7 Тренировочных методов в Ицюань для выполнения упражнений | Karate-krs.ru

7 Тренировочных методов в Ицюань для выполнения упражнений

Ицюань (Тайкикен)

#1 kasumi

  • Ветераны
  • 267 сообщений
  • Кратко об Ицюань

    Ицюань – это система боевых искусств, относящаяся к внутренним стилям. Кроме того, это отличный способ для совершенствования здоровья и умения развивать силу мысли. Ицюань был создан Ван Сянчжаем (1885-1963)

    #2 kasumi

  • Ветераны
  • 267 сообщений
  • Ван Сянчжай посвятил свою жизнь поиску квинтэссенции боевых искусств внутренней направленности. По мнению мастера, основное внимание на тренировках необходимо уделять развитию внутренней силы, а не изучению красивых движений и пустых форм. Он также был убежден, что знания должны преподноситься на научной основе и без каких-либо мистических секретов.

    В 1939 году, после переезда в Пекин и усовершенствования своей системы, Ван пригласил всех желающих мастеров боевых искусств «прийти и обменятся опытом и идеями». Многие пришли проверить свои навыки, в том числе путем спарринга, но никто не смог победить не только Ван Сянчжай, но и его четверых лучших учеников, которых он назначал для состязаний. После таких проверок на прочность система Ван Сянчжай стала очень известной.

    #3 kasumi

  • Ветераны
  • 267 сообщений
  • #4 kasumi

  • Ветераны
  • 267 сообщений
  • Оздоровительные позиции Ицюань — это вид базовой обучающей методики. Во время выполнения этих упражнений представляйте, что вы находитесь в комфортной обстановке, например на природе. Акцент следует сделать на живых и реалистичных ощущениях. Ваше тело должно быть расслаблено, а дыхание — естественно. Вы должны уметь регулировать состояния расслабленности и напряжения тела и мысли. Умение работать с мыслями развивает, как нервную систему, так и мышцы. Оздоровительные позиции помогают улучшить функции центральной нервной системы и чувствительность нервных окончаний. Такая тренировка имеет много плюсов и никаких побочных эффектов.
    Во-первых, вы укрепляется ваше тело, избавляетесь от болезней и улучшаете состояние здоровья.
    Во-вторых, вы подготавливаете базу для дальнейшего изучения боевых позиций.

    Исходное положение тела при выполнении оздоровительных позиций стоя.
    Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Вес тела равномерно распределен по всей стопе. Стопы надежно удерживаются на земле. Все тело естественно выпрямлено, вы чувствуете себя комфортно.
    Голова должна ощущаться как бы подвешенной за макушку. Подбородок подобран, так как будто вы удерживаете с его помощью небольшой мячик. Смотреть надо прямо. Взгляд расфокусирован и ни на чем не задерживается. Мышцы лица расслаблены, легкая полуулыбка.
    Особенно важно положение поясницы и таза. Поясница должна быть расслаблена и слегка растянута, раскрыта. Для этого таз слегка подкручивается вперед, С другой стороны не следует чрезмерно увлекаться таким подкручиванием. Необходимо найти «золотую середину». Мышцы живота – расслаблены.
    Чтобы снять чрезмерное напряжение с мышц ног, вы представляете, что сидите на высоком стуле. Остается только легкий тонус глубоких мышц, отвечающих за поддерживание вертикального положения тела.
    Грудь слегка «опустошена», втянута и опущена, а часть спины между лопатками немного растянута и округлена.
    Плечи опущены, локти свешены.
    Дыхание животом легкое, естественное, свободное.
    Тренируясь в статических позициях Ицюань, вы сможете постепенно перейти от осмысленного восприятия расслабленности и комфорта к высокой концентрации разума и быстрой смене состояний напряжения и релаксации в боевых позициях. Поэтапное продвижение от оздоровительных позиций к более продвинутым методикам тренировки создаст прочный фундамент для серьезного изучения Ицюань. Вы должны продвигаться от простого к сложному.

    1.Позиция обхватывания (Ченбао Чжуан)

    Примите исходное положение. Медленно поднимите руки перед грудной клеткой, ладони направлены к телу, пальцы смотрят друг на друга. Представьте, что держите маленькие ватные шарики между ними. Расстояние между ладонями составляет 2-3 ширины вашего кулака. Представьте, что вы прижимаете к груди большой воздушный шар руками, ладонями и пальцами. Если вы будете давить на него с силой, шар лопнет, не будете держать достаточно крепко — он улетит. Достаточно просто чувствовать, что вы касаетесь его руками, ладонями, грудью и животом. После того, как вы встали в позицию, представьте, что вы стоите по пояс в воде, а ваши руки и ладони покоятся на шаре, плавающем на поверхности. Используйте минимум усилий, чтобы удержать его.
    Во время выполнения упражнения на вашем лице должно быть выражение, как будто вы улыбаетесь, хотя вы не улыбаетесь. Рот слегка приоткрыт. Мышцы лица и шеи расслаблены. Дышите ровно и естественно. Смотрите перед собой и немного вверх. Предметы перед вами и вокруг вас покрыты дымкой — вы едва можете различить их. Вы должны быть спокойны и сосредоточены, как будто прислушиваетесь к очень тихому звуку капель, падающих на землю. Вы можете представить любой приятный для вас образ или обстановку. Например, что вы стоите в теплой морской воде. Волны подталкивают вас сзади, и вы чувствуете движение и давление водной массы. В то же время вы ощущаете сопротивление воды перед вами. Затем волны толкают вас спереди, и вы чувствуете сопротивления воды за вами. Не следует слишком напрягаться, чтобы достичь этих эффектов. Тренируйтесь медленно и постепенно, чтобы достичь цели.

