5 ошибок в домашних тренировках по методу кроссфит | Karate-krs.ru

5 ошибок в домашних тренировках по методу кроссфит

5 ошибок в домашних тренировках по методу кроссфит

На практике доказано, что тренировки в домашних условиях зачастую могут конкурировать с тренировками, проведенными в дорогих фитнес-залах. И не мудрено – человеку достаточно некоторой доли упрямства, выносливости, настойчивости, и домашняя обстановка легко может стать тренировочной площадкой. В этом есть масса плюсов – экономия времени, денег, можно слушать музыку, которая тебе нравиться, проводить тренировки в удобное для тебя время и т.д.

Вопрос в другом – достаточно ли опыта у тренирующегося, или на надлежащем уровне находятся его знания? Зачастую именно неправильный подход к тренировкам, и неправильное их составление приводит к прекращению домашних занятий. И вот некоторые ошибки, что могут пошатнуть мотивацию даже самого настойчивого спортсмена:

1. Слабая интенсивность

Результат не приходит, потому как вы не «грузите» себя в достаточной степени. Не думайте, что тренировка дома – легче чем в зале. Ни капли! Она должна быть даже большей интенсивности, ели вы хотите увидеть результаты. Выдавливайте из себя все соки, не оставьте на себе живого места! Вы зверь! Никакой пощады!

2. Чересчур длинные тренировки

Дело не в 2-х часовом качественном тренинге, после которого вам и дышать тяжело, нет-нет. Разговор идет о тренировках, которые длятся больше часа, но за всю тренировку вы сделали 2 подхода на отжимания и все. Вопрос в «разбавленных» тренировках – их не должно быть вовсе. Тренировка, она как прием пищи – есть одна порция разогретой пищи, которую вы принимаете за раз, и получаете наслаждение, и питательные вещества. Но что будет если вы порцию этой горяченькой, вкусной пищи оставите стынуть на кухне, потом придете и съешьте одну ложку, через пару часов еще одну, а потом еще одну, и так на протяжении дня? Вот-вот. Поэтому тренировка может быть длинной, но не из-за посторонних «примесей», которые к ней никакого отношения не имеют, а из-за вашей настойчивости и силы духа.

3. Чересчур короткие тренировки

С другой стороны, вам трудно, вы устаете после пары-тройки подходов и откладываете тренировку на завтра, оправдываясь, что: «Завтра все наверстаю». Или же вы не успеваете куда-то, или банально вам надоело заниматься. Нет никакого «завтра»! Либо сегодня, либо никогда! Каждый раз, когда вы урезаете свою тренировку – вы терпите поражение. Поражение перед собственной беспомощностью. Неужели к этому вы стремитесь? Неужели, когда вы планировали систему тренировок, вы мечтали о отдыхе, а не о сильном теле и духе? Возьмите себя в руки! Мотивируйте себя! Выиграйте эту борьбу!

4. Не хватает разнообразия

Уверен, что большинство «домашних» спортсменов подбирают для себя одну программу, включающую в себя несколько стандартных упражнений, и изо дня в день бездумно повторяют его, позволяя организму привыкнуть к нему, и не развиваться далее. Совершенство – в разнообразии! Периодически делайте своему организму «встряску», заставляйте работать его все с новыми и новыми правилами. Удивляйте его, и удивляйтесь сами от того, на что он способен! Разнообразие вернет вам интерес к тренировкам, добавит в них азарта и разнопланового функционального развития.

5. Не выходите из дома

Конечно же, мы говорим о домашних тренировках. Но разве так трудно выйти на улицу, взять первый попавшийся булыжник, и сделать с ним приседания, повороты, побросать его в стороны, и разнообразить им тренировочную программу? Разве нельзя выйти на улицу и попрыгать на скакалке? А Нельзя побегать на улице? Даже если ты живешь далеко от стадиона – бегай по городу, по тем улицам, где меньший поток машин и людей. Возьми товарища, и занимайтесь с ним парными упражнениями. Занятия на свежем воздухе дают множество характерных только им положительных сторон, а потому нужно использовать их по полной!

5 ошибок в домашних тренировках по методу кроссфит

Друзья, всем привет! Авторский коллектив и мы, братья Валитовы, рады встрече у нас на нашем блоге с каждым из своих читателей, чтобы поговорить с Вами о новом, интересном и азартном виде спорта кроссфите.

Кроссфит это система подготовки атлета, развивающая его физические качества для максимально широкой адаптационной реакции организма.

