Но 3-4 раза в неделю будет достаточным (с учетом того, что кроме бега вы также занимаетесь другими видами физической активности , например плавание 1-2 раза в неделю, катание на велосипеде и тому подобное). Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку ежедневно, но при этом делайте хотя бы один день отдыха в неделю. Помните, мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Ещё один нюанс – какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается бегунами – любителями. Есть мнение, что бег с утра даёт нагрузку на сердце. В этом есть определенное зерно правды. Но вы ведь не рекорды побеждать выходите, а на легкую пробежку, которая вас взбодрит, придаст хорошее настроение и заставит ваш организм проснуться.

Поэтому смело бегайте по утрам, но не сильно, держите темп ниже среднего, то есть чуть выше быстрого шага. В большей степени я бы не рекомендовал бегать вечером после 19.00, так как организм должен готовиться ко сну. Ведь бег взбадривает организм, кровь разгоняется, а это может негативно сказаться на организации сна.

В идеале тренировки следует проводить в диапазоне между 10.00 и 12.00, а также 15.00 и 18.00 часами, то есть после двух – трех часов после обеда и за два часа до ужина. Но это при том, если у вас имеется возможность бегать именно в эти часы. Если нет, то не внушайте себе, что бегать нельзя в другие часы. Смело бегайте тогда, когда вам удобно. При этом прислушивайтесь к своему организму.

Повторюсь, не забывайте о разминке и заминке тренировочного процесса. Во время бега важно расслабиться и думать о чём-либо хорошем. Вообще, размышляйте во время пробежки. Не забывайте о том, что у вас в период бега активизируются «мечтательные» участки головного мозга, которые в будущем материализуются. Поэтому важно бегать не «сломя голову», а совершать лёгкую, но эффективную пробежку в пределах 110-140 уд./мин., в зависимости от вашей подготовленности и целей.

Основные рекомендации по организации бега: дыхание при беге

По поводу дыхания также много споров среди специалистов, но я же отвечу однозначно. Профессиональные спортсмены все дышат ртом, поскольку при вдохе носом в организм не поступает нужное количество кислорода, а углекислый газ задерживается, что приводит к окислению в мышцах и как следствие – быстрой усталости.

Ртом не рекомендую дышать в том случае, если вы бегаете где-нибудь не в парке, а, скажем, вдоль дороги с большим потоком машин, сопровождающем вас при совершении пробежки. Ядовитые выхлопные газы — токсины от автомобилей будут въедаться в ваш организм, и такая тренировка пойдет вам не на пользу, а напротив принесет вред.

Поэтому в таких случаях рекомендуется дышать носом, который выступает в качестве фильтра загрязненного воздуха. Бегунам новичкам и любителям можно всегда вдыхать носом, а выдыхать через рот, поскольку в вашем случае темп бега не высок.

Также возникает вопрос, как правильно дышать — грудью или «животом» (диафрагмой). Правильное дыхание для бегуна — диафрагмальное, то есть дыхание животом. Оно более глубокое, чем дыхание грудью, за счёт чего не происходит кислородного голодания в мышцах. Правильное дыхание при беге оградит вас от боли в боку .

В качестве завершающего совета отмечу: не забывайте также восстанавливать водный баланс в организме. Польза от бега будет только при постоянных, систематических тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.

Вот и всё дорогие друзья, спортсмены, соплеменники! Это были основные рекомендации по организации бега. Бегайте на здоровье и будет вам счастье! Оздоровительный бег ещё никому не приносил вреда, напротив, делал только успешнее, счастливее и богаче! Да-да, богаче! Что я имею ввиду читайте здесь .

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

Как начать бегать. Советы для “чайников”

  • Train For Gain
  • 13 Марта 2017
  • 0 комментариев
  • 0
  • 0

В какое время года лучше всего начинать бегать?

Настоящие фанты бегают в любую погоду, в жару и холод. Однако новичкам все-таки рекомендуем начать свою карьеру при более благоприятных условиях – весной или в начале лета. Температура в это время года комфортная, световой день длинный. Тем не менее, если вы решили все же начать сейчас, то откладывать не стоит. Следует правильно подобрать экипировку или воспользоваться беговой дорожкой, которая есть в любом тренажерном зале. Сколько бы ни велось споров – это отличный тренажер, на котором можно отрабатывать многие элементы беговой тренировочной программы.

Бегать утром или вечером?

Бытует множество мнений на счет того, в какое время суток лучше бегать, и многие из них довольно категоричны. Тем не менее, на наш взгляд, новичку не стоит близко принимать их к сердцу. Конечно, скоростную работу лучше всего отложить на более позднее время, когда организм проснется, а утром совершать легкую тонизирующую пробежку. Однако, в первую очередь, стоит прислушиваться к своим биоритмам. Попробуйте пробежаться утром, потом вечером, затем – в обеденное время (если вам позволяет ваш жизненный график). Сравните ощущения и выберете наиболее комфортные условия персонально для вас.

В дальнейшем при подготовке к соревнованиям вам придется учитывать время, в которое состоится забег, и подстраиваться под него при построении тренировочного графика, однако до наступления этого момента впереди еще не один месяц.

Какая одежда подходит для бега?

В какой одежде начинать свою карьеру бегуна – излюбленный вопрос новичков. Рекомендаций масса, так, если вы приходите к занятиям бегом зимой, то следует быть крайне внимательным. В остальных же случаях подойдет удобная спортивная одежда, желательно не из хлопка, а из полиэстера, так как он не намокает и не липнет к телу, вызывая чувство дискомфорта. Самое главное – это правильный выбор беговой обуви.

Как правильно бегать?

Начинающих бегунов часто волнует вопрос, как правильно бегать — с носка или пятки. Очень многие “советчики” категоричны в этом вопросе, однако следует помнить, что исследования не подтверждают преимуществ той или иной техники (ссылка на бег с пятки вредно ли это), скорее, она зависит от вашего темпа и поверхности, по которой вы бежите. Основное внимание следует уделить технике бега — положению корпуса, движениям рук и ни в коем случае не гнаться за рекордами с первых же дней тренировок.

Дыхание во время бега

Бег – естественный для человека вид спорта, поэтому процесс дыхания должен проходить легко и непринужденно. Тем не менее, существует множество методик и рекомендаций. Самая главная из них – дышать нужно глубоко и равномерно, не сильно задумываясь над этим. И со временем вопрос, дышать только носом, ртом, или и носом и ртом одновременно отпадет сам собой.

Как часто нужно бегать?

Это вопрос, который начинает беспокоить новичков сразу после покупки кроссовок. На начальном этапе важно адаптировать тело к новым нагрузкам, поэтому бегать каждый день точно нет необходимости. В нашей статье “Как часто следует бегать” мы подробно рассматриваем этот вопрос. Самое главное заключается в том, что между пробежками (как и другими видами нагрузок) должно проходить достаточное количество времени для восстановления организма. Чем более тренированным будет ваше тело, тем меньше времени будет требоваться для этого, а, значит, частоту тренировок можно будет постепенно увеличивать.

Как наращивать дистанцию?

Пока вы не являетесь опытным бегуном, особенно важно правильно увеличивать километраж. Не нужно сразу ставить перед собой завышенные цели, ведь ваши суставы и связки недостаточно окрепли для подобных нагрузок, что может быстро привести к травмам. Начните с меньшего, постепенно наращивайте километраж. Согласно заявлению знаменитого тренера Джека Дэниелса, увеличивать недельный беговой объем следует не чаще, чем раз в три недели. Помните также о правиле “10 процентов”. Кроме того, вам следует повышать выносливость, чего можно добиться не только за счет увеличения километража.

Что такое разминка/заминка, растяжка?

Перед началом каждой тренировки необходимо разогреть мышцы, и, чем холоднее на улице, тем больше времени нужно уделить этому. Разогретые мышцы становятся более гибкими и менее подверженными травмам. Обычно достаточно провести некоторый набор динамических упражнений, а потом пробежать несколько минут в легком разогревочном темпе. Исследования показывают, что упражнения на растяжку не следует проводить на холодные мышцы.

После выполнения интенсивной беговой работы следует некоторое время “затрусить” в низком темпе, чтобы организм плавно перешел от учащенного сердцебиения к спокойному ритму. После чего необходимо провести “заминку”, которая состоит из статических упражнений на растяжку. Это позволяет ускорить кровообращение, что, в свою очередь, быстрее выводит продукты распада из мышц и способствует скорейшему восстановлению поврежденных во время нагрузки мышечных волокон. Кроме того, чем эластичнее мышцы бегуна, тем эффективнее его бег.

Как выбрать скорость бега?

Многие новички часто сразу бросаются в бой с целью сразу устанавливать ПБ (“персонал бест”) – личные рекорды. Но это как минимум неразумно. Сначала необходимо заложить базу, о чем сказано в предыдущем пункте. И лишь затем, когда вы уже уверенно чувствуете себя на определенных дистанциях, следует поработать над выбором тренировочного темпа. Постепенно включайте в тренировочный план повторные забеги или интервальные тренировки. О важности использования этих видов тренировки вы можете прочесть в нашей статье “Преимущества и особенности интервальных тренировок для бегунов”.

Питание перед и после бега

Выбор правильного режима питания является крайне важным и стоит наряду с правильным восстановлением и выбором тренировочного плана. Многое зависит от времени суток, в которое вы бегаете, от типа тренировки, которую собираетесь провести. Однако начинающему бегуну лучшим советом будет не есть менее, чем за 1,5 часа до тренировки, а также поддерживать необходимый водный баланс в организме.

Польза от бега и противопоказания

Этот пункт должен окончательно заставить вас встать с дивана и приступить к тренировкам.

Бег (речь не идет о профессиональном спорте высоких достижений) является исключительно полезным видом времяпрепровождения. Существует ошибочное мнение, что бег “убивает” колени. Артрит коленных суставов встречается у бегунов значительно реже, чем у тех, кто избегает этого вида спорта. В нашей статье “5 вещей, которые нужно знать о коленях” подробно рассматривается этот вопрос.

Еще одним мифом является то, что бег плохо сказывается на сердце. В пример приводятся люди, умершие во время марафонов. При этом забывают, правда, привести статистику смертности среди курильщиков и пожирателей гамбургеров.

Дело в том, что сердечная мышца, как и любая другая, нуждается в тренировке. Если приучать его к длительным и интенсивным нагрузкам постепенно, то вы сможете финишировать не в одном марафоне. Главное — все делать с головой и неспешно.

Конечно, есть ситуации, при которых бег противопоказан. Но в таких случаях, скорее всего, противопоказан любой вид физической активности.

  • хронические заболевания, особенно в период рецидива;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы; недавно перенесенный инсульт, инфаркт;
  • травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • период острых инфекционных заболеваний: грипп, ОРЗ, ОРВИ а также период восстановления после них;
  • онкология.

Если вы не нашли в данном списке своих болезней, то причин отказывать себе в беговых тренировках нет.

А вообще начните свои пробежки с прочтения нашей статьи, в которой мы собрали несколько советов о том, как начать и не бросить бегать. А избежать типичных ошибок, которые совершают начинающие бегуны, поможет материал “10 плохих беговых привычек”.

