10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче | Karate-krs.ru

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче

3 хардкорные уличные тренировки для открытия летнего сезона

Интенсивные комплексы, включающие кардио и силовые упражнения, подойдут для любого уровня подготовки.

Мы составили комплексы для парка и дачи, площадки с турниками и даже для длинной лестницы. Занимайтесь в любом месте и больше не ищите оправданий.

В чём плюсы этих комплексов

За 15–30 минут комплекса вы получите все преимущества хорошего кардио и даже больше:

  • Будут усиленно сжигаться калории — причём не только во время, но и после тренировки.
  • Прокачаются сердце и лёгкие.
  • Разовьётся общая выносливость: вы перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице и бегая за уходящим автобусом.
  • Мышцы получат нагрузку без всяких тренажёров. Мы подобрали упражнения на основные мышечные группы рук, ног, пресса. Если хотите хорошенько нагрузить спину, выбирайте комплекс с турниками.
  • Упражнения доставят удовольствие. Мы нашли интересные варианты, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали.

Как заниматься

  1. После разминки. Упражнения несложные, но разогреться перед ними всё равно надо. Побегайте пять минут, а если делать этого негде — попрыгайте через скакалку, покрутите руками и ногами во всех суставах, сделайте наклоны вперёд и в стороны и десяток воздушных приседаний.
  2. Не в самую жару. Если на улице адское пекло, не устраивайте тренировку в полдень — лучше заниматься утром или ближе к вечеру.
  3. Интенсивно… Тренировка должна быть именно такой — в этом вся суть. Если вы долго отдыхаете, польза стремительно снижается.
  4. … но без фанатизма. Не пытайтесь за одну тренировку наверстать все упущенные годы. Перегружая себя, вы делаете только хуже: приобретаете устойчивое отвращение к упражнениям вообще, что делает невозможным дальнейшую трансформацию.

Ваша главная задача — получить удовольствие, почувствовать себя сильным и подтянутым и захотеть тренироваться ещё.

Какие упражнения выполнять

1. В парке или на даче

Для этих упражнений вам потребуется лавка. Каждое движение выполняйте по 40 секунд, после чего 20 секунд отдыхайте и начинайте следующее. Когда закончите последнее из списка, отдохните минуту. Это один круг. Выполните 3–5 кругов.

Запрыгивание на лавку со сменой ног

Меняйте ноги в прыжке, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь. Если у вас с ними проблемы, замените движение на зашагивания на лавку и постоянно чередуйте ноги: начинайте с правой, потом — с левой и так далее.

Отжимания от лавки

Держите локти близко к телу, не поднимайте плечи к ушам. Старайтесь держать тело вытянутым в одну линию, напрягайте пресс и ягодицы. Если у вас не получается отжиматься 40 секунд подряд, попробуйте облегчённый вариант — отжимание с разворотом в сторону. После каждого отжимания разворачивайтесь в боковую планку, чередуйте стороны: отжимание-разворот вправо, отжимание-разворот влево.

Подтягивание коленей к груди на лавке

Старайтесь держать спину прямо, насколько это возможно, не прислоняйтесь к лавочке — это читерство. В крайней точке выпрямляйте ноги, колени должны быть только слегка согнуты.

Сплит-приседания с одной ногой на лавке

Следите, чтобы колено сгибалось под прямым углом, не выходило за носок и не заворачивалось внутрь. Не касайтесь земли коленом позади стоящей ноги — пусть до земли останется расстояние в 2–3 см.

Обратные отжимания от лавки

Расправьте и опустите плечи, выпрямите ноги. Опускайтесь до параллели плеч с полом, выполняйте движение плавно и под контролем.

«Скалолаз» с опорой на лавку

Старайтесь удерживать тело в одном положении, не подбрасывать таз во время смены ног. Напрягайте пресс и ягодицы: это снизит амплитуду вашей раскачки и нагрузит мышцы.

Бёрпи с запрыгиванием на лавку

Прежде чем падать на землю, убедитесь, что траектория движения лица не проходит через лавку. Обычно во время бёрпи в нижней точке касаются пола грудью и бёдрами, но если не хотите пачкаться, делайте обычное отжимание.
Если вам слишком сложно, можно обойтись и без него — принять упор лёжа, подняться, прыгнуть на лавку, сойти, принять упор лёжа.

Не прислоняйтесь к лавке, старайтесь удерживать спину прямой.

Ходьба руками по полу с ногами на лавке

Старайтесь вытянуть тело в одну линию, напрягайте пресс и ягодицы. Если отжаться не получается, можно обойтись без этого элемента. Выполняйте три шага вправо и три влево — такой вариант тоже неплохо нагрузит плечевой пояс и руки.

Если во время выполнения комплекса вы не успеваете отдохнуть за 20 секунд, смело меняйте время на 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. После круга можете отдохнуть побольше — две минуты вместо одной.

2. На спортивной площадке

Каждое упражнение выполняйте указанное количество раз, после чего переходите к следующему по списку. В конце круга отдыхайте в течение двух минут и начинаете по новой. Всего нужно сделать 3–5 кругов — по самочувствию.

Старайтесь сократить время отдыха между упражнениями. В идеале вы отдыхаете, пока переходите от одного турника к другому. Ориентируйтесь по своему состоянию: если сердце стучит в горле, тошнит или колет в боку — надо отдохнуть. А если просто учащённое дыхание и пот ручьём — продолжайте. Начните со следующего количества повторений:

  • 10 подтягиваний.
  • 15 отжиманий.
  • 20 приседаний с выпрыгиванием.
  • 10 отжиманий на брусьях.
  • 15 подъёмов ног к турнику.
  • 20 пистолетов.

Если какие-то упражнения совсем не получаются или не выходит закрыть их в один подход, смело меняйте на упрощённые варианты — их вы найдёте в этой статье.

Подтягивания

Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Не поднимайте подбородок, пытаясь дотянуться до турника, — держите голову прямо.

Напрягите пресс и ягодицы, отжимайтесь почти до касания грудью пола, старайтесь держать тело прямо, не прогибаясь в пояснице.

Воздушные приседания с выпрыгиванием

Приседайте в полном диапазоне — таз должен опускаться ниже коленного сустава. Не отрывайте пятки от пола во время приседания.

Отжимания на брусьях

Опустите и расправьте плечи, сведите лопатки, опускайтесь до параллели плеч с полом.

Подъём ног к турнику

Поднимайте ноги до касания турника, опускайте медленным движением, без рывков.

Старайтесь не заворачивать колено внутрь во время подъёма. Не отрывайте пятку опорной ноги, а поднятую ногу держите прямой. Не касайтесь пола во время подъёма.

3. На лестнице

Найдите не очень крутую длинную лестницу. Каждое упражнение выполняйте по 10 раз без отдыха. Между упражнениями отдыхайте 1–2 минуты.

Бег по лестнице

Это упражнение поможет разогреться. Первые три раза делайте их в среднем темпе, далее ускоряйтесь.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком

Это слегка усложнённый вариант jumping jacks. Вверх по лестнице прыгайте, а спускайтесь лёгким бегом.

Бег с перекрещиванием ног

Упражнение требует координации. Не торопитесь, пока не почувствуете, что движение получается легко. Чередуйте бег правым и левым боком через одно повторение: вверх правым боком, вниз лёгким бегом, вверх левым боком, вниз лёгким бегом и так далее.

Бёрпи на лестнице

Выполняйте отжимание в полном диапазоне — до касания лестницы грудью.

Широкие выпады

Вы можете делать выпады через две или три ступеньки: всё зависит от их ширины и вашей растяжки. Чередуйте ноги, вниз спускайтесь лёгким бегом.

Шаги с отжиманиями

Два шага вправо — отжимание, два влево — отжимание. Это считается за один раз. Всего надо выполнить 10 проходок вправо и влево.

Спринт по лестнице

Необязательно наступать на каждую ступеньку — можете прыгать через одну или даже две. Главное — как можно быстрее добраться до верха. Вниз спускайтесь свободным бегом.

Street workout: комплекс упражнений для двора или парка

Содержание статьи [скрыть]

Деньги, отложенные на покупку карты в фитнес-клуб, я совершенно случайно (ну, вы знаете, как это бывает) потратила на отпуск. Не буду врать, я об этом не жалею, но сбросить пару кило теперь просто необходимо. Причем максимально бюджетно.

Первое, что я сделала, — купила клубную карту «ЖИВИ!», чтобы заниматься онлайн по фитнес-видеотеке «ЖИВИ!». Но в апреле так и тянет на улицу. Поэтому с помощью инструкторов «ЖИВИ!» я составила комплекс упражнений, который можно выполнять в любом дворе или парке. Сорок пять минут, кроссовки с хорошей амортизацией, форма для фитнеса по сезону, бутылка воды и солнцезащитный крем — вот и все, что нужно для полноценной тренировки.

Street workout: разминка

Надеюсь, никого не надо убеждать, что разминка необходима. Тем более что всего пяти минут достаточно, чтобы подготовить к работе сердце и немного разогреть мышцы. Моя подруга, фехтовальщица Аня Ансталь, посоветовала простую и эффективную схему упражнений.

1. Выполните 10-15 прыжков в быстром темпе, стараясь в прыжке подтянуть колени к груди.

2. Встаньте прямо, соедините ладони в замок перед грудью, разведите локти в стороны. Шагнув правой ногой вперед, скрутите корпус вправо, приставьте левую ногу к правой и развернитесь обратно. Затем наклонитесь вперед, выпрямив руки и пытаясь достать до носков. Вернитесь наверх. Выполните 20 шагов и наклонов, попеременно скручиваясь в разные стороны.

3. Выпрямите руки вперед и соедините в замок. Сделайте выпад вперед правой ногой и попружиньте на четыре счета, вернитесь назад, повторите на левую ногу. Затем сделайте выпад в сторону и выполните восемь перекатов с одной ноги на другую. Руки держите в замке перед собой, чтобы сохранять равновесие.

Упражнения: отжимания от скамейки

1. Примите упор лежа, руки на сидении скамейки чуть шире плеч и слегка согнуты. Удерживая корпус и ноги в одной плоскости, на выдохе согните руки до прямого угла и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторов. Такие отжимания проще, чем классические от пола, но на улице не хочется пачкать руки. Чтобы усложнить упражнение, используйте ленточный эспандер или обычный резиновый эластичный бинт, который можно купить в любой аптеке. Инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая советует протянуть ленту за спиной, держа в руках ее края: тогда, разгибая руки в отжимании, вам придется преодолевать ее сопротивление.

2. Обратные отжимания. Сядьте на самый край скамейки и возьмитесь руками за сиденье. Выпрямите ноги, поднимите таз, опираясь на руки, и сделайте небольшой шаг вперед. Сгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте таз. Локти не разводите. Выполните 2-3 подхода по 10 повторов.

Пресс на скамейке

Упражнение, которое посоветовал инструктор «ЖИВИ!» Станислав Рогачев, задействует и верхнюю, и нижнюю часть прямой брюшной мышцы и вдобавок заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы.

Сядьте на край скамейки, выпрямите ноги, руками крепко возьмитесь за сиденье. Подтяните согнутые колени к груди, немного наклоняясь корпусом вперед, затем выпрямите ноги на высоте примерно 15 сантиметров над землей, слегка отклоняясь назад. Держите спину прямой. Выполните максимальное количество повторений, сделав 5 подходов с паузами по полминуты.

Упражнения с эспандером и деревом

Татьяна Лисицкая подсказала мне четыре упражнения для грудных и дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов. Натяжение ленты эспандера нужно регулировать так, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений.

1. Ленточный эспандер протяните за деревом на высоте своих плеч, развернитесь к дереву спиной, встаньте на расстоянии большого шага от него, края ленты держите в руках. Ноги на ширине плеч и немного согнуты, руки вытянуты в стороны, согнуты вверх под прямым углом. Сводите руки перед собой, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

2. Вытяните руки в стороны. Сведите их перед собой на уровне груди, не сгибая. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

3. Передвиньте ленту вниз по стволу до уровня бедер, опустите руки, разверните их ладонями вперед. Удерживая края ленты, поднимайте их к плечам, направляя движение вперед. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

4. Повернитесь к дереву лицом, перехватив ленту, сделайте выпад назад правой ногой, левую руку удерживайте у бедра. Правую руку согните под прямым углом, направляя вперед. Отведите правый локоть назад, разгибая руку, и верните в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов для каждой руки.

Прыжки через препятствия

В качестве препятствия может выступить бордюр или бревно. Чем выше — тем, конечно, сложнее.

Встаньте боком к препятствию и, удерживая ноги вместе, перепрыгните через него и прыжком вернитесь обратно. Повторите 20 раз. В завершение упражнения сделайте несколько прыжков с разворотом.

Стретчинг на скамейке

Завершить занятие на улице стретчингом мне подсказала инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. Каждое положение Ольга советует удерживать от 30 секунд до 2 минут. И, конечно, постарайтесь не испачкать обувью скамейку.

1. Сядьте на скамейку правым боком, выпрямите правую ногу и положите на сидение вдоль скамейки, левую оставьте на земле. На выдохе наклонитесь к вытянутой ноге, тянитесь руками к носку. Повторите с левой ногой.

2. Встаньте лицом к скамейке и поставьте прямую ногу пяткой на сидение, носок на себя. За счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь вперед, тянитесь руками к носку. Повторите с другой ногой.

3. Встаньте за спинкой скамейки, возьмитесь за нее руками и сделайте большой шаг назад. За счет сгибания в тазобедренных суставах наклонитесь вперед, опуская голову между руками и выгибаясь в пояснице. Ноги вместе, колени прямые.

4. Сидя на краю скамейки, возьмитесь руками за сиденье рядом с бедрами и на выдохе скруглите спину, откидываясь максимально далеко назад и опуская голову вниз. Затем на вдохе выпрямите спину, выталкивая грудную клетку вперед.

5. Сидя или стоя, левую руку поднимите вверх, согните в локте и положите ладонь на спину вдоль позвоночника. Правую руку согните в локте и положите ладонью вверх между лопаток. Сцепите ладони в замок и задержитесь в этом положении. Повторите, поменяв руки местами.

Кардио-упражнения

Быстрая ходьба в качестве кардионагрузки ничем не хуже бега, и суставы скажут спасибо за бережное отношение. Держите спину ровно, тянитесь макушкой вверх, дышите носом — и стремительная прогулка в течение получаса принесет немало пользы вашему сердцу. А чтобы убить двух зайцев сразу, инструктор «ЖИВИ!» Наталья Лебедева советует при ходьбе попеременно втягивать и расслаблять низ живота. Это отличное упражнений для глубокой поперечной мышцы, которая формирует талию.

А вы знаете какие-нибудь интересные упражнения с использованием скамеек, деревьев, бордюров и других городских объектов?

10 видов упражнений для похудения на свежем воздухе

Весна упорно оттесняет холода, даря нам все больше тепла и солнца. Самое время подготовиться к пляжному сезону загодя и привести свое тело в порядок. Можно, конечно, заниматься дома или в спортзале, но куда лучше выйти из помещения на свежий воздух. Мы выбрали эффективные упражнения, которые можно проводить в парке, у себя в саду или на пляже. Ну что, погнали?

1. Разминка

Любую спортивную активность следует начинать с разминки, подготавливая мышцы к более напряженной работе. Для разработки мышц можно использовать любой заборчик или скамейку. Хорошенечко подтянитесь и разогрейте мышцы – это крайне важно. Я как-то пренебрегла разминкой и поплатилась неописуемой болью в мышцах.

2. Пробежка

Заменить кардио с беговой дорожкой и орбитреком можно пробежкой. Доставайте наушники и отдайтесь этому приятному чувству крыльев за спиной. Ощутите как мышцы наливаются силой. Бег дарит нам неописуемую свободу!

3. Бег по ступенькам

А чтобы упражнение было еще эффективнее, бегайте по лестницам. Это один из лучших способов для укрепления мышц, эффективно сжигающих лишние килограммы.

4. Приседы классические

Как-то мы с друзьямизавели разговор о том, за что любим весну. Девушки давали самые разнообразные ответы: за 8 марта, за солнце, за цветущие сады и так далее. Парни выслушали наши ответы, переглянулись и хором выдали: «За мини-юбки!». Хотите красоваться в мини, но фигура не позволяет? Быстро привести в порядок ножки и попу помогут приседания.

5. Приседы сумо

Классический присед отлично подтягивает попу, икры и лицевую сторону бедер. Но что делать, если главная проблема во внутренней зоне бедра? Это самая сложная область для прокачивания, однако и с ней можно справиться. Вам помогут глубокие приседы в стиле сумо, при которых ноги надо раздвигать в стороны. Посмотрите на фото: прямо видно, как напряжена внутренняя бедренная зона, правда?

6. Приседания со скамьей

Отправляйтесь на прогулку в парк, надев удобную одежду. С помощью самой обычной парковой скамейки можно прекрасно проработать мышцы ножек. Надо лишь положить одну голень на скамью, приседая на другой ноге. Однако не будем забывать о правилах приличия. Парковые скамейки предназначены для отдыха, на них сидят люди. А обувь – не самая стерильная штука. После упражнений обязательно протрите скамейку влажной салфеткой, чтобы она была после вас чистой. Класть ноги подошвой вниз на сидения строго возбраняется.

7. Прыжки со скакалкой

Посмотрите, какие крепкие ноги у девушки на фото. Простая скакалка – детская, казалось бы, забава. Однако ее результативность просто неоспоримо. Не зря любой боксер активно тренируется, прыгая через скакалку.

8. Подтягивания на турнике

Турник – великолепный наш помощник в вопросах здоровья и стройности. Подтягиваясь, мы укрепляем спину и улучшаем осанку, формируем красивые высокие груди и избавляемся от «крыльев» на руках. А каким красивым становится животик после подтягиваний, просто заглядение.

9. Волейбол

Волейбол считается одним из лучших видов спорта для женщин. Частые пробежки, прыжки и приседания помогают проработать абсолютно все группы мышц. Во многих парках можно найти волейбольные сетки, есть они и на пляжах. Как только воздух прогреется достаточно, непременно отправляйтесь с подругами на пляж. Есть в волейболе и приятный бонус: с вами наверняка захотят познакомиться симпатичные спортивные ребята. Волейболистки манят их как магнитом!

Если же вы не любите слишком активные спортивные тренировки, то стоит обратить свой взор на йогу. Она не только укрепляет тело, но и помогает расслабиться, снять стресс и почувствовать единение с природой. На мой взгляд, йога в четырех стенах бетонных коробок – это нонсенс, противоречащий самой сути подобной практики. Йогой надо заниматься только на природе!

О выборе места для занятий

На последок хотелось бы уделить отдельное внимание вопросу выбора места для тренировок. Я ежедневно вижу на улицах бодрых бегунов: девушек и парней, старичков и детей. Вот бегут они такие гордые своей любовью к здоровому образу жизни. А где бегут-то? По тротуару возле проезжей части! Во-первых, тротуар рассчитан для пешеходов, которым бегуны нередко мешают. Во-вторых (и в главных) загазованная часть города не подходит для занятий. Подумайте сами: во время бега ваши легкие усиленно работают, сердце бьется чаще и активно гонит полученный кислород по кровотоку. А вместе с ним по телу текут отходы выхлопных газов. Это уже не оздоровление, организм отравляется! Чтобы спорт не просто даровал хорошую фигуру, но еще и подарил нам долгие годы здоровой жизни, будем заниматься в озелененных зонах: в парках, в скверах, на пляжах. Или можно отправиться на стадион, ведь во многих городах имеются спортивные комплексы со свободным доступом для всех желающих.

Не ограничивайтесь указанными нами видами занятий, пополняйте их наиболее эффективными для себя тренировками. Если у вас есть коврик для занятий, можно расстелить его на траве и выполнять упражнения для осиной талии . Берегите свою красоту, молодость и здоровье. Солнечной вам весны, улыбок и стройных фигурок!

Как заниматься спортом, когда живешь на даче — Фотопроект «Тренировка дачника»

Весной фитнес-клубы начинают ломиться от наплыва желающих привести своё тело в форму. Но начинается дачный сезон, и многих тренирующихся как ветром сдувает на любимые дачные участки. Как правило, тренировочный процесс летом у таких спортсменов сводится к нулю. Эксперт stopkilo тренер по фитнесу Татьяна Павловская рекомендует не прекращать тренировки и наглядно показывает, что заниматься на даче не только удобно, но и весело!

Важный момент! Не тренируйтесь в самый разгар дня, когда солнечные лучи, не только вредны, но и очень опасны. Большой риск вызвать головокружение или получить солнечный удар. Лучшее время для занятий: утром до 11 часов дня или вечером после 16 часов.

Прежде чем приступить к основным упражнениям, подготовьте мышцы к работе — выполните разминку.

В качестве разогрева подойдут махи руками и ногами, бег на месте или прыжки на скакалке.

Наклоняемся в сторону

Это упражнение снимет напряжение после работы на грядках, заметно подтянет бока и живот, укрепит спину.

Возьмите в руки палку или садовый инструмент и поднимите её над головой. Это поможет вам сконцентрироваться на технике и выполнить упражнение более эффективно. Наклоняйтесь в стороны плавно и без рывков, держите спину прямой. Выполняя упражнение, постарайтесь прочувствовать растяжение боковых мышц. Сделайте 3 подхода по 10-15 наклонов.

Делаем выпады

Найдите небольшую возвышенность и поставьте на неё правую ногу, левую ногу вытяните назад. Медленно поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз, при этом следите, чтобы колено передней ноги не проваливалось вперед. Сделайте 15-20 повторений, немного отдохните. Повторите на другую ногу.

Запрыгиваем на тумбу

Запрыгивать можно на любую поверхность, которая имеется на дачном участке: это может быть лавка, широкие ступеньки или детская песочница. Делайте упражнение аккуратно, чтобы не навредить себе и дачному имуществу. Сделайте вдох, на выдохе запрыгните на поверхность, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Качаем пресс

Прокачать мышцы живота можно не только в спортивном зале. На дачной лужайке выполнять упражнения для пресса куда приятнее и веселее. Подключите к процессу ребёнка, он с удовольствием поучаствует в необычной тренировке. Кидайте мяч и ловите его, отводя корпус тела назад. Втяните живот и округлите поясничный отдел старайтесь сохранять это положение в течении всего упражнения, так вы снимете нагрузку с поясницы.

В следующем упражнении хорошо работает нижняя часть пресса.

Лягте на спину, сожмите мяч ногами и поднимите их вверх. Затем медленно отпустите ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола в течение всего упражнения. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Стоим в планке

Если вы никогда не стояли в планке, пришло время познакомиться с этим несложным, но очень эффективным упражнением. Оно способно не только подтянуть мышцы всего тела, но и добавить вам силы и повысить выносливость.

Вытянитесь в прямую линию, обопритесь на предплечья или локти, упритесь носками в пол. Важно, держать мышцы живота в напряжении, не прогибать и не поднимать поясницу вверх. Начните с тридцати секунд и, с каждым разом, удерживайте позицию планки всё дольше и дольше. Стало скучно — попробуйте необычные варианты планки.

Помните, наступление дачного сезона — это не повод бросать тренировки, а лишь способ их разнообразить! Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Фитнес с лопатой: 8 упражнений, которые можно делать прямо на дачном участке

Лопата или грабли с деревянной ручкой – отличный спортивный снаряд для похудения. Они подойдут и для упражнений, которые помогут «отшлифовать» ягодицы, бока и живот.

Делать тяжелые упражнения на даче не нужно – вы и так устаете от физического труда. Поэтому предлагаем вам тренировку, которая не заберет много сил и поможет откорректировать формы.

1. Встаньте, поставьте лопату перед собой вертикально на землю, держитесь за черенок обеими руками примерно на уровне груди. Ноги на ширине плеч. Отпустите левую руку и наклонитесь влево, стараясь коснуться рукой левого колена сбоку. Вторая рука остается на палке как на опоре, отрывать правую ногу от земли не надо. Почувствуйте, как вытягивается и выравнивается правый бок. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте руки и повторите все в правую сторону. Выполните наклоны по 10–15 раз в каждую сторону.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, лопату держите горизонтально в опущенных руках, ладони чуть шире плеч. На выдохе поднимите ее над головой, ощущая, как вытягиваются бока, на вдохе опустите. Выполните упражнение 12–20 раз. Посередине повторений переверните инструмент утяжеленной частью в другую сторону, чтобы нагрузка была равномерной.

3. Ноги шире плеч. Лопату положите на плечи, желательно пониже (не на шею), придерживайте руками. Смотрите перед собой, не опускайте голову. Шагайте на месте, высоко захлестывая пятку назад, как будто хотите коснуться ею ягодицы. Ощущайте напряжение в ягодицах и задней поверхности бедер. Выполните упражнение по 10–16 раз на каждую ногу. Посередине переверните инструмент утяжеленной частью в другую сторону.

4. Встаньте, поставьте лопату перед собой на землю, руки опираются на черенок. Поднимайте поочередно правую и левую ноги вбок, направляя пятку вверх. Ощутите напряжение в области бедер. Выполните упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

5. Встаньте, лопату поставьте перед собой так, чтобы держаться за нее прямыми руками. Наклоняйтесь, опуская спину до горизонтали. При этом лопата, за которую вы держитесь, отклоняется вперед, а таз отводится назад. Ощущайте вытягивание ягодиц и поясницы. Если спина болит, это упражнение пропустите.Выполните упражнение 12–15 раз.

6. Встаньте, лопата в руках перед собой горизонтально. Поверните черенок в вертикальное положение направо, наклоняя корпус вбок вместе с ним и чуть приседая на правую ногу. Ощутите напряжение в боках и ягодицах. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое влево.Выполните упражнение по 10–12 раз в каждую сторону.

7. Встаньте, лопата стоит вертикально перед вами на расстоянии вытянутых рук. Поднимайте по очереди прямые ноги, касаясь стопой палки. Выполните упражнение по 15–20 раз каждой ногой.

8. Уберите лопату, встаньте в дверной проем, поднимите руки и потянитесь вверх, вставая на носки. Старайтесь коснуться руками верхнего косяка или (в зависимости от вашего роста) стены над ним. Цель – максимально вытянуть все тело, в том числе бока и спину. Выполните упражнение 3–6 раз.

Street workout: комплекс упражнений для двора или парка

Содержание статьи [скрыть]

Деньги, отложенные на покупку карты в фитнес-клуб, я совершенно случайно (ну, вы знаете, как это бывает) потратила на отпуск. Не буду врать, я об этом не жалею, но сбросить пару кило теперь просто необходимо. Причем максимально бюджетно.

Первое, что я сделала, — купила клубную карту «ЖИВИ!», чтобы заниматься онлайн по фитнес-видеотеке «ЖИВИ!». Но в апреле так и тянет на улицу. Поэтому с помощью инструкторов «ЖИВИ!» я составила комплекс упражнений, который можно выполнять в любом дворе или парке. Сорок пять минут, кроссовки с хорошей амортизацией, форма для фитнеса по сезону, бутылка воды и солнцезащитный крем — вот и все, что нужно для полноценной тренировки.

Street workout: разминка

Надеюсь, никого не надо убеждать, что разминка необходима. Тем более что всего пяти минут достаточно, чтобы подготовить к работе сердце и немного разогреть мышцы. Моя подруга, фехтовальщица Аня Ансталь, посоветовала простую и эффективную схему упражнений.

1. Выполните 10-15 прыжков в быстром темпе, стараясь в прыжке подтянуть колени к груди.

2. Встаньте прямо, соедините ладони в замок перед грудью, разведите локти в стороны. Шагнув правой ногой вперед, скрутите корпус вправо, приставьте левую ногу к правой и развернитесь обратно. Затем наклонитесь вперед, выпрямив руки и пытаясь достать до носков. Вернитесь наверх. Выполните 20 шагов и наклонов, попеременно скручиваясь в разные стороны.

3. Выпрямите руки вперед и соедините в замок. Сделайте выпад вперед правой ногой и попружиньте на четыре счета, вернитесь назад, повторите на левую ногу. Затем сделайте выпад в сторону и выполните восемь перекатов с одной ноги на другую. Руки держите в замке перед собой, чтобы сохранять равновесие.

Упражнения: отжимания от скамейки

1. Примите упор лежа, руки на сидении скамейки чуть шире плеч и слегка согнуты. Удерживая корпус и ноги в одной плоскости, на выдохе согните руки до прямого угла и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторов. Такие отжимания проще, чем классические от пола, но на улице не хочется пачкать руки. Чтобы усложнить упражнение, используйте ленточный эспандер или обычный резиновый эластичный бинт, который можно купить в любой аптеке. Инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая советует протянуть ленту за спиной, держа в руках ее края: тогда, разгибая руки в отжимании, вам придется преодолевать ее сопротивление.

2. Обратные отжимания. Сядьте на самый край скамейки и возьмитесь руками за сиденье. Выпрямите ноги, поднимите таз, опираясь на руки, и сделайте небольшой шаг вперед. Сгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте таз. Локти не разводите. Выполните 2-3 подхода по 10 повторов.

Пресс на скамейке

Упражнение, которое посоветовал инструктор «ЖИВИ!» Станислав Рогачев, задействует и верхнюю, и нижнюю часть прямой брюшной мышцы и вдобавок заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы.

Сядьте на край скамейки, выпрямите ноги, руками крепко возьмитесь за сиденье. Подтяните согнутые колени к груди, немного наклоняясь корпусом вперед, затем выпрямите ноги на высоте примерно 15 сантиметров над землей, слегка отклоняясь назад. Держите спину прямой. Выполните максимальное количество повторений, сделав 5 подходов с паузами по полминуты.

Упражнения с эспандером и деревом

Татьяна Лисицкая подсказала мне четыре упражнения для грудных и дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов. Натяжение ленты эспандера нужно регулировать так, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений.

1. Ленточный эспандер протяните за деревом на высоте своих плеч, развернитесь к дереву спиной, встаньте на расстоянии большого шага от него, края ленты держите в руках. Ноги на ширине плеч и немного согнуты, руки вытянуты в стороны, согнуты вверх под прямым углом. Сводите руки перед собой, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

2. Вытяните руки в стороны. Сведите их перед собой на уровне груди, не сгибая. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

3. Передвиньте ленту вниз по стволу до уровня бедер, опустите руки, разверните их ладонями вперед. Удерживая края ленты, поднимайте их к плечам, направляя движение вперед. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

4. Повернитесь к дереву лицом, перехватив ленту, сделайте выпад назад правой ногой, левую руку удерживайте у бедра. Правую руку согните под прямым углом, направляя вперед. Отведите правый локоть назад, разгибая руку, и верните в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов для каждой руки.

Прыжки через препятствия

В качестве препятствия может выступить бордюр или бревно. Чем выше — тем, конечно, сложнее.

Встаньте боком к препятствию и, удерживая ноги вместе, перепрыгните через него и прыжком вернитесь обратно. Повторите 20 раз. В завершение упражнения сделайте несколько прыжков с разворотом.

Стретчинг на скамейке

Завершить занятие на улице стретчингом мне подсказала инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. Каждое положение Ольга советует удерживать от 30 секунд до 2 минут. И, конечно, постарайтесь не испачкать обувью скамейку.

1. Сядьте на скамейку правым боком, выпрямите правую ногу и положите на сидение вдоль скамейки, левую оставьте на земле. На выдохе наклонитесь к вытянутой ноге, тянитесь руками к носку. Повторите с левой ногой.

2. Встаньте лицом к скамейке и поставьте прямую ногу пяткой на сидение, носок на себя. За счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь вперед, тянитесь руками к носку. Повторите с другой ногой.

3. Встаньте за спинкой скамейки, возьмитесь за нее руками и сделайте большой шаг назад. За счет сгибания в тазобедренных суставах наклонитесь вперед, опуская голову между руками и выгибаясь в пояснице. Ноги вместе, колени прямые.

4. Сидя на краю скамейки, возьмитесь руками за сиденье рядом с бедрами и на выдохе скруглите спину, откидываясь максимально далеко назад и опуская голову вниз. Затем на вдохе выпрямите спину, выталкивая грудную клетку вперед.

5. Сидя или стоя, левую руку поднимите вверх, согните в локте и положите ладонь на спину вдоль позвоночника. Правую руку согните в локте и положите ладонью вверх между лопаток. Сцепите ладони в замок и задержитесь в этом положении. Повторите, поменяв руки местами.

Кардио-упражнения

Быстрая ходьба в качестве кардионагрузки ничем не хуже бега, и суставы скажут спасибо за бережное отношение. Держите спину ровно, тянитесь макушкой вверх, дышите носом — и стремительная прогулка в течение получаса принесет немало пользы вашему сердцу. А чтобы убить двух зайцев сразу, инструктор «ЖИВИ!» Наталья Лебедева советует при ходьбе попеременно втягивать и расслаблять низ живота. Это отличное упражнений для глубокой поперечной мышцы, которая формирует талию.

А вы знаете какие-нибудь интересные упражнения с использованием скамеек, деревьев, бордюров и других городских объектов?

10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче

Зима отступает перед весной, погода все чаще позволяет проводить фитнес-тренировки на улице. Есть смысл воспользоваться появившимися возможностями и перенести часть своих тренировок на улицу, в парк, в любое другое место на свежем воздухе. Плюсы тренировок на улице очевидны: смена окружающей обстановки, отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании, возможность совмещения тренировки с прогулкой с семьей, свежий воздух и прекрасное настроение. Специально для девушек мы публикуем перевод короткой программы круговой фитнес-тренировки на свежем воздухе в парке с популярного американского сайта fitnessrxwomen.com.

Автор материала – Джина Алиотти, участница профессиональных соревнований в категории «Фигура», сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге, кроссфиту и диетолог.

Приведенная ниже программа для занятий на улице, в парке, задействует все основные части тела. Для нее не требуется никакого оборудования, так что отмазки такого рода здесь неуместны! Солнечный сегодня день или нет, эта тренировка сделает ваш день ярким! Оденьтесь соответствующе и вперед, на улицу!

10 отжиманий с наклоном головой вниз с опорой на скамейку:

Поместите пальцы ног на скамейку в парке, руки на землю. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Нужно сделать 10 повторений.

10 выпадов каждой ногой, стоя на месте:

Корпус держите прямо, без наклона, грудь нужно выпятить, живот втянуть. Опускайтесь на одну ногу с шагом вперед насколько это возможно, чтобы не коснуться земли. Из нижней точки вернитесь в исходную позицию, отталкиваясь пяткой ноги, на которую вы опускались. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Сначала делаете все положенные повторы одной ногой, затем другой ногой. Следите, чтобы в нижней точке колено не выходило за уровень носка, а корпус не был наклонен.

10 отжиманий с наклоном головой вверх, от скамьи:

Ноги стоят на земле, руками упираетесь о скамью в парке. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Повторите отжимание 10 раз.

50 повторений упражнения «подъем в гору»:

Встаньте в стандартную позицию для выполнения отжиманий. Сделайте движение правым коленом вперед к правому плечу. Потом верните ногу назад и сделайте то же движение левой ногой. Продолжайте движения как можно быстрее, сделав в итоге 50 повторений каждой ногой.

10 отжиманий на трицепс от скамьи с упором одной ногой:

Упритесь руками о край скамьи в парке, ноги выдвиньте вперед. Одну ногу согните и поставьте ее ступню на землю, другую ногу выпрямите и держите на весу перед собой. Сгибайте руки в локтях, таз опускается к земле, из нижней точки отжимаетесь в исходное положение. Для начинающих допустимо выполнение этого упражнения в позиции, когда обе ноги стоят на земле.

10 подъемов на скамейку одной ногой со стискиванием ягодиц:

Одна нога стоит на земле, другая – на парковой скамейке. Используйте ту ногу, которая находится на скамье, чтобы поднять тело вверх, в то время как вторая нога делает короткий толчок от земли, стисните ягодицы. Поднявшись, опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений одной ногой, потом еще 10 – другой ногой.

Это «круг» нужно повторить 3 раза с небольшими перерывами, в конце сделать растяжку в течении 5 минут.

Получайте удовольствие от тренировки на восхитительном свежем воздухе!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек

Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
  3. поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

  1. Станьте ровно;
  2. примите упор лежа;
  3. Сделайте отжимание;
  4. снова встаньте;
  5. подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. корпус слегка наклоните вперед;
  3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
  4. распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях;
  2. опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

  1. Возьмитесь за турник пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

7. Отжимание спайдермен

  1. Примите упор лежа;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
  4. затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

  1. Возьмитесь за турник;
  2. поставьте руки на ширине плеч;
  3. поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

  1. Схватитесь за перекладину;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
  4. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Примите упор на брусьях;
  2. ноги закиньте на брусья перед собой;
  3. корпус отклоните назад;
  4. совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Программа тренировок на улице для мужчин и девушек

Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

  1. После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
  2. Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
  3. Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
  4. Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
  5. По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
  6. Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
  7. В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
  8. Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.

Насчет отдыха, тут смотрите сами:

  • Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
  • Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.

Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.

  • Если делать медленно, то идет упор на массу;
  • если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.

Заключение

Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф.

Тренировка на улице в видео формате

Программа тренировок на улице зимой: 8 упражнений

Заниматься спортом на свежем воздухе и сжигать жир: как правильно?

Несмотря на периодические потепления, зима пока отступать не собирается. На улице по-прежнему минусовые температуры. Однако это не повод, чтобы откладывать занятия спортом на свежем воздухе до теплого времени года. Интенсивные упражнения, позволяющие быстро разогреться и не замерзнуть во время тренировки в холодную погоду, показала Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.

Тренировки на улице гораздо эффективнее, чем в закрытом зале. Организм получает приток свежего воздуха, насыщенного кислородом, в результате ускоряется процесс жиросжигания. И все же у спортивных занятий на открытых площадках, особенно зимой, есть свои нюансы. Например, нужно правильно одеваться, чтобы не было жарко, но в то же время, чтобы не замерзнуть. Еще одно важное правило — уличная тренировка должна включать интенсивные упражнения, активно разгоняющие кровь.

Упражнение 1. «Звездочка»

У этого упражнения несколько названий, одно из них — «Джампинг Джек». Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.

Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.

Упражнение 2. «Маятник»

Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.

Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.

Упражнение 3. «Бег с захлестами»

Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим перерывом на отдых.

Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.

Упражнение 4. «Высокое бедро»

По сути, это те же «захлесты», только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.

Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.

Упражнение 5. «Приседы с захлестами»

Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук. В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.

Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.

Упражнение 6. «Махи ногой и рукой»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой, соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно земле. Получается скрестный мах. И в этот момент мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд, по возможности две серии.

Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать вниз, к бедру.

Упражнение 7. «Бег в упоре»

Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.

Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.

Упражнение 8. «Наклоны»

В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.

Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.

Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.

Программа тренировок на улице

Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.

С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.

Тренировка на улице: плюсы

1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.

2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.

3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.

4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.

К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание , прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

Программа тренировок на улице

Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:

ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА

1. Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов

5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) — 4 сета х 10-12 повторов

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

2. Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

3. Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

2. Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов

3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов

5. Упражнение мостик — 4 сета х 10-12 повторов

Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!

Ссылка на основную публикацию