    Методика цигун: рекомендации и особенности выполнения упражнений

    Повысить качество жизни, улучшить самочувствие и фигуру, сохранить здоровье и добиться долголетия можно не только с помощью активных фитнес-тренировок, но и используя различные древние практики, укрепляющие силу и дух. Тем более что многие из них легли в основу современных направлений фитнеса. Цигун как раз является одной из таких древневосточных практик. Она пользуется невероятной популярностью у себя на родине в Китае и стабильно распространяется далеко за его пределы. Упражнения цигун практически не имеют противопоказаний, легко выполняются и используются для оздоровления людей всех возрастов.

    Суть упражнений цигун

    Основу упражнений цигун составляет философская теория даосизма, утверждающая, что тело человека — это гармония мужского и женского начал, которые объединяет циркулирующая между ними энергия Ци — жизненная сила, эфир, заполняющий и окружающий все пространство вокруг. Но большинство людей не слишком интересуются философской составляющей данной методики, а рассматривают цигун как лечебно-оздоровительные занятия фитнесом, помогающие расслабиться и зарядиться энергией одновременно.

    На практике методика цигун представляет собой определенную последовательность из 18-ти тренировочных движений и поз — форм тайцзи. Каждое упражнение — это сочетание элементов гимнастики тайцзицюань и дыхательной методики цигун, которые соединил вместе мастер из Шанхая Линь Хоушен. Для выполнения форм тайцзи каких-либо особых навыков не требуется и можно обойтись минимальным уровнем физической подготовки. Новички могут выполнять каждую форму 6-8 раз, а более опытные в фитнес-тренировках люди — 9-12 раз. Заниматься по методике цигун могут даже больные и очень слабые люди, а также те, которые находятся в состоянии реабилитации после перенесенных тяжелых травм, операций и болезней. В их случае количество повторений может быть равно 3-6-ти.

    Польза фитнес-тренировок по методике цигун

    Положительный эффект от выполнения упражнений достигается за счет сочетания в них правильного дыхания, легких физических нагрузок и медитаций, помогающих настроиться на нужный лад и направить работу мозга, нервной системы и психики на улучшения состояния организма и общее оздоровление. Таким образом, фитнес-тренировки по методике цигун не преследуют целью накачать мышцы, а позволяют избавиться от психологических и физических блоков. И если учесть, что большинство болезней возникает от стрессов и перенапряжения нервной системы, то становится понятно, что цигун действует на первопричину всех заболеваний и служит их отличной профилактикой, а также является эффективным средством оздоровления и укрепления телесных и душевных сил.

    Дополнительным преимуществом занятий фитнесом по методике цигун является возможность тренироваться в любое время и в любом месте. В Китае — родине этой древневосточной практики для оздоровления тела и души — тренирующихся можно встретить в каждом парке: взрослые выполняют упражнения во время обеденного перерыва, а дети и пожилые люди — в любое время.

    Кроме этого, регулярные тренировки цигун оказывают на организм такое положительное влияние:

    • улучшается работа пищеварительной и мочеполовой систем;
    • нормализуется сон. Благодаря упражнениям исчезает бессонница, засыпать и пробуждаться становится намного легче, высыпаться удается за меньшее количество часов, а после сна человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым;
    • стабилизируется настроение, появляется ощущение умиротворения, достигается внутренний баланс и гармония с окружающим миром;
    • организм омолаживается и оздоравливается, частота болей различной этиологии снижается до минимума.

    В зависимости от индивидуальных потребностей, проблем со здоровьем и недостатков фигуры во время фитнес-тренировки цигун можно сосредоточиться на определенном участке тела, который требует коррекции и оздоровления. Например, при проблемах с артериальным давлением следует уделить особое внимание верхнему дань-тянь для повышения давления у гипотоников и на хуэй-инь и юнь-цуань для снижения давления у страдающих гипертонической болезнью.

    Рекомендации по проведению занятий фитнесом по методике цигун

    Чтобы занятия фитнесом по методике цигун оказывали максимальный положительный эффект на организм, их следует проводить, придерживаясь определенных правил:

    • тренировки должны быть регулярными, поскольку только при длительном и систематическом выполнении упражнений можно добиться всей пользы от них. Если первые тренинги добиться концентрации внимания на внутренних процессах и энергии Ци сложно, то со временем этот процесс отрабатывается до автоматизма. Приобретенный навык можно использовать не только во время тренировок, но и в повседневной жизни для борьбы со стрессом;
    • если целью занятия является релаксация и снятие напряжения, то практиковаться лучше в вечернее время, а если с помощью упражнений методики цигун нужно повысить тонус организма, зарядиться бодростью и энергией, то рекомендуется проводить тренировки в утренние часы;
    • поскольку правильное глубокое дыхание является неотъемлемой частью данной древнекитайской практики укрепления тела и духа, то заниматься ею желательно на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении;
    • перед занятием фитнесом по методике цигун необходимо провести медитацию в течение 5-10 минут, во время которой нужно постараться избавиться от всех мыслей, отстраниться от внешних раздражителей и сосредоточиться на внутренних ощущениях;
    • первое время не следует выполнять сразу все формы тайцзи. Сначала нужно отработать навык выполнения каждого тренировочного движения до автоматизма, а затем научиться совмещать каждое физическое упражнение с техникой правильного дыхания. На следующем этапе нужно научиться плавно переходить из одной формы тайцзи в другую;
    • дышать во время тренировок цигун нужно медленно и глубоко, задействуя в процессе дыхания диафрагму. Такое дыхание максимально насыщает организм кислородом;
    • не следует тренироваться через силу или, наоборот, фанатично и слишком интенсивно, желая как можно быстрее добиться ощутимых положительных результатов улучшения самочувствия. Такой подход может вызвать стресс в организме и снизить эффективность упражнений.

    7 Тренировочных методов в Ицюань для выполнения упражнений

    Боевая гимнастика. Упражнения китайского ушу для здоровья и самозащиты

    Что мы знаем об ушу

    Определить, что такое ушу, довольно сложно. Если на Западе ушу воспринимается либо как боевое искусство, либо как спорт или оздоровительная гимнастика, то для Китая это нечто большее. В разные периоды истории к ушу относили методы боя, способы оздоровления и врачевания, медитативную и духовную практику, народные праздничные ритуалы, цирковое представление и танцы в подражание животным, даже дыхательную гимнастику. Но самое главное – во все времена ушу воспринималось как «чудесное и утонченное», как «сокровенное искусство» (мяо и, сюань шу). Оно реализовывалось в «одухотворенном ударе» (шэнь цюань), оно даровало «истинное мастерство» (чжэнь гунфу) – «благую мощь» (дэ). Несложно заметить, что все это как бы намекает нам на некий священный, «от Неба данный характер» ушу. Не случайно сегодня в традиционных школах о занятиях боевыми искусствами говорят: «упражняться в достижении мастерства» (лянь гун), в противоположность спортивным секциям, где просто «тренируются». Все это лишь подтверждает связь традиции ушу с духовными и религиозными системами.

    Ушу послужило истоком и одновременно матрицей для всех боевых искусств Восточной Азии. Именно в Китае находятся корни каратэ и дзюдо, айкидо и корейского хварандо, японского сумо и вьетнамского вьетводао. Следовательно, изучая китайские боевые искусства, мы можем видеть как бы «праформу» японских, корейских, вьетнамских и даже некоторых индонезийских боевых систем. Правда, не все сегодня громко заявляют об этом. Но факт остается фактом – даже в таком «чисто японском» виде боевых искусств, как каратэ, в первое время многие названия приемов и комплексов были китайскими.

    Если японские боевые искусства распространялись в мире по «официальной» линии, и росту их популярности до сих пор способствует продуманная государственная политика, то китайское ушу прорастало за пределами Китая прежде всего через общины китайцев – эмигрантов-хуацяо. Именно от них Запад узнал о китайском ушу. Поскольку зарубежные китайцы происходили в основном с юга Китая, а многие были к тому же членами тайных обществ, то для обозначения боевых искусств стал применяться термин, распространенный в этой среде и являющийся синонимом ушу, – гунфу. Вследствие особенностей транскрипции его звучание несколько исказилось, и мир узнал о боевом искусстве кунфу. Сначала на Западе кунфу преподавали в основном китайцы, чуть позже к ним присоединились и европейцы. Долгое время такое преподавание носило довольно бессистемный характер, а под кунфу подразумевались не столько собственно китайские боевые искусства, сколько все те способы боя и оздоровления, которые не подпадали под достаточно четкую систему каратэ. Естественно, не обошлось без создания новых «стилей» и «школ». Большинство из них представляло собой откровенные подделки под восточную экзотику, но некоторые оказались весьма удачными изобретениями, хотя и мало соприкасающимися с китайской традицией. Например, система рукопашного боя, созданная Брюсом Ли, считается кунфу.

    О китайских боевых искусствах начали говорить еще в 60-х годах ХХ в., но настоящий бум наступил приблизительно с начала 70-х годов, когда стало стремительно расти число залов для занятия кунфу – квонов (искаженное от китайского «гуань»). Сначала кунфу воспринималось лишь как антитеза или дополнение к каратэ – «еще лучше», как писали о нем западные журналы типа «Inside Kungfu» и «Karate». Интересно, что долгое время Запад вообще не знал, как называются китайские боевые искусства, поэтому появилось название «китайский бокс», а известный популяризатор боевых искусств Эд Паркер вообще писал о «китайском каратэ».

    Ситуация заметным образом изменилась в конце 70-х годов. Именно тогда выходят первые, пускай недостаточно профессиональные, но познавательные работы по истории и духовной традиции ушу, потеснившие бульварную литературу о «смертельных касаниях» и «энергетических ударах». Так постепенно становилось ясно, что ушу – явление более высокого порядка, нежели просто боевая практика.

    Параллельно с этим власти КНР активизировали начатую еще в 50-х годах пропаганду чисто спортивного, гимнастического направления ушу, созданного за счет упрощения традиционной практики.

    В «Хрониках Шаолиньского монастыря» можно встретить интересную историю, рассказывающую о смысле занятий ушу. Как-то раз к наставнику Шаолиньского монастыря Чаошую (XV в.), блестящему мастеру боевых искусств, чье имя еще при жизни превратилось в легенду, пришел его бывший ученик, занявший высокую должность старшего наставника по боевым искусствам в одном из соседних монастырей. Решив тонко намекнуть на свою преданность ушу, он заметил: «Я с раннего утра и до заката преподаю ушу монахам и, кажется, мне неплохо удается донести до них суть этого великого искусства». «О, да вы счастливый человек! – воскликнул Чаошуй. – Я уже полвека по мере своих скромных сил занимаюсь ушу, но так и не сумел найти слов, чтобы выразить смысл этого. Впрочем, кажется, и я когда-то знал это, да потом все позабыл!»

    Притча весьма точно передает парадоксальную сущность ушу. В Китае стало знаменитым выражение о некоем «кулачном искусстве вне кулачного искусства, которое и есть истинное кулачное искусство». Чтобы постичь ушу, надо забыть о нем, точнее, о его внешней, технической стороне. Именно это имел в виду наставник Чаошуй. Разумеется, можно и нужно описать историю и технику ушу, культурную традицию и духовные концепции. И все же надо помнить о том, что истина ушу значительно глубже.

    В первом приближении нам трудно представить всю масштабность занятия боевыми искусствами в Китае. Не было в Поднебесной империи другого явления – столь же глобального, всеохватного, пронизывающего все слои общества: от бродяги и простолюдина до мистика (даоса и благородного конфуцианца) и чиновника.

    Что такое ушу для Китая? Это прежде всего способ приобщения к культурным, нравственным ценностям прошлого. Через боевые искусства китайцы не просто узнают, но и осознают реальность многих философских понятий, приобщаются к образам героев древности. Занимаясь ушу, они вдыхают ароматы живой истории.

    Книга мастера Лина знакомит читателя с основами ушу и в первую очередь рассчитана на начинающих. Если Вы, читатель, хотите улучшить здоровье, познакомиться с основами самозащиты или просто внести некое разнообразие и новизну в свои занятия фитнесом, то эта книга будет для Вас великолепным помощником и путеводителем в удивительном и до конца абсолютно непостижимом мире китайского ушу.

    Президент Федерации шаолиньских

    боевых искусств (Россия),

    доктор исторических наук,

    Краткая история китайского ушу[1]

    Боевые искусства Китая являются социально-культурным феноменом, созданным китайской цивилизацией и не имеющим аналогов ни в какой другой культуре. Для Китая боевые искусства были всегда многофункциональны, в них философия не отделена от методов самообороны. Они являлись одновременно и духовной дисциплиной, и искусством самозащиты, и способом социально-культурного воспитания, и ритуальным видом спорта, и системой психофизического тренинга, и символической самореализацией человека в пространстве священных сил космоса.

    Китайская культура, основываясь на глубоком почитании древности, где история воспринимается как передача духовных ценностей от первомудрецов к их потомкам, а затем и к современникам, относит появление ушу к периоду истории, прошедшему за два тысячелетия до нашей эры, когда в первобытном обществе люди вели ожесточенную борьбу за выживание и охотились. Путем естественного отбора начали складываться способы оборонительной и наступательной техники с использованием рук, ног и простейших видов оружия. Это и стало прообразом того, что с течением времени, непрерывно развиваясь и совершенствуясь, превратилось в уникальную культуру боевых искусств, со своими законами и правилами, литературой и театром, учебными заведениями и школами, поэзией и ритуалами.

    По материалам исследований доктора исторических наук, профессора А. А. Маслова

    7 Тренировочных методов в Ицюань для выполнения упражнений

    К способам подготовки спортсмены можно отнести два основных компонента:

    1. Физическая подготовка, включающая совокупность методов, направленных на достижение такого уровня функциональных возможностей организма спортсмена, который позволит ему добиваться наивысшего результата в ходе соревновательной деятельности. Физическая подготовка, в свою очередь, подразделяется на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП) (Захаров Е.Н., Карасев А.В., 1994).

    Общая физическая подготовка, это развитие физических качеств, прямо не связанных со спецификой данного вида спорта, хотя особенности каждого вида опосредованно влияют на содержание тренировок по ОФП. Так, если в циклических видах спорта (лыжный спорт, бег, плаванье) ОФП, в основном, направлена на развитие физической выносливости, то в ушу ОФП включает упражнения, направленные на увеличение выносливости при работе переменной интенсивности и упражнения на преимущественное развитие скоростно-силовых и координационных способностей. Совершенно очевидно, что общая физическая подготовка в ушу должна быть адаптирована с учётом специфики данного вида спорта и содержания решаемых в данном макроцикле задач.

    Специальная физическая подготовка в ушу представляет собой совокупность методов, направленных на развитие специфических физической навыков, призванных обеспечить максимальный результат на соревнованиях в конкретном виде спорта. Так, например, упражнения с оружием, вес которого вдвоем и более превышает стандартный вес нормативного способствуют увеличению подвижности лучезапястного сустава и силы мышц предплечья. Отработка поворота головы (яньфа) способствует достижению лучшей выразительности при исполнении комплексов. Ещё одним видом специальной физической подготовки является чаотао сюньлянь — тренировка полутора комплексов, способствующая развитию специальной выносливости. На начальном этапе подготовки спортсмена к специальной физической подготовки можно отнести статическую тренировку позиций (чжаньчжуангун) (Абовян Т.Ж., Высочин Ю.В., Лукоянов В.В., 1999).

    На всех этапах подготовки тренировки по ОФП и СФП занимают чрезвычайно важное место. Подчеркнём, что в отличие от спортивно-технической подготовки, не существует жёсткой схемы построения тренировок по физической подготовке. Содержание такой тренировки зависит не только от конкретных задач в микро- и макроциклах, но и от индивидуальных особенностей подготовки того или иного спортсмена на разных этапах обучения.

    К примеру на начальном этапе, в группах НП-1 и НП-2, тренировки по физической подготовке занимают основную часть тренировочного времени. В этот период задача тренировок по ФП — развить необходимые для корректного выполнения техники ушу группы мышц, добиться необходимой гибкости и подвижности основных групп суставов, задействованных при выполнении технических действий.

    В группах УТ и СС тренировки по физическому развитию выстраиваются в зависимости от осваиваемого в данный момент технического арсенала. Так, в период изучения техники всех видов прыжков (тяоюэ) целесообразно составить план тренировки по ФП таким образом, чтобы задействовать максимальное количество упражнений на развитие прыгучести и укрепление мышц брюшного пресса, обуславливающих правильное выполнение прыжков на максимальной высоте и амплитуде. При изучении позиций и перемещений в тренировки по ФП включается максимально большое количество статических и изодинамических упражнений, призванных укрепить мышцы ног и добиться максимальной устойчивости при переходах от движения к фиксированным позициям. Уже на этом этапе удельный вес СФП по сравнению с ОФП возрастает, а общефизические упражнения уступают место специальным, направленным на решение конкретных задач совершенствования индивидуальных физических качеств спортсмена (Музруков Г.Н., 1998).

    На этапе высшего спортивного мастерства тренер составляет для каждого спортсмена отдельную программу по ОФП и СФП, выбирая упражнения таким образом, чтобы максимально развить сильные стороны занимающегося и свести к минимуму пробелы в его подготовке. В тренировках по ОФП на этом этапе превалирует упражнения на развитие специальной выносливости, необходимой для адекватного исполнения комплекса на соревнованиях, такие, как исполнение комплекса целиком (чжэньтао сюньлянь) и исполнение полутора комплексов (чаотаосюньлянь). Специальная физическая подготовка направлена, прежде всего, на отработку упражнений, призванных помочь спортсмену в выполнении наиболее сложных для исполнения элементов комплекса (например, чжэлин наньлу лунцзо — упражнений повышенной группы сложности или комбинаций прыжков, сложных элементов в комплексах с оружием и т.д.) (Г.Н Музруоков, Куприянова Т.В., 1998).

    На всех этапа подготовки важной составляющей тренировок по физической подготовке должны быть циклические упражнения (в том числе аэробные), такие как бег, плаванье, упражнения со скакалкой. Из новых доступных и интересных циклических видов спорта можно рекомендовать роликовые коньки. Циклические упражнения не только способствуют укреплению сердечной мышцы и развитию общей выносливости, но и помогают правильно формировать группы мышц нижних конечностей, задействованных в выполнении многих элементов базовой техники.

    Спортивно-техническая подготовка включает совокупность методов, направленных на овладение техническими элементами ушу, выполняемыми в ходе соревнований и доведение исполнения этих элементов до необходимой степени совершенства. В независимости от цикла спортивной тренировки, техническая подготовка строится по принципу многократного повторения, постепенности и предполагает поэтапное объединение изученных базовых элементов (цзибэнь дунцзо) сначала в комбинации движений (цзухэ дунцзо), а затем в комплексы (таолу). Очевидно, что на каждом этапе роста мастерства, требования, предъявляемые к технической подготовке, возрастают пропорционально росту его физических возможностей, что предопределяет обновление и преобразование технических навыков, в соответствие с новыми возможностями спортсмена. На высших этапах мастерства перед спортсменом может ставиться задача создания принципиально новых видов техники ушу и использования их на соревнованиях (Чувалов Е.В., 2003)

    «ОБЩЕФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА С ЭЛЕМЕНТАМИ УШУ» (модифицированная) ПРОГРАММА РАССЧИТАНА НА 2 ГОДА ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ ОТ 3 ДО 5 ЛЕТ И ОТ 5 ДО 7 ЛЕТ

    Ушу является наиболее приемлемым средством воспитания гармонически развитой личности. Для осуществления этой задачи была разработана спортивно-оздоровительная программа, основанная не только на знаниях и опыте древних китайских мастеров, но и на практических рекомендациях по возрастной физиологии и педагогике, гигиене и психологии. При разработке программы были использованы передовой опыт обучения ушу и общие тенденции развития ушу в мире.

    Содержимое разработки

    молодёжно-подростковый клуб «Южный парк»

    С ЭЛЕМЕНТАМИ УШУ»

    ПРОГРАММА РАССЧИТАНА НА 2 ГОДА ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ ОТ 3 ДО 5 ЛЕТ И ОТ 5 ДО 7 ЛЕТ

    Тренер-преподаватель по ушу

    Баев Вячеслав Евгеньевич

    Ушу является наиболее приемлемым средством воспитания гармонически развитой личности. Для осуществления этой задачи была разработана спортивно-оздоровительная программа, основанная не только на знаниях и опыте древних китайских мастеров, но и на практических рекомендациях по возрастной физиологии и педагогике, гигиене и психологии. При разработке программы были использованы передовой опыт обучения ушу и общие тенденции развития ушу в мире.

    Актуальность и новизна программы.

    Проблема физического воспитания детей в настоящее время привлекает многих специалистов в связи с низкой физической подготовленностью подрастающего поколения к современной жизни.

    Сейчас созданы и продолжают разрабатываться разнообразные концепции и программы по физическому воспитанию разного уровня сложности, системы дополнительных занятий физической культурой, для того чтобы повлиять на уровень двигательной подготовленности детей, улучшить функциональное состояние систем организма, снизить последствия стрессовой педагогики, сформировать положительное отношение к занятиям физической культурой.

    В России сейчас более широко распространено спортивное ушу, разработана методика подготовки спортсменов. Но работать на высокий результат могут не все. Ушу являлось и является элитным видом, его технический арсенал так огромен и сложен, что освоение тех или иных традиционных или спортивных техник представляется весьма сложной задачей. Особенность программы состоит в новом подходе к древним методам, перестройке их на современный лад, не теряя при этом всех их ценностей и принципов.

    Детские занятия ушу не в полной мере восточное боевое искусство. Укрепляющие занятия с элементами ушу способствуют тому, что детский организм становится более крепким физически. Благодаря гимнастике с элементами восточного единоборства, у детей улучшается координация движений, развивается реакция. Это не просто физическая нагрузка, но и ключ к духовному развитию детей. Занятия ушу не развивают агрессивность, а напротив учат ребёнка находить мирный выход из конфликтных ситуаций. Занятия ушу имеют важную особенность – им могут заниматься дети разного возраста и телосложения, разного пола, с разным уровнем подготовки.

    На основе полноценного использования всего многообразия техники ушу в сочетании с другими методами физического воспитания, реализовать возможности к формированию здорового образа жизни, развитию физических, интеллектуальных и нравственных способностей.

    Основные задачи данной программы:

    укрепление здоровья детей и повышение их работоспособности;

    содействие более эффективному физическому развитию;

    развитие двигательных (координационных) способностей;

    обучение основным умениям и навыкам Ушу;

    содействие воспитанию нравственных качеств (честность, доброжелательность, дисциплинированность, выдержка)

    содействие воспитанию спортивного трудолюбия и волевых качеств (настойчивость, смелость, упорство, терпеливость);

    развитие психических процессов и свойств личности;

    Оценка физической подготовленности.

    1. Силовые качества

    Результат в прыжке с места вперед и количество прыжков в длину ковра (14 метров) (тест оперативного и этапного контроля). Сгибания-разгибания рук в упоре лежа (тест оперативного и этапного контроля).