И еще один очень важная рекомендация, о которой часто забывают или, наоборот, специально игнорируют:

Обязательно проводите силовые тренировки

Силовые тренировки бегунов значительно отличаются от стандартных программ по бодибилдингу и фитнесу, так как направленны на развитие и укрепление мышц, которые больше всего задействуются при беге. Это, в первую очередь, квадрицепсы, икроножные, мышцы задней поверхности бедра и кора.

Главная задача силовых занятий в подготовке бегуна – это снижение травматизма, а выполнение отдельных упражнений позволяет выработать более эффективную и менее энергозатратную технику бега. Более подробную информацию о важности таких тренировок с примерами тренировочных программ вы можете узнать, прочитав статью “Почему бегунам нужны силовые тренировки”.

Советы начинающим бегать

Ваше здоровье в ваших руках. Вы можете, как обрести, так и потерять его. С помощью занятий спортом по физкультуре можно увеличить свою трудоспособность и оказать большое влияние на своё здоровье.

Почему бегать полезнее других видов спорта?

С помощью регулярных пробежек можно снизить напряжение на левый желудочек сердца. Также сосудистая система при ежедневном беге заметно развивается. Во время самой тренировки задействуется множество групп мышц, активизируются и находятся в движении большинство частей тела.

Особенность этого вида спорта в том, что он подходит практически для любого возраста — от детей до пенсионеров. Им можно заниматься в любое время года и в любую погоду, так как бег является базовым упражнением. Из-за бега в теле человека образуются новые капилляры, улучшается работа сердца, а также нервной системы.

Время тренировок

Конечно же нет какой-нибудь единой системы тренировок. Для каждого человека лучше подбирать свою программу, индивидуальную. Но главными аспектами являются аккуратность движений и их рациональность. Бег без лишнего напряжения — задача не из лёгких.

Немного о технике бега

Тело во время бега у хорошего бегуна имеет вертикальное состояние, а верх тела расслаблен. Дыхание у всех индивидуальное, но в основном требуется дышать носом.
Не нужно бежать на своём пределе, ведь вы делаете это для удовольствия.

У вас может и не будет получаться бегать по каким-то графикам тренировок, поэтому бегайте, как вам будет удобно. Может тренировки будут не так часто, но ведь вы не стремитесь стать великим бегуном? Также не забывайте о хорошем питании и питьевом режиме.

Не изматывайте себя. Время и продолжительность бега следует выбирать с умом. Старайтесь заниматься не менее, чем через час после пробуждения и также не позже, чем за 2 часа до сна.

Подготовка для занятий бегом

Вы можете сами выбрать ровную местность, где будете бегать, ведь это очень удобно. Также не забывайте о хорошей обуви. Она должна полностью облегать ногу, быть удобной, с мягкой подошвой, в основном около пятки, иначе можно заработать болезнь Шинца.

В настоящее время можно выбрать любую обувь на цвет и вкус. Благо в любом городе есть множество магазинов, продающих спортивную обувь, как для профессиональных занятий, так и для любительских тренировок.

Также важным пунктом является одежда. Она должна быть комфортной, не сковывать движений, а также дышащей, чтобы вы не покрылись потом в первые минуты занятия. По этой же причине не стоит надевать лишнюю одежду. Лишь от неблагоприятной погоды можно надеть куртку, не пропускающую влагу. Также не помешают варежки с шапкой при холодной погоде.

Одной из главных ошибок новичков является отсутствие разминки. Абсолютно любую тренировку важно начать с разминки, бег — не исключение. Во время разминки кровяные сосуды расширяются, а в мышцы поступает кровь. Это способствует увеличению энергетического запаса и следовательно большему количеству сил для тренировки, а также минимизирует шанс для какой-нибудь травмы во время бега.

Послесловие

Вы можете начать бегать при первой же удобной возможности. В скором времени вы почувствуете подъём, как в настроении, так и в физическом плане. Вы будете лучше себя чувствовать, так что не следует пренебрегать моими советами. Успехов!

На старт, внимание, марш: 7 советов, как правильно начать бегать

Образ красавицы-инстамамы, которая запросто преодолевает десяток километров во время утренней пробежки, не должен вводить вас в заблуждение. Чтобы бегать легко, непринужденно, а главное, безопасно, нужно соблюдать массу нюансов.

С чего начать тренировки и как заниматься, чтобы избежать травм, читателям «Летидора» рассказал Артем Тихонов, тренер индивидуальных и групповых занятий спортивной студии #SlimFitClub, мастер спорта по легкой атлетике, многократный чемпион России по легкой атлетике.

Артем Тихонов, тренер индивидуальных и групповых занятий спортивной студии #SlimFitClub, мастер спорта по легкой атлетике, многократный чемпион России по легкой атлетике

Совет №1: после родов выждите время

Плоский живот сразу после родов, тренировка через день после выписки из роддома — скорее исключение, чем правило. Поэтому в родблоке грезить о скорой пробежке не следует. Особенно если была проведена операция кесарева сечения.

Все зависит от сложности течения восстановительного периода. В любом случае разрешение надеть беговые кроссовки вы должны получить от своего лечащего врача.

Если же роды были естественными, скорее всего, вам разрешат заниматься спустя пару недель.

Кстати, нередко меня спрашивают, можно ли начать заниматься бегом во время беременности. Я не рекомендую будущим мамам прыжковые упражнения, упражнения на пресс, в том числе бег.

Совет №2: сдайте необходимые анализы

Недостаточно просто хорошо себя чувствовать. Нужно понимать, что бег — серьезная нагрузка на организм. Если человек хочет начать заниматься бегом, следует сделать ЭКГ.

Разумеется, настаивать на обследовании сердца никто не будет. Это личная ответственность каждого — знать, нет ли у него скрытых патологий, которые могут выявиться невзначай во время функциональных нагрузок.

Не забывайте, что для занятий бегом существуют противопоказания. Согласно сложившейся врачебной практике, к занятиям оздоровительным бегом не допускаются люди, имеющие следующие проблемы:

  • врожденный порок сердца;
  • недостаточность кровообращения;
  • выраженное расстройство сердечного ритма;
  • тромбофлебит нижних конечностей.

Совет №3: начинайте бегать в зале

Где бегать — на беговой дорожке, по ровной дорожке на улице или в парке — зависит от целей, которые вы ставите перед тренировками, и погоды.

Чтобы не травмировать неустойчивую психику, позволить сложиться позитивному правильному образу от бега, новичкам стоит начать тренироваться в зале на специализированной дорожке, а только потом переходить на ровную поверхность в парке.

Совершать пробежки можно в абсолютно любое адекватное для себя время. Но лучше тренироваться утром для того, чтобы активировать и разогреть свой организм перед насыщенным днем.

Перед такими пробежками нужно получить рекомендации у тренера — какая должна быть коляска, с какой скоростью можно бегать и так далее.

Совет №4: научитесь технике бега

Не думайте, что новичку можно выйти на улицу и на пике возможностей запросто пробежать несколько километров. Может быть, конечно, у вас получится поставить личный рекорд, но вряд ли вы будете потом продолжать тренировки.

Важно научиться технике бега: правильная моторика позволит передвигаться безопасно и эргономично. Все очень индивидуально.

Основной принцип в беге — это фазы расслабления и напряжения, приземления и отталкивания, полет.

Чтобы избежать травм, я рекомендую начать знакомство с техникой бега под руководством тренера.

Совет №5: контролируйте пульс

Во время пробежки очень важно контролировать пульс.

Узнать эту информацию можно с помощью специальных часов. Наиболее точную информацию дадут часы с нагрудным монитором.

Совет №6: обзаведитесь правильной экипировкой

Беговая одежда должна быть технологичной (чаще всего она изготавливается из высокотехнологичных синтетических волокон) и, главное, удобной. Кроме того, немаловажно, сколько на вас слоев одежды во время тренировки в зависимости от времени года, температуры, влажности воздуха.

Например, весной при температуре +5°С можно ограничиться тремя слоями одежды: термобелье, кофта с длинным рукавом, ветровка, на низ достаточно надеть теплые штаны или тайтсы (эти брюки изготавливаются из компрессионного трикотажа). Также не стоит забывать о шапке и перчатках.

Кроссовки для бега подбираются в зависимости от поверхности, на которой вы хотите заниматься, техники бега, погодных условий, индивидуальных физиологических особенностей.

Существуют кроссовки для асфальта, для пересеченной местности и так далее. Модели для пробежек по асфальту оснащены хорошей амортизацией и износостойкой резиной, чтобы смягчать удары о жесткую поверхность и уменьшать нагрузку на стопу и суставы. Модели для занятий по пересеченной местности отличаются довольно агрессивным протектором.

Начинаем утреннюю пробежку

Если вы давно задумываетесь о том, чтобы кардинально изменить собственную жизнь и начать заниматься спортом, самое время от теории перейти к практике. Как начать бегать по утрам правильно, особенно если раньше дальше желания дело не доходило? Чтобы грамотно составить график тренировок и добиться ошеломляющих результатов, важно определить – для чего вам необходим бег:

  • поддержать спортивную форму;
  • быстрее просыпаться по утрам;
  • выработать привычку бегать каждое утро.

Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, не стоит ждать ближайшего понедельника. Подготовьте вечером одежду, обувь, составьте график и смело вставайте, когда услышите будильник. Конечно, период адаптации не будет простым, пока тренировки войдут в привычку, пройдет определенное время. Специалисты рекомендуют найти для себя эффективную мотивацию для бега. Пройдет немного времени, и утренние тренировки станут такой же привычкой, как чистить зубы по утрам.

Бег с нуля – как начать правильно

Если вы хотите тренироваться правильно, следуйте простым рекомендациям. Как только услышите будильник, вставайте с кровати и, не заправляя постель, отправляйтесь на улицу. Перед пробежкой хорошо разомнитесь, особое внимание уделите суставам ног.

Это важно! Для легкой разминки достаточно 20 приседаний и по 20 круговых движений коленями в обе стороны.

На протяжении всей дистанции контролируйте темп. Помните, что организм еще не проснулся, поэтому оптимальный для бега темп – неторопливый. Во время тренировки пульс должен быть на уровне 130-160 ударов в минуту.

Совет! Если вы начинаете тренировки с нуля, бегайте не дольше четверти часа. Постепенно продолжительность пробежки можно увеличивать до 30-45 минут.

Если сразу начать бегать слишком быстро и долго, бег никогда не станет вашей привычкой, поскольку нагрузки будут вызывать только стресс, ассоциироваться с чем-то непреодолимым. Кроме этого, чрезмерное рвение приведет к чувству постоянной усталости. Оптимальным считается такой график – в первый день бег 5 минут, следующая тренировка – 10 минут, в третий раз можно попробовать бегать четверть часа.

Это важно! Нужно всегда помнить о собственном комфорте и прислушиваться к сигналам организма.

Многих интересует вопрос – можно ли бегать каждый день? В данном случае все зависит от индивидуальной подготовки человека. Новичкам лучше начинать с трех раз в неделю. Такая периодичность позволяет организму восстановиться между нагрузками и пробежки переносятся гораздо легче.

Это важно! Если физическая подготовка позволяет, можно бегать каждый день, но необходимо контролировать самочувствие.

График пробежек составляется для каждого человека индивидуально с учетом таких критериев:

  • возраст;
  • уровень физической подготовки;
  • распорядок дня.

