Агрессивный силовой тренинг | Karate-krs.ru

Агрессивный силовой тренинг

Силовой тренинг

Хотите знать как планировать силовые методы тренировок? Тогда читайте статью «Силовой тренинг»…

Если же ступенчатый метод и волновой метод больше относятся к новичкам или любителям с общим стажем 3-5 лет тренировок, то данный метод уже относиться к более опытным атлетам, чей стаж может составлять как 10 лет, так и целых 20 лет тренировок.

Данный метод имеет немного другую структуру планирования своих тренировок, а именно различные разновидности пирамиды 5х5. При этом сам этот метод основан на постоянном тренировочном объёме.

Как не странно, но, по данному методу тренировок, мало кто умеет правильно заниматься. В первую очередь я имею виду тех новичков и любителей, которые начитались литературы и решили полностью перейти на данный метод тренировок с целью увеличить свою силу и свои максимальные результаты.

Я повидал много атлетов, которые занимались по методу пирамиды 5х5, честно говоря я и сам из таких. И многие атлеты в большинстве своём случае всегда делают одну и ту же ошибку.

Они всегда стараются выполнить именно то, плановое количество предписанных подходов и повторений, которое они запланировали изначально. От этого и происходят основные проблемы, связанные как раз-таки с их постоянным застоем в своих результатах.

Объясню всё по порядку допустим какой-то конкретный атлет начал заниматься по системе 5х5 и собирается сегодня пожать жим лёжа.

Он хорошо разминается и приступает к своему первому подходу и вот свой первый подход он выполнил в полном объёме и в полном количестве повторений, то есть он сделал все пять повторений.

После продолжительного отдыха он приступает ко второму своему подходу и тут он смог выполнить тоже пять повторений, но ему это далось уже гораздо труднее, чем в первом подходе.

После чего он опять отдыхает и затем снова приступает уже к третьему своему подходу, где он смог выполнить только лишь четыре повторения (вместо 5 повторений).

Атлет расстроен, но он продолжает неуклонно выполнять четвёртый подход, где он с трудом осиливает уже четвёртое своё повторение, а на пятое у него уже просто нет сил.

И наконец у него остаётся только лишь один рабочий подход, где он смог осилить только три повторения.

А теперь главный вопрос…

Как вы думаете, что этот атлет будет делать дальше уже на следующей своей тренировке?

Ну конечно же, он будет пытаться пожать тот же самый рабочий вес с надеждой на то, что на следующей своей тренировке, он пожмёт этот вес на все пять повторений во всех пяти подходах.

Как вы думаете у него это получиться? Не знаете?

В девяти случаях из десяти этого не происходит, но теоретически будем считать, что ему всё-таки каким-то чудом это удалось.

Но вот что он делает дальше?

Он прибавляет вес на штанге и пытается снова и снова поднять то нужное количество раз, а точнее пять повторений в пяти подходах, которое он запланировал изначально.

Вам это ничего не напоминает? Может и вы все свои тренировки планируете точно также?! Если вы планируйте свои тренировки точно также, тогда бросьте эту затею…

Такой метод без всякого сомнения рано или поздно приведёт вас к полному вашему застою и застопорит вас на очень долгий срок. Но ведь самое интересное заключается как раз-таки в том, что многие атлеты советуют заниматься именно так.

А когда я их спрашиваю, а что делать, когда вес настолько большой что уже нельзя выполнить пять повторений в пяти подходах? На что они отвечают всегда одинаково, ты, мол, приди на следующей своей тренировке и попытайся пожать этот вес снова.

Ого, да ты просто капитан очевидность…

Интересно и сколько бы я так ходил на тренировки и всё пытался бы пожать этот вес? Наверное, очень долго, не правда ли?! Всё ходил бы и ходил. Наверное, до сих пор бы ходил и всё пробовал, ходил и пробовал, а он всё никак не поддаётся.