    Выполнение продольного и поперечного шпагатов (тест оперативного

    Выполнение равновесий (тест этапного контроля);

    Выполнение Ятуй (тест этапного контроля);

    Выполнение гимнастического «мостика» (тест оперативного контроля).

    3. Скоростные качества

    Челночный бег, бег на 30, 60, 100 метров (тест этапного контроля).

    Время 5-10 сгибаний-разгибаний рук в упоре лежа (тест оперативного и этапного контроля).

    Временные параметры технических действий (количество ударов за минуту, тест оперативного и текущего контроля).

    Время преодоления 400-1000 метровой дистанции (тест этапного контроля).

    Простые физиологические тесты: величина жизненной емкости легких, суточные колебания ЧСС (регистрируются испытуемыми самостоятельно), скорость протекания восстановительных процессов (отношение ЧСС после нагрузки и через минуту отдыха) (тесты оперативного и этапного контроля).

    Время овладения новыми двигательными действиями (оценивается условно, по количеству неудачных попыток — тест оперативного контроля). Показатели кинестезии (величина ошибки при воспроизведении заданного усилия на ручном или становом динамометре вслепую, тест оперативного контроля).

    Упоминаются лишь некоторые тесты, процедура проведения которых отличается доступностью. Из них тренеру рекомендуется отобрать несколько отвечающим условиям и задачам тренировочного процесса.

    6. Оценка технической и тактической подготовленности

    В практике техническую подготовку оценивают, как правило, визуально, это позволяет тренеру оперативно вносить необходимые коррективы в подготовку своего ученика.

    Условия реализации программы

    Данная программа рассчитана на 2 года обучения. Она адаптирована для детей в возрасте от 3 до 5 и от 5 до 7 лет. Количество детей в группе не более 10 человек.

    Занятия проводятся 2 раза в неделю. Всего 72 занятия в год. Длительность занятия 45 мин.

    ОСНОВЫ МЕТОДИКИ

    Главная / ТЕОРИЯ / Основы методики / Физические упражнения

    «Исцеляющий Импульс™» – это не просто комплекс физических упражнений, это целостная система особого мировоззрения, которая охватывает все аспекты жизни человека – от физического здоровья до духовного очищения и развития.

    Комплекс физических упражнений методики «Исцеляющий Импульс™» коренным образом отличается от всех существующих практик мира. Прежде всего, своими 7 принципами выполнения упражнений, которые позволяют получить максимальный эффект от занятий.

    Голтис

    Из этой статьи вы узнаете:

    • Особенности «Физкультуры Импульса».
    • Семь принципов выполнения упражнений.
    • Почему «Импульс» — исцеляющий?
    • Построение тренировочного процесса.
    • С чего начать?
    • Полезно знать: виды тренировок.
    • Почему 15-40 мин тренировок по «Импульсу» дома эффективнее, чем 1,5-2 часа в тренажерном зале?

    Комплекс физических упражнений – основа методики «Исцеляющий Импульс™». Благодаря специальным тренировочным режимам всего за 15-40 минут занятий 4 раза в неделю вы полностью удовлетворите потребности тела в движении. Более того, за считанные месяцы добьетесь яркого оздоровительного эффекта, увеличения силы и выносливости в 2-3 раза.

    «Тело – Храм для души. Поэтому чем бы мы ни занимались, главное – не навредить душе».

    Особенности «Физкультуры Импульса»

    Все особенности методики «Исцеляющий Импульс™» определяются теми задачами, которые ставил перед собой ее автор. А для Голтиса, профессионального путешественника и эксперта по выживанию в экстремальных условиях, важна была система упражнений, которая:

    • позволяла бы проводить тренировку в любых условиях (в квартире, в горах, в лесу, в зале и т.д.);
    • не требовала бы для выполнения упражнений специальных тренажеров или специальной физической подготовки;
    • по эффективности значительно превосходила бы работу в тренажерных залах.

    В комплекс физических упражнений методики «Исцеляющий Импульс™» входит около двадцати упражнений, среди которых — известные каждому приседания, подтягивания и отжимания. Неудивительно, что почти у всех, кто впервые знакомится с методикой и еще не успел попробовать выполнить упражнения, следуя всем рекомендациям «импульса», возникает вопрос: «Что особенного и ценного может быть в знакомых с детства подтягиваниях или, тем более, приседаниях?»

    Ответ прост — внутреннее содержание. Благодаря семи принципам выполнения упражнений, в каждое мгновение мышцы работают в режиме 100%-ного использования своих возможностей и скрытых резервов. Кто занимался на тренажерах или фитнесом знает, что даже с идеально подобранным весом, первые повторения не требуют приложения всех сил. В методике «Исцеляющий Импульс» мышцы выдают максимальную мощность даже в первом повторении.

    К примеру, типичное задание — отжимание в упоре лежа с полной концентрацией на больших грудных мышцах. Здесь требования к каждому отжиманию настолько высоки, что ТАКИМ образом отжаться 9 раз сложнее, чем, к примеру, 30-40 раз «как обычно». Выигрыш от применения семи принципов выполнения упражнений несомненен. Во-первых, заметно сокращается время, которое требуется на полноценную «загрузку» мышц. Во-вторых, максимально быстро растут сила и выносливость от тренировки к тренировке.

    Комплекс упражнений «Исцеляющего Импульса™» представляет собой четкую систему упражнений, направленных на:

    • очищение межклеточного пространства от токсинов, тяжелых радикалов, продуктов распада обмена веществ и «тяжелой» воды;
    • повышение четкости координации в пространстве и мышечного тонуса всего тела;
    • нормализацию обменных процессов и гормонального баланса;
    • развитие и усиление сердечно-сосудистой и коронарной систем;
    • «оживление» и развитие иннервационной и капиллярной систем организма;
    • сжигание излишков жировой прослойки;
    • активизацию способности организма к быстрому восстановлению после физических и психических нагрузок;
    • повышение частотных характеристик клетки и включение ее в режим «самовосстановления»;
    • уменьшение количества времени на полноценный здоровый сон;
    • нормализацию работы внутренних органов и систем (желудочно-кишечного тракта и др.);
    • реабилитацию вплоть до полного восстановления «проблем» организма, его систем, двигательно-опорного аппарата после травм и болезней независимо от их природы, характера и истории.

    Ицюань ( кит. 意拳 ) — Одна из китайских систем внутренних единоборств, известная также как Даченцюань. Система изобретена мастером Ван Сянчжая.

    Ицюань является относительно новым внутренним боевым искусствам и был разработан Ван Сянчжая (1885 — 1963) в период с 1925 по 1940.

    Ван Сянчжая В 20-е годы XX столетия, в возрасте около 30 лет, много путешествовал Китаем и обменивался опытом с другими мастерами. Его тщательное обучение позволило ему контролировать силу и скорость через концентрацию, медленные движения и расслабления. Таким образом он вернулся к истокам боевых искусств — до 12го века Гунфу развивалось через мобилизацию духа, мысли и контроль тела в статических или медленных упражнениях.

    В 1925 Ван Сянчжая провозгласил, что «практика вообще игнорирует важность мнения в движении» и создал Ицюань, на базе Синьицюань. Ван Сянчжая решил, что студенты, изучающие Синьицюань, уделяют много времени и внимания внешним упражнениям — формам. Формы были исключены и добавлены перемещения по кругу с Багуачжан, принцип «прилипания и следование» с Тайцзицюань, и основы других стилей. Ван Сянчжая сменил имя нового боевого искусства на Ицюань, удалив Синь, что значит «Форма».

    Ицюань был очень успешным того времени но Ван Сянчжая заметил, что когда его студенты приобретали значительной силы, их ловкость и координация не были наилучшими. Поэтому он провел второй круг интенсивных исследований и модифицировал систему.

    В 1940 имя боевого искусства было изменено на Даченцюань, что значит кулак великого достижения, ожидания, завершенности. Позже, Ван Сянчжая, всегда скромный и понимаю, что никто не имеет больших достижений в Ушу, вернул имя Ицюань.

    Позже, были открыты лечебные свойства упражнений с Ицюань и Ван Сянчжая преподавал в различных медицинских учреждениях.

    Ицюань является бесформенным боевым искусством и не включает фиксированных наборов движений и техник. Стиль сфокусирован на выработке натуральных движений и боевых возможностей через тренировочные методы и концепции, улучшающие ощущения тела, движения и силы. Ицюань также отличается от других восточных боевых искусств отсутствием традиционных концепций, таких как ци (ки), меридиан, дянтань и другие.

    Значительного влияния на Ицюань нанесли другие различные стили боевых искусств, практиковал Ван Сянчжая, включая Синьицюань, Тайцзицюань, Багуачжан и Люахбафа. Фактически, типичные движения и постановления в Ицюань являются заимствованными из других систем. Сущность этих систем, что делает их эффективными, была отделена мастером Ван Сянчжая в отдельное боевое искусство.

    3. Методы тренировки

    Полный курс обучения состоит из семи разделов:

    • Чжан Чжуан (столбовая работа) (站桩) — статические упражнения направлены на развитие чувства тела и выработки Хуньян Ли («Естественная сила жизни», внутренняя сила).
    • Ши-Ли (Проба Силы) (试力) — простые упражнения для переноски Хуньян Ли в движение.
    • Мо Ца Бу (Грязный Шаг) (摩擦步) — Ши Ли для ног.
    • Фа-Ли (Выброс Силы) (发力) — изучение того, как «выбрасывать» силу, используя Хуньян Ли, любой частью тела.
    • Туй Шоу (Товкаючи Руки) (推手) — эта часть подобна Туй Шоу в Тайцзицюань, но с особенностями.
    • Ши-Шен (Проба Голоса) (试声) — увеличение силы выброса внутренней силы, с помощью голоса.
    • Сань-Шоу (Джи Джи Фа) (散手) (Боевая Практика) — свободный спарринг.

    Важнейший принцип — Используй сознание, а не силу.

    МЕТОДИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА В ВОСТОЧНЫХ ЕДИНОБОРСТВАХ

    2.3.Основы построения тренировочного процесса

    Одним из важнейших условий осуществления эффективной тренировки в боевых искусствах является ее оптимальное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что ни за день, ни за неделю, месяц и даже за год невозможно всесторонне подготовиться к ведению поединка. Это длительный многолетний процесс систематического совершенствования в технике, тактике и психофизической подготовке, где последняя играет, наверное, решающую роль.

    Организация и построение тренировочного процесса, как единого целого, строится на основе закономерного и последовательного решения системы специфических задач тренировки и самовоспитания. Исходными элементарными звеньями, из которых строится вся подготовка, являются отдельные тренировочные занятия.

    Как правило, отдельные занятия организованы в малые циклы или микроциклы. Микроциклы — элементарные, относительно законченные повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Для самостоятельных занятий наиболее удобная продолжительность микроцикла — неделя. Микроциклы служат как бы блоками, из которых складываются более крупные средние циклы — мезоциклы. Оптимальная продолжительность мезоциклов от 3 до 6 недель. Для самостоятельных занятий удобнее всего установить их продолжительность в месяц. Мезоциклы также видоизменяются в процессе тренировки и, объединяясь, могут образовывать более крупные этапы и периоды тренировки. Они могут служить для выхода на пик спортивной формы к основным соревнованиям. В этом случае планируется три периода подготовки: подготовительный, основной (выход на пик формы) и восстановительный. Однако, это относится только к подготовке к соревнованиям.

    Если же подготовка имеет профессионально-прикладную направленность, или преследует цели самообороны, или оздоровительные цели, то построение тренировки будет существенно отличаться от спортивной.

