6 самых эффективных упражнений для высокоинтервального тренинга | Karate-krs.ru

6 самых эффективных упражнений для высокоинтервального тренинга

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Для мужчин и женщин самый эффективный способ сжечь жир — это выполнять упражнения из высокоинтенсивных интервальных тренингов (HIIT). Дни долгих и скучных кардиотренировок закончились, или как минимум сократилось их количество. Как только вы внесете эти упражнения в свой тренировочный режим, сразу увидите результаты.

Если проводить аналогию для высокоинтенсивного интервального тренинга, на ум чаще всего приходит забег гепарда. Эти животные способны бегать на короткие дистанции с постоянной скоростью 100 км/ч, а некоторые утверждают, что они могут достичь и 120 км/ч. Это отличный пример такого тренинга.

Используйте интервальный тренинг (HIIT), чтобы запустить свой метаболизм

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Тренинг с высокоинтенсивными интервалами имеет много преимуществ по сравнению с кардио тренировками. Самое важное из них — это количество гормона роста, которое вырабатывает ваше тело во время упражнений. От количества вырабатываемого гормона зависит количество жира, которое вы сможете сжечь.

Одно из лучших условий для избавления от жира — периодичность.

Ниже описан мой собственный высокоинтенсивный интервальный тренинг. Ключ к увеличению эффективности упражнений заключается в уровне интенсивности, отсюда и название тренинга! Если вы будете выполнять упражнения с той же интенсивностью, что и другие тренировки для сжигания жира, вы не получите желаемых результатов. Итак.

  1. Сядьте на велотренажер и крутите педали 3-5 минут, чтобы разогреться. Уровень интенсивности = 1 из 10.
  2. Увеличьте скорость, сопротивление, и крутите педали еще 1 минуту. Уровень интенсивности = 6 из 10.
  3. Снизьте скорость, сопротивление и продолжайте крутить педали в течение 1 минуты. Уровень интенсивности = 2 из 10.
  4. Увеличьте скорость, сопротивление, и крутите педали еще 1 минуту. Уровень интенсивности = 7 из 10.
  5. Снизьте скорость, сопротивление и продолжайте крутить педали в течение 1 минуты. Уровень интенсивности = 3 из 10.

Продолжайте с той же прогрессией в течение 10-15 минут. Это первая тренировка. Затем по мере продвижения вы можете увеличить время до 20-30 минут.

Когда вы доберетесь до уровня 3 из 10 в «легком» интервале, не увеличивайте интенсивность. Вы должны повышать ее в «тяжелых» интервалах пока не достигнете уровня 9-10.

Положительные эффекты даже после тренинга

После тренинга, пока ваше тело восстанавливается, вы будете испытывать то, что называют избыточным потреблением кислорода. Это значит, что телу он по-прежнему нужен в больших количествах. На этом этапе восстановления, тело использует оставшийся кислород, чтобы преобразовать углеводы в энергию, то есть оно продолжает сжигать калории даже после тренировки.

Хотя я действительно люблю такие упражнения и думаю, что они лучше всего подходят для сжигания жира, этот тренинг не единственный выход. Есть еще аэробные и анаэробные упражнения, которые имеют как положительные, так и отрицательные стороны. Я рекомендую попробовать оба варианта.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг


Высокоинтенсивный интервальный тренинг, на английском — High Intensity Interval Training, сокращенно – HIIT – это тренировки чередующие подходы высокой интенсивности с интервалами отдыха и восстановления. Например, выполнить высокоинтенсивную часть тренировки — ускорение на велотренажере, а затем неспешную ходьбу. Главной задачей кардиотренировок является создание условий для организма, при которых он растрачивал бы калории, создать их дефицит. Наиболее важной частью в этом случае является интенсивность. От нее зависит сколько калорий будет сожжено и за какой период. Так вот именно тренировки HIIT позволяют создать такой дефицит калорий, о котором при обычных тренировках остается только мечтать. Но подробнее об этом читайте ниже.

HIIT или тренировки на выносливость?

[reclam]
После тренировки высокой интенсивности, сильно увеличивается потребление подкожных жиров. Гликоген, накапливаемый мышцами, наш организм потребляет первым, как энергетическое топливо. При привычных нам аэробных тренировках на выносливость частично сжигаются мышцы, тогда как при тренировках HIIT интенсивно сжигается отложенный под кожей жир и сохраняются мышцы. Поэтому высокоэффективный интервальный тренинг более эффективен для наращивания мышечной массы.

Плюсы высокоинтенсивных интервальных тренировок.

  • По результатам исследования вопроса эффективности высокоинтенсивных тренировок университетом East Tennessee State University (Государственного Университета Восточного Теннесси), HIIT позволяет в шесть раз быстрее избавиться от подкожных отложений жира, в сравнении со стандартными тренировками на выносливость.
  • Длительность интенсивных тренировок занимает вдвое меньше времени по сравнению с тренировками слабой интенсивности, что позволяет более экономично использовать время.
  • Проведенные исследования Baylor College of Medicine (Медицинского колледжа г. Хьюстон) дали такие результаты: за 24 часа сжигание калорий тренирующихся по программе HIIT гораздо больше, чем у тех, кто тренировался по непрерывной программе одинаковой интенсивности.
  • Регулярные занятия высокоэффективными интервальными тренировками позволяют создать в мышцах маркеры окисления жира, а также повысить метаболизм.

