7 упражнений, которые помогут изменить ваше тело | Karate-krs.ru

7 упражнений, которые помогут изменить ваше тело

7 упражнений, которые помогут изменить ваше тело

Выражение, известное всем, «в здоровом теле — здоровый дух», подразумевает взаимосвязь физического, умственного, духовного состояния. Каждый человек, независимо от пола и возраста, желает иметь красивую фигуру и здоровое тело, быть полным энергии и отличаться острым умом. К сожалению, в наше время не многие могут остановиться, чтобы определить для себя приоритеты, позволяющие сохранить внешнюю красоту и здоровье: человек все время спешит куда-то, боясь чего-то не успеть. А ведь сохранить здоровье на многие годы, не так трудно, как может показаться.

Всего семь упражнений могут помочь изменить тело. Несмотря на свою кажущуюся легкость, они подходят идеально для того, чтобы сжечь лишние калории и укрепить мышцы, т.е. достичь поставленной цели даже людям, имеющим дефицит свободного времени. Конечно, более быстрого и эффективного результата достигают те, кто к тому же спит положенное время и правильно питается. Их вполне достаточно, для того, чтобы без дополнительных тренировок изменить не только внешний облик, но и поправить здоровье.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке считаются детской забавой. Но это далеко не так, хотя редкий взрослый человек вспомнит, когда прыгал на скакалке в последний раз? А ведь, прыгая на скакалке, жиров в минуту сжигается больше, чем во время изнурительных тренировок в спортзалах. К тому же скакалка занимает мало места, поэтому брать ее можно везде.

Прыжки на скакалке – это веселое и недорогое упражнение, которое выполнять можно вместе с детьми. С ней не нужны дорогие спортзалы, не нужно тратить время на дорогу к ним и обратно, т.е. скакалка то, что поможет людям, ограниченным во времени, привести себя в форму при помощи высокоинтенсивного кардио.

Приседания

Во время выполнения приседаний, в работе принимает участие несколько видов мышц, которые способны сжечь не нужные килограммы, вернуть тонус ягодицам и сделать более сильным тело. Приседания с выпрыгиванием будут еще более эффективными, потому что при их выполнении калорий сжигается больше, как больше и частота сердечных сокращений. Альтернативным вариантом ему будут приседания с гантелями и задержкой в приседе. Дополнительная нагрузка позволит в мышцах ощутить легкое жжение.

Регулярное выполнение приседаний – эффективный способ улучшить физическое здоровье и в лучшую сторону изменить тело. Особенно полезны они для людей, ведущих сидячий образ жизни, следовательно, более подверженных риску серьезных заболеваний. Всего несколько приседаний пока загружается компьютер или закипает чайник, а как много они могут дать человеку!

Если приседания под силу любому человеку, то более сложное упражнение – отжимание, выполнить могут не все, хотя они с телом творят настоящие чудеса. Видом их существует много, поэтому нагрузку могут получить различные мышцы груди, рук и плеч. Да и тренировка не будет столь рутинной и скучной, если чередовать разные виды отжиманий.

Всего несколько дней в неделю таких занятий изменят не только тело (точнее, его верхнюю часть), но улучшат осанку, укрепят сосуды и сердце. Выполнять их нужно с прямой спиной, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Ноги в тонус помогут привести выпады. Результаты они дают отличные – рельефнее и сильнее становятся сразу несколько групп мышц. Но, чтобы немного добавить кардио, выполнять их нужно с прыжком. Для наилучшего результата, рекомендуется делать по три подхода в день, в каждом выполняя по десять повторов.

Времени для выполнения выпадов много не понадобится, поэтому даже в плотном графике его можно найти. Несколько минут в день для красивого тела стоит выделить!

Плавание давно известно, как хорошее средство для поддержания здоровья. Это и отличный инструмент для создания тела, о котором мечтаешь. Во время плавания нагрузку испытывают мышцы кора и другие группы мышц. Преимущество плавания перед другими видами спорта в том, что оно снижает кровяное давление, улучшает аэробную способность и работу сердца.

И, бесспорно, массу удовольствия оно принесет, если заниматься плаванием всей семьей.

Если у вас депрессия, «пошаливает» сердечко или вы подвержены стрессам — займитесь бегом, благодаря которому все это останется позади. Зато появятся подтянутые и сильные ноги, улучшится состояние здоровья, появится чувство удовлетворения от выполненной работы.

