10 советов натуральному бодибилдеру | Karate-krs.ru

10 советов натуральному бодибилдеру

Натуральный Бодибилдинг

Отличие натурального культуриста от «химика»

Как натуральный бодибилдер, так и использующий химию, главным образом отличаются влиянием на ДНК их клеток. В организмах обеих представителей происходят следующие процессы: активируются некоторые структуры генома человека, связанные с выработкой белка, запускается процесс копирования информации по выработке белка, а уже после этого протеин начинает вырабатываться в клетках.

Протекание вышеописанного процесса у натурального культуриста происходит в меньших объемах, нежели у «химика». В обоих случаях процессу дают сигнал к началу анаболические гормоны, которые вырабатываются под действием тренировочного стресса. Количество гормонов натурального культуриста ограничено его особенностями физиологии, а у бодибилдера, принимающего химические препараты, эти ограничения сняты. Единственным ограничением могут быть финансы.

Поэтому и выходит, что натуральный бодибилдер несколько ограничен в возможном прогрессе. Натуральный количественный и качественный прирост сухой массы значительно уступает химическому из-за ограниченного количества анаболических гормонов. Может даже наступить момент, когда прогресс прекратиться полностью – это связано с физиологическим потолком, при котором гормоны роста не могут вырабатываться больше положенного количества.

Чтобы преодолеть так называемый «застой» и начать прогрессировать, необходимо увеличить объем легких. Возможны два варианта:

  • сделать дополнительный вдох для обогащения легких новым поступлением кислорода;
  • постоянно увеличивать объем каждого вдоха, наполняя при этом кровь увеличенным количеством гормона роста – тестостерона.

Подобные приемы применяются для увеличения прогрессии нагрузок, от которой напрямую зависит увеличение рабочего веса. Прогрессия может выступать в качестве гаранта, что выработается достаточное количество гормонов вследствие тренировочного стресса. У натурального бодибилдера такая прогрессия играет очень важную роль, как и увеличение рабочего веса.

Нехватка гормона роста или тренировочного стресса обусловлены неподходящей программой тренировок или неправильно подобранными упражнениями. Но нельзя также слишком переусердствовать на тренировках – это очень сильно подрывает работоспособность организма и истощает его ресурсы, что может вылиться для бодибилдера в перетренированность мышц. Подобные чрезмерные нагрузки характерны только для бодибилдеров, принимающих химию.

Прежде всего, стоит обратить внимание на следующие аспекты:

  • благодаря правильно подобранной нагрузке нужно добиться увеличенной выработке тестостерона;
  • свести к минимуму общую длительность нагрузки для предотвращения травмирования желез внутренней секреции.

Практика подтверждает одно: чем сложнее упражнение, чем больше мышечных групп оно задействует, тем больше стресса получает организм и вырабатывает увеличенное число гормонов роста.

Именно поэтому часто можно услышать рекомендации по поводу постоянного использования базовых упражнений. Базовые упражнения наилучшим образом влияют на рост мускулатуры из-за своих особенностей – включать в работу сразу несколько основных и мелких групп мышц, задействовать два и более сустава в упражнении. После этого организм отвечает защитно-восстановительной реакцией – вырабатывает большее число анаболического гормона. Как следствие – увеличение массы и объемов мышц.

Из вышесказанного можно извлечь следующее: изолирующие упражнения первые год-два не рекомендуется включать в свою программу натуральному бодибилдеру. Стоит наоборот сконцентрироваться на базовых упражнениях, развивающих мускулатуру комплексно – жимы, приседания, тяги.

Существует мнение, что приседания со штангой являются главным упражнением по набору массы. И небезосновательно. Именно это упражнение подключает к работе наибольшее число мышечных групп, из-за чего тело получает наибольший стресс, и, как следствие, происходит выработка большей дозы анаболического гормона. Оно должно стать приоритетом для натурального культуриста и может им не быть для бодибилдера, применяющего искусственные гормоны. То есть не стоит использовать изолирующие упражнения вообще и стараться поменьше прибегать к различным тренажерам, например, блочным.

Если единичный тренинг слишком затянулся, то это может привести к перетренированности мышц вследствие избыточного стресса, с которым организм не сможет справиться за сутки или около того. Подобное явление очень нежелательно, так как приводит к ухудшению самочувствия, значительному снижению желания заниматься, потере аппетита и прочему, не считая потерянного времени и результатов.

Периодизация в бодибилдинге

Прогресс напрямую зависит от выработанного гормона роста. В свою очередь, объем всплеска гормона роста зависит от полученного стресса на тренировке, который не должен быть слишком великим. Но наступает момент физиологического потолка, когда организм не в состоянии выработать большее количество тестостерона для увеличения прогресса. Для выхода из подобного положения есть два способа:

  • увеличить объем легких (выработать гормон);
  • сократить время тренинга и довести примерно до часа.

Как нужно питаться натуральному бодибилдеру

Одной и категорий успешного набора массы является питание. Необходимо добиваться избыточной калорийности пищи. Но частым явлением у новичков бывает одновременное достижение противоположных задач – набора сухой массы (мышц) и снижение присутствия жировой прослойки тела. Даже во время использования химии этого достичь очень трудно.

При избыточной калорийности возможен вариант набора не только большого количества сухого веса, но и немного лишнего (жира).

Для достижения избыточной калорийности необходимо составить диету, которая будет включать в себя протеины животного происхождения – мясо, яйцо, кисломолочные продукты, рыба и прочее. Также приемлемы сложные углеводы – гречневая и рисовая каши, макароны. Стоит воздержаться от употребления быстрых углеводов – они приведут к образованию жировой прослойки в большом количестве из-за вырабатываемого инсулина.

Частым явлением также является проблема усвоения пищи. Культурист может съесть очень много, но при этом усвоиться только определенная часть – организм возьмет столько, сколько ему нужно, а остальное выведет. Поэтому анаболический отклик может быть меньше ожидаемого.

Секрет, применяемый профессиональными бодибилдерами

Под секретом подразумеваются пищеварительные ферменты, которые своим количеством ограничивают пищеварительные процессы в организме.

Потребляемые микронутриенты в виде белков, углеводов и жиров всасываются и усваиваются благодаря пищеварительным ферментам – протеазам, амилазам и липазам соответственно. Это свидетельствует о том, что организм вырабатывает определенные ферменты для конкретных органических соединений.

Следовательно, для культуриста особо ценны будут протеазы, отвечающие за расщепление белков и имеющие высокую эффективность в области питания. Успех достижения результатов в бодибилдинге во многом может зависеть от этих ферментов – это и есть тот самый секрет. Можно съесть большое количество еды, а конечный «выхлоп» прироста будет значительно меньшим. Поэтому используют подобные ферменты, увеличивающие результативность анаболического прироста.

Но стоит помнить, что употребление пищеварительных ферментов в большом количестве может привести к травмированию желудка – слизистая оболочка начнет расщепляться. Поэтому не стоит превышать рекомендации по употреблению, обозначенные в инструкции. В данном случае чрезмерное усердие может привести к проблемам со здоровьем.

Аптечные препараты, богатые на ферменты

Панкреатин – увеличивает и улучшает усвояемость белков.

Фестал – помогает бороться с плохой усвояемостью жиров.

Абомин – выступает в качестве вспомогательного препарата во время «сушки».

Натуральный Бодибилдинг — Видео

Советы натуральному бодибилдеру

Не верьте рекламе и не гонитесь за призрачной целью
Все профессиональные организации бодибилдинга преследуют свою основную цель — получение коммерческой прибыли. Как? Легко! С помощью НЕДОСЯГАЕМОЙ ЦЕЛИ!

Недосягаемая цель — это цель, которую вы заведомо не достигните. В нашем случае это объемы, неестественно-огромная мышечная масса. Вы можете нарастить большие мускулы, но вы никогда не станете Дорианом Ятсом.
Давайте разберемся. Вы знаете, что коммерческая выгода извлекается профессиональными организациями бодибилдинга из проведения крупных конкурсов (например «Мистер Универсум»), из огромной доли на рынке пищевых дополнений, от продажи печатных изданий, в которых, между прочим, утверждается «непримиримая» позиция по отношению к стероидам, и так далее. На самом деле, все элитные бодибилдеры буквально насквозь пропитаны стероидами. Они используют больше стероидов и фармацевтических препаратов, чем небольшая больница. Для чего все это нужно? Для создания НЕДОСЯГАЕМОЙ ЦЕЛИ!
Что получается? Бодибилдер-любитель смотрит конкурсы, покупает все эти журналы, видеофильмы, строго следует тренировочным рекомендациям, тратит уйму денег на различные добавки, а результаты имеет более чем скромные. И он, естественно, начинает думать, что его тренировочная программа неэффективна, что ему недостает питательных веществ, пищевая добавка не подходит и т. д. В конечном итоге все эти размышления приводят к тому, что он начинает искать все новые и новые добавки, новые тренировочные программы, новые истории свежеиспеченных звезд бодибилдинга и. платит, платит, платит.
Вывод: если вы натурал, то можете нарастить только натуральную массу. Не гонитесь за призрачной целью!

Пищевые добавки
Если вы хотите накачать огромные мускулы — вам необходимы пищевые добавки. Верно? Неверно! Во все времена существовали люди, обладающие мощным, красивым телосложением. А вы думали, что такие люди появились только после 1970 года? Вспомните-ка, в любой деревне самым большим и сильным человеком был кузнец. Как вы думаете, почему? Потому что он ежедневно съедал дополнительную порцию протеина и принимал креатин или потому что весь день работал с железом. Ответ очевиден. Все что вам необходимо для строительства вашей мускулатуры имеется в натуральной пище. Пищевые добавки действительно могут оказаться полезными, но в принципе они не нужны. И вам просто промывают мозги, когда вы начинаете сомневаться. Вот хороший протеиновый коктейль (все натуральное), который использовал Шварценеггер в 1970:

* 2 стакана молока
* 1/2 чашки обезжиренного молочного порошка
* 1 яйцо
* 1/2 чашки мороженого

Тренировочный зал — место для тренировок, а не клуб «Кому за. »
Вспомните, как часто в тренировочном зале вы встречаете людей, которые после выполнения одного подхода начинают бесцельно бродить по залу или заводить с кем-нибудь бестолковый треп? Проходит, как минимум, 5 минут, прежде чем они снова берутся за штангу. Серьезные атлеты в тренировочном зале тренируются, а не обсуждают последние новости. Очень важно то, сколько времени вы тратите на паузы между сетами. Самое большее, что вы можете себе позволить — 2 минуты.

Частота тренировок
При работе на массу нет необходимости посещать зал более 3-х раз в неделю и проводить в нем более 1 часа. Вы можете работать даже 2 раза в неделю, и это также будет давать хорошие результаты. Как это возможно? Работайте с тяжелыми весами. Средних и легких дней для нас не существует. Используйте базовые упражнения (жимы, тяги, приседания). Исключите изолирующие упражнения, такие как разведения, протяжки и т. п. Вы должны понять, что ваше тело подвергается большой нагрузке и ему нужен отдых. Как вы думаете, почему всегда советуют взять недельный перерыв для преодоления застоя?

Очень часто приходиться слышать: «А что если я буду только один раз в неделю прорабатывать бицепсы? Они будут расти?» Конечно! Кстати, вспомните, бицепсы участвуют в таких упражнениях как тяга штанги к поясу в наклоне (упражнение на мышцы спины), а дельты работают в жиме лежа.

Техника
Вы уже знаете, что основа наращивания массы — это выполнение упражнений с большими весами. Вы должны работать с большими весами в начале тренировки, пока еще находитесь в хорошей форме. Но, если вы жмете на скамье на 50 фунтов больше своего обычного веса, и при этом штанга, как мяч, отскакивает от груди, а спина прогибается в борцовском мосту, не ждите, что такая техника будет способствовать достижению ваших целей. Может быть вы и произведете впечатление на того, кто не знает этих хитростей, но нас то вы не обманете. «Читингуя», вы включаете в работу вспомогательные мышцы, и вместо того чтобы качественно проработать основные мышечные группы, вы растрачиваете энергию на выполнение бесполезного упражнения.

Будьте человеком, а не самодовольным, эгоистичным
«рисовщиком».
Вы всегда можете определить настоящего атлета. Как правило, он занимается в старых шортах и пропитанной потом футболке. Он не из тех, кто прохаживается по залу, задевая других своими расставленными локтями, он не носит 100 — долларовые кроссовки, он не отрезает рукава тренировочной футболки и не рассказывает с важным видом о том, сколько может выжать лежа. Не будьте смешным. Естественность, простота в общении, дружелюбие — вот что вызывает настоящее уважение в зале.

Свободные веса — это еще не все
Могу ли я наращивать массу, используя тренажеры?» Да! Сторонники свободного веса утверждают, что масса растет только от свободных весов. Это не совсем верно. Ваши мускулы реагируют на интенсивную нагрузку, которая может исходить от самых различных источников. Мышцам безразлично используете вы свободные веса или тренажеры. Они просто реагируют на нагрузку. Хорошо нагрузите мышцу, и она ответит вам своим ростом. Разумеется, не стоит совсем отказываться от использования свободных весов. Просто помните, что свободный вес — это не единственный путь к массе.

Но не все тренажеры, как говорится, созданы равными. Например, для проработки мышц плеч и груди, лучше всего использовать «Хаммер», поскольку этот тренажер сконструирован с учетом естественной траектории движений человека.

Минимум 5.000 калорий в день. Кажется так?
Если вы будете потреблять по 4.000-5.000 калорий в день, то действительно нарастите очень много массы. Жирной массы. Вы часто слышите, как опытные бодибилдеры рассказывают о том, какие упражнения они выполняют, как питаются и т.д. Но вам никогда не расскажут о таблетках, которые они принимают. Стероиды ускоряют биосинтез мышцы, а это требует большого количества калорий. Так что, если вы будете поглощать столько же пищи, сколько и они, то очень быстро превратитесь в «колобка».

Прогресс есть прогресс
Вы не пропустили ни одной тренировки, постепенно повышаете число повторений, аккуратно добавляете по 2 1/2 фунта к штанге, однако за два последних месяца ваш бицепс увеличился всего на 1/8 дюйма. И это весь ваш прогресс. А вы думаете, что только постоянный рост мускулов является единственным признаком прогресса? Не отчаивайтесь, ваши мускулы растут, просто это происходит медленно. Наберитесь терпения, сконцентрируйтесь на деталях, и все к вам придет в свое время. Чтобы построить качественную мышечную массу, требуется долгая, тяжелая работа.

Основная причина неудачи — ваш негативный настрой
До 1970 года, люди не верили в возможность преодоления 500-фунтового рубежа. Но в 1970, во время Олимпийских Игр, это наконец-то произошло. И в течение следующих нескольких месяцев, рекорд был повторен многими атлетами. Почему? Умственные барьеры! Если один человек смог преодолеть определенный рубеж, другие начинают верить в свои возможности. Ваш ум — очень мощный тренировочный фактор. Соберитесь, сконцентрируйтесь, поверьте в себя, и успех к вам обязательно придет!

Интенсивнось
Повышение интенсивности тренировки легко решает сразу две проблемы: преодоление застоя и наращивание мышечной массы. Существует много способов повысить интенсивность. Воспользуйтесь одним из них, либо комбинацией из нескольких.
Итак, вы можете:

* уменьшить паузы между подходами;
* разнообразить набор упражнений;
* увеличить число повторений;
* уменьшить число повторений, одновременно увеличив веса и количество сетов (работать несколько недель);
* включить больше упражнений в свой комплекс;
* выполнять упражнения, применяя принцип «пирамиды»;

Обязательно пересмотрите свою диету, и убедитесь в том, что имеете достаточно времени для отдыха.

Повышение силовых результатов
Не растут силовые результаты? Попробуйте дополнительно проработать вспомогательные мышцы, участвующие в движении. Например, увеличив силу трицепса, вы автоматически увеличите результаты в жиме лежа, укрепив длинные мышцы спины, вы увеличите результаты в приседаниях. Эта теория годится практически для любого упражнения.

Натуральный бодибилдинг

Читайте также:

Натуральный бодибилдинг интересует многих бодибилдеров-любителей. Они задают такой вопрос: «Что из себя представляет натуральный бодибилдинг и есть ли он на самом деле?».

В первую очередь нужно определить, что подразумевается под словом «натуральный»? Натуральный бодибилдинг подразумевае, что спортсмен не принимает анаболические стероиды, которые невероятным образом помогают набрать массу мышц, но при этом разрушают организм изнутри. В результате Вы будете хорошо выглядеть внешне, но вот внутренним органам нанесете большой урон, который по прошествии определенного времени обязательно напомнит о себе. По этой причине многие бодибилдеры стараются вообще не принимать стероиды, поскольку им существенно важнее не просто набрать мышцы, но и сберечь свое здоровье.

Если вас интересует натуральный бодибилдинг, то ценные советы приведенные ниже обязательно помогут вам преуспеть в этом деле.

Первый совет. Бодибилдинг без анаболических стероидов существует, но он очень «медленный», а поэтому чтоб нарастить качественную мускулатуру понадобится значительно больше времени и сил, чем тем людям, которые «сидят» на стероидах. В этом и кроется главный недостаток натурального бодибилдинга, но несмотря на это Вы сможете не просто набрать мышечную массу, но и улучшить собственное здоровье, а еще сделать себе на самом деле качественную мускулатуру, которая не преобразуется в воду, в случае прекращения тренировок.

Второй совет. Если вам нужен натуральный бодибилдинг, вам следует внимательно относиться к диете, поскольку она играет главную роль при наращивании мускулов. Соотношение белков — жиров — углеводов должно быть приблизительно следующим 20 — 20 — 60 %. Но количество белка в граммах, требуемое натуральному бодибилдеру в сутки должно быть в несколько раз больше веса собственного тела. В случае, если Ваш вес 80 килограмм, то в день для нормального мышечного роста требуется приблизительно 160-240 грамм белка.

Третий совет. Обязательно уделите внимание отдыху и восстановлению между тренировками, поскольку Вам потребуется больше времени для восстановления, чем атлетам, которые применяют стероиды. По этой причине не нужно идти на тренировку, если ощущаете усталость. Позвольте себе несколько дней.

Четвертый совет. Для того чтобы у вас был натуральный бодибилдинг, тренировки должны быть короткими, но эффективными, поскольку по прошествии сорока минут с начала тренировок организм спортсмена начинает активно продуцировать гормон — кортизол, разрушающий мышечную ткань. А вам это абсолютно не нужно.

Пятый совет. Применяйте базовые упражнения со свободными весами с целью наращивания мышечной массы. Упражнения, которые выполняют с помощью свободных весов наилучше помогают натуральному бодибилдеру достичь успеха в увеличении мышц. Так происходит потому что эти упражнения заставляют работать множество мышц, а чем больше их работает, тем сильнее и больше вы будете.

Придерживайтесь данных советов и у Вас получится набрать массу, даже несмотря на то, что это потребует больше времени, чем если бы вы употребляли стероиды. Но результат того стоит, так что смело приступайте к занятиям.

В настоящее время натуральный бодибилдинг является прогрессивным видом спорта. Поэтому все больше и больше представителей «железного спорта» предпочитают заниматься натурально.

Натуральный бодибилдинг

Многие задают вопрос о том, как накачаться без химии? Сегодня мы будем говорить о натуральном бодибилдинге, а точнее о том, как накачаться без стероидов и пробить свой естественный физиологический потолок. Вы узнаете как правильно тренироваться и питаться натуралу, чтобы добиться максимально возможных результатов.

НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Как накачаться без химии?

Начнем с того, что накачать большие мышцы без применения анаболических стероидов действительно можно. Нужно только правильно тренироваться и питаться. Однако, именно здесь начинаются проблемы. Из-за слепого копирования «чемпионских» программ, большинство натуралов находится в состоянии перетренированности. Разумеется, ни о каком прогрессе не может быть и речи.

Рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях на целевые мышечные группы. Именно поэтому, большинство посетителей тренажерных залов, которые пока ещё не сидят на игле, не могут даже достичь своего естественного физиологического потолка, не говоря уже о его преодолении. Ведь большинство тренировочных программ, по которым они занимаются, взяты из зарубежных глянцевых журналов и рассчитаны на атлетов профессионального уровня, которые все до единого принимают анаболические стероиды.

Как уже было сказано, большинство натуралов находятся в состоянии застоя или перетренированности, что препятствует набору массы, так как отсутствует прогрессия нагрузки. Поэтому, первым делом нужно выйти из этого состояния. Лучше всего дать организму отдохнуть, прекратив на некоторое время тренировки в тренажерном зале. Более подробно о состоянии перетренированности читайте здесь.

Тренировки для натуралов

После того как вы хорошенько отдохнете и почувствуете прилив сил и энергии, можно начинать тренироваться. Не стоит сразу браться за прежние рабочие веса. Необходимо снизить нагрузку и постепенно увеличивать рабочие веса. Таким образом вы не «перегорите» на старте и по инерции будете прогрессировать достаточно долгое время.

Начните с легких весов (примерно 50% от максимального веса на одно повторение) и делайте с этим весом 3 подхода по 12 повторений. Затем постепенно увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений до 6. Когда вы достигнете состояния застоя, нужно отдохнуть примерно одну неделю, затем снизьте рабочие веса на 30-50 кг и снова начинайте постепенно прогрессировать нагрузку. Это называется периодизация нагрузок. Фишка в том, что нельзя постоянно тренироваться на пределе своих возможностей. Организм быстро истощится и наступит состояние перетренированности. Периодизация нагрузок позволяет организму восстанавливаться, когда вы тренируетесь с легкими весами. Затем вы набираете обороты и выходите на новый уровень. Снова снижаете нагрузку и так далее. Таким образом, благодаря следованию принципам периодизации и прогрессии нагрузок, вы будете постепенно прогрессировать.

Понятно, что для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, а именно увеличение рабочих весов, так как другие способы прогрессии нагрузки могут привести к перетренированности и застою. Казалось бы все просто, увеличивать рабочий вес на штанге и все будет в порядке. Однако, на практике именно здесь возникает больше всего проблем. Атлет тяжело тренируется, выходит на определенный уровень и начинается застой или так называемый эффект плато. Рабочие веса и мышечная масса стоят на месте или вовсе начинают откатываться назад. Что делать когда наступает плато вы уже знаете. Нужно дать организму отдохнуть, затем снова начинать тренироваться, снизив рабочие веса и объем тренировок. Вы делаете небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Только таким образом возможно добиться результата в натуральном бодибилдинге, потому что только так можно достигнуть своего физиологического потолка и пробить его.

Схема питания натурала

Несомненно, питание это самый главный анаболик. Именно от питания зависит 70% вашего успеха, независимо от того «химик» вы или «натурал». Как бы правильно вы не тренировались, но без правильного питания вы никогда не построите мышцы своей мечты. На что следует обратить внимание:

  1. Калорийность питания. Как известно, для роста мышц нужно создать избыток калорийности. То есть, употребляйте больше калорий, чем расходуете в течении дня. Чем больше — тем лучше.
  2. Количество белка. Для роста мышц нужно также употреблять достаточное количество белка животного происхождения. Употребляйте не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела.
  3. Чтобы закрыть «дыры» в вашем рационе используйте спортивное питание. Лучше всего для набора массы подходит гейнер, протеин и креатин. Также во время тренировки можно принимать аминокислоты BCAA, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
  4. Количество жира в рационе питания не должно превышать 10-15%. Предпочтение отдаем так называемым полезным жирам (рыбий жир, льняное масло, оливковое масло). Очень полезен рыбий жир, который богат Омега-3 и Омега-6 ненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют сжиганию подкожного жира, а также более быстрому восстановлению и росту мышц. Рекомендуется принимать по одной капсуле 3 раза в день вместе с пищей.

Дробное питание. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими (2,5-3 часа). Есть надо, по крайней мере, не менее 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Таким образом вы обеспечите бесперебойное снабжение организма питательными веществами и строительным материалом для поддержания анаболизма и роста мышц. Кроме того, небольшие порции способствуют более лучшему усвоению пищи организмом и способствуют повышению метаболизма.

Подведем итоги

Накачаться без стероидов более чем возможно. Однако, для достижения этой цели нужно правильно тренироваться и питаться. Кроме того, важно соблюдать режим дня и питания. Обо всем этом подробно описано в МУЖСКОЙ СХЕМЕ. При соблюдении всех условий вы добьетесь максимально возможных результатов. Конечно, вам понадобится много времени для достижения своей цели. Но помните, что идущий в правильном направлении, в конечном итоге всегда обгонит сбившегося с пути!

Как набрать мышечную массу без химии и стероидов: набрать вес в натураху

Натуральный бодибилдинг – это миф или реальность? Приходя в зал, новичок то и дело слышит фразы от профессиональных атлетов, что без химии не накачаешься. Прирост мышц и увеличение силовых показателей удел любителей стероидов, а не спортсменов с естественными методами. Давайте разберемся, как накачаться без вреда для здоровья, не используя химию. Рассмотрим программу тренировок для натуральных атлетов. Обозначим список советов по питанию для набора мышечной массы.

Естественный предел массы натурала: как пробить потолок

Тренировочный стресс – основа естественной прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в виде стероидов.

Почему накачаться без химии быстро не получится. Организм не бездонный резерв с веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом. Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут. А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее. Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидов реально, но только не в сжатые сроки.

Как пробивать застой в массе. Есть два пути решения проблемы. Первый способ – периодизация. Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, который и пробьет возникший застой в массе.

Второй способ – комплексный. В работу нужно внести следующий ряд изменений:

» длительность тренировки – оптимальное время от 40 до 60 минут;
» упражнения – основу комплекса должны составлять тяжелые базовые упражнения;
» восстановление – свести к минимуму другие виды тренировок (бег, плаванье) и наладить режим отдыха.

Базовые упражнения. Энергии у натурала меньше чем у химика. Отсюда вывод: атлету важно правильно распределять энергозатраты. Идеально подходят базовые упражнения с большими весами, на каждую группу мышц. К ним относится как всем привычная «база” – приседания, становая и жим лежа. Так и ряд других упражнений:

• отжимания с весом на брусьях;
• подтягивания широким хватом;
• различные тяги (тяга штанги к подбородку, тяга штанги к поясу);
• жим штанги стоя и другие упражнения.

Чем отличается тренировочный процесс натурала: основные правила

Как тренируются химики. Атлеты на химических анаболиках могут позволить себе тренироваться на убой: дольше и чаще. Так как понятие «перетренированность” их касается редко. Количество и разность упражнений высокая. Химик работает со свободным весом и на тренажерах. Меняет тренировочный план или придерживается одного на протяжении нескольких месяцев. Развивает как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Работает на износ, поскольку держится на подпитке от стероидов.

Как нужно тренироваться без стероидов. Мышечная масса без фармы у натуралов, не приходит так быстро, как с анаболиками у химиков. Поэтому внатураху важно придерживаться правил в тренировочном процессе.

1. Тренировочный план.Программа строится на постепенном увеличении рабочих весов — создаваемом стрессе для роста мышц. Прогресс будет, если есть системность в работе.

2. Тренировочный объём. Количество упражнений и подходов для натурала не должно быть большим. Оптимальный вариант для новичков: 2 базовых упражнения на 3-4 подхода.

3. Тип мышечных волокон, которые прорабатываются. В первую очередь атлету нужно акцентировать внимание на более крупных мышцах. Они поддаются росту без стероидов, в отличии от мышц с медленными волокнами.

4. Дисциплина.Натурал не имеет права прогуливать тренировки. Без регулярных занятий рассчитывать на прирост мышечной массы не стоит.

Питание, режим дня и калорийность натурального атлета

Набрать массу без химии можно, если придерживаться правил тренировочного процесса и пробивать естественный предел роста мышц стрессом. Но есть еще ряд важных аспектов, которые обязательно нужно учитывать натуралу при прокачке без стероидов.

1. Домашняя еда, продукты. Без соблюдения режима питания атлет потерпит поражение до начала боя. Мышцам нужно расти из чего-то. Еда – питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и растительного происхождения лежит в основе рациона атлета. Первоочередные продукты:

» нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка);
» рыба;
» творог;
» яичный белок;
» злаковые, бобовые культуры и орехи (гречка, киноа, чечевица, миндаль).

Для качественного набора именно мышечной массы, атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц.

2. Спортивное питание, добавки. Натуралу без анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным процессом, не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в наращивании мышц.

3. Восстановление, отдых. Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок. Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление.

Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов. Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и рабочий вес увеличивался – лучше сделать перерыв на два дня. И уже после полноценного восстановления вернуться к занятиям.

Программа тренировок для натурала

Мышечная масса без фармы приходит после систематических тренировок с правильно составленной программой. В неделю максимум можно тренироваться 3-4 раза. Продолжительность в пределах одного часа.

Ниже приведен пример программы тренировок для натурала. Каждое упражнение выполняется по 3-4 подход, повторений от 6 до 10. Обязательно перед выполнением рабочих подходов следует делать один для разогрева.

Понедельник (1-й день)

1. Приседания со штангой;
2. Сгибание ног в тренажере;
3. Разгибание ног в тренажере;
4. Подъем на носки стоя.

Вторник (2-й день)

Четверг (3-й день)

Суббота (4-й день)

1. Отжимания с отягощением на брусьях;
2. Жим штанги из-за головы;
3. Жим гантелей сидя;
4. Подтягивания широким хватом.

Дополнительные рекомендации и фишки

Набрать вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне. Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее время для засыпания с 22.00 до 24.00. Во время крепкого и здорового сна организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.

Чтобы избежать травм во время работы с большими весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой выполнения . При этом увеличение веса должно быть постепенным.

Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают рекомендации новичкам. Например, чтобы ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.

Выводы. Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное. Они строго придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом, восстановлением. Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без химии.

Типичные ошибки натуральных бодибилдеров

11/12/2016 · Обухов Сергей · Чтение займёт 7 мин.

Редкий новичок, вставший на путь самосовершенствования в спортивных видах деятельности, не допускает ошибок. Натуральный бодибилдинг — не исключение. В этом виде спорта изо дня в день, из года в год многие тренирующиеся наступают на одни и те же грабли, даже не подозревая об этом. Что же это за ошибки?

Сразу оговорюсь, что теорий и мнений относительно различных аспектов бодибилдинга существует невероятное множество. Зачастую разные тренера друг другу противоречат, отчего бодибилдерам приходится либо выбирать, кому верить, либо проверять на практике многочисленные теории и опытным путем находить истину.

Далее высказывается исключительно мнение автора, который 5 лет занимается бодибилдингом без применения стероидов, и только вы, читатели, вправе решать, соглашаться с ним или нет. Какие же, на мой взгляд, самые распространенные ошибки качка-натурала?

Переедание

Переедание? Но как же так? Ведь подавляющее большинство тренеров, атлетов и прочих профессионалов учат тому, что необходимо потреблять огромное количество пищи, особенно белка, для наращивания мышечной массы. Как же пресловутые 2 грамма белка на килограмм массы тела?

Должен вас расстроить или, наоборот, обрадовать: данный предрассудок пошел от бодибилдеров, использующих стероиды, которым, действительно, эти бешеные объемы питательных веществ пойдут на пользу. У натурального атлета, даже несмотря на жесткие тренировки, уровень выработки гормонов, которые собственно и отвечают за рост мышц, в десятки раз меньше, чем количество тех же гормонов (пусть даже искусственных) у качков-химиков.

Гормоны – это, по сути, главный фактор, отвечающий за прогресс бодибилдеров, и для того, чтобы они были задействованы в телостроительстве, необходим приток питательных веществ. Однако, когда этих веществ вводится в организм через желудочно-кишечный тракт больше, чем эти гормоны способны переработать, то излишки просто выводятся из организма либо превращаются в жир. Иными словами, организм натурального атлета с учетом имеющегося количества гормонов в крови способен эффективно использовать в среднем 1,2-1,5 г белка на килограмм массы тела.

Те же атлеты, которые, пересиливая себя, увеличивали свое потребление белка до 2-4 г на один кг массы тела, спустя некоторое время недоумевали: откуда у них появилась приличная прослойка жира? И, конечно, грешили на недостаточно интенсивную тренировку или недостаток кардионагрузок. На самом деле, они просто переедали.

Некоторые врачи, в том числе занимающиеся бодибилдингом, а также ряд натуральных атлетов утверждают, что качку-натуралу нет смысла потреблять более 1,5 г белка на килограмм массы тела, так как на переработку излишков в мышечную массу просто не хватит имеющихся в крови гормонов.

Кроме того, избыточное питание приведет к росту жировых отложений, которые вы поначалу можете принять за долгожданный прирост мышечной массы, а увеличение концентрации жира в организме снизит продукцию тестостерона. Сами понимаете, что это замедлит ваш прогресс.

Нарушение техники выполнения упражнений

Эта ошибка более характерна для новичков, но зачастую даже люди, занимающиеся в зале несколько лет, не замечают того, как нарушают технику выполнения. Только делая упражнения правильно, можно рассчитывать на ощутимый прогресс.

Чаще всего единственной причиной, по которой бодибилдеры наступают на эти грабли, является нежелание выглядеть более слабым, чем остальные, поэтому берутся такие веса, с которыми идеально правильное выполнение упражнения практически невозможно или реально только в первые несколько повторений.

Для того чтобы избежать ошибок, можно использовать некоторые хитрости. Например, при подъеме гантелей или штанги на бицепс, встаньте спиной к стене. При движении рук вверх следите, чтобы верхняя часть спины и ягодицы не отрывались от стены, и вы с удивлением обнаружите, что, оказывается, для осуществления «чистых» повторений вам придется брать меньшие веса, чем вы поднимали ранее с «кривой» техникой.

Выполнение всех упражнений до отказа

Это самый спорный пункт из всех. Одни тренера категорично утверждают, что только работа в отказ может привести бодибилдера к реальным результатам. Увы, меня – не привела. Поэтому, пришлось послушать врачей и тренеров, которые порекомендовали такую схему: заканчивать выполнение подхода в тот момент, когда чувствуете, что через 1-2 повторения наступит отказ, но в одном базовом упражнении (максимум, двух) делать 1-2 отказных подхода на некоторых тренировках. Только не следует выполнять до отказа приседание со штангой, так как это чрезвычайно травмоопасно.

Так как я не являюсь врачом, то не стану подробно распивать, почему они рекомендуют именно такую схему тренировок, но лично у меня наконец-то наметился заметный прогресс спустя два года застоя, в течение которых я в каждом упражнении как минимум половину подходов выполнял до отказа.

Целесообразность совершать время от времени отказные подходы обусловлена потребностью вызвать стресс для организма, который обычно увеличивает выброс тестостерона в кровь.

Нет боли – нет роста

Некоторые бодибилдеры полагают, что тренировка, после которой в течение 2-3 дней сильно болят мышцы, является продуктивной, и отсутствие боли – признак недостаточных тренировочных нагрузок. Но все чаще звучат и противоположные мнения, согласно которым боль в мышцах на следующий день – индикатор слишком жесткой тренировки и фактор, замедляющий прогресс. Почему?

Согласно этой теории, боли в мышцах есть ни что иное как процессы, аналогичные воспалительным, и являются следствием чрезмерного, травматичного разрыва мышечных волокон. В результате, организм бросает все силы на восстановление послеполученных травм, а не на наращивание мышечной массы.

Тренировки должны быть умеренно-тяжелыми, и, на мой взгляд, главным признаком того, что вы явно переработали сегодня, является морально-физическая усталость, когда хочется уже поскорее с этим покончить. Однако это не означает, что нужно работать до тех пор, пока полностью морально и физически не выдохнитесь. Рекомендую заранее составить определенный план тренировки, а далее – ориентироваться по собственным ощущениям: если вы все сделали и по-прежнему полны энергии и энтузиазма, то можно покачать еще какие-либо группы мышц, а если впереди еще 3 подхода, но вы полностью истощились и физически, и морально, значит не стоит перегружать себя, иначе наверняка словите мышечные боли.

Однообразные тренировки

Каждую тренировку вы начинаете с жима лежа? Как это типично! Если при каждом посещении зала вы выполняете практически одни и те же упражнения с небольшими вариациями, то это очень существенно замедлит ваш прогресс.

Чтобы внести в тренировочный процесс разнообразие, бодибилдеры обычно составляют программы из трех тренировочных дней, в каждый из которых прорабатывается определенная группа мышц. Подход неплохой, но его можно усовершенствовать. Как?

  • Первое: периодически составлять новую программу.
  • Второе: переставлять упражнения местами с каждым новым тренировочным циклом.
  • Третье: периодически делать так называемую «фулл боди» тренировку, то есть за один день прорабатывать все основные группы мышц. Что касается тренировки full body, то для того, чтобы уложиться в 60-90 минут, можно уменьшать количество повторений в упражнениях и отказаться от малозначимых изолирующих сетов, зато пройтись по всем мышечным группам.

Слишком частые тренировки

Золотое правило, которому следуют не все, гласит, что не стоит тренировать те мышцы, которые еще болят с прошлого посещения. Более того, некоторые бодибилдеры опытным путем установили, что не следует нагружать ту группу мышц, которая отдыхала менее недели. Могу сказать, что, судя по моим результатам, это так. Соглашаться с этим или нет – ваше право.

А что делать с группами мышц, которые косвенно задействуются в разные тренировочные дни? Допустим, спина хоть и в малой степени, но все же напрягается в упражнениях на грудь (жим лежа, всевозможные разводки), хотя несколько дней назад вы могли делать становую тягу и другие упражнения на спину. Возможно, стоит увеличить периоды отдыха между тренировочными днями. На некоторых качках-натуралах это сказывается положительно. Но, опять же, это точно можно будет установить только опытным путем.

Что ж, вот основные ошибки, допускаемые как новичками, так и уже бывалыми бодибилдерами-натуралами. Я попытался высказать свое мнение, чтобы сориентировать вас немного в том гигантском потоке противоречивой информации, которую можно отыскать на просторах Интернета. Надеюсь, эта информация окажется для вас полезной и приведет к успехам в нашем непростом увлечении.

Натуральный бодибилдинг

Натуральный бодибилдинг – такое словосочетание в последнее время все реже и реже можно услышать, а все потому, что времена меняются, меняются технологии накачки, расширяется база знаний о самой природе человека, о его внутренних механизмах.

Давайте трезво взглянем на тему натурального бодибилдинга в свете сегодняшнего дня.

Натуральный бодибилдинг

Под натуральным бодибилдингом подразумевается система тренировок без употребления фармакологии или стимулирующих мышечный рост веществ. Также натуральный бодибилдинг требует от атлета совсем другого подхода к непосредственно самому тренировочному процессу и режиму дня и конечно же питанию. Общепринятые во всем мире бодибилдинга тренировочные программы не подойдут натуралу, так как 90% из них расщитаны на культуристов принимающих стероидные препараты. Подумайте сами, как можно проводить по 4-5 тяжелых тренировки в неделю и при этом успевать возобновляться, малого того что возобновляться, так еще и расти бешенными темпами.

Занимаясь натуральным бодибилдингом вы должны учесть что ваши силы не безграничны и у них есть период восполнения, который не исчисляется часами, а скорее всего днями, от 2 до 4. Вы также должны понимать, что помимо тренировок вы должны на все 100% качественно и полноценно питаться, спать по 8 часов в сутки, а не торчать в ночных клубах, больше отдыхать. Те, кто говорит о натуральном бодибилдинге, зачастую и сами не соображают что это такое и как себя нужно вести, занимаясь натуральным культуризмом. Честно говоря, я сам считаю, что натуральный бодибилдинг это полная чушь, это не тот спорт где нужно применять принципы натурального тренинга и питания.

Попробую аргументировать свои слова, дабы не показаться вам глупым и неопытным в вопросах накачки.

Первое, что мне приходит на ум при разговоре о натуральном бодибилдинге это питание при занятиях с отягощениями. Ну не понимаю, я каким образом можно восполнять суточную норму белка, аминокислот и других элементов без приема специализированного питания. Конечно, можно съедать массу пищи, которая во-первых вся не усвоиться, а во-вторых вам нужно будет весь день сидеть на кухне и только то и делать что готовить еду.

Натуральный бодибилдинг по большому счету представляет собой 40-минутные тренировки и не больше, так как продолжительные занятия могут нанести вред, а не пользу вашему организму. Как человек с некоторым опытом в бодибилдинге я могу сказать, что за 40 минут в зале не так то много и успеешь (одна только разминка это 15-20 минут). Нормальная полноценная тренировка продолжается где-то 1.30 или 2 часа, за которые вы качественно прорабатываете целевые мышцы. 40 минут при натуральном бодибилдинге это как то даже смешно, толком то и разогрется не успеешь, как уже пора домой.

Теперь давайте рассмотрим такой важный аспект как наращивание мышечной массы. Детально останавливаться на этом процессе я не буду так как на нашем сайте масса информации, скажу лишь что для роста мышцы необходимо много белка, аминокислот, углеводов и пр. Следуя из вышесказанного мне интересно посмотреть на человека который все это употребляет с едой – это просто невозможно так как у вас печень и почки не выдержат такого объема пищи. К примеру, суточная доза креатина для культуриста составляет 5-10 грамм, для наращивания массы и увеличение силовых показателей, а чтобы съесть 10 грамм креатина с продуктами необходимо поглотить 10 кг мяса в сутки. Как вам.

А вот еще один презабавный факт, если заниматься натуральным бодибилдингом и не обеспечить свой организм кальцием в нужной ему мере (а это в зависимости от веса и силовой нагрузки) для лечения микротравм суставов и связок которые хотите вы или не хотите травмируются во время тренировок, то поверьте что организм найдет место откуда его взять – к примеру зубы или коленные суставы.Что же касается аминокислот, то тут я вообще молчу, так как полноценно загрузить себя аминокислотами бывает проблематично даже употребляя биодобавки, что уже говорить про натурального спортсмена.

Конечно, вы спросите, а зачем мне все эти белки, углеводы и прочая ерунда ведь я и так прибавляю в массе и силе, занимаясь натурально. Согласен, но рост этот будет наблюдаться временно только на начальном этапе тренировок, пока у вашего организма еще есть запас ресурсов для покрытия возросших потребностей, а дальше то делать что будете, когда запасы кончаться.

А вообще стоит, справедливости ради, уточнить для себя цели которые вы ставите. Если вы приходите в тренажерный зал только лишь для того чтобы немного подтянуть мышцы то натуральный бодибилдинг вам в помощь, но при таком раскладе вещей вас то и бодибилдером назвать тяжело – скорее всего просто подтянутым парнем. Бодибилдинг подразумевает гипертрофию мышечных волокон и формирование из них качественно другого облика человека, глубокие познания в питании, программах тренировок, фармацевтики.

Натуральный бодибилдинг штука хорошая, но все ровно не понимаю я зачем рвать жопу в зале поднимая тяжелые грузы и не иметь с этого ничего кроме кучи травм, лишней нагрузки на эндокринную и сердечно-сосудистую систему и прочих негативных последствий. Нарастить большие мышцы вам не удаст

Так что дорогие наши натуралы, сторонники натурального бодибилдинга, занимайтесь ради бога кто вам запретит, но еще раз прикиньте стоит ли игра свеч. Вы можете услышать басни о том, что от стероидов становятся импотентами или что протеины вредны – я вам скажу, что такие вот истории придумывают неграмотные и убогие людишки, которые в своей жизни ничего не достигли и их разбирает черная зависть, когда они на пляже видят бодибилдера с красоткой за ручку, которые не стесняются своего тела и показывают его всем. И вот таким людишкам хочется сказать что тот парень с банкой в 50 см импотент – потому что у него красивая девушка, потому что он роскошно выглядит, потому что тот успешен, потому что к нему все внимание, а не к дрыщу который плодит такие вот слухи и жаждет ничего не делая обрести славу и все то же внимание.

Данной статьей ваш покорный слуга ни в коем случае не хотел оскорбить натуральный атлетов и сказать, что спортивная химия спасет мир, нет! Я лишь хочу донести до вас мысль, что натуральный бодибилдинг это не корректное название – давайте будем называть просто натуральный спорт, а бодибилдинг оставим в покое. Хочешь стать большим, красивым и сильным тогда натуральный бодибилдинг не для тебя – читай статьи о питании, тренировках, биодобавках и спортивной фармакологии и начинай менять себя в лучшую сторону.

Натуральный бодибилдинг, Как накачаться без стероидов

Идея нашего канала заключается в том, чтобы максимально подробно и просто для восприятия доносить до людей все аспекты, которые так или иначе касаются здоровья, спорта и способов достижения прогрессов в нем.

Именно поэтому сейчас мы постараемся подробно и доходчиво рассказать о таком вымирающем виде спорта, как натуральный бодибилдинг. И это крайне прискорбно.

Сегодня речь не пойдет о псевдонатурашках таких как Симеон Панда, Лазар Ангелов, Улиссис Вильям младший, Джеф Сейд и Zyzz пусть земля ему будет пухом. Не пытаясь ни капли уменьшить значимость вклада этих людей в популяризацию спорта хочется сказать всем их фанатам, что эти атлеты такие же натуральные бодибилдеры, как я балерина.

Разумеется, нельзя списывать со счетов уникальную генетику с двойной парой мутаций гена, отвечающего за блокировку миостатина, родителей — криптонцев или с падением в детстве в котел с шредеролоном. Все это имеет место быть, но не в реальном мире, друзья. Запомните простое правило, которое говорит нам о том, что обычно самое простое и очевидное объяснение является правильным.

В данном случае сочетание жесткости, наполненности и рельефности мышц не имеет ничего общего с физиологическими возможностями организма человека.

Однако даже не смотря на это вам вполне по силам иметь отличную спортивную фигуру и крепкое здоровье, занимаясь натурально.

Это понимание пришло к людям в начале 1990 х годов. Появились ряд федераций, несущих подобную идею в массы. Однако, нужно признать тот факт, что даже в них вряд ли найдется хотя бы 1 процент среди выступающих спортсменов, которые действительно не прибегают к употреблению фармакологии.

Даже если не говорить о бодибилдинге, а посмотреть на категорию, которая должна быть максимально популярной среди растущей молодежи с целью популяризации здорового образа жизни mens прости господи physics, то даже среди этих спортсменов все или практически все используют запрещенные препараты.

Причина довольно проста — в борьбе все средства хороши. Хочешь победы — прибегай ко всем возможным способам.

Что же теперь делать? Бросить любимый спорт? Конечно нет. Давайте будем честны, причем прежде всего с собой. Лишь малая часть из общей массы фанатов железного спорта тренируются для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Если вы относитесь к тому большинству, которое занимается этим просто потому что это занятие вам чертовски нравится, то натуральный бодибилдинг для вас. Просто нужно снизить планку ожиданий. Причем, к сожалению, довольно существенно.

Во первых поймите простое правило — не существует секретного метода тренировок, который взорвет ваши мышцы. Прогресс будет идти медленно, однако и закрепляться за вами он будет намного лучше.

Во вторых сразу же свыкнетесь с мыслью о том, что вы не получите тех же объемов, венозности, рельефности, силы и скорости, что спортсмены, использующие фармакологию. Но это не означает, что вы должны исходить желчью при взгляде на них. «Сдохни, проклятый химик.». Поверьте, они тренируются намного тяжелее и действительно заслуживают своих результатов. Ваш натуральный путь — ваш выбор и не более того.

Будьте готовы к тяжелому труду на протяжении многих лет. Качественные мышцы растут очень долго. Подкачаться к лету точно не выйдет. Лучше заранее зарубить себе это на носу, чем спустя месяц тренировок разочароваться раз и навсегда.

Но довольно негатива, плюсов, сопровождающих натуральный тренинг, так же предостаточно.

По прошествии некоторого времени тренировок вы всегда будете находиться в приемлемой форме. Вам будет не знакомо чувство депрессии и безнадежности, которое ощущают многие атлеты в периоды послекурсовой терапии.

Риск травм при натуральном тренинге становится намного меньше, так как мышцы фатально не опережают в своем развитии укрепление суставов и связок, что часто бывает при приеме стероидов.

Да и в целом рисков для здоровья практически нет, а польза от натурального тренинга будет ощутима.

Вы, что немаловажно не будете тратить большое количество денег на фармакологию. Качественный курс может стоить очень больших денег. Ваш кошелек скажет вам спасибо.

А еще вы получите плюс к карме, ведь вам не придется лгать окружающим о том, что вы тренируетесь натурально. Негатив в свой адрес заслуживают не атлеты, которые тренируются с использованием фармакологии, а лжецы, которые это отрицают.

Мы подробно разбирали все принципы, которыми должен руководствоваться начинающий атлет, выбравший путь натурального тренинга. Их вы сможете увидеть на нашем сайте в разделах «Новичку» и «Питание». Ссылка на сайт будет в описании к видео.

Сейчас же будет достаточно обобщить их в общие рекомендации. В основе вашей программы тренировок должны лежать базовые упражнения. Не более 2 на каждую мышечную группу. Их вы будете выполнять в 2-3 подходах по 6-12 повторений. Точное количество повторений будет зависеть как от конкретного упражнения, так и от атлета, который его выполняет.

Дело в том, что есть люди, у которых преобладают быстро сокращающиеся либо медленно сокращающиеся мышечные волокна. Отсюда разница в количестве повторений, которое будет способно дать отклик к мышечному росту. Об этом почему то многие забывают, рекомендуя поголовно всем тренироваться в диапазоне 6-8 повторений.

Базовые упражнения, помимо всего прочего, создают повышенную выработку гормонов, однако это явление кратковременно, а само увеличение незначительно, поэтому мы не будем заострять на этом аспекте внимания.

Такой тренировочный сплит будет укладываться в 40-45 минут. Если вы не способны в него уложиться — значит между подходами вы много отдыхаете. Делаете вы это по двум причинам. Либо вы пришли в спортзал страдать херней, сидеть в телефоне, болтать с товарищами и пялиться на попы фитоняшек, либо тренировочный вес, который вы используете слишком велик для того, чтобы успевать восстановиться за 30-60 секунд между тренировочными сетами.

Люди, которые могут возмутиться, что за это время они даже не успеют разминку сделать могут и дальше хвастаться своими овер тремястами килограммами в жиме лежа и приседаниями за полторы тонны. Мы же говорим о реальных тренировочных моментах и реальной жизни, в которой научно доказано, что после 45 минут интенсивного тренинга уровень анаболических гормонов начинает падать пропорционально возрастанию катаболических гормонов. Говоря простым языком, после 45 минут тренинга вы сжигаете свои мышцы.

После того, как вы составили для себя приемлемую программу тренировок вы начнете придерживаться двух основных принципов — прогрессии нагрузок и ее периодизации.

Первый принцип означает постепенное увеличение тренировочного стресса, который будет являться стимулом для механизмов адаптации организма, проявляющихся в росте мышечной ткани.

Второй принцип будет необходим к использованию после того, как вы физически не сможете продолжать наращивать нагрузку линейно. Используя его вы будете строить свои тренировки в рамках макро и микро периодизации, позволяя выходить своему организму в промежуток суперкоменсации, наращивая таким образом общую тренированность и мышечную массу.

Мы говорили об этом уже 100 раз, но скажем еще и в 101 — ведите дневник тренировок. Он действительно помогает в планировании и коррекции нагрузки. Не лишайте себя мощного инструмента, позволяющего вам значимо увеличить собственный прогресс.

Теперь, что касается питания. Вам не обязательно есть 6-8 раз в день. Вы можете питаться 3-4 раза в сутки, но это должны быть полноценные приемы пищи, которые с лихвой покроют суточные потребности организма в необходимых ему нутриентах, питательных веществах и калориях.

Мы не будем писать о граммах на килограмм веса, так как описание подобной информации занимает много времени и все это уже очень подробно разжевано на нашем сайте. Все желающие смогут легко найти необходимую информацию и ознакомиться с ней.

И пару слов об «этих ваших прАтеинах». Надеюсь, среди вас никто не считает спортивное питание химией? Если такие есть — срочно лечитесь … то есть учитесь тому, что ключевое внимание в этом словосочетании нужно обращать на слово ПИТАНИЕ. Если у кого-то будет желание, можете изучить этот вопрос дополнительно. Сейчас же вам нужно знать, что это не химия, однако при этом значение спортивного питания в сфере спорта искусственно преувеличено для повышения его уровня продаж.

Отдых. Мы специально вынесли этот раздел ближе к концу, чтобы у тех из вас, кто может осилить весь сюжет он железобетонно отложился в голове. Восстановление при натуральном тренинге имеет невероятное значение.

Знаю по себе, как легко, обладая безграничным энтузиазмом и верой в себя загнать себя в состояние плато и заработать множество глупых и ненужных травм. Будьте умнее. Слушайте свой организм. Спите не менее 8 часов в сутки. Дайте себе время на полноценный отдых и восстановление.

Мало кто из натуральных атлетов озадачивается этим вопросом, однако мы рекомендуем вам сдать анализ крови на гормоны, чтобы понимать в каком состоянии находится ваш организм. Это необходимо для того, чтобы убедиться в том, что все системы функционируют должным образом. Больной организм не будет расти, в момент болезни у него другие задачи и цели.

11 советов новичкам от ветеранов бодибилдинга

Зачастую начинающие атлеты не прислушиваются к советам старших товарищей, предполагая, что сейчас необходимо тренироваться по-новому и только так можно достичь больших успехов. Безусловно, каждый сам решает, как ему тренироваться, но иногда имеет смысл обратить внимание на мнение опытных атлетов.

Ошибки допускают все и это нормально. Гораздо важнее, чтобы спортсмены на них учились и старались не повторять снова. Сегодня вы сможете узнать 15 советов новичкам от ветеранов бодибилдинга. Возможно, это позволит вам избежать нескольких ошибок.

Оставайтесь «натуральным» бодибилдером

Хотя многие атлеты и используют ААС во время подготовки к состязаниям, но есть и «натуральные» спортсмены, которые предпочитают не пользоваться «химией». Если вы из таких, то оставайтесь «натуралом».

Ставьте высокие цели

Большинство атлетов достаточно амбициозны и стремятся к максимальным результатам. Возможно, кто-то даже читает книги о том, как добиться успеха. Цели перед собой ставить необходимо, так как это повышает сама мотивацию. Однако следует ставить перед собой высокие задачи и стремиться к их решению. Необходимо научиться мыслить более масштабно.

Меняйте подход к тренингу только в тот момент, когда это необходимо

Сейчас можно найти большое количество различных методик тренинга и программ питания для атлетов. Возможно, вам будет казаться, что они более совершенны и благодаря им вы добьетесь большего прогресса. Это хорошо, ведь атлет всегда должен находиться в поиске новых идей.

Однако у вас могут появиться сомнения, все ли вы правильно делаете. В результате можно совершить ошибку и перестать использовать те приемы тренинга, которые работают, променяв их на другие. Не следует критиковать себя задним числом. Следите за своим прогрессом и если он есть, то продолжайте тренироваться. А вот когда ваша методика перестанет работать и результативность тренинга упадет, тогда уже просто необходимо искать новые пути для достижения прогресса.

Всегда следует помнить, что вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом

Многие атлеты любят устанавливать личные рекорды в различных упражнениях. Для этого приходится уделять особое внимание отдельным движениям, например жиму или приседаниям. Но такая гонка за личными результатами может привести к нежелательным последствиям, например, травме либо перетренированности.

Устраивайте соревнования с самим собой

Но делать это необходимо разумно и не совершать глупостей, о которых затем придется сожалеть. Не старайтесь догнать их по силовым показателям, а просто следуйте своей программе тренинга и добивайтесь собственных целей. Обращайте особое внимание на технику, а не на рабочий вес спортивных снарядов. Это поможет избежать досадных травм и постоянно прогрессировать.

Не игнорируйте разминку и упражнения на растяжку

Всегда выполняйте упражнения на растяжку и хорошо разминайтесь. Также зачастую начинающие атлеты могут прохладно относиться к тренировке некоторых мускулов, чаще всего икр, а иногда и пресса.

Вашему организму необходима разминка и только полноамплитудные движения принесут вам успех. Большинство травм связано именно с плохой подготовкой мускулов и суставов к работе с серьезными весами.

Не тратьте время во время подготовительного периода

Перед стартом в состязаниях большинство атлетов начинает выкладываться по полной. Однако больших результатов в плане набора мускульной массы можно добиться только во время подготовительного периода, которое часто называют межсезоньем.

Тренироваться с полной отдачей необходимо всегда, а не только во время подготовки к турнирам. Также вам необходимо постоянно соблюдать режим и следовать своей программе питания.

Старайтесь исключить стрессовые ситуации

Современная жизнь полна стрессов. На работе или в семье возможны различные неурядицы. Однако следует научиться относиться ко всему, как можно более спокойно. Стресс является одним из главных врагов бодибилдера.

Будьте оптимистом

Оптимизм — замечательное качество. В жизни каждый человек встречает большое количество преград и трудностей и всегда следует оставаться оптимистом. Ваша методика может перестать работать, люди будут стараться обмануть, а соперники могут жульничать. Не становитесь циником, ни при каких обстоятельствах. Это сложно, но стремитесь к этому.

Не останавливайтесь на достигнутом

Если вы будете полностью отдаваться любимому делу, то успех обязательно придет. Но будьте осторожны, ведь он может вскружить вам голову. Это касается не только спорта, но и всех начинаний в вашей жизни.

Людям свойственно после достижения больших целей радоваться этому очень длительное время. Не удовлетворяйтесь тем, чего смогли достичь, а продолжайте ставить новые задачи и решайте их. Нельзя останавливаться на достигнутом, ведь совершенству нет предела.

Растите всегда

Сейчас разговор идет не только и не столько о бодибилдинге и мускульной массе. Вам следует постоянно работать над собой и совершенствовать себя, как личность. Если человек не развивается, то это состояние сравнимо со смертью.

Если вы вдруг поймете, что застыли на одном месте в любом деле, то делайте все возможное, чтобы сдвинуться с мертвой точки. Старайтесь добиться большего, чем уже имеете. Только рост позволяет человеку жить.

Основные правила для новичков в бодибилдинге смотрите здесь:

Как быстро набрать мышечную массу без химии

Надоело быть худым, но не знаете как быстро набрать мышечную массу? Мои 9 советов помогут вам взять ваш метаболизм под контроль и добиться роста мышц без химии с помощью натурального бодибилдинга!

Сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми качественными советами и проконсультировать вас о том, как быстро набрать вес и мышечную массу. Сразу предупрежу – мои советы годятся только действительно тощим парням, у которых явный недостаток мышц на скелете. Я знаю, что это такое – иметь возможность есть все подряд, но при этом, не иметь никакой возможности нарастить хоть каплю объемных мышц. Я через это уже проходил. И еще я прекрасно понимаю, как относятся к тебе окружающие в случае, если ты ешь сколько хочешь и это на тебя никак не влияет. До окружающих не всегда доходит, что это больше проклятье, нежели манна небесная.

Хотя также, я против тех, кто утверждает, что против этой болезни нет лечения, потому как они уже перепробовали все возможное. Это самая большая ложь, которую просто необходимо перестать повторять себе каждый день. Может, пару методов вы действительно испытали на себе, но вы так и не сделали того, что действительно нужно было сделать. Мои девять советов помогут вам в короткий срок набрать здоровый вес. Эти девять советов опытно проверены на мне, так что результат гарантирован.

9 обязательных условий, чтобы быстро набрать мышечную массу натурально

1 – Тренируйся не дольше часа

Следите за тем, чтобы программа, которую вы избрали для занятий в зале требовала не более часа. Сконцентрируйтесь на качестве и интенсивности упражнений, нежели на объеме и банальном вынашивании своего организма и мускулов. Существует множество исследований, результаты которых легко найти в интернете. И они говорят о том, что тренировки, длительностью более часа оказывают отрицательное влияние на гормональный фон организма. К тому же, для того, чтобы заработать здоровый вес, необходимо заниматься старательней, а не дольше.

2 – Питание должно войти в привычку

Послушайте, в самом начале статьи я выражал соболезнование ребятам с такой проблемой, но мне просто необходимо сказать: ХВАТИТ МОТАТЬ СОПЛИ НА КУЛАК! Чтобы действительно развить вес, необходимо сфокусироваться на еде, как на здоровой привычке, а не на какой-то фоновой необходимости. Необходимо перепрограммировать ваше тело и его генетические предрасположенности. Ваш случай – это усиленный метаболизм, которому удается слишком быстро поглощать и полностью переваривать калории. Так что, если вы питаетесь три раза в день и даже высокопитательными продуктами, то ваш организм все равно все это усвоит. Постарайтесь есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа для того, чтобы вашему метаболизму всегда было чем заняться.

Видео для натуральных бодибилдеров, что нужно и что не стоит использовать для тренировок

3 – Перестаньте думать про пищевые добавки и спортивное питание

Я уже был в вашей шкуре и довольно долго. А поэтому даже не могу точно сосчитать, сколько раз меня эти добавки подводили. Поймите, у пищевой добавки одна прямая функция – быть ДОБАВКОЙ. Она никак не повлияет на ваши успехи или провалы в спортзале. Основная масса пищевых добавок помогает набрать кратковременный вес за счет воды в организме. Естественно, эффект не задержится на долгое время – вес уйдет. Единственный тип пищевых добавок, который я действительно рекомендую – протеиновые порошки и напитки из серии Gatorade и Powerade сразу после тренировки.

4 – Расходуйте меньше энергии вне основной тренировки

Худые от природы парни, перестаньте суетиться не по делу. Ваш вес – часть вашей личности. Не стоит искать дополнительных видов активности за пределами спорт зала – больше отдыхайте, спите, радуйтесь жизни. Направьте вашу энергию в полезное для организма русло.

5 – Разберитесь, что означает понятие «профицит калорий»

Вот еще кое-то, что мне уже надоело ежедневно выслушивать: «Не важно, что и сколько я ем, я не могу набрать вес». Слышал это уже миллион раз и с твердой уверенностью могу заявить, что вы смертельно неправы. А знаю это потому, что сам всегда так говорил, до тех пор, пока не стал внушительным качком. Большинству кажется, что они едят много и даже слишком. Но если вы никак не набираете вес, то это означает лишь одно – вы действительно едите недостаточно! Вам стоит пересмотреть и еще раз оценить ваш рацион питания и сфокусироваться на большем объеме высокопитательных продуктов. Помните: хотите набрать вес – ешьте больше.

Когда вы занимаетесь изменением состояния тела и его формой, то необходимо немного форсировать этот процесс. Ваше тело изначально не хочет увеличиваться в весе – ему, в общем, плевать. Тело нужно долго задабривать и упрашивать, что сначала может показаться несколько дискомфортным.

6 – Следите за прогрессом

Как было сказано выше, вся ваша спортивная активность должна укладываться в период не дольше часа. Но еще важнее, необходимо ежедневно оценивать прогресс этих тренировок. Это так просто, что большинство людей этот момент ненарочно игнорирует. Вместо этого они бездумно растягивают свои тренировки до двухчасовых.

Если вы действительно настроены на набор массы, то стоит выложиться по полной, НЕ ведя статистику прогресса в количествах повторений и в увеличении веса снарядов. Это будет также вредно как переедание. Ваша задача – качество, а не рекордное количество. Все должно быть в пределах разумного.

7 – Сменяйте количество повторений каждые 3-4 недели

Итак, вы начинаете набирать вес и мускульную массу не слушая глупых советов. Но есть еще один совет – смена количества повторений каждые 3-4 недели. Делается это для того, чтобы избежать такого состояния, в котором организм «встает» в мертвой точке и просто перестает набирать вес. Чтобы избежать таких зон, необходимо адаптировать тело к стрессам разной степени тяжести. Ведь именно стресс заставляет ваши мускулы расти. Эта тактика куда проще, чем добавление новых упражнений или увеличение количества подходов.

8 – Практикуйте переедание

Только помните – этот вариант подходит только экстремально тощим парням. Но раз в неделю можно и попрактиковаться. Попробуйте объедаться сразу после тренировок. В это время ваша мускулатура нацелена на прием калорий в огромном объеме и на перевод их в нужное русло – в новые и новые мускулы. В такие моменты рост растет очень быстро и только в тех областях тела, где это действительно необходимо. Не стоит, конечно, этим злоупотреблять, но редкие практики заставят ваше тело «признавать» большие объемы пищи и требовать от вас больше. В этой спорной стратегии все же есть своя прелесть, не упустите этот момент.

9 – Подумайте о спортивном питании для роста мышечной массы

Да, да, да, я говорил, что не стоит надеяться на спортивное питание. Но если вы просто не можете употребить большее количество калорий, то правильно подобранные добавки помогут потреблять больше калорий и начать расти. И я имею в виду коктейли и всевозможные шейки. Вместо одного приема пищи, состоящего из риса, курицы и овощей, вы можете просто выпить один такой шейк.

Также, это неплохо помогает в промежутках между приемами пищи. Только убедитесь в том, что при условии трехразового питания, вы не выпиваете больше трех таких коктейлей. Изготавливайте их самостоятельно, из фруктов и протеинового порошка.

Ссылка на основную публикацию