    В центре нашего внимания находится цикличность построения тренировочного процесса при отсутствии этапов участия в соревнованиях; отсутствии выраженной фазовости развития спортивной формы; отсутствии четких критериев обще- и специально подготовительных этапов; плавную динамику тренировочных нагрузок.

    Анализ литературы[23] и практики свидетельствует, что для практической реализации задачи самостоятельной подготовки в боевых искусствах необходимо иметь целостное представление о логике построения тренировочного процесса на больших отрезках времени. Эта задача может быть решена в рамках годичного цикла подготовки.

    Годичный цикл состоит из четырех этапов технико-физической тренировки продолжительностью по 24 недели каждый и этапа общефизической подготовки продолжительностью 4 недели, что соответствует продолжительности отпуска. Каждый из этапов технико-физической тренировки состоит в свою очередь из трех четырехнедельных циклов, имеющих особенности в последовательности и объемах применения средств тренировки.

    На первом этапе главной задачей является разучивание техники выполнения основных стоек, передвижений, блоков и ударов. Упражнения для физической подготовки в основных занятиях на этом этапе применяются в рамках решения дополнительных задач. Объем этих упражнений необходимо повышать очень осторожно.

    На втором этапе общий объем технической работы не изменяется, но происходит его перераспределение за счет большей доли относительно сложных базовых техник. Необходимо планомерно использовать подготовительные упражнения, что позволяет вносить постоянную коррекцию в технику выполнения приемов и избежать заучивания ошибок.

    На третьем этапе увеличивается объем технической работы за счет разучивания новых техник, перераспределения объемов изучаемых техник, выполнения их в усложненных вариантах. Кроме того, на этом этапе уделяется большее внимание разучиванию комбинаций и связок. Эти тенденции характерны и для динамики тренировочных нагрузок на четвертом этапе подготовки.

    Следует отметить, что плотность тренировочной нагрузки повышается от этапа к этапу. А так как продолжительность всех основных занятий планируется одинаковой и составляет два часа (20 — 30 мин. на разминку, примерно 70 мин. на разучивание и совершенствование техники, 20 мин. на физподготовку в основной части занятия, 5 — 10 мин. на заминку), то ясно, что плотность и соответственно объем нагрузки могут быть увеличены только за счет сокращения интервалов отдыха в упражнениях и повышения интенсивности работы.

    На третьем и четвертом этапах в основных занятиях можно увеличивать объем нагрузок для развития физических качеств. Следует только помнить, что разучивание техники не должно проходить в состоянии утомления. Так как на двух занятиях в неделю невозможно решить все задачи тренировки, то те из них, которые связаны с физической подготовкой, необходимо решать на дополнительных занятиях в утреннее и вечернее время.

    План распределения нагрузок в недельных циклах тренировки на различных этапах годичного цикла (для начинающих) представлен в Приложении 1.

    Ушу [Кунг-фу, Го-шу]

    Ушу (кунг-фу, го-шу) — это вид физической культуры, исторически сложившийся на основе трудовой и военной деятельности, а также это один из популярных национальных видов спорта, получивших международное признание. По китайским представлениям, ушу — это общее название боевых искусств.

    Ушу включает в себя систему различных комплексов упраж­нений, специфической чертой которых является единство внутренней и внешней деятельности организма, достигнутое при ведущей роли сознания. В результате происходит совер­шенствование двигательных, функциональных и психологи­ческих возможностей человека.

    Овладеть ушу в домашних условиях сложно, так как упраж­нения требуют подготовки, связанной со специальными зна­ниями, умениями и навыками.

    Упражнения ушу

    Ушу объединяет ряд упражнений, которые можно выпол­нять с оружием и без оружия, с партнёром и без него. Одна школа ушу (внешняя) предлагает силовые упражнения, уп­ражнения на быстроту и точность реакции, реактивные прыж­ки и т. п. Другая (внутренняя) использует мягкие, грациозные, плавные упражнения с чередованием напряжения и расслаб­ления, которые целесообразно включать в индивидуальные и групповые занятия.

    На основе физических упражнений ушу с оздоровительной направленностью разработаны комплексы, доступные прак­тически всем людям.

    Выполнение упражнений характеризуется следующими признаками:

      плавностью и закруглённостью движений;

    Направления ушу

    Соци­альные функции ушу — оздоровительная, военно-прикладная, эвристическая (исследование непознанных явлений, возмож­ностей человека). В Китае ушу активно развивается в трёх на­правлениях: спортивном, массово-оздоровительном и боевом.

    Ушу для здоровья

    При занятиях ушу очень важно сосредоточить внимание на внутренних ощу­щениях, связанных с напряжением и расслаблением различных групп мышц во время движений, полностью отключить­ся от внешних раздражителей, повседневных проблем и т. п.

    Влияние ушу на деятельность внутренних органов и систем организма объясняется рефлекторным воздействием через нервно-эндокринный центр и гипофиз на железы, вырабаты­вающие гормоны. Как и в подавляющем большинстве различ­ных вариантов аутогенных тренировок (только здесь — в дви­жении), в результате достижения так называемого релакса­ционного состояния возникают основные эффекты аутотре­нинга: восстановление сил, снятие эмоционального возбужде­ния, возможность управлять процессами в организме и состоя­нием психики с помощью мысленных самоприказов.

    Упражнения гимнастики ушу увеличивают подвижность суставов и мышечный тонус и могут быть включены в органи­зованные и индивидуальные занятия физической культурой.

    Китайская гимнастическая система с использованием аци­клических упражнений не способствует росту функциональных возможностей системы кровообращения, уровня работоспособ­ности и совершенствованию аэробной выносливости. Необхо­димо также учесть, что систему занятий, дающую положитель­ные результаты в условиях Китая, нельзя механически пере­носить в нашу среду с присущей ей экологической обстановкой, иным ритмом жизни, отсутствием опытных специалистов.

    Ссылка на основную публикацию