Утренняя пробежка даст заряд энергии на весь день. Те, кому не подходит интенсивный бег, могут попробовать бег трусцой, который легче, но в целом не менее полезный для здоровья. Правда, калорий он будет сжигать меньше.

Езда на велосипеде

Велосипед – самое популярное, простое и дешевое транспортное средство. Он является первым транспортом, который осваивает маленький человечек, едва научившийся держаться на ногах. Ездить на велосипедах любят все. Прекрасно прокатиться на нем за город, в лес или просто погонять по улицам.

Но, одновременно велосипед – это отличный тренажер, позволяющий размять ноги, и как следует попотеть. Езда на велосипеде укрепляет не только ноги, но еще спину, руки, заставляя ритмичнее работать сердце и способствуя снижению веса.

Поездки на велосипеде в одиночестве или с друзьями будут отличным воркаутом и залогом вашего здоровья.

Эти упражнения относятся к наиболее эффективным, которые гарантированно изменят до неузнаваемости ваше тело. Чтобы результаты стали заметны в кратчайшие сроки, упражнения необходимо сочетать с правильным питанием и выполнять их регулярно.

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

Предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

Планка

Планка — упражнение статическое.

Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Приседания

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Упражнение на пресс

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

Талия

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

  • 2 минуты: планка.
  • 1 минута: отжимания.
  • 1 минута: бедра и ягодицы.
  • 1 минута: пресс.
  • 1 минута: пресс + ягодицы.
  • 1 минута: талия.
  • 2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

  • 3 минуты: планка.
  • 3 минуты: пресс.
  • 3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

  • 3 минуты: талия.
  • 3 минуты: отжимания.
  • 3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день.

Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

7 упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели

Это набор из 7 упражнений, которые не будут занимать более 10 минут каждый день, но заставят вас выглядеть так, как будто вы проводите много времени в спортзале, всего за 4 недели!

Как это сделать: это статическое упражнение, в течение которого вы должны удерживать показанную позицию в течение некоторого времени. Старайтесь не позволять спине быть изогнутой или прогнутой.

Результаты: укрепляет спину, ягодицы, ноги и руки.

Отжимания
Как это сделать:
начните с положения планки с прямыми расширенными руками вместо общего положения планки. Затем медленно опускайте свое тело до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать спину, таз и ноги параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Результаты: мышцы живота, руки и грудь выигрывают от этого упражнения.

Тренировка мышц бедра и ягодиц
Как это сделать:
исходное положение похоже на мула, с руками и коленями, поддерживающими тело. Затем вытяните противоположную ногу и руки параллельно полу. Затем аккуратно наклоните их, пока не сможете коснуться локтем колена. Вернитесь к продолжению, а затем в положение мула и начинайте все сначала с противоположного выбора ноги и руки.

Результаты:
полезно для мышц туловища и тазобедренного сустава. Придает силу мышцам спины, ягодицам и талии.

Как это сделать: представьте, вы сидите на стуле. Держите всю ногу в контакте с полом, ноги должны быть на ширине плеч между ними, колени и ноги должны быть в одной линии, а спина должна быть прямой. Для дополнительного баланса вытяните руки вперед. Поднимитесь медленно и повторите.

Результаты: дает силу ягодицам, бедрам и лодыжкам.

Упражнения для абс

Как это сделать: начальная позиция для этого упражнения нужно лежать на полу, руки вытянуты над головой и согнуты колени. Поднимите туловище, медленно держите руки прямо и коснитесь пальцев ног. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Результаты: сжигание жира и укрепление основных мышц.

Абс + ягодицы
Как это сделать: это противоположность позиции мула. Для этого вам нужно подержать руки и ноги и почувствовать напряжение в спине. Протяните ногу так далеко, насколько сможете, и опустите бедра, не сдвигая вторую ногу.

Результаты: дает силу талии, абс и мышцам ягодиц.

Талия

Как это сделать: лечь на живот, держите руки согнутыми в локтях под головой. Поднимите туловище медленно и осторожно до такой степени, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Держитесь в течение секунды, а затем повторяйте.

Результаты: придает силы спинным мышцам.