Когда я занимался по данной методике 5х5, то довольно быстро пришёл к выводу что тут надо что-то менять.

Потому что после того как мой рабочий вес стал очень большим на тот период времени. Я просто не мог работать по системе 5х5, то я попросту убрал один подход, а вместе с ним и одно повторение во всех своих подходах, получилось вот так 4х4, затем, когда у меня опять наступил застой. Я поступил также и убрал ещё 1 подход и 1 повторение во всех подходах. И работал уже по системе 3х3, далее следовало 2х2 и затем уже некоторое время я делал синглы, точнее выполнял 1х1 (один подход – одно повторение) пока не доходил до своего максимума.

Затем я просто заканчивал свой цикл и начинал уже всё заново. На тот момент мне казалось это более правильным и я не ошибся, хотя сейчас я бы занимался немного по-другому.

Это выглядело следующим образом:

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
……5х5 5х5 5х5
……5х5 5х5 6х5
……4х4 5х4 7х4
……3х3 5х3 8х3
……2х2 5х2 9х2
……1х1 5х1 10х1
…Проходка…

После того как я вернулся к тому самому рабочему весу на котором я изначально застревал и постоянно стопорился и который я никак собственно не мог осилить, работая по схеме 5х5.

В итоге после того как я поработал по схеме: (5х5; 4х4; 3х3; 2х2; 1х1) и затем я снова уже попробовал поднять тот же самый вес, то я был просто поражён как легко он мне дался. И что самое удивительное я довольно-таки легко смог выполнить нужное количество повторений даже с запасом сил.

Тогда я занимался по первому варианту и мне тогда казалось, что это единственно правильный для меня вариант и самый верный и эффективный на тот промежуток времени. Но затем я перешёл ко второму варианту и мои силовые результаты выросли ещё больше.

Я очень долго работал по второму варианту, но стоило мне только перейти на третий вариант выполнения пирамиды 5х5, как все мои результаты начали расти ещё быстрее и при этом расти постоянно.

В чём же заключается секрет?

А секрет заключался в том, что с каждым увеличением рабочего веса я просто прибавлял новый подход, но при этом уменьшал количество повторений…

И это давало поистине фантастические результаты именно в тех упражнениях, в которых я применял такой подход.

Таким образом я просто уменьшал количество своих повторений, но вместо этого я также увеличивал объём работы за счёт выполнения уже дополнительных рабочих подходов. Таким образом получалось что в каждом подходе нагрузка уменьшалась, но за счёт постоянного увеличения подходов общая нагрузка на мышцы только росла.

Данный метод применим, если у вас застой в ваших результатах, время от времени по нему полезно поработать, т.к. он даёт толчок новым рекордам…

Если вы собираетесь применять данный метод 5х5 и таким образом хотите увеличить свои силовые результаты, тогда вам стоит начать с первого варианта выполнения пирамиды и только потом переходить ко второму, а затем и к третьему.

Таблица варьирования объёма и нагрузки:

  • НеделяРабочий вес Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
  • 1 Вес (50% — 60% от 1ПМ) 5х10 10х10 1х10
  • 2 Вес (55% от 1ПМ) 5х9 9х9 2х9
  • 3 Вес (60% от 1ПМ) 5х8 8х8 3х8
  • 4 Вес (65% от 1ПМ) 5х7 7х7 4х7
  • 5 Вес (70% от 1ПМ) 5х6 6х6 5х6
  • 6 Вес (75% от 1ПМ) 5х5 5х5 6х5
  • 7 Вес (80% от 1ПМ) 5х4 4х4 7х4
  • 8 Вес (85% от 1ПМ) 5х3 3х3 8х3
  • 9 Вес (90% от 1ПМ) 5х2 2х2 9х2
  • 10 Вес (95% от 1ПМ) 5х1 1х1 10х1
  • 11 Вес (100% от 1ПМ) 1х1 1х1 1х1
  • Ваш бывший максимум
  • 12 Вес (102,5%-105%от1ПМ) 1х1 1х1 1х1
  • Новый результат

Значения: Неделя/Рабочий вес — Подход/Повторения

Выше я привёл три варианта периодизации нагрузки в цикле, где ваш цикл начинается от большого тренировочного объёма в начале цикла и затем переходит к минимальному объёму уже в конце цикла.

  • В первом варианте ваш тренировочный объём уменьшается за счёт уменьшения ваших рабочих подходов и за счёт уменьшения количества повторений.
  • Во втором варианте уменьшение объёма происходит только лишь за счёт уменьшения ваших повторений, количество подходов мы при этом вообще не трогаем.
  • В третьем варианте всё совершенно наоборот ваш тренировочный объём вместо того чтобы постоянно снижаться начинает наоборот постоянно увеличивается и постоянно расти.

Начиная с самого начала тренировочного цикла и до его завершения ваш общий тренировочный объём в вашем цикле начинает расти. И только лишь перед самой проходкой, когда вы подходите к своим максимальным весам, ваш тренировочный объём резко снижается.

Это необходимо для того чтобы сконцентрироваться полностью на максимальном весе, который вы будете выполнять.

Все эти методы используют довольно-таки давно и очень успешно. Поэтому чтобы понять, что для вас будет лучше всего работать, вам нужно будет попробовать все возможные варианты и только потом уже подобрать для себя тот вариант, на который у вас лучше всего реагирует ваш организм и ваши мышцы.

Не исключено что вы подберёте для себя какую-то свою вариацию программы и какую-то уже свою периодизацию нагрузок, которая будет лучше отзываться именно на вас и на ваших результатах.

здесь я привёл только то что использовал я и что действительно хорошо работает. Всё в ваших руках, так что экспериментируйте и ищите для себя всегда самый лучший вариант.

Программа тренировок на силу

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Программа тренировок на силу

  • Первый день – ноги, грудь
    • Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 3х5, 4,3,2,1;
    • Жим лёжа 70% — 5 подходов х 5 повторений;
    • Пуловер – 3 подхода х 12 повторений.
  • Второй день – плечи, трицепс, спина
    • Жим узким хватом – 5 подходов х 8 повторений;
    • Армейский жим – 4 подхода х 8 повторений;
    • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода х 8 повторений;
    • Шраги – 3 подхода х 20 повторений.
  • Третий день – грудь, спина
    • Приседания со штангой 55% – 5 подходов х 5 повторений;
    • Жим лёжа 90% – 5 подходов: 5х2, 4, 3, 2;
    • Становая тяга 90% – 5 подходов х 5 повторений.

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

5 Принципов Тренировок На Силу

Силовой тренинг

Ушла на «базу». вернусь красивой

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы делаете и правильно ли Вы их выполняете. Все упражнения делятся на две большие группы: базовые и изолирующие. Базовые — это такие, при которых задействоваными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу и являются вспомогательными к базовым упражнениям, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы (например, бицепса). Характерной ошибкой многих начинающих фитнесистов является игнорирование базовых упражнений и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения должны составлять основу программы, как развивающие мышцы всего тела.

Базовыми упражнениями считаются — жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эта классическая тройка может быть дополнена различными тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями и отжиманиями. Все остальные упражнения считаются изолирующими. А оптимальным силовым тренингом будет сочетание базы с изолирующими, с акцентом именно на базу.

Вежливый отказ

Еще один основополагающий принцип силового тренинга — «мышечный отказ». Без достижения мышечного отказа тренинг не будет эффективным и не даст результата, которого мы добиваемся. Мышечный отказ — это такое состояние, при котором ни один повтор, ни пол повтора невозможно выполнить самостоятельно. Уставшая мышца отказывается Вам подчиняться. Именно для достижения этого состояния бодибилдеры пользуются партнерской помощью (например, при жимах штанги лежа). Основоположниками культуризма мышечный отказ считается «спусковым механизмом» для роста мускулатуры.