Выработайте привычку всегда брать с собой одежду и обувь для бега – в поездку на дачу, в поход, на отдых.

Какую одежду и обувь выбрать для пробежек

Одежда должна быть свободного кроя, комфортная, не сковывающая движений. С особым вниманием нужно выбирать обувь. Лучшие кроссовки для бега по асфальту — на мягкой и толстой подошве, которая нейтрализует удары.

Если у вас плоскостопие, категорически запрещено использовать кеды – подошва такой формы травмирует ступни и негативно отражается на состоянии позвоночника. Этой теме посвящен целый раздел нашего сайта.

Есть ли условия, при которых можно не бегать?

Если подойти к вопросу утреннего бега ответственно, тренироваться нужно в любую погоду. С каждым разом привычка вставать утром на тренировку будет только крепнуть. Если появится соблазн бросить все, просто подумайте – сколько усилий было потрачено на формирование полезной привычки и сколько будет потрачено, если отказаться от бега. На каждой пробежке представляйте – какую пользу приносит тренировка, как улучшается здоровье, подтягивается тело.

Что делать после бега

Не рекомендуется сразу идти в душ. Тело должно немного остыть, а пульс полностью восстановиться. Для этого потребуется около 10 минут. Если вы начали бегать, чтобы похудеть, обязательно комбинируйте бег с другими физическими упражнениями. Их можно делать сразу по окончании бега на свежем воздухе.

Это важно! Новичкам желательно подобрать щадящий комплекс упражнений, чтобы избежать сильных нагрузок.

Как только сердечный ритм пришел в норму, сходите в душ, вода должна быть максимально прохладной. После таких водных процедур в комплексе с утренней пробежкой заряд бодрости и активности на день вам гарантирован.

Совет! Если перспектива холодного душа вас пугает, используйте контрастный душ.

Несколько слов о мотивации

Конечно, основной вопрос – как начать бегать по утрам с пользой для организма? Где черпать мотивацию и силы для ежедневных пробежек? Специалисты рекомендуют искать мотивацию, прежде всего, в себе. Пока вы лично не попробуете утреннюю тренировку, у вас не появится положительного опыта и приятных ощущений от победы над собой.

Совет! Подумайте – сколько пользы принесет вам пробежка длительностью 15 минут?

Основные аргументы в пользу утреннего бега:

  • активизируется кровоток в организме;
  • появляется ощущение бодрости и легкости, которое сохраняется на протяжении всего дня;
  • укрепляются связки, тело становится выносливее;
  • тело выглядит привлекательнее.

Полезные рекомендации для новичков

Пить чистую воду нужно сразу после пробуждения и спустя 30 минут после окончания тренировки. В организме всегда должен поддерживаться необходимый уровень жидкости. Суточный объем воды для взрослого человека – от 1,5 до 2 литров.

Музыка или полезная информация.

Берите на пробежку плеер и записи любимой музыки или полезных лекций. Таким образом, можно совместить приятное с полезным. Считается, что во время бега человек концентрируется и информация воспринимается лучше.

Пульсометр.

Обязательно купите пульсометр – устройство, с помощью которого можно контролировать самочувствие во время тренировки. По статистике, основная причина, почему люди бросают бегать, — слишком высокие нагрузки, с которыми не справляется организм. Пульсометр позволит корректировать уровень нагрузок и тренироваться в удовольствие, а не на износ. О том, как выбрать пульсометр читайте в этой статье.

Техника и темп бега.

Новичкам рекомендуется бежать в комфортном для себя темпе. Однако не все специалисты согласны с данным утверждением. Дело в том, что правильный бег требует соблюдения определенной техники. Если начать тренировки, не соблюдая эту технику, переучиваться будет сложно. Основные моменты, заслуживающие пристального внимания:

  • не нужно со всей силы становиться на пятку, в процессе бега задействуйте всю стопу;
  • приземление должно быть максимально мягким, сначала на самую широкую часть стопы (переднюю), затем следует плавный перекат на пятку;
  • не делайте резких движений, правильный бег плавный, без топанья и ударов;
  • не поднимайте плечи, опустите их и расслабьте, следите за осанкой и напрягайте мышцы пресса;
  • локти согните под прямым углом, кисти расслабьте;
  • шаги делайте частыми и короткими;
  • взгляд направлен вперед.

Питание перед и после тренировки

Можно ли бегать на полный желудок? Категорически нет, поэтому перед пробежкой можно перекусить чем-то легким, а плотно покушать можно через полтора часа по окончании тренировки. Еще через несколько часов кушают кашу и белки, например, мясо или рыбу.

Нельзя забывать о воде, пить нужно в любое время года, летом объем жидкости нужно увеличивать.

Не стоит сразу после пробежки кушать все, что есть в холодильнике, чтобы компенсировать потраченные калории. Дело в том, что у новичков калории расходуются медленно и в небольшом количестве.

Это важно! За полчаса бега тратится около 270 ккал, а это всего маленький кусочек тортика.

Подводим итоги

Что же случиться с человеком, который смог победить себя и начал бегать постоянно? Тело будет требовать тренировок. Мысли не пойти на пробежку будут строго пресекаться организмом. Главное – сделать первый шаг, который самый сложный.

На видео – как правильно бегать с пользой для организма

Как правильно начать бегать? Пошаговая инструкция для начинающих

Бег – доступный вид спорта, помогающий поддерживать спортивную фигуру. Тренажёры, снаряды, специальные помещения не потребуются. Желание и наличие спортивной обуви – вот, что нужно для пробежки. Советы подскажут, как бегать с удовольствием, пользой, вдохновением.

Найдите “правильную” мотивацию

Бег без цели и мотивов – провальная затея. Не понимая, зачем вставать каждый день пораньше, привыкнуть к тренировкам сложно. Без нужного настроя через пару недель пробежка надоест.

Первый мотив – польза здоровью и борьба с лишним весом. Бег полезен по нескольким причинам:

  • укрепляет иммунитет;
  • повышает тонус мышц;
  • развивает скорость и выносливость;
  • «сжигает» жир;
  • тренирует дыхание.

А ещё приводит мысли в порядок, улучшает настроение, укрепляет мышцы ног и спины. Пробежка после восьмичасовой сидячей работы поможет размять тело и отвлечь от текущих дел.

Второй мотив – участие в марафоне. В этом случае помогут программы систематических тренировок. Например, программа Couch to 5k, разработанная Джошем Кларком.

Как выбрать одежду для бега?

Экипировка выбирается по сезону. Для летней пробежки подойдут шорты и футболка. Если на улице прохладно, пригодится лёгкая ветровка. Чтобы мышцы ног не переохлаждались, надевайте гетры или спортивные брюки. Зимой лучше надеть спортивный костюм по сезону и лёгкую шапку.

Специально утепляться не следует, так как во время пробежки станет жарко. При +10 градусах рекомендуется одеться так, будто на улице +20. Одежда не должна стеснять движения, спадать, мешать. Обувь выбирайте на ровной подошве.

Где лучше заняться бегом?

Для пробежки подойдут:

Избегайте загазованных, шумных мест. Бегайте по грунтовым дорожкам или тропинкам. Асфальт – слишком плотное покрытие для бега, но при удачном подборе обуви допускается бегать по асфальту. При пробежке в лесу выбирайте утоптанные тропинки без корней и камней. Это поможет избежать травмы.

Сколько допустимо бегать новичку?

Некоторые начинающие бегуны считают, что если не валишься с ног после тренировки, то зря бегал. Однако это не так. Нагрузка даётся постепенно, чтобы организм привык к бегу.

Если бег – новый этап жизни, стоит начать с 15-20 минут. За это время без подготовки легко пробежать 1,5 км в умеренном темпе. С каждой тренировкой увеличивайте время на пару минут. Метод постепенного увеличения продолжительности повысит выносливость и укрепит мышцы. Вместе с выносливостью начнёт увеличиваться скорость.

Если одышка и тяжесть в ногах появляются уже через 5-10 минут тренировки, уменьшите темп. Получайте удовольствие от пробежки и не думайте о скорости. Чтобы не отвлекаться на время, установите таймер.

Как часто стоит заниматься?

Прогресс наступит только после регулярных тренировок. Непродуктивно и бессмысленно оставлять бег на выходные дни. Двухчасовая пробежка исключительно по выходным дням даст не много пользы. Тренировка проводится 3-4 раза в неделю по 15-60 минут в зависимости от опыта.

Есть ли разница в выборе времени суток?

Одни бегуны предпочитают выходить на улицу ранним утром, когда нет машин и людей, а в воздухе чувствуется прохлада. Вторая категория бегунов выбирает вечернее время, чтобы не торопиться к делам. Разницы в выборе времени суток нет.

Утренний или вечерний бег повышает тонус тела и поднимает настроение. Однако если выбор пал на вечернее время, не рекомендуется бегать перед сном и в темноте. Не отправляйтесь в постель сразу после тренировки – возникнут проблемы с засыпанием. Выбирайте освещённые улицы и носите светоотражатели, чтобы не попасть под колёса машин.

Не рекомендуется бегать летним днём в жару. Возрастает риск перегревания.

Небезопасно бегать в дождь и при сильном ветре.

Прием пищи перед тренировкой

Пить нужно во время и после пробежки. Если бег занимает 15-20 минут, то пополнить запас воды в организме можно после тренировки. При пробежке больше 20 минут, лучше поддерживать водный баланс в процессе. Пить следует небольшими глотками минеральную воду без газа.

Перед пробежкой лучше не есть. Утренние бегуны могут «позавтракать» свежевыжатым соком из овощей или фруктов за 40 минут до тренировки. В вечернее время лучше поесть за два часа до бега.

Техника бега должна зависеть от вида бега

Разные виды бега предполагают разную постановку ног. Например, при беге трусцой стопа ставится с пятки на носок или сразу на всю поверхность. Получается «шаркающий» бег, слегка превышающий по скорости ходьбу.

При обычном беге приземление на пятку травмирует позвоночник. Если после пробежки болит спина, пересмотрите технику бега.

Безопасно ставить стопу на носок (упор на большой палец) и плавно опускать на пятку. Как только пятка касается земли, делается следующий шаг. Бёдра держат прямо, не отклоняя внутрь или в стороны. Движения ног параллельны. Стопы также смотрят прямо. Приземление на внешнюю сторону подошвы опасно травмой.

Правильная постановка дыхания

Во время бега дышите размеренно, не сбиваясь с ритма. Переходить на дыхание ртом нежелательно. Если дышать становится трудно, появляется одышка, замедлитесь и восстановите дыхание носом. При интенсивных нагрузках делайте вдох через нос, а выдох через рот.

Измерения пульса во время тренировки

Чтобы выяснить максимальную частоту сокращений сердца, необходимо из 220 вычесть значение возраста. Например, если бегуну 35 лет, то его максимальный пульс – 185. Если пульс выше (190-200), нагрузка уменьшается. Контролировать пульс поможет пульсометр.
Показатели пульса при разных нагрузках выглядят следующим образом:

  • лёгкая нагрузка (разминка, зарядка) – 50-60 % от максимального пульса;
  • средняя нагрузка (продолжительная тренировка) – 60-70 %;
  • усиленная нагрузка (ускорение) – 70-80 %.