Делайте следующие наборы в течение 6 дней:
1 неделя

Упражнение Продолжительность (мин.) Продолжительность времени разрыва (сек)
Планка 2 10
Отжимания 1 10
Ягодицы и бедра 1 10
Приседания 10
Абс 10
Абс + Ягодицы 1 10
Талия 2 10

Неделя 2
Упражнение Продолжительность (мин) Продолжительность времени разрыва (сек)
Планка 3 15
Отжимания 15
Ягодицы и бедра 3 15
Приседания 15
АБС 15
АБС + Ягодицы 3 15
Талия 3 15

Неделя 3
Повторите расписание на 1 неделю.

Неделя 4
Повторите расписание на 2 неделю.

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели ! Нужны лишь сила воли и 10 минут в день

Сложность с любыми физическими упражнениями состоит в том, чтобы точно знать, на какие именно части тела они оказывают воздействие. Кроме того, на них обычно сложно найти время. Вот почему стоит обратить внимание на эти 7 упражнений, которые действуют на все группы мышц и занимают всего 10 минут в день!

Планка — потрясающее упражнение, держащее в тонусе ваши ягодицы, спину и руки. Оно занимает всего 60 секунд в день и очень просто в исполнении. Чтобы сделать правильную планку:

— Поставьте локти на ширину плеч на пол под грудью

— Выпрямите ноги и прогнитесь, выпрямляя спину

— Продержитесь в таком положении около 60 секунд

Отжимания — идеальное упражнение для мышц грудной клетки и рук. Для правильного отжимания:

— Поставьте ладони на пол на ширину груди

— Сгибайте руки до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу

— Вернитесь в исходную позицию

Чтобы сделать правильное приседание:

— Убедитесь, что ваши колени не выходят за кончики пальцев

— Ваши бедра должны быть на уровне ниже коленей

— Держите спину прямо

— Тянитесь грудью вверх

4. Вращение с мячом

Это прекрасное упражнение для мышечного корсета. Все, что вам нужно:

— Встать спиной к стене

— Развернуть колени наружу

— Взять небольшой мяч в руки на уровне груди

— Медленно вращаться из стороны в сторону

5. Махи ногами и руками на четвереньках

Отличное упражнение для бедер и ягодиц! Если хотите сделать его еще более сложным — наденьте на лодыжки и запястья утяжелители, так сопротивление при поднятии конечностей будет сильнее.

— Примите устойчивую позицию на четвереньках

— Выпрямите одну ногу назад и вверх

— Одновременно вытяните противоположную руку вперед и вверх

— Держите пять секунд

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

6. Упражнение «Мертвый жук»

Несмотря на страшное название, это упражнение тоже великолепно действует на мышечный корсет — а называется оно так потому, что, выполняя его, вы напоминаете жука, лежащего на спине.

— Лежа на спине, дотроньтесь вытянутыми руками до согнутых коленей

— Распрямите одну руку и одну ногу почти до пола, но не касаясь его ими и удерживая противоположные руку и ногу в той же позиции

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

7. Вытягивание ноги в позе собаки

Если вам знакома «поза собаки» в йоге, во время этого упражнения вы будете чувствовать себя прекрасно! Это еще один неплохой способ проработать мышечный корсет, мышцы бедер и ягодиц.

— Встаньте в исходную позицию — позу собаки

— Поднимите одну ногу так, как показано на картинке

— Согните ногу и подтяните ее к груди

— Повторите с другой стороны

Программа на 4 недели

Теперь, когда у вас есть упражнения — вот вам 4-недельный план, чтобы всегда быть в форме!

В течение 6 дней делайте:

2 минуты планки;

1 минуту отжиманий;

1 минуту «мертвого жука»;

1 минуту упражнения в позе собаки;

1 минуту вращения с мячом;

2 минуты планки.

Делайте между упражнениями перерывы в 10 секунд.

В течение 6 дней чередуйте следующие последовательности упражнений.

3 минуты планки;

3 минуты «мертвого жука»;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

3 минуты вращения с мячом;

3 минуты отжиманий;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения недели 1.

Неделя 4: повторяйте упражнения недели 2.

Следуя этому плану в течение 4 недель, вы станете здоровее и будете чувствовать себя лучше. Удачи!

7 упражнений изменят ваше тело

Ищите эффективные упражнения, чтобы изменить свое тело? Представляем несколько упражнений, которые помогут вам в этих начинаниях.

Эти упражнения достаточно просты, но в то же время эффективные, чтобы подтянуть ваше тело и помогут сжечь дополнительные калории. Однако, одних этих упражнений будет недостаточно, чтобы изменить ваше тело. Для этого необходимо также здоровое питание и хороший сон. Ниже приведены 7 упражнений, которые помогут изменить ваше тело.

1. Прыжки со скакалкой

Когда в последний раз вы прыгали на скакалке? Возможно, в детстве. Прыжки на скакалке являются дешевым и легко переносимым упражнением, которое вы можете выполнять практически в любом месте. Это упражнение сжигает больше калорий в минуту, чем любое другое упражнение. Кроме того, прыжки со скакалкой это фантастический способ, чтобы выполнять кардио нагрузки, когда вы находитесь в пути. Просто возьмите с собой скакалку она не займет много места в вашем багаже, на зато вам не придется искать тренажерный зал. Итак, кто сказал прыжки со скакалкой только для детей?

2. Приседания

Приседания — это упражнение для всего тела, так как вовлекается несколько групп мышц. Это мощное упражнение поможет привести в тонус ягодицы, укрепить тело и сжечь много калорий. Для повышения расхода калорий и частоты сердечных сокращений вы может выполнять приседания с прыжком. Приседания с гантелями поможет увеличить нагрузку на мышцы. Регулярные упражнения с приседаниями помогут поддержать тело в тонусе. Если вы сидите целый день на работе или дома, то подвергаете себя риску развития различных патологий. Почему бы не сделать несколько приседаний, ожидая пока готовится обед, пока закипает чайник или загружается компьютер?

3. Отжимания

К сожалению, многие люди не делают отжимания, так как выполнять это упражнение немного сложнее, но это может творить чудеса для вашего тела. Есть много различных видов отжиманий, которые задействуют различные группы мышцы плеч и рук. Попробуйте разнообразить свои отжимания, чтобы разнообразить упражнения. Помимо того, что отжимания нагружают верхнюю часть тела, они также полезны для сердца. Делайте упражнения с отжиманиями несколько раз в неделю, чтобы укрепить руки. Не забывайте, что отжимания оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, а также улучшают осанку. Выполняйте упражнение правильно — с прямой спиной, не напрягайте спину, чтобы избежать боли в спине.

Чтобы привести в тонус мышцы ног, делайте упражнения с выпадами. Выпады дают отличные результаты, потому что позволяют изолированно включать каждую ногу отдельно. Чтобы повысить кардио-нагрузку делайте с выпады с прыжком. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 выпадов.

5. Плавание

Плавание является супер эффективным упражнением, которое принесет удивительные результаты. Плавание помогает укрепить мышцы туловища и заставляют работать различные группы мышц. Плавание может похвастаться своими много численными оздоравливающими эффектами на организм. Оно помогает снизить кровяное давление, укрепить сердце и повысить аэробную выносливость. Плюс, плавание является прекрасным способом для всей семьи, чтобы двигаться и весело проводить время. Хотя с плаванием не так просто, как со скакалкой.

У бега есть масса преимуществ. Он помогает снять стресс, улучшить состояние здоровья сердца. Бег может фактически изменить ваше тело. Он сделает ваши ноги тренированными и более изящными. Попробуйте бегать рано утром. После каждой пробежки у вас будет появляться чувство исполненного долга. Попробуйте утренние пробежки. Более того, бег трусцой помогает сжигать калории и улучшает общее состояние здоровья.

7. Велосипед

Езда на велосипеде заставит вас как следует попотеть и дать хорошую физическую нагрузку на ноги, руки, спину и сердечно-сосудистую систему. На велосипеде вы самостоятельно можете регулировать нагрузку. Более того езда на велосипеде даст много позитивных эмоций.

Итак, у вас есть список самых эффективных упражнений, которые, безусловно, помогут вам изменить ваше тело. Просто делайте их регулярно, чтобы увидеть результаты. Вы уже выбрали для себя свое любимое упражнение?

7 упражнений, которые преобразят ваше тело в течение месяца

Ну кому из нас не хочется иметь идеальное тело, потратив на это минимум времени и усилий? Чудес, конечно, не бывает, но есть упражнения, которые приблизят вас к мечте за довольно короткий срок. А самое интересное то, что выполнять их можно прямо дома! Читайте в журнале «ЕЩЕ»:

7 упражнений, которые за 4 недели преобразуют ваше тело

Они укрепят и подтянут мышцы самых разных групп!

Это статическое упражнение прорабатывает мышцы спины, ягодиц, ног, пресса и рук, а еще улучшает осанку и общий мышечный тонус организма. Выполнять планку нужно правильно: спина и ноги должны быть прямыми, не провисая вниз и не выпячивая вверх. А согнутые локти находиться строго под плечами, образуя с ними прямой угол.

