5 Правил тренировки с отягощением, или метод шокирования мышц | Karate-krs.ru

5 Правил тренировки с отягощением, или метод шокирования мышц

Принцип шокирования мышц — система Джо Вейдера

Несмотря на некоторую экзотичность названия, все сводится к понятному для вдумчивого атлета принципу вариа­тивности.

Когда возникает необходимость его применения? В начальном периоде тренинга вы делаете хорошие прибав­ления, но однажды ощутите, что на­толкнулись на стену. Вы не перетрени­рованы, ваш пульс тот же, аппетит хороший, отличный сон. Почему же вы не прогрессируете? Скорее всего, пото­му, что ваш организм не воспринимает новизны нагрузок. Физиологически он адаптировался и стал неспособным перестраивать себя в ответ на нагрузку. Это происходит при однообразной, монотонной, пусть даже и достаточно высокой нагрузке, которая в прочих условиях могла бы вести к прогрессу.

Вот почему для наиболее эффектив­ного развития объемов мускулатуры или силы ваша тренировочная програм­ма должна быть вариативной. Эти вариации могут состоять в изменении количества повторений в подходе, числа подходов, типов упражнений, типов отягощений, продолжительности упражнения, его темпа и так далее. Все компоненты упражнений могут комби­нироваться друг с другом, создавая бесчисленное множество вариантов.

Насколько эффективно данное упражнение в течение определенного времени, зависит от самого упражне­ния и мышечной группы, на которую оно направлено. В зарубежных и совет­ских исследованиях получены идентич­ные данные: уменьшение силы мы­шечной группы наступало, когда упраж­нение выполнялось неизменно в тече­ние 4—6 недель подряд. Поэтому любую программу упражнений вы можете оставлять неизменной лишь в части числа прорабатываемых мы­шечных групп; каждые 4—6 недель арсенал ваших упражнений должен изменяться. Если, к примеру, вы делали жим лежа на горизонтальной скамье, замените его жимом на наклонной. Если проделывали приседания для мышц бедер, замените их жимами ногами лежа. Если выполняли подъемы на бицепсы со штангой, перейдите на сгибания рук с гантелями сидя или стоя. Попробуйте изолированные упражне­ния с гантелями или на блочных устройствах. Хотя кинематика упражне­ний кажется идентичной, это не так: ощущает новизну прежде всего ваша нервная система, которая руководит мышечными сокращениями. При этом вы не должны стремиться к резким, кардинальным изменениям или вариациям; для нервной системы достаточно легкого изменения, чтобы она вновь ощутила новизну и ваши мышцы стали реагировать небольшим наращиванием своих функциональных возможностей, прежде всего силы и объемов. Некоторые атлеты с успехом исполь­зуют систему неповторяющихся трени­ровок, то есть на каждом последую­щем занятии проделывают совершенно другие упражнения, не меняя, однако, схему тренинга в целом. Иные даже доводят эту идею до крайнего ее выражения, не держа в памяти то, что собираются делать на каждом последу­ющем занятии. Это действительно шокирует мышцы, заставляя их расти!

Одним из характерных моментов принципа вариативности является ис­пользование приема многонаправлен­ной проработки мышечных групп. На­пример, в рамках одного и того же занятия вы можете проделать три упражнения для мышц ног: приседания на Гакк-машине, обычные приседания, затем приседания со штангой на груди. Все они по-своему прорабатывают квадрицепсы, не давая им привыкать к однообразным нагрузкам и вынуждая развитие мощных адаптивных процес­сов, а значит, и рост. На следующем занятии вы меняете порядок этих упражнений либо вводите новые и так далее.

От тренировки к тренировке можно изменять темп выполнения упражне­ний; скажем, вначале придерживаться умеренного, размеренного, в такт с дыханием темпа; на следующей трени­ровке работать во взрывной манере на преодолевающих фазах движений в каждом из базовых упражнений, но опускание снарядов производить мед­ленно, под контролем. Следующее занятие — в нарочито замедленном темпе, скажем, пять секунд на преодолевание, пять секунд на опускание отягощений. Можно варьировать также общую продолжительность занятия за счет изменения длительности пауз между подходами и между упражнени­ями.

Наш сегодняшний разговор закончим следующим выодом: постоянно меняйте программу тренировок, не давайте мышцам адаптироваться к нагрузкам и они ответят вам стабильным и качественным ростом!

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Принцип шокирования, или как шокировать мышцы нагрузкой?

В среде бодибилдеров долгое время было модным использование так называемого принципа «шокирования» мышц. Некоторые спортсмены активно используют данный подход и в настоящее время, транслируя новичкам заблуждения о его преимуществах. В реальности такого понятия, как «шокирование», применительно к мышцам, не бывает. Почему? Давайте разберемся.

Шокирование мышц: основная идея

При регулярном выполнении одних и тех же упражнений мышцы, как и организм, адаптируются к данной нагрузке. В итоге привычные тренировки не вызывают ощущения боли в мышцах и выполняются значительно легче, чем на начальном этапе. Хуже всего то, что подобные адаптации замедляют рост силы и массы.

Чтобы избежать этого, предлагают использовать так называемое «шокирование» мышц, то есть постоянно менять тренировочные программы – как порядок упражнений, так и сами упражнения. Причем, чем более нестандартная получится программа, тем сильнее она «шокирует» мышцы.

По сути, данная теория кажется весьма логичной, ведь постоянное использование одних и тех же упражнений с одним и тем же весом неминуемо приведет к застою в росте силы и массы мышц. Однако принцип «шокирования» не способен решить данную проблему.