При тренировке дыхания пульс составляет 90 % от максимально допустимой нормы. Однако держать такой пульс в течение всей тренировки опасно для здоровья. Если при ходьбе пульс учащается до 100 ударов в минуту, бег противопоказан.

С чего начать новичку? Краткая инструкция

Обувь куплена, часы на руке. Пора бегать! Стандартная тренировка для любителей выглядит следующим образом:

  • разминка (зарядка) 5-10 минут, чтобы размять и разогреть мышцы;
  • лёгкий бег без ускорения 20 минут в темпе, при котором легко разговаривать без одышки;
  • краткосрочное ускорение;
  • растяжка – упражнения на мышцы ног и спины.

Ускорение длится столько, сколько бегун выдерживает темп. Если ноги устают, появляется одышка, замедлитесь и держите темп до восстановления дыхания.
Завершается пробежка постепенно, нельзя резко останавливаться и стоять на одном месте, восстанавливая дыхание. Лучше сбавить темп с переходом на ходьбу, пока дыхание не придёт в норму.

Чтобы пробежка радовала, бегайте с удовольствием, не заставляя и не перегружая себя. Результат будет заметен уже через месяц. Бег станет даваться легко, одышка исчезнет, дыхание будет быстро приходить в норму, а мышцы ног укрепятся и станут подтянутыми.

Как правильно начать бегать: инструкция для начинающих

По мере эволюции на человека всё большее и большее влияние оказывают всевозможные факторы извне, имеющие название модные тенденции. Большинство из них имеют довольно-таки пагубное действие, не соответствующее ни желаниям, ни возможностям личности. Однако некоторые из них имеют самое что ни на есть положительное влияние, одним из которых является бег. С каждым годом популярность здорового ведения досуга в целом, а пробежек в частности всё увеличивается.

Как начать бегать при отсутствии базы как таковой?

Самое главное, чем необходимо руководствоваться при желании начать бегать, так это тем, что данный процесс можно и нужно начинать с любой возрастной категории. Как только примется точное и бесповоротное решение в необходимости пробежек, так с этого же момента и начинается становление базы новичка на уровне подсознания.

Но начинают неопытные занимающиеся сразу же с банальных ошибок. Самая грубая — это несоразмерность нагрузок своим возможностям. Необъяснимое желание: бежать с тем же темпом, кто регулярно делает это на протяжение многих лет, заставляет людей либо тут же либо через пару занятий забрасывать столь полезное начинание. Во всём необходима систематичность, планомерность. Бег не является исключением. У каждого индивидуально развита система дыхания, мышцы, кровеносная система. Но всё же для людям с повышенным давлением, пульсом, избыточным весом, после родов и различных травм настоятельно рекомендуется начинать занятия бегом с простой ходьбы.

По выходным любой может отыскать себе несколько десятков минут на прогулку. Планомерно и усердно занимаясь, тренирующийся сам непроизвольно ощутит потребность в наращивании нагрузки. Как только этот скачок произойдёт, тогда можно уже и начинать чередовать некоторое количество времени бега с ходьбой. Причём поначалу чередование происходит с большим удельным весом времени ходьбы к бегу. Со временем и по ощущениям следует увеличивать среднее значение занятия бегом к ходьбе, пока в конце концов не выйдете только на бег. Но совсем исключить прогулку нельзя. Она необходима для разминки. Начинать и оканчивать занятие требуется ей.

Как было сказано выше, одной из составляющей в достижении желаемого результата является разминка. При её выполнении подсознание тренирующегося будет настраиваться на процесс физических нагрузок. Кроме того риск повреждения мышечных волокон существенно сократится, а процесс занятия бегом станет не таким утомительным в первое время, приносящим удовольствие — впоследствии.

Большой проблемой является эффект плато или стагнация в развитии. Организм со временем не будет получать ничего полезного от однообразных тренировок, годами не выходящими из зоны комфорта. С каждым занятием необходимо хоть на малость улучшать достижение прошлого занятия.

  • постепенное увеличение доли времени бега к доле времени ходьбы;
  • увеличение преодолеваемого расстояния;
  • уменьшение времени на единицу пробежки;
  • усложнение рельефа пробегаемой территории.

Если по первым трём пунктам понятно, то последний требует разъяснения. Не следует зацикливаться на одном и том же маршруте. То есть чередуйте марафонные бега с кроссом. Преодоление дистанции с пересеченной местностью довольно проблематичное занятие, заставляющее организм приспосабливаться опять к новым трудностям. Но как и во всём не следует и в этом компоненте переусердствовать. Данная рекомендация выполняет и хорошую психологическую функцию. Даёт своеобразную встряску от однообразных и надоевших маршрутов. Из этого правила вытекает следующее правило для новичков.

Чтобы не износиться морально, старайтесь периодически менять место дислокации. Побегали вокруг стадиона, надоело, на следующий раз выбежали в город. Надоел асфальт — перейдите на грунтовку за городом. Это поможет в нахождении новых красок и целей в процессе занятий.

Одним из вариантов, заставляющим избежать того, чтобы бег стал тягомотиной и убийцей времени, является совмещение с некоторым родом других дел. Выбор невелик, но из того, что есть это прослушивание аудиокниг, различных новостей либо же просто музыки. Удовольствие от совмещения можно увеличить в разы.

Самый же действенный способ не забросить все попытки к изменению жизненного уклада — набор приятелей с теми же интересами. Взаимная поддержка подстегнёт к отсутствию желания пропускать пробежки. Да и веселее.

Программа тренировок

В зависимости от желаемого результата занятия можно классифицировать на 2 большие подгруппы:

  • общеукрепляющие;
  • для сброса веса.