Что необходимо знать, желающим заниматься HIIT

  • Перед тренировками HIIT нежелательно употреблять напитки содержащие кофеин и жиросжигатели, повышающие давление. Увеличенное артериальное давление при высокоинтенсивной тренировке HIIT не принесет пользы организму. А настолько учащенный пульс может иметь негативные последствия. Лучшим выбором будет принимать L-карнитин — он и поможет сжечь больше жира, и полезно действует на сердечно-сосудистую систему.
  • Нельзя употреблять напитки, в состав которых входят быстрые углеводы (Gatorade ,PowerAde…). То же относится и к продуктам, содержащим быстрые углеводы. Они обеспечивают организм энергией и будут блокировать сжигание подкожных отложений.
  • Высокоинтенсивная тренировка ускоряет обмен веществ, но после нее нужно избегать перегрева. Поэтому, следует немного отложить поход в сауну или баню.
  • В период соревнований следует отказаться от высокоинтенсивных тренировок. Потому что есть риск утратить часть спортивных успехов за счет увеличившейся общей нагрузки.

Кому нельзя заниматься по программе HIIT

Несмотря на то, что высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает быстро сжигать подкожный жир, он подходит далеко не всем. Итак, HIIT противопоказан:
— При имеющихся травмах любой сложности.

— Для только начинающих спортсменов. Тем, кто всего несколько раз был в спортзале, лучше тренироваться в классическом кардио-режиме длительностью 40 мин – 1 час.
— Страдающим избыточным весом. Сначала необходимо добиться снижения массы тела в более спокойном темпе, и только после этого можно начинать тренироваться по системе HIIT. В противном случае есть риск перегрузить сердечно-сосудистую систему.

Программа занятий высокоинтенсивного интервального тренинга для начинающих

Рассчитана программа «От новичка до атлета» на 8 недель.
Программа делится на 4 фазы по 2 недели каждая. В неделю желательно выполнять 3-4 тренировки. На каждой тренировке следует делать 2 вида упражнений — высокой и низкой интенсивности. Можно подобрать высокоинтенсивные упражнения любого вида. Например, спринт, велотренажер или прыжки со скакалкой.

Выполняя упражнения, необходимо полностью выкладываться. В фазе высокой интенсивности тренироваться надо с максимальной скоростью на протяжении указанного времени, иначе теряется весь смысл программы.

Фаза низкой интенсивности может состоять например из ходьбы или легкого бега. Между подходами пауз нет. Закончили высокоинтенсивное упражнение — приступайте к низкоинтенсивному и далее опять повторяем.

Первая фаза. Недели 1 и 2

12 подходов:
Высокоинтенсивные упражнения. Длительность — 15 секунд
Низкоинтенсивные упражнения. Длительность — 60 секунд

Вторая фаза. Недели 3 и 4

12 подходов:
Высокоинтенсивные упражнения. Длительность — 30 секунд
Низкоинтенсивные упражнения. Длительность — 60 секунд

Третья фаза. Недели 5 и 6

19 подходов:
Высокоинтенсивные упражнения. Длительность — 30 секунд
Низкоинтенсивные упражнения. Длительность — 30 секунд

Четвертая фаза. Недели 7 и 8

27 подходов:
Высокоинтенсивные упражнения. Длительность — 30 секунд
Низкоинтенсивные упражнения. Длительность — 15 секунд

Тренировки длятся всего 20 минут. Но, не следует обманываться кажущейся легкостью. Упражнения высокой интенсивности нужно выполнять с усилием в 100%, полностью выкладываться. Поверьте, даже опытному спортсмену, не пробовавшему высокоинтенсивный тренинг, первая неделя покажется адски сложной. Но если запастись терпением и силой воли, то результаты вас поразят!

5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки

Популярное

Главная → Движение → Как правильно → 5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки

Илья Карягин

1. О механике.

Секретный ингредиент — это отсутствие секретного ингредиента.

Открою главный секрет — никакого секрета нет! Как бы это банально не звучало, но факт остаётся фактом: механика (амплитуда и правильная техника движений) превыше результата на доске. Научитесь выполнять движения виртуозно, то есть делать обычные вещи необычайно хорошо.

2. О стабильности.

Не зная броду, не суйся в воду. Так гласит народная поговорка, но так ли на самом деле?

Нет людей, которые бы делали всё идеально с самого начала. Для того чтобы выполнить действие, нужно пробовать-ошибаться-пробовать-ошибаться и снова и снова повторять этот цикл. Ошибки — это не какой-то побочный эффект, которого можно избежать. Это сама суть любого действия.

Но вам нужен проводник! Это ваш тренер, который поможет избежать типичных ошибок и будет из тренировки в тренировку «вбивать» основы механики движений.

3. Об интенсивности.

Высокоинтенсивный тут, высокоинтенсивный там. Часто встречаем, часто боимся, часто отказываемся…

Под общим понятием «высокоинтенсивный» скрываются две части: абсолютная и относительная.

Под абсолютной интенсивностью подразумевается количество работы, выполненной в единицу времени, то есть насколько вы тяжело, далеко и быстро выполнили то или иное действие. К примеру, Рич Фронинг является самым подготовленным человеком на Земле в абсолютном значении по всем движениям. Он обошёл всех своих конкурентов четырежды.

А под относительной — сколько вы потратили усилий как физических, так и психологических. Тут примером может служить старушка, которая по абсолютной интенсивности явно проигрывает Ричу, но по относительной, в силу возраста и физической подготовки, может у него выиграть.

То есть интенсивность — это мера нагрузки, которую вы получаете на тренировке для запуска адаптационных механизмов вашего организма. Сохранить тонкую грань между полным истощением и возможностью получить адекватную нагрузку всегда поможет тренер.

Мы занимаемся ради здоровья, поэтому на каждом занятии уделяем внимание технике выполнения движений. Помните, что без ошибок не бывает результата, но когда все ваши действия — это одна сплошная ошибка, то это очень плохо для вашего здоровья. Интенсивность — это когда тяжело, далеко, быстро и с полной отдачей процессу, возможно, с ошибками в механике, но небольшими. Круг замкнулся.

Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

Выбрали для себя интервальный тренинг? Как подобрать для себя оптимальные интервалы? Рассказываем здесь.

Какие выбрать интервалы?

Обычно тренировки HIIT (High Intensity Interval Training) используются для сжигания жира, повышения продуктивности тренировок, для укрепления сердечной мышцы. Проводились специальные исследования, по которым интервалы высокой интенсивности варьировались от 15 до 150 секунд, а интервалы работы с низкой эффективностью — до 4 минут. Протоколов распределения высокой/низкой интенсивности в литературе и медиа предлгаетеся много. Какой же выбрать? Следует обратиться к исследованиям, которые изучали изменения в переработке жира и углеводов, возникающие при различных сочетаниях.

HIIT: тренировки

Исследование проводилось в Университете Западной Онтарио группой ученых под руководством доктора Питера Лемона. Оно показало: 6 элементов бега высокой интенсивности по 30 секунд вперемежку с элементами бега низкой эффективности по 4 минуты, позволили сжечь в 2 раза больше жира, чем типичное кардио без резкой смены интенсивности.

Тот же протокол на велотренажере оказался эффективнее, чем протокол 10 секунд с высокой интенсивностью/4 минуты с низкой интенсивностью.

Протокол 10 секунд/4 минуты оказался производительнее, чем протокол 10 секунд/2 минуты.

Протоколы 30/4 и 10/4 превзошли протокол 10/2 по показателям сердечно-сосудистой выносливости и аэробной способности.

В результате можно сделать вывод, что период восстановления (работа с низкой интенсивностью) должен быть существенным — двух минут не хватает даже после 10-секундного спринта на велотренажере.

Существует классическая HIIT-тренировка Табата (про которую мы уже писали), в ней интервалы более резкие: 8 спринтерских отрезков по 20 секунд и отрезки отдыха по 10 секунд. Тем не менее, она вполне эффективна: по прошествии 6 недель на этом тренинге анаэробная способность увеличивается на 28%.

А ведь Табата исследовал не новичков, а очень опытных атлетов, что делает показания исследования еще более шокирующими — на высоком уровне прогрессировать сложнее. Так что для тренированных спортсменов короткие периоды отдыха — эффективны.

Ученые в Монреале еще в восьмидесятых установили, что перемежание высокоинтенсивных элементов с низкоинтенсивными привели к тому, что потери жира на каждую сожженную калорию оказались в 9 раз больше, чем при традиционном кардио.

Австралийские исследователи предложили другой протокол: 8 интервалов по 180 секунд. Время отдыха не указывалось и определялось так: сколько времени нужно к возвращению пульса к 70% от максимального. В итоге продуктивность и сила значительно увеличились. Так что при высоком уровне спортивной формы длинный интервал в сочетании с умеренным восстановлением может быть эффективным.

Есть еще одно интересное исследование по сжиганию калорий: при схемах 30/30 и 60/60 сжигалось на треть больше калорий. Но тут упущен сам смысл интервальной тренировки: он состоит в изменении метаболизма, а не в простом сжигании калорий во время физической активности.

Если целью является сжигание жира, то оптимальный выбор — это короткие взрывные интервалы от 15 до 30 секунд и восстановительные интервалы от 2 до 4 минут.

Вообще результативность бега серьезно зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, велотренажер требует больше силы и меньше от легких и сердца, а гребля использует силу и почти не зависит от работы сердечно-сосудистой и кардиореспираторной систем. Так что безоговорочно лучшего решения быть не может — эти виды кардио слишком разные. Соотносите исследования со своим физическим уровнем и своими целями.

Основные выводы

Видимо, наилучшая схема для сжигания жира — это 30-секундный интервал высокой интенсивности и 2-4-минутный интервал низкой интенсивности для восстановления. Для улучшения анаэробной способности (повышения силы/скорости) эффективен протокол 30/4. Для повышения аэробной производительности (при беге на большие дистанции) эффективен будет протокол Табата: восемь 20-секундных подходов максимальной интенсивности и 10-секундные перерывы на отдых.

HIIT кардио: Пример интервальной тренировки

Хотите получить жиросжигательный эффект — запрограммируйте соответствующим образом свою беговую дорожку или велотренажер. Такая функция, конечно же, есть в большинстве современных тренажеров. На велотренажере поставьте максимально высокий для вас уровень и режим Hill (горки). Беговая дорожка обычно позволяет запрограммировать скорость бега трусцой и скорость быстрого бега.

Сделайте полноценную разминку, растяжку, потом сделайте 10 спринтерских забегов по 100-150 метров. После каждого забега — медленная трусца. Внимание: во имя своих ахиллесовых сухожилий наращивайте скорость постепенно!

Можно поэкспериментировать и позаниматься на гребном тренажере. Обычно на них можно выставить интервальную программу, по которой вы преодолеваете какое-то расстояние, а потом минуту отдыхаете. Между интервалами можете выполнять отжимания: отжимания — менее требовательная нагрузка, они помогут восстановиться при более низкой интенсивности, чтобы дальше продолжать грести.

В статье использованы следующие исследования:

1) Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW, Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Max Cardiac Output. Med Sci Sports Exerc., 2011, Jan;43(1):115-22

2) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intesity endurance and anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30

3) Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal musclemetabolism. Metabolism. 1994; 43(7): 814-8.

Эффективные интервальные тренировки — секрет стройного тела

Интервальная тренировка – молодой вид физической активности, который, однако, занимает лидирующие позиции не только среди любителей, но и среди профессиональных спортсменов. Начинающие любители спорта используют интервальный метод, в качестве активной жиросжигательной программы, которая помогает избавиться от лишних килограммов и подчеркнуть рельефность. Профессиональные спортсмены применяют интервальный тренинг непосредственно перед спортивными соревнованиями, что позволяет в кратчайшие сроки подготовить свой организм к дальнейшим высокоинтенсивным нагрузкам.

Основные принципы интервальной тренировки

Интервальная тренировка, применяемая для похудения, придания телу рельефности или улучшения выносливости – наиболее эффективный и оптимальный вид физической активности, не требующий особых затрат ни времени, ни средств.

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками

Интервальный тренинг имеет ряд принципов:

  • смысл интервальной тренировки – циклы, которые состоят из интервалов высокой и низкой интенсивности;
  • количество циклов в одной тренировке от 5 до 15;
  • перед началом тренинга обязательно проводится разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам;
  • в конце тренинга проводится заминка, способствующая восстановлению сердечно-сосудистой системы, мышц и всего организма после интенсивной нагрузки;
  • длительность цикла зависит от физической подготовленности спортсмена, цели тренировки и длится от 6 секунд до 2 минут;
  • продолжительность высокоинтенсивного интервала равна продолжительности низкоинтенсивного. Для начинающих спортсменов продолжительность низкоинтенсивного интервала может быть в 2–3 раза больше, чем высокоинтенсивного. По мере натренированности разница должна уменьшаться;
  • общая длительность одной интервальной тренировки (без учета разминки и заминки) составляет от 2 до 30 минут;
  • количество тренировок в неделю – не более трех. Остальные дни, зависимо от поставленных целей и натренированности спортсмена, можно использовать для отдыха, силовой тренировки или кардиотренировки.

Прежде чем начинать заниматься по программе интервальной тренировки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и пройти необходимые исследования сердечно-сосудистой системы. Это позволит убрать риски, связанные с высокой нагрузкой.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку

Преимущества

Интервальный тренинг занимает лидирующие позиции среди других видов физической активности, благодаря ряду преимуществ, а именно:

Высоко интенсивная интервальная тренировка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

При выполнении любых тренировочных программ на сжигание жира или наборе массы все мы хотим получить максимальный эффект при минимальном затраченном на это время. Одним из полезных и супер результативных методов для построения красивого тела выступает высоко интенсивная (ВИИТ) тренировка.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг тема сегодняшнего нашего повествования. Подобная тренировка иначе называют HIIT- (high intensity interval training) подойдет только атлетам которые имеют некоторый опыт физической работы, девушкам посещающие фитнес группы в течение 6 месяцев. Но и новички почерпнут из статьи много полезного для себя на будущее. Это комплекс состоящий из силовых упражнений в сочетании с кардио нагрузками. Проще говоря

нагружаем все мышцы максимально вперемешку с нагрузкой низкой интенсивности

Выполнять его можно в спорт зале, в домашних условиях.

Изначально этот способ практиковался для профессиональных спортсменов, для достижения повышенной выносливости. А когда многочисленные исследования спортивной медицины установили пользу виит тренировки для жиро сжигания на 50 процентов быстрее чем обычная аэробика. Бум высокоинтенсивной жиро сжигающей тренировки стал бешеным. Методику начали практиковать в тренажерных залах и фитнес центрах всего мира.

Для подтверждения использования на практике

ВИИТ метода

рассмотрим положительные моменты для организма, тела, мышц человека.

  • Мощный удар по жиру .

Выполняя комплекс упражнений HIIT за короткое время происходит ускоренное расщепление жиров на жирные кислоты создавая при этом дефицит калорий в организме. Это вдвое быстрее чем обычная пробежка на беговой дорожке в течение часа. В разы лучше, чем только анаэробный тренинг.

  • Ускоряется метаболизм.

После окончания подобного высокоинтенсивного выполнения повышается обмен веществ и сохраняется высокий уровень в течение суток. При питании в организме происходит перевоплощение глюкозы в гликоген. Он выступает источником энергии для жизни деятельности. При минимальном растрате гликогена, избыток глюкозы откладывается в виде жировых отложений. Большие затраты энергетического ресурса происходят, когда высокоинтенсивная короткая тренировка не позволяет преобразовать глюкозу в жир, а сразу использовать по прямому назначению.

  • Построение мышечного тела.

Такая высоко ускоренная тренировка не дает мышцам покоя. Они буквально горят при чем, стрессовый момент создается за счет смены пиковой нагрузки на умеренный и наоборот. Энергетические затраты переключается с гликогена на жир. В этом случаи мышцы растут и укрепляются, а жир уходит в небытие. Во время высоко интенсивного интервального тренинга повышается уровень потребление кислорода, больше поступает к мышцам, это способствует ускорению накачки за счет усиленной работы сердечно-сосудистой системы. Выработка тестостерона увеличивается. Это только плюс для мышечных волокон.

  • Калории улетучиваются.

Это вытекает из предыдущего пункта, при учащенной работе сердечной мышцы потребление калорий увеличивается. Это превышает показатели расхода калорий при выполнении упражнений низкой и средней интенсивности.

  • Сила и выносливость.

Периодическая придельная короткая нагрузка нагружает мышцы. Действие тестостерона дает о себе знать. Они не только растут, они обретают силовые показатели. Ведь вы тренируете большинство мышечных групп, а не отдельно каждую. Такая подготовленность заставляет организм становиться выносливее. Отличается от стандартного силового тренинга.

  • Экономия времени.

Преимущество HIIT перед обычным тренингом. Короткая продолжительность в сочетании повышенной результативностью. Для выполнения вы потратите всего 15-30 минут драгоценного времени. Больше вы просто не сможете выполнить. Высоко интенсивную интервальную тренировку можно делать и дома. Для этого не нужно посещать тренажерку, подойдет обычная комната в квартире.

Минусы и противопоказания HIIT

При всех вышеуказанных плюсов, нужно быть очень аккуратным. Это очень тяжелая интенсивная нагрузка и без физической подготовки осуществить будет трудновато. А если имеются заболевания сердца и системы в целом, незажившие травмы, чрезмерный излишний вес, преклонной возраст. Нужно отказаться от такой тренировки. Напоминаю новичкам сразу запрыгивать на данный комплекс не рекомендуется. Лучше будет если вы проконсультируйтесь с врачом. Продвинутым спецам нужно также постепенно переходить на программу. С постепенным увеличением интенсивной нагрузки.

Программу высокоинтенсивной тренировки вы можете составить сами. Нужно только учесть ряд нюансов. Продолжительность не более 30 минут, с учетом периода на отдых между подходами. Не забывайте о разминке и последующей заминке. Выделите два, три дня в неделю. Ведь нужно время на восстановление. А вот больше или меньше включить в программу силовых или кардио упражнений зависит от вашего физического состояния. Обязательно учитывайте технику выполнения (с гантелями, штангой). Лучшим вариантом будет выбрать что-то одно. Не переборщите с весами.

Я предлагаю такой вариант программы упражнений в комплексе высокоинтенсивной жиро сжигающей тренировки (HIIT)

для дома три раза в неделю всего пять упражнений. Каждое выполнять по 20 раз в 4 круга при 10 секундах отдыха. Подготовка включает коврик, приятная музыка, фитнес наряд.

Разминка. Нужно максимально размять все мышцы и суставы, Повороты головы, наклоны, приседания, вращения руками, легкий бег -1 минута

  1. Приседание плие с прыжком. Ноги ставим на ширине плеч, резким движением выпрямите ноги и выше подпрыгните вверх. Руки держим перед собой.
  2. Отжимания от пола с хлопком (кому тяжело без него). Для девушек подойдет вариант на коленях. Широко расставляем руки. Мощным движением отталкиваемся от пола и производим хлопок.
  3. Планка с переходом на ладони. Принимаем положение на локтях, спина параллельна пола без прогибов. Поочередно поднимем локти и переходим в положение на вытянутых руках.
  4. Скручивание на пресс. Ноги поднимаем до перпендикулярного уровня полу, руками тянемся вперед. В момент выполнения лопатки не касаются пола.
  5. Прыжки на месте. В момент прыжка, руки поднимаем через стороны вверх ноги расставляем в стороны. Обязательно выполняйте в максимальном для себя темпе.

Возвращаемся к первому пункту и так еще три круга.

Не ленитесь, мы ведь работаем на себя, хотим скинуть лишнее и похудеть до нужного веса. Будь всегда здоров, силен, вынослив, физически развит, грациозно сложен. При усложнённом варианте с упором на силовую нагрузку добавьте упражнения с гантелями или штангой. Но всегда следите за пульсом, самочувствием.

Никогда не забывайте самые продвинутые тренировочные программы не принесут качественного результата, если не будете правильно питаться. Кстати отличный вариант, пришел в голову. В такие моменты пригласите в комнату своего ребенка, пусть смотрит на вас и приучается к спорту. Вместе будет веселей.

На этом наша высоко интенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) окончена. Поделитесь с друзьями прочитанным материалом,может они вместе с вами тоже желают построить супер фигуру, подписывайтесь на интересные новости блога. В комментариях можете указать свои варианты тренировок, будет интересно. С Уважением Сергей.

Правила похудения с помощью интервальной тренировки

Интервальные тренировки — это работа над собой на грани возможного, перемежающаяся с периодами низкоинтенсивной нагрузки. Именно такой вид активности даёт наилучшие результаты в короткие сроки.

Интервалы — один из самых популярных способов поддержания себя в форме.

Преимущества этих упражнений очевидны.

  • во-первых, вы экономите время,
  • во-вторых, вы получаете максимальную отдачу в виде эффективного жиросжигания, улучшения тонуса мышц и выносливости. 20 минут тренировки сжигают такое же количество калорий, как кардио продолжительностью 60 минут.

Самым большим преимуществом, однако, является ускорение обмена веществ.

Переменная скорость лучше для жиросжигания.

Интервалы в данном тренинге короткие, но очень интенсивные. Они требуют гораздо больше сил и энергии, чем хорошо известный и до сих пор широко используемый аэробный тренинг. Уже через 10 минут не хватает дыхания, и уставшие мышцы отказываются работать. Все потому, что в интервальном тренинге нет места отдыху. Вся его суть состоит в том, чтобы тренироваться, чередуя периоды на грани возможностей и периоды более спокойной активности.

Такая форма занятий вынуждает тело прикладывать больше усилий, чем при равномерной, но длительной нагрузке.

Дополнительное достоинство интервального тренинга – это стимулирование выработки эндорфинов (гормонов счастья).

Интервальная тренировка вместо тренажерного зала

Женщины часто приходят в тренажерный зал с определенным недоверием. Они боятся чрезмерного роста мышечной ткани. Хотя давно известно, что перекачаться девушке практически невозможно без специальных препаратов, многие из них избегают тренажёров.

Если вы беспокоитесь об этом, можете заняться интервальными тренировками дома. Они чрезвычайно эффективны, потому что заставляют все мышцы работать.

К тому же, благодаря разнообразной программе, тело не привыкает к монотонной работе. Вы быстро заметите первые результаты своей работы, даже занимаясь дома.

Плюсов у подобной тренировки много, но если вы думаете, что это легко, вы будете удивлены. Интервалы требуют полной самоотдачи от вас. Это тот случай, когда вы сражаетесь с самим собой. Если вы выживете в первый раз, каждый последующий будет несколько легче (впрочем, никто не заставляет вас умирать на беговой дорожке, однако отдача должна быть максимальной).

И они правы. Интервальный тренинг может использовать любой человек, в том числе новичок, не имеющий ничего общего со спортом.

Интервальные тренировки и набор веса

Хотя регулярные тренировки очень эффективны для жиросжигания, в какой-то момент вы можете заметить увеличение веса на два или три килограмма. Не стоит переживать.

Интервалы способствуют увеличению плотности мышц. То есть, они становятся сильнее, но почти не увеличиваются в объёме. Это уменьшает жир и увеличивает силу. По этой же причине, ваш вес становится немного больше.