Шокирование мышц: разоблачение мифа

Начнем с того, что мышцы не могут думать, и уж тем более, удивляться и шокироваться. Они, в общем смысле, выполняют лишь две примитивные механические функции – сокращение и растяжка. За счет каких упражнений это происходит – абсолютно не важно. Важно при этом то, какую нагрузку они испытывают.

Одним из главных условий мышечного роста является интенсивная физическая нагрузка – чем интенсивнее она (в разумных пределах), тем масштабней рост мышц она вызывает. Ну а увеличение мышечной массы приводит также к росту силовых показателей. Именно поэтому другим важным фактором роста мышц является так называемый «принцип перегрузки», то есть регулярное прогрессивное увеличение нагрузки (рабочего веса). Проще говоря, каждая последующая тренировка конкретной мышцы должна быть чуть более интенсивней предыдущей (достигается небольшим увеличением рабочего веса или сокращением времени отдыха). Данный процесс вызовет целый ряд адаптационных реакций, результатом которых станет рост силы и массы спортсмена. Именно поэтому рекомендуется на каждой тренировке делать прибавку к рабочему весу хотя бы на 1 кг или сделать хотя бы одно лишнее повторение с критическим весом.

«Шокирование» мышц не является одним из способов повысить интенсивность тренировки, а представляет собой лишь способ разнообразить упражнения, который практически не влияет ни на силу, ни на массу мышц. Да, новые упражнения или другой порядок их выполнения дадутся вам тяжелее, однако всё это повышает лишь относительную интенсивность тренировки. Для примера, представьте себе новичка в зале, который пришел на свою первую тренировку – любые, даже самые простые и легкие упражнения будут для него сверхинтенсивными, сложными и тяжелыми, однако мощного импульса роста силы и массы мышц они не вызовут. Именно потому, что данные тренировки сверхинтенсивны лишь относительно его неподготовленного уровня, при котором мышцы пока просто не умеют показывать весь свой силовой потенциал в новых для него движениях. Но со временем мышцы «научатся» преодолевать такую нагрузку, не тратя много энергии на координацию и контроль техники, после чего рабочие веса значительно вырастут (и будут дальше расти) даже при том, что мышечная масса останется на прежнем низком уровне. И только такая нагрузка будет оказывать мощное стимулирующее действие на механизм мышечного роста.

Таким образом, «шокирование» мышц является одной из неэффективных методик бодибилдинга, не оказывающей никакого влияния на рост силы и мышечной массы спортсмена. Кроме того, принцип «шокирования» мышц лишний раз доказывает, что субъективные ощущения на тренировке или после её окончания не могут являться ориентиром или неким показателем эффективности.

Как шокировать мышцы для роста

Первый год тренировок – лучший в плане роста мышц. Вы растете словно на дрожжах. Но вот проходит время и вы начинаете замечать, что мышцы уже не откликаются ростом на нагрузки. Тело привыкло к вашим методам и знает, что вы будете делать в зале, оно готово к этому. И здесь на помощь приходит принцип перемен в тренировках.

Если вы на протяжении долгого времени используете один и тот же тренировочный принцип, то срочно меняйте его!

Допустим, тренировка начинается с подъема на бицепс, далее делаете подход на трицепс . Затем снова упражнение на бицепс и т.д. Ваше тело знает все ваши действия. Так, шокируйте его. Начните тренировку с трицепса, для тела это будет необычно.

Меняйте рабочие веса

Вместо того чтобы начинать жим с 60 кг и постепенно доводя до 120 кг. Начните со 100 кг, выполните упражнение до отказа, сбросьте пару блинов и снова выжмите вес до максимума, и так дойдя до минимального веса.

Пробуйте новые техники выполнения упражнений. Ищите альтернативу упражнениям . Вместо обычных подтягиваний используйте тягу верхнего блока. Причем используйте различные виды хватов. Начните с широкого, затем средний, узкий и закончите обратным хватом. Мышцы явно не ждут такого.

Меняйте наклоны – еще один принцип перемен. Вместо жима на горизонтальной скамье используйте наклонную. Начните с угла 15 и закончите 45 градусами. Попробуйте жим с отрицательным наклоном. Выполняя тягу верхнего блока, тяните немного ниже груди. Можно попробовать вариант тяги за голову.

Учтите мелкие особенности выполнения упражнений: супинация (поворот кистей) во время подъема на бицепс либо при жиме гантелей. Постановка ног при приседе меняет акцент на различные группы мышц. Чем сильнее вы сжимаете перекладину во время подтягиваний, тем больше включается в работу бицепс. В жиме вместо закрытого возьмитесь открытым хватом.

Используйте различные техники тренинга : сеты, три сеты (можно попробовать 4 сета в одном упражнении), дропсеты, используйте принцип пирамиды, затем попробуйте принцип обратной пирамиды, совместите обе пирамиды (начните с минимального веса, дойдите до максимума и снова вниз и так до пустого грифа). При использовании таких техник вы можете увидеть как пустой гриф «убивает» опытного атлета! Главное, не злоупотреблять, иначе вы столкнётесь с плато.

Принципы периодизации. В первый месяц (неделю) тренируйтесь в силовом стиле. Используйте максимальные веса на небольшое количество повторений. Отдыхайте между рабочими подходами от 2 до 4 минут. Второй цикл тренируйтесь на гипертрофию мышц. Уменьшите рабочие веса, увеличьте количество повторов и сократите время отдыха от 30 до 90 секунд. Третий месяц (неделю) используйте все продвинутые методы тренировок (сеты, дропсеты, тренинг с ограниченным кровоснабжением, нетрадиционное кардио). Не забывайте о соответствующем отдыхе, периодически уменьшая количество нагрузок.