Она широко используется не только в организации тренировок профессиональных спортсменов, подготовки спецназовцев или пожарных для выживания в экстремальных условиях, но и легко масштабируется среди почитателей здорового образа жизни или поклонников фитнеса, стремящихся поддерживать у себя хорошую физическую форму.

Из этой статьи Вы узнаете, в чем особенности методики проведения занятия кроссфитом.

С чего нужно начать, какие правила соблюдать, и какие основные упражнения включает в себя комплекс его круговых тренировок, но об этом далее.

Особенности характеристик кроссфит тренировок

Кроссфит представляет собой напряженный вариативный тренинг, направленный на развития у человека:

  • Силы.
  • Выносливости.
  • Гибкости.
  • Скорости.
  • Точности.
  • Физических качеств.
  • Координации быстроты адаптации к смене ситуативных нагрузок.

Специалисты утверждают, что методика кроссфита, это сочетание чередующихся, подобранных случайным образом, разнообразных базовых движений из комбинаций:

  • Имитации гребли на тренажерах;
  • Проведения прыжков со скакалкой;
  • Упражнений на турнике и кольцах;
  • Лазания по канату;
  • Действий со свободными весами;

Она может подходить для каждого человека различного уровня физической подготовки или любых видов спорта.

Однако ее тренировки, это высокоинтенсивные занятия при постоянной смене упражнений, что объединяют различные элементы из:

  • Гиревого спорта;
  • Фитнеса или гимнастики;
  • Бодибилдинга или пауэрлифтинга;
  • Легкой или тяжелой атлетики.

Занимаясь кроссфитом, человек получает универсальные разноплановые нагрузки.

Они позволяют ему приспосабливаться к реальной жизни, получить готовность, умение и способность в экстремальных ситуациях моментально реагировать на любые физические жизненные вызовы, будь то:

  • Убегание от злой собаки;
  • Запрыгивание или преодоление двухметрового забора;
  • Готовность несколько часов подряд рубить дрова;
  • Спасание утопающего или человека, находящегося в горящем помещении.

Рекомендации новичкам

Кроссфит представляет собой далеко не простой тренинг, поэтому при вопросе с чего начинать, новичкам необходимо обратить внимание на такие аспекты:

Предварительно необходимо иметь навыки выполнения некоторой техники сложных упражнений типа:

  • Взятия штанги на грудь;
  • Толчков или рывков штанги;
  • Выхода на кольцах.

Тренировочный комплекс для начинающих дает высокую нагрузку на сердечнососудистую систему.

Именно в этом месте нашего рассказа, мы дадим Вам небольшой совет.

Если Вы остро нуждаетесь в отличной повседневной физической форме и не знаете с чего начать?

Сначала для тренировки своей сердечнососудистой системы начните с регулярных занятий плаванием или займитесь утренними пробежками, используя технику ускорения на короткие дистанции.

Приблизительно через месяц, запишитесь к профессиональному тренеру, чтобы он помог Вам правильно изучить и поставить технику выполнения упражнений кроссфита.

Это нужно для того, чтобы во время тренинга разумно подобрать нагрузку, избежать получения травм или перетренированности.

Основные упражнения кроссфита

Все занятия кроссфита строятся по методу цикличности.

При этом атлет, выполняя по порядку все упражнения комплекса, начинает его повторение по-новому определенное количество раз без перерыва между циклами.

Из необходимого спортивного инвентаря для занятий нужны будут:

  • Турник;
  • Штанга;
  • Гантели или гири;
  • Брусья или кольца.

Теперь рассмотрим, какие упражнения составляют основу тренинга.

С собственным весом

Эти упражнения не что иное, как традиционные:

  • Приседания;
  • Разгибания спины;
  • Запрыгивания и спрыгивания с импровизированного пьедестала;
  • Отжимания;
  • Прыжки на скакалке;
  • Выпады.

С гимнастическими снарядами

Эти упражнения выполняют на брусьях, турнике, кольцах или любой другой опоре.

Традиционно, это то, что называют атлеты:

  • Уголком;
  • Подтягиваниями;
  • Отжиманиями с удержанием на руках собственного веса тела;
  • Поднятием по канату.

В комплекс этих упражнении входит работа со штангой, а это:

  • Становая тяга;
  • Толчок из положения сидя;
  • Приседания;
  • Качели с гирями.

Хотите больше узнать, что же представляет собой кроссфит, мы предлагаем Вам стать постоянным подписчиком блога братьев Валитовых, чтобы получать по этой тематике своевременно интересные рассылки.

А в своих онлайн комментариях Вы всегда можете советоваться с друзьями, вести с ними дискуссии по данному вопросу или рассказывать о собственных достижениях и ощущениях во время кроссфит тренировок.

КРОССФИТ: 5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Кроссфит дома: 5 программ

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Кроссфит дома: 5 программ

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

Берпи — 10 раз

Приседания — 20 раз

Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут.

Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

Отжимания стоя на руках — 5 раз

Выпады с выпрыгиванием — 10 раз

Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз

Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов.

Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания.

Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой.

Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута.

Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул).

Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту.

Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты.

Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты.

В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи.

Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение поможет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

Бег — 800 м

Отжимания — 50 раз

Приседания — 100 раз

«Встал — лег» — 150 раз

Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов.

Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

«Пистолетик» — 10 раз

Подтягивания — 10 раз

Запрыгивания — 10 раз

Отжимания — 10 раз

«Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения.

Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

10 кроссфит тренировок с собственным весом

Чтобы выполнить высокоинтенсивную тренировку не всегда нужна штанга. Комплексы по кроссфиту с собственным весом могут быть сложнейшим тестом на производительность, особенно, если вы не уделяли должного внимания выносливости и гимнастике.

«Тренировка по кроссфиту с собственным весом — Челси, доказала, что добиться мощного отклика кардиореспираторной системы можно с помощью простых гимнастических комплексов», — написано в CrossFit журнале от 2004 года.

10 комплексов с собственным весом

В CrossFit существует множество вариантов заданий без отягощения. Вот некоторые из них:

Мерф (Murph)

Выполнить на время:

  • Run 1 миля / Бег 1,6 км
  • 100 PU / подтягиваний
  • 200 Push-ups / Отжиманий
  • 300 AS / воздушных приседаний
  • Run 1 миля / Бег 1,6 км


Мерф — тренировка названа в честь погибшего в Афганистане в 2005 году лейтенанта ВМФ Майкла Мёрфи. CrossFit-залы по всему миру делают «Мерф» в День Поминовения (последний понедельник мая), чтобы почтить память погибших воинов. Тренировка была представлена на Играх в 2015 году. Саманта Бриггс, чемпионка Игр 2013 года, доминировала в женском дивизионе, закончив гонку всего за 39 минут. Карл Гудмундссон занял первое место среди мужчин, финишировав за 38 минут и 36 секунд.

Челси (Chelsea)

EMOM 30 минут:

  • 5 PU / Подтягиваний
  • 10 Push-ups / Отжиманий от пола
  • 15 AS / воздушных приседаний

Результат: количество движений за отведенное время.

В отличие от AMRAP «Синди», в «Челси» 1 раунд выполняется в начале каждой минуты и так в течение тридцати минут. Оба задания сочетают в себе одни и те же упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. Если вы не смогли закончить все повторения до конца минуты, переключитесь на Синди и сделайте как можно больше раундов за 30 минут.

ДжейТи (JT)

Сделать на время 21-15-9:

  • HSPU / Отжиманий в стойке на руках
  • RD / Отжиманий на кольцах
  • Push-ups / Отжимания от пола


JT — это еще один WOD (workout of the day — «тренировка дня»), посвященный герою войны старшине 1 класса Джеффу Тейлору (июнь 2005 год). Сложная комбинация упражнений серьезно нагрузит верхнюю часть тела. Если вы хотите пройти истинное испытание на гимнастическую силу, делайте все движения строго.

Пятое задание CrossFit Regionals 2014 года

Сделать на время 10 кругов:

  • 1 Legless RC / Подъем по канату без помощи ног
  • 60 м Sprint / Спринт


Комплекс состоит всего из одного упражнения — подъема по веревке без ног — и требует «умной» стратегии, чтобы не перегореть, прежде чем завершить все десять раундов. 60-метровый спринт больше подходит для отдыха.

АМРАП 20 минут:

  • 5 HSPU / Отжиманий в стойке на руках
  • 10 Pistol / Приседаний на одной ноге
  • 15 PU / Подтягиваний на перекладине


Мэри — это усовершенствованная версия «Cindy». За двадцать минут требуется выполнить максимальное число повторений. Для тех, кто хочет масштабировать это задание, выполняйте отжимания в стойке на руках, поместив ноги на коробку, пистолетики делайте, держась за кольца, а подтягивания на низкой перекладине.

Гаррет (Garrett)

Выполните 3 круга на время:

  • 75 AS / Приседаний
  • 25 Ring HSPU / Отжиманий в стойке на кольцах (вниз головой)
  • 25 L- PU / подтягиваний уголком


Гаррет — это героический WOD в честь капитана морской пехоты Гаррета Т. «Tubes» Lawton (погиб 4 августа 2008 года). Отжимания в стойке на кольцах были непростой задачей на CrossFit Играх 2010 года, но сегодня они не должны быть проблемой для любого высококлассного атлета. Если вы хотите масштабировать, просто делайте отжимания на кольцах, держа ноги на полу.

Табата и кое-что еще (Tabata and something else)

Закончить 32 интервала (20 секунд работа — 10 секунд отдых):

  • Табата подтягивания
  • Табата отжимания
  • Табата ситап
  • Табата приседания

Табата и кое-что еще — это тренировка, которую способен сделать каждый. Двадцать секунд работы, десять секунд отдыха: 8 раундов на каждое упражнение. Если вы еще не умеете подтягиваться и отжиматься, делайте вместо этого подтягивания к низким кольцам или перекладине и отжимания от коробки или на коленях.

На время:

  • 100-75-50-25 AS / Приседаний
  • 5-10-15-20 RMU / Выходов силой на кольцах

Счет: время, необходимое для завершения всех повторений.

Тренировка названа в честь Джейсона Дейла Льюиса, погибшего 6 июля 2007 года во время боевых действий в Багдаде (Ирак) и награжденного медалью за отвагу. Комплекс начинается со 100 приседаний и 5 выходов. Следуя схеме -25 приседаний и +5 выходов, тренировка заканчивается с 25 и 20 повторениями. Если вы не умеете делать выходы силой на кольцах — выполняйте на турнике или масштабируйте.

Мигрень (The Migraine)

Сделать на время:

  • 1000. -100 м Row / Гребля
  • 100. -10 DU / Двойных прыжков на скакалке


Эта тренировка придумана, чтобы практиковать терпение, так же как и двойные, на фоне усталости. Начните с гребли на 1000 метров и 100 двойных. Далее приступайте к 900 метрам и 90 двойным. Следуйте этой схеме, пока не дойдете до последних 100 метров и 10 двойных. В сумме получится 5,5 километровая дистанция на гребном тренажере и 550 двойных прыжков.

Отборочный комплекс «TAG 2015»

Выполнить в течение 20 минут:

  • 100 BRMO / Берпи через гребной тренажер
  • Max distance row / Гребля на максимальную дистанцию

Оценка: общее количество метров на гребле.

Это первый квалификационный комплекс Игр Атлетов 2015 года, ранее известные как «Битва за Лондон» — крупнейшее в Европе Crossfit событие. Начните с берпи. Когда закончите последний повтор, переходите на гребной тренажер и пройдите максимальную дистанцию до окончания 20 минут. Если вам нужна хорошая тренировка для контроля и управления своими эмоциями и мыслями, этот Crossfit комплекс вам определенно подойдет.

Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка без отягощения — крайне эффективный метод для тренирующихся всех уровней. Необязательно заниматься со штангой, чтобы достичь результатов. Уникальная особенность этих тренировок то, что их можно выполнять вне зала, на улице или даже дома.

5 ошибок в домашних тренировках по методу кроссфит

Дата: 4 мая 2016

Многофункциональный тренинг, он же кроссфит – отличный способ одновременно сжечь лишний жир и развить силу и выносливость. Главное отличие этого вида тренировок в повышенной интенсивности. Упражнения же кажутся знакомыми, однако на самом деле техника их выполнения сильно отличается от привычной. Для тех, кто никогда не занимался кроссфитом, рекомендуем 5 самых эффективных упражнений.

Для этого упражнения из арсенала американских морских пехотинцев не понадобится никаких отягощений, но при кажущейся простоте упражнение невероятно энергоемкое.

Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседание, внизу прижав ладони к полу. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, приняв упор лежа. Затем выполните отжимание, коснувшись грудью пола. Обратным прыжком вернитесь в положение приседа и мощно выпрыгните вверх, вытянув руки над собой.

Это упражнение пришло в кроссфит из тяжелой атлетики, при этом подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Оно одновременно развивает и верх, и низ тела, а также очень сильно повышает выносливость и ускоряет обмен веществ. Для выполнения трастера понадобится штанга, однако вес ее должен быть небольшим.

Исходное положение – стоя, со штангой на груди. Выжимаем штангу над головой, не задерживаясь в верхней точке, опускаем обратно на грудь и выполняем присед. Таз при этом нужно опускать как можно ниже, практически в пол.

Ситап-пресс

Классические подъемы туловища лежа на пресс выполняются в кроссфите особым образом – для увеличения энергоемкости и интенсивности упражнения руки при выполнении не фиксируются за головой или вдоль корпуса, а вытягиваются вверх, образуя одну линию с корпусом. При выполнении подъема они движутся вместе с туловищем и в конечной точке касаются ступней.