Подходы и повторения

В силовом тренинге существуют понятия «сеты» и «повторения». Сет — это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3-4 подхода из 10-15 повторений. Надпись 4*15 — означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом. Пример сплита: понедельник: спина — задняя дельта — бицепс бедра — голень; среда: грудь — передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс — средняя дельта — трицепс; и т.д. Многие предпочитают в один день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь упражнения на пресс, голень и низ спины (гиперэкстензия). Но для новичков сплит — наиболее правильное решение.

Читингуй, но без обмана

Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать чисто без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное «скругление углов» помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким «жульничеством», забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется «читингом» от англ. cheat — «мошенничество, обман». Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и, именно, с целью достижения мышечного отказа. Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения, иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

Добавь перчинки

Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое «меню», которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.

Уменьшение времени отдыха между сетами. Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5-2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо.

Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними

Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс) называется суперсетом. Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев — на одну мышечную группу), получается трисет. Есть еще и гигантский сет, в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете — трисете — гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.

Сбрасываем вес

Дроп-сет — это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения — будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доведите выполнение сета до «отказа», затем уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до «отказа». Это классический дроп-сет. Если пойти дальше, и еще уменьшить вес на 20-25%, то получится тройной дроп-сет. Существуют еще более изощренные методы, но оставим их профессионалам — пусть помучаются, а нам и этого предостаточно.

Гантели или тренажеры ?

Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса (гантели и штанги)? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах «отдыхают». В тоже самое время — тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при «добивки» после базовых. К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В резюме можно сказать, что для «базы» более подходящими будут — свободные веса, а для изоляции — как свободные веса, так и тренажеры.

Как устоять против агрессии

Профессиональный бизнес-тренер, психолог, ведущий тренингов на тему ораторского мастерства, жестких переговоров, психологии влияния, лидерства, харизмы.

Противостояние агрессии – одна из самых сложных тем для людей «тонкой» душевной организации: людей ранимых, интеллигентных, чувствительных. Это является слабым местом для любого человека, не привыкшего к грубому обращению. Однако этим внутренняя сила человека и проверяется – насколько ты готов держать удар и можешь ли не сломаться под давлением агрессора? А такое давление происходит в ситуациях, когда мы сталкиваемся с резкостью в свой адрес, неуважением, обвинением, с хамством или даже прямым «наездом».

Это может быть и в компании с несдержанным товарищем, и на работе с гневливым начальником, и на дороге с раздраженным водителем в соседней машине. В любой ситуации встречи с «хамом обыкновенным», весьма распространенным в нашей жизни, могут нанести душевную травму. На языке психологии все это называется «конфликтогенами», т. е. действиями в общении, провоцирующими конфликт:

Почему до сих пор нет отчета?!

— Где ты права купил, козел?!

Это все грубые, очевидные, агрессивные конфликтогены в явной форме, в стиле «Ну и рожа у тебя, Шарапов!». Но бывают конфликтогены более тонкие, неявные, но при этом наносящие человеку не менее ощутимые душевные уколы. В каждом таком конфликтогене всегда есть доля агрессии, но — в завуалированной, скрытой форме легкого осуждения, ироничного обвинения, презрительного оценивания, остроумного стеба или даже юмора:

Есть люди более компетентные, чем ты…

— Вы меня разочаровываете…

— К сожалению, ты не справился с заданием…

— На твоем месте стоило бы подучиться…

— Бывают же бездарные сотрудники…

— Это выбор глуповатого человека…

— Ну что же ты, дурилка картонная…

Любой агрессор – это манипулятор, рассчитывающий создать человеку внутреннее психологическое напряжение, страх, опасение, дискомфорт, и в результате заставить его, образно говоря, сдаться, отступить назад, а за счет этого — получить некоторую выгоду. Выгода в этом случае бывает двух видов – материальная или психологическая.