Для увеличения рабочих весов

Попробуйте принцип иррадиации. Что это значит? Возьмем жим лежа. Во время выполнения этого упражнения максимально напрягите низ тела. Это поможет раскрыть потенциал. Также не даст вам топтаться на одном месте. Этот принцип работает и с другими упражнениями.

Используйте мел. Простое натирание рук мелом поможет увеличить веса. Благодаря лучшему сцеплению со снарядом.

Помните, что любые изменения, даже смена тренажерного зала, способны заставить мышцу расти. Со временем вы научитесь мастерски манипулировать тренировками. Меняя их хоть каждый день. Главное, подходить ко всему с умом. И рост мышц не заставит ждать!

Тренировка мышц. Методы развития физических качеств.

Методы тренировки мышц для развития различных физических качеств.
Эта статья поможет вам более профессионально взглянуть на тренировочный процесс и увидеть вариативность применяемых методов.

1. МЕТОД ПОВТОРНЫХ УСИЛИЙ
Выполнение упражнения повторяющимися сериями с одинаковой нагрузкой.
Например, вы присели 10 раз, отдохнули, присели еще 10 раз, снова отдохнули и опять присели 10 раз… При этом, вес отягощения, с которым вы приседали, во всех подходах был одинаковый. На спортивном языке это значит, что вы выполнили 3 подхода по 10 повторений.
Это самый распространенный и универсальный метод, который имеет широкое применение. В зависимости от количества подходов, повторений, отдыха и применяемого отягощения, этим методом можно тренировать любое физическое качество.
Выполняя высокое количество повторений с умеренной нагрузкой и с маленьким отдыхом, вы будете развивать выносливость (и соответственно сжигать жиры).
Тренируясь с низким количеством повторений, но с большой нагрузкой и увеличенным отдыхом, вы будете наращивать массу мышц и силу.
Метод повторных усилий применяют и в бодибилдинге, для набора мышечной массы, и в силовых видах спорта, и в фитнесе, и для активного похудения, только дозировки подходов/повторений/нагрузки/отдыха будут разные в зависимости от задачи.

2. МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ
Этот метод используется спортсменами силовых видов спорта и, иногда, в бодибилдинге.
Особенность метода в том, что применяются максимальные и около максимальные нагрузки (свыше 90% от максимума) в низком числе повторений 1-3.
Работу с максимальными усилиями нельзя использовать новичкам.
Опытные спортсмены тренируются на максимальных отягощениях по специально рассчитанным планам, строго дозируя такую нагрузку.
Метод максимальных усилий направлен на развитие максимальной силы и воздействует в основном на нервную систему и связки.

3. МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ НАГРУЗКИ
В каждом следующем подходе, нагрузка возрастает. Это позволяет пройти по разным уровням интенсивности, и вовлечь в работу большое число мышечных волокон.
Кроме того возрастающая нагрузка позволяет постепенно «разгонять» мышцы.
Этот метод позволяет развивать силу и мышечную массу. Активно воздействует на нервную систему.
Имеются разновидности этого метода:

3.1. Со снижением числа повторений. (пирамида)
Например, вы делаете три подхода приседаний со штангой:
Первый подход – 100кг. на 8 повторений
Второй подход – 105кг. на 6 повторений
Третий подход – 110кг. на 4 повторения

3.2. С постоянным числом повторений.
Увеличивая нагрузку, вы сохраняете число повторений.
Первый подход – 100х6, второй – 105х6, третий – 110х6.

3.3. С увеличением в одном подходе.
Этот способ пришел из тяжелой атлетики. С помощью двух помощников, которые накидывают блины на штангу, вы увеличиваете вес прямо в процессе выполнения подхода.
Например, вы выполняете подход приседаний на 4 повторения.
Первое повторение – 140кг, пока вы стоите со штангой на плечах, помощники сразу накидывают с двух сторон блины, второе повторение – 145кг, третье – 150кг, четвертое 155кг. Можно сделать и три повторения 140-150-160.
Этот метод используется только в некоторых базовых упражнениях и с низким числом повторений. Помощники должны одевать блины быстро, аккуратно и синхронно.
Такой способ помогает развить силу, но использовать его можно только опытным спортсменам с хорошей техникой.

4. МЕТОД РЕГРЕССИВНОЙ НАГРУЗКИ (снижение веса)
В каждом следующем подходе вы снижаете нагрузку, потому что не можете продолжать работать с тем же отягощением. В работу вовлекается большое количество мышечных волокон за счет продолжения сокращения на фоне утомления. Происходит мощная накачка мышц кровью. Этот метод позволяет тренировать энергоресурсы мышц и повышать работоспособность.
В зависимости от нагрузки, отдыха и числа повторений, можно развивать мышечную массу, или силовую выносливость.
Здесь так же есть разновидности:

4.1. С повышением числа повторений (обратная пирамида)
Уменьшая нагрузку, вы повышаете число повторений.
Первый подход – 80кг х 8 повторений
Второй подход – 70кг х 10 повторений
Третий подход – 60кг х 12 повторений

4.2. С постоянным числом повторений
Вы удерживаете число повторений, но для этого приходится снижать нагрузку.
Первый подход 70х12, второй – 65х12, третий – 60х12

