5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал | Karate-krs.ru

5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

5 упражнений, не уступающих по своей эффективности посещению спортзала

Многие люди считают, что тренировки в спортзале полезнее, чем аналогичные занятия в домашних условий. Существует несколько упражнений, которые благоприятно сказываются на состоянии здоровья человека.

Спорткомплекс

Чтобы спортивные тренировки были полезными для здоровья, начинать занятия рекомендуется с ходьбы. В это время нужно проработать все мышцы. Для этого следует выполнить наклоны, вращения головы, повороты корпуса тела, махи ногами. Тщательно разогрев мышцы тела, можно приступать к основной части тренировки:

  1. Стать прямо. Вытянуть руки вперёд. На вдохе присесть. Спустя несколько секунд выдохните, вернувшись в исходное положение.
  2. Лечь на пол. Откинуться назад. Ноги согнуть в коленях. Приподнявшись, обхватить их руками. Замереть. Затем можно вернуться в исходное положение.
  3. Лечь на бок. Выполнить махи сначала одной ногой. Потом следует перелечь на другой бок и повторить упражнение на другую ногу.
  4. Присесть на корточки. Походить по комнате гусиным шагом.
  5. И.п. то же. Приподняться, потянувшись руками вверх. Вернуться назад, опустив руки к низу.

Тренироваться рекомендуется в хорошо проветренном помещении или на улице. Дышите в период выполнения специальных упражнений полной грудью.

Чем полезны тренировки?

Занимаясь каждый день, человек приносит неизменную пользу своему здоровью. Укрепляются кости и мышцы, благодаря чему не развиваются патологии и уменьшается возможность получения травмы в самый неподходящий момент.

Благодаря упражнениям, сердце и другие органы начинают отлично работать. Полезные вещества и кислород быстрее доставляются к тканям по всему организму. Происходит уменьшение количества холестериновых бляшек, что позволит предотвратить сахарный диабет и другие опасные заболевания.

Регулярно занимаясь спортом, человек становится активным, весёлым, позитивным. Он легко справляется с депрессивным состоянием.

Тренировки способствуют улучшению защитных сил организма. Патогенные бактерии и микроорганизмы не могут проникнуть внутрь организма, благодаря чему человек может противостоять различным заболеваниям.

Помимо занятий спортом, следует также обратить внимание на сон. Отправляйтесь в постель не позже 11 часов вечера. Питайтесь понемногу, правильно. В рационе должны присутствовать полезные продукты, включая овощи, фрукты, мясо, рыбу.

5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

Все, что нужно для воркаута – это вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой.

Всем уже давно известно, что спорт – это не только комплекс тренировок по укреплению здоровья, но лучший способ снять стресс и разогнать по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день в офисе. Однако необходимость после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои кровные за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела.

Отжимания — весьма полезное упражнение, развивающее мышцы груди и рук. Особенно хорошо оно работает, если делать его правильно. При упоре лежа, вы должны расположить свое тело так, чтобы вдоль него можно было провести прямую линию. Вес тела должен подниматься только на руках, не задействуйте в подъеме другие части тела. Выполнение этого и других упражнений разбивайте на подходы, делая между ними перерывы.

Еще один хороший способ без тренажеров увеличить свою силу. Встав спиной к скамье, согните ноги и положите ладони на ее край. Переместите вес на руки и, согнув их, опускайте ваше тело, пока плечи не станут параллельны полу. Сделайте вдох и выпрямитесь – первое обратное отжимание готово!

Горизонтальная стойка на локтях

Все не так уж сложно. Лягте на живот, локти расположены непосредственно под плечами, ладони раскрыты навстречу земле. При помощи одного лишь пресса медленно поднимите туловище. Не помогайте себе спиной и ногами. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 6-12 повторений и постепенно увеличивайте их количество.

Не забудем поговорить и о тренировке нижней части тела. Приседания – простое упражнение по тренировке ваших ног, ягодиц и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты перед собой. Очень важно сохранять спину прямой. Садитесь, пока бедра не станут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Лестница и ничего более

Использование лестницы в воркауте является эффективной кардиотренировкой. Кроме того, это здорово укрепит мышцы ног. В первый раз пробегите по лестнице вверх и вниз столько, сколько сможете. В последующие разы возьмите за правило пробегать половину спусков и подъемов от первого результата. Когда почувствуете, что готовы перейти на новый этап, начните при подъеме делать шаги через ступеньку, и постепенно увеличивайте число спусков и подъемов.

5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

Всем уже давно известно, что спорт – это не только комплекс тренировок по укреплению здоровья, но лучший способ снять стресс и разогнать по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день в офисе. Однако необходимость после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои кровные за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела.

К счастью, все, что нужно для воркаута – это вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой. Мы собрали 5 эффективных и полезных упражнений, для занятия которыми, кроме вашего тела и некоторых предметов обстановки, больше абсолютно ничего не нужно.

Отжимания — весьма полезное упражнение, развивающее мышцы груди и рук. Особенно хорошо оно работает, если делать его правильно. При упоре лежа, вы должны расположить свое тело так, чтобы вдоль него можно было провести прямую линию. Вес тела должен подниматься только на руках, не задействуйте в подъеме другие части тела. Выполнение этого и других упражнений разбивайте на подходы, делая между ними перерывы.

Обратные отжимания

Еще один хороший способ без тренажеров увеличить свою силу. Встав спиной к скамье, согните ноги и положите ладони на ее край. Переместите вес на руки и, согнув их, опускайте ваше тело, пока плечи не станут параллельны полу. Сделайте вдох и выпрямитесь – первое обратное отжимание готово!

Горизонтальная стойка на локтях

Все не так уж сложно. Лягте на живот, локти расположены непосредственно под плечами, ладони раскрыты навстречу земле. При помощи одного лишь пресса медленно поднимите туловище. Не помогайте себе спиной и ногами. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 6-12 повторений и постепенно увеличивайте их количество.

Приседания

Не забудем поговорить и о тренировке нижней части тела. Приседания – простое упражнение по тренировке ваших ног, ягодиц и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты перед собой. Очень важно сохранять спину прямой. Садитесь, пока бедра не станут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Лестница и ничего более

Использование лестницы в воркауте является эффективной кардиотренировкой. Кроме того, это здорово укрепит мышцы ног. В первый раз пробегите по лестнице вверх и вниз столько, сколько сможете. В последующие разы возьмите за правило пробегать половину спусков и подъемов от первого результата. Когда почувствуете, что готовы перейти на новый этап, начните при подъеме делать шаги через ступеньку, и постепенно увеличивайте число спусков и подъемов.

5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

Всем уже давно известно, что спорт – это не только комплекс тренировок по укреплению здоровья, но лучший способ снять стресс и разогнать по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день в офисе. Однако необходимость после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои кровные за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела. К счастью, все, что нужно для воркаута – это вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой.

Отжимания — весьма полезное упражнение, развивающее мышцы груди и рук. Особенно хорошо оно работает, если делать его правильно. При упоре лежа, вы должны расположить свое тело так, чтобы вдоль него можно было провести прямую линию. Вес тела должен подниматься только на руках, не задействуйте в подъеме другие части тела. Выполнение этого и других упражнений разбивайте на подходы, делая между ними перерывы.

Обратные отжимания

Еще один хороший способ без тренажеров увеличить свою силу. Встав спиной к скамье, согните ноги и положите ладони на ее край. Переместите вес на руки и, согнув их, опускайте ваше тело, пока плечи не станут параллельны полу. Сделайте вдох и выпрямитесь – первое обратное отжимание готово!

Горизонтальная стойка на локтях

Все не так уж сложно. Лягте на живот, локти расположены непосредственно под плечами, ладони раскрыты навстречу земле. При помощи одного лишь пресса медленно поднимите туловище. Не помогайте себе спиной и ногами. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 6-12 повторений и постепенно увеличивайте их количество.

Приседания

Не забудем поговорить и о тренировке нижней части тела. Приседания – простое упражнение по тренировке ваших ног, ягодиц и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты перед собой. Очень важно сохранять спину прямой. Садитесь, пока бедра не станут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Лестница и ничего более

Использование лестницы в воркауте является эффективной кардиотренировкой. Кроме того, это здорово укрепит мышцы ног. В первый раз пробегите по лестнице вверх и вниз столько, сколько сможете. В последующие разы возьмите за правило пробегать половину спусков и подъемов от первого результата. Когда почувствуете, что готовы перейти на новый этап, начните при подъеме делать шаги через ступеньку, и постепенно увеличивайте число спусков и подъемов.

15 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал.

Фитнес укрепляет здоровье и снимает стресс, улучшает настроение и разгоняет по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день. У многих людей нет возможности после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои денежки за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела и других людей.
К счастью, все, что нужно для тренировки – это мотивация и вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой. В этой статье собраны 15 эффективных и полезных упражнений, рекомендованных знаменитым тренером Эми Диксон. В этой программе тренировок задействуются все мышцы тела и активно сжигается жир!

Одно из самых лучших и самых естественных упражнений. Это движение задействует все мышцы в нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно укрепляет корпус, поскольку вам потребуются глубокие брюшные мышцы и сильная спина, чтобы держать торс ровным и выполнять это упражнение правильно.

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что задействует и грудь, и спину, и руки, и даже пресс! Держите плечи на уровне запястий и не оттопыривайте локти. Старайтесь опускать грудь и бёдра как можно ниже, но не касаться пола.

3. Подъёмы бёдер лёжа.

Это упражнение укрепит ваши ягодицы и ахиллесовы сухожилия, заодно, задействуя мышцы живота, спины и внутренних бёдер. Для разнообразия можно поднимать бёдра, упёршись ступнями в пол, а затем медленно вытягивать одну ногу вверх.

Станьте ровно, ноги вместе, руки по сторонам тела. Сделайте шаг правой ногой вперёд и опустите тело, чтобы переднее колено было углом 90 градусов, а заднее не касалось пола.
Чтобы завершить упражнение, оттолкнитесь правой ногой, выпрямляя при этом левую. Не касайтесь пола правой ногой и держите правое бедро параллельно полу.

Планка давно стала ключевым упражнением для корпуса. Если вам трудно удерживать позу на вытянутых руках, попробуйте опереться на предплечья. Следите, чтобы локти и плечи были на одной линии, а бёдра, пятки и плечи — на одной высоте.

Это упражнение задействует трицепсы, корпус и ягодицы, а также развивает координацию. Для данного упражнения стоит занять и.п. – сидя на полу на попе с согнутыми в коленях ногами и заведенными за спину руками. Ладонями обопритесь сзади об пол так, чтобы пальцы были обращены в разные стороны. Затем поднимите тело, чтобы было 2 точки соприкосновения с полом – ладони и стопы (см. фото ниже). Из данного положения поднимайте поочередно ноги, выпрямляя их, и поднимая вверх как можно выше.
Для данного вида физических действий рекомендуется по 10 повторов для каждой ноги. Выполнение их может занимать от 2-х до 5-ти мин.

7. Позвоночное равновесие.

Станьте на колени и руки, чтобы голова и шея были на одной линии с позвоночником. Вытяните правую руку вперёд от плеча. Держа руку ладонью вниз, медленно вытяните левую ногу назад на уровне бедра.

8. Двойные поднимания ног.

Это упражнение для нижних мышц живота поможет вам укрепить спину и защитит вас от травм.
Не отрывайте поясницу от пола и опускайте ноги как можно ниже, но не касаясь ими пола. Чтобы упростить упражнение, согните ноги в коленях. Для большей сложности держите ноги ровными.

9. Боковые выпады.

Большинство людей упражняются в двух направлениях: вверх-вниз или вперёд-назад. Именно поэтому боковые выпады так эффективны: они тренируют движения вбок.
Эта разновидность выпадов — отличное дополнение к любому плану тренировок, поскольку задействует мышечные волокна, связки и сухожилия в непривычных движениях. Чтобы усложнить упражнение, добавьте боковое поднимание ног — это задействует корпус.

10. Прыжки в приседе.

Это простой, но эффективный способ тонизировать и укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, ахилловы сухожилия и ягодицы. Бонус: заодно вы укрепите корпус, станете сильнее и сможете прыгать выше.

11. Подъёмы торса.

Правильное выполнение подъёма торса — одно из самых сложных упражнений, поскольку требуется дополнительная сила брюшных мышц, чтобы подняться полностью без помощи рук и ног.

Это одно из лучших упражнений для корпуса, сочетающее в себе сложность планки, стабилизацию корпуса и попеременные подъёмы коленей к груди. Кроме того, поднимание коленей также увеличивает частоту сердцебиения, а это отличный способ накачать пресс и сжечь калории.
В этом упражнении очень важно выдерживать ровное положение, держа плечи и запястья на одной линии.

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, учащая сердцебиение, что полезно для сердечно-сосудистой системы и развивает мускулатуру.
Сядьте в присед, держа руки за бёдрами. Оттолкнитесь пятками и прыгните вперёд, приземлитесь и тут же вернитесь в присед и прыгайте снова.

Станьте так, чтобы ноги были шире плеч, а носки смотрели наружу. Опуститесь в присед, чтобы бёдра были параллельны полу. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

15. Бег с захлёстом.

Станьте с ногами по ширине бёдер, затем выполняйте бег на месте. При этом старайтесь пятками касаться ягодиц. Это упражнение растягивает квадрицепсы и заодно обеспечивает кардионагрузку.

15 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

Фитнес укрепляет здоровье и снимает стресс, улучшает настроение и разгоняет по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день. У многих людей нет возможности после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои денежки за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела и других людей.

К счастью, все, что нужно для тренировки – это мотивация и вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой. В этой статье собраны 15 эффективных и полезных упражнений, рекомендованных знаменитым тренером Эми Диксон. В этой программе тренировок задействуются все мышцы тела и активно сжигается жир!

1. Приседания

Одно из самых лучших и самых естественных упражнений. Это движение задействует все мышцы в нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно укрепляет корпус, поскольку вам потребуются глубокие брюшные мышцы и сильная спина, чтобы держать торс ровным и выполнять это упражнение правильно.

2. Отжимания

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что задействует и грудь, и спину, и руки, и даже пресс! Держите плечи на уровне запястий и не оттопыривайте локти. Старайтесь опускать грудь и бёдра как можно ниже, но не касаться пола.

3. Подъёмы бёдер лёжа

Это упражнение укрепит ваши ягодицы и ахиллесовы сухожилия, заодно задействуя мышцы живота, спины и внутренних бёдер. Для разнообразия можно поднимать бёдра, упёршись ступнями в пол, а затем медленно вытягивать одну ногу вверх.

Станьте ровно, ноги вместе, руки по сторонам тела. Сделайте шаг правой ногой вперёд и опустите тело, чтобы переднее колено было углом 90 градусов, а заднее не касалось пола.

Чтобы завершить упражнение, оттолкнитесь правой ногой, выпрямляя при этом левую. Не касайтесь пола правой ногой и держите правое бедро параллельно полу.

Планка давно стала ключевым упражнением для корпуса. Если вам трудно удерживать позу на вытянутых руках, попробуйте опереться на предплечья. Следите, чтобы локти и плечи были на одной линии, а бёдра, пятки и плечи — на одной высоте.

Это упражнение задействует трицепсы, корпус и ягодицы, а также развивает координацию. Если у вас устают запястья, попробуйте слегка выгнуть руки в стороны или делайте перерывы, чтобы размять запястья. Следите, чтобы бёдра не касались пола при выполнении этого упражнения.

7. Позвоночное равновесие

Станьте на колени и руки, чтобы голова и шея были на одной линии с позвоночником. Вытяните правую руку вперёд от плеча. Держа руку ладонью вниз, медленно вытяните левую ногу назад на уровне бедра.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

8. Двойные поднимания ног

Это упражнение для нижних мышц живота поможет вам укрепить спину и защитит вас от травм.

Не отрывайте поясницу от пола и опускайте ноги как можно ниже, но не касаясь ими пола. Чтобы упростить упражнение, согните ноги в коленях. Для большей сложности держите ноги ровными.

9. Боковые выпады

Большинство людей упражняются в двух направлениях: вверх-вниз или вперёд-назад. Именно поэтому боковые выпады так эффективны: они тренируют движения вбок.

Эта разновидность выпадов — отличное дополнение к любому плану тренировок, поскольку задействует мышечные волокна, связки и сухожилия в непривычных движениях. Чтобы усложнить упражнение, добавьте боковое поднимание ног — это задействует корпус.

10. Прыжки в приседе

Это простой, но эффективный способ тонизировать и укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, ахилловы сухожилия и ягодицы. Бонус: заодно вы укрепите корпус, станете сильнее и сможете прыгать выше.

11. Подъёмы торса

Правильное выполнение подъёма торса — одно из самых сложных упражнений, поскольку требуется дополнительная сила брюшных мышц, чтобы подняться полностью без помощи рук и ног. Если у вас не получается стандартный подъём, попробуйте делать кранчи.

12. Скалолаз

Это одно из лучших упражнений для корпуса, сочетающее в себе сложность планки, стабилизацию корпуса и попеременные подъёмы коленей к груди. Кроме того, поднимание коленей также увеличивает частоту сердцебиения, а это отличный способ накачать пресс и сжечь калории.

В этом упражнении очень важно выдерживать ровное положение, держа плечи и запястья на одной линии.

13. Лягушка

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, учащая сердцебиение, что полезно для сердечно-сосудистой системы и развивает мускулатуру.

Сядьте в присед, держа руки за бёдрами. Оттолкнитесь пятками и прыгните вперёд, приземлитесь и тут же вернитесь в присед и прыгайте снова.

Станьте так, чтобы ноги были шире плеч, а носки смотрели наружу. Опуститесь в присед, чтобы бёдра были параллельны полу. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

15. Бег с захлёстом

Станьте с ногами по ширине бёдер, затем выполняйте бег на месте. При этом старайтесь пятками касаться ягодиц. Это упражнение растягивает квадрицепсы и заодно обеспечивает кардионагрузку.

5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал Башни.Нет

Всем уже давно известно, что спорт – это не только комплекс тренировок по укреплению здоровья, но лучший способ снять стресс и разогнать по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день в офисе. Однако необходимость после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои кровные за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела.

К счастью, все, что нужно для воркаута – это вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой. Мы собрали 5 эффективных и полезных упражнений, для занятия которыми, кроме вашего тела и некоторых предметов обстановки, больше абсолютно ничего не нужно.

Отжимания — весьма полезное упражнение, развивающее мышцы груди и рук. Особенно хорошо оно работает, если делать его правильно. При упоре лежа, вы должны расположить свое тело так, чтобы вдоль него можно было провести прямую линию. Вес тела должен подниматься только на руках, не задействуйте в подъеме другие части тела. Выполнение этого и других упражнений разбивайте на подходы, делая между ними перерывы.

Обратные отжимания

Еще один хороший способ без тренажеров увеличить свою силу. Встав спиной к скамье, согните ноги и положите ладони на ее край. Переместите вес на руки и, согнув их, опускайте ваше тело, пока плечи не станут параллельны полу. Сделайте вдох и выпрямитесь – первое обратное отжимание готово!

Горизонтальная стойка на локтях

Все не так уж сложно. Лягте на живот, локти расположены непосредственно под плечами, ладони раскрыты навстречу земле. При помощи одного лишь пресса медленно поднимите туловище. Не помогайте себе спиной и ногами. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 6-12 повторений и постепенно увеличивайте их количество.

Приседания

Не забудем поговорить и о тренировке нижней части тела. Приседания – простое упражнение по тренировке ваших ног, ягодиц и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты перед собой. Очень важно сохранять спину прямой. Садитесь, пока бедра не станут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Лестница и ничего более

Использование лестницы в воркауте является эффективной кардиотренировкой. Кроме того, это здорово укрепит мышцы ног. В первый раз пробегите по лестнице вверх и вниз столько, сколько сможете. В последующие разы возьмите за правило пробегать половину спусков и подъемов от первого результата. Когда почувствуете, что готовы перейти на новый этап, начните при подъеме делать шаги через ступеньку, и постепенно увеличивайте число спусков и подъемов.опубликовано

5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

Всем уже давно известно, что – это не только комплекс тренировок по укреплению здоровья, но лучший способ снять стресс и разогнать по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день в офисе.

Однако необходимость после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои кровные за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спорт далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела. К счастью, все, что нужно для воркаута – это вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой.

Подборка 5 эффективных и полезных упражнений, для занятия которыми, кроме вашего тела и некоторых предметов обстановки, больше абсолютно ничего не нужно.

Отжимания — весьма полезное упражнение, развивающее мышцы груди и рук. Особенно хорошо оно работает, если делать его правильно. При упоре лежа, вы должны расположить свое тело так, чтобы вдоль него можно было провести прямую линию.

Вес тела должен подниматься только на руках, не задействуйте в подъеме другие части тела. Выполнение этого и других упражнений разбивайте на подходы, делая между ними перерывы.

Еще один хороший способ без тренажеров увеличить свою силу. Встав спиной к скамье, согните ноги и положите ладони на ее край.

Переместите вес на руки и, согнув их, опускайте ваше тело, пока плечи не станут параллельны полу. Сделайте вдох и выпрямитесь – первое обратное отжимание готово!

Горизонтальная стойка на локтях

Реклама

Все не так уж сложно. Лягте на живот, локти расположены непосредственно под плечами, ладони раскрыты навстречу земле. При помощи одного лишь пресса медленно поднимите туловище. Не помогайте себе спиной и ногами.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 6-12 повторений и постепенно увеличивайте их количество.

Не забудем поговорить и о тренировке нижней части тела. Приседания – простое упражнение по тренировке ваших ног, ягодиц и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Руки должны быть вытянуты перед собой. Очень важно сохранять спину прямой. Садитесь, пока бедра не станут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Лестница и ничего более

Использование лестницы в воркауте является эффективной кардиотренировкой. Кроме того, это здорово укрепит мышцы ног. В первый раз пробегите по лестнице вверх и вниз столько, сколько сможете.

В последующие разы возьмите за правило пробегать половину спусков и подъемов от первого результата. Когда почувствуете, что готовы перейти на новый этап, начните при подъеме делать шаги через ступеньку, и постепенно увеличивайте число спусков и подъемов.

15 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

Фитнес укрепляет здоровье и снимает стресс, улучшает настроение и разгоняет по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день. У многих людей нет возможности после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои денежки за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела и других людей.

К счастью, все, что нужно для тренировки – это мотивация и вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой. Редакция «Я и Фитнес» собрала 15 эффективных и полезных упражнений, рекомендованных знаменитым тренером Эми Диксон. В этой программе тренировок задействуются все мышцы тела и активно сжигается жир!

1. Приседания

Одно из самых лучших и самых естественных упражнений. Это движение задействует все мышцы в нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно укрепляет корпус, поскольку вам потребуются глубокие брюшные мышцы и сильная спина, чтобы держать торс ровным и выполнять это упражнение правильно.

2. Отжимания

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что задействует и грудь, и спину, и руки, и даже пресс! Держите плечи на уровне запястий и не оттопыривайте локти. Старайтесь опускать грудь и бёдра как можно ниже, но не касаться пола.

3. Подъёмы бёдер лёжа

Это упражнение укрепит ваши ягодицы и ахиллесовы сухожилия, заодно задействуя мышцы живота, спины и внутренних бёдер. Для разнообразия можно поднимать бёдра, упёршись ступнями в пол, а затем медленно вытягивать одну ногу вверх.

Станьте ровно, ноги вместе, руки по сторонам тела. Сделайте шаг правой ногой вперёд и опустите тело, чтобы переднее колено было углом 90 градусов, а заднее не касалось пола.

Чтобы завершить упражнение, оттолкнитесь правой ногой, выпрямляя при этом левую. Не касайтесь пола правой ногой и держите правое бедро параллельно полу.

Планка давно стала ключевым упражнением для корпуса. Если вам трудно удерживать позу на вытянутых руках, попробуйте опереться на предплечья. Следите, чтобы локти и плечи были на одной линии, а бёдра, пятки и плечи — на одной высоте.

Это упражнение задействует трицепсы, корпус и ягодицы, а также развивает координацию. Если у вас устают запястья, попробуйте слегка выгнуть руки в стороны или делайте перерывы, чтобы размять запястья. Следите, чтобы бёдра не касались пола при выполнении этого упражнения.

7. Позвоночное равновесие

Станьте на колени и руки, чтобы голова и шея были на одной линии с позвоночником. Вытяните правую руку вперёд от плеча. Держа руку ладонью вниз, медленно вытяните левую ногу назад на уровне бедра.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

8. Двойные поднимания ног

Это упражнение для нижних мышц живота поможет вам укрепить спину и защитит вас от травм.

Не отрывайте поясницу от пола и опускайте ноги как можно ниже, но не касаясь ими пола. Чтобы упростить упражнение, согните ноги в коленях. Для большей сложности держите ноги ровными.

9. Боковые выпады

Большинство людей упражняются в двух направлениях: вверх-вниз или вперёд-назад. Именно поэтому боковые выпады так эффективны: они тренируют движения вбок.

Эта разновидность выпадов — отличное дополнение к любому плану тренировок, поскольку задействует мышечные волокна, связки и сухожилия в непривычных движениях. Чтобы усложнить упражнение, добавьте боковое поднимание ног — это задействует корпус.

10. Прыжки в приседе

Это простой, но эффективный способ тонизировать и укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, ахилловы сухожилия и ягодицы. Бонус: заодно вы укрепите корпус, станете сильнее и сможете прыгать выше.

11. Подъёмы торса

Правильное выполнение подъёма торса — одно из самых сложных упражнений, поскольку требуется дополнительная сила брюшных мышц, чтобы подняться полностью без помощи рук и ног. Если у вас не получается стандартный подъём, попробуйте делать кранчи.

12. Скалолаз

Это одно из лучших упражнений для корпуса, сочетающее в себе сложность планки, стабилизацию корпуса и попеременные подъёмы коленей к груди. Кроме того, поднимание коленей также увеличивает частоту сердцебиения, а это отличный способ накачать пресс и сжечь калории.

В этом упражнении очень важно выдерживать ровное положение, держа плечи и запястья на одной линии.

13. Лягушка

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, учащая сердцебиение, что полезно для сердечно-сосудистой системы и развивает мускулатуру.

Сядьте в присед, держа руки за бёдрами. Оттолкнитесь пятками и прыгните вперёд, приземлитесь и тут же вернитесь в присед и прыгайте снова.

Станьте так, чтобы ноги были шире плеч, а носки смотрели наружу. Опуститесь в присед, чтобы бёдра были параллельны полу. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

15. Бег с захлёстом

Станьте с ногами по ширине бёдер, затем выполняйте бег на месте. При этом старайтесь пятками касаться ягодиц. Это упражнение растягивает квадрицепсы и заодно обеспечивает кардионагрузку.

15 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

Фитнес укрепляет здоровье и снимает стресс, улучшает настроение и разгоняет по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день. У многих людей нет возможности после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои денежки за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела и других людей.

К счастью, все, что нужно для тренировки – это мотивация и вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой. Редакция «Я и Фитнес» собрала 15 эффективных и полезных упражнений, рекомендованных знаменитым тренером Эми Диксон. В этой программе тренировок задействуются все мышцы тела и активно сжигается жир!

1. Приседания

Одно из самых лучших и самых естественных упражнений. Это движение задействует все мышцы в нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно укрепляет корпус, поскольку вам потребуются глубокие брюшные мышцы и сильная спина, чтобы держать торс ровным и выполнять это упражнение правильно.

2. Отжимания

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что задействует и грудь, и спину, и руки, и даже пресс! Держите плечи на уровне запястий и не оттопыривайте локти. Старайтесь опускать грудь и бёдра как можно ниже, но не касаться пола.

3. Подъёмы бёдер лёжа

Это упражнение укрепит ваши ягодицы и ахиллесовы сухожилия, заодно задействуя мышцы живота, спины и внутренних бёдер. Для разнообразия можно поднимать бёдра, упёршись ступнями в пол, а затем медленно вытягивать одну ногу вверх.

Станьте ровно, ноги вместе, руки по сторонам тела. Сделайте шаг правой ногой вперёд и опустите тело, чтобы переднее колено было углом 90 градусов, а заднее не касалось пола.

Чтобы завершить упражнение, оттолкнитесь правой ногой, выпрямляя при этом левую. Не касайтесь пола правой ногой и держите правое бедро параллельно полу.

Планка давно стала ключевым упражнением для корпуса. Если вам трудно удерживать позу на вытянутых руках, попробуйте опереться на предплечья. Следите, чтобы локти и плечи были на одной линии, а бёдра, пятки и плечи — на одной высоте.

Это упражнение задействует трицепсы, корпус и ягодицы, а также развивает координацию. Если у вас устают запястья, попробуйте слегка выгнуть руки в стороны или делайте перерывы, чтобы размять запястья. Следите, чтобы бёдра не касались пола при выполнении этого упражнения.

7. Позвоночное равновесие

Станьте на колени и руки, чтобы голова и шея были на одной линии с позвоночником. Вытяните правую руку вперёд от плеча. Держа руку ладонью вниз, медленно вытяните левую ногу назад на уровне бедра.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

8. Двойные поднимания ног

Это упражнение для нижних мышц живота поможет вам укрепить спину и защитит вас от травм.

Не отрывайте поясницу от пола и опускайте ноги как можно ниже, но не касаясь ими пола. Чтобы упростить упражнение, согните ноги в коленях. Для большей сложности держите ноги ровными.

9. Боковые выпады

Большинство людей упражняются в двух направлениях: вверх-вниз или вперёд-назад. Именно поэтому боковые выпады так эффективны: они тренируют движения вбок.

Эта разновидность выпадов — отличное дополнение к любому плану тренировок, поскольку задействует мышечные волокна, связки и сухожилия в непривычных движениях. Чтобы усложнить упражнение, добавьте боковое поднимание ног — это задействует корпус.

10. Прыжки в приседе

Это простой, но эффективный способ тонизировать и укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, ахилловы сухожилия и ягодицы. Бонус: заодно вы укрепите корпус, станете сильнее и сможете прыгать выше.

11. Подъёмы торса

Правильное выполнение подъёма торса — одно из самых сложных упражнений, поскольку требуется дополнительная сила брюшных мышц, чтобы подняться полностью без помощи рук и ног. Если у вас не получается стандартный подъём, попробуйте делать кранчи.

12. Скалолаз

Это одно из лучших упражнений для корпуса, сочетающее в себе сложность планки, стабилизацию корпуса и попеременные подъёмы коленей к груди. Кроме того, поднимание коленей также увеличивает частоту сердцебиения, а это отличный способ накачать пресс и сжечь калории.

В этом упражнении очень важно выдерживать ровное положение, держа плечи и запястья на одной линии.

13. Лягушка

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, учащая сердцебиение, что полезно для сердечно-сосудистой системы и развивает мускулатуру.

Сядьте в присед, держа руки за бёдрами. Оттолкнитесь пятками и прыгните вперёд, приземлитесь и тут же вернитесь в присед и прыгайте снова.

Станьте так, чтобы ноги были шире плеч, а носки смотрели наружу. Опуститесь в присед, чтобы бёдра были параллельны полу. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

15. Бег с захлёстом

Станьте с ногами по ширине бёдер, затем выполняйте бег на месте. При этом старайтесь пятками касаться ягодиц. Это упражнение растягивает квадрицепсы и заодно обеспечивает кардионагрузку.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Ссылка на основную публикацию