5 лучших упражнений на плечи | Karate-krs.ru

5 лучших упражнений на плечи

5 лучших упражнений на плечи

Мощные плечи и широкая спина всегда были одной из главных целей любого парня. Узкая талия, широкие плечи — строение пловца, которое больше всего привлекает прекрасный пол. И, вместе с тем, развить мышцы плеч правильно будет нелегкой задачей. Упражнения на эту часть тела зачастую довольно специфичны, а новички пытаются игнорировать их как слишком сложные.

Штука в том, что плечо делится на три части: переднюю, заднюю и боковую. Проработать их все одним упражнением просто невозможно — вот поэтому и приходится делать целый сет изолирующих упражнений только на эту часть тела. Чтобы вы не тратили время на поиски информации, мы собрали для вас пять лучших упражнений мира, которые позволят в довольно короткие сроки развить себе мощный плечевой пояс.

Жим штанги стоя

Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса. Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм. Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.

Армейский жим

Армейский жим во многом повторяет предыдущее упражнение. Его, для снижения травматичности, лучше будет выполнять сидя. Хват — чуть шире плеч, локти в пиковой точке не разгибаются до конца. Штанга плавно опускается не за спину, а на грудь: все упражнение обязательно выполнять без рывков.

Разводы гантелей сидя

Это упражнение позволяет развить латеральную головку трицепса, что не так уж и просто сделать. К тому же, оно минимизирует нагрузку на позвоночник — а жим штанги стоя, как и многие аналогичные упражнения, могут серьезно травмировать спину. Итак, сядьте на скамью, выпрямив спину. Ладони с гантелями опущены вниз. Поднимать гантели нужно до момента, пока руки не станут параллельно земле.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Этим упражнением пренебрегают многие — просто потому, что оно не так просто в исполнении. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы обеспечить поддержку живота и груди. Руки опущены вниз, перпендикулярно телу. На выдохе поднимайте гантели до параллельного полу положения — как и предыдущие, выполняйте повтор без рывков.

Жим гантелей сидя

Практически аналогичное жиму штанги сидя упражнение, которое обязательно нужно включать в работу — чтобы организм не привыкал к нагрузкам одного типа. Старт начинается уже от ваших плеч, то есть, даже в статичном положении вы, дополнительно, нагружаете и мышцы спины.

Эффективные упражнения на плечи

Включите 6 эффективных упражнений для плеч, внесите новшество в тренировку дельт и результат не заставит себя ждать.

Многие заядлые посетителе тренажёрных залов и так уже имеют приличные дельты, красиво выделяющуюся среднюю дельту, которая придаёт вид атлетизма, а если смотреть в профиль, то передний и задний пучок тоже приобрели мясистый вид, но это не означает, что можно почивать на лаврах.

Наш организм так устроен, что он адаптируется, привыкает к нагрузкам, в результате чего мышцы перестают расти, для этого необходимо вносить новшества, разнообразие, благодаря чему вы достигните новых высот.

Тренировка плеч всегда сопровождается с опасностью травмы суставов, поэтому необходимо все движения максимально обезопасить, ниже приведённые упражнения помогут Вам в этом:

1. ЖИМ ГИРИ ОТ ПЛЕЧА

Мало кто делает это упражнение, я бы сказал практически никто, заменяя его классическим жимом гантелей сидя или штанги . Данное упражнение уникальное, так как жим выполняется с расположенными локтями немного впереди, а не сбоку, кроме этого техника жима немного смещает вектор нагрузки на переднюю часть туловища, одновременно тренируя и его.

Во время движения одна рука делает жим, а вторая поддерживает нагрузку, таки образом одна дельта получает максимальную нагрузку, а вторая второстепенную, меняя очередность жима то от левого плеча, то от правого, плечи получат хорошую тренировку.

Чтобы правильно выполнять жим, необходимо жимовой рукой полностью обхватить гирю, а во время жима локоть должен находится непосредственно под гирей.

2. ТОЛЧОК ШТАНГИ ОДНОЙ РУКОЙ

Снова забытое упражнение и малоиспользуемое, в отличии от классики жимовых упражнений, плечевой сустав находится в позиции, когда травма плеча маловероятна, кроме этого под нагрузкой находятся ягодицы и ноги, в то время как при жиме гантелей сидя они отдыхают.

Хотя у этого упражнения есть недостаток, чем дальше происходит толчок, тем легче оно даётся, поэтому рекомендуют просто на самый верх резина одеть резину, а на другой конец наступить ногой, благодаря чему нагрузка будет равномерна как в начальной, так и в конечной фазе движения.

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ ПОД УГЛОМ

Все помнят технику движения обычного жима сидя, когда локти должны быть развёрнутыми и максимально опускаться в низ, чтобы хорошо растянуть дельту, но при плохой подвижности сустава, могут возникнуть болевые ощущения.

Чтобы этого избежать, попробуйте локти немного выдвинуть вперёд это снимет нагрузку с плечевого сустава и сохранит нагрузку на плечи.

4. МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ПОД УГЛОМ

В продолжении темы для нагрузки на средний пучок дельт, выполняйте вместо классики подъёма в стороны, подъём с выводом локтей слегка вперёд, обычно такое движение получается, когда берёшь большие гантели и организм, чтобы справится с нагрузкой, прибегает к ухищрениям в виде отклонения спины назад и выдвиганием локтей в перёд.

Однако нашем случае спина ровная, чтобы не получит травму поясницы, а рабочий вес адекватный.

5. ТЯГА К ПОДБОРОДКУ В КРОССОВЕРЕ

Многие отказываются от упражнения из-за возникновения болевых ощущений в плечевых суставах, но это не значит, что на него можно «забить». Вместо классики со штангой , попробуйте тягу широким хватом с канатной рукоятью, это позволит рукам и плечам работать отдельно и исключает жёсткой фиксации, которая может стать причиной дискофморта упражнения.

Именно это упражнения снимает часть нагрузки с бицепса и отдаёт её плечам и трапециям разделяя нагрузку 50 на 50. Выполняйте упражнения отойдя от кроссовера на 50-70см., чтобы трос был под углом 45 градусов, это даст возможность держать плечи в постоянной нагрузке, как в верхнем, так и в нижнем участке движения.

6. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПО СХЕМЕ 21

И напоследок рекомендую для выполнения козырную фишку, которая максимально нагрузит плечи, выполняйте его в самом начале тренировке плеч, так как оно базовое и требует немалых усилий.

Суть его проста и состоит из 2 мини упражнений по 7 повторений с паузой в 7 секунд:

— 7 повторений выполняйте полужим с частичной амплитудой

— затем переводите положений локтей как при жиме Арнольда, выдвигая локти вперёд груди и задерживаетесь на 7 секунд

— 7 полных повторений, можно выполнять как указано в пункте № 3.

Почему частичный жим поставлен в начале упражнения, а не в конце? Этот метод направлен на предварительное утомление мышцы, главная задача накачать её кровью, разогреть без лишней нагрузки на плечи, чтобы подготовить для работы в конце на полную амплитуду движения и «добить» их по полной.

Частичные повторения в начале упражнения выполняются с лёгким весом, рекорды здесь не уместны.

Используя данные упражнения, вы хорошо нагрузите плечи, без излишней нагрузки на суставы. Тренируйтесь вместе с сайтом БОМБА ТЕЛО и будь всегда в форме, удачи!

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Упражнения бодибилдинга для развития плеч в тренажерном зале (в картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

1. Передние дельтовидные мышцы.
2. Задние дельтовидные мышцы.
3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Упражнения на плечи: средние дельты

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

лечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

8. Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди, подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

Эффективные упражнения для прокачки плеч

Лучшая тренировка плеч

Профессионалы бодибилдинга гордятся своими мышцами плечевого пояса. Все потому, что они немало времени потратили на тренировки плеч как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Хотите придать своему телу V-образную форму? Вы на нужной странице! В этом разделе собраны лучшие упражнения на плечи. Здесь вы найдете полезные советы от профессионалов. Четко следуя рекомендациям тренеров и соблюдая технику выполнения упражнений, можно укрепить все пучки дельтовидных мышц. Нагрузка строится на комбинировании упражнений и проработке мышц плечевого сустава под разными углами — вертикальный жим и приседания со штангой, работа с гантелями стоя, сидя на скамье или фитболе. Специалисты бодибилдинга разработали упражнения для прокачки плеч для людей с разным уровнем подготовки, мужчин и женщин, для занятий в тренажерном зале и дома. Читайте статьи и прорабатывайте плечевую мускулатуру.

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

Средняя дельта плеч – целевые мышцы в упражнении.

Мышцы плеча представляют собой пучки, одним из которых является передний. Составленный комплекс включает в себя всё, что вам необходимо делать для проработки фронтальных дельт.

Упражнение предназначено для тренировки мышц плеч. Прорабатывает переднюю и среднюю дельты плеч, трицепсы и предплечья рук. В меньшей степени работает верхняя часть трапециевидных мышц.

Целевые мышцы в упражнении – передняя дельта плеч.

Девушки! Не знаете, как уменьшить плечи и сделать их более выразительными? Выполняйте упражнения с акцентом на переднюю дельту и они помогут вам сделать плечи красивыми и круглыми. Далее в статье расскажем о 5 упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях и гарантируют, что вы сразу же улучшите форму, размер и силу своих дельт.

Подборка лучших упражнений для идеальных плеч

О бычно мои статьи начинаются со слов типа «Всем привет, друзья». Сегодня — исключение, ведь нужно же быть оригинальным. Например, выделяться огромными или красиво очерченными плечами. Здорово, мужики, и здравствуйте, девчата. Предлагаю Вам узнать лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома.

Из статьи Вы узнаете, собственно, сами упражнения для разных условий тренинга, а также получите соответствующие рекомендации, которые позволят Вам либо быстро увеличить объем плеч (мужики), либо сделать свои плечики детализированными и рельефными. Погнали.

Хоть ниже и будут приведены лучшие упражнения для дельтовидных мышц (это и есть плечи, кто не знал), но если не будут соблюдаться некоторые условия, то эффективность этих упражнений значительно снизится как при наборе массы, так и при сушке.

К тому же, как Вы, наверное, знаете, «дельты» (на сленге качков) делятся на три пучка или отдела — задний, средний, и передний. И каждый из этих отделов своеобразен и требует различных упражнений. Ваша первоочередная задача уделять каждой области плеч особое внимание на тренировках, не забывая держать в тонусе две другие. То есть на этой неделе при тренировке плеч

Вы больше «долбите» передние отделы, хоть и используете также упражнения на средние и задние. На следующей неделе — средние, и так далее. Надеюсь, я никого не запутал? Поэтому в описании упражнений ниже я буду давать мини программы на конкретные отделы плеч и общее развитие этих частей тела.

Упражнения для переднего отдела дельтовидных мышц

Жим сидя в тренажере Смита. Именно это упражнение, а не жим штанги сидя. Почему? Все дело в том, что при работе со свободной штангой вектор движения смещается к середине Вашего тела: если изначально штанга около верхней части груди, то в финале движения она находится над

Вашей макушкой — нагрузка с передних отделов переносится на средние (поэтому это упражнение лучше подходит для общего развития плеч). В Смите же снаряд строго над грудью. Результат — больше нагружаются передние пучки.

Жим штанги сидя узким хватом (на ширине плеч). Из-за особенности удержания снаряда упражнение отлично нагружает переднюю часть плеч и чуть меньше среднюю. Важно в наивысшей точке штангу держать строго над грудью, как будто Вы ее жмете от груди, а не над головой.

Подъем гантелей вперед сидя (стоя). Предпочтительней, конечно, делать упражнение стоя — так Вы сможете помогать себе всем корпусом при поднятии тяжелых отягощений или на последних повторениях. Сидя это сделать не получится, что делает это упражнение более изолированным. Выполнение сидя подходит больше для девушек при сушке. Как удерживать гантели (ладонь параллельна или перпендикулярна полу) — решать Вам.

Отжимания на брусьях. Замечательно нагружает именно передние отделы «дельт», но параллельно качается грудь и трицепсы. Лучше применять в конце тренировочной программы на плечи, иначе не останется сил на другие упражнения, ведь отжимания на брусьях забирают много сил, особенно с дополнительным весом.

Упражнения для среднего отдела дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя. Особенность упражнения заключается в движении снарядов не строго вертикально, а вертикально через стороны, то есть по дуге. Из-за этого средние пучки нагружаются в большей мере, чем передние или задние.

Подъем гантелей в стороны (махи в стороны). Наиболее задействованная зона (средняя) хорошо прорабатывается, если руки совсем немного согнуты в локтях и зафиксированы, а при подъеме ладони развернуты мизинцами вверх. Кстати, это упражнение можно выполнять одной рукой, держась свободной за что-то устойчивое. Важно не поднимать утяжелители выше плеч, иначе в работу вступают трапециевидные мышцы и берут на себя значительную нагрузку.

Подъем рук в стороны в кроссовере (махи в кроссовере). Упражнение хоть и подобно предыдущему, но не так эффективно, хотя — кому как. Попробуйте, может Вам оно больше понравится.
Есть также упражнение «горизонтальная протяжка», но сегодня не все залы располагают подобным оборудованием — средним блоком на уровне груди. Хотя упражнение является лучшим для средних «дельт».

Упражнения для заднего отдела дельтовидных мышц

Жим штанги сидя из-за головы. Это упражнение вообще считается наиболее предпочитаемым для развития вообще плеч, хотя значительная доля нагрузки ложится именно на задние пучки. Важно в наивысшей точке держать штангу чуть позади себя, а не строго над головой. Аналогичное упражнение можно делать и в тренажере Смита.

Подъем гантелей в стороны в наклоне (махи в наклоне). Важно вынести отягощения чуть вперед, иначе будет нагружаться «трапеция», а не «дельты». Также при подъеме гантелей разворачивайте кисти — мизинцы должны смотреть вверх. Не забудьте держать слегка согнутыми локти.

Аналогичное упражнение можно делать лежа на скамье лицом вниз — оно считается более изолированным, потому что Вы будете не в состоянии помогать себе спиной при подъемах.

Упражнения для общего развития плеч

  • жим Арнольда;
  • тяга штанги к подбородку (протяжка);
  • жим штанги лежа узким хватом;
  • подтягивания на перекладине.

Рекомендации

Делайте больше базовых упражнений (жимы) и меньше изолирующих (махи) на первых порах.
Делайте упор на конкретные зоны (отделы).

Для эффективной проработки плеч нужны свежие, отдохнувшие трицепсы, поэтому планируйте свои тренировки так, чтобы тренировка груди и тренировка плеч не стояли рядом друг с другом.
Давайте отдыхать мышцам не менее двух дней, а то и больше.

Уделяйте чуть больше внимания задним зонам плеч — они наиболее слабые, как правило, а из-за отсутствия должного развития плечи в целом получают усеченный вид, а не круглый.
Придерживайтесь рекомендаций, относящихся к вашим задачам: при наборе массы большой вес, до 4-х подходов с 8 повторениями, при похудении легкий вес до 8-ми подходов с 15-20 повторениями.

В каждой статье я пишу о подписке на обновления, о комментариях, о том, что классно было бы поделиться информацией с друзьями в социальных сетях. Но это для уже имеющихся подписчиков. А если Вы случайный читатель, то прошу — комментируйте, подписывайтесь, и делитесь.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 1

У меня плечи заняли больше всего времен. Для того, чтоб увидеть, хоть какой-то результат нужно заниматься довольно упорно. Лучше выполнять упражнения, которые закачивают не конкретно плечи, но и руки.

6 эффективных упражнений на плечи

Экология потребления. Фитнес и спорт: Этими упражнениями мы сможем прокачать переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

1) Подъемы гантелей вперед по очереди

Стоя, ноги слегка раздвинуть.

Гантели держать хватом сверху перед бедрами:

— сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, можно выше, а затем опустить ее медленно, при возможности старайтесь фиксировать на уровне плечей ( чтобы почувствовать напряжение ), то же движение выполнить другой рукой;

— в конце движения сделать выдох, при максимально ощутимой нагрузке на организм.

Это упражнение воздействует, главным образом, на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и, в меньшей степени, на среднюю часть дельтовидной мышцы.

Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.

Это упражнение стоит делать в 3-4 подходах, в 8-12 повторениях.

2) Подъемы гантелей в стороны

Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела.

Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:

— сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;

— в конце движения при максимальной нагрузке делать выдох.

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях.

Варианты:

— руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы;

— руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы, в первую очередь , акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц.

В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес.

Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха в 2-3 сериях.

Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты.

Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

3) Жимы гантелей сидя

Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:

— сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук, до упора;

— по окончании движения сделать выдох ( при максимально ощутимой нагрузке ).


Упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц,
а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

Его можно выполнять попеременно — то одной, то другой рукой и поочередно — каждой рукой в отдельности.

Судороги или спазмы малой круглой мышцы и подостной мышцы могут произойти от поворота кнаружи головки плечевой кости во время движения руки, создающего трение в передней части плечевого сустава, травмирующее в дальнейшем сухожилие длинной головки бицепса плеча.

Следовательно необходимо следить, чтобы нагрузка во время выполнения упражнений равномерно распределялась на все плечевые мышцы без ощущений боли, трения и дискомфорта.

4) Плечевая протяжка с грифом

Стоя, ноги на ширине плеч. Гриф держать чуть шире, ширины плеч хватом сверху:

— делаем вдох, и подымаем гриф да уровня подбородка, при этом локти держим как можно выше ( стараться держать на уровне с грифом );

— после плавно опустить гриф до выпрямления рук;

— по окончании движения делать выдох, при максимально ощутимой нагрузке на организм.


Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше.

Это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.

5) Подъем штанги вверх

Это упражнение выполняется стоя, ноги нужно ставить на ширине плеч, спину держать ровно, живот втянуть. Взять гриф чуть шире уровня плеч:

— сделать вдох и поднять штангу вперед на согнутых руках до уровня глаз;

— по окончании движения делаем выдох при максимальной нагрузке на организм.

Это упражнение очень полезно для дельтовидных мышц, верхней части грудных мышц, а также, в меньшей степени, для трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и короткой головки бицепсов.

Также это упражнение можно выполнять на выпрямленных руках. При выполнении этим способом берите меньший вес для правильного выполнение упражнения.

6) Подъем обеих рук с гантелью

Упражнение выполняется стоя, брать гантель хватом сверху, при этом руки накладывать одну на другую, спину держать ровно:

— делаем вдох и плавно поднимаем гантель до уровня шеи;

— после плавно опускаем вниз, при этом делаем выдох, он должен происходить при максимально ощутимой нагрузке на организм.


Этим упражнением мы сможем прокачать переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надежной опорой в этом упражнении является плечевая кость. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Техника безопасности в тренажерном зале: Упражнения на плечи. Часть 5

Приветствую всех! Следующая часть опасных упражнений будет посвящена плечевому суставу — первое место среди суставов как имеющий наибольшую амплитуду. И цена этой максимальной подвижности и амплитуды — очень высокий риск получения травмы.

Итак предположим Вы изучаете новое упражнение. Что является первым на что следует обратить внимание? Мышцы, скорее всего скажете Вы. Какие мышцы, и насколько упражнение эффективно для них. Не совсем, наш организм это единое целое состоящие из нескольких компонентов, если мы забудем «мнение» одного или нескольких из них, то потом эти забытые обязательно о себе напомнят. травмой. Например при тренировке о чем мы думаем в первую очередь — о мышцах, какие они будут большие и сильные) Но под мышцами есть суставы или позвоночник, которые любят только определенные движение, а под нагрузкой этих движение должно быть значительно меньше. В качестве забытых компонентов могут быть и связки и нервы. Например в шейном отделе под трапецией проходят нервы в руки, потому тренировка и шеи и верхней трапеции (те же шраги), должна быть предельно аккуратной. И тренеровка дельт, в связи с высокой опасностью травмировать сустав, тоже должна быть аккуратной.

Естественность движения. Наши суставы служат определенным задачам, собственно наше тело совсем недалеко ушло от наших далеких предков. И если нижние конечности претерпели изменения, то верхний плечевой пояс у нас идентичен шимпанзе. И для наших суставов, как для суставов обезьянок, такие же движения являются естественными и неестественными: например подтягивание, тяги, вис, очень естественны для нас (обратите внимание на размер широчайшей). А вот подъем весов руками выше горизонта. не представляю чтобы обезьянка чем-то подобным занималась, и уж точно только в случае крайней необходимости, а не на постоянной основе 2-3 раза в неделю, с гантелями от 20 кг и не менее 3-х подходов. Вообщем наши плечевые суставы плохо предназначены для тренировки дельт. И надо сказать что и к жимам тоже надо относиться очень аккуратно. Например обязательно делать суставную гимнастику, (а также легкие упражнение на разминку вращательной манжеты), очень аккуратно повышать веса в жиме лежа и т.п., постепенно разучивать правильную технику, постепенно переходить от легких к сложно координационным упражнениям, давать отдых суставам и мышцам. Новичкам также стоит аккуратнее относиться даже к жимам на нестабильной платформе, например функциональных петлях, начиная с самых простых упражнений.

Легко догадаться, что при определенных движениях (о них ниже), все выше перечисленные структуры могут легко оказаться в «ловушке». в первую очередь сухожилие надостной мышцы — воспаление сухожилий тенденит, и воспаление синовиальной сумки — бурстит, также возможны повреждения и других сухожилий. (сухожилия — это плотные концы мышцы, которыми она крепиться к костям) Почему это происходит? Природа не предполагала таких движений, с большим отягощением (бодибилдинг), либо резких и часто повторяющихся (спорт), когда создавала сустав. Частое выполнение движений над головой в спорте с большой амплитудой и высокой скоростью может привести к травмам. (Hawkins, Hobeika, 1983). Тем не менее движение во всех анатомических возможностях сустава, без дополнительных весов и другого выше перечисленного, очень даже нужно суставу и его мышцам для их полноценной работы, учтите это. (Например, поднимать руки выше горизонта, если без отягощения, можно и нужно.)

Посмотрите внимательнее движение и расположение надостной мышцы.

Как накачать плечи | 5 эффективных упражнений

Пришло время поднять ваши тренировки плечевого пояса на качественно новый – естественный уровень. Нет бесполезной трате времени! Эти 5 упражнений позволят максимально эффективно использовать время для тренировки.

У меня всегда было неоднозначное отношение к упражнениям по наращиванию плечевой мускулатуры. Даже во время работы с любимыми клиентами, которые ценили мою методику плечевых тренировок больше, чем что-либо другое.

В Интернете много различных мнений и дискуссий по поводу того, как накачать плечи и какое упражнение «лучше для X, Y или Z». Если Ваши упражнения основаны на естественных движениях с постепенным увеличением веса, то мышцы ваших плеч будут развиваться и расти. Но людей сбивает с толку термин естественный.

Если подумать, то изо дня в день мы «естественно» делаем больше жимов (с большим весом) над головой, чем сбоку или спереди. Учитывая это, скажите, что для вас более естественно: жим гантелей вверх или подъем гантелей перед собой?

Я надеюсь, что вы ответили жим.

Я видел огромное количество травм плечевого пояса у парней и девушек, которые использовали слишком большие веса. Это может быть вызвано целым рядом причин, но основная причина в заблуждении, что чем больше вес поднимаемых гантелей, тем лучше должен быть результат. Отсюда и травмы.

Проблема не в фактическом подъеме тяжести для накачки плеч, а в весе и технике, которой они пользовались. Те, кто делают акцент на подъеме слишком больших весов, наращивают поднимаемый вес большими скачками и делают это слишком быстро, и в конечном итоге – травмы и повреждения. Так что давайте просто исключим это из нашей программы в целом и сосредоточимся только на движениях, которые позволят вам иметь более сильные и более мощные плечи.

5 Лучших упражнений для накачки плеч

Упражнение 1 /// Жим гантелей сидя

Жим гантелей из положения «сидя» (нейтральный хват). Что я подразумеваю под нейтральным хватом: это вместо того, чтобы держать плечи под углом 90 градусов (традиционный жим), я поворачиваю локти немного в сторону средней линии тела и делаю жим из этого положения. Благодаря этому мои плечи функционируют намного лучше, но вместе с тем увеличивается и вероятность ошибки.

Жимы с тяжелым весом в положении под углом 90 градусов могут быть рискованными. Поскольку гантели могут вывести вас из равновесия, вы можете их уронить, перекрутив плечевой пояс и… печальный результат! Использование гантелей дает вам немного больше контроля над углом и нагрузками на плечи. Гантели являются прекрасным снарядом, но они не на первом месте в моем списке, когда речь заходит о жимах.

Упражнение 2 /// Жим штанги стоя или сидя

Следующее по важности упражнение для наращивания плечевой массы — это разные варианты жима штанги. Вне зависимости от того, делаете ли вы эти упражнения сидя, или стоя, все они довольно действенны. Когда вы делаете жим штанги сидя, штанга никогда не движется строго вдоль тела.

Большинство скамеек позволяет установить необходимый наклон спинки в ту или другую сторону. И вот на них-то я и провожу почти 90% своего времени в спортзале. Опять же, я пытаюсь поймать естественные движения, делая упражнение с большим весом.

Упражнение 3 /// Толчковый жим штанги

Толчок штанги. Это одно из моих любимых новых дополнительных упражнений. Оно не только дает хорошую нагрузку на плечи и заставляет их работать, но также нагружает все тело на полную мощность — особенно при работе с тяжелыми весами.

Вы должны убедиться, что вы сохраняете среднюю линию пресса напряженной, когда вы входите в глубокую стадию толчка. Успешность перехода из глубокой стадии зависит от степени напряженности тела.

Я всегда рекомендую 85-90% времени заниматься без тренировочных поясов, но иногда лучше использовать пояс, чтобы защитить нижнюю часть спины при новых попытках. Использование ремня является произвольным и зависит от вашего желания, и веса, который вы собираетесь поднять… Нужно не просто поднимать тяжелее, чтобы стать сильнее, но и поднять таким образом, чтобы сохранить возможность продолжать поднимать и в пожилом возрасте. Мы все расплачиваемся в старости за хобби, которыми увлекаемся в молодости.

Упражнение 4 /// Отжимания на брусьях

Это лучшее упражнение для укрепления плечевого пояса. Проблема этого упражнения в том, что часто случаются травмы при попытке занять исходное положение.

Вы можете сделать это двумя способами. Сломя голову одним прыжком попытаться принять исходное положение в стойку на руках (что для новичка — самый тупой способ в мире), или вы можете пойти своим, удобным для вас, путем, чтобы встать в полную стойку на руках во весь рост. Вы можете начать, подставляя под ноги или колени коробки и упираясь руками в пол, стараться поднять ноги выше и выше, пока не встанете в стойку. Или, если у вас есть специальные тренировочные накладные пояса, то очень хорошо использовать их на начальных стадиях.

Упражнение 5 /// Корректировка плеч

Бонус: Корректировка и доведение до кондиции плечевого пояса. Иногда это — характеристика не размера плечевой мускулатуры, а скорее их работоспособности и уровня выносливости.

Если вам интересно не только, как накачать мышцы плеч, но и как довести их до нужной кондиции, то вам следует начинать свои тренировки с ползаний — техника «ползущего медведя» является наиболее популярной в этой ситуации.

Ползание позволяет построить общую структуру плечевого пояса, обеспечит стабильность и прочность мускулатуры. Все, что добавляет последовательную и постоянную нагрузку на плечи (стойки на руках, ползание или хождение с утяжелителями), выработает выносливость, а также прочность в общей конструкции плеча.

Постарайтесь делать это максимально часто. Это упражнение представляет собой отличное завершение после исполнения силовых упражнений!

5 лучших упражнений на плечи

Мощные плечи и широкая спина всегда были одной из главных целей любого парня. Узкая талия, широкие плечи — строение пловца, которое больше всего привлекает прекрасный пол. И, вместе с тем, развить мышцы плеч правильно будет нелегкой задачей. Упражнения на эту часть тела зачастую довольно специфичны, а новички пытаются игнорировать их как слишком сложные.

Штука в том, что плечо делится на три части: переднюю, заднюю и боковую. Проработать их все одним упражнением просто невозможно — вот поэтому и приходится делать целый сет изолирующих упражнений только на эту часть тела. Чтобы вы не тратили время на поиски информации, мы собрали для вас пять лучших упражнений мира, которые позволят в довольно короткие сроки развить себе мощный плечевой пояс.

Жим штанги стоя

Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса. Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм. Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.

Армейский жим

Армейский жим во многом повторяет предыдущее упражнение. Его, для снижения травматичности, лучше будет выполнять сидя. Хват — чуть шире плеч, локти в пиковой точке не разгибаются до конца. Штанга плавно опускается не за спину, а на грудь: все упражнение обязательно выполнять без рывков.

Разводы гантелей сидя

Это упражнение позволяет развить латеральную головку трицепса, что не так уж и просто сделать. К тому же, оно минимизирует нагрузку на позвоночник — а жим штанги стоя, как и многие аналогичные упражнения, могут серьезно травмировать спину. Итак, сядьте на скамью, выпрямив спину. Ладони с гантелями опущены вниз. Поднимать гантели нужно до момента, пока руки не станут параллельно земле.

5 лучших упражнений на плечи

Жим Т-грифа одной рукой стоя на коленях
8 повторений

Используйте специальный Т-гриф или просто поставьте стандартный гриф в угол для упора. Подложите под колени коврик или гимнастический мат. Положите гриф на плечо. Выжимайте гриф вертикально и вперед. Опускайте снаряд не менее 2 секунд.

Держите низ спины и пресс напряженными, чтобы защитить себя от травм»

4 подхода X 8 повторений
отдых между подходами 1 минута

Жим гантелей сидя
прямой, под углом или жим Арнольда
8 повторений

Установите спинку скамьи в вертикальное положение. Прижмите к спинке затылок и спину. Возьмите гантели и поднимите над плечами. Выжимайте гантели над головой по дуге. Опускайте гантели не менее 2 секунд

Большое количество подходов в этом упражнении сделает плечи сепарированными.

8 подходов X 8 повторений
отдых между подходами 45 секунд

Шраги в Хаммере
альтернатива: шраги с гантелями
8 повторений

Встаньте грудью (иногда спиной) к тренажеру. Держите корпус прямо, а ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукояти и поднимите плечи в верхнюю точку. Опускайте вес не менее 2 секунд. Не наклоняйте голову, смотрите прямо.

Максимально сокращайте мышцы в верхней точке.

4 подхода X 8 повторений
отдых между подходами 45 секунд

Жим в машине Смита
альтернатива: жим штанги стоя
8 повторений

Установите скамью под тренажер Смита. Установите спинку скамьи в вертикальное положение. Снимите штангу со стоек и выжмите вверх. Опускайте штангу не менее 2 секунд. Опускание делайте до уровня подбородка.

Пробуйте широкий, средний и узкий хват для включения разных участков плеча.

4 подхода X 8 повторений
отдых между подходами 90 секунд

Махи гантелей в стороны
альтернатива: махи гантели в наклоне
15 повторений

Поставьте ноги на ширине плеч и согните в коленях. Опустите гантели вдоль корпуса, спереди бедра. Поднимите гантели от бедра до уровня плеч. Локоть поднят вверх и выше предплечья при подъеме. Опускайте гантели не менее 2 секунд. Без задержки повторите движение.

Начинайте и заканчивайте движение дельтой.

3 подхода X 15 повторений
отдых между подходами 60 секунд

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
15 повторений

Садитесь в тренажер плотно прижимая грудь к спинке сидения. Разводим рукоятки тренажера назад до максимального сокращения задней дельты. В этой точке делаем паузу и плавно возвращаем рукояти назад. Делайте возврат в начальное положение не менее 2 секунд.

Держите руки параллельно полу.

3 подхода X 15 повторений
отдых между подходами 45 секунд

Махи c гантелями сидя грудью к наклонной скамье
15 повторений

Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью, упираясь грудью в спинку. Выполните махи гантелей до уровня плеч. Локти держите выше предплечий. Делайте опускание не менее 2 секунд.

Держите руки параллельно полу.

3 подхода X 15 повторений
отдых между подходами 45 секунд

Обратная тяга на шраги в машине Смита
20 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и отведите их назад. Добейтесь максимального сокращения при подъеме штанги. Делайте опускание не менее 2 секунд.

Максимально сокращайте мышцы в верхней точке.

3 подхода X 20 повторений
отдых между подходами 60 секунд

Ссылка на основную публикацию