2. Отжимания

Это упражнение укрепляет руки, мышцы груди и живота. Исходное положение как для планки только на выпрямленных руках. На вдохе опуститесь вниз, удерживая спину и ноги на одной линии, на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и торса, укрепляет спину, ягодицы и талию. Встаньте на четвереньки, руки прямые, ноги согнуты в коленях. Выпрямите правую руку и левую ногу, как показано на картинке. Затем медленно согните их, коснувшись локтем колена, и снова выпрямите. Сделайте то же самое для другой руки и ноги.

4. Приседания

Это упражнение воздействует на мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе опуститесь вниз до параллели с полом, будто присаживаетесь на стул. Колени должны быть на одной линии со стопами и не выходить за них, а спина оставаться прямой. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

5. Скручивания

Это упражнение на пресс помогает сжечь жир на животе и укрепить мышцы кора. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки за головой. На выдохе медленно поднимитесь, коснувшись руками носков. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Подъем ноги вверх

Это упражнение хорошо подтягивает мышцы пресса и ягодиц. Сядьте на коврик, ноги согнуты в коленях, руки прямые за спиной. На выдохе вытолкните правую ногу как можно выше вверх, приподнимаясь на левой. Стопа не должна отрываться от пола. На вдохе опустите корпус вниз, но не касайтесь коврика. Повторите для левой ноги.

7. Упражнение для талии

Оно прорабатывает мышцы спины и способствует уменьшению объемов в талии. Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях. На выдохе поднимите верхнюю часть тела вверх так высоко, как только можете. Задержитесь в этом положении на секунду и на вдохе опуститесь вниз.

Выполняйте упражнения в течение 1-2 минут с перерывом 10 секунд между ними на первой неделе, увеличив время до 3-х минут и 15 секунд на второй. На третьей неделе вернитесь к режиму первой недели, а на четвертой повторите вторую.

7 упражнений, которые помогут изменить ваше тело

Начинается новый год, и у многих из нас появляется желание заняться спортом и подтянуть свои формы к весне. Однако это намерение имеет свойство исчезать так же быстро, как и появляться.

Предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

Планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Приседания

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Упражнение на пресс

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

Талия

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

2 минуты: планка.

1 минута: отжимания.

1 минута: бедра и ягодицы.

1 минута: пресс + ягодицы.

2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

3 минуты: планка.

3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

3 минуты: отжимания.

3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день. Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.

7 упражнений, способные преобразить ваше тело всего за 28 дней

Начинается новый год, и у многих из нас появляется желание заняться спортом и подтянуть свои формы к весне. Однако это намерение имеет свойство исчезать так же быстро, как и появляться.

Мы предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели.

Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Приседания

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Упражнение на пресс

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

2 минуты: планка.

1 минута: отжимания.

1 минута: бедра и ягодицы.

1 минута: пресс + ягодицы.

2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

3 минуты: планка.

3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

3 минуты: отжимания.

3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день. Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

Предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.

Планка

Планка — упражнение статическое.

Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Приседания

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Упражнение на пресс

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

Талия

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

  • 2 минуты: планка.
  • 1 минута: отжимания.
  • 1 минута: бедра и ягодицы.
  • 1 минута: пресс.
  • 1 минута: пресс + ягодицы.
  • 1 минута: талия.
  • 2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

  • 3 минуты: планка.
  • 3 минуты: пресс.
  • 3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

  • 3 минуты: талия.
  • 3 минуты: отжимания.
  • 3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день.

Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Автор: Андрей · Опубликовано 22/04/2019 · Обновлено 22/04/2019

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели.Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день…

Предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. Вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели:

Планка

Планка — упражнение статическое.Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала.

Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию.

Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Приседания

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул.

При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Упражнение на пресс

ля этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке.

Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

Талия

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

  • 2 минуты: планка.
  • 1 минута: отжимания.
  • 1 минута: бедра и ягодицы.
  • 1 минута: пресс.
  • 1 минута: пресс + ягодицы.
  • 1 минута: талия.
  • 2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

  • 3 минуты: планка.
  • 3 минуты: пресс.
  • 3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

  • 3 минуты: талия.
  • 3 минуты: отжимания.
  • 3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.
Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день.Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.

Ссылка на основную публикацию