4.3. С уменьшением в одном подходе (дроп сет)
В процессе выполнения подхода, для продолжения работы, вы снижаете нагрузку.
Здесь вам понадобится два помощника, которые будут скидывать блины со штанги.
Например, вы жмете лежа штангу 80кг х 10 повторений, ставите на стойки, но не отпускаете, помощники быстро скидывают 10-15кг, и вы продолжаете жать еще 4-6 раз, снова скидываете 10-15кг и опять жмете 4-6 раз…
Сколько именно делать ступеней «снижения» зависит от тренировочной задачи.
Тренируя силовую выносливость можно доходить до пустого грифа.
Этот метод можно использовать и на тренажерах с пластинами отягощений и при занятиях с гантелями. Если вы делаете упражнение с гантелями, то заранее подготовьте гантели меньшего веса. Например, вы жмете гантели по 26кг., значит положите рядом гантели 22кг, 18кг, 14кг, ну и по желанию далее…

5. МЕТОД ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИЙ
В данном методе используется выполнение упражнения по сокращенной амплитуде.
Это позволяет отдельно поработать в «проблемной» фазе движения, либо использовать отягощение выше максимального, для усиления воздействия на мышцы и нервную систему.
Например: полуприседы, дожимы штанги лежа, тяга с плинтов, тяга до колен.
Так же этот метод иногда используют для прохождения «психологического барьера», выполняя частичные повторения с весом выше максимального.
Тренировка на сверхмаксимальных весах, допустима только опытным спортсменам с большим стажем тренировок.

Кроме того частичные повторения используются с целью более мощного воздействия на мышечные волокна и энергоресурсы, а так же для развития силовой выносливости.
Например, вы уже не можете продолжать выполнять упражнение, но все равно продолжаете подход, делая еще 1-4 частичных повторения.

6. МЕТОД НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ
Как известно, в уступающем режиме (в негативной фазе движения), мышцы способны развивать бОльшую силу, чем в режиме сокращения.
На этом свойстве, основан метод негативных повторений. Помощники помогают поднять вес, а вы медленно опускаете его, выполняя негативную фазу.
Негативные повторения используются для увеличения силы. Применяются с низким числом повторений (1-4), с нагрузкой выше максимальной.
Этот метод, осторожно, могут использовать профессионалы, для решения некоторых спортивных задач.

Описанные методы тренировки мышц универсальны, и с некоторыми поправками на свою специфику, используются во всех видах спорта.
Кроме того в тренировочном процессе могут использоваться «смешанные» системы содержащие в себе элементы разных методов.
Некоторые из описанных методов могут применяться только спортсменами с определенным опытом тренировок и после консультации со специалистом.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

5 Правил тренировки с отягощением, или метод шокирования мышц

8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!

#1 – Меняйте число повторений

Не стоит зацикливаться на выполнении одного и того же количества повторений. Если чувствуете, что «застой» не за горами, попробуйте изменить количество повторов в подходе – например, если вы все время делаете 6-8, попробуйте переключиться на режим 12-15 повторений. К примеру, большинство атлетов практикуют так называемую «пирамиду», Ли Лабрада в качестве разнообразия применял обратную «пирамиду» — то есть с каждым подходом уменьшал свой рабочий вес, увеличивая при этом число повторений.

#2 – Меняйте последовательность упражнения

Наш опыт приучил нас каждую тренировку начинать с базового упражнения и заканчивать вспомогательными (как правило, это изолированные упражнения). Тем не менее, постоянное использование такой методики приводит к привыканию к нагрузке и «застою».

Здесь можно порекомендовать начать выполнение программы с изолированного (или вспомогательного) упражнения, например, используя принцип «предварительного утомления» мышц. Кроме всего прочего, рекомендуется изменять еще и порядок вспомогательных упражнений. Это позволит вам еще больше разнообразить свой тренинг и избежать «застоя».

#3 – Меняйте сами упражнения

Все атлеты, даже самые опытные, имеют свои привязанности – одно упражнение для них является любимым, а другое – нет. Между тем, наряду с изменением порядка упражнений, рекомендуется менять также и сами упражнения.

К примеру, в качестве «добивочного» упражнения для груди вы всегда использовали разведение гантелей. В следующий раз вместо них используйте кроссоверы на блоках. Вы сами почувствуете, как для организма такая смена, казалось бы, однотипного упражнения стала стрессом.

#4 – Используйте принципы Уайдера

Верным методом избежать «застоя» в тренировках является использование принципов Джо Уайдера – частичные повторения, дроп-сеты, форсированные повторения и тому подобное. Кроме того, можно даже поменять способ выполнения упражнений. К примеру, если вы привыкли делать паузу в верхней точке амплитуды упражнения, то попробуйте выполнять вспомогательные движения в режиме «нон-стоп», то есть не расслаблять мышцу на протяжении всего подхода.

Такой режим также привнесет разнообразие в тренировки, а также приведет к большему «закисливанию» рабочей мышцы, что дополнительно скажется на ее росте.

#5 –Меняйте скорость выполнения упражнений

Как правило, многие атлеты делают упражнения с привычной для себя скоростью. Между тем, существуют также техники свербыстрого и сверхмедленного выполнения упражнений, которые также следует попробовать.

Для примера, попробуй выполнять упражнения в такой стиле: 30 сек вы опускаете отягощение, 30 сек поднимаете. Такой тренинг очень эффективен и отлично растит мышечную массу.

Не стоит практиковать сверхмедленный или сверхбыстрый методы на каждой тренировке и продолжительное время. Рассматривайте данную методику в качестве периодического средства шокирования мышц.

#6 – Меняйте продолжительность отдыха между подходами

Изменение продолжительности отдыха между подходами – важный инструмент управления интенсивностью тренировок. Сократив время отдыха, вы можете повысить нагрузку на мышцы так же, как если бы вы добавили к своему рабочему весу дополнительного отягощения.

Если вы все время привыкли отдыхать по 3 минуты и более, то на пару недель сократите это время до 1 минуты (снизив при этом рабочий вес). Меньшее время отдыха станет для организма серьезным стрессом, а потому заставит его вновь включать механизмы адаптации – повышение размера и силы мышц.

#7 – Измените ваш рабочий вес

Все без исключения атлеты любят силовые тренировки, на каждой из которых растет их рабочий вес. Между тем непрерывное повышение рабочих весов загоняет организм в перегрузку и накопленное переутомление (в части нервной системы).

Для небольшого отдыха попробуйте на пару недель сократить свой рабочий вес. За это время нервная система восстановится и вы вновь сможете покорять критические рабочие веса. Запомните: постоянная погоня за «весами» — верный путь к «застою».

#8 – Измените свою сплит-схему

Существует множество вариантов построения сплит-схемы. К примеру, если вы привыкли качать грудь вместе со спиной, то в следующий раз попробуйте тренировать совместно с бицепсами. Можно попробовать также сократить или добавить тренировочные дни.

Необходимо понимать, что основной принцип борьбы с «застоем» в тренировках заключается в обеспечении всестороннего разнообразия тренировочного процесса. Однотипные же тренировки гарантировано приводят к «застою».

День 87. Основные принципы и методы физических тренировок

Вчера мы разобрали основные моменты, о которых нужно помнить при составлении своей собственной программы тренировок, после окончания 100 дневного воркаута, а сегодня мы продолжим углубляться в эту тему и расскажем вам о различных тренировочных принципах, которые можно закладывать в ваши программы. Мы собрали 16 самых интересных из них!

Основные принципы тренировок

1. Принцип прогрессирующей нагрузки

Я уже неоднократно говорил о том, как ваш организм реагирует на тренировки. Для него они являются стрессом и внешним раздражителем, поэтому он будет делать всё, для того, чтобы научиться максимально эффективно справляться с ним. Именно поэтому нельзя постоянно делать одно и тоже. Со временем вы привыкаете к нагрузке и отдача от неё падает чуть ли не до нуля.

Как избежать этого? Увеличивайте интенсивность своих тренировок! Этого можно достигнуть разными способами, например уменьшив время отдыха между подходами, или увеличить количество повторений в упражнениях, или увеличив количество упражнений, или усложнив их и т.д. и т.п.

2. Принцип специфичности

Специфическая тренировочная нагрузка вызывает специфическую реакцию и адаптацию. Таким образом тренировочная нагрузка должна соответствовать уровню подготовки атлета и поставленным перед ним целям. Этот принцип очевиден, когда речь идет о представителях разных видов спорта (например у толкателя ядра будут совсем другие тренировки, нежели у пловца или марафонского бегуна).

3. Принцип единства нагрузки и восстановления

Очевидно, что если вы регулярно не занимаетесь, то у вашего организма просто нет необходимости изменяться и адаптироваться. Это можно продемонстрировать на следующей иллюстрации, где уровень физической формы постепенно возвращается к дотренировочному состоянию. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо понимать взаимосвязь между адаптацией, перегрузкой и обратимостью. Рост силовых показателей и мышц наступает в следствие правильного взаимоотношения между нагрузкой и восстановлением.

Когда речь заходит об уровне нагрузки, следует всегда помнить о нескольких вещах. Во-первых, ваш организм с течением времени привыкает к той нагрузке, которую вы ему даете. Поэтому если вы постоянно делаете одно и тоже на тренировках, то в начале ваша физическая форма улучшится (до определенного уровня), но затем она на этом уровне и останется. Во-вторых, чрезмерная тренировочная нагрузка не позволит вам полноценно восстановиться, а проблемы с восстановлением имеют тенденцию к накоплению. Это происходит, если нагрузка все время слишком велика или производится слишком часто. Очень часто снижение спортивных результатов, вызванное неполной адаптацией, является одним из наиболее очевидных симптомов перетренированности спортсмена. В такой ситуации необходимо дать себе достаточное время на восстановление и на время прекратить тренировки или существенно снизить нагрузки.

4. Принцип непрерывности и обратимости

Этот принцип подразумевает построение своего тренировочного процесса таким образом, чтобы в наибольшей степени обеспечить преемственность положительного эффекта тренировочных занятий, исключить неоправданные перерывы между ними и свести к минимуму регресс тренированности.

После тренировки в период последующего за ней отдыха начинается процесс нормализации физической формы организма. Соответственно следующая тренировка может прийтись либо на состояние физической формы ниже исходной, либо соответствующей исходной, либо более высокой, чем исходная (так называемое состояние суперкомпенсации). Непрерывность тренировочного процесса позволяет кумулятивно накапливать это состояние, постоянно повышая уровень нагрузки.

Повышение уровня нагрузки приводит через рост адаптации и гиперкомпенсации к более высоким уровням физической формы. В свою очередь повышение уровня нагрузки может достигаться различными способами, и ниже мы представляем список из 16 возможных методов.

Основные методы тренировок

1. Метод системы подходов

Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов в нескольких разных упражнениях на конкретную группу мышц. В начале ПРОДВИНУТОГО блока мы уже рассказывали о том, как можно задействовать разные мышцы в разных упражнениях и смещать акценты. Для полноценной нагрузки группы мышц вам стоит использовать разные упражнения в рамках одной тренировки.

2. Метод шокирования мышц

Ваш организм адаптируется к однообразным упражнениям, поэтому будет эффективным добавлять время от времени в свою программу те упражнения, которые вы никогда не делали. Я более чем уверен, что таких в воркауте ещё полно. Это не только никогда не позволит вашим мышцам привыкнуть к нагрузке, но и так же поможет вам устранить ваши слабые места

3. Метод изоляции

Обычно в упражнениях задействуется большое количество мышц, и это считается одним из плюсов данного направления. Но это не значит, что нельзя найти упражнения с собственным весом, которые изолируют работу отдельных мышц. Трицепсовые разгибания являются отличным примером такого упражнения.

4. Метод пирамиды

Этот Метод подразумевает постепенное повышение сложности в каждом подходе. Это может выражаться как в увеличении количества повторений (например сделать в первом подходе 10 повторений, во втором 20, в третьем 30 и т.д.), так и в усложнении выполняемого упражнения (в первом подходе сделать обычные отжимания, во втором плиометрические отжимания, в третьем отжимания с хлопком и т.д.).

Стоит обратить внимание на определенные недостатки, присущие данному Методу. Утомление мышц в первых легких подходах может не позволить добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Всем известная «лесенка» является половиной пирамиды (чаще всего восходящей), в то же время, если говорить о полной пирамиде, то после выполнения подхода с максимальной сложностью, нужно постепенно снижать её от подхода к подходу до первоначального значения.

5. Метод приоритета

Означает выполнение в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил, упражнений на более слабую часть тела.

6. Метод промежуточных (вложенных) подходов

Означает выполнение подходов на «трудные» мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренировки других мышц и тем самым способствует их развитию.

7. Метод статического напряжения

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подтягивания на бицепс, слезьте с турника и напрягите бицепс на несколько секунд.

8. Метод суперсетов

Суть этого Метода заключается в выполнении подряд двух упражнений для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой. Это позволит увеличить интенсивность тренировки. Пример суперсета — подтягивания и отжимания на брусьях.

9. Метод комбинированных сетов

Данный Метод означает выполнение двух или более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой.

10. Метод предварительного утомления

Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как Методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки.

11. Метод пикового сокращения

Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения.

12. Метод сокращенной амплитуды

Означает добавления нескольких повторений в сокращенной амплитуде в конце подхода. Например вы делаете отжимания на брусьях как обычно, а затем, когда у вас уже нет сил на полноценное повторение, добиваете несколько повторений в сокращенной амплитуде (верхняя половина движения, например, или нижняя). Это позволит дать вашим мышцам дополнительную нагрузку.

13. Метод форсированных повторений

Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Форсированные повторы — это очень сложный Метод и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат.

14. Метод негативных повторений

Изначально природа создавала наши мышцы для того, чтобы они сокращались. И фаза расслабления в данном случае планировалась исключительно как необходимое дополнение для фазы сокращения мышцы. В связи с этим добавление в свои тренировки подходы состоящие исключительно из негативных повторений позволит вам давать организму нагрузку, к которой он в Методе не приспособлен!

15. Метод отдых-пауза

Данный Метод подходит для выполнения подходов в сложных упражнениях, где вы можете выполнить от силы несколько повторений ( 100-дневный воркаут — Содержание

5 Правил тренировки с отягощением, или метод шокирования мышц

Тренировки с отягощениями на сегодняшний день актуальны как никогда до этого. Раньше люди больше двигались, выполняя физическую работу, а сегодня, современный человек, сидящий за компьютером и работающий пальцами рук, испытывает дефицит двигательной активности. Хорошую, распределенную рагрузку на мышцы может дать тренировка с отягощениями как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Фанатом бодибилдинга становиться совсем необязательно, но поддерживать мышцы в здоровом состоянии просто необходимо! Ведь с каждым годом, человек после 25 лет теряет 2% мышечной массы в год. Получается, что к пятидесяти годам мышечная масса уменьшится вдвое! А ее место займут жировые отложения, что вызывает нагрузку на сердце, которому сложнее проталкивать кровь через жировую ткань. Работа мышц положительно влияет на все процессы в организме — состояние внутренних органов, обмен веществ, насыщение кислородом, деятельность мозга, замедление старения.

Тренировки с отягощениями позволяют дать работу тем мышечным группам, которые мы в повседневной жизни задействуем меньше всего. Это мышцы спины, плечевого пояса, шеи, живота. Такие занятия дают возможность вернуть правильные пропорции тела человека, убрать жир в ненужных местах, дать мышцам силу, эластичность и выносливость, укрепить здоровье.

Как правильно выполнять тренировки с отягощениями?

Начинать занятия с отягощениями можно с 14-15 лет.

Каждую тренировку следует начинать с разминки, выполняя упражнения для рук, ног, шеи и туловища без отягощений. Полезно во время разминки попрыгать со скакалкой, поприседать. В целом, разминка не должна утомлять и занимать много времени.

Занятия с отягощениями на начальном этапе лучше проводить через день, а позже, втянувшись в тренировочный процесс и привыкнув к нагрузкам, можно тренироваться и каждый день.

После приема пищи тренироваться можно минимум через два часа. Исключение может составлять специальное спортивное питание, типа гейнера, который можно принять за 30-40 минут до тренировки.

За большим весом с самого начала гнаться не стоит — можно только навредить сердцу или получить травму.

Что лучше: больший вес и большее количество повторений?

Это зависит от целей тренировки с отягощениями. Если нужно наращивать мышечную массу и силу, то следует брать такой вес, который не позволяет сделать более 8 повторений в одном подходе. Если нужно убрать жир и сделать мышцы более выносливыми и рельефными, то используется более легкий вес и 16-20 повторений в одном подходе.

Полезно выполнять тренировки с отягощениями стоя перед зеркалом, для того, чтобы удобнее было контролировать правильную технику выполнения упражнений. Проводить занятия нужно в среднем темпе, без резких движений для того, чтобы не использовать инерцию в момент поднятия тяжести и для того, чтобы резким и не совсем верным движением получить травму. Нужно стараться чувствовать мышцы во время выполнения упражнения.

Тем, кто уже хорошо тренирован, можно выполнять изометрическое напряжение в последнем повторении, задерживая движение на половине пути на 5-6 секунд. Дыхание только не задерживается в этот момент, а продолжается в том же темпе. Да и вообще, при выполнении упражнений дыхание задерживать нельзя. Вдох делается во время расслабления мышц, а выдох — в момент максимального напряжения.

Отдых между подходами — 1-2 минуты. Во время отдыха лучше прохаживаться, расслабив мышцы.

На начальном этапе лучше на тренировке задействовать все группы мышц. А уже на позднем этапе, при хорошей тренированности, лучше разделять нагрузки по группам мышц для отдельного дня. То есть, в понедельник качаем спину, в среду грудь и руки, в пятницу ноги.

Для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем полезно проводить кардиотренировки — бег, велосипед, прыжки со скакалкой, командные игры.

Каждую тренировку с отягощением или кардиотренировку полезно завершать водными процедурами — прохладный душ, обтирание водой. Очень холодная вода не рекомендуется и очень долго такие процедуры проводить тоже не нужно. По окончании — хорошо растереться полотенцем. А потом еще можно пройтись по воздуху минут 10.

По поводу воздуха, кстати, тоже полезно помнить, что проводить занятия нужно в хорошо проветриваемом помещении, а если получается, то на улице.

При плохом самочувствии лучше не заниматься и тренировку перенести на другое время или другой день.

Проводить тренировки можно самостоятельно, в домашних условиях, используя гантели, гири, эспандер или небольшую штангу. Дома можно качать пресс, выполнять скручивания, отжиматься от пола. На любом школьном стадионе есть брусья и турники. Было бы желание, а средства найдутся!

Зачем шокировать мышцы во время тренировки?

Популярные материалы

Лишь в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка уже слышали о том, что мышцы время от времени необходимо удивлять необычной для них нагрузкой. Шокирование мышц — это метод тренинга с отягощениями, который заключается в регулярном изменении программы тренировок, чтобы избежать застоя. Застой или плато — это период, когда ваши мышцы привыкли выполнять одну и ту же работу и перестают реагировать на тренинг.


Хотя шокирование мышц стало повальным увлечением среди профессиональных тренеров по фитнесу и культуристов, эта концепция отнюдь не нова. Это давно известный принцип, который можно применить к любой деятельности, направленной на укрепление здоровья и достижение хорошей физической формы.

Человеческое тело очень умно устроено и способно адаптироваться к возложенной на него нагрузке. Когда тело адаптируется к какому-либо стимулу, вы перестаете замечать результаты, будь то увеличение размера мышц, похудение, рост силы или скорости.

Особенно важно избегать застоя, если вы стараетесь добиться увеличения мышечной массы. Вот почему шокирование мышц — это особенно популярный метод у людей, занимающихся поднятием тяжестей.

Давайте мы рассмотрим различные способы, при помощи которых можно шокировать мышцы и побуждать их расти на каждой тренировке.

Варианты шокирования мышц.
Количество подходов. Изменение числа подходов в конкретном упражнении помогает варьировать степень мышечного утомления на тренировке. Снижение количества подходов на 1-2 в каждом последующем упражнении помогает вам обеспечить мышцам активный отдых или выполнить больше упражнений за тренировочную сессию при сохранении общего количества Сетов. А включение дополнительных Сетов в упражнение помогает улучшить мышечную выносливость и силу.

Количество повторений.
Похожих эффектов вы можете добиться сменой числа повторений в подходе. Более высокое количество повторений с более низким весом помогает улучшить выносливость и сжечь больше калорий, тогда как большой вес и низкое число повторов оказывает эффект на рост силы.

Продолжительность отдыха.
В данном случае имеется в виду отдых между подходами или упражнениями. Более длительный отдых позволяет максимально вложиться в выполнение следующего Сета или упражнения, тогда как сокращение отдыха повышает интенсивность тренинга и позволяет ударно поработать за меньшее время.

Последовательность упражнений.
Легко привыкнуть к выполнению одной и той же программы тренировок, но одним из простейших и основных способов шокировать мышцы является изменение последовательности упражнений. Попробуйте начать тренировку с конца или просто поменять упражнения местами, вы сразу же заметите разницу и совсем другой эффект от вашего тренинга.

Выбор упражнений.
Очень важно, чтобы вы не выполняли одни и те же упражнения на каждой тренировке. У вас должно быть как минимум два варианта программы тренировок с разными упражнениями. Чередуйте их регулярно.

Принципы тренировки с отягощениями

Читайте также:

Принципы тренировки с отягощениями – это набор правил, которые помогут вам максимально эффективно наращивать мышечную массу. Придерживаться этих правил очень просто. Обращаем ваше внимание на то, что правильно необходимо не только тренироваться, но и питаться.

Тренировочный процесс должен содержать концентрические, эксцентрические и изометрические мышечные сокращения. Кроме этого в него обязательно необходимо включать одно- и многосуставные упражнения. Для достижения максимальной эффективности сначала нагружаются большие мышечные группы, а затем малые. Точно также сначала выполняются многосуставные упражнения, а затем односуставные, и упражнения с высокой интенсивностью выполняются первыми перед упражнениями с низкой интенсивностью. Советуем вам также придерживаться следующих рекомендаций, которые различны для профессионалов и новичков:

— начинающим спортсменам советуем выполнять 8-12 повторений в подходе. Количество тренировок необходимо варьировать от 2 до 3 в неделю;

— более опытным спортсменам и профессионалам рекомендованы 1-12 повторений в подходе, а количество тренировок в неделю необходимо увеличить до 3-5 раз в неделю. Также необходима периодизация программы путем изменения интенсивности и объема тренировок. При тренировках необходимо использовать значительные нагрузки от 1 до 6 разовых максимумов, а отдых между подходами должен составлять не менее 3-5 минут;

— для максимальной гипертрофии следует выбирать программу с упражнениями с нагрузкой в 6-12 повторных максимумов и отдыхом между подходами в 1-2 минуты;

— «мощностная» программа обязательно состоит из силовой тренировки и упражнения с небольшой нагрузкой, однако выполняемые в высоком темпе, при этом отдых между подходами должен составлять от 3 до 5 минут;

— независимо от достигнутого уровня тренировки обязательно должны проводиться систематически и последовательно.

Принципы тренировки с отягощениями требуют специального подхода в вопросе питания. Здесь следует придерживаться таких правил:

— получение достаточного количества энергии для тренировок – первейший закон для поддержания массы тела, его здоровья и работоспособности. Особенно это касается случаев интенсивных или высокообъёмных тренировок;

— следует обязательно потреблять достаточно сахаров (углеводов), так как они являются топливом для интенсивных тренировок, поддерживают уровень сахара в крови, восстанавливают гликоген в печени и мышцах;

— если вы тренируетесь на силу или на выносливость, то ваш рацион должен быть составлен таким, чтобы на килограмм массы тела приходилось 1,2-1,7 г белка;

— так как жиры являются важным источником энергии, незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, то они должны составлять не менее 20-35% рациона спортсмена. При этом особо зацикливаться на составе тела не стоит, так как вопрос уменьшения жировой прослойки должен решаться в период межсезонья;

— помните, что спортсмены, которые недополучают энергию, могут получить недостаточность нутриентов;

— так как жидкость – важнейшая составляющая нашего организма, то ее следует потреблять в остаточном количестве до, во время и после тренировок;

— питание до, после и во время тренировок должно отличаться, так как до тренировки оно должно способствовать гидратации. Основное внимание необходимо уделить углеводам, белков должно быть умеренное количество, а жиров и волокон должно быть минимальное количество.

В процессе тренировки необходимо потреблять достаточно жидкости и поддерживать уровень сахара в крови.

Задачи питания после тренировочного процесса – восполнить потерю жидкости, электролитов и энергии, а также вернуть уровень гликогена в мышцах и печени.

Запомните, что спортсменам не требуются дополнительные минеральные и витаминные добавки, если его рацион рассчитан на потребление достаточного количества энергии. Так как рацион любого спортсмена должен содержать продукты животного происхождения, то атлеты-вегетарианцы рискуют получить недостаточное количество питательных веществ. В этом случае они должны обратиться за дополнительной консультацией к спортивному специалисту-диетологу.

Основные принципы тренировки

Прежде чем начать старательно поднимать гантели и штанги, рассмотрим некоторые аспекты тренировочного процесса. Освоив их, вы будете стабильно прогрессировать вместо того, чтобы месяцами топтаться на одном месте.

ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Темп выполнения упражнений является немаловажной характеристикой тренировочного процесса в целом. Казалось бы, что проще: бери штангу, начинай поднимать и опускать ее. Однако здесь очень важна скорость движений, которая является одним из краеугольных камней будущего успеха. Дело в том, что уровень нагрузки на мышцу зависит больше не от поднятого веса, а от времени ее нахождения в состоянии напряжения. То есть, если вы занимаетесь со средним весом, но при этом постоянно держите мышечную группу напряженной, то эффект будет гораздо более выраженным, чем при однократном или двукратном подъеме максимального для вас веса.

Конечно, темп выполнения упражнения во многом зависит от того, какие цели преследуются на данном этапе тренировочного процесса. В самом начале тренировок (в течение первого года) темп упражнений в подавляющем большинстве случаев должен подчиняться «магическому» сочетанию цифр 4-0-2-0. Что оно означает?

*4 — время в секундах, затрачиваемое на опускание штанги.

*0 — время задержки в нижней точке.

*2 — время в секундах, затрачиваемое на подъем штанги.

*0 — время задержки в верхней точке. Таким образом, время, затрачиваемое на опускание снаряда, должно быть ровно в два раза больше, чем время его подъема. Данный принцип лег в основу некоторых методик, которые основаны на медленном опускании тренировочного снаряда.

При выполнении упражнений с отягощениями следует строго выдерживать данные временные рамки, поскольку негативная фаза движения намного эффективнее в плане нагрузки на мышцы, чем фаза подъема.

В нижней и верхней фазе задержка отсутствует по той причине, что при удержании штанги в крайних точках мускулатура расслабляется, в результате чего снимается напряжение с мышечной группы. А это, как вы уже знаете, нежелательно.

Итак, выполняя упражнение по описанной выше схеме, в 8 повторениях вы удерживаете мышечную группу под напряжением 48 секунд, этого более чем достаточно для ее эффективной стимуляции.

Таблица 1. Темп упражнений и тренируемые параметры

Ссылка на основную публикацию