При первом варианте, как и говорилось до этого, необходимо начинать и оканчивать занятия несколькими минутами ходьбы. Темп выбирать исходя из общего состояния организма. Пробежку устраивать либо с утра, либо вечером. Если с утра, то воздержаться от пищи, но не ограничивать себя в жидкости. Если вечером, то запас времени до отхода ко сну должен быть достаточным. Сразу по завершению тренировки принимать еду не рекомендуется.

При втором варианте очень здраво использовать так называемый бег с интервалами. Чередование бега в повышенном ритме с некоторым временем ходьбы. Количество подходов и времени на бег или ходьбу регулировать строго индивидуально. Очень неплохо, если при беге, нужно будет подниматься в гору. Вкупе с занятиями в тренажёрном зале эффект в сбросе килограммов усилится. Разницу во времени между занятием и приёмом еды следует ещё более увеличь, чем при общеукрепляющем беге.

Особенности дыхания при пробежках:

  • самое важное — держать ритм соразмерно бегу;
  • классика — вдыхаем носом, выдыхаем ртом;
  • контроль глубины вдоха и выдоха;
  • желательно найти место с не загрязнённым воздухом.

Как видно правила очень простые и не требуют пояснений. Любой с ними справится без проблем.

Особенности техники правильного бега

Уже было сказано выше много правил в процессе пробежки, но главенствующими являются:

  1. обязательность разминки;
  2. контроль дыхания, на каждые 2-3 шага вдох либо выдох;
  3. правильное положение тела: руки под прямым углом, взгляд устремлён вперёд, зажаты кулачки, подбородок в естественном положении, амплитуда рук должна способствовать более лёгкому перемещению, не сутулиться, шаги обычной длины, ступать на среднюю часть ступни, общее состояние тела должно не должно быть напряжено, за исключением косых мышц живота;
    отслеживание самочувствия, при необходимости следует ускорить или же сбавить темп.

Правила бега. 5 ошибок начинающих

Чтобы действительно научиться получать от пробежек удовольствие, важно подойти к тренировочному процессу с умом. Михаил Капитонов, старший тренер бегового клуба Nike+ Run Club, рассказал про распространённые ошибки новичков в беге.

1. Пренебрежение разминкой

Многие начинающие бегуны не уделяют должного внимания разминке, что может привести к травмам и быстрой утомляемости. Во время разминки укрепляется дыхательная система, улучшается кровоснабжение. Достаточно всего 5-10 минут (в зависимости от индивидуальных особенностей и погодных условий), чтобы подготовить организм к нагрузке: сделайте несколько приседаний, наклонов, выпадов, пробегите 100-200 метров в свободном темпе — и вы будете готовы к пробежке.

2. Неправильно подобранная экипировка

Правильная беговая экипировка и кроссовки, которые подобраны в соответствии с вашими беговыми целями и типом пронации, помогут сделать пробежки более комфортными и эффективными. Тип пронации (а именно то,

как вы ставите внешнюю часть стопы во время ходьбы и бега) можно определить с помощью специального сервиса подбора кроссовок в магазине Nike на Кузнецком Мосту, 14. В зависимости от ваших особенностей пронации и техники бега специалист подберёт те кроссовки, в которых пробежки будут более комфортными и защитят вас от травмы.

При подборе беговой экипировки важно помнить несколько простых правил: одежда должна выводить влагу, сохранять тепло и не сковывать движений. Во время тренировок в прохладное время главное правило — многослойность. Воздух между слоями одежды помогает сохранять тепло. В переменчивую погоду, например как в апреле, выбирайте беговые лосины, футболку с длинным рукавом и ветровку, которая защитит вас от ветра. При ясной погоде верхнюю одежду можно снять и повязать на пояс.

3. Отсутствие плана тренировок

У каждого бегуна должна быть цель: будь то первые 5 км без остановки или преодоление марафона менее чем за два часа (такую амбициозную цель поставила перед собой команда Breaking2). В зависимости от вашей цели необходимо составить чёткий план тренировок, который будет включать в себя также периоды отдыха и восстановления. Индивидуальный план тренировок вы можете составить в приложении Nike+ Run Club, которое объединяет бегунов со всех уголков земли в самое большое беговое сообщество. В приложении вы сможете отслеживать динамику своих пробежек, а мотивировать вас будут профессиональные атлеты, тренеры и бегуны со всего мира. Не нужно бросаться в омут с головой: многие начинающие бегуны перегружают свой организм, следуя принципу «чем больше тренировок, тем лучше». Так вы можете переутомиться и надолго отбить у себя желание бегать. Наращивайте нагрузку постепенно, в этом вам и поможет беговой план.

4. Неправильная техника бега

Правильная техника бега — то, над чем многие атлеты работают не один сезон. Старайтесь бежать легко и приземляться на всю стопу, не выпрямляя ног в коленях. Как только вы приступили к тренировкам, начните регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: для этого прекрасно подойдут прыжки со скакалкой. Начинайте тренировки с небыстрого темпа, который позволяет держать дыхание в норме. Можете переходить с бега на быструю ходьбу, если чувствуете усталость. Такой бег будет приятным и продуктивным: вы не утомите организм слишком сильной нагрузкой, быстрее восстановитесь после тренировки и не потеряете мотивацию к занятиям. Чтобы убедиться, что вы бегаете правильно, обратитесь к тренерам беговых клубов NRC: они укажут на ошибки и дадут рекомендации.

5. Недостаточное восстановление организма

Отдых — не менее важная часть тренировочного процесса, чем сами пробежки. Тело становится сильнее и выносливее, если получает достаточное время на восстановление. Уделите внимание растяжке также и после пробежки — она поможет предотвратить боль в мышцах, в особенности икроножных и задней поверхности бедра, после их активной работы. Не забывайте, что для полного восстановления организму необходимы хороший сон, правильное питание, а также расслабление мышц.

Ссылка на основную публикацию