36 видов отжиманий для твоего тела | Karate-krs.ru

36 видов отжиманий для твоего тела

36 видов отжиманий для твоего тела

Отжимания – это, пожалуй, самое распространенное упражнение с собственным весом, ведь для его выполнения не требуется никакого лишнего инвентаря, кроме более-менее ровной горизонтальной поверхности. Однако эта простота и однообразность выполнения заставляет многих пренебрежительно относиться к отжиманиям, а то и вовсе исключать их из своего плана тренировок. Не надо так. При правильном подходе это упражнение можно превратить в универсальный инструмент для работы над своим телом.

Мы, например, нашли около трех десятков видов отжиманий, которые непременно стоит попробовать, прежде чем говорить, что они не работают.

Облегченные отжимания

Если даже с обычным пуш-апом дела обстоят плохо, то рекомендуем начать самосовершенствование с отжиманий на согнутых коленках или с упором руками в приподнятую поверхность, как на видео. Когда сможешь спокойно сделать несколько подходов по 20-30 раз, то можешь переходить к стандартным отжиманиям.

Стандартный пуш-ап

Знакомое еще со времен школы или еще раньше упражнение многие умудряются делать не правильно. Прежде чем переходить к более сложным вариациям, освой технику стандартного пуш-апа – ляг лицом на пол, ноги вместе руки на ширине плеч, плавно поднимись вверх, концентрируясь на мышцах груди и плеч, затем так же плавно вниз до касания грудью пола, и еще раз 20. Мышцы заныли? Отлично, ты на правильном пути!

Широкий пуш-ап

Этот вид отжимания делает акцент на грудных мышцах, изолируя нагрузку на плечи. Просто разведи руки шире плеч и не забывай визуализировать работу мышц.

Читайте также

Комментарии

Читайте на 123ru.net

Настроение

Вопросы — ответы

SportsWeek.org

На 123ru.net все авторские, только что опубликованные новости доступны в разделе «Пользователи сайта», а также в городе, в котором данная новость опубликована. Кроме того, наиболее интересные и популярные на сегодня новости (рейтинг определяется по времени публикации и количеству посетителей, которые просмотрели публикацию на данный момент) бесплатно транслируются в автоматическом режиме на страницах партнёрского таблоида (только для новостей с изображениями, прикреплёнными к новости и имеющих достаточное для публикации разрешение и размер). Для трансляции в таблоиде, при публикации не забудьте выбрать раздел новости, в котором Ваша новость и будет впоследствии отображаться. 123 Новости (раз, два, три) — мгновенная публикация новостей из первых уст с ежеминутным обновлением. Первые новости — в первых строках!

Мы отбираем самое интересное, самое актуальное и востребованное именно сейчас, именно в том городе и регионе, где это происходит. Каждый пользователь сайта в любой момент может опубликовать свою новость в автоматическом режиме без модерации с нашей стороны, соблюдая лишь элементарные правила корректности в высказываниях и общепринятые нормы морали. Стать нашим корреспондентом в любом городе можно прямо сейчас.

Мы не берём денег не только за публикации Ваших новостей, сообщений и объявлений, но и рекламу Ваших публикаций на страницах наших таблоидов на всех языках мира. На сегодня наши услуги совершенно бесплатны для всех, без исключения, пользователей сайта.

На 123ru.net все новости (в том числе и ваши) доступны в переводе на практически любой из популярных языков мира. Для перевода достаточно выбрать из списка языков, размещённого в шапке сайта, интересующий Вас. Перевод выбранной страницы мы осуществим мгновенно в автоматическом режиме и с индексацией через поисковые системы. Читайте новости на языках мира у нас в режиме онлайн. 123ru.net — Ваш мир без границ и языковых барьеров! А с недавнего времени мы добавили и новости по разделам, категориям, интересам и блогам, что позволяет получить пользователю сервиса не только оперативную, но и альтернативную информацию по интересующей теме со всего мира, от совершенно разных независимых популярных и не очень источников на одной странице. Сервис также позволяет просмотреть всю ленту новостей по каждому источнику информации отдельно в формате календаря за любую выбранную дату и период.

Товары и услуги от рекламодателей

Недавно просматривали в рекламных предложениях:

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

Содержание статьи [скрыть]

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

  1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
  2. мышцы ног и живота напряжены;
  3. в нижней позиции тело почти касается пола;
  4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.

3. Отжимания от стены

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

4. Отжимания на трицепс

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Отжимания с шагом в сторону

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

10. Отжимания вниз головой

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Спасибо за статью, очень полезно). Было бы здорово, если бы вы рассказали об упражнениях подготавливающих к подтягиваниям. Прям мечта детства ^_^.

P.S. Девушки боящиеся «перекачаться» отжиманиями. зря в общем боитесь X)

Статья конечно интересная,но средняя, не очень много информации.Уважаемый автор,если вас не затруднит,не могли бы вы продолжить статью или же просто дать полный ответ.Интересует следующее (этого и не хватает в статье) — какие мышцы конкретно работают при отжимании разного вида?Например,я знаю,что при широкой постановки рук больше напрягается верх груди,при узкой постановки рук — низ груди.То есть хотелось бы с такой стороны чтобы вы описали,чтобы было подробно о 3 видов пучков грудных мышц и побольше видов отжиманий.А ещё если вас не затруднит не могли бы вы написать кол-во подходов и кол-во повторений,но не для «новичка»,но и не для тех,кто уже всё знает и умеет,а просто для тех,кто хочет держать мышцы в тонусе,ну и немного увеличить их объём.

Кстати,знаю вот ещё один вид, классическое отжимание,но когда вы опускаетесь,то опускаетесь на 50% , замираете на 2 секунды, потом опускаетесь полностью и замираете ещё на 2 секунды,потом поднимаетесь на 50% и замираете вновь на 2 секунды,и наконец полностью выпрямляетесь и отдыхаете 2 секунды.И так — каждый раз.Со временем можно увеличивать кол-во секунд.

Автор, с нетерпением жду или продолжения(предпочтительнее) или полного ответа,хотелось бы узнать подробнее от знающего человека.А и ещё,если можно,то об отжиманиях на кулаках,если вам не трудно.

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность).

  1. Предплечья;
  2. Трицепса;
  3. Дельты;
  4. Все виды грудных мышц;
  5. Пресс;
  6. Кисти рук;
  7. Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Очень легко подобрать отжимания для новичка и профессионала, прокачать любую группу мышечных волокон простым изменением постановки рук или положения тела.

Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий.

Легче всего понять это:

  1. Приняв упор лежа;
  2. Руки на ширине плеч;
  3. Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
  4. Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
  5. Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
  6. Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
  7. При поднимании делается выдох.

Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

Отжимания с обычной постановкой рук

  1. Ладонями упереться на уровне плеч
  2. В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
  3. Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.

Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением

Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке.

Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Не для новичков.

  1. Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
  2. Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
  3. Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.

Отжимания от опоры

  1. При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
  2. Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
  3. Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания головой вниз

  1. Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
  2. Отжимания идут в обычном режиме.
  3. Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.

Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Отжимания на одной руке

Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.

  1. Одна рука заводится за спину;
  2. Вторая располагается по центру.

Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.

Плиометрические отжимания

Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Плиометрические отжимания от пола с хлопком

Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.

Плиометрические отжимания с подскоком на опорах

Требуют определенной подготовки.

  1. Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
  2. При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
  3. Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.

Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

Пять видов отжиманий для экспресс-тренировки

Отжимания – базовое упражнение на верх тела, с которого многие начинают свои тренировки. «Советский спорт» нашел пять видов сложных отжиманий, которые улучшат внешний вид, нарастят мускулатуру и увеличат силу.

Отжимания «человек-паук»

Как делать: на счет «раз» делаем отжимание из упора лежа, но одновременно отрываем левую ногу от пола и пытаемся коснуться коленом левого локтя. На счет «два» возвращаемся в упор лежа. На счет «три» делаем отжимание, но уже с отрывом правой ноги. Повторяем до отказа или чувства жжения в мышцах груди, плеч и пресса.

Что дает: отличие этого упражнения от обычных отжиманий – дополнительная нагрузка на мышцы кора (туловища). Кор и без того хорошо работает в отжиманиях, когда держит тело прямым. Но здесь он заставляет буквально взрываться косые мышцы живота. Именно такие отжимания использует в своей программе актер Клайв Стэнден, который играет одну из главных ролей в сериале «Викинги». Эффект налицо: на съемочной площадке Стэнден выглядит на порядок мощнее остальных «викингов».

Взрывные отжимания с хлопком

Как делать: делаем обычное отжимание. Но при подъеме выталкиваем тело вверх взрывным усилием и делаем хлопок ладонями. Приземляемся в упор лежа.

Что дает: за счет подъема с выпрыгиванием этот вид отжиманий дает более интесивную нагрузку мышцам груди и плечам. Можно еще более усложнить это упражнение, если при каждом приземлении после хлопка менять постановку рук – на широкую, среднюю и узкую. Это позволит концентрированно проработать все отделы грудных мышц, трицепс и плечи.

Боковые отжимания

Как делать: из упора лежа делаем отжимание, подавая корпус влево – в нижней позиции пытаемся коснуться левым плечом левой кисти. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с подачей корпуса вправо.

Что дает: концентрированную попеременную нагрузку на правые-левые пучки мышечных волоко. Этого не достичь обычными отжиманиями, где нагрузка распределяется равномерно на всю грудь и плечевой пояс. Если делать боковые отжимания поначалу окажется сложно, уменьшите амплитуду движения – опускайтесь не так глубоко.

Отжимания «крокодил»

Как делать: при каждом отжимании делаем небольшой шаг вперед попеременно левой-правой рукой и подтягиваем к ним ногу. Интенсивность упражнения можно усилить, если увеличить ширину шага.

Что дает: заставляет усиленно работать мышцы рук и кор. Это упражнение помогает обзавестись рельефными трицепсами и подтянутой талией с прочерченными косыми мышцами живота.

Отжимания «горизонт»

Как делать: в упоре лежа поставить руки не перед собой, а ниже – развести и упереться ладонями в пол на уровне талии. Это существенно осложнит упражнение и увеличит нагрузку на плечи и нижний отдел груди. Именно этот вид отжиманий рекомендует гуру уличного воркаута Hannibal For King в качестве прогрессии и усиления нагрузки для новичков.

Что даст: сильные рельефные плечи. Заставляет работать даже задние пучки дельт, которые тяжело «пробиваются» другими упражнениями. Можно делать отжимания «горизонт» в связке с армейскими отжиманиями. Для того, чтобы сделать армейские отжимания надо встать в упор лежа «уголком» – ноги стоят ближе к рукам, ягодицы вверх, верх тела и низ тела находятся под углом друг к другу. Отжимайтесь к полу, касаясь его головой. Делайте отжимания сериями: 15 повторов «горизонта»-15 «армейских» до тех пор, пока хватает сил (10-15 кругов).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Эффективные виды отжиманий от пола

Многие начинающие спортсмены недооценивают значимость отжиманий от пола для накачивания грудных мышц. Хотя многие виды отжиманий от пола помогают накачать разные группы мышц.

Начинающие бодибилдеры считают отжимание от пола малоэффективным и чаще всего полностью убирают его из своей программы тренировки.

Правильно ли они поступают? Четко ответить на этот вопрос очень сложно. Согласитесь, обычные отжимания от пола очень скучны: вверх-вниз, вверх-вниз и так далее. Хотя все отжимания от пола являются одними из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом.

Отжимания от пола на массу можно делать где угодно и когда угодно. Отжимаясь от пола можно развить трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц. Кроме того тренируются мышцы пресса, спины и ног.

Виды отжиманий от пола

Большинство людей знают лишь о военном и школьном стилях отжиманий. Но оказывается, существует огромное количество видов исполнения данного упражнения. Видов отжиманий от пола на массу существует множество. Это является большим плюсом, так как разными отжиманиями можно прорабатывать разные группы мышц.

Разные виды отжиманий от пола можно условно разделить на две группы упражнений: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов. К предметам относятся скамейки, мячи, стулья и прочие принадлежности. /материал сайта coolmassa.com/ Отжимания от пола варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

Сегодня мы расскажем вам о шести видах отжиманий от пола, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях и тренажерном зале. Данные виды отжиманий от пола помогут вам набрать массу и быстро накачать мышцы верхней части тела.

Самые эффективные отжимания от пола

1.»Широкие» отжимания. Традиционные отжимания выполняются в положении рук на ширине плеч. Широкие отжимания делаются следующим образом: руки необходимо поставить значительно шире, чем ваши плечи. Данный вид отжиманий гораздо быстрее поможет достичь вам желаемого результата.

2. «Алмазные» отжимания. Этот вид упражнения иногда называют «пирамидой» отжимания. Для его выполнения вам необходимо соединить большие пальцы с указательными в виде алмаза во время осуществления толчка. «Алмазные» отжимания помогут вам проработать ваш трицепс. Изменения положения рук во время отжиманий играют немаловажную роль.

3.»Кулачные» отжимания. Исходя из названия данного упражнения, становится ясно, что во время отжиманий нужно упираться не на ладони своих рук, а на кулаки. «Кулачные» отжимания невероятно полезны, а все потому что они ориентированы на различные участки тела. Они гораздо эффективнее, нежели традиционные.

4. «Сниженные» отжимания. Для выполнения данного упражнения вам необходимо поставить свои ноги чуть выше уровня своей головы. Для этого воспользуйтесь скамейкой, небольшой платформой, стулом или любым другим предметом, с помощью которого вы сможете поднять ноги вверх. Данный тип отжимания прорабатывает мышцы верхней части груди.

5. Наклонные отжимания. Данный тип упражнения является полной противоположностью предыдущего вида. Если в четвертом виде от вас требовалось, чтобы ваши ноги были выше головы, то здесь нужно чтобы ноги были ниже, а голова значительно выше. Наклонные отжимания прорабатывают нижние грудные мышцы.

6. Глубокие отжимания. Последний вид отжимания самый сложный. Вам понадобятся три надежных стула. Упритесь руками на два стула, а на оставшийся поставьте ноги. Постепенно увеличивайте глубину ваших отжиманий, для этого периодически раздвигайте в сторону стулья. Чем дальше расставлены стулья, тем эффективнее будет ваша тренировка.

Несколько советов по увеличению эффективности занятий

— когда вы уже станете чуточку сильнее, вы можете использовать во время тренировок дополнительный вес, начиная, естественно, с самого малого;

— постоянно комбинируйте положение своих рук.

В заключении хочется сказать, что отжимания от пола ценятся не только в мужских видах спорта. На сегодняшний день тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают различные виды отжиманий от пола в программы для женщин. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Используя различные виды отжиманий от пола , можно достаточно быстро сделать свое тело красивым и подтянутым. Более подробно о технике выполнения отжиманий можно узнать в нашей предыдущей публикации про отжимания.

Успехов вам в ваших начинаниях. Верьте в себя и у вас обязательно все получится!

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Отжимания обеспечивают отличную тренировку для всего тела, задействуют мышцы рук, груди и кора. Есть также определённые виды отжиманий, направленные на проработку конкретных групп мышц. Представленный комплекс из шести вариантов отжиманий поможет вам быстрее прокачать грудные мышцы.

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Men’s Health. Журнал

Медленные отжимания

Хочешь отточить технику своих отжиманий до идеальной? Что ж, придется попотеть и запастись временем, так как на каждое отжимание тебе придется тратить не менее 8 секунд. При выполнении этой задачи очень важно проработать всю амплитуду отжимания, чтобы в ней не оставалось пробелов, которые ты обычно проскакиваешь, гонясь за количеством отжиманий на минуту времени. Теперь же ты будешь отжиматься очень медленно, задерживаясь по пути и проверяя, все ли у тебя в порядке, — а заодно хорошенько нагружая мышцы.

Как делать Прими упор лежа, затем начни движение вниз и, доведя его до половины, сделай паузу на 2 секунды. Дальше опустись почти до пола — еще одна 2-секундная пауза. Вернись в среднее положение и снова задержись на 2 секунды. И наконец, задержись на 2 секунды в исходном положении.

Нестабильные отжимания

Этот вариант направлен прежде всего на укрепление мышц кора и стабилизаторов, которые чаще всего и не позволяют тебе поражать окружающих количеством отжиманий, — ломаешься ты именно из-за слабого пресса и бедер. Но нестабильные отжимания помогут зарядить эти мышцы в сжатые сроки — к концу месяца можешь смело прибавить лишнюю двадцатку к своему результату.

Как делать Расположив несколько медболов полукругом перед собой, прими упор лежа так, чтобы твои ладони находились четко под плечами, поставив руки на крайний мяч слева. Теперь правую руку ты должен перенести на мяч, расположенный справа, выполнить отжимание и перенести на мяч левую руку. Дальше все просто: двигайся по мячам слева направо, пока не достигнешь последнего, и возвращайся таким же образом на старт.

Жиросжигающие отжимания

Для этого упражнения тебе понадобится книга потолще, и не для того, чтобы прокачать извилины, а для того, чтобы превратить остатки твоего жирка в железобетонные мышцы груди. Да, придется тяжко: от тебя потребуется взрывная энергия, и не переживай, если на первых порах ты свалишься лицом в пол — зато это упражнение заставляет интенсивно работать все нужные мышцы, что приблизит тебя к желаемому результату намного быстрее, чем твоя любимая машина Смита.

Как делать Прими упор лежа, причем левая рука стоит на полу, а правая — на положенной на пол книге. Начни выполнение отжимания и в нижней точке взрывным движением брось тело вверх и в сторону так, чтобы при приземлении на книге оказалась уже левая рука. Теперь вернись на исходную позицию.

Отжимания на гирях

Кроме того, что это упражнение подарит тебе стальные пресс и ягодицы, оно еще и убережет от дальнейших травм суставы твоих плеч, которые происходят из-за того, что движения жимовые занимают в твоих тренировках гораздо больше места, чем тяговые.

Как делать Прими упор лежа, расположив руки на стоящих параллельно гирях. Во время отжимания старайся не повалить снаряд. Если тебе это удалось, поднявшись в исходное положение, подними гирю к поясу, работая мышцами спины. Затем повтори все описанное другой рукой.

36 видов отжиманий для твоего тела

Какое упражнение доступно круглосуточно, эффективно и является незаменимой частью физподготовки каждого человека? Конечно, отжимания!

Но для того, чтобы отжимания принесли значимую пользу, может понадобиться внести разнообразие в традиционную технику.

С новичками понятно – тут и простые отжимания, а для кого-то и отжимания с колен дадут достаточную нагрузку.

А как быть тем, кто шагнул дальше начального уровня и для кого простые отжимания слишком легки?

Для вас мы подготовили подборку из 10 вариантов отжиманий. Попробуйте, возможно, отжимания вновь покажутся вам непростым упражнением..

Плиометрические отжимания отлично развивают скорость и взрывную силу благодаря тому, что вы двигаетесь настолько быстро, насколько это возможно. Особенно актуально развитие этих навыков, если вы занимаетесь различными видами спорта, боксом, единоборствами.

Займите обычное исходное положение для отжиманий, опуститесь к полу. Взрывным движение оттолкнитесь от пола, усилие должно быть достаточным, чтобы руки оторвались от пола.

2.Отжимания с хлопком

Это разновидность плиометрических отжиманий, отличие – в хлопке. Надо не только оторвать руки от пола, а и успеть хлопнуть в ладоши. Упражнение развивает взрывную силу.

3.Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке действительно особенные. Если они вам под силу – это показатель высшего пилотажа. Выполнить такие отжимания будет легче, если ноги поставить широко.

Займите нормальную позицию для обычных отжиманий, ноги поставьте шире плеч. Одну руку заведите за спину. Медленно опуститесь вниз и выжмите свой вес обратно. Выполните столько отжиманий, сколько сможете, а затем смените опорную руку.

4.Отжимания в стойке на руках (с опорой о стену)

Отжимания в стойке на руках ударно прорабатывают дельты. Если вдруг у вас застой в их развитии – попробуйте этот вариант отжиманий. И, конечно, они незаменимы для домашних тренировок, когда нет ни штанги, ни гантелей, а развить плечи хочется.

Отжимания в стойке с опорой о стену более простой вариант, чем без опоры, но всё равно это вызов вашим возможностям.

Встаньте спиной к стене. Уприте ноги в стену и опираясь на руки переступайте вверх до тех пор пока не выпрямите их. Согните локти и двигайтесь вниз, из нижней точки выжмите вес вверх.

Единственный минус – если по состоянию здоровья вам не рекомендуется долго находиться в положении «вверх ногами», то это упражнение не для вас, всё таки приток крови к голове максимальный в данной позиции.

Отжимания супермен заставят ваш пресс работать самым тяжёлым образом. Кроме того, они помогают укреплять низ спины, трапеции, дельты, и даже ягодицы. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы поставить руки под грудью как для обычных отжиманий – вытяните их вперёд. Попробуйте отжаться – это нелегко, но со временем будет проще.

6.Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах развивают предплечья и силу пальцев. Это непростое упражнения, для начала можно попрактиковаться просто в стойке на пальцах, без выполнения самих отжиманий. Если освоите это упражнение, можно прогрессировать дальше, уменьшая количество пальцев для опоры.

7.Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге усиливают работу мышц пресса, низа спины и ягодиц. Займите исходную позицию для обычных отжиманий и просто поднимите одну ногу. Выполните отжимание и держите ногу выпрямленной на весу.

8.Отжимания «Из сторону в сторону»

Отжимания «из стороны в сторону» помогают сосредоточиться на одной стороне тела. Они могут также служить подготовкой к отжиманиям на одной руке.

Займите стандартное положение для отжиманий. Когда будете опускаться вниз — сместите тело влево. Когда будете подниматься – левая рука должны выполнять большую часть работы, а правая рука просто служить стабилизатором. Затем повторите отжимание с переносом веса на правую сторону.

9. Отжимания «Кузнечик»

Займите обычную позицию для отжиманий. В момент опускания вниз, согните правую ногу в пространство между левой ногой и полом. Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.

10. Отжимания с поворотом

Отжимания с поворотом помогают дополнительно прорабатывать мышцы кора. Займите стандартное положение для отжиманий. Отожмитесь и когда будете подниматься вверх, поверните корпус , оторвите правую ладонь от пола и вытяните руку вверх, а затем вернитесь в исходную позицию.

Как накачать грудь дома с помощью отжиманий

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-12-14

Эта статья будет интересна в первую очередь тем, кто тренируется дома, и у кого нет абсолютно никакого инвентаря для тренировок. Конечно, тренировки без гантелей, штанги и турников – менее эффективны. Но есть люди, которые не могут себе позволить купить достаточно оборудования для полноценных тренировок. Про то, как накачать ноги без инвентаря, я уже писал. Теперь расскажу вам про грудные мышцы.

Естественно, качать грудь мы будем с помощью отжиманий. Я приведу вам 5 видов отжиманий, а затем расскажу, как их лучше комбинировать в течение недели. Итак, приступим.

Эффективные отжимания для груди

1. Отжимания широким хватом

Это классические отжимания от пола. Но широким хватом, ещё не означает – чем шире, тем лучше. Достаточная ширина – 2 ширины ваших плеч. В конце концов, насколько сильно будет работать грудь, зависит не от ширины постановки рук, а от того насколько сильно вы будете локти разводить в стороны.

Этот вид отжимания равномерно тренирует всю грудную мышцу. Очень важно следить за тем, чтобы ноги и спина были вытянуты в одну линию. То есть, не нужно задирать или опускать таз.

2. Отжимания от подставок

Есть два варианта. Более простой, это когда только руки кладёте на подставки. Более сложный — когда ставите на подставки и руки и ноги.

Для второго варианта вполне хватит подставок 10 – 20 см. А для первого варианта – чем выше – тем легче. Зачем это делается?

Думаю, что вы уже догадались. Подставки позволяют вам ниже опуститься, а значит – сильнее растянуть грудь. Иными словами КПД такого упражнения будет выше. Ведь чем больше разницы между растяжением и сокращением мышцы, тем сильнее эта мышца работает.

3. Отжимания с подъёмом ног / таза вверх

Если вы поднимаете только таз вверх, то так проще. Если же вы поднимаете ноги – то так сложнее. Но подставка под ноги должна быть довольно высокой (минимум 50 см), и таз нельзя опускать (ноги и спина вытянуты в одну линию).

В чём же суть такого упражнения? Суть в том, что в таком положении у вас будет больше работать верхняя часть груди. Тут всё дело в угле между спиной и руками. А угол наклона спины зависит от высоты подъёма таза. Чем выше будет у вас таз, тем больше будет работать верхняя часть груди.

4. Отжимания узким хватом от пола

Не нужно ставить руки слишком узко. Вполне хватит – чуть уже ширины плеч. Локти прижимаете к бокам. В таких отжиманиях работают трицепсы и грудь.

Естественно, если ваша цель – грудь, то такие отжимания лучше делать или после базовых отжиманий, или отдельно. Так как если вы будете делать их в начале, то у вас забьются трицепсы. И потом вы не сможете нормально тренировать грудь из-за того, что трицепсы будут отказывать раньше груди.

5. Отжимания от лавки сзади

Тут работают уже больше трицепсы, чем грудь. Но неплохо включается в работу именно верхняя часть груди. Поэтому, лучше делать это упражнение также после базовых отжиманий на грудь, или отдельно от всех.

Более-менее развитому мужчине отжиматься таким способом – не сложно. Поэтому можно класть себе на бёдра что-нибудь тяжелое. Что – придумайте сами. Подставка под ноги должна быть или такой же по высоте, как и под руки, или даже немного выше.

Как сочетать эти отжимания

Итак, я привёл вам 5 видов отжиманий. Разумеется, что ненужно выполнять все 5 отжиманий каждый день. Для хорошего роста ваших грудных необходимо придерживаться определённой системы. И сейчас я дам вам такую систему:

Среда:

  • Отжимания от подставок (3-4х10-20)
  • Отжимания с подъёмом ног / таза вверх (3-4х10-20)

Можно делать и в другие дни недели. Но желательно, чтобы между тренировками был день отдыха.

Как видите, везде дано от 10 до 20 отжиманий. Почему так? Этот диапазон отжиманий оптимален для роста массы грудных мышц. Меньше 10 повторений – мышцы просто не успеют забиться. Больше 20 – это уже идёт работа больше на выносливость, а не на массу.

Каждую неделю вам необходимо менять количество повторений в этих пределах. Но, естественно, вы должны менять не только количество повторений, но и вес отягощения. В качестве такого отягощения вполне подойдёт рюкзак, набитый, например, бутылками с водой.

Да, без такого отягощения вам не обойтись. Если будете отжиматься без веса, то количество отжиманий увеличиваться будет, но не будет расти масса грудных мышц (разве что – первое время). Думаю, что соорудить такой груз в домашних условиях – не проблема.

Так что, вполне можно накачать себе большие грудные с помощью одних только отжиманий. Ведь отжимания, это базовые упражнения на грудные мышцы. Однако, для создания пропорционального тела, необходим уже инвентарь. Для верхней части тела, это турник и брусья. Ну а для нижней части нужны штанга или гантели. Удачи!

36 видов отжиманий для твоего тела

отжимания от фитбола

Сегодня речь снова пойдет об отжиманиях. И я постараюсь разобрать все виды и уровни отжиманий в порядке возрастания их сложности.

Итак, начнем с самого простого:

1. Отжимания с коленей. Пригодятся, если ты совсем не умеешь отжиматься или же наоборот, если ты решил добить мышцы, а сил на просты отжимания уже нет.

2. Отжимания от опоры (голова выше ступней). Здесь большая часть твоего веса приходится на ноги, поэтому такой вариант считается самым простым. А нагрузка приходится на нижнюю часть грудных мышцы. Для выполнения тебе понадобится скамья, стул и столик, упрись руками в его край, сгибай руки, пока не коснешься опоры и мощно выжми себя вверх.

2а. Усложненный вид такого типа отжимани — это отжимания от фитбола. Здесь голова также находится выше ног, но тебе нужно держать равновесие, что значительно усложняет упражнение.

3. Обычные отжимания. Основная нагрузка идет на средние мышцы груди плюсь напряжены все мышцы спины. Галвное — все тело держать в одну линию: не опускать и не задирать голову, не прогибаться в пояснице, не поднимать задницу и держать напряженным пресс. В верхнем положении сделай паузу и снова опускайся.

3а. Отжимания с узкой постановкой рук. Нагрузка — на внутреннюю область грудных мышц и увеличена нагрузка на трицепсы. Для правильного выполнения прими положение упор лежа на прямых руках, но кисти поставь так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Медленно опускайся вниз и мощно отожмись. В верхнем положении сделай паузу и снова опускайся.

3.б Отжимания с широкой постановкой рук. А здесь нагрузка наоборот акцентируется на внешнюю область грудных мышц и уменьшается на трицепсах. Поставь руки как можно, а кисти разверни наружу и опускайся как можно ниже.

4. Отжимания головой вниз (ноги на опоре). Здесь большая часть твоего веса приходится на руки, поэтому такой вариант считается сложным. А нагрузка приходится на верхнюю часть грудных мышцы. Для выполнения тебе понадобится скамья, стул и столик. Упрись руками в пол, а носки поставь на опору и отжимайся как обычно.

5. Плиометрические отжимания. Отличаются от обычных тем, что оказавшись в нижней точке, тебе нужно мощно и резко поднять себя вверх так, чтоб кисти оторвались от пола (для большего усложнения можно хлопнуть в ладоши). Цель таких упражнений состоит в развитии взрывной силы, что вовлекает в работу больше мышечных волокон.

6. Отжимания с подскоком и опорами. Также относится к плиометрическим отжиманиям. Но здесь в исходном положении сделай упор лежа на 2-х опорах высотой 15-20 см, руки при этом поставь шире, чем при обычных отжиманиях. Отожмись вверх, оторви кисти от опор и приземлись на пол между ними (теперь кисти на ширине обычных отжиманий). Сразу же опустись к полу и резко отожмись так, чтобы запрыгнуть на опоры. Нужно делать все движение плавно, а не делить упражнения на фазы.

Вот и все основные виды отжиманий. Плюс ко всему можно усложнять их отжимаясь на кулаках и на пальцах, с утяжелением (положив или привязав на спину блин от штанги или любой другой дополнительный вес). Также можно отжиматься упершись руками не в пол, а гриф штанги или грифы гантелей.

Вообщем разновидностей много. Так что пробуй, чередуй и продвигайся от простых упражнений к сложным. Всем желаю удачи. Подписывайтесь на RSS и E-mail рассылку. Пока.

Ссылка на основную публикацию