3 способа перестать пропускать тренировки раз и навсегда | Karate-krs.ru

3 способа перестать пропускать тренировки раз и навсегда

47 причин, почему не нужно пропускать тренировки

Решили идти в тренажерный зал? Тогда настройтесь на регулярные и системные тренировки. Ведь от этого зависят их эффективность и результат. Поставили цель — идите к ней. А чтобы вы наверняка понимали всю серьезность фитнеса для жизни человека, в материале перечислим причины, почему не стоит пропускать занятия.

1. После работы вы чувствуете усталость? Это пройдет, если вы хорошенько потренируетесь (разогреете и разомнете тело, проработаете группы мышц, запустите обменные процессы и кровообращение).

2. После тренировки у вас будет отличный здоровый сон и вкусный ужин.

3. Тренировка поможет психологически разгрузить вас. Вы будете думать позитивно.

4. Держите перед глазами вашу главную цель. Это причина пойти тренироваться. В бездействии нет продвижения и развития.

5. Вы же хотите красиво выглядеть, изящно одеваться летом?

6. На размер XS почти всегда есть хорошие скидки в магазинах.

7. Вам приятно смотреть в зеркало и видеть, что ваши старания не зря.

8. Вы позволили себе полакомиться вкусняшкой с утра — самое время ее отработать.

9. Пропуская тренировку сегодня — испортите себе завтрашний день, потому что будете сожалеть о том, что поленились идти в зал.

10. Вы — независимый человек, не ориентируйтесь на окружающих людей и их привычки, праздники и дни недели. Придерживайтесь биологического ритма и расписания тренировок. Сегодня — выходной? Не беда — идем заниматься.

11. О каком выборе речь — о диване или тренажере? Он у вас уже не стоит. Вы решили этот вопрос в тот момент, когда купили абонемент и пришли в зал.

12. У вас есть шанс заниматься фитнесом, у кого-то его нет по физиологическим соображениям. Подумайте над этим.

13. Вкладывайте в свое здоровье сейчас, чтобы не плакать потом в бесконечных очередях к врачу.

14. Лень — признак слабости. Вы считаете себя таковым (ой)?

15. Докажите себе, что вы целеустремленный человек и вашим обещаниям можно доверять.

16. Красивая подтянутая фигура — это круто. Вам все обзавидуются.

17. Если столкнулись с препятствием, надо его преодолевать, так вы становитесь сильнее, опытнее, закаленнее.

18. Смысл жизни в развитии и преодолении трудностей. А вы уже хотите опустить руки и пойти ко дну?

19. Идите смело к своей цели. Возможно, вы вдохновите и других людей.

20. Занятия фитнесом помогут вам чувствовать себя увереннее в любой ситуации, ведь вы научились справляться с зашкаливающим кортизолом в зале.

21. Каждая тренировка — способ выглядеть моложе своих лет.

22. Любите коллективный дух? Тогда точно идите в зал — там цель каждого похожа на вашу.

23. После тренировки вы почувствуете прилив бодрости и энергии, потому что растормошите застоявшийся организм.

24. Первая ваша мысль — «не хочу тренироваться сегодня» уйдет, как только вы наденете красивый спортивный костюм и начнете разминаться. Просто пересильте нежелание идти в зал.

25. Многие жизненные проблемы решаются в тренажерном зале.

26. Вас достали на работе? Выпустите пар в тренажерке.

27. Разве вы пропускаете то, что вам действительно необходимо? — сон, еду. Тренировка также требуется вашему организму, чтобы находиться в форме.

28. Вы слишком много времени думаете о том, пропустить сегодня занятие или нет. Конечно, нет, чего тут думать. Подумайте лучше о чем-то более насущном и важном.

29. Жизнь — это движение. Об этом рассуждали еще древние греки.

30. Депрессия? Не надо таблеток. Просто идите на тренировку — отличный антидепрессант — и взрыв эндорфинов. Занятия физнагрузками помогут смотреть на мир с позитивом.

31. Вас ожидает вебинар или телепередача? Поставьте на запись, после тренировки посмотрите.

32. Стали забывать о том, как выглядит ваш кумир? Скорее посмотрите и вдохновитесь.

33. Вы же хотите стать успешной (ым) в жизни? Смелее на тренировку: в здоровом теле — здоровый дух. Занятия фитнесом помогают стать успешными в других сферах жизни.

34. Дисциплина. Регулярность. Системность. Сила воли. Заучите эти слова. Они помогают в жизни.

Коэффициент эффективности равен времени и энергии, которые вы затратили на достижение сверхнагрузки.

35. Хотите чувствовать себя физически здоровым (ой) — тогда тренировка — это то, что вам нужно. Задыхаться на лестничных пролетах — это не ваш удел. Мучиться артериальным давлением — тоже, заболеть диабетом — тем более. К тому же, абонемент дешевле таблеток.

36. Регулярные занятия фитнесом стабилизируют ваш гормональный фон. Когда гормоны все спокойны, жизнь — стабильна и ярка.

37. Силовой тренинг укрепит ваши кости, икроножные, ягодицы и другое. Тогда и на каблуках ходить станет проще, появится больший выбор одежды.

38. Тренировка разгонит метаболизм, а, значит, все внутренние процессы придут в норму.

39. Вы же не хотите быстро стареть? А тренировка как раз замедляет этот процесс и долго сохраняет суставы неизношенными.

40. Надоело носить черное, которое «стройнит»? Идите на тренировку.

41. Вы самодостаточный человек, который выполняет обязательства даже перед самим собой. Вы станете больше себя уважать и ценить.

42. Надоели боли в спине и голове? Треньтесь! Все пройдет. Ваше тело посылает вам сигналы движения вперед.

43. Фитнес — один из способов прожить дольше, так как физнагрузки снижают количество висцерального жира (жировые отложения вокруг талии) в организме.

44. Пропуская тренировку, вы отодвигаете достижение своей главной цели. Вам придется начинать все сначала. Вы регрессируете.

45. Стабильность и регулярность — главные элементы результативного тренинга. Будьте последовательны в занятиях фитнесом.

46. Каждая пропущенная тренировка — утраченное время на восстановление мышц после будущего занятия.

47. Пропущенные тренировки — риск потерять полученные телесные формы.

Пять китов, на которых базируется результативный тренинг

— регулярность (постоянность)
— системность
— последовательность
— качественность (выполнения)
— волевое усилие и дисциплина.

Друзья, тренируйтесь качественно, стабильно и с удовольствием. Помните, что нарушенное однажды войдет в обыкновение и разрушит уже построенную с трудом систему. Не позволяйте негативным мыслям влиять на вас.

Любая преграда — способ становиться сильнее.

3 способа перестать пропускать тренировки раз и навсегда

Экология жизни. Последнее, чего вы хотите сознательно — так это очередного пропуска тренировки, который откинет вас на целую неделю назад. Так почему же это случается сплошь и рядом, раз за разом, срывая разработанный план занятий и новичка, и профессионального спортсмена? Обыденная, размеренная жизнь может отвлечь от занятий самых мотивированных из нас.

Последнее, чего вы хотите сознательно — так это очередного пропуска тренировки, который откинет вас на целую неделю назад. Так почему же это случается сплошь и рядом, раз за разом, срывая разработанный план занятий и новичка, и профессионального спортсмена? Обыденная, размеренная жизнь может отвлечь от занятий самых мотивированных из нас.

Кроме того, рабочие обязательства, дела в семье, обучение и прочие мелочи создают такое давление на самоконтроль, что вы просто вынуждены давать себе поблажку хоть в чем-то. Мы расскажем вам о некоторых простых хитростях, которые позволят вам остаться высокомотивированным даже в самый трудный день недели: помните, каждый раз, когда вы идете на тренировку преодолев свою лень, это развивает не только ваши мышцы, но вашу силу воли.

Сложно будет заставить себя искренне радоваться самым малым достижениям — сегодня взяли на полкилограмма больше, не сорвались с диеты — так отметьте это, поздравьте себя! Как ни странно, подобное поведение увеличит вашу решительность. Так, по крайней мере, утверждает доктор философии Джудит Бек, уверенная в том, что положительная обратная связь формирует в мозгу устойчивую зависимость и тело уже само гонит вас на тренировку, чтобы получить положительные эмоции.

Умейте отказываться

Найдите в себе силы сказать нет, даже если причины не пойти на тренировку или нарушить диету кажутся вам, в данный момент, очень весомыми. Постарайтесь вспомнить — ведь на самом деле, это не так. Просто не давайте себе опции выбора, пойти на тренировку или нет. Идите и не думайте.

Сторонние мотивы

Еще в 2010 году, Международный журнал поведенческого питания и физической активности провел исследования, доказавшие важность внешнего влияния на мотивацию человека. Самое интересное заключается в том, что сильнее всего мы мотивируем себя сами. Однако для этого придется приложить некоторые усилия и визуализировать плоды, которые вы получите от постоянных тренировок. Вспоминайте свой идеальный образ перед каждым занятием, и вопроса о том, идти ли в зал или нет, перед вами просто не возникнет. опубликовано econet.ru

Присоединяйтесь к нам в Facebook и во ВКонтакте, а еще мы в Однокласниках

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

10 советов, как не пропускать тренировки

Стиль жизни Спорт

Содержание

Практические советы: как заставить себя перестать пропускать тренировки и начать получать от них настоящее и искреннее удовольствие?

В самом начале регулярных занятий любым видом спорта самое сложное — вписаться в необходимый график тренировок и не прогуливать их. Сперва кажется — подумаешь, пропущу одну, ничего страшного не случится. За одной вдруг оказываются вторая и третья — и в какой-то момент человек обнаруживает себя на любимом диване со вкусной шоколадкой за просмотром сериала, форма заброшена, дорога в зал позабыта.

И тогда возникает чувство вины за собственную слабохарактерность — и опять нужно начинать заставлять себя заниматься, чтобы привести тело и здоровье в порядок. Как избежать подобного сценария, мотивировать себя в достаточной мере и посещать фитнес-зал без пропусков тренировок? Делимся основными секретами — как подружиться со спортом и обзавестись еще одной полезной привычкой.

Найдите подходящую компанию

Пропустить очередную тренировку гораздо сложнее, если знать, что у входа дожидается друг или коллега в полной готовности — через “не хочу” придется заставить себя собрать сумку и выйти из дома. Заниматься в компании единомышленников всегда веселее, чем в одиночестве, да и стимул совершенно другой: потом можно вместе перекусить в кафе и обсудить достигнутые результаты. При таком подходе к тренировкам возникает и азарт, который заставляет улучшать собственные достижения.

Подберите свой вид спорта

Иногда оказывается, что подобрать подходящий вид физической нагрузки не получается с первого раза. Это вовсе не означает, что конкретному человеку спорт противопоказан, просто нужно попробовать другие виды нагрузки — плавание, бокс, йогу, бег или боевые искусства. А может быть, танцы на шесте или спортивный хип-хоп?

Одним больше подходят групповые энергичные занятия, другим — вдумчивая работа с персональным тренером на тренажерах с “железом”. Главное — не отчаиваться и не стесняться пробовать разное, рано или поздно найдется вариант фитнеса, от которого вы будете получать искреннее удовольствие, так что заставлять себя не придется и каждую тренировку вы будете ждать с нетерпением.

Используйте фитнес-технологии

Для многих современные фитнес-технологии могут стать отличным стимулом к занятиям. Это статусно, весело и довольно просто: специальные гаджеты будут исправно фиксировать малейшие ваши достижения и сообщать о дополнительных поводах гордиться собой. Беспроводные наушники, пульсомеры, смарт-часы, различные трекеры и шагомеры делают занятия спортом проще и интереснее.

Разработайте систему вознаграждения

Кто лучше всех знает, чем вас порадовать? Конечно, вы сами. Продумайте, чем конкретно вы вознаградите себя при достижении запланированных результатов — тогда и добираться до цели будет проще. Существует масса вариантов — купить себе новую помаду после тренировки, посетить массажный кабинет с релакс-процедурой обертывания, позволить себе новую книжку, которую вы мечтали прочитать уже полгода. Научитесь любить себя — и тело очень быстро ответит взаимностью.

Ставьте реальные цели

Конкретика обычно делает цель внятной и ясной: просто “привести себя в порядок” или “похудеть” звучит абстрактно и не слишком мотивирует. Совсем другое дело, когда цель стоит в виде внятного пожелания самому себе: “сбросить 5 кг через месяц” или “суметь натянуть джинсы на два размера меньше”. Хорошо работает и постановка целей на выход из времени при забеге или заплыве — одним словом, цель должна быть достижимой и понятной вам самому, тогда подстегивать себя получится куда проще.

Пересмотрите свой график

При плотном рабочем графике иногда можно впасть в полное отчаяние — даже на сон времени остается не так много, что уж говорить о тренировках? Но может оказаться, что вы просто усложняете себе жизнь. Совершенно не обязательно тратить полтора часа по пробкам для того, чтобы добраться до престижного фитнес-центра на тренировку, проклиная все на свете и страдая от нехватки времени на отдых.

Может быть, разумнее подыскать зал попроще, но поближе — или вовсе рассмотреть формат пробежек в ближайшем к дому парке с любимой музыкой в наушниках? Наверняка существует возможность, которая позволит вам минимизировать временные затраты без ущерба для занятий спортом.

Не забывайте отдыхать

Самая частая ошибка новичков — в погоне за быстрыми результатами напрочь забыть об отдыхе и не давать телу и уму передохнуть. В результате срыв становится неизбежен и вернуться в привычному графику может оказаться довольно тяжело. Чтобы этого не случилось, нужно разработать оптимальный план тренировок с тренером: он должен обязательно включать в себя отдых 2-3 раза в неделю, чтобы вы успели как следует расслабиться и восстановиться. Тогда к следующему занятию вы будете полны сил и энтузиазма.

Слушайте свое тело

Очень важно научиться доверять своим ощущениям: если даже без видимых причин вы действительно чувствуете себя не слишком хорошо, тренировку лучше пропустить, чем заставить себя и потом внезапно получить проблемы со здоровьем. Может случиться и наоборот — вы поставили себе цель пробежать в течение часа, но к моменту окончания тренировки вы чувствуете, что мышцам было недостаточно нагрузки — возможно, так и есть. В этом случае нужно рассмотреть варианты с утяжелением — посетить тренажерный зал, увеличить скорость или продолжительность пробежки.

Не нужно заставлять организм работать на износ, но и потакать своим слабостям тоже не стоит — лучше всего плавно наращивать темп, прислушиваясь к ощущениям и стараясь не подыгрывать себе самому.

Купите себе качественную форму

И дело вовсе не в том, что вам будет жаль потраченных денег в случае желания прогулять. Действительно хорошая одежда для занятий фитнесом облегчает и упрощает процесс тренировок — комфорт во время спорта очень важен, поэтому не стоит экономить на себе и своем теле. Кроме того, довольно скоро вы обнаружите, что ладная фигура в красивой одежде в зеркале принадлежит именно вам: качественные ткань и лекала быстрее покажут вам новые объемы и рельеф, поэтому и удовольствия от спорта вы получите куда больше, чем если будете заниматься в старой растянутой майке с непонятным рисунком на животе.

Сделайте спорт ритуалом

Наши тело и мозг устроены таким образом, что практически любая привычка рано или поздно оказывается потребностью на физиологическом и химическом уровнях. Проконтролировав себя в течение какого-то месяца, вы можете в один прекрасный день обнаружить, что ваши мышцы сами просят привычной нагрузки, а без тренировки вы ощущаете апатию и вялость.

Гормоны радости, которые будут приносить вам чувство настоящей эйфории после каждого занятия, начинают вырабатываться в организме уже после двух недель регулярных занятий — и это вместе с ощущением свободы движения более здорового и гибкого тела очень мощная стимуляция к тому, чтобы подружиться со спортом надолго.

Как перестать пропускать тренировки

Осень — самое опасное время для адептов фитнеса любого уровня. Если промозглым ноябрьским утром вам хочется бодро поскакать на тренировку, а не умереть от тоски, предварительно объевшись плюшек, поздравляю — вы представитель внеземной цивилизации. То же касается осенних вечеров — согласитесь, они идеальны для чая с печеньями. По статистике Международной ассоциации фитнеса, осенью и зимой мы занимаемся в среднем на 60%(!) меньше, чем весной и летом. А едим, как известно, больше и, конечно, набираем вес.

Как следить за питанием, чтобы не поправиться в холодное время, мы уже писали — например, в статьях «Семь способов не растолстеть за зиму» и «Переход в спящий режим». Теперь рассказываем, как сохранить нормальный тренировочный режим.

В следующий раз, когда внутренний голос перед тренировкой будет вам нашептывать: «Давай накупим вкусностей и накачаем фильмов!», задайте себе несколько вопросов:

1. Сколько раз я занимался фитнесом за последнюю неделю (месяц)? Тут важна тенденция: если это ваш первый пропуск за долгое время, имеете право на выходной. А если уже накопилось пять-семь дней перерыва — нужно себя заставить позаниматься. Дальше будет только хуже: чем больше пауза, тем сложнее вернуться в зал. Очень удобно для самоорганизации вести календарь тренировок.

2. Я сильно пожалею, если пропущу тренировку? Нет, прыгнув вечером в мягкую кровать (а не в холодный бассейн), первые полчаса вы будете наслаждаться. Но раскаянье придет быстро. Очень важно сохранить в памяти эту острую фрустрацию! Естественно, куда приятнее получить удовольствие прямо сейчас, чем отказаться от него ради мифического светлого будущего. Поэтому надо заранее создать условия, в которых трудно прогулять занятие: назначьте и оплатите заранее персональную тренировку, договоритесь о совместном походе на танцы с подругой. И подумайте вот о чем: вы каждый раз жалеете о том, что пропустили тренировку, но никогда о том, что пошли на нее.

3. Как я компенсирую пропущенное занятие? Сразу договоритесь с самим собой: тренировки не отменяют, их переносят. Намереваясь пропустить занятие, прикиньте, когда вы сможете его наверстать — утром, вечером, в обеденный перерыв? Осознание того, что в следующий раз вы реально попадете в зал только через неделю, неплохо мотивирует.

4. У меня есть уважительная причина? Иногда отмена занятия действительно лучшее решение. Например, если вы заболеваете. Прочие отговорки, как правило, неубедительны. Я очень устал? После дня в офисе вы эмоционально и умственно вымотаны, а вот телу нагрузка не повредит. Я голоден? Выпейте йогурт или съешьте банан — и появятся силы для тренировки. Мне просто не хочется? Может вообще не захотеться, это не повод. У меня много дел? Больше успеете, если немного позанимаетесь — появятся силы.

5. Как пропуск занятия скажется на моих фитнес-целях? Если вы занимаетесь body&mind-программами или танцами, пропуск одного занятия не так критичен. Но вот для похудения и наращивания мускулатуры важна каждая тренировка. Отменив сегодняшнее занятие по бодифлексу, вы отодвинете момент встречи с платьем 42 размера.

Кроме того, есть несколько отличных способов вообще не задавать себе этих вопросов. Вот они:

1. Разнообразьте свои занятия. «Опять эти однообразные телодвижения!» — вот частая причина отказов от фитнеса. Чередуйте латину с танцем живота, йогу с пилатесом, а велотренажер с беговой дорожкой.

2. Назначайте персональные тренировки и просите инструктора звонить вам с напоминаниями и угрозами. Или, например, снимайте зал для самостоятельных занятий (и платите заранее!).

3. Заранее собирайте вещи. Если вы ходите в фитнес-клуб, с вечера готовьте сумку и берите ее с собой на работу: протаскав весь день форму, из принципа пойдешь в зал. Если вы занимаетесь дома, складывайте вещи на видное место или даже расстилайте коврик заранее.

4. Заведите друзей. Когда в фитнес-клубе, йога-студии или школе танцев ждут приятные знакомые, тренировки становятся куда милее. А договоренность «встретиться в раздевалке в 7.30» обязывает.

5. Не поощряйте себя. Награду — парфюм, десерт, кино — нужно выдавать за преодоление чего-то неприятного, верно? Пока фитнес у вас попадает в эту категорию, успеха не ждите. Приучитесь к мысли о том, что сами тренировки — награда. Ваше время для себя, возможность снять стресс и значительно поднять настроение. Все мы отлично знаем, что 40 минут бега на дорожке избавляют от тоски, тревоги и ненужных мыслей куда лучше шоколадных тортов. Сделайте фитнес своим антидепрессантом! Тогда пропуская тренировку, вы будете лишать себя хорошего настроения.

5 хитростей, чтобы не пропускать тренировки

Все без исключения хотят чувствовать себя счастливыми и довольными жизнью, полными сил и энергии. В реальности же это выходит далеко не у всех. У каждого свои тому причины. Однако изменить ситуацию намного легче, чем кажется. Один из главных составляющих счастья — это полноценный сон. Ещё одно недостающее звено – это постоянные тренировки. О том, как начать заниматься регулярно, говорим сегодня.

Многочисленные исследования специалистов доказали: те люди, которые занимаются регулярно, более здоровые, энергичные, не только лучше спят, но и лучше думают об окружающем мире. (Помните, что мысль материальна!)

Как правило, после активной тренировки мы чувствуем приятную усталость. И это тоже ключ к дополнительной жизненной энергии. Однако, согласитесь, даже зная положительный эффект, который оказывает каждое занятие спортом, не так-то поначалу просто тренироваться регулярно и не пропускать.

Возникает вопрос: как поступить в такой ситуации? Отправиться в зал «через не хочу» или всласть полежать на диване?

Если вы всё ещё колеблетесь с выбором верного ответа, пожалуй, эти несколько советов могут вам помочь.

Совет № 1. Новая жизнь с понедельника.

Тренировка по понедельникам – это очень здорово, ведь она задаёт начало всей неделе.

Вы как бы настраиваетесь на энергичную волну, и поверьте, потребность в активности всю неделю не будет давать вам покоя.

И ещё лучше начать занятие пораньше утром. С течением дня вы всегда найдёте причины для того, чтобы пропустить тренировку. Тем более, гораздо легче превратить это в привычку.

Совет № 2. Несколько раз в неделю.

Тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. Иначе, к сожалению, результата, вам не видать. И ещё: не пропускайте несколько занятий подряд. Это принципиальный психологический момент.

Совет № 3. Делайте то, что нравится.

Может быть, причина вашего нежелания идти на тренировку – это упражнения, которые вам не по душе? Откажитесь от того, что может помешать вам заниматься спортом.

Тренируйтесь в своё удовольствие! Делайте другие упражнения, которые не вызывают у вас отторжения. Постарайтесь сделать тренировку максимально для себя приятной.

Как? Очень просто: занимайтесь в тренажёрном зале, который вам нравится. Возьмите плеер с любимой музыкой для тренировок – она будет настраивать на нужный лад. И не забывайте пить побольше воды, чтобы избежать обезводивания.

Совет № 4. Не пересиливайте себя.

Если вы чувствуете, что устали на работе и совсем нет сил для тренировки, выполняйте «облегчённый вариант» программы.

Тренируйтесь так, как вы можете. Не вините себя за то, что не можете выполнить тот или иной подход. Не делайте это причиной отказа от тренировки, лучше тренируйтесь в силу своих возможностей.

Начните заниматься в неполную силу и, возможно, вы почувствуете в себе силы для более интенсивной тренировки.

Совет № 5. И ещё один важный момент.

Постарайтесь думать о тренировке, как способу прийти в хорошую форму.Осознайте, что вы занимаетесь не просто так, а для того чтобы лучше выглядеть в будущем.

Подготовила: Екатерина Шаменок

5 способов не пропускать тренировки

Раннее утро. За окном темнота и неизвестность. В выходные было принято решение каждое утро делать пробежку. Звенит будильник, но Вы просто переводите время на полчаса вперед, говоря себе, что завтра точно начнете. Знакомо?

Или же, в конце рабочего дня, после напряженного совещания и разговора с шефом, Вы решаете, что сегодня нужно отдохнуть и восстановиться морально, а в спортзал обязательно сходите завтра.

Жалея себя, можно с легкостью придумать тысячи отговорок и оправданий, чтобы не идти на тренировку. Мы расскажем Вам несколько способов найти силы, чтобы перебороть себя.

Ставьте более конкретные и правдоподобные цели, достижение которых не займет у Вас целый год.

Если Вы решаете, что нужно похудеть к следующему лету на десять килограмм, либо просто начать бегать каждое утро, то, скорее всего, результат не будет достигнут.

Такая неконкретная и отдаленная во времени постановка цели работает очень плохо.

Решите для себя, что будете бегать каждое утро в течение, например, одной недели. Всего семь дней, какая ерунда. Каждый может с легкостью перебороть себя, если от него требуется такая малость.

В конце недели Вы заметите, что вставать по утрам уже не так трудно, как было в начале, а достижение поставленной цели принесло вам удовлетворение. Вот теперь можете поставить себе цель на следующую неделю. Каждый раз увеличивая время до финальной отметки, Вы сами не заметите, как утренние пробежки стали частью Вашего привычного расписания.

Поспорьте со своим супругом (ой) или близким человеком, придайте всеобщей огласки свое решение заниматься спортом.

Именно. Заключите пари с близким Вам человеком о том, что будете ходить на тренировки с течение трех месяце, как минимум трижды в неделю. Спорить можно на что угодно, но лучше всего, чтобы это не был спор просто «на интерес». Предметом спора должно быть что-то значимое, что будет подстегивать Вас к победе в пари. Например, проигравший будет целый месяц готовить завтрак. Конечно, очень важно, что бы Ваш близкий человек поддерживал Вас в начинании, потому что, когда вы выполните условия и победите, то получите сразу два приза – перестанете пропускать тренировки и будете нежиться в постели, пока Ваш муж готовит завтрак.

Если поспорить не с кем или Вы не можете договориться о выигрыше, тогда просто расскажите максимальному количеству человек о том, что решили ходить на тренировки. Расскажите об этом на своих страницах в соц. сетях и начните делать еженедельные отчеты о своих достижениях. Выкладывайте фото своих изменений, делитесь своими успехами и позитивными эмоциями.

Найдите единомышленников.

Если с другом вышел в путь – веселей дорога. Очень взрослые слова этой детской песенки содержат в себе ответ на вопрос «как перестать пропускать тренировки».

Спросите у друзей и знакомых, нет ли среди них желающих ходить на тренировки вместе? Можете спросить у коллег на работе или подключить свою вторую половину. Помимо того, что заниматься вместе гораздо веселее, у Вас появится ответственность перед другим человеком. Теперь решая пропустить сегодня занятие, придется подумать и о Вашем напарнике: настолько ли веска Ваша причина прогулять, чтобы расстраивать планы близкого Вам человека.

Если среди знакомых единомышленников не нашлось, поищите какое-нибудь спортивное сообщество – сейчас их достаточно много в крупных городах, а если нет, попробуйте организовать свое. Когда Вы вольетесь в коллектив, Вам будет хотеться пойти на тренировку не только ради занятий спортом, но и для общения с новыми людьми, разделяющими Ваши интересы.

Следите за своим прогрессом.

Бесконтрольные занятия спортом, как правило, не приносят удовольствия, и желание ходить на тренировку улетучивается очень быстро.

Ведите журнал тренировок и намечайте себе контрольные точки (чек-поинты). Контроль над тем, что Вы делаете в зале сегодня, и планирование следующего занятия стимулирует добросовестнее относиться к тренировкам. Когда на бумаге или в приложении смартфона уже есть план на следующую тренировку, вероятность того, что Вы ее пропустите значительно меньше. Попробуйте различные фитнесс-приложения, чтобы найти то, с которым Вам будет комфортнее всего работать.

Участвуйте в соревнованиях.

Если есть такая возможность, обязательно принимайте участие в любительских соревнованиях.

Совсем не обязательно брать первые места, чтобы мотивировать себя заниматься упорнее. Само по себе участие уже будет отличным стимулом продолжать тренировки и совершенствовать себя. Возможно, Вы откроете для себя, что этот спорт – именно то, чем Вы давно хотели заниматься и сможете выйти на профессиональный уровень.

Если нет возможности принимать участие в соревнованиях лично, тогда сходите на какой-нибудь старт в качестве зрителя или болельщика. Атмосфера спортивного праздника и состязательный дух сделают свое дело, и Вы зарядитесь энергией для дальнейших тренировок.

Попробуйте начать уже завтра и не откладывайте первую тренировку на понедельник.

Пропускаем тренировки: насколько это критично?

Сегодня активный образ жизни, безусловно, вошел в моду, большинство людей занимается тем или иным видом спорта: пробежки, тренажерный зал, групповые занятия в фитнес-клубе, йога, плавание. Разнообразие фитнес-программ настолько велико, что каждый, вне зависимости от физической формы, состояния здоровья и возраста может найти себе по душе то или иное занятие. Однако иногда по тем или иным причинам мы вынуждены прерывать тренировки. Будь то болезнь, командировка, длительная поездка, беременность – походы в фитнес-клуб приходится откладывать. Конечно, многих волнует вопрос: насколько критично сказывается на нашей физической форме такой перерыв и возможно ли будет быстро восстановить былую форму. Именно на эту тему мы сегодня и поговорим.

Если пропустили 1 тренировку

У каждого из нас свой ритм занятий, кто-то посещает зал ежедневно, другим достаточно 5 занятий в неделю, кто-то же ограничивается 2-3 тренировками. Если вы посещаете фитнес-клуб регулярно, не реже 2-3 раз в неделю, то даже при таком ритме иногда возникает необходимость пропустить 1 занятие. Чем это грозит? Фитнес-инструктора уверены: ничем. Пропустив 1 занятие, вы можете снова прийти в зал и заниматься в том же темпе, не снижая нагрузок, ваши мышцы не потеряют тонус и аэробная форма будет на том же уровне.

Поэтому, если возникла необходимость пропустить одно занятие, избавляйтесь от чувства вины и смело идите на следующую тренировку. Более того, если вы занимаетесь ежедневно или 5 раз в неделю, порой пропустить тренировку будет даже полезно: мышцы успеют восстановиться, и на следующем занятии вы сможете показать гораздо лучшие результаты. В особенности это актуально для силовых тренировок. И врачи, и тренеры говорят, что иногда лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Работа на пределе собственных возможностей может не только отбить желание посещать зал, но и привести к различным травмам, которые надолго выбьют вас из колеи и все полученные потом и кровью результаты сойдут на нет.

Если вы не были в спортзале неделю

Если вы по каким-либо причинам не смогли посещать фитнес-клуб целую неделю, то многое будет зависеть от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Если вы предпочитали силовые тренировки, то такой перерыв не отразиться негативно на вашей форме, уже через 1-2 тренировки вы войдете в прежний ритм. Дело в том, что наша мышечная ткань имеет хорошую память, фитнес-тренера называют ее «мышечная память», более того – мышцы медленнее деградируют, таким образом, если вы в хорошей форме, неделя отдыха от зала никак не отразиться на вашем физическом состоянии.

Другое дело, если речь идет об аэробных нагрузках, аэробная растенированность наступает очень быстро и даже недели хватит для того, чтобы снизить свои показатели, чувствовать быструю утомляемость. Почему же так происходит? Дело в том, что снижается потребление кислорода. При частых аэробных нагрузках улучшается работа сердечной мышцы, увеличивается объем прокачиваемой сердцем крови, наблюдается увеличение внутримышечной капилляризации, которая способствует улучшенному доставлению кислорода в мышечную ткань. Оксидативные энзимы запускают процесс эффективной переработки жира в энергию.

Таким образом перерыв в аэробных нагрузках приводит к тому, что из-за снижения потребления кислорода вместо жиров при последующих тренировках будут сжигаться углеводы и придется вновь наращивать былую форму. Достаточно всего недельного перерыва, чтобы снизился синтез гликогена и на клеточном уровне увеличилось потребление глюкозы. Что же делать, если перерыв в 1 неделю неизбежен? Замените привычные аэробные нагрузки на другие. К примеру, устраивайте пробежки по лестничным пролетам, катайтесь на велосипеде, роликах, в конце концов просто ходите в быстром темпе.

Перерыв длиною в 1 месяц

Иногда приходиться отказываться от тренировок и на достаточно длительное время. Оговоримся сразу, что без вреда для собственной физической формы вы можете пропустить до 2 недель силовых тренировок, только после этого времени в мышцах начинаются изменения. Через месяц перерыва вам придется потратить 1-2 недели, чтобы достичь прежней формы, при этом в первую очередь вам следует тренировать свои проблемные мышцы, например, если ваше слабое место брюшной пресс, то следует ежедневно качать мышцы пресса, пока вы не выйдете на прежний уровень.

Гораздо сложнее будет набрать былую форму, если вы на месяц отказались от аэробных нагрузок. Как мы писали выше, аэробная растренированность наступает очень быстро. И здесь главную роль будет играть то, как долго вы занимались ранее. Если вы достаточно натренированы и более года регулярно даете на мышцы аэробную нагрузку, то вернуть прежнюю форму и запустить заторможенные процессы сможете за месяц. Новичкам же придется сложнее: на восстановление физической формы может уйти несколько месяцев.

Год и более без тренировок

Существует миф, что если более года пропускать тренировки, то физическое состояние будет хуже, чем даже до начала занятий. Это не так. Если вы длительное время занимаетесь спортом, даже после вынужденного длительного перерыва ваше физическое развитие будет на 20-30% лучше, чем если бы вы не тренировались вовсе. Конечно, после столь длительного перерыва вам придется потрудиться несколько месяцев, чтобы вернуть былую форму, но ведь оно того стоит!

Не бойтесь возвращаться в фитнес-клуб даже после длительных перерывов, ни один труд не исчезнет бесследно, и при желании вы вернете хорошую физическую форму очень быстро.

10 способов приучить себя к регулярным тренировкам

Попробуйте эти подходы, и вам больше не придётся себя заставлять.

1. Найдите свою любовь

Я тренируюсь три раза в неделю и пропускаю тренировки, только если действительно сильно заболею. Даже когда я сломала мизинец на правой руке, я продолжала ходить в тренажёрный зал: подтягивалась с лямкой для штанги и делала бёрпи на одной руке (это была жесть!).

Я не профессиональный спортсмен, не готовлюсь к соревнованиям и никогда не заставляю себя идти в зал потому, что «так надо». Просто я так люблю кроссфит, что с радостью прихожу на тренировки. Это не значит, что кроссфит так хорош, что обязательно заставит вас полюбить спорт. Наоборот, многих он приведёт в ужас.

Пробуйте как можно больше видов спорта, пока не найдёте свой. Не останавливайтесь — он точно существует.

Прежде чем найти кроссфит, я пробовала танцы, бег, карате, йогу, плавание, езду на велосипеде, скалолазание, силовые тренировки в тренажёрном зале. Везде было что-то привлекательное, но в итоге надоедало. Поэтому, если вы попробовали только бег или силовые тренировки и остались не в восторге, продолжайте искать.

2. Занимайтесь в хорошей компании

Начинать вместе с друзьями гораздо легче и веселее. Все неудобные моменты станут поводом для смеха, вы будете чувствовать себя увереннее и свободнее.

Мало того, что вы будете занимать друг друга между подходами, у вас появится дополнительная мотивация. Если вы договорились встретиться в спортзале, нельзя просто так взять и не пойти.

Если у вас нет друзей, которые хотели бы заняться спортом, найдите тренера.

3. Найдите тренера

Если вы найдёте своего тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье — это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.

Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.

Без тренировок как-то не так себя чувствуешь. Ну и если не приходишь один-два раза, то тебе либо тренер напомнит, либо сокомандники (я занимаюсь командным видом спорта).

Сергей Варламов, руководитель отдела дистрибуции Лайфхакера

Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.

Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.

4. Составьте программу тренировок

Большинство новичков просто ходят туда-сюда, иногда хватаются за снаряды, которые попались на глаза: подход тут, подход там. Начинающие бегуны не разминаются, бегут, пока могут, а потом, запыхавшиеся, с пульсом под 180, останавливаются и просто стоят, упершись руками в колени.

Любые тренировки — это новый мир со своими особенностями и правилами. Прежде чем войти в него, получите нужную информацию.

Приходите в зал с готовой программой и базовыми знаниями о технике, на стадион или в бассейн — с представлением о разминке и заминке. Составляя программу тренировок, обязательно учитывайте свою цель. Это поможет продержаться до первых результатов.

5. Определите свою цель

Когда вы уже нашли спорт, который вас вдохновляет, определите, чего хотите добиться. Если это силовой спорт, можете поставить себе цель по весу, например выполнить становую тягу на 100 килограммов, если кроссфит — выходы на кольцах, 10 метров ходьбы на руках, если бег — пробежать 10 километров или стометровку за 10 секунд.

Ваша цель может касаться поясов, расстояний, внешнего вида — чего угодно. Только ставьте конкретные цели.

  • Плохо: похудеть, накачаться, стать здоровым и сильным.
  • Хорошо: сбросить 5 кг, выполнить приседание со штангой в 100 кг, выступить на Open.

6. Купите одежду специально для тренировок

Покупка спортивной одежды и экипировки — это не попытка заставить себя заниматься, жалея потраченных денег. Это не работает.

Спортивная одежда нужна, чтобы:

  • обеспечивать комфорт на тренировках и делать их приятнее для вас;
  • настраивать вас на нужный лад, даже когда вы занимаетесь дома.

Настоящее мучение — плавать без хороших очков, заниматься в мокрых от пота вещах из хлопка и постоянно поправлять неподходящий бюстгальтер. Под конец тренировки вы проклянёте самую красивую, но мешающую заниматься одежду.

Даже если вы занимаетесь дома, спортивная одежда поможет сделать тренировки привычными. Проведите в ней несколько занятий, и вещи начнут ассоциироваться с физической активностью. Теперь, чтобы настроиться на тренировку, вам достаточно будет надеть свой спортивный наряд.

7. Продержитесь до первых результатов

Все знают, что тренировки полезны для здоровья, но это не очень-то мотивирует. Когда ты молодой и хорошо себя чувствуешь, возможные проблемы со здоровьем не особенно трогают: выносливость и здоровье сердца не выложишь в Instagram, их даже не почувствуешь толком, по крайней мере в покое.

Другое дело — внешний вид. Именно это приводит большинство людей в тренажёрные залы и на стадионы. Если вы, как почти любой человек, хотите хорошо выглядеть, продержитесь, пока не заметите первые результаты, а дальше у вас появится сильный мотиватор.

Самочувствие и настроение лучше, тонус, бодрость, мышление чётче. Геймификация: постановка цели и достижение — азарт. С сантиметром замерять бицуху — это греет. Посмотреть в зеркало и сказать себе: «Ух, здоровый!» — тоже приятно. Ну и без тренировок начинает как будто ломать.

Сергей Суягин, креатор Лайфхакера

8. Найдите идеальное время для тренировок

Организм человека подчинён биоритмам, причём у каждого они свои. Кому-то нравится заниматься по вечерам, после работы, другим больше подходят утренние тренировки. Попробуйте и то, и другое.

Если работа не позволяет тренироваться по утрам или после обеда, попробуйте в выходной день. Возможно, субботняя тренировка станет вашей любимой.

9. Создайте ритуал сборов

Маленькие ритуалы помогают укрепить привычку. С самого первого занятия создайте свой ритуал сборов: зарядите телефон, создайте плейлист с музыкой для тренировки, сложите вещи и фляжку с водой. В следующий раз, когда вам не захочется идти на тренировку, просто выполните свой ритуал сборов, и ваше настроение изменится.

10. Начните двигаться

Если после сборов вам по-прежнему не хочется идти на занятие, обещайте себе потренироваться всего 10 минут. Только 10 минут, и потом вы пойдёте домой с чувством выполненного долга, ведь короткая тренировка лучше её отсутствия.

Отправляйтесь с таким обещанием, и вы гарантированно прозанимаетесь обычные 40–60 минут. Главное — затащить себя в зал или вытащить на улицу, а затем вы попадёте в поток и тело само захочет тренироваться дальше.

Сначала ты просто ходишь на занятия для какой-то цели, а потом уже просто не можешь не тренироваться.

Во-первых, если я долго не хожу на тренировки, у меня болит спина. Ну а когда болит, пойдёшь как миленький. Во-вторых, если не занимаюсь регулярно, ко мне быстрее прилетает обострение депрессии. Поэтому, когда я благополучно выползаю в ремиссию, я так боюсь, что депрессия вернётся, что готова ходить куда угодно и зачем угодно.

Анастасия Пивоварова, автор Лайфхакера

Главное — продержаться первые два-три месяца, а потом вы просто не сможете без тренировок.

7 простых способов не пропускать тренировку

Самая сложная часть тренировки – убедить себя дойти до зала. Сегодня не пойду, а завтра поднажму. Пожалею себя, устала. Имею я право на отдых? Сколько можно себя мучить?! Все равно ни грамма не потеряла за неделю. Лучше побуду с семьей или схожу с друзьями в бар… Мозг отчаянно пытается найти причину и оправдание.

Не дайте ему расслабиться – возьмите на вооружение эти 7 мотиваторов.

1. Создайте план и следуйте ему. Заведите календарь, в который будете вносить все важные дела, в том числе и тренировки. Теперь вы постоянно натыкаетесь на напоминания о необходимости посещения зала и планируете свои дни с учетом этого фактора.

2. Сосредоточьтесь на процессе. Начиная тренировки, мы ставим перед собой задачу достигнуть результата. И как можно быстрее. Но жиры не сжигаются, а мышечная масса не набирается по взмаху волшебной палочки – сложно в один момент не загрустить и не забросить самосовершенствование на дальнюю полку. Попробуйте сдвинуть фокус с результата на процесс: контролируйте свое поведение, количество тренировок в неделю и в месяц, получение удовольствия от них. Расслабьтесь – очень скоро вы увидите, как изменились.

3. Отчитывайтесь перед партнером. Это может быть любимый человек, друг, коллега – главное, чтобы он увлекался спортом и был для вас хорошим примером. Докладывайте ему, когда идете в зал, и держите его в курсе своих успехов – теперь вы ответственны не только перед собой, но и перед ним.

4. Проболтайтесь о тренировках всем. Если у вас есть совесть и гордость (а они, конечно, есть!), вы не сможете уклоняться от спортивных занятий, ведь о них будут знать члены вашей семьи, коллеги по работе и контакты в социальных сетях. Боритесь за свою репутацию.

5. Держите пари. Предложите трем людям из своего окружения пари. Если сбросите за 8 недель 5 кг, каждый из них расстанется с энной суммой в вашу пользу. В случае вашего проигрыша раскошелиться придется вам. Рискуйте тем, что не хотите потерять, доказывайте себе и другим свою несокрушимость, а потом наслаждайтесь заслуженной наградой.

6. Рассчитывайте силы. Не надо сразу обрекать себя на неудачу, объявляя, что вы намерены тренироваться 7 раз в неделю по 4 часа. Будьте благоразумны – начните с одной-двух тренировок, чтобы прощупать почву и проверить себя. Никто не запретит вам увеличить количество занятий со временем. Это логичнее, чем разогнаться на старте и не достигнуть финиша.

7. Готовьтесь заранее. С вечера соберите сумку, положив в нее спортивную форму, кроссовки, носки, полотенце, гель для душа, пропуск в спортзал и т.д. Аккуратно складывая вещи, вы одновременно упорядочиваете мысли в голове и ловите нужный настрой.

Как не пропускать тренировки

Регулярные тренировки — главная составляющая успеха в достижении поставленной цели. Многочисленные исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся физической активностью, более здоровы, энергичны, имеют более здоровый сон и менее склонны к депрессии. Как не пропускать тренировки и превратить их в здоровую привычку? Конечно, проще и легче после рабочего дня полежать на диване за просмотром телевизора с пачкой чипсов в руках или провести время за компьютером в социальных сетях, но лучше ли это для вас?

Несмотря на то, что после тренировки мы чувствуем себя «выжатыми», регулярные тренировки — это ключ к дополнительной жизненной энергии. Поэтому чувство усталости — это не причина пропустить тренировку, а как раз причина на нее сходить. Если вам, как и многим другим, сложно приучить себя к регулярным тренировкам, то следующие советы помогут вам справиться с этим и никогда не жалеть о пропущенном занятии. Итак, как не пропускать тренировки…

В тренажерном зале

1. Начинайте занятия с понедельника. Тренировка по понедельникам задаст хороший настрой для всех дней в неделе. Никогда не пропускайте занятия в этот день!

2. Если возможно, то занимайтесь рано утром. С течением дня вы всегда найдёте причины для того, чтобы пропустить тренировку. Если заниматься рано утром, то причин для пропуска ещё не так много. Тем более, гораздо легче превратить это в привычку, как чистка зубов по утрам.

3. Никогда не пропускайте тренировку два раза подряд. Если так получилось, что в первый день на вас упал метеорит и вы по этой причине пропустили занятия, то никогда не пропускайте тренировку на следующий день, даже если метеорит снова решит свалиться на вас.

4. Занимайтесь в неполную силу. Если вы чувствуете, что были полностью «выжаты» на работе и вас совсем не осталось для тренировки, то пересильте себя и придите в спортзал, пообещав себе «лёгкую тренировку». Действительно, начните заниматься в неполную силу и, возможно, вы почувствуете в себе силы для более интенсивной нагрузки, и в итоге проведёте такую эффективную тренировку, которой у вас не было ещё никогда. А вот тренировка «сжав зубы», через силу, вопреки себе — не принесет плодов. Через 2–3 месяца мотивация иссякнет и толку не будет никакого.

5. Откажитесь от того, что не нравится. Почему вы в очередной раз пропускаете тренировку? Может быть вам не нравится упражнение приседание со штангой, которое каждый раз вызывает у вас трудности. Попробуйте отказаться от того, что может помешать вам заниматься.

Тренируйтесь в удовольствие! Забейте на приседания и замените их чем-то другим или вообще ничем не заменяйте — просто делайте другие упражнения. Существует такое многообразие методик тренировок, что не найти что-то своё просто невозможно. Тренировки, от которых вы будете получать подлинное удовольствие, помогут достичь цели.

6. Занимайтесь несколько раз в неделю. Если сравнить тренировку с игрой в теннис, то вы вряд ли сможете стать хорошим теннисистом, тренируюсь раз неделю. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

7. Не позволяйте лучшему быть врагом хорошего. Тренируйтесь так, как вы можете. Не вините себя за то, что не можете взять больший вес. Не делайте это причиной отказа от тренировки — тренируйтесь в силу своих возможностей.

8. Сделайте тренировку как можно более приятной.

Может быть вам совсем не нравится тот тренажёрный зал, в который вы регулярно ходите? Может стоит приобрести абонемент в тот спортивный клуб, который вы всегда хотели? Может вам не нравится та музыка, которая играет в зале? Запишите на плеер или телефон свою самую любимую музыку, которая поможет вам провести тренировку более интересно и менее изнурительно.

9. Думайте о тренировке, как о части вашей подготовки к наилучшей форме. Представляйте себя в лучшей форме, к примеру, на пляже или в публичном месте. Осознайте, что вы занимаетесь не просто так, а для того чтобы лучше выглядеть в будущем.

10. Не обманывайте себя. То, что вы купили абонемент в тренажёрный зал — не значит, что вы сразу станете в отличной форме. То, что у вас была отличная фигура в школе — не значит, что вы сохранили свою красоту и сейчас. Говорить о том, что у вас не хватает времени на тренировки — просто отговорка. Важно понять: тренировки — дело не на два-три месяца или полгода. Они должны стать частью жизни. Тем, от чего вы не сможете отказаться по неуважительным причинам.

Ссылка на основную публикацию
17 февраля 2016, 7:04