8 упражнений, которые избавят вас от дряблости рук | Karate-krs.ru

8 упражнений, которые избавят вас от дряблости рук

5 простых упражнений, которые помогут убрать дряблость рук

Когда речь заходит о физической красоте, все сразу рисуют в мыслях кубики пресса и попу как орех. Забывая при этом, что все накачанные прелести запросто перечеркнет дряблость рук. Вялые мышцы и пухлые плечи не красят ни одну девушку. Перекачать руки, чего так многие боятся, не так-то и просто. А вот сделать их рельефными, подтянутыми, очерченными под силу каждой. Мы расскажем, какие упражнения нужно делать, чтобы смело оголять руки в любое время года.

Упражнения для разминки: с чего начать комплекс

Перед любой тренировкой нужно размяться. Для упражнений на руки это особенно важно, так как вывих плеча, разрыв сухожилия — это весьма распространенные травмы, которые могут случиться с каждым. Разминка поможет разогреть мышцы, усилит кровообращение, повысит эластичность тканей.

В качестве подготовки подойдут и прыжки на скакалке, и бег трусцой. Можно сделать несколько упражнений на растяжку мышц, это очень хорошо для тканей, суставов и связок. Растяжка — это не силовое упражнение, она не должна выполняться с усилием. Также важно следить, чтобы любые действия не причиняли боль. Ниже пример нескольких упражнений на растяжку.

Сама по себе растяжка способствует увеличению гибкости мышц, улучшает осанку, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Если по какой-то причине нет времени на полноценную тренировку, все равно выполните растяжку, 5–7 минут в день уж точно найдется.

5 основных упражнений, чтобы убрать дряблость рук

В первую очередь дряблость рук ассоциируется с обвисшей кожей и мышцами с внутренней стороны. Это действительно смотрится некрасиво и визуально полнит. Чтобы подтянуть эти «крылья», нужно выполнять упражнения для бицепса и трицепса, именно они формируют красивую форму и рельеф верхней части рук. Упражнения очень простые, чтобы их выполнять необязательно бежать в спортзал. Отлично, если найдется пара гантелей, нет — возьмите в руки две пластиковые бутылки, наполненные водой (объем 1–1,5 литра). Все упражнения выполняйте в 3–4 подхода по 10 раз.

Вынос рук с гантелями перед собой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели хватом сверху. Одновременно поднимайте обе руки перед собой до уровня плеч, зафиксируйте в этой точке и опустите. Руки не сгибайте, упражнение выполняйте медленно, не рывком.

Разведение гантелей в стороны. Оставайтесь в том же положении, руки с гантелями слегка согните в локте. Разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Медленно опускайте гантели на выдохе.

Жим гантелей стоя. Встаньте ровно, возьмите гантели верхним хватом. Разведите в стороны руки, согните их в локтях, держа гантели поднятыми. На выдохе поднимайте гантели вверх, выпрямляя локтевой сустав, задержитесь в этой позиции, медленно считая до двух. Опустите руки в исходное положение. Не делайте это упражнение рывком, все движения должны быть плавными.

Подъем гантелей на бицепс. Возьмите гантели хватом снизу, ладони должны быть обращены к вам. Поднимайте гантели, сгибая руки в локтевом суставе. В конечной точке предплечье должно быть параллельно полу. Задержитесь в этой позиции на два счета, а затем опустите груз. Старайтесь держать локти неподвижно, плотно прижатыми к корпусу.

Жим гантелей из-за головы. Это упражнение хорошо подтягивает трицепс. Возьмите одну гантель двумя руками и заведите их за голову. Локти должны быть направлены вверх. Поднимайте гантель, выпрямляя руки. Опустите и задержитесь в нижней точке на два счета.

Если выполнять эти упражнения через день, результат будет заметен уже через месяц. Сделайте замеры окружности рук до начала тренировок и 30 дней спустя, и сравните результаты. Вы будете приятно удивлены. Кроме того, что уйдет дряблость рук, вы почувствуете, как это здорово: ощущать силу своих мышц.

Окончание тренировки и пара советов

После тренировки выполните пару упражнений на растяжку, это поможет предотвратить крепатуру. Кроме того, после тренировки мышцы как следует разогреты и эластичны, что позволит увеличить эффективность растягивающих упражнений. Постепенно снижайте интенсивность движений, замедляйте темп, восстанавливайте дыхание.

Совет для новичков. Если вы ни разу не занимались с гантелями и последняя нагрузка на ваши мышцы была на школьном уроке физкультуры — это не повод отлынивать от упражнений и считать, что все пропало. Начните выполнять упражнения. без гантелей. Просто сожмите руку в кулак и делайте все так, будто в руке груз. Большее внимание уделяйте правильному положению тела, равномерному дыханию, плавным движениям. Со временем вы почувствуете, что готовы к нагрузке.

Интенсивные упражнения помогут быстро уменьшить объем жировой прослойки. Чтобы предупредить провисание кожи, с началом тренировок возьмите за правило принимать контрастный душ или делать массаж сухой щеткой перед водными процедурами. Так вы уменьшите проявления целлюлита, вернете коже тонус и упругость. Такой комплексный подход в течение 1–2 месяцев преобразит ваши руки. Главное — начать, и не с Нового года или с понедельника, а сегодня.

Техника эффективных упражнений в нашем видео: Упражнения для мышц рук

4 простых упражнения против дряблых рук

Многие девушки избегают тренировок верхней части тела , концентрируясь исключительно на таких стратегически важных местах , как бедра , ягодицы и пресс. Одни совершают это по незнанию , другие намеренно отказываются от упражнений , боясь « перекачаться» и сделать фигуру мужеподобной. Однако эти страхи беспочвенны , потому что тренировки рук и плеч , помимо красивого рельефа и лифтинг-эффекта , несут в себе очень много пользы.

Cosmo рекомендует

Складная термокружка и ручной обогреватель: лучшие товары с AliExpress на зиму

Топ-7 сумок зимы-2020, с которыми будут ходить все модницы

Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Мышцы верхней части тела мы постоянно используем , например , взяв ребенка на руки , достав коробку с дальней полки шкафа или когда несем тяжеленные пакеты из магазина. Укрепляя мускулатуру , ты делаешь свое тело функциональнее и подвижнее , исключаешь риск получения травм и повышаешь качество жизни в целом. К тому же развитые мышцы плеч положительно влияют на осанку. В обычном , нетренированном состоянии мышцы , расположенные впереди плечевого сустава , более развиты нежели те , что находятся сзади. Поэтому у многих девушек плечи уходят вперед и спина естественным образом округляется. Чтобы сделать осанку ровной , важно устранить этот мышечный дисбаланс.

Кроме пользы для здоровья , важно не забывать об эстетике. Дряблые руки и костлявые плечи еще не украсили ни одну девушку , даже если они соседствуют с круглой попой и плоским животом. Подтянутый и рельефный верх тела очень соблазнительно выглядят в открытых топах и платьях. Красивые , чуть округлые плечи делают женскую фигуру более привлекательной и гармоничной. Особенно тренировки верха рекомендованы для девушек с так называемым типом фигуры « груша», когда низ тела достаточно массивный и таз шире плеч. Развивая мышцы верха грушевидные девушки делают фигуру более пропорциональной.

К тому же раскачать плечи до огромных размеров и обзавестись « руками-базуками» девушкам практически невозможно. Особенности женского организма таковы , что у нас достаточно мало гормона тестостерона , который отвечает за мышечный рост. Чтобы добиться гипертрофии мускулов , девушке придется почти каждый день тренироваться с большим весом , соблюдать специальную диету и даже прибегнуть к помощи фармакологии. Хотя и это не гарантирует сходство с Арнольдом Шварценеггером. Поэтому отбрось страх перекачать руки — и вперед , на тренировку!

Ниже я показала самые эффективные упражнения для рук и плеч , которые легко выполнять в домашних условиях. Они помогут девушкам укрепить мышцы и обзавестись рельефными и подтянутыми руками. Прежде чем приступать к тренировке , важно провести небольшую кардиоразминку. Можно сделать легкие прыжки , побегать на месте или немного потанцевать под любимую музыку. Затем стоит размять суставы , выполнив вращения плечами , локтями и кистями рук. Добавьте также несколько поворотов , скручиваний и наклонов корпуса , все это подготовит ваше тело к упражнениям и повысит их эффективность.

Тяга к подбородку стоя

Для формирования красивой линии округлых плеч лучшим упражнением станет упражнение « тяга грифа к подбородку». Встань ровно , колени немного согнуты , одна нога впереди , взгляд направлен тоже вперед. Спина прямая , лопатки сведены , поясница в нейтральном положении. Гриф берем узким прямым хватом. Поднимаем руки к подбородку , направляя локти вверх. При подъеме следи за локтями , в идеале они должны быть выше предплечий. Важно , чтобы кисти рук оставались в ровном положении и не гнулись в стороны. В верхней точке задержись на 1−2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Добавь белка: 6 признаков , что тебе его не хватает

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение идеально для проработки двуглавой мышцы плеча. Исходное положение такое же , как и в предыдущем упражнении: стой ровно , колени чуть согнуты , одна нога стоит впереди , взгляд направлен вперед , спина прямая , лопатки сведены , поясница в нейтральном положении. Возьмись за гриф двумя руками обратным хватом. Сгибай руки в локтях , поднимая гриф до тех пор , пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции. Старайся во время движения зафиксировать положение локтей и не позволяй им двигаться назад или в стороны. Выполняй сгибание рук именно за счет силы мышц бицепсов , а не кистей рук или инерции. Задержись в верхней точке на 1−2 секунды , а затем плавно опускай руки , возвращаясь в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

И снова стой ровно , колени чуть согнуты , одна нога стоит впереди , спина прямая , лопатки сведены , поясница в нейтральном положении , взгляд вперед. Отведи плечи назад , расправь грудь. Напряги пресс и поясничные мышцы и ровно зафиксируй позвоночник. Возьмись за «гриф» широким прямым хватом ( расстояние между кистями рук должно было чуть шире плеч). Из этого положения начинай выпрямлять руки вверх , как бы выжимая гриф к потолку. Задержись в крайней точке на 1−2 секунды и плавно опусти руки по той же траектории вниз в начальную.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разгибание рук на трицепс

Ноги стоят на ширине плеч , немного согни ноги в коленях , стопы вместе — или же одну ногу можно выставить вперед для баланса. Спина прямая , лопатки сведены , поясница в нейтральном положении. Возьми резиновую ленту , расположив ее за спиной. Одну руку согни и подними вверх , другую направь локтем вниз. С выдохом , преодолевая сопротивление резинки , разгибай и выпрямляй верхнюю руку. Старайся работать за счет мышц трицепса , а плечи зафиксируй в статике. Задержись в конечной точке на 1−2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

5 упражнений против дряблости рук

У вас дряблые руки? Ну, знаете, этот жир, свисающий под вашими предплечьями.

Вас раздражает то, что летом вы не можете открыть свои руки и вынуждены ходить в одежде с длинным рукавом?

Но ведь мы должны всегда чувствовать себя комфортно и уверенно в наших телах. Все хотят избавиться от дряблости рук, но нам каждый день не хватает времени на полноценную тренировку.

Это не беда: есть короткие и быстрые упражнения, которые вы можете регулярно выполнять, чтобы избавиться от жира и дряблости на руках!

Вот 5 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома.

№1. Идеальные отжимания.

1. Встаньте в положение планки. Поставьте руки непосредственно под вашими плечами, а колени на землю.

2. Поднимите колени и выпрямите ноги. Вы должны почувствовать, как подтягиваются мышцы живота.

3. Опускайтесь вниз. Держите спину прямо, расстояние между грудью и землей должно быть не более 8 сантиметров.

4. Сосредоточьте внимание на трицепсах, медленно поднимайтесь, пока руки не станут прямыми. Все время держите спину и ноги прямыми.

Повторите упражнение 20 раз.

№2. Приседания со стулом.

1. Возьмите крепкий кухонный стул.

2. Разверните ладони так, чтобы они были обращены в стороны от тела. Возьмитесь за край стула. Сядьте на край стула. Поставьте ноги прямо перед собой.

3. Слезьте со стула, держите спину прямой и оставайтесь как можно ближе к стулу.

4. Опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов.

5. Используя трицепс, поднимитесь обратно на стул, в исходное положение.

Повторите упражнение 20 раз.

№3. Отжимания одной рукой.

1.Лягте на правый бок, ноги согнуты.

2.Положите правую руку на левое плечо.

3.Положите левую руку ладонью к земле перед собой.

4.Сосредоточьте внимание на своих трицепсах, поднимайтесь, пока ваша левая рука не станет прямой. Затем опуститесь вниз.

Повторите упражнение по 10 раз, лежа на левом и правом боку.

№4. Полукруговые вращения рук.

1. Встаньте прямо, полностью вытяните руки. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к верхней части тела.

2. Сделайте круговое движение обеими руками.

Повторите упражнение 20 раз.

3. Затем сделайте обеими руками круговое движение в другую сторону. Повторите 20 раз.

№5. Отжимания от стены.

1. Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутых рук.

2. Вытяните руки на уровне плеч, по направлению к стене. Ваши ладони должны оставаться раскрытыми.

3. Наклоните тело к стене. Ноги должны остаться в том же самом месте.

4. Сосредоточив внимания на трицепсах, отталкивайтесь от стены, пока ваши руки снова не станут прямыми.

Повторите 20 раз.

Все эти упражнения помогут вам накачать трицепс. Если вы будете тренировать трицепс, ваши мышцы будут в тонусе, и медленно, но верно, вы избавитесь от дряблости рук!

Упражнения против дряблой, обвисшей кожи рук

Провисание кожи на руках – проблема, которая беспокоит многих женщин. Недостаток упругости приводит к тому, что мы комплектуем, когда надеваем открытую одежду или купальник. Причем с такой неприятностью могут столкнуться не только те, кто имеет лишний вес, но и вполне стройные дамы. Как же справиться с этим? Тут придут на помощь специальные упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Причины обвисания кожи на руках

Почему такая проблема в принципе беспокоит женщин? Существует несколько основных причин для этого:

  • Быстрое похудение. Ввиду того, что вы быстро сбрасываете вес, кожа обвисает, поскольку не успевает за вашими темпами. Поэтому худеть нужно постепенно, избегая жестких диет и включая в свою программу соответствующие упражнения для укрепления мышц.
  • Слабые мышцы рук. Плохо развитые мышцы приводят к обвисанию рук и предплечий. За красоту их ответственны бицепсы и трицепсы. Те, кто хочет подтянуть руки, должны делать упор на эти мышцы.
  • Возрастные изменения. С годами кожа неизбежно теряет тонус, и женщинам в возрасте нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать ее упругость.

Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс

Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения. Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало.

Упражнение 1. Вращение рук.

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.

Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Упражнение 3. Разгибание рук на трицепс

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.

Упражнение 5. Отжимания от пола

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.

Массаж для рук

Массаж рук может помочь подтянуть рук. Он улучшает кровообращение, выводит шлаки и токсины, способствует поддержанию тонуса. Им можно дополнить свои упражнения для рук в домашних условиях, чтобы не висела кожа. Основывается массажная техника на следующих движениях:

  • Двумя пальцами поглаживайте кожу рук, начиная от плеча и двигаясь к локтям. Повторяйте эту процедуру 2-3 раза дважды в неделю в течение двадцати минут.
  • Растирайте кожу на руках от плеча к локтям круговыми движениями. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение получаса.
  • Выполняйте небольшие щипки кожи рук, опускаясь, таким образом, вниз к пальцам и поднимаясь вверх снова. Делайте эту процедуру раз в неделю. Движения должны быть аккуратными, чтобы не остались синяки.

Для массажа рекомендуется использовать массажное масло. Также можно применять эфирные масла. Учтите, что массаж противопоказан тем, кто имеет заболевания кожи или много высыпаний.

Процедуры для подтяжки кожи рук

Для улучшения состояния кожи можно прибегнуть к услугам, которые предлагаются салонами красоты и косметологами. Это различные массажи, мезотерапия, лифтинги, обертывания. Ряд процедур можно проводить и в домашних условиях, например, контрастный душ. Обертывания вы тоже можете делать самостоятельно. Предварительно нужно очистить кожу. Для этого подойдет скраб. Делать их нужно курсом в 10-15 сеансов, через день. Можно использовать следующие рецепты смесей:

  • Смешайте две чайные ложки жирного крема, столовую ложку кукурузного масла и несколько капер какого-то цитрусового эфирного масла. Смесь немного подогрейте, чтобы масса стала однородной. Толстым слоем перенесите ее на проблемную область, оберните пищевой пленкой и полотенцем. Спустя 20 минут снимите излишки крема салфеткой, а остатки вотрите в кожу.
  • Нужно перемешать три столовых ложки меда и по три капли эфиров мяты и апельсина. Наносите состав на кожу так же, как и в прошлом варианте. Подержите 1-1,5 часа. Смойте теплой водой.

Также в борьбе за тонус кожи рук могут быть полезны растительные масла. В ладонь налейте небольшое количество масла авокадо или виноградных косточек, добавьте по паре капель эфиров можжевельника и пачули. Наносите смесь на кожу массажными движениями, приняв душ или ванну. Оставляйте на ночь.

Конечно, одними только такими процедурами вы не подтянете кожу. Важно укрепить мышцы, и тогда руки будут в тонусе. Не расстраивайтесь, если заметили, что у вас обвисла кожа на руках – упражнения помогут вам с этим справиться. Уделяйте им хотя бы полчаса в день, уже спустя пару месяцев вы заметите явные перемены к лучшему.

Как подтянуть кожу рук: видео


10 упражнений, которые избавят от дряблости рук

November 7, 2015 12:51

By Fabiosa

Красивое тело — здоровое и подтянутое, имеющее тонус и силу. Важно не то, как вы выглядите, а то, как вы себя чувствуете. Сейчас большинство людей тратит деньги на спортзалы и оборудование, абонементы, спортивную одежду и дополнительные процедуры. А между тем все необходимое есть дома.

Вам хватит получаса в день, чтобы немножко потренироваться. Через месяц таких нехитрых упражнений вы заметите существенные улучшения. Так, для тонуса рук не нужно ни дорогих фитнес-центров, ни косметологии, ни тем более хирургических операций!

1. Отжимания

Примите упор лежа, руки перпендикулярно плечам. Втяните живот, напрягите корпус и пресс. На согнутых руках отожмитесь. Повторите 10 раз.

Di Studio / Shutterstock.com

2. Ноги врозь – ноги вместе

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите. Начинайте прыгать: ноги врозь, а над головой делайте хлопок. Потом ноги вместе, а руки разведите. Повторите 25 раз.

3. Сгибания рук с весом

Возьмите гантели в руки. Если их нет, идеально подойдут бутылки с водой, песком или солью. Встаньте прямо, либо выполняйте упражнение сидя. Согните руку, как будто стараетесь достать гантелей к плечу. Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение. Затем повторите для другой руки. Выполните 12 раз.

Stas Tolstnev / Shutterstock.com

4. Подъем бутылки лимонада

Это облегченный вариант штанги. Не смейтесь. Лягте на пол или на скамейку, руки согните и тыльной стороной положите на лоб, держа обеими руками бутылку с лимонадом. Медленно выпрямляйте руки вверх и так же медленно опускайте в исходную позицию. Повторите 10 раз.

5. Подъемы гантелей в стороны

Станьте прямо. Возьмите гантели в руки. Одновременно поднимайте их по сторонам. Задержите на уровне плеч, затем медленно опустите. Руки должны быть прямыми, но при этом слегка согнутыми в локтях. Повторите 12 раз.

Tropical studio / Shutterstock.com

6. Приседания со стулом

Возьмите стул и поставьте его за спиной. Расставьте ноги, как можно шире, и медленно приседайте, опираясь руками на сиденье. Достигнув нижней точки, сделайте 5 пружинящих движений и медленно поднимитесь. Повторите 12 раз.

7. Подъем гантелей перед собой

Это упражнение очень похоже на № 5, только нужно поднимать прямые руки перед собой.

Tropical studio / Shutterstock.com

8. Отжимания от кровати

Встаньте в планку, но упор делайте на кровать, диван или другую мебель. Медленно начинайте сгибать руки, пока угол в локте не станет 90º. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите 12 раз.

9. Боковая планка

Лягте на бок, обопритесь на ладонь, выпрямите руку. Оторвите бедра от пола, поднимите их. Туловище, бедра и ноги не должны провисать. Поднимите противоположную руку вверх. Задержитесь в этом положении 30 секунд . Поменяйте сторону.

Undrey / Shutterstock.com

10. Алмазные отжимания

Встаньте в позицию для обычного отжимания. Поставьте руки перед лицом, затем поставьте указательные и большие пальцы так, чтобы они смотрели друг на друга. Образуется ромб или пирамида. Корпус держите напряженным, а тело должно напоминать прямую линию. Начинайте отжиматься по направлению к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Надеемся, ваша цель реалистична! Мы верим, что у вас все получится. 🙂

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Важно: вся информация, представленная на сайте Фабиоса, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер и не заменяет консультацию, диагноз или профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к профильному специалисту.

Как убрать дряблость рук: 5 лучших упражнений для дома

Звездный фитнес-тренер Эдуард Каневский , спортивный консультант передачи «Свадебный размер», личный тренер Аниты Цой, Полины Дибровой и автор книги «Хватить жрать! И лениться» (издательство «Бомбора»), рассказывает, как бороться с дряблостью рук.

1. Подъем гантелей на бицепс

Простое упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча — бицепсов.

Техника выполнения:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку. Если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой. Как правило, девушкам в данном движении достаточно двух-трех килограммов, поэтому бутылки подойдут идеально.
  2. Сведите лопатки и полностью выпрямите руки.
  3. Сделайте вдох и на выдохе согните руки в локтевом суставе так, чтобы в верхней точке кулак был на уровне плечевого сустава. Важно не разводить кулаки шире плеч.
  4. Не прижимайте локти к корпусу.
  5. Медленно, на вдохе, выпрямите руки и сделайте следующий повтор.
  6. Делайте 15–20 повторений за подход.

Упражнение, которое прорабатывает не только бицепсы, но и мышцы предплечий, и мышцу, которая располагается под бицепсом — плечевую.

Техника выполнения:

  1. Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой хватом того вида, когда ладони смотрят друг на друга.
  2. Сделайте вдох и на выдохе согните руки строго до образования прямого угла между предплечьем и плечом.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
  4. Делайте 15–20 повторений за подход.

3. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение, которое хорошо прорабатывает заднюю поверхность плеча, а именно трицепсы. Это та область, на которую часто жалуются девушки: мол, там «висит» кожа. Поэтому трицепсам нужно уделять достаточно времени, чтобы их укрепить и «подтянуть».

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно прижмите к полу, руки расположите чуть шире ширины плеч, ладонями держитесь за край скамьи.
  2. Приподнимите таз и обопритесь на прямые руки. Лопатки сведите.
  3. Медленно, на вдохе, сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10–15 сантиметрах от скамьи.
  4. В идеале, нужно опуститься под прямой угол между предплечьем и плечом в локтевом суставе, но, если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться в виде легкого дискомфорта), опускайте ровно настолько, насколько вам удобно.
  5. Выполняйте 12–20 повторений за подход.

10 эффективных упражнения для рук против обвисания кожи

Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно о них и пойдет речь в данной статье.

Что влияет на состояние кожи под руками?

По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса. Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.

Девушкам на заметку

Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук

Махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед, поднятия рук, прыжки, ходьба на месте и т.д.

Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.

Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох — поднимите одну гантель над головой, вдох — опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.

Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.

Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)

Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.

Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)

Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.

Упражнение №8 — заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)

Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.

Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.

Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)

Ноги вместе, корпус немного наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди. С выдохом отведите прямые руки за себя, ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вспомогательные меры

Фотографии: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

8 упражнений на 20 минут в день, чтобы избавиться от дряблости рук

Вам хватит получаса в день, чтобы немножко потренироваться, и мы уверены — через месяц таких нехитрых упражнений вы заметите существенные улучшения. В частности, для тонуса рук не нужно ни дорогих фитнес-центров, ни косметологии, ни тем более хирургических операций!

Простые отжимания

Эти несложные отжимания действительно помогают привести руки в тонус!
Примите упор лежа, сделав упор не на ноги, а на согнутые колени. Руки перпендикулярно плечам. Втяните живот, напрягите корпус и пресс. На согнутых руках отожмитесь. Повторите 10–12 раз.

Прыжок ноги врозь – ноги вместе

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите. Начинайте прыгать: ноги врозь, а над головой делайте хлопок. Потом ноги собирайте в прыжке вместе, а руки обратно разведите. Повторите 25 раз.

Сгибания рук с консервной банкой

Но только банка должна быть потяжелее. Идеально подойдет тушенка или большие тары с томатной пастой. Встаньте прямо. Ноги вместе, колени расслаблены, руки вытянуты наверх и прижаты к ушам. Двумя руками держите консервную банку. Согните руки назад под 90º. Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

Подъем бутылки вина

Это облегченный вариант штанги. Не смейтесь. Лягте на пол или на скамейку, руки согните и тыльной стороной положите на лоб, держа обеими руками бутылку с вином. Медленно выпрямляйте руки вверх и так же медленно опускайте в исходную позицию.
Повторите 10–12 раз.

Приседания со стулом

Возьмите стул и поставьте его за спиной. Расставьте ноги как можно шире и медленно приседайте, опираясь руками на сиденье. Достигнув нижней точки, сделайте 5 пружинящих движений и медленно поднимитесь. Повторите 10–12 раз.

Отжимания от кровати

Встаньте в планку, но упор делайте на кровать, диван или другую мебель. Медленно начинайте сгибать руки, пока угол в локте не станет 90º. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите 10–12 раз.

Отжимание на трицепс лежа на боку

Лягте на левый бок, ноги сведены вместе, в коленях согнуты. Опорная рука обнимает корпус, для удобства положите на плечо, предплечья под прямым углом к кисти. Правая рука согнутая ладонью упирается в пол. Разгибая правую руку, поднимите корпус, не отрывая таз и ноги от пола. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–12 раз.

Алмазные отжимания

Встаньте в позицию для обычного отжимания. Поставьте руки так, чтобы кисти образовывали под грудью треугольник. Поставьте указательные и большие пальцы так, чтобы они смотрели друг на друга. Ваши кисти будут образовывать ромб или пирамиду. Корпус держите напряженным, а тело должно напоминать прямую линию. Начинайте отжиматься по направлению к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

Как убрать обвисшую кожу на руках в домашних условиях

Часто после 50 лет женщина начинает стесняться надевать платья без рукава. Причина в нетренированных мышцах рук, которые некрасиво провисают, образуя бесформенную массу. Похудение не всегда решает эту проблему. После него жир уйдет, но кожа все равно будет провисать. Существуют пластика и подтяжки, помогающие избавиться от проблемы. Но как омолодить кожу рук без хирургического вмешательства в домашних условиях?