Правила интервального тренинга

  • Тренировка должна происходить циклически. Каждый цикл — это смена интервала с высокой интенсивностью на интервал с низкой интенсивностью. Как правило, стандартное занятие включает 5-15 циклов. Помимо этого, перед и после него необходимо разогреть мышцы с помощью лёгкой разминки, для того чтобы организм смог плавно привыкнуть к высоким нагрузкам.
  • Цикл длится 6-60 секунд и зависит от степени подготовленности спортсмена и целей тренировки. Занятие проходит 2-30 минут, причём высокоинтенсивный интервал не следует делать длиннее, чем слабоинтенсивный. Выполнение упражнений в высоком темпе у новичков должно быть в 3-5 раз короче по времени, чем занятия в низком темпе. По мере того, как будет улучшаться уровень подготовки, продолжительность интервалов можно увеличивать, а временную разницу между высоко- и низкоинтенсивными интервалами — уменьшать.
  • Частота тренировок, особенно поначалу, должна быть умеренной. Достаточно работать над собой 3 раза в неделю. Если заниматься каждый день без подготовки, можно получить перетренированность. В остальные дни вы можете либо отдыхать, либо проводить кардио или силовые занятия.
  • Обращайте внимание на самочувствие. Если вы перетренировались, могут возникнуть такие симптомы, как ускорение серцебиения в покое, болевые ощущения в мышцах, постоянная усталость. Если вы заметили у себя нечто подобное, сделайте перерыв, иначе последующие занятия причинят только вред.
  • Частота сердечных сокращений при высокоинтенсивной нагрузке не должна превышать 60-85 процентов от максимума, а при упражнениях с низкой интенсивностью она должна доходить до 40-60 процентов. Чтобы узнать своё максимально допустимое значение сердечного ритма, отнимите от 220 свой возраст.
  • Результат любой тренировки зависит и от питания. Имейте в виду, что интенсивный тренинг требует повышенного потребления гликогена, поэтому следите, чтобы в рационе было достаточно углеводов. Их можно брать из фруктов, овощей, каш (овсянка, гречка, перловая каша) и других продуктов с низким гликемическим индексом. Не забывайте о пополнении запасов жидкости: пейте чистую воду в течение дня в достаточных количествах.

Какие упражнения задействовать в интервальной тренировке

Можно использовать велотренажёр или велосипед, чередовать быструю и медленную ходьбу или бег, плавать интенсивно и медленно с изменением стиля, прыгать со скакалкой, отжиматься, приседать и пр. Одним словом, вы можете разнообразить свою интервальную тренировку любыми упражнениями, которые вам по душе, тем самым включая в работу совершенно разные мышцы.

Сбросить вес по-быстрому: интервальные тренировки

Содержание статьи [скрыть]

Вопрос «как тренироваться, чтобы убрать вот тут» ежедневно задают фитнес-инструкторам миллионы людей по всему миру. В ответ принято советовать размеренный бег, неспешные велопрогулки, монотонный скиппинг и прочие аэробные тренировки. Главное, говорят инструкторы, контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС): оптимальным для сжигания жира считается пульс 60–80% от вашего индивидуального максимума, который высчитывается по формуле: 220 минус возраст (для женщин) и 205 минус 1/2 возраста (для мужчин).

К примеру, если я захочу похудеть, я должна буду следить за тем, чтобы мой рабочий пульс во время тренировки был около 130 ударов в минуту. В таком режиме можно (и нужно) заниматься часа полтора-два, чтобы достичь зримых результатов. Проблема в том, что ни у меня, ни у большинства обычных людей этих двух часов в день нет.

Что такое «интервальные тренировки?»

Интервальные тренировки, это метод, который позволяет максимально повысить эффективность и сократить время тренировки, был заимствован фитнесом из профессионального спорта. Это интервальный тренинг — когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Длятся такие занятия максимум полчаса, но эти полчаса человек запоминает надолго.

Интервальный тренинг — это не так приятно, как сет на эллиптическом тренажере перед телевизором. Здесь работать приходится на износ, ведь высокая интенсивность — это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых. И так минут 5–10!

Кто занимается интервальным тренингом?

В расписании фитнес-клубов интервальные тренировки маркируются как занятия продвинутого уровня сложности. Ходят на такие уроки фитнес-фанаты, любители острых ощущений. Выбиваться в спортзале из сил больно и неприятно, но зато жир не просто сгорает, а полыхает синим пламенем. «Приведу простой пример: один учил английский два года, другой два месяца, но в результате знания у обоих одинаковые, — объясняет инструктор телеканала «ЖИВИ!» Леонид Зайцев, — Просто один проходил базовый курс, а другой — интенсивный. В фитнесе то же самое: можно худеть год, проливая пот на кардиотренажерах, а можно сбросить лишние килограммы за один месяц, выполняя упражнения высокой интенсивности».

Что происходит на скорости 25 приседаний за 30 секунд?

Наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70–90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70–90% — из медленных. Тренируясь по интервальному методу, человек использует мышцы обоих видов.

Расчет пульса в интервальном тренинге примерно тот же, что и в аэробике — от 75% до 85% максимального. Допускается до 95%, но только в присутствии тренера, который окажет первую помощь. «Это своего рода экстрим, — объясняет фитнес-менеджер клуба «World Class Романовъ» Василий Козырев. — Для ежедневного моциона он не подходит. Два-три тренировки в неделю — это максимум».

Какая интервальная тренировка эффективнее?

Существует огромное количество видов интервальных тренировок. И хотя принцип действия у них одинаковый — высокоинтенсивный тренинг чередуется с краткими периодами отдыха, — некоторые из них заслуживают особого внимания.

1. Метод Вальдемара Гершлера

Гершлер — родоначальник интервального тренинга. «Равномерный бег — это напрасная трата сил, — считал Вальдемар Гершлер. — Система интервальных тренировок позволяет достичь тех же результатов за шесть недель, что тренировки обычным методом за 12». В 1939 году вверенный его заботам легкоатлет Рудольф Харбиг установил мировой рекорд в беге на 800 м, преодолев дистанцию за 1 минуту 46 секунд.

С чего начать: необходимо знать свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м. Пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 м, снова отдыхать и считать пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.

Время: индивидуально, но не больше получаса

2. Фартлек

Название в переводе со шведского означает «игра на скорость». В течение одной пробежки нужно менять интенсивность движения: на старте развить крейсерскую скорость, а потом бежать километр-два в спокойном темпе. Официально фартлек был внедрен в подготовительную программу олимпийской сборной Швеции в середине 50-х годов, позднее его взял на вооружение корпус морской пехоты США.

С чего начать: уговорить кого-то из знакомых тренироваться вместе. Сначала выполнить разминку — 5–10 минут легкого бега, после чего немного ускориться и пробежать 1–2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание. Настоящая «игра на скорость» — это бег наперегонки. По прямой дороге, вверх по склону (170–200 м), в заключение — ходьба.

Время: 20 минут

3. Метод Табата («Протокол Табата»)

В 1996 году доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя (Япония) провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. Если верить Табате, метод позволяет сжигать в девять раз больше жира, чем обычные пробежки. Достаточно посмотреть , чтобы понять: иначе и быть не может.

С чего начать: необходимо купить секундомер (или настроить его в мобильном телефоне) и выбрать любое упражнение — скручивание брюшного пресса, отжимание, приседание и пр. Выполнить его на высокой скорости, успев повторить 20–25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд отдохнуть. Повторить чередование сетов восемь раз.

Время: 4 минуты

4. ФИТ МИКС

Авторская программа инструктора «ЖИВИ!» Леонида Зайцева, соединившего в одном занятии упражнения на растяжку из пилатеса, силовой анаэробный тренинг по методу «Изотон», дыхательные практики из фитнес-йоги и интенсивные движения из фит-бокса. ««Фит-микс» это интервальная тренировка в чистом виде, — объясняет Зайцев. — А самые эффективные с точки зрения похудения тренировки — это как раз работа, где чередуются высокоинтенсивные нагрузки и периоды отдыха». Правда, по словам Леонида, интервалы у каждого свои, потому так и важна работа тренера, определяющего индивидуальный ритм занятия для каждого участника. «ФИТ МИКС» — это комплекс из 12 уроков (по три занятия в неделю). В эфире телеканала «ЖИВИ!» четырехнедельное реалити-шоу мгновенно стало хитом сезона: его уже дважды повторяли, а в скором времени планируют снять продолжение.

С чего начать: включить телевизор. Можно также смотреть программу онлайн, купив абонемент на нашем сайте.

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (ВЫПУСК #1)

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Hiit тренировки или просто — ВИИТ. Тренировки hiit для жиросжигания. За счет чего работает интервальная тренировка. кардио тренировки или hiit тренировка.

Привет, я Андрей! Сегодня поделюсь с вами одной из своих ВИИТ. Расскажу почему высокоинтервальные интенсивные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу.

С этой тренировкой вам не надо будет заставлять себя выходить каждый день на улицу чтобы топить свой жир на теле. Тренировка подойдет как для людей с серьезным проблемным весом, так и для тех, кто уже имеет плоский живот и хочет чтобы появилось 6 кубиков на животе.

Тренировка сегодня будет состоять из трех кругов и пяти упражнений в каждом:

Первый круг:
1-е упражнение — прыжки со скакалкой (45 сек)
Отдых 15 сек
2-е упражнение — прыжки колени вверх (45 сек)
Отдых 15 сек
3-е упражнение — удары по ягодицам (45 сек)
Отдых 15 сек
4-упражнение — ноги руки в разные (45 сек)
Отдых 15 сек
5-е упражнение — планка (1мин)

▻ Друзья, если вы чувствуете и считаете, что своими видео я создал для вас ценность, дал толчок к улучшению жизни, вы имеете возможность поддержать мой проект на ютюбе и закрепить полученную пользу, переведя любую сумму денег, которую посчитаете нужной. Таким образом вы сможете отблагодарить не только меня, но и Вселенную. Спасибо вам!

мои банковские данные:

сбербанк: 5469380010295003
тинькофф: 5536913763074230

За индивидуальными консультациями пишите вконтакте, фб или на почту andrey.a.rozhkov@gmail.com


Я не даю гарантий и не несу ответственности, результаты могут отличаться в зависимости от ваших, конкретных обстоятельств. Перед любыми манипуляциями со своим здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом!
НЕ пытайтесь бросаться в крайности и сразу использовать самые жесткие формы экспериментов над собой в похудении. Начните с азов и планомерно продвигайтесь в своих знаниях, изучая реакцию своего организма. Все мы разные, наши внутренние системы и внешние условия делают нас уникальными, поэтому теория одна на всех, а практика применения у каждого своя.

Если у вас есть вопросы, пишите в комментариях.

Какая высокоинтенсивная (HIIT) тренировка самая эффективная для жиросжигания и набора массы

Независимо от вашей цели, будь то жиросжигание, набор мышц, атлетические показатели, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) поможет вам ее достичь. Здесь приведены полноценные программы и показаны лучшие высокоинтенсивные интервальные тренировки для каждой цели!

HIIT стал популярным методом борьбы с жиром, но это не все, в чем хорош этот тип кардиотренировки.

Основы высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) всегда неизменны: короткие периоды предельных нагрузок разделены периодами отдыха, которых всегда немножко не хватает. Отношение работы к отдыху может варьироваться от 1:1 (например, 30 секунд работы, 30 секунд отдыха) до 1:4 или больше, а количество раундов может быть несколько, может быть 15, а может и еще больше. Но независимо от длины отдыха, главное полностью выкладываться в рабочие интервалы.

HIIT может быть использован, чтобы сжечь как можно больше жира при сгонке веса, чтобы оставаться поджарым, прибавляя массу, или чтобы улучшить аэробную и анаэробную выносливость атлетов, ориентированных на объективный результат.

Ниже вы найдете подход для каждого типа атлета плюс руководства по использованию движений и даже питанию.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг: основы

В то время, пока некоторые специалисты предлагают использовать в интервальных тренировках все упражнения от приседаний до жимов в тренажерах, я верю, что HIIT – это кардио, и использовать его нужно соответственно.

Другими словами, привыкайте либо к кардиотренажерам, либо к бегу. Вот несколько альтернатив:

  • Спринты на беговой дорожке
  • Степпер
  • Скакалка
  • Спринты на велотренажере

Во всех случаях я рекомендую начинать с короткой разминки в виде динамической растяжки и 3-4 минутной пробежки или велотренажера, плюс 4-5 минут легкого бега или кардио в конце тренировки для заминки. В обоих случаях не превышайте планку в 50% максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Вот рекомендуемая разминка:

  • касание пальцев ног — 15 повторений;
  • выпады — 10 повторений каждой ногой;
  • боковые выпады — 10 повторений в каждую сторону;
  • удары ногами — 25 повторений каждой ногой;
  • попеременное поднятие колен — 25 повторений каждой ногой;
  • вращение руками — 20 повторений;
  • повороты туловища — 20 повторений в каждую сторону;
  • наклоны в сторону — 20 повторений в каждую.

Затем приступайте к работе! Если у вас есть пульсометр (отличная вещь), то «быстрая ходьба» или легкий бег составляет около 65-75% максимальной ЧСС. Спринт – 90-95%. Это битва до конца!

HIIT для сжигания жира

  • Понедельник – круговая тренировка с железом;
  • вторник – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы (спринт), всего 8 кругов;
  • среда– круговая тренировка с железом;
  • четверг – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
  • пятница– круговая тренировка с железом;
  • суббота и воскресенье– отдых.

В течение восьми недель добавляйте по одному кругу в неделю к тренировкам HIIT, увеличивая с 8 на первой неделе до 15 на последней.

HIIT для роста мышц

  • Понедельник – тренировка верха тела;
  • вторник – тренировка низа тела;
  • среда– тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 5 кругов;
  • четверг – тренировка верха тела;
  • пятница– тренировка низа тела;
  • суббота и воскресенье– отдых.

Добавляйте один круг каждые две недели, увеличивая количество повторений в тренировке HIIT с 6 до 10 на восьмой.

HIIT для улучшения аэробной и анаэробной выносливости

  • Понедельник – круговая тренировка в тренажерном зале;
  • вторник – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
  • среда– круговая тренировка в тренажерном зале;
  • четверг – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
  • пятница– круговая тренировка в тренажерном зале;
  • суббота – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
  • воскресенье– отдых.

В течение восьми недель добавляйте по одному кругу в неделю к тренировкам HIIT, увеличивая с 8 на первой неделе до 15 на последней.

После двух недель, добавьте еще по два круга к каждой тренировке. Через четыре недели – еще два. Через шесть – еще два. На седьмой и восьмой неделях добавьте три круга. Таким образом, у вас должно получиться 16 кругов.

Как следует питаться для достижения максимального результата?

Наряду с тренировками, ваша диета так же влияет на конечный результат. Вот как я рекомендую организовать ее:

Сжигание жира:

  • на 500 калорий меньше поддерживающей нормы потребления;
  • много белков (40% всех калорий);
  • мало углеводов (20% всех калорий);
  • много жиров (40% всех калорий).

Набор мышечной массы:

  • на 500-1000 калорий больше ежедневного поддерживающего уровня;
  • много белков (30-35% всех калорий);
  • много углеводов (45-50% всех калорий);
  • мало-умеренно жиров (15-25% всех калорий).

Улучшение аэробной и анаэробной выносливости, сохраняя массу тела:

  • ежедневное потребление поддерживающего уровня калорий;
  • много белков (35% всех калорий);
  • умеренное количество углеводов (40% всех калорий);
  • умеренное количество жиров (25% всех калорий).

Какой результат можно ожидать от HIIT?

HIIT поможет ускорить сгонку жира и улучшить аэробную и анаэробную выносливость. HIIT, скорее всего, продемонстрирует быстрый результат за короткий промежуток времени, именно поэтому методика обрела популярность после появления в кругах бодибилдерского сообщества.

Никто не может обещать конкретные результаты, но вполне вероятно, что после восьми недельного цикла HIIT в комбинации с тренировками с отягощениями вы и окружающие заметят изменения вашего тела. Атлеты смогут добиться лучших результатов в своих видах спорта и превзойти соперников к концу соревнования, когда в игру вступит фактор усталости.

Лучшие тренажеры для HIIT

Возможно выполнение этой тренировки с использованием широкого спектра оборудования, такого как степпер, велотренажер, беговая дорожка, но многие отмечают лучший результат используя спринты, будь то на беговой дорожке или на открытом воздухе.

Было доказано, что чем ближе подобраться к максимально возможному уровню усвоения кислорода (показатель VO2max) во время упражнений, тем больше жира будет использовано для энергетических нужд организма после. Таким образом, активность, в которой вы можете выложиться полностью – ваш лучший инструмент для сжигания жира. Если бег – не вариант, то спринты на вело- или эллиптическом тренажере могут послужить хорошей альтернативой.

Какой тренажер или активность вы бы ни выбрали, занимайтесь тяжело, быстро и оставьте лужу пота. Это не должно быть легко!

Ссылка на основную публикацию