5 лучших упражнений для занятий на улице | Karate-krs.ru

5 лучших упражнений для занятий на улице

5 лучших упражнений для занятий на улице

Вы просто обязаны заниматься спортом на свежем воздухе, и тому есть несколько причин. Во-первых, потому что лучшие упражнение – это простые упражнения, для которых не требуются навороченные спортивные тренажеры и целый набор гантель. Во-вторых, наступило лето, и, значит, пришла пора сбежать из заполненных людьми тренажерных залов, насквозь пропитавшихся запахом пота и сырых носков, чтобы заняться своим телом на свежем воздухе.

Специально для тех, кто хотел бы заниматься спортом, не ограничивая себя при этом четырьмя стенами, но не знает с чего начать, мы выбрали пять лучших упражнений для занятий на свежем воздухе. Они могут показаться простыми, но если вы привыкли сосредотачиваться на качестве выполнения, а не на количестве, они бросят вам достойный вызов.

Для разминки: отжимания

Многие знают, как правильно нужно отжиматься, но еще раз, на всякий случай: упритесь руками в землю, держите спину ровной (1). Медленно опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудью земли (2) (или так близко к ней, как только сможете), а затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте правильно дышать, особенно когда почувствуете напряжение.

Приседания лежа

Лягте на спину и поднимите обе ноги так, как если бы вы сидели в кресле (1). Сфокусируйтесь на том, чтобы ваша спина была крепко прижата к земле, пока вы выполняете это упражнение. Медленно выпрямляйте и одновременно опускайте одну ногу, пока пяткой не коснетесь земли (2, 3). Через одну-две секунды поднимите эту ногу в исходное положение и переключитесь на вторую.

Попеременные боковые выпады

Начните с позиции ноги на ширине плеч (1). Левой ногой сделайте выпад вперед и влево под углом 45 градусов (2). Шаг должен быть достаточно длинным так, чтобы в нижней позиции выпада бедро ведущей ноги было параллельным земле. Шагните правой ногой, чтобы ваши ноги снова соединились (3). И повторите все с начала, теперь с правой ноги (4).

Упражнения с цилиндром для пилатеса

Лучший способ помассажировать зажатые мышцы и лучшая профилактика травматизма. В первый раз упражнения с цилиндром покажутся какой-то изощренной пыткой, но потом вы поймете, что это лучшее, что могло произойти с вашими мышцами после напряженной тренировки.

Ничто так не укрепит мышцы спины и живота как старая добрая «планка». Упритесь стопами и предплечьями в землю, держа спину ровной, а пресс в напряжении. Стойте в этой позиции 30 секунд, затем возьмите передышку еще на 30 секунд. Повторить 5 раз. Когда почувствуете себя готовым к более сложным задачам, начните во время упражнения поочередно поднимать руки, удерживая их параллельно туловищу.

Программа тренировок на улице для девушек

Чем хороши для девушек тренировки на улице?

Занятия на свежем воздухе не только помогают поддерживать себя в форме, но и приносят огромную пользу здоровью. Клетки лучше насыщаются кислородом, нежели во время тренировок в помещении, а значит, обменные процессы в организме проходят гораздо «бодрее». Результат – активизация мозговой деятельности, здоровый цвет лица, отличное пищеварение и настроение.

Регулярные солнечные ванны способствуют синтезу витамина D, отвечающего за прочность костей – это еще одно преимущество тренировок на улице. К тому же, вам не нужно тратиться на спортзал – заниматься можно на стадионе, в парке или даже у себя во дворе.

Основные принципы уличных тренировок для женщин

Определитесь с целями: для похудения нужна одна стратегия, для наращивания мышечной массы – совсем другая.

Чтобы похудеть, выбирайте интенсивные упражнения, поддерживающие пульс на высоком уровне. Отличный вариант для девушек – круговая тренировка, которая на улице проходит бодро и весело. Чтобы нарастить мышцы в определенных местах, делайте акцент на силовую работу с достаточным отдыхом между подходами, и по возможности используйте отягощения (утяжелители, эспандеры).

Перед тренировкой хорошо разминайтесь, чтобы подготовить суставы, связки и сердце к работе. Для «боевого духа» можете брать с собой плеер, но не включайте музыку слишком громко – вы должны слышать все, что происходит вокруг вас, так как на улице всегда есть риск неожиданно встретиться с гуляющими собаками, детьми на велосипедах или просто любопытными прохожими.

Если вы занимаетесь интенсивно, давайте организму время для отдыха и тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. В дни между тренировками можете бегать, кататься на роликах или велосипеде, играть в теннис, плавать или попросту гулять.

Что девушке нужно взять с собой для занятий на улице?

Если вы планируете заниматься на спортивной площадке со стандартным набором оборудования, дополнительный инструментарий вам не нужен – турника, брусьев и шведской стенки более, чем достаточно. Единственное, без чего на тренировке действительно не обойтись – бутылка с прохладной водой. Занимаясь на солнышке, вы будете потеть гораздо интенсивнее, чем в фитнес-клубе, оснащенном кондиционерами, и потери жидкости нужно восполнять.

Хотите как-то разнообразить свои занятия и сделать их более комплексными? Берите коврик, скакалку, эспандеры, петли TRX, утяжелители – все, что посчитаете нужным. Не забудьте об удобной амортизирующей обуви, надежном спортивном бюстгальтере и головном уборе.

Программа тренировок на улице для девушек, желающих похудеть

День 1: Круговая тренировка

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, перерыва между ними нет. Всего необходимо выполнить 5 кругов, отдых между кругами – не более 2-х минут.

День 2: Суперсеты

Суперсет – это два упражнения, которые выполняются поочередно без перерыва. В каждом суперсете необходимо сделать 4 подхода. Отдых между сетами – до 2-х минут.

  • Прыжки через череду препятствий (шины, дуги, «пеньки») + планка (40-60 сек)
  • Подъем ног в висе на перекладине + приседания (по 10 повторений)
  • Наклоны вперед на одной ноге + гиперэкстензия (по 15 повторений)
  • Челночный бег (2 интервала) + скручивания лежа (15-20 повторений)

Упражнения выполняются в обычном порядке и в среднем темпе. Отдых между подходами – не более минуты.

  • Поочередное подтягивание коленей к груди в упоре лежа, 4х15-20 (на каждую сторону)
  • Выпады в шаге, 4х10 (на каждую ногу)
  • Отжимания, 4х12-15 (если тяжело отжиматься от земли, ставьте руки на опору высотой до половины вашего роста)
  • Горизонтальные подтягивания, 4х12-15
  • Подъем ног в висе, 4х10-15

Тренировка на улице для девушек: программа для накачки мышц

Все упражнения выполняются в умеренном темпе со строгим соблюдением техники. Отдых между подходами – 1-2 минуты, между упражнениями – 3-4 минуты. По возможности используйте отягощения.

  • Приседания с широкой постановкой ног, 4х12-15
  • Гиперэкстензия, 4х15-20
  • Подтягивания, 4х8-12 (если вам тяжело подтягиваться на турнике, подпрыгивайте к перекладине и выполняйте негативную фазу движения, опускаясь как можно медленнее – со временем вы станете сильнее и постепенно сможете полноценно подтягиваться)
  • Обратные отжимания, 4х10-12 (если не можете отжиматься на брусьях, делайте упражнение на другой опоре, положив ноги на землю или на возвышение)
  • Скручивания на брусьях, 4х15-20
  • Болгарские сплит-приседания, 4х10-12 (на каждую ногу)
  • Наклоны вперед на одной ноге, 4х10-12
  • Ягодичный мостик на одной ноге, 4х12-15
  • Отжимания, 4х8-12
  • Подъем ног в висе на турнике или шведской стенке, 4х10-15
  • Зашагивание на возвышение, 4х10-12 (на каждую ногу)
  • Отведение ноги назад, 4х15-20
  • Обратная гиперэкстензия, 4х15-20
  • Горизонтальные подтягивания, 4х10-15
  • Планка, 4х40-60 сек

Ответы на часто задаваемые вопросы

В какое время лучше заниматься – утром или вечером?

Это зависит только от вашего графика, биоритмов и других индивидуальных факторов. Результативность тренировки никак не зависит от времени суток. Летом, однако, не стоит заниматься под палящим солнцем, поэтому лучше делать это ранним утром или после 7-8 часов вечера. Также подстройте свой режим питания так, чтобы между приемом пищи и тренировкой был интервал 1,5-2 часа.

Эффективны ли уличные тренажеры для накачки мышц?

Если вы новичок – да. Большинство таких тренажеров предназначены, в первую очередь, для детей, и нагрузка в них щадящая. Но для девушки, не имеющей опыта в силовом тренинге, этого будет вполне достаточно. Ограничиваться одними лишь такими тренажерами не стоит – немногие спортивные площадки могут похвастать набором станков, с которыми вы сможете проработать все мышцы.

Style Итог

Если ваша цель – нарастить мышечные объемы, и вы уже имеете некоторый опыт в работе с «железом», вряд ли занятия на улице с минимальным инвентарем как-то «удивят» ваши мышцы и поспособствуют прогрессу. Но для похудения и поддержания хорошей физической формы тренировки на свежем воздухе – прекрасный выбор. Они не только принесут пользу фигуре и здоровью, но и подарят вам массу позитивных эмоций.

5 преимуществ физических упражнений на улице

Занятия спортом на улице гораздо полезнее, чем в зале. Чем теплее становится за окном, тем больше людей устраивают тренировки на свежем воздухе. Кристина Каминскайте, инструктор outdoor-fitness-проекта Sportules, который проводит круглогодичные тренировки на открытых площадках Москвы, объяснила, в чём преимущества таких занятий.

Преимущество 1. Воздух и солнце

В первую очередь во время занятий спортсмен дышит свежим воздухом и находится на солнце, то есть получает важнейший для организма витамин D. Этих двух жизненно необходимых компонентов организму очень не хватает в течение дня, когда люди с утра до вечера находятся в закрытых помещениях на работе и дома. Кроме того, дополнительным преимуществом занятий на свежем воздухе можно считать тренировки в любое время года при разных погодных условиях, благодаря которым можно закалить свой организм. Холод в разумных дозах укрепляет наш иммунитет, и это благоприятно сказывается на здоровье в целом. Человек легче адаптируется к внешним погодным факторам и реже болеет.

Преимущество 2. Экономия времени

При современном ритме жизни время – важнейший ресурс. Чтобы позаниматься в спортклубе, необходимо сначала до него добраться, затем переодеться, позаниматься, принять душ, одеться и добраться до дома. Более того, в тренажёрном зале порой приходится стоять в очереди на тренажёры. Занимаясь на улице рядом с домом, достаточно просто переодеться, дойти пешком до спортивной площадки, позаниматься, затем вернуться и принять душ. Экономия времени очевидна. Более того, освободившиеся часы можно потратить на те же занятия спортом – сделать несколько дополнительных подходов к турнику или брусьям либо пробежать километр-другой.

Преимущество 3. Экономия денег

Во время занятий на свежем воздухе нам не нужны дорогие тренажёры, которые устанавливают в фитнес-клубах. Поэтому отпадает необходимость платить за абонемент в спортзал и потом думать о том, как его продлить или заморозить. Конечно, если хочется накачать мышцы, то без специального оборудования не обойтись. Однако в том случае, когда речь идёт исключительно о здоровье и желании держать тело в тонусе, занятий на брусьях или турнике, установленных во дворе, будет вполне достаточно. При желании можно взять с собой гантели или, допустим, спортивную резинку. Освободившиеся средства можно потратить на инструктора, который проведёт прямо на улице индивидуальное или групповое занятие. В любом случае такая трата средств, особенно в тёплое время года, когда на улице светит солнце, будет более эффективна.

Преимущество 4. Компактный инвентарь

Четвёртое преимущество – это возможность почти всегда иметь под рукой необходимый для занятий инвентарь. Благодаря его компактности, заниматься можно в любом месте, где для этого есть условия. Иногда достаточно просто надеть кроссовки. Выйдя во двор или по дороге в магазин, можно задержаться на спортивной площадке, где есть турник, скамейка, прорезиненное покрытие, и позаниматься со своим собственным весом. Если подходить к занятиям серьёзнее, то нужно иметь наготове спортивную сумку или рюкзак с необходимым инвентарём для уличной тренировки. Это могут быть тренировочные петли, эспандеры, скакалки, резинки и нетяжёлые гантели, если они необходимы для выполнения упражнений. Более того, спортивная сумка может лежать в багажнике машины, чтобы всегда быть под рукой.

Преимущество 5. Разнообразие

Компактный инвентарь обеспечивает мобильность, позволяя выбирать для занятий любую удобную локацию. Это может быть берег водоёма, лесопарковая зона, любая спортивная площадка. При желании можно тренироваться каждый раз в новом месте и с разными людьми, постоянно меняя окружающую обстановку. Такой подход очень хорошо сказывается на настроении, мотивации и эффективности. Кроме того, привычка заниматься на свежем воздухе позволит не потерять форму на отдыхе, ведь не во всех отелях есть фитнес-залы, а потренироваться на берегу моря или на склоне горы – это огромное удовольствие и польза для организма.

Чем заняться на улице?

На улице можно проводить почти любые тренировки, хотя в тёплое время года для занятий спортом больше возможностей, чем зимой. Например, летом можно заниматься йогой, растяжкой, дыхательными практиками или танцами. В межсезонье или зимой из-за низкой интенсивности и большого количества статических упражнений на таких тренировках можно замерзнуть и переохладиться. Зато, например, бег относится к универсальным занятиям. Поклонники этого вида спорта могут устраивать тренировки в любую погоду, а в зимнее время переходить на беговые лыжи.

То же самое можно сказать и о скандинавской ходьбе, которой занимаются как в жару, так и при минусовых температурах. На свежем воздухе повышается эффективность функциональных тренировок – комплекса силовых и кардиоупражнений, включающих приседания, выпады, отталкивания, выпрыгивания, тяги, скручивания, которые направлены на поддержание тонуса всех мышечных групп и общее физическое развитие организма.

Традиционные для фитнес-залов тренировки с собственным весом на подвесных петлях ТRХ (total body resistance exercises) тоже можно устраивать на улице. Силу и выносливость хорошо развивают круговые тренировки по типу кроссфита с элементами воркаута. При желании на улице можно заниматься рукопашным боем, боксом и кикбоксингом и даже женским фитнес-боксом без спарринга.

Кроме того, летом нельзя забывать и об игровых видах спорта – футболе, волейболе, баскетболе, а также скейтбордах, роликах и велосипедах.

Традиционное уличное оборудование – это турники и брусья, ведь ни современные тренажёры, ни супертяжёлые гири на улицу никто носить не будет. Поэтому в большинстве случаев спортсмены, которые занимаются во дворах и парках, используют собственный вес, из-за чего значительно снижается риск получения травм от перегрузок.

Тренировки на открытом воздухе способствуют оздоровлению организма. Да и худеют люди на свежем воздухе быстрее, чем в зале. Благодаря активному притоку кислорода, любые тренировки на улице, включая игровые виды спорта и велопробеги, способствуют эффективному сжиганию калорий. Вот почему не стоит отказывать себе в удовольствии покинуть фитнес-зал и выйти позаниматься на улицу, особенно в тёплое время года.

5 лучших упражнений для занятий на улице

С чего всё начиналось, как вы начали заниматься спортом? Историй тысячи, кто-то нашел хорошего тренера, кто-то друзей в спортзале, а моя началась дома наедине со своими мыслями. Каждый человек проходит свой путь, есть взлёты и падения, но важно лишь то, чего Вы действительно хотите, что у Вас внутри. Что же делать, если не позволяют средства, время или большое количество людей в спортивном зале?

Ответ прост, тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заблуждение, и Вы поймете почему, дочитав данную статью. Слушайте себя, и успех не заставит себя ждать.

Представляю пять групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

1. Бег и приседания. Сила в фундаменте, а фундамент – это Ваши ноги

Начнем с простого, с того, что может каждый. Выйти на улицу и пробежать пару километров за 5-10 минут — выглядит не сложно. Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки ежедневно, то Ваше самочувствие улучшится в разы, и этого уже достаточно для поддержания небольшого тонуса в теле. Дальше – больше, увеличивайте время, 20 минут, 30 минут.

Важно не торопиться, самые большие достижения вырабатываются с годами практики, а не за один месяц. Поверьте, именно в этом ключ к успеху, в том, чтобы не сдаваться.

На улице дождь или минус 30 градусов? Хотите набрать массу, а не похудеть? Тогда время для приседаний. Достаточно сделать комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от Ваших возможностей. Любите ставить глобальные цели перед собой? Тогда увеличивайте время бега или количество приседаний, и через 1-2 года получится пробежать марафон, а это отличный результат. В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на большинстве смартфонов.

Много повторений в приседаниях не сделают Вам больших квадрицепсов, тогда стоит усложнить упражнение. Встаньте спиной ко стулу и закиньте одну ногу на него, отойдите корпусом немного вперед, это даст возможность делать очень мощные выпады и выпрыгивания на одной ноге, что увеличивает силовую нагрузку. Таким образом, при тренировке дома Ваши квадрицепсы почувствуют, что такое тяжелая работа, не меньше, чем от железа.

2. Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к другим группам мышц

Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины. Упражняясь постоянно на турнике Вы получите сильную и красивую спину на долгие годы. Обычная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для Вас.

Не можете подтягиваться, но мечтаете научиться? Тогда начните с низкого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами. Как бы это смешно ни звучало, но абсолютно то же самое можно использовать и в тренировке дома, используя обычную палку, например, от швабры, и два стула со спинками. Более продвинутые могут прибрести домашний турник в дверной проём, его цена в пределах 1-2 тыс. рублей.

Вторым важным упражнением в этой группе будут гиперэкстензии. Что это из себя представляет? Это упражнения для мышц поясницы. Выполнять в домашних условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, Вы забудете о болях в области поясницы и улучшите здоровье.

На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение под названием «Just 6 weeks», которое позволит системно контролировать количество подтягиваний и ставить цели в упражнениях. Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достичь 20 подтягиваний. Может это и преувеличение, торопиться не стоит, но удобство в использовании почувствуете сразу.

3. Отжимания. Классика остается вечной, сила у Вас в груди

Отжимания – это общеизвестное классическое упражнение для мышц груди. Здесь удивить особо нечем. В обычной вариации на полу акцент делается на среднюю часть грудных мышц. Можно также сделать акцент на верхнюю часть грудных и дельты, закинув ноги на возвышенность, например, стул или кровать, и наоборот, для нижней части груди. Плюс менять расстояние между положением рук, узкий хват больше позволяет работать на трицепс, а очень широкий на дельтовидные мышцы. В приложении «Just 6 weeks», Вы можете поставить цель – 100 отжиманий за 6 недель, программа сама рассчитает Вам количество повторений в подходах, это достаточно удобно, но больше как дополнение.

Кроме простых отжиманий, в программу тренировок следует включить отжимания на брусьях, если на улице, и дома — обратные отжимания от скамьи, стула или кровати. Эти упражнения концентрируют работу на трицепсе, объем которого составляет 2/3 от общего объёма руки. Если хотите большие руки, то забудьте о бицепсе, так как трицепс даст то, что Вам нужно.

Стремитесь набрать мышечную массу? Тогда следует постепенно усложнять отжимания, делая взрывные выпрыгивания руками на стулья или книги, а для больших дельт можно делать отжимания в стойке на руках у стенки.

4. Пресс. Крепкие мышцы живота — залог здорового пищеварения

Мышцы брюшного пресса – это отдельная история. Прорабатывать эти мышцы различными упражнениями можно бесконечно долго, но сосредоточимся на базовых. Достаточно сделать стандартные скручивания в нескольких подходах, а также классический уголок на статику на брусьях или дома между стульев.

Я уже несколько раз упомянул приложение «Just 6 weeks», пресс не исключение, там тоже есть возможность рассчитать количество повторений в подходе на скручивания. Главное избегайте выполнения на твердом полу, старайтесь беречь поясницу. За 6 недель предлагает достичь результата в 200 скручиваний, что будет немало. Калории сожгутся прилично, но, набирая мышечную массу, лучше не стремиться к таким результатам.

Секрет техники скручиваний кроется в самом названии, нужно скручиваться, то есть полностью сокращать мышцу брюшного пресса, как рулон. Такая техника позволит избежать травм и более эффективно достигать результатов.
Кроме того, в свой комплекс домашних тренировок Вы можете включить все виды планок. Это статическая нагрузка, которая позволит проработать самые глубокие участки брюшного пресса. Выполняется довольно просто, классическая вариация – лицом к полу с упором на локти.

5. Бицепс. Ваши руки – это стремление к совершенству

Упражнение, которое спасет Ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, выполняется аналогично подтягиваниям, описанным ранее, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между двух стульев (палки). Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стене и различным проемам. Следует учесть, что бицепс не просто так указан последним. Данные мышцы задействуются и в других упражнениях, к примеру, в подтягиваниях, поэтому не требуют такой концентрации. Даже при наборе массы в спортзале с отягощениями любой профессионал скажет, что главное – это базовые упражнения.

К сожалению, вариантов работы на бицепс в домашних условиях не так много, самое оптимальное – это всё же приобрести гантели. Нет возможности? Необязательно искать самые дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, достаточно посмотреть б/у на любом ресурсе, это недорого.

В заключение, отметим, что будет глупо отрицать возможность достичь результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортзала. Если Вы хотите похудеть, сжигание калорий с большим количеством повторений – это самый доступный вариант. В другом случае, набирая массу, есть великое множество упражнений с усложненным вариациями, которые заменяют в определенной степени тренировки с отягощениями. Не забывайте о питании, о котором мы поговорим уже в отдельной статье. Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах!

Что тебе нужно для тренировок на улице? Топ необходимого оборудования

Несмотря на снежный апокалипсис, иногда хочется тренироваться на улице — это всяко полезнее спортзала. Мы расспросили Александру Сергееву, персонального тренера направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X — Fit, о тонкостях уличной тренировки.

1. Как обычно проходят тренировки на улице? Может быть, вы расскажите о каких-нибудь лайфхаках?

Обычно тренировки на улице проходят весьма увлекательно: любой вид нагрузки приобретает простор, а тренирующийся получает не только разнообразную нагрузку, но и регулярную смену обстановки. Например, бегать по улице и любоваться парком и городом – это особый вид удовольствия. Занятия на улице не требуют никаких материальных вложений: самую обыкновенную скамью на детской площадке можно использовать как скамью для пресса или как упор для отжиманий. Основной лайфхак тренировок на улице – постараться задействовать все, что вас окружает. Например, если вы решили тренироваться на детской площадке, то используйте бортик песочницы. Если он достаточно широкий, то его можно использовать как степ-платформу. Если бортик узкий, то по нему можно пройтись вдоль (развивается чувство равновесия).

2. Какие вообще типы оборудования бывают?

Собрав из подручных средств набор оборудования для занятий на улице, вы можете добавить и другие типы оборудования для более разнообразных тренировок на свежем воздухе. Сейчас на многих площадках установлены уличные тренажеры, которые задействуют все группы мышц: брусья, турник, атлетическая перекладина, шведская стенка, рукоход, кольцелаз. Также вы можете взять легкое оборудование с собой на улицу: эспандеры и разные виды подвесных петель для функционального тренинга (Александра намекает на TRX — прим. ред.).

3. Какое оборудование может понадобиться зимой для тренировок на улице?

Для тренировок на улице зимой пригодится любой тип оборудования. Особенно актуальным будет оборудование для зимних видов спорта: лыжи, коньки или сноуборд. К вышеописанному набору уличных тренажеров и мелкого оборудования вы можете добавить лыжные палки для скандинавской ходьбы.

4. Как вы посоветуете одеваться в зимний сезон для занятий спортом?

В зимний сезон для занятий спортом лучше всего одеться в несколько слоев. Первый слой – термобелье, которое будет сохранять тепло и выводить влагу Вашего тела в процессе тренировки. Второй слой – это легкая кофта, колготки или кальсоны, третий – теплая кофта и штаны. Избегайте хлопковой одежды, так как в процессе тренировки ткань будет намокать, и вам будет холодно. Всегда помните о тех частях тела, которые все равно остаются открытыми: голове, шее и руках. Обязательно надевайте перчатки, шарф и шапку.

5. Какие группы мышц можно прокачать на улице, не нанеся вреда здоровью?

На улице можно прокачать все группы мышц, не нанеся вреда здоровью. Необходимо соблюдать осторожность при выполнении упражнений для развития баланса и гибкости. Важным условием сохранения здоровья во время тренировок на улице является соблюдение техники выполнения упражнений. Техника дыхания не менее важна.

6. Как можно совместить приятное с полезным? Например, упражнения во время катания на коньках.

Во время тренировки на коньках необходимо развить чувство баланса. Можно сделать полуприс ед, как будто вы садитесь на корточки. Кроме того, постарайтесь переместить вес тела вперед, назад и из стороны в сторону. Держите в напряжении мышцы корпуса. Во время катания на коньках можно не спеша переносить вес тела на каждую опорную ногу поочерёдно. Прогрессируя, учитесь останавл иваться, поворачивать и разворачиваться. Каждый раз осваивайте новые технически е элементы: повороты, развороты, смену направления, торможение, скре стный шаг. Посте пенно добавляйте скорость.

Благодарим за предоставленную информацию сеть спортивных клубов X-Fit

Программа тренировок на улице

Работа на целый день запирает вас в помещении? Программа тренировок на улице позволит вам насладиться летним солнцем и прекрасной погодой!

Основная цель: Похудение
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: турник, спортивная площадка
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд

Традиционные тренировки в спортзалах стремительно теряют позиции в списке модных фитнес-трендов, и это не удивляет. Люди ищут более эффективные и более интересные способы совершенствования фигуры, а тренажерные комплексы не в состоянии их предложить.

Хотя любой вид физической активности является шагом к здоровому образу жизни, сегодня мы сильнее чем когда-либо выбираем не только что мы хотим делать, но и где мы хотим это делать.

Популярность тренировок на улице в последние годы резко возросла. Развитие силы и контроля над собственным телом может привести вас к прекрасной физической форме.

Объединив упражнения с массой тела с элементами воркаута, вы получите потрясающий тандем мотивации и эффективности. И в этом тренировки на спортплощадках не имеют себе равных. Вы получаете лучшее от обоих миров: занятия на свежем воздухе и минимум требований к оборудованию.

Преимущества уличных тренировок

В чем прелесть тренировок на улице? Первым делом нужно упомянуть денежный вопрос — не нужно платить за абонемент. Площадки для тренировок есть практически везде. Более того, во многих городах в общественных местах оборудованы специальные комплексы для тренировок с массой тела. В них есть турники разной высоты, брусья для отжиманий, фиксаторы для ног и другие приспособления.

Во-вторых, свежий воздух. Пребывание на свежем воздухе способствует секреции гормонов счастья в головном мозге, позволяет вам чувствовать себя ближе к природе и к социуму.

Вы из тех, кто целый день работает за столом в офисе? Сидячая работа за компьютером истощает и физически, и эмоционально. Ваше тело становится вялым. Зачем, спрашивается идти в душный спортзал, если на самом деле вам хочется сменить обстановку и побыть на свежем воздухе? Этот шаг кардинально изменит ваше настроение.

Благодаря занятиям на свежем воздухе вы почувствуете себя свободнее. На открытых пространстве вы не будете чувствовать ограничений, которые неизбежны в обычных спортзалах. Не надо ждать в очереди у тренажера, нет тесноты, нет ощущения, что за вами наблюдают, нет психологического давления.

Плюс, весь мир — это буквально ваша спортивная площадка. Вы ощутите свободу и сможете попробовать много нового. По мере улучшения физической формы вы сможете переходить к более сложным упражнениям без перестановки шпильки в грузовом стеке или навешивания очередного блина на гриф штанги.

Составляющие тренировок на улице

Одно из главных ошибочных мнений об уличных тренировках в том, что они якобы плохо подходят для развития силы и мышечной массы. Большинство видит в них всего лишь способ «привести фигуру в форму» без каких-либо других преимуществ. На самом деле, результат определяет не что вы делаете на тренировке, а то как вы это делаете.

Вот несколько способов прогрессировать и добиваться впечатляющих результатов с помощью этого типа тренировок:

Вы научитесь быть сильным. Не смотрите на тренировки с массой тела свысока. Отжимания на брусьях, различные варианты подтягиваний и упражнения на одной ноге заставят вас напрячься. Некоторые упражнения кажутся простыми, но испытывают вас на прочность. Вы быстро поймете, что в них приходится выкладываться на все сто.

Вы будете развивать мышцы. С новыми анаболическими стимулами и непривычными силовыми испытаниями вы будете наращивать мышечную массу. Добавьте сложные тренировочные приемы, и у тела не останется другого выбора, кроме как наращивать мускулатуру.

Вы станете выносливее. Само собой, когда речь идет о занятиях на свежем воздухе, первыми на ум приходят кардиотренировки (попрощайтесь со скучной беговой дорожкой), но вы будете развивать и анаэробную мышечную выносливость. Вы поднимите физическую работоспособность и будете быстрее восстанавливаться после тренировок.

Вы разовьете пиковую силу. С помощью взрывного стиля тренинга вы будете развивать пиковую силу всего тела. Плиометрический тренинг предполагает рекуперацию и высвобождение мышечной энергии. Обязательно включите в программу прыжки на коробку и прыжки с приседаниями.

Вы будете сжигать жир. Учитывая все перечисленные выше преимуществами, сложно отрицать, что вы будете сжигать жир. Кроме того, ваш организм будет расходовать больше калорий за счет повышенного после-тренировочного потребления кислорода. Словом, вы превратитесь в машину для сжигания жиров.

Необходимое оборудование

Конечно, велик соблазн сказать, что кроме уличной спортивной площадки вам ничего и не нужно, но давайте посмотрим, как провести тренировку с максимальным КПД.

Вам нужна какая-то разновидность брусьев. Это могут быть брусья на детской площадке или параллельные брусья — любые брусья, на которых вы сможете отжиматься.

Параллельные брусья — отличный вариант для отжиманий. Если вам не повезло, подойдут брусья на детской площадке или высокие деревянные уголки.

Приподнятая площадка для прыжков и упражнений для ног тоже понадобится. Она не должна быть какой-то особенной, просто достаточно высокой, где-то на уровне колен или середины голени.

И, наконец, вам понадобится открытый плоский участок для остальных упражнений.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

Программы для тренировок на уличных площадках

Вы вольны сами менять количество повторений и подходов, а данные схемы служат лишь визуализацией комплекса упражнений.

P.S. не пренебрегайте разминкой.

Дубликаты не найдены

Это явно не для новичков, кто-то может и кончиться после такого комплекса.

После трёх подходов по 50 приседаний уже можно будет выносить тело. Что за жесть такая? Без подготовки то такое далеко не каждому по силам.

для случайно уцелевших есть отжимания 3х100)

«Вы вольны сами менять количество повторений и подходов, а данные схемы служат лишь визуализацией комплекса упражнений.»

Ну это понятно что визуализация и можн осамому регулировать, но после первого упражнения с приседаниями идут нормальные цифры. Может, опечатка?

Не, вроде опечаток нет (в схеме «Делай Ноги» точно)

Где-то в лесенках на брусьях забыл дописать подходы в обратную сторону, но когда заметил уже не стал править.

Просмотрел пост 5 раз. Через сколько просмотри в вырастет бицуха?

хоть я и делал 1000 приседов, когда ходил на рукопашный бой, но сейчас даже 100 будет сложно

О сообществе

Добро пожаловать в сообщество «Физкультура и Спорт». Здесь публикуются:

Новости мирового спорта;

Новости локальных мероприятий;

Познавательные и тренировочные статьи;

Статьи о похудении и здоровом питании;

Истории из жизни спортсменов;

Развлекательные статьи, видеоролики и фотографии о спорте и физкультуре;

И многое другое посвященное спорту и физкультуре.

Вы всегда можете спросить или посоветоваться на тему спорта.

Внимание: Все советы и статьи в сообществе не имеют профессиональной ценности и носят только рекомендательный характер.

Проверяйте всю информацию. Помните, со здоровьем шутить не стоит.

За неспортивное поведение; За оскорбление пользователей;

А в остальном свобода слова и самовыражения.

Тренировки в зале и на улице: где эффективнее?

В парке, в котором я бегаю уже много лет, с каждым годом становится все больше спортсменов. Еще немного, и яблоку негде упасть будет. Поначалу это были одинокие бегуны, потом к ним присоединились атлеты, которые оккупировали турники, а в этом году все лужайки заняты детскими и юношескими секциями, группами йоги и даже игроками в лапту.

Футбольное поле с трудом делит пара непрофессиональных команд, по всему периметру парка носятся велосипедисты, в кустах отрабатывают удары боксеры.

Видно, что все физкультурники ознакомились с исследованиями ученых, утверждающими, что тренировки на улице сжигают на 5—15% больше калорий, чем в зале.

Вероятно, об этом знает и Хайди Клум, топ-модель и телеведущая, которая в любое время года выглядит на все сто, и даже материнство не изменили ее фигуру. Хайди много бегает, фотографы часто подлавливают ее во время занятий в парке, в том числе йогой.

Активный образ жизни, свежий воздух, позитивное мышление и, вероятно, отличная генетика творят чудеса. Хайди, которой недавно исполнился 41 год, кажется, и не стареет совсем.

И до сих пор отлично выглядит и в купальнике, и в спортивной форме, и в белье на подиуме. И самые открытые и сложные платья может себе позволить.

Если пример Хайди кажется вам заразительным, попробуйте занятия спортом на улице.

Отправиться на ближайший стадион или в парк стоит, если вы.

  • Предпочитаете игровые тренировки. Теннис, футбол, волейбол, баскетбол, бадминтон не только дарят положительные эмоции, но и требуют много энергии. Соперничество и работа в команде — отличные мотиваторы для тех, кто во время индивидуальной тренировки «сачкует».

Командные тренировки повышают эффективность занятий на 15-20%, а интервальная нагрузка позволяет сжечь максимальное количество калорий и снизить массу тела. Сплошная выгода!

  • Выбираете кардио. Бег, ролики, велосипед, скандинавская ходьба — как раз то, что на улице делать намного интереснее и эффективнее, нежели в зале. Бег по земле или траве минимум на 15% эффективней бега на беговой дорожке.

  • Занимаетесь функциональным тренингом. Функциональные тренировки проходят на специально оборудованных спортивных площадках с турником, брусьями и шведской стенкой. На таких тренировках выполняют разнообразные комплексы упражнений с весом собственного тела (отжимания, подтягивания, прыжки) и с утяжелителями в виде гантелей или гирь. Вы можете заниматься функциональным тренингом в залах (например, ходить на кроссфит), либо в парке — самостоятельно или с тренером.

Специалисты отмечают, что лучшее время для занятий на улице — утро с 6 до 10 часов и вечер с 18 до 20. Вечерние занятия снимают напряжение и стресс, а утренние заряжают энергией на предстоящий день и активно сжигают калории. Кроме того, утром воздух еще свежий и чистый — занимаясь, мы не рискуем «замусорить» легкие.

Кстати, про выхлопы автомобилей, из-за которых многие предпочитают занятие в зале. Экологи действительно не советуют заниматься спортом (например, бегать) вдоль дороги.

Нужно отойти от проезжей части хотя бы на сто метров, тогда выбросы двигателей машин до легких не дойдут.

Здания и деревья — хороший барьер для распространения оксидов азота и углерода. Поэтому, конечно, идеальное место — парк или спортивные площадки во дворах, где нет машин. Не стоит заниматься спортом там, где идут ремонтные работы: песок и пыль вредны для дыхания. Если на улице жарко, сухо и нет ветра, то тренировку лучше проводить в зале или за городом.

Кроме того, на улице не стоит заниматься, если день выдался жаркий, и столбик градусника поднялся до отметки 30-35 градусов. Интенсивные нагрузки в жаркий день могут навредить сердцу. Поэтому лучшей альтернативой кардио на улице станет силовая тренировка в зале.

Во время занятий (и в зале, и на улице) важно контролировать водный баланс. Обезвоживание организма не только снижает эффективность тренировки, но и может нанести серьезный вред здоровью. Поэтому специалисты советуют пить по 300-400 мл воды за полчаса до тренировки и по 100 мл — каждые 15-20 минут занятий. Вместе с водой организм теряет и микроэлементы, поэтому тренеры рекомендует пить специальные изотонические напитки или хотя бы добавлять в воду сок лимона.

Выходим на улицу: как заниматься спортом во дворе

Летом можно на время забыть о переполненных залах фитнес-центров и заняться спортом на свежем воздухе.

Cosmo рекомендует

В стиле хюгге: модные костюмы из трикотажа, в которых тепло и уютно

В них не запаришься: 7 тонких джемперов, в которых не будет слишком жарко

Летом можно на время забыть о переполненных залах фитнес-центров и заняться спортом на свежем воздухе. Александра Савинова , фитнес-менеджер клуба « ФизКульт на Мосфильмовской», разработала для тебя комплекс суперэффективных упражнений.

Перед началом занятий на свежем воздухе необходимо сделать разминку. Начни с ходьбы , постепенно увеличивай скорость и переходи на бег. И уже через 15−20 минут мышцы и суставы будут готовы к работе. После бега восстанови дыхание , растяни основные мышцы. Теперь можно переходить к упражнениям.

Упражнение 1: Приседания

работают мышцы бедер , ягодиц

Ноги чуть шире таза и немного согнуты в коленях , носки слегка врозь , ягодицы напряжены , лопатки сведены , руки перед собой в замке , согнуты в локтях.

Тренировки для лица: фейс-фитнес

На выдохе выполни приседание , отводя таз назад , как будто садишься на стул. Вес тела на пятках , колени не выходят за пальцы стоп. Задержись в этом положении на несколько секунд. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.
Вариант: Надень на руки утяжелители

Упражнение 2: Отведение бедра

работают мышцы бедер , ягодиц

Стоя на правой ноге , слегка согни ее в колене. Ягодицы и пресс напряжены , руки на поясе или перед собой в замке.

На выдохе отведи прямую левую ногу в сторону до угла 45 градусов и на вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 20 повторов.
Бонус: Можно использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3: Наклоны

работают мышцы спины

Ноги чуть шире бедер и слегка согнуты в коленях , ягодицы и пресс напряжены , спина ровная , грудная клетка раскрыта. В руках камни ( гантели , утяжелители для рук), локти немного согнуты.

На выдохе наклонись вперед с прямой спиной , таз отведи назад , камни при этом скользят по бедрам. Опусти их до колен и на вдохе вернись в и. п.

Количество: 3 подхода по 15−20 повторов.
Важно! Упражнение выполняется медленно.

Утяжелители для рук , шведская стенка на детской площадке , лавка рядом с подъездом и скакалка — используя их для выполнения наших упражнений , ты всего за месяц приведешь свое тело в идеальную форму.

Упражнение 4: Подтягивание

работают мышцы рук

Возьмись за перекладину прямым хватом , руки на уровне плеч. Плечи , пресс , ягодицы напряжены.

На выдохе согни руки в локтях , подтягивая себя наверх. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.

Упражнение 5: Уголок

работают мышцы пресса

Встань спиной к стенке , подними руки вверх и схватись за перекладину , руки в локтях не сгибаются , спина полностью прижата к стенке , стопы не касаются земли.

Напряги пресс и на выдохе подними прямые ноги до угла 90 градусов , параллельно земле. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода по 15 повторов.
Важно! Делай упражнение без рывков. Плавно , контролируя свои движения.

Упражнение 6: Сгибание рук

работают мышцы рук ( бицепсы)

Ноги чуть шире бедер , колени слегка согнуты , ягодицы и пресс напряжены , спина прямая , грудная клетка раскрыта. Возьми в руки утяжелители , камни или гантели , прижми локти к корпусу и слегка согни их.

На выдохе согни руки в локтях , поднимая их вверх и оставляя расстояние примерно 10 см между гантелями и грудью. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.

Упражнение 7: Отжимания от лавки

работают мышцы рук , груди , мышцы-стабилизаторы

Прими упор лежа , руки шире плеч. Пресс напряжен , спина ровная , носки упираются в землю , руки слегка согнуты в локтях.

На выдохе согни руки в локтях до прямого угла , на вдохе вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов.
Важно! Поясница не должна прогибаться!

Ноги вместе , колени чуть согнуты , спина прямая , пресс напряжен. Руки согнуты в локтях , прижаты к туловищу , кисти на уровне талии.

Важно! Скакалка должна вращаться только за счет движения кистей рук , предплечья зафиксированы.

Первая серия

Упражнение 1: Ноги вместе

Ноги вместе. Старайся отталкиваться при прыжке только стопой , при приземлении колени остаются чуть согнутыми , пятка не касается пола.
Количество: 20−30 повторов.

Упражнение 2: Попеременные прыжки

Ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги!
Количество: 20 повторов.
Важно! Следи за работой стоп , коленей , мышцами пресса и спины.

Упражнение 3: Сложный счет

Продолжай выполнять упражнение № 2 , но меняй ногу через каждые два прыжка.
Количество: 10 раз.

Теперь меняй ногу через каждые три прыжка.
Количество: 10 повторов.

Упражнение 4: Высокий подъем

Попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра.
Количество: 10 повторов.

Упражнение 5: Перерыв

Небольшой отдых — от 1 до 2 минут ( в зависимости от самочувствия). Попей воды.

Прыгая , сжигаешь до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса , а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость , осанку и чувство равновесия.

Вторая серия

Упражнение 1: Две прямые

Ноги чуть уже плеч , правая впереди ( от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу , старайся не разворачивать , а держать ровно плечи и таз ( сохраняй фронтальное положение).
Количество: 20−30 повторов.

Упражнение 2: Повороты

Продолжай прыжки , только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево , стараясь сохранять фронтальное положение плеч , ноги вместе.
Количество: 20 повторов.

Упражнение 3: Вперед-назад

Выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад — на 3 прыжка продвигайся вперед , на 3 прыжка возвращайся назад.
Количество: 10 повторов.

Третья серия

Упражнение 1: Ускорение

Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном , максимально замедленном темпе , затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе , но помни , что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.
Количество этих серий ( 10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.

Упражнение 2: Только спокойствие

В заключение — прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе.
Количество: 20 повторов.

5 лучших упражнений для занятий на улице

На улице, наконец, потеплело, а это означает, что пора разнообразить свою активность – тренироваться на свежем воздухе. Не знаю, как вы, а я уже порядком пресытилась скучным кардио в тренажерном зале и занятиями по видеороликам. А еще я терпеть не могу однообразия в тренировках. Мне нужна свобода, нужен вызов, нужен воздух. Если зал требует последовательности и дисциплины, то тренировки на улице являются просто активным и приятным времяпрепровождением, особенно важным при малоподвижном образе жизни и сидячей работе.

Плюсы и минусы тренировок на улице
Сразу к делу, плюсы: свежий воздух и лучшее (чем в закрытом помещении) поступление кислорода к клеткам, разнообразие и огромное поле для экспериментов, ощущение свободы и возможность управлять своим тренировочным процессом.

С минусами проще. Здесь зависимость от погоды и от времени – заниматься придется либо утром, либо вечером. Утром лучше, т.к. воздух чище и свежее. Еще одним минусом я бы назвала комплексы. Многие люди боятся заниматься на улице. Они считают, что находятся не в форме, что на них будут смотреть окружающие, подмечая все недостатки.

На последнее сразу хочу ответить, что глупо так думать. Во-первых, это ваше тело, вы хотите привести его в порядок? Во-вторых, на вас будут обращать внимание либо такие же люди, которые тренируются на улице, либо те, кто хочет заниматься, но находит тысячу оправданий не делать этого.

Где тренироваться и что с собой взять?
Заниматься можно где угодно – в парке, в сквере, на спортплощадке, на территории школы или детского сада, единственное, я бы не советовала тренироваться рядом с проезжей частью, дышать выхлопными газами – это фу и ничего общего не имеет со здоровым образом жизни.

На уличную тренировку главное взять себя и питьевую воду, потому что пить при занятиях фитнесом обязательно. Можно прихватить скакалку, гири, гантели, небольшое полотенце, чтобы подложить под руки при отжиманиях, например.

Комплекс упражнений №1
Я часто меняю комплексы упражнений тренировок на улице. Обычно начинаю с простого, а затем постепенно усложняю. Моя начальная программа после зимнего отдыха от улицы выглядит примерно так:

3 круга (45 минут + 5 минут разминка и 5 минут растяжка)
• Бег (2 минуты, темп умеренный для первого круга, интенсивный для второго и третьего) + ходьба (1 минута) – 3 круга;
• Бурпи 15-20 повторений;

Если сделать такое количество бурпи сложно, то можно выполнить без отжиманий, а затем отдельно еще столько же раз отжимания. Если и это сложно, то отжимания от невысокой опоры. Когда-то очень давно, когда мне было сложно отжаться от пола даже несколько раз, я так и делала.
• Скалолаз (по 20 на каждую ногу);


• Приседания (20 раз);


• Выпады или прыжки в разножку (15-20 раз на каждую ногу);


• Зашагивания на скамью (15-20 на каждую ногу);


• Подъемы ног в висе (15-20 раз).


Ничего особенного, комплекс состоит из простых упражнений. Даже если вначале будет сложно, то уже через несколько таких тренировок можно почувствовать, что упражнения даются легко, что повысит вашу мотивацию к фитнесу.

Ссылка на основную публикацию