Материальная выгода – когда агрессор рассчитывает заставить другого человека уступить свои материальные интересы, получить за его счет финансовую выгоду, карьерное или любое другое конвертируемое в деньги преимущество.

Психологическая выгода – когда агрессор рассчитывает самоутвердиться за счет другого, поднять свой авторитет, получить психологическое преимущество, подавить оппонента, заставить человека «прогнуться» под себя, принять свою власть.

Так как же грамотно реагировать на агрессивные выпады в свой адрес?

Мы подробно изучаем и тренируем защиту от агрессии на тренинге «Победители: психология влияния и харизмы» и, если коротко, то умение держать удар сводиться к 2 основным категориям:

  • Внутренняя защита. Это умение защитить свой внутренний психологический комфорт, справиться с душевным дискомфортом, восстановить равновесие своей психики, удержать уверенность в себе.
  • Внешняя защита. Это методы в поведении, позволяющие не потерять свой «психологический вес», по-другому говоря, авторитет. Умение сохранить свое достоинство, свой ранг, значимость в глазах других людей.

Поделюсь одним из приемов внутренней психологической защиты под названием «Рационализация». Суть приема в том, чтобы направить свое внимание на содержательную сторону потока сознания оппонента. Необходимо в этом диалоге полностью сконцентрироваться на сухой, логической стороне дела, не на форме, а на содержании. Вы размышляете, мысленно анализируя поведение оппонента, например, гневающегося начальника, задаете себе вопросы на понимание такого рода:

Каково его позитивное намерение?

— Почему он это мне говорит?

— Чего именно он хочет добиться?

— Как правильно будет реагировать на его слова?

— Почему он так нервничает?

— Что могло бы его успокоить?

— Что именно он имеет ввиду под словами «баран, урод, козел»?

— Действительно ли он считает меня этим животным или это фигура речи?

— Какой смысл он вкладывает в слова «дебил, дурак, идиот»?

— Так отрицательно относится ко мне или хочет меня напугать?

Если всерьез задумываться над этими вопросами, импульсивные негативные эмоции сглаживаются, делаются гораздо меньше. Образно говоря, вы нагружаете чашу весов логики, и чаша весов под названием «эмоции» выравнивается, ибо в человеческой психике обе чаши одинаково нагружены быть не могут. Что-то одно должно доминировать. В результате эмоции отходят на второй план, агрессия оппонента меньше вас задевает, и вы более спокойно можете принять именно рациональное решение.

Если тема психологической защиты и отстаивания своих интересов для вас всерьез актуальна, приглашаем вас на тренинг «Победители: психология влияния и харизмы», где в тренинговой практической форме мы нарабатываем свое мастерство, уверенность, психологическую силу и харизму.

Секреты силового тренинга от профи железного спорта

Содержание статьи:

  1. Физиологические причины медленного прогресса
  2. Секреты
    • Дожим
    • Сингл
    • Негативные повторы
    • Статическое удержание снаряда

Сегодня разговор пойдет о нескольких способах ускорения прогресса в одном упражнении, а именно — жиме в положении лежа. Это одно из самых популярных базовых упражнений и интерес к нему вполне объясним. Вы можете все методы, о которых сегодня узнаете использовать и в других движениях. Давайте рассмотрим эти секреты силового тренинга от профи железного спорта.

Физиологические причины медленного прогресса в бодибилдинге

Как известно, мускульные ткани состоят из волокон. Сила человека напрямую связана с числом волокон, которые были задействованы при поднятии тяжести. Ответственным за это является мозг. Вы должны помнить, что все мускульные волокна не будут задействованы в работе никогда. Даже если вы поднимаете вес, который для вас является максимальным, некоторое количество волокон не будет работать. Таким образом, можно говорить, что у нас имеется достаточно большой потенциал силы, который мы не можем использовать.

Если очень часто уже на стадии взвешивания можно определить победителя турнира бодибилдеров, то в силовом троеборье либо тяжелой атлетике внешний вид атлета решающего значения не имеет. Это и связано с возможностью раскрытия потенциала, заложенного в наших мускулах.

Число волокон, необходимо для поднятия определенного веса мозг определяет благодаря специальным рецепторам, которые расположены в мускульных тканях и связках. В задачу этих рецепторов входит контроль над растяжением волокон, а также нагрузкой на мускулы, соединительные ткани и кости. Благодаря этому организм может защитить себя от различных травм при мощных нагрузках.

Ваша задача состоит в том, чтобы заставить мозг подключать максимально большое количество волокон к работе. Это означает, что необходимо не только активировать больше рецепторов, но также развивать и связь между мозгом и мускулами.

Секреты силового тренинга

Рассмотрим сначала четыре способа активации дополнительных рецепторов. Помните, что их можно научить работать быстрее.

Дожим (частичный жим)

Данный метод весьма эффективен при тренинге трицепса. Вы выполняете обычный жим, однако спортивный снаряд не должен касаться грудной клетки. Вы можете опускать штангу очень низко или только на пару десятков сантиметров. Для каждого из этих случаев необходимо подбирать соответствующий рабочий вес. Чем больше вес снаряда и меньше амплитуда движения, тем большего прогресса вы сможете добиться в развитии силовых показателей. Выполняйте от двух до четырех повторов.

Негативные повторы

Сразу необходимо предупредить, что это весьма сложное движение и в то же время очень эффективное. Мускулы при опускании веса могут развивать значительно большее усилие в сравнении с подъемом. Используйте вес от 105 до 110 процентов максимального. Вы должны сами опускать снаряд, контролируя при этом его движение, а поднимать вес будет за вас партнер. Выполняйте не более двух сетов и прибегайте к использованию данного метода один раз в 14 дней. Это связано с тем, что организму потребуется много времени для восстановления.

Статическое удержание снаряда

В данном случае вам потребуется использовать вес от 110 до 120 процентов максимального. Товарищ помогает снять снаряд со стойки, а ваша задача заключается в его удержании на прямых руках в течение десяти секунд. Отдохните пять минут и повторите подход.

Все описанные выше упражнения помогут вам приучить суставно-связочный аппарат к работе с большим весом. Однако это еще не все. Весьма полезно будет развивать мощностно-скоростные качества мускулов. Это позволит научить мозг подключать к работе большое число волокон за малый отрезок времени. Именно благодаря взрывной мощи атлеты способны поднимать большие веса, на которые они кажутся неспособны.

Также весьма эффективны и плиометрические отжимания. Поставьте две скамейки для жима рядом, а сами примите упор лежа между ними, при этом необходимо грудной клеткой касаться земли. После этого резким толчком выталкивайте тело и принимайте упор лежа уже на скамейках. Снова выталкивайте тело мощным движением и возвращайтесь в начальное положение.

Вам необходимо следить за скоростью выполнения упражнений в обычном жиме. Делайте это не только в позитивной фазе, но и негативной. Чем быстрее опускается снаряд, тем меньше сил будет вами затрачено. Также быстрая работа в негативной фазе позволяет мускулам резко растягиваться и тем самым снижать порог срабатывания рецепторов. Это приводит к тому, что во время подъема снаряда к работе подключаются дополнительные волокна и у вас увеличивается сила. В момент жима штанги от грудной клетки вам необходимо делать это максимально быстро. Это позволяет развивать связь между мозгом и мускулами, о которой говорилось выше.

Это только несколько способов для повышения своих силовых характеристик. В то же время вам необходимо осторожно использовать негативные повторы и синглы, чтобы не попасть в состояние перетренированности.

Ознакомиться наглядно с техникой выполнения основных элементов силовой тренировки можно в этом видеоролике:

Ссылка на основную публикацию