Махи гирей

Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх. На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой. Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.

Медвежья походка

Медвежья походка – нечто среднее между кардионагрузкой и силовым упражнением. Оно задействует все тело и особенно хорошо развивает икры, пресс и руки. Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Затем сделайте шаг вперед одновременно правой рукой и ногой, после чего одновременно левой рукой и ногой. Понадобится некоторое время, чтобы координационно приспособиться и привыкнуть к такому движению, но уже через пару занятий вы будете довольно быстро бегать на четырех конечностях, как настоящий медведь. Упражнение можно усложнить, взяв в каждую руку по гантели.

Комплекс из 5 упражнений

Кроссфит-тренировка – это комплекс упражнений, и выполнять их надо без отдыха одно за другим. На каждой тренировке увеличивайте либо нагрузку, либо количество кругов. Отдых между кругами не должен быть слишком большим — главное, чтобы восстановилось дыхание, после этого можно приступать к следующему кругу. Упражнения можно выполнять как на количество повторений, так и на время.

57 вариантов домашних тренировок по системе Кроссфит

Поклонникам популярной системы кроссфит (CrossFit) предлагается выход из затруднительного положения, вызванного отсутствием возможности регулярно посещать тренировки в зале, а начинающим – выяснить подходит ли вам эта система тренировок. На даче, вдали от «благ цивилизации» или дома вы сможете продолжить заниматься любимым кроссфитом.

Пусть вас не пугает отсутствие рядом тренера, тренажеров и специального зала.

Workout Of the Day (WOD) – это 57 видов тренировок для увлеченных кроссфитом. Занимайтесь когда и где вам удобно, не заботясь о вспомогательных средствах! В основе WOD — опыт приверженцев кроссфита, собранный на специализированных форумах. Присоединяйтесь к мировому сообществу здоровья!

10 раундов по 10 секунд приседания.

5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.

Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups).

10 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.

3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.

6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Sit-ups.

10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.

5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.

10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.

10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).

10 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.

4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.

На время: 100 воздушных приседаний (air squats).

На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).

На время: 100 отжиманий.

10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

3 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.

200 «воздушных» приседаний (air squats).

200 упражнений «разножка» (jumping jacks).

3 раунда на время: 500 метров бег, 50 «воздушных» приседаний.

5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости).

3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках.

5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе.

5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе.

4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. — Jumping Squats).

3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний.

3 раза по 20 прыжков в длину способом «согнув ноги», затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.

20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс.

5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.

3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).

5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.

7 раундов на время: 7 приседаний, 7 «бурпи» (burpees).

3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 «бурпи», 20 отжиманий.

5 раундов: делаете «бурпи», в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение.

Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.

Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.

Бег на 2 километра на время.

Бег на 2 километра на время с выполнением 100 «воздушных» приседаний в середине дистанции.

Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.

5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.

3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний.

4 раунда: бег 400 метров, 50 «воздушных» приседаний.

3 раунда на время: бег 400 метров, 30 «воздушных» приседаний, стойка на руках 30 секунд.

3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.

Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках.

10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров.

8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний.

3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий.

10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий.

5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий.

Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!

На время: 100 упражнений «разножка» (англ. — jumping jacks). Это кардиоупражнение — прыжки на месте с переменой положения рук и ног.

Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 «воздушных» приседаний.

Как видите, кроссфит тренировки при своей универсальности еще и разнообразны! Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет кроссфит-упражнения по душе.

Предложенные варианты тренировок дня также можно изменить. Меняйте программу кроссфита под себя — и меняйтесь к лучшему!

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

SergeyVladimirov
Пол: муж
Возраст: 45 лет
Всего постов: 15
Читать блог >>
ScarletKing
Пол: муж
Возраст: 38 лет
Всего постов: 2
Читать блог >>
EROS
Пол: муж
Возраст: 31 год
Всего постов: 1
Читать блог >>
trenexpert
Пол: муж
Возраст: 42 года
Всего постов: 1
Читать блог >>
AxGym
Пол: муж
Возраст: 32 года
Всего постов: 1
Читать блог >>

body-zone.ru Все блоги Тренировки кроссфит — частые ошибки новичков.

Блог: Тренировки кроссфит — частые ошибки новичков.

Сейчас популярность кроссфита повышается, так как все больше людей находит в этом спортивном направлении что-то интересное и полезное для себя. Основной плюс, который дают тренировки кроссфит – всесторонняя подготовка, направленная на повышение силы, гибкости, выносливости, скорости и координации. Но оценить все преимущества способны лишь те, кто не будет перегибать палку. А многие кроссфитовцы излишне увлекаются тренингом, результатом чего становится перетренированность или травма.

Вот какие ошибки часто совершают новички, выполняя упражнения кроссфит:

1) Слишком быстро увеличивают нагрузку. Из-за того, что большинство кроссфитовских протоколов основаны на выполнении упражнений на время, то многие новички стараются пройти комплекс быстрее, но делают это в ущерб технике. А неправильная техника – это и риск травматизации, и препятствие для прогресса.

2) Тренируются нерегулярно. Регулярность важна для любого тренинга, а выполняя тренировки кроссфит и подавно, ведь в этой дисциплине есть план с упражнениями разных спортивных дисциплин. Будете ходить в зал нерегулярно – не сможете порадоваться значительным результатам и рискуете получить травму.

4) Пренебрегают силовыми элементами. Кроссфит использует множество элементов, и многие больше сосредотачиваются на легкой атлетике и гимнастике, считая, что развивать силу не так и важно. В действительности отсутствие силовых упражнений при проведении тренировки кроссфит можно назвать грубой ошибкой, препятствующей прогрессу.

5) Забывают о разминке и растяжке. Эта ошибка характерна и для бодибилдеров, но в кроссфите ее значение переоценить сложно. Так как это многофункциональный тренинг, проводить его без разминки ни в коем случае нельзя. Завершать тренировочный день стоит растяжкой, хотя это, скорее пожелание, чем правило.

просмотров: 2503, голосов 0, средняя оценка 0

Пост «Тренировки кроссфит — частые ошибки новичков.» был написан специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Body-Zone. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Кроссфит — упражнения для домашней тренировки. 57 кроссфит-тренировок

Кроссфит – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц, объединенных в программу. Проще сказать, что это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все ваши мышцы, выполняемые последовательно друг за другом.

Цель занятий: развить физические качества, улучшить работоспособность сердца, сосудов, дыхательной системы, научить организм быстро адаптироваться к смене нагрузок.

57 кроссфит-тренировок

Вы любите кроссфит (CrossFit), но хотите тренироваться дома? Или находитесь далеко от своего КФ-зала, но не хотите бросать программу? Вы хотите совместить пробежку и упражнения? Или вы даже не пытались попробовать занятия кроссфитом, потому что нет нужных тренажеров, а в КФ-зал идти пока не рискуете?

Не отказывайтесь от кроссфита, если нет необходимых тренажеров. Преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренировать кроссфит в домашних условиях. Вы просто встаете из – за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Вашему вниманию 57 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day — WOD), которые кроссфитер может провести в любом месте, и для которых не нужны тренажеры. Примеры тренировок дня собраны на CrossFit-форумах России и зарубежья.

WOD 1.
10 раундов по 10 секунд приседания

WOD 2.
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.

WOD 3.
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups).

WOD 4.
10 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.

WOD 5.
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.

WOD 6.
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 7.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 8.
5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.

WOD 9.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.

WOD 10.
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).

WOD 11.
10 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.

WOD 12.
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

WOD 13.
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

WOD 14.
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

WOD 15.
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.

WOD 16.
На время: 100 воздушных приседаний (air squats)

WOD 17.
На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).

WOD 18.
На время: 100 отжиманий.

WOD 19.
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

WOD 20.
3 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.

WOD 21.
200 «воздушных» приседаний (air squats)

WOD 22.
200 упражнений «разножка» (jumping jacks)

WOD 23.
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 «воздушных» приседаний

WOD 24.
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)

WOD 25.
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках

WOD 26.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 27.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 28.
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. — Jumping Squats).

WOD 29.
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний

WOD 30.
3 раза по 20 прыжков в длину способом «согнув ноги», затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.

WOD 31.
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс

WOD 32.
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.

WOD 33.
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).

WOD 34.
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.

WOD 35.
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 «бурпи» (burpees).

WOD 36.
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс

WOD 37.
3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 «бурпи», 20 отжиманий

WOD 38.
5 раундов: делаете «бурпи», в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение,

WOD 39.
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.

WOD 40.
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.

WOD 41.
Бег на 2 километра на время

WOD 42.
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 «воздушных» приседаний в середине дистанции

WOD 43.
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.

WOD 44.
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.

WOD 45.
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний

WOD 46.
4 раунда: бег 400 метров, 50 «воздушных» приседаний

WOD 47.
3 раунда на время: бег 400 метров, 30 «воздушных» приседаний, стойка на руках 30 секунд

WOD 48.
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.

WOD 49.
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках

WOD 50.
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров

WOD 51.
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний

WOD 52.
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий

WOD 53.
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий

WOD 54.
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий

WOD 55.
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!

WOD 56.
На время: 100 упражнений «разножка» (англ. — jumping jacks). Это кардиоупражнение — прыжки на месте с переменой положения рук и ног.

WOD 57.
Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 «воздушных» приседаний.

Как видите, кроссфит тренировки разнообразны при своей универсальности. Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет кроссфит-упражнения по душе.

5 стратегий кроссфита для сжигания жира.

Нет ни одного самого правильного способа похудеть. Учитесь у одного из самых прогрессирующих видов спорта, применяя концепции кроссфита к своей программе по сжиганию жира.

Автор: Шеннон Кларк.

Хотите ускорить процесс сжигания жира? Прежде чем вы сделаете час стационарного кардио или дополните свои тренировки такими упражнениями как бёрпи или альпинист, подумайте, как кроссфит поможет вам сжигать жир.

На самом деле, будь то хардкорный атлет, который ничего не делает, кроме жима и вытягивания железа или бегуна, который регистрирует свой километраж, добавление аспектов кроссфита к своей тренировочной программе может повысить уровень вашей тренированности и улучшить результаты в любом виде спорта.

Взгляните на лучших спортсменов кроссфита, и станет ясно, насколько они мускулистые и подтянутые — не говоря уже о том насколько эти люди индивидуальны. Вам не нужно бросать свой тренажерный зал, присоединяться к команде кроссфитеров или «пить Kool-Aid», чтобы воспользоваться мудростью этого спорта.

В этой статье звезда кроссфита и спортсменка RSP Ханна Иден поделиться с вами некоторыми из своих лучших советов по снижению уровня жира в теле.

1. Установите себе конкретную цель.

Когда дело доходит до максимизации потери жира, ключевым моментом является определение четко поставленной цели. Есть причина, по которой специальные тренировки кроссфит WOD (тренировка дня) даются вам до её начала; они мгновенно дают вам чувство целеустремлённости.

Если вы ставите цель, которая находится вне досягаемости с самого начала, это только вопрос времени, прежде чем вы начнете чувствовать себя обескураженными. Это человеческая натура.

Прежде чем вы начнете свой путь, найдите время, чтобы записать 4-5 конкретных целей, которых надеетесь достичь. Они должны касаться вашего состава тела и уровня подготовленности в фитнесе. Запишите эти цели и разместите там, где ежедневно будете видеть их. Это будет как постоянное напоминание о том к чему вы стремитесь. Чем последовательно вы будете двигаться вперед, тем больше результатов вы добьётесь.

2. Проведите тестовые тренировки.

Отличная идея — изучить все тестовые тренировки кроссфит с весом собственного тела и регулярно их выполнять. Такие тестовые занятия дадут вам хорошее представление о вашем базовом фитнес-уровне. Тренировки с весом своего тела больше ориентированы на кардио нагрузку и меньше на силовую.

Такие имена, как «Хелен», «Келли» и «Барбара», могут не сказать вам ничего, но не обманывайтесь. Например, Хелен бросает вам вызов и предлагает как можно быстрее завершить три раунда 400-метрового пробега, 21 повторения махов гирей и 12 подтягиваний.

Ханна рекомендует новичкам начинать с 2-3 тренировок в стиле кроссфит в неделю. Продвинутые атлеты могут выполнять 4-5 еженедельных тренировок.

«Поскольку многие тренировки сосредоточены на работе с весом тела, вы можете выполнять их с более высокой частотой», — отмечает она. «Тем не менее, всегда слушайте свое тело и отдыхайте, если это необходимо».

3. Кроссфит как образ жизни.

Ханна твердо верит, что кроссфит — это образ жизни. Это не то, что занимает только 30-60 минут в день. «Это спорт не для поверхностных занятий, это интенсивный способ работы, что требует принять во внимание ваше восстановление и правильное питание».

Даже если вы не готовы стать звездой кроссфита, приближая свои тренировки в качестве составной части более общей картины развития собственного тела, может помочь превратить привычку заниматься спортом в образ жизни. Например, планирование диеты поможет в восстановлении и даст дополнительную энергию вашим тренировкам.

«Я рекомендую внести некоторые серьезные изменения в план вашего питания, начиная с мелких шагов, постепенно улучшая свой рацион», — говорит Ханна. — Вы можете начать с уборки в своём холодильнике, убрав оттуда весь пищевой мусор.

Сладкие напитки должны быть сразу отправлены в помойку, вместе с фаст-фуд или конфетами». Ханна также рекомендует записывать все, что вы едите, учитывая абсолютно все и пить много воды.

Иногда мы увлекаемся и забываем, что мы едим, и когда», — говорит она. Отслеживая все приёмы пищи, вы будете в большей степени осознавать, что съедаете, и принимать из всего этого лучшие решения.

Это не означает, что сладости полностью со стола.

«Не лишайте себя того, чего вы жаждете, или это будет только вопросом времени, прежде чем вы потерпите неудачу, сорветесь и что ни будь такого наедитесь. Один чит-мил в неделю, чтобы побаловать свои вкусовые рецепторы, не сделает ничего страшного просто не потребляйте это в большом количестве».

4. Попробуйте Tабата.

Тренинг Табата доказал, что является эффективным способом избавиться от жира и сохранить мышечную массу. В основном это стандартная интенсивная интервенционная тренировка (HIIT) выведена на совершенно новый уровень: 20 секунд тотальной работы, за которой следуют 10 секунд отдыха.

«Объедините интенсивные кардио движения и упражнения с отягощениями и работайте 20 секундными периодами интенсивной нагрузки и 10 секундами отдыха между ними, а после 4-минутной такой тренировки вы будете полностью измотаны», — говорит Ханна.

Она рекомендует, чтобы вы тренировались с полной отдачей в течение 40 минут, каждые четыре минуты меняли пару упражнений и брали одну передышку между ними.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов (наиболее распространенный вариант).

  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB).
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB).
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB).
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD).
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD).

Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц).

«Некоторые из моих любимых упражнений Табата для сжигания жира — это махи с гирей, канатный бой (двумя руками), жим двух гирь или штанги, отжимания вниз головой, рывок штанги, прыжки на тумбу и прыжки через скакалку».

Выберите свои любимые упражнения, и у вас на руках будет интенсивная тренировка.

5. Создайте сообщество и получите поддержку.

Если вы когда-либо выполняли хотя бы одну тренировку по системе кроссфита, это значит, что как только вы войдете к тренажерный зал кроссфита, вы станете частью новой семьи.

«Кроссфит — все о сообществе и построении отношений, которые будут длиться всю жизнь», объясняет Ханна. «Это группа людей, находящихся в одной и той же среде, чтобы лучше себя чувствовать.

«Окружите себя единомышленниками, которые будут толкать вас поддерживать ваши усилия, и капать вам на мозг, когда вы не появляетесь в тренажерном зале!» говорит Ханна.

Тренировка по методике кроссфит

Кроссфитом называется особая методика спортивных тренировок, с помощью которой в короткий промежуток времени можно проработать практически каждую группу мышц. Тренировки по кроссфиту помогают моделировать красивое подтянутое тело. Помимо этого одним из главных предназначений кроссфита является повышение выносливости и увеличение силы в любых условиях, так как тренироваться можно даже на улице или дома. Главной особенностью данной методики является то, что для выполнения упражнений не нужно использование дорогостоящих тренажеров или снарядов. Тренировка предполагает постоянное чередование упражнений, которые выполняются без перерывов друг за другом с максимально возможной интенсивностью.

Принцип и рекомендации в кроссфите:

  • Так как кроссфит рассчитан на повышение выносливости, необходимо с каждой тренировкой сокращать время отдыха между подходами. На первых этапах занятий это покажется сложной задачей, но именно так можно добиться быстрых результатов.
  • Во время выполнения каждого упражнения необходимо стараться достигать состояния максимального изнеможения, поэтому каждое упражнение следует выполнять через силу.
  • Упражнения нужно распределять по дням недели так, чтобы все занятия были увлекательными и разнообразными.
  • В ходе тренировки должны прорабатываться разные группы мышц, но для максимального эффекта нужно правильно чередовать упражнения, которые задействуют те или иные группы мышц.
  • Во время занятий по методике кроссфит не рекомендуется пить воду. По возможности это лучше делать после упражнений.

Сторонники этой методики утверждают, что кроссфит поможет развить способности и силу человека, укрепить его здоровье и повысить выносливость, при условии, что после такой интенсивной тренировки он останется в живых!

Способы тренировок

Существует несколько способов тренировки. Первый способ предполагает заранее устанавливать ограничение по времени, которое отводится на выполнение всех упражнений по кругу. Тренировка по второму способу состоит из набора определенных упражнений, которые необходимо выполнить независимо от затрачиваемого на реализацию плана времени. Второй способ считается более эффективным, поскольку так можно вести запись времени тренировок и каждый последующий раз стараться побить собственный рекорд.

Ссылка на основную публикацию