Регулярные физические упражнения и правильное питание способствуют омоложению тела. Но понадобятся время и терпение.

Причины дряблости рук

  • Лишний вес. На фоне гормональных перестроек, замедления обмена веществ многие женщины с возрастом начинают толстеть. Руки теряют былую подтянутость.
  • Утрата эластичности. После 50 лет организм перестает вырабатывать необходимое количество коллагена и эластина. Поэтому разрушается необходимый для подтянутой кожи каркас.
  • В результате отсутствия тренировок мышечная ткань ослабляется.
  • После быстрого похудения, когда удается резко убрать жировую прослойку, а кожа остается висеть.

Некоторые женщины и девушки боятся физических нагрузок на руки, считая, что после этого их плечи приобретут мужские очертания. Вот почему подтянутость рук упускают из вида. Эти опасения напрасны. Чтобы женщине достичь такого результата, нужны регулярные тяжелые тренировки.

Существуют эффективные, но простые упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях даже дамам старше 50 лет. Но прежде чем начать делать красивые руки, необходимо избавиться от лишнего веса. Иначе результата добиться невозможно. Накаченная мышца, покрытая жировым слоем, все равно будет выглядеть дряблой.

В чем смысл тренировки?

Добиваясь рельефности рук, в основном прокачивают три мышцы:

  • дельтовидные – приводят конечности в действие;
  • бицепс – обеспечивает работу локтевого сгиба;
  • трицепс – разгибает руку.

Гимнастика для рук основана на силовых упражнениях с использованием утяжелителей и растяжке. Убрать лишний жир помогут аэробные упражнения (танцы, плавание, бег, занятия на степах). Но тренировкам должно сопутствовать правильное питание.

Как сбалансировать тренировки и питание?

Для достижения необходимого эффекта важно найти баланс между упражнениями и питанием. Основа похудения в том, чтобы употреблять меньшее количество калорий, питаясь здоровой пищей. Диетический рацион должен быть основан на следующих правилах:

  • Забудьте о жареном и жирном.
  • Употребляйте постное мясо (индейка, курица).
  • Не сокращайте резко количество порций и не уменьшайте их размер. Заменяйте их фруктами и овощами.
  • На завтрак употребляйте больше белка.
  • Пейте много воды.

Здоровая пища – один из шагов к омоложению. Тем более после 50 лет, когда организм склонен к зашлакованности.

Даже в домашних условиях можно заниматься эффективно. Перед силовыми упражнениями необходима разминка. Она поможет разогреть мышцы и избежать травм.

  • Вращаем кисти рук примерно 2 минуты.
  • Поднимите руки вверх и потянитесь за ними.
  • Вытяните прямые руки вперед параллельно полу и потянитесь за ними, разведите их в стороны и снова потянитесь.
  • Сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Теперь можно приступать к основным упражнениям.

Упражнения на руки

Начинаем с тренировки бицепса и трицепса.

  • Бицепс. Выполняем сгибания и разгибания с гантелями. Стоим на ногах, расставленных на ширине плеч и согнутых в коленях. Лопатки сводим друг к другу. Руки опускаем вдоль тела, потом медленно поднимаем. Локоть сжат. Повторить нужно 15 раз.
  • Трицепс. Гантель в одной руке поднять над головой, развернув ладонью вперед. Затем постепенно сгибать и разгибать руку в сторону головы.

С их помощью прокачиваются не только руки, но и грудь. Опускаться нужно как можно ниже, держа медленный темп.

  • Классическое отжимание. Принять упор лежа, пальцы расставлены, руки расположены на ширине плеч. На счет «раз» опускаемся на выдохе, на «два» — поднимаемся, делаем вдох. Локти расположены вдоль тела, в стороны не разводить. Если выполнять упражнение тяжело, можно облегчить задачу, упираясь в пол не пальцами на ногах, а коленями. Отжимания лучше делать в начале занятия и в конце.
  • Французский жим. Сидим на стуле прямо, ноги в коленях согнуть. Двумя руками берем гантель. Руки слегка согнуты. Сгибаем их в локтях, направляя гантель за голову. Сгиб в локте должен достигнуть 90°. Локти прижаты к ушам. Принимаем исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку можно выполнять упражнение одной рукой.
  • Ложимся на скамью, ступни стоят на полу. Берем гантели, руки сгибаем под углом 90° и поднимаем так, чтобы они оказались у головы. На выдохе руки выпрямить, на вдохе – принимаем начальную позицию.
  • Обратный жим. Отведенными назад руками беремся за край скамьи. Таз расположен на уровне сиденья. Ноги согнуты в коленях. На вдохе – постепенно сгибаем руки, опускаем тело, пока плечи не окажутся параллельно полу. Задержаться на несколько секунд. На выдохе выпрямляем руки. Локти всегда прижаты к туловищу.

Упражнения для верхнего плечевого пояса

Эти упражнения помогают не только убрать обвисшую кожу рук, но и укрепить грудь и плечи. Каждое упражнение нужно делать по три подхода. Для начала можно брать гантели весом 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку как минимум до 3 кг.

  • Поднимите руки, разведите их в стороны. Ладони смотрят вниз. Описывайте небольшие круги. Повторить 10 раз. Затем повернуть ладони вверх и сделать еще 10 вращений.
  • Стоим на «мягких» ногах, руки вытянуты вдоль тела. Свести их вместе, а потом медленно развести в стороны, приподнимая на уровень плеч.
  • Руки поставьте в стороны, ладони вверх. Начинайте сгибать их в локтях в сторону плеч. Сделать 10 раз. Кроме бицепса, укрепляется и спина.
  • Руки, согнутые в локтях, разведите в стороны. Поднимайте их вверх до полного разгибания локтей. Делать 10 раз, повторить еще два подхода.
  • Руки соединить над головой, повернув ладонями друг к другу. Медленно опускать их за голову.
  • Стоя на полусогнутых ногах, немного согнуть руки в локтях и разводить их в стороны, поднимая до высоты плеч.

Поднять правую руку вверх, согнуть ее в локте. Ладонь должна оказаться за спиной. Легко надавить на локоть левой рукой, направляя его к спине. Задержаться в этом положении на 3 минуты. Повторить то же самое с другой рукой.

Выполняя упражнения, старайтесь прочувствовать каждую мышцу своего тела.

Противопоказания

Все-таки 50 лет – это солидный возраст. Некоторые заболевания дают о себе знать. С этим нужно считаться. Прежде чем начать спортивное омоложение, необходимо посоветоваться с доктором. Особенно, при наличии следующих заболеваний:

  • гипертония;
  • аритмия;
  • инфаркт;
  • заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз);
  • сахарный диабет;
  • нарушение функций щитовидной железы.

Прекрасно, если женщина в 50 лет придет заниматься в спортзал. Инструктор подберет программу с учетом ее возраста. Но успешно бороться с обвисшей кожей можно и в домашних условиях. Главное, не лениться, делать упражнения регулярно и соблюдать здоровое питание.

6 эффективных упражнений для борьбы с дряблостью рук

Экология жизни: Итак, начнем с отжиманий. Самое простое и самое эффективное упражнение. Сделайте 2 – 3 подхода по 10 – 15 раз.

Упражнение 1

Итак, начнем с отжиманий. Самое простое и самое эффективное упражнение. Сделайте 2 – 3 подхода по 10 – 15 раз. Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.

Упражнение 2

Подъем рук в стороны. Теперь возьмем в руки гантели. На вдохе — поднимите прямые руки в стороны. Задержитесь в этой позиции на 3 счета и опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 10 – 15 раз. Как вариант, вместо гантелей можно закрепить на кистях грузы. И выполнять как динамичные подъемы, так и статичные (т.е. поднять руки и держать от 1 до 5 минут).

Упражнение 3

А далее будем выпрямлять руку назад. Для этого наклоните корпус вперед, так, чтобы он был параллелен полу. Можно, кстати, сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку назад.

Если вы выполняете упражнение из положения стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте слегка назад, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукой. На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку. Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны по 15 раз. Упражнение можно усложнить и выпрямлять назад сразу две руки.

Упражнение 4

Теперь немного полежим. Ложимся на пол или скамью на спину. Берем в руки гантели. На вдохе сгибаем руки таким образом, чтобы кисти были повернуты к лицу пальцами вниз и параллельны полу. Локти смотрят в строну ног. На выдохе выпрямляем руки, разворачивая так, чтобы пальцы были направлены от вас. На вдохе снова разворачиваем руки и сгибаем локти.

Упражнение 5

Лежа на спине, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу. На вдохе сгибаем руки в локтях, гантели опускаем до уровня ушей. Локоть не должен двигаться. Выполнять упражнение нужно исключительно за счет мышц рук. На выдохе выпрямляем руки. Делает 2 – 3 подхода по 15 раз. Упражнение 6

Ссылка на основную публикацию