10 самых лучших продуктов для роста мышц | Karate-krs.ru

10 самых лучших продуктов для роста мышц

10 лучших продуктов для роста мышц

Те девушки, которые занимаются спортом с целью создать красивую попу или рельефное тело, должны не только подбирать подходящие веса, но и правильное питание. Даже самая интенсивная тренировка не имеет смысла, если отсутствуют питательные вещества для формирования мышечной ткани. Из каких продуктов их можно получить?

Это отличный источник белка, в котором очень мало жира. 100 граммов содержат около 24 граммов белка и только около 1 грамма жира. Витамин B6, который поддерживает белковый обмен, также имеется в мясе индейки. При высокой насыщаемости экономится много калорий: в 100 граммах содержится всего 113 калорий. Благодаря количеству белка и значению 70 с точки зрения биологической ценности индейка занимает верхнюю позицию в нашем списке.

2. Нежирный творог

Поклонники фитнеса знают, что творог очень полезен. Нежирный его вариант содержит отличную комбинацию важных белков и аминокислот. Из творога можно сделать множество блюд: от соленых до сладких. Но стоит быть осторожнее с последними: в творог нельзя добавлять сахар и всё, что содержит его. Лучшее дополнение для создания десерта — мёд в малом количестве, фрукты и ягоды.

Было доказано, что только часть холестерина в яйце действительно расщепляется организмом. Если ты съедаешь одно-два яйца в день, тебе не о чем беспокоиться. В 100 граммах яиц (яичный белок и яичный желток) содержится 12,8 граммов белка. Со значением биологической ценности 100 яйцо можно назвать эталонным продуктом для мышц.

С тунцом ты легко сделаешь свою попу выпуклой и упругой. Недорогая рыба, большая часть которой поставляется в консервированном виде, обладает превосходной биологической ценностью — 91. 22 грамма белка на 100 граммов тунца могут сделать твое тело прекрасной платформой для наращивания желанных мышц. Не бойся варианта с маслом. Тебе просто нужно убедиться, что соблюден общий баланс калорий.

5. Овсяные хлопья

Чтобы увеличить мышцы, нужно много тренироваться. Чтобы много тренироваться, нужно много энергии, источником которой являются полезные углеводы. Самый ценный углеводный продукт — это овсяные хлопья. Они дешевые, легко комбинируются с другими продуктами и состоят из длинных углеводных цепочек — для их расщепления организму нужно много времени. Поэтому овсяные хлопья насыщают надолго и обеспечивают тело энергией до момента полного растворения. В 100 граммах хлопьев есть 10 граммов протеинов, 63 грамма углеводов и около 8 граммов жира. А энергетическая ценность достигает 350 калорий. Из овсяных хлопьев можно сделать шейк и пить его как до, так и после тренировки.

Что это? Вегетарианцы должны знать киноа. «Рис инков» богат ценным растительным белком. В киноа 15 граммов белка, 60 граммов углеводов и 5 граммов жиров. Из-за высокой доли углеводов киноа можно назвать поставщиком энергии, который дает нам необходимые силы для тренировок. Магний, который содержится в киноа в большом объеме, имеет решающее значение в метаболических процессах, участвующих в сокращении мышц.

Считается, что зеленый чай оказывает стимулирующее влияние на наш обмен веществ из-за высокой концентрации катехинов. Это также означает сжигание жира. Катехины — это фитохимические вещества с очень высоким антиоксидантным потенциалом. Поэтому эти охотники за свободными радикалами защищают нас от старения и болезней.

8. Красная фасоль

100 граммов красной фасоли содержат 9 граммов белка и 16 граммов углеводов. С биологической ценностью около 70 фасоль является успешным дополнением к меню для роста мышц. Если смешать фасоль с кукурузой в соотношении 1:1, можно поднять ценность продукта до значения 100.

При правильном потреблении кофе можно сделать на несколько упражнений больше и, таким образом, создать вызов для тела. И поскольку кофеин повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, он также способствует сжиганию жира. Рекомендация фитнес-гуру: в дни занятий рекомендуется принять около 100-300 миллиграммов кофеина примерно за 1 час до тренировки. Это эквивалентно большой чашке кофе или одному-двум эспрессо.

Наш топ-лист не может обойтись без любимой брокколи. Почему этот овощ оказывается в рационе каждого спортсмена? Если ты интенсивно тренируешься, то твоим мышцам приходится сильно сокращаться. Для этих сокращений важен не только магний, но и минерал калий. На 100 граммов брокколи приходится около 370 миллиграммов калия. Что касается содержания витамина С, то свежая брокколи также очень полезна. 115 миллиграммов витамина на 100 граммов продукта — это вдвое больше, чем лимон и апельсин!

11 самых лучших продуктов для роста мышц

Творог
150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, вы обеспечите организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.

Лосось
Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.

Овсянка
Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…

Гречневая каша
100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.

Говядина
Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажитесь от свинины, и увидите, как улучшится тело!

Рыбий жир
Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших результатов тренировок.

Индейка
Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.

Куриная грудка
100 г грудинки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!

Вода
В процессе набора мышечной массы важную роль отыгрывает пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.

Яйца
1 яйцо = 6-8 г белка. Также в яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.

Бобовые
Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и усовершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению. Чтобы придерживаться режима, питайтесь разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.

10 самых лучших продуктов для роста мышц

Занимает одну из топовых позиции среди наиболее эффективных продуктов для роста мышц. Прием не много ни мало 150 граммов творога обеспечивает организму получение до 22 грамм белка. Кроме того, творог привлекателен тем, что включает в себя сочетания «быстрых» и «медленных» протеинов.

Лосось

Параллельно выступает поставщиком белка и поставщиком омега-3 жирных кислот. Сочетание этих двух составляющих при попадании в ваше тело послужит умноженным на 2 эффектом и существенно поможет нарастить мышцы. Кроме того, есть вероятность, что простимулирует ускорение метаболизма, что повлечет за собой ускорение результатов.

Ее значимость как незаменимой составляющей здорового питания трудно переоценить. В цельном зерне овса компонуются углеводы, белок, витамины, минералы и, что немаловажно для очистки организма и улучшения усвоения продуктов питания — клетчатка. При этом углеводы которые содержаться в овсянке «медленные». Это позволяет сохранять ощущение сытости на более долгий срок и поддерживать стабильный уровень сахара в нашей крови.

Это кладезь углеводов, призванный способствовать наращивать мышечную массу. В 100 граммах гречневой крупы 18 грамм протеина, тем более что с биологической ценностью порядка 90%. Гречка однозначно способна выступать усиливающим дополнением к диете для набора мышечной массы в бодибилдинге.

Мощный источник добротного белка.

Получил известность в мире бодибилдинга благодаря своим противовоспалительными свойствами, которые способствуют организму форсированно регенерироваться вслед за тяжелыми тренировоками. Это дает возможность тренироваться чаще и интенсивнее. Сверх того, рыбий жир кроме всего прочего, способен выступать ускорителем метаболизма.

Так же содержит белок и 11 витаминов и минералов

Куриные грудки

Содержат 22 грамм белка в 100 граммах мяса. При этом данный продукт один из наиболее щадящих в плане содержания в своем составе жиров.

Употребление сверх привычного количества воды влечет за собой увеличение силовых показателей, хотя бы по причине того, что лучше работают связки, повышается уровень энергии и оздоравливается пищеварение.

Содержат относительно большое количество белка, а именно порядка 6-8 грамм белка в одном яйце. Они насыщены цинком, кальцием, железом и витаминами.

Продукты для набора мышечной массы

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы

Если ты хочешь набрать мышечную массу, но не знаешь, как это сделать, тогда эта статься специально для тебя. Тебе стоит понять, что мало поставить перед собой желаемую цель и начать ходить в спортзал. Важная составляющая для набора мышц – это правильное питание, которое определяет прогресс наращивания мышечной массы и сжигание жира.

Есть 10 продуктов, которые позволят тебе укрепить и набрать мышечную массу. Ты можешь употреблять данные продукты в любое удобное время. Благодаря небольшому количеству калорий в продуктах, ты не наберешь лишние килограммы, особенно, если правильное питание будет подкреплено физическими упражнениями.

Не пичкай себя вредными анаболиками и стероидами, они только навредят твоему здоровью. Главное, включи в свой рацион эти 10 продуктов и будь уверен, через несколько месяцев твое тело значительно преобразится.

Важный продукт для набора мышечной массы. Включи в свой рацион больше семги, лосося, тунца, сардин и т.д. В рыбе содержится большое количество аминокислот и ненасыщенных омега 3 кислот, эти вещества укрепляют мышцы, суставы и ткани. Чтобы быстрее набрать мышечную массу специалисты рекомендуют употреблять рыбу не менее 3-х раз в неделю.

Этот овощ тоже занимает важное место среди продуктов, которые помогут тебе набрать мышечную массу. Картофель содержит антиоксиданты и калий, вещества, которые помогают регенерировать клетки и ткани в организме.

Апельсины, дыня, острый перец и салат-латук

Эти продукты тоже обогащены калием и другими полезными веществами, стимулирующими набор мышечной массы. Добавляя в приготовленные блюда острый перец, ты не только придаешь блюдам пикантный вкус, но и позволяешь телу набирать мышечную массу.

Молочные продукты

Кефир, натуральные йогурты, простокваша, сметана и молоко – это продукты просто не заменимы для людей, которые хотят набрать мышечную массу. Благодаря витамину D, который в большом количестве содержится в молочных продуктах, они способны укрепить кости и помочь сбросить вес. Только не забывай, что эти продукты необходимо сочетать вместе с занятиями спорта, иначе, кроме крепких костей и лишних килограммов ты ничего не «нарастишь».

Тыквенные семечки

Они богаты магнием и обеспечивают мышцам большую выносливость во время тренировок. Включая в свой рацион тыквенные семечки, ты скоро удивишься изменениям, которые произошли с твоим телом. Только с ними не стоит перебарщивать!

Яйца – это один из самых богатых источников протеинов, которые необходимы организму. Кроме протеинов в яйцах содержатся полезные витамины, такие как A,D и Е. Только не стоит злоупотреблять этим продуктом, т.к. в яичных желтках содержится холестерин. Кстати, в перепелиных желтках холестерина нет, так что куриные яйца можно заменить перепелиными.

В этом продукте содержится много железа, которое необходимо для бора мышечной массы. Кстати, железо также необходимо организму для энергии и сил. Это поможет дольше тренироваться в спортзале.

Эти овощи прекрасно помогают набрать мышечную массу. Ешьте помидоры в свежем виде, в супах, салатах и гарнирах. Тебя приятно удивит результат, если будешь есть помидоры каждый день.

Они также как и шпинат богаты железом. Кроме этого, яблоки – это богатейший источник антиоксидантов. Ешь яблоки каждый день, и ты укрепишь мускулатуру.

Чтобы снабдить организм энергией, не забывай пить много жидкости. Она поможет поддерживать в организме водно-солевой баланс на протяжении всего дня. Это особенно важно для тех, кто выбрал для себя жестокий режим физических нагрузок.

Включай эти продукты в свой рацион и тогда станешь крепким и сильным!

10 самых лучших продуктов для роста мышц

Не секрет, что наши мышцы большей частью состоят из белка, называемого миоглобином. Поэтому мышцы особенно нуждаются в белковой подпитке извне. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.

Дистрофия мышц – это путь к избыточному весу в дальнейшем, так как жиры сжигаются у нас именно в мышечных клетках. Я составила перечень продуктов, которые идеально подходят как для поддержания мышечной массы, так и для ее наращивания.

1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка – казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

2. Семга. Семга и другие представители лососевых — ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга – это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. В питании любого человека должен быть этот замечательный продукт. У женщин 3 раза в неделю, а у мужчин как минимум 2 раза в неделю.

3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин — главные строительные материалы межсуставных связок.

4. Индейка. Индейка — это гипоаллергенный белок. Это мясо является хорошей альтернативой для людей, имеющих пищевую аллергию. На этом положительные качества мяса индейки не заканчиваются. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом. Ну и, конечно, индейка – это еще и диетическое мясо, которое может быть использовано в ежедневном питании не только для набора мышечной массы, но и в рационе людей, следящих за своим весом.

5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке – 23 г белка на 100 г.

6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка — 6-8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами цинком, железом и кальцием.

7. Овсянка и гречка. Эти крупы – необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.

8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук

9. Орехи. Орехи — замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи – сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренеровок.

Продукты для роста мышц, основные|Топ-10

Многие люди остаются недовольны своим собственным телом и пытаются нарастить мышечную массу. Для этого необходимы не только регулярные занятия физкультурой, но и правильное питание, так как оно напрямую влияет на рост мышечной массы человека. Какие продукты следует употреблять для роста мышц? В первую очередь, те, которые содержат высококачественный белок в большом количестве. В данной статье вы найдете 10 основных продуктов, способствующих активному росту мышечной массы тела.

Продукты, способствующие росту мышц.

Творог и молоко .

Эти два молочных продукта очень любимы всеми спортсменами. Творог является абсолютным лидером по легкости усвоения белков организмом, благодаря чему этот продукт подходит и детям, и взрослым, и пожилым людям. Кроме белка, продукт богат на витамины, аминокислоты и микроэлементы (железо, натрий, фосфор и, конечно же, кальций). Именно благодаря высокому содержанию кальция, творог просто необходим для восстановления костной ткани организма. Употреблять творог лучше всего после физических нагрузок и на ночь. Молоко тоже активно употребляют люди, желающие набрать мышечную массу. Как известно, в нем содержится 30% суточной нормы белка для организма.

Куриное, говяжье мясо и индейка.

Куриное мясо – известный продукт для набора мышечной массы. Ведь это настоящая кладовая белков, при этом, жира в курином мясе очень мало. Важно отметить, что мясо курицы следует употреблять в вареном, а не в копченом виде. Также очень полезный продукт для роста мышц – говядина. В говяжьем мясе тоже содержится большое количество белка, а также бета-каротина и витамина Е. Еще одним, весьма недооцененным, продуктом является и индейка. Это феноменальный источник белков. Кроме этого, в мясе этой птицы очень много селена, способного бороться даже с некоторыми видами рака.

Лосось и устрицы.

Рыба и морепродукты также нужно отметить в нашем списке. В частности, мясо лосося содержит в себе два компонента, которые помогут вам очень быстро нарастить мышечную массу. Это белок и омега-3 жирные кислоты. Также секретом многих культуристов является такое аристократическое блюдо, как устрицы – богатый источник йода и белка, который прекрасно усваивается.

Яйца.

Вот еще один традиционный для всех профессиональных спортсменов продукт. Яйца – это настоящая кладовая белка и многих других полезных веществ (витаминов и минералов). Однако стоит отметить, что злоупотреблять с употреблением яичного желтка не стоит, во избежание проблем с печенью. Допускается употребление не больше трех желтков в неделю. А вот яичный белок можно есть в неограниченных количествах.

Орехи и шоколад.

А теперь перейдем к «десерту». Кто бы мог подумать, что такой вкусный продукт, как шоколад, тоже способствует наращиванию мышечной массы? Однако это так. Согласно последним проведенным исследованиям, шоколад – очень эффективная составляющая спортивного питания. Кроме того, шоколад отлично справляется с усталостью и повышает выносливость организма. Известен в кругу спортсменов и такой ценный продукт, как орехи. Это не только большой источник белков, но и хороший антиоксидант, который прекрасно восстанавливает организм после тяжелых физических нагрузок.

Список лучших белковых и не только продуктов для набора мышечной массы

Посещение спортзала и активные тренировки «до седьмого пота» – еще не гарантия успешного набора мышечной массы. Нагрузка – лишь стимул. Для полноценного роста мышцам необходим строительный материал – белок. Многие об этом забывают и пускаются во все тяжкие, опустошая холодильник. Такой подход ошибочен. Важно не просто есть, а принимать правильную пищу. Давайте же разберемся, какие продукты способствуют набору мышечной массы, в каких содержится белок, что лучше употреблять в первую очередь. В общем, обо всем подробнее.

Постная говядина

Если ваша задача – набрать мышечную массу, сформировать рельеф и наконец-то добиться результатов в приросте силы, то обязательно включите постную говядину в рацион. Этот продукт питания возглавляет наш список «лучших» не зря – он по-настоящему полезен, как для мужчин, так и для девушек. Уже в 100 граммах постной говядины содержится 154 калории, витамины, цинк, железо и, конечно, белок.

В среднем 100 грамм говядины (по объему протеина) заменяет 1,5 стакана фасоли. При этом калорий организм получает в два раза меньше.

Куриное мясо без кожи

Куриное мясо – еще один продукт питания, содержащий большой объем белка, и по заслугам пополняющий список еды для набора мышечной массы. Добавление в рацион мяса курицы способствует:

  • Быстрому приросту мускулатуры;
  • Укреплению костей;
  • Восстановлению мышечных волокон;
  • Удержанию веса на стабильном уровне.

Отдавать предпочтение нужно куриному филе, в котором нет жирной кожицы.

Мало кто знает, но творог – один из лучших источников белка, столь необходимого для быстрого набора мышечной массы. Он поставляет наиболее мощные – медленные протеины. Особенