4 Упражнения: Сгибания рук со штангой на бицепсы | Karate-krs.ru

4 Упражнения: Сгибания рук со штангой на бицепсы

4 Упражнения: Сгибания рук со штангой на бицепсы

Атлеты любого уровня более интересуются темой тренинга бицепсов и трицепсов, нежели остальных мышечных групп. Большая часть людей, говоря о руках, в первую очередь представляют именно бицепсы. Руки в приоритете у всех мужчин. И этот факт не подлежит оспариванию.

Среди самых эффективных атлетических упражнений, выполняемых со штангой, «сгибания на бицепс». Рекорд популярности их в том, что упражнения доступны и достаточно наглядны.

Но, не всем известен секрет о том, что некоторые тонкости могут превратить эти известные движения в инструмент глубокой переработки двуглавой мышцы плеча.

Тренинг рук

Возможных вариантов усовершенствования классического сгибания рук с прямым грифом предостаточно, поэтому они могут разнообразить базовый тренинг рук. Здесь рассматривается несколько из них.

1. Сгибания рук со штангой в положении стоя «в разножку»

От классической версии это упражнение отличается исходным положением. Для того, чтобы его занять, нужно одной ногой сделать маленький шаг вперед. Для положения «в разножку» достаточно, чтобы на одной линии находились пятка передней ноги и носок задней ( или около того). Положение, комфортное для себя, выбирается каждым спортсменом опытным путем. То есть нужно учитывать с вой рост, длину конечностей, выбранную на момент тренировки манеру подъема штанги: медленный или взрывной способ ее подъема, узкий или широкий хват, близкое или удаленное от тела положении штанги.

Максимально устойчивое положение – главное, что позволит:

  • а) на протяжении всего подхода сохранить стабильное положение плечевого пояса ( даже при работе с большим весом и малом повторном режиме);
  • б) за счет сильного вынесения бедра вперед сохранить неизменной амплитуду движения.

Сгибание рук в положении «в разножку» является отличным вариантом проработки бицепсов для тех, кто не может минимизировать окончательно непроизвольный читинг поясницей. Особенно это заметно при стремлении постоянного наращивания рабочего веса.

Устойчивому положению корпуса при выполнении упражнений по сгибанию рук в положении «в разножку» дополнительно способствует напряжение ягодичных мышц. Эта маленькая хитрость обеспечит большую стабильность корпуса, не требующую занижения рабочего веса.

Нужно лишь помнить, что между тренировками или подходами нужно чередовать ноги, не зацикливаясь на их одном положении.

Использоваться эта разновидность сгибания рук может с одинаковым успехом на любом из этапов тренинга.

2. Сгибания рук со штангой стоя «у стены»

Эта разновидность упражнения по сгибанию рук – также неплохая возможность ощутить «работу» собственных бицепсов. У упражнения «сгибание со штангой, стоя у стены» также есть свои тонкости, которые нужно знать, чтобы иметь возможность «выжать» из него все возможное.

Вначале нужно без штанги изучить исходное положение, для чего необходимо встать к стене спиной таким образом, чтобы пятки находились от нее на расстоянии пятнадцать-двадцать сантиметров ( в зависимости от роста спортсмена). Крестец к стене нужно прижать достаточно плотно, затем также плотно прижать лопатки и затылок. Важно, чтобы затылок, лопатки и крестец были к стене плотно прижаты на протяжении всего подхода. Особенно важно удержать положение во время финальных — самых трудных упражнений.

Очень важно использовать правильно вес. Для этого, после разминки с пустым грифом ( один – два подхода), на штангу нужно установить тот вес, с которым спортсмен достаточно технично работает в обычной манере ( без читинга), выполняя двенадцать – пятнадцать повторений. Его и нужно использовать для работы «у стены». Вероятнее всего, удастся выполнить порядка десяти повторений. Зато каких!

Если реализовать изложенные технические требования удастся, то в конце первого подхода можно почувствовать, что бицепсы словно взрываются изнутри. Если же количество подходов составит два — четыре, они окончательно вырубаются.

Наилучшим образом подходит версия «у стены» при целенаправленном тренинге на массу, когда крайне важно качество прорабатывания мышц в упражнениях базовых.

3. Сгибания рук со штангой в положении «сидя на краю скамьи»

Во время тренировок, направленных на рост силовых показателей, главной преградой часто является невозможность создания необходимого ускорения штанги в самой нижней части амплитуды. Именно это заставляет атлетов прибегать к читингу. Но, при этом, за счет включения в работу мышц ягодиц и спины, вопрос решается, но не устраняется сама проблема.

Непосредственно эффективно проработать участок «срыва» штанги позволяет действенный альтернативный вариант «сгибание рук со штангой, сидя». Максимально возможного результата нельзя добиться, не зная о ряде существенных замечаний.

В первую очередь важно правильно занять исходное положение. Нужно сесть на скамью таким образом, чтобы ягодичные мышцы слегка свисали с ее края. Чтобы упражнения с весом выполнять было безопасно, скамья должна быть устойчивой и тяжелой.

Отработав исходное положение, можно переходить к штанге: положив гриф на бедра, ее нужно взять хватом несколько более широким, чем бедра. Это стартовое положение, из которого нужно начинать повтор. В него же должна вернуться в финале штанга. Выполнять упражнение нужно во взрывной манере ( насколько это безопасно для поясницы). Все последующие повторы начинаться должны с силовых срывов штанги.

Всего несколько недель таких вариантов работы «сидя» позволяют значительно укрепить « прохождение штанги в нижней части амплитуды», что подстегнет эффективность остальных ключевых упражнений на бицепс.

Вариант «сидя на краю скамьи», по понятным причинам, включать лучше в программу тренировок в рамках силового цикла.

4. Сгибания со штангой хватом сверху (обратным)

Ключевые моменты, описанные выше, так же важны при выполнении упражнений обратным хватом. Другими словами, при выполнении варианта упражнений, выполняемых со штангой хватом сверху, пригодны рекомендации «сидя на краю скамьи», «стоя у стены» и «в разножку».

Подборка упражнений для тренировки бицепсов

Здесь представлены лучшие упражнения для увеличения силы и объема бицепсов. Все упражнения с описанием и фото демонстрацией техники выполнения.

Опубликовано:

Бицепс имеет две головки или пучка. Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения. Более подробную анатомию бицепса мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для бицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс — является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая
  • 5. Сгибатели запястья
  • 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.

Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.

Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.

3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая
  • 5. Сгибатели запястья
  • 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.

4. Подъем на бицепс на нижнем блоке

Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.

При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.

5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

  • 1. Брахиалис
  • 2. Бицепс
  • 3. Плечелучевая
  • 4. Сгибатели запястья
  • 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Вы можете использовать обычный гриф — чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) — для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.

  • 1. Брахиалис
  • 2. Бицепс
  • 3. Плечелучевая
  • 4. Сгибатели запястья
  • 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке — это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.

7. Сгибания рук на тренажере Скотта

Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.

8. Сгибания рук с гантелями хватом «Молот»

Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).

  • 1. Бицепс
  • 2. Брахиалис
  • 3. Плечелучевая
  • 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
  • 5. Короткий лучевой разгибатель запястья
  • 6. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.

Сгибание рук со штангой стоя. Секреты больших рук.

Сгибание рук со штангой стоя по праву можно считать лидером среди всех упражнений на бицепс. Оно является изолированным, но при этом задействует очень много мышц ассистентов. Также существует возможность сделать его базовым, и включить плечи со спиной для подъема штанги. Бытует мнение, что это отличный вариант, для того чтобы поднять больший вес. В какой-то степени это правда. Но также он несет за собой огромный риск заработать травмы. Поэтому если вы хотите увеличить вес, но сами пока с ним не справляетесь, лучше попросите напарника вам помочь. Также можно видоизменить упражнения работая с разными хватами: широким, средним или узким. Либо браться за гриф штанги снизу или сверху. Об этом пойдет речь далее. Но для начала надо понять какие мышцы будут работать в этом упражнении.

Какие мышцы задействованы в сгибание рук со штангой стоя?

Как и говорилось ранее в сгибание рук со штангой стоя есть одна целевая мышца и множество второстепенных.

Больше о мышцах руки можно узнать здесь

Бицепс(двуглавая мышца плеча)

Это конечно главная виновница торжества. Именно ее мы и стараемся задействовать в данном упражнении. Состоит она из двух головок длинной(наружная) и короткой(внутренняя). Основная их функция это сгибание руки в локте.

Брахиалис. Хоть эту мышцу совсем не видно и располагается она под бицепсом, но брахиалис также имеет большое значение. Его функция сгибать руку в локтевом суставе. Если немного изменить хват, то брахиалис будет работать как целевая мышца. Но об этом поговорим немного позже.

Предплечье. В сгибаний со штангой задействованы все мышцы предплечья. Они помогает удерживать вес штанги. Их функция сгибание и разгибание пальцев, а также вращение кисти по часовой стрелки и против нее.

Пресс, ноги, дельты, спина. Все эти мышцы помогают удерживать ровное положение тела во время выполнения упражнения.

Разновидности хватов

Существует несколько распространенных хватов в сгибание рук со штангой. От него зависит какая часть бицепса больше будет задействована. Руки на грифе можно расположить широко или узко. Также существует 3 хвата: сверху, снизу или нейтральный(руки развернуты ладонями в направлении друг друга).

Средний хват, ладони снизу.

Данный хват является классическим. За штангу беремся снизу(ладонями вверх), хват на ширине плеч. При такой постановке рук каждая головка бицепса и брахиалис получают равные нагрузки. То есть работают как единый механизм. Если вы новичок и только начали осваивать данное упражнение, то лучше начинать именно с этого хвата.

Широкий хват, ладони снизу.

А вот тут уже начинается самое интересное. При широкой постановке рук мы изолируем короткий внутренний пучок бицепса. То есть большая часть нагрузки приходиться именно на него. В то время как длинный наружный пучок практически исключаем из работы. Но он все равно получает нагрузку, хоть и меньше чем при классическом хвате.

Узкий хват, ладони снизу.

При узком хвате нагрузка распределяется иначе. Большая ее часть идет на длинную головку бицепса. А короткая головка получает минимальную нагрузку. У большинства спортсменов наружная часть бицепса отстает в развитии. Поэтому данный хват поможет исправить этот дисбаланс.

Средний хват, ладони сверху.

Теперь что касается пронированного хвата(ладони сверху грифа смотрят вниз). Такой вариант более сложный так как в нем работает только одна мышца, а именно брахиалис. Хоть эта мышца спрятана под двуглавой, ее развитие придаст идеальную форму вашему бицепсу. А также увеличит силовые показатели в сгибании рук со штангой. Поэтому обязательно включайте его в свою тренировочную программу.

Параллельный хват.

Для такого хвата используется специальный гриф(смотреть картинку выше). Такой стиль выполнения также направлен на развитие брахиалиса, но при нем ваши кисти получают меньше нагрузку, чем при пронированном хвате. Поэтому если в вашем зале есть такой гриф, то можете смело работать с ним.

Также если вы испытываете неприятное ощущение в кистевых суставах при работе с ровным грифом. То можно использовать EZ- штангу. Ввиду того, что она имеет изогнутую форму ваш хват будет как бы немного параллельным, а мы уже знаем, что при нем кисти испытывают меньшую нагрузку.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя

Теперь когда мы знаем какие хваты существуют и на развитие каких мышц они направлены. Мы можно смело приступать к технике выполнения упражнения.

  1. Возьмите штангу в руки выбранным вами хватом. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и немного согнутые в коленях. Плечи опущены вниз, чтобы плечи не участвовали в подъеме штанги. Корпус наклоните немного вперед.
  2. Начинаем сгибать руки в локтевых суставах, тем самым поднимаем штангу вверх. И делаем выдох. При этом локти прижаты к телу и направлены в направлении пола. Не надо их задирать вверх!
  3. Разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение, делаем вдох.
  4. Повторите нужное количество раз.

Так как бицепс маленькая мышца, то лучше работать с большим количеством повторений в каждом подходе. Минимум 12 раз. Максимум 21. Почему именно 21? Тут все просто. Вы как бы ставите сверх задачу для себя. Вам надо сделать 20 повторений, но если вы будете нацелены именно на это количество раз вы его и сделаете. А когда вы поставите цель 21 раз, то дойдя до 20 вы скажите сами себе: — Стоп мне еще надо сделать 1 раз. И с большей вероятностью его сделаете, нагрузив тем самым еще больше свой бицепс. Вроде все просто, а результат колоссальный!

Распространенные ошибки

Чрезмерно большой вес

К чему это может привести? Если вы возьмете большой вес с которым вы в данный момент не справляетесь. То для того чтобы его поднять вам придется задействовать спину и плечи. А такое включение мышц сделает ваше упражнение уже не изолированным, а базовым. И в итоге всю нагрузку на себя заберут другие мышцы, а бицепс мы с вами так и не проработаем. Но не это самое страшное. Выполняя сгибание рук со штангой с помощью спины, вы создаете опасное давление на позвоночник. А это может привести к серьезным травмам. Поэтому не рвитесь в бой и поработайте с приемлемым для вас весом.

Движение локтями

Движение локтей снимает нагрузку с вашего бицепса и переносит ее на дельты. А если при этом еще и взять большой вес, о чем говорилось выше. То травмы плеча вам не избежать. Поэтому держим локти прижатые к телу не выводя их вперед и назад.

Сгибание рук по инерции рывками

Такой стиль выполнения очень травмоопасен. Выглядит он так: спортсмен закидывает штангу вверх, потом резко ее опускает вниз под тяжестью самого веса и на рывке закидывает обратно. Во-первых, можно травмировать спину во время рывка вверх. Во-вторых, травмировать локтевой сустав если не контролировать штангу во время опускания. В-третьих, вы просто впустую потратите время и ваш бицепс никогда не вырастет. Если хотите добиться хороших результатов тогда только подконтрольная работа с весом вам в этом поможет.

Также вы можете ознакомиться с нашей статьей “5 лучших упражнений на бицепс” и «Строгий подъем на бицепс» узнайте еще больше информации о тренировки рук.

Делитесь статьей со своими друзьями если она была для вас полезна. Успехов в ваших тренировках!

Упражнения для бицепса

План статьи:

Односуставные упражнения (свободный вес):

Односуставные упражнения (блок или тренажер):

1. Сгибание рук со штангой стоя

Описание упражнения:

  • Упражнение для: Бицепса
  • Акцент на головку: Внутренюю головку (короткая), при развидении локтей или смене хвата можно делать акцент на внешнюю (длинную).
  • Количество суставов: Односуставное (локтивой сустав).
  • Рекомендованое количество подохов: 3-4 подходов.
  • Рекомендованое количество повторов: 8-12 повторов.
  • Памповое или силовое упражнение: Более силовое упражнение , но можно выполнять и в памповом режиме.

2. Сгибание рук с гантелями сидя

Описание упражнения:

  • Упражнение для: Бицепса
  • Акцент на головку: Внутренюю головку (короткая) или смене хвата можно делать акцент на внешнюю (длинную).
  • Количество суставов: Односуставное (локтивой сустав).
  • Рекомендованое количество подохов: 3-4 подходов.
  • Рекомендованое количество повторов:8-12 повторов.
  • Памповое или силовое упражнение: Более силовое упражнение, но можно выполнять и в памповом режиме.

3. Сгибание рук стоя с гантелей молотом

Описание упражнения:

  • Упражнение для: Бицепса
  • Акцент на головку: Внешняя головку (длиная) и брахиалис.
  • Количество суставов: Односуставное (локтивой сустав).
  • Рекомендованое количество подохов: 3-4 подходов.
  • Рекомендованое количество повторов:8-12 повторов.
  • Памповое или силовое упражнение: Более силовое упражнение, но можно выполнять и в памповом режиме.

4. Сгибание рук на лавке Скотта с гантелей

Описание упражнения:

  • Упражнение для: Бицепса
  • Акцент на головку: Внутреняя головку (короткая).
  • Количество суставов: Односуставное (локтивой сустав).
  • Рекомендованое количество подохов: 3-4 подходов.
  • Рекомендованое количество повторов:8-12 повторов.
  • Памповое или силовое упражнение: Более памповое упражнение, но можно выполнять и в силовом режиме.

5. Сгибание рук на блоке

Описание упражнения:

  • Упражнение для: Бицепса
  • Акцент на головку: Внутренюю головку (короткая), при развидении локтей или смене хвата можно делать акцент на внешнюю (длинную).
  • Количество суставов: Односуставное (локтивой сустав).
  • Рекомендованое количество подохов: 3-4 подходов.
  • Рекомендованое количество повторов:8-12 повторов.
  • Памповое или силовое упражнение: Более памповое упражнение, но можно выполнять и в силовом режиме.

6. Сгибание рук на блоке за голову

Описание упражнения:

  • Упражнение для: Бицепса
  • Акцент на головку: Внутренюю головку (короткая).
  • Количество суставов: Односуставное (локтивой сустав).
  • Рекомендованое количество подохов: 3-4 подходов.
  • Рекомендованое количество повторов:8-12 повторов.
  • Памповое или силовое упражнение: Более памповое упражнение, но можно выполнять и в силовом режиме.

7. Сгибание рук на блоке сидя

Описание упражнения:

  • Упражнение для: Бицепса
  • Акцент на головку: Внутренюю головку (короткая).
  • Количество суставов: Односуставное (локтивой сустав).
  • Рекомендованое количество подохов: 3-4 подходов.
  • Рекомендованое количество повторов:8-12 повторов.
  • Памповое или силовое упражнение: Более памповое упражнение, но можно выполнять и в силовом режиме.

8. Сгибание рук на блоке поочередно каждой рукой

Упражнения на бицепсы со штангой

Думаю, никто не будет со мной спорить, если скажу, что бицепс входит в ТОП – 3 самых излюбленных мышц тела, и является олицетворением мускулатуры спортсмена. Многие атлеты (особенно начинающие) уделяют данной мышце огромное количество времени. Поэтому, я решил рассказать про некие упражнения на бицепсы со штангой, которые помогут вам в построении больших и эстетических бицепсов.

Бицепс, это двуглавая мышца, которая состоит из двух частей (длинной и короткой) . Длинная часть находится снаружи (поэтому, её еще называют: внешней частью) , а короткая – внутри (поэтому, её еще называют: внутренней частью) . Главная задача данной мышцы – сгибание руки в локтевом суставе.

Самое важное в тренировки бицепса, это умение чувствовать и правильная техника. Не гонитесь за весом. Наработайте сначала идеальную технику и научитесь чувствовать свой бицепс, а потом уже потихоньку навешивайте веса. Так же, не забывайте делать хорошую разминку. Двуглавая мышца очень маленькая, и её можно легко травмировать.

Упражнения на бицепсы со штангой:

Подъем штанги на бицепс стоя с прямых грифом

Лучшее базовое упражнение для построения больших бицепсов. Прорабатывает весь бицепс целиком (внутренняя часть бицепса забирает больше нагрузки, чем внешняя) . Самая распространенная ошибка при выполнении, это – выведение локтей вперед. Запомните: локти должны оставаться не подвижными, как в верхней точки, так и в нижней! Рекомендую делать данное упражнение в самом начале тренировки, пока есть много сил (что бы можно было выложиться на максимум) .

Если взять штангу узким хватом, то акцент смешается на внешний пучок бицепса. Если использовать широкий хват, то нагрузка смещается на внутреннюю часть бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя с изогнутым грифом

В принципе, подъем штанги на бицепс стоя с изогнутым грифом аналог подъема с прямым грифом. Оно также, максимально вовлекает в работу весь бицепс. Главное его отличие в том, что из-за искривления штанги, оно не заламывает предплечья, и можно максимально сконцентрироваться на целевой мышце. Рекомендую чередовать изогнутый гриф с прямым.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта отлично растягивает двуглавую мышцу (что положительно сказывается на её росте) и немного смещает нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Старайтесь выполнять его максимально технично, не гонитесь за весами (большой вес здесь не нужен, так как можно очень легко травмироваться, самое главное, это – чувствовать) . Рекомендую делать данное упражнение в конце тренировки, что бы окончательно добить свой бицепс. Если нет скамьи Скотта, то можно выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье (как показано на картинке) .

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Данное упражнения является базовым, но направленно оно вовсе не на развитие бицепса. Подъем штанги обратным хватом целенаправленно прорабатывает брахиалис (мышца, которая находится под бицепсом) . Качать её нужно обязательно, так как накаченный брахиалис как бы выталкивает ваш бицепс наружу, делая его больше и внушительнее. Так же, подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом отлично развивает предплечья (верхнюю её часть) . Можно выполнять сидя на скамье Скотта.

Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад

Если вы отводите локти назад, то в работу сильнее включается внешняя часть бицепса.

Используйте данные упражнения в своей схеме тренировок, для построения больших и рельефных бицепсов. Не зацикливайтесь на каком то одном упражнении – устраивайте разнообразия (это позволит максимально качественно прокачать свои базуки) .

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Сгибание рук со штангой стоя

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 065 862 Оценка: 4.9

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 1 млн
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Сгибание рук со штангой стоя — видео

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Это классическое упражнение на бицепс. Запомните: 1. Не поднимайте штангу до упора вверх. Немного не доводите ее до груди. 2. Локти, при подъеме, лучше немного вытаскивать вперед. Это заставит бицепс сильнее сократиться. 3. Опускайте штангу как минимум не быстрее, чем вы ее поднимали. Изогнутый гриф даёт больше нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

1. Ширина хвата имеет значение. Хват на ширине плеч или чуть шире – больше будет работать внешняя головка бицепса. Если хват уже плеч, то больше нагрузки будет на внутреннюю головку.

2. Разгибать руки необходимо до конца. А вот сгибать – не до самого конца. Кисть должна оставаться немного впереди локтя. При таком варианте бицепс будет максимально напряжён в верхней точке.

3. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы.

4. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе спиной или ногами. Это можно сделать только последние 1 – 2 повторения. Спина должна быть прямая, а плечи отведены назад.

5. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений.

6. Вопреки всеобщему мнению, я не считаю сгибание рук со штангой базовым упражнением. Базовое упражнение для бицепсов это подтягивания. Поэтому, если вы хотите большие и сильные бицепсы, то обязательно включайте в свою тренировку подтягивания.

Упражнения для увеличения рук > Как накачать массу бицепсов > Сгибания рук с прямой или изогнутой штангой с читингом в различных вариациях

«Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж чистой работы без читинга! Варианты читинга которые выполняются без наклона корпуса назад (за счет резкого движения корпусом вперед и до прямого положения корпуса), более безопасны для поясницы, так как нет обратного перегиба (наклона) корпуса назад.

Подьем штанги на бицепс с “читингом” – стратегия и техника.
Моя методика тренировок призывает вас обратиться к логике. Если у вас есть хоть капля здравого смысла, то вы прекрасно понимаете, что со штангой весом 30 или даже 50 килограммов, выдающихся бицепсов не построить, особенно если ваши бицепсы не являются мощными от природы. Однако как достичь большего, причем быстро?

Если вы хотите работать с идеально чистой техникой с весом 80 килограмм без «читинга», попробуйте достичь 100 с «читингом», и проблема будет решена, уверяю вас.

Арнольд Шварценеггер , обладатель самых красивых и мощных бицепсов в истории бодибилдинга, рекомендует всего два упражнения для максимального наращивания массы и силы бицепсов, это: «Сгибания рук стоя со штангой» и «Сгибания рук стоя со штангой с «читингом». Читинг весьма эффективен, так как вы привыкаете работать с огромным весом, и вам впоследствии удается поднимать недостижимые раньше веса, совершенно без читинга.
Арнольд выполнял 5 повторений со штангой весом 125 килограмм для бицепса с «читингом»! Есть к чему стремиться!
Только есть ли смысл к этому стремиться? Если вы хотите мощные, массивные бицепсы, то есть!
Теория «читинга» заключается в том, чтобы снизить с помощью читинга нагрузку на связки бицепса в начальной фазе движения, где они особенно уязвимы, и в то же время увеличить нагрузку на бицепсы во второй фазе движения, когда бицепсы максимально сильны.

Техника выполнения упражнения.
1. Возьмите тяжелую (с которой с читингом вы не можете сделать и пары повторений), прямую или изогнутую штангу в руки, привяжитесь кистевыми ремнями к грифу (особенно если это прямой гриф).
2. Отведите назад таз и немного согните ноги в коленях, выпятите грудь, примите позицию как будто вы хотите выполнить тягу штанги и вам нужно «упереться» ногами в пол.
3. Резко выполните полунаклон вперед, и не теряя развитую инерцию, еще более резко верните корпус в исходное положение.
4. Когда корпус уже наполовину вернется в исходное положение, мощно включайте в работу сгибатели рук и попытайтесь поднять непосильный вес как можно выше.
5. При этом штанге в ваших руках передается инерция и разгон вашего тела, и вы объединенным усилием рук, мышц спины, корпуса и силе полученной инерции должны заставить штангу покорится вашему усилию.

Видеоролик «Подъем штанги на бицепс с читингом».








Интересные группы по фитнесу и бодибилдингу, а так же подарки для Вас тут.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой [ править | править код ]

Описание упражнения

• сгибание рук узким/широким хватом
• с W-образной штангой

от начального до профессионального уровня физической подготовки

Дополнительные мышцы: плечелучевая.

  • Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.
  • Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.

Сгибание рук с широким хватом штанги

Сгибание рук с использованием EZ-грифа

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Техника выполнения сгибания рук со штангой [ править | править код ]

Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.

Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.

Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
  • Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
  • Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
  • Держите грудь расправленной; не сутультесь.
  • Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
  • Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
  • Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
  • Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
  • Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.

Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

4 основных упражнения на бицепс руки

Упражнения на бицепс помогут придать Вашим рукам внушительные размеры и красивые очертания. Прокачка бицепса играет основную роль в формировании эстетически красивой руки. Исходя из того, что упражнений на бицепс весьма много, в этой статье мы представили Вам только четверку лидеров.

1. Упражнение на бицепс в грузоблочном тренажере

В этом упражнении применяется специальный грузоблочный тренажер для бицепса руки. Руки атлета прочно фиксируются в тренажере в подходящем для него положении, а нагрузка дозируется с помощью грузов и фиксатора. Упражнение позволит вам акцентировано прорабатывать бицепс руки с минимальной нагрузкой на позвоночник, а специальные ручки позволят делать различные хваты для изменения прорабатываемых пучков мышцы. Это один из лучших вариантов для успешного тренинга бицепсов рук.

2. Подъем штанги на бицепс стоя

При выполнении данного упражнения в положении стоя вы полностью прорабатываете бицепс сверху донизу. Его можно отнести к базовым упражнениям. Правильное выполнение упражнения поможет достичь желаемых результатов. Поэтому тщательно поработайте над техникой.

  • хватом снизу берем штангу на ширине плеч;
  • отводим плечи назад, приподнимая грудь;
  • локти держим прижатыми к бокам;
  • мышцы спины держим напряженными;
  • поднимаем штангу.

Амплитуда выполнения данного упражнения не должна заканчиваться слишком высоко (прижатием грифа к груди) и сильно низко (полным разгибанием рук), стоит держаться «золотой середины». И не забываем дышать (выдох на усилии).

Упражнение молоток отлично подойдет для загрузки длинной головки бицепса. Как следствие у Вас увеличивается бицепс в объеме. Дополнительным бонусом будет — загруженность плечелучевой мышцы, с последующим увеличением предплечий.

  • ноги на ширине плеч, спина прямая, делаем небольшой прогиб в пояснице;
  • хват нейтральный (ладони параллельны друг другу);
  • делаем вдох и подымаем одну из гантелей к верхней точке, там же задерживаемся на 1 –2 сек;
  • на выдохе опускаем вниз гантель. После выполняем подъем другой гантели;
  • выполняем нужное количество повторений на каждую руку.

Примечание: руки следует держать по бокам, зафиксировав их в таком положении. Не стоит сгибать руку в кисти, ладони должны постоянно быть параллельны друг другу. Поскольку техника при этом упражнение важна, то не стоит гнаться за весом.

4. Подъем штанги или гантели на скамье Скотта

В упражнении используется специальный тренажер скамья Скотта. Выполняя подъемы на скамье Скотта, Вы обеспечите высокую стимуляцию своим бицепсам, а причина в том, что при сгибании рук на скамье исключается работа других групп мышц, которые могли бы помочь в поднятии веса.

  • руки нужно опереть об скамью, всей нижней поверхностью;
  • для фиксации туловища, следует вынести ступни за пределы скамьи;
  • локти не должны ходить по сторонам, а занимать фиксированное положение, на ширине плеч;
  • поднимать штангу следует вверх до предела, в той самой точке следует напрячь бицепс (дополнительно стимулируя его);
  • опускать следует плавно, до точки удержания.

Примечание: не следует выполнять упражнения рывком, так как легко можно заработать травму нижней связки бицепса.

Выполняя все эти упражнения на бицепс помните о главном — безопасность превыше всего! Удачных тренировок!

Какие упражнения на бицепс плеча лучше всего выполнять на массу и рельеф?

Упражнения на бицепс плеча для многих являются излюбленными, и они включены в любую тренировочную программу. Именно эта двуглавая мышца плеча демонстрируется в первую очередь, когда мужчина или женщина хочет показать свое спортивное телосложение и силу. Часто новички думают, что тренировать бицепс проще всего, на самом деле, чтобы нарастить мышечную массу и придать рельеф, необходим комплексный подход. В большинстве объем и форма мышцы зависит от генетического потенциала, однако это не мешает при желании добиваться замечательных результатов, если, конечно, вы не претендуете на звание Мистер или Миссис Олимпия.

Когда говорят о тренировке бицепса, имеют в виду тренировку всех сгибателей предплечья, а именно:

  • Бицепс (двуглавая мышца плеча);
  • Плечевая мышца;
  • Плечелучевая мышца;
  • Круглый пронатор.

Все эти мышцы участвуют в работе локтевого сустава и отвечают за красивый рельеф.

Двуглавая мышца плеча имеет две головки, каждая из которых имеет разное место крепления. Длинная головка бицепса крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая – к клювовидному отростку. Однако они имеют одно общее сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. Двуглавая мышца плеча выполняет несколько функций: сгибает плечо и фиксирует сустав, сгибает предплечье в локтевом суставе и супинирует, т.е. вращает предплечье наружу. При этом во время сгибания длинная головка отводит плечо, а короткая приводит его.

Плечевая мышца расположена под двуглавой и берет свое начало на передней поверхности плечевой кости в области межмышечных перегородок. Крепится к венечному отростку и локтевой бугристости. Эта мышцы участвует только в сгибании предплечья.

Плечелучевая мышца берет свое начало на передней поверхности плечевой кости чуть выше латерального надмыщелка, а крепится к лучевой кости. Когда эта мышца развита, она хорошо заметна при сгибании предплечья. Выполняет функции сгибателя, супинатора и пронатора.

Круглый пронатор начинается на медиальном надмыщелке, идет косо вниз и крепится к латеральной стороне лучевой кости. Исходя из ее названия, мышца участвует в пронации предплечья, однако она также участвует в сгибании.

Тренировки на мышцы предплечья

Упражнения на бицепс в большинстве должны быть изолированными, т.е. никакие другие мышцы не должны помогать выполнять движения. Только при таких условиях достигается максимально хороший результат. Конечно, для преодоление приличного веса допускается так называемый «читтинг» (движения, при которых вес с изолированных мышц переходит на вспомогательные с целью преодолеть вес), но здесь стоит сразу обратить внимание, что на тех участках, где допускается читинг – падает эффективность. Поэтому стоит помнить, что подобные движения допускаются лишь в 10% вашей тренировки – остальные 90% должны составлять четкие техничные движения.

Что лучше выполнять — упражнения на бицепс с гантелями или со штангой? На самом деле и первое, и второе. Упражнения со штангой являются отличным способом нарастить мышечную массу бицепса и считаются наиболее приемлемыми для новичков, цель которых пока только наращивание, а не рельеф. Упражнения с гантелями позволяют делать более качественный рельеф. Как было сказано выше, мышцы плеча участвуют не только в сгибании предплечья, но и в его супинации, а значит, чтобы максимально включить в работу все мышечные волокна, необходимо выполнить движение с полной амплитудой, т.е. сгибание с супинацией. Достичь этого можно только с гантелями, так как со штангой запястье и предплечье зафиксированы, и происходит только сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Для более прогрессивной работы с бицепсом следует использовать упражнения с максимальной растяжкой мышцы, т.е. где идет максимальная амплитуда (например, на наклонной скамье), также необходимо включать суперсерии, постоянно менять методики. Не забывайте про метод визуализации, который всегда рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Важно помнить, что тренируя бицепс, необходимо работать сразу в нескольких направлениях – наращивать общую массу, добиваться выпуклости и изоляции каждой головки.

Сгибание рук с грифом штанги

Это упражнение необходимо выполнять стоя. Здесь задействуются мышцы плеча: двуглавая, плечевая, плечелучевая.

  • Возьмите гриф штанги чуть шире плеч обратным хватом.
  • Сделайте вдох и согните до конца руки в локтевом суставе на выдохе. Для максимального сокращения в конечной точке можно приподнять локти чуть вверх за счет дельтовидных мышц.

Хват грифа, на самом деле, может быть разным. Например, если ваше запястье вам позволяет, попробуйте ухватиться узким хватом – это позволит больше загрузить длинную головку бицепса, а широкий хват, наоборот, короткую. Это важно делать для равномерного роста обеих головок и последующей изоляции.

Упражнения с так называемым z-грифом позволяют снизить нагрузку на запястье и тренировать бицепс с различным хватом, не нагружая сустав.

Сгибание рук на тренажере Ларри Скотт

Еще одно хорошее упражнение для изолированной проработки мышц плеча. Однако на этом тренажере также идет исключительно работа на сгибание, без дополнительной супинации предплечья. Зато здесь невозможно делать читинг, поэтому нагрузка идет изолированно. Техника здесь простая – необходимо найти удобное положение, при котором плечи будут плотно лежать на парте. Сделайте вдох, и на выдохе подтяните рукоятку к себе. Важно помнить, что на этом тренажере не желательно полное разгибание в локтевом суставе из-за риска травмы.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Это классический вариант тренировки бицепса плеча, который позволяет не только наращивать массу, но и делать рельеф.

  • Сядьте на скамью так, чтобы спина была ровной, а стопы были плотно прижаты к полу. Гантели опущены вниз, ладони развернуты к телу.
  • Сделайте вдох и на выдохе, супинируя предплечье (разворачивая кисть к себе), согните руку в локтевом суставе.
  • Повторите тоже самое со второй рукой.

В этом упражнении можно менять хват. Соответственно, от этого будет меняться нагрузка на различные мышцы.

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Тоже очень популярное и эффективное упражнение, которое позволяет изолированно проработать бицепс плеча.

  • Сядьте на скамью, широко расставив ноги в стороны.
  • Обопритесь одним локтем на внутреннюю поверхность бедра, а другой рукой обопритесь на ногу.
  • Сделайте вдох и на выдохе согните руку с гантелью.

Упражнение «Молоток»

Упражнения на бицепс с гантелями также включают сгибания хватом «молоток», т.е. когда не происходит супинации предплечья. Техника выполнения не многим отличается от попеременного сгибания, но в большей степени задействует плечелучевую мышцу:

  • Сидя или стоя возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону тела.
  • Сделайте вдох, на выдохе, сохраняя положение кистей, согните руку в локте.

Благодаря замечательному тренажеру Кроссовер, вы можете выполнить множество вариаций предложенных классических упражнений и хорошо разнообразить свой тренировочный комплекс.

Ссылка на основную публикацию
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук со штангой

Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Отягощения:
Варианты выполнения:
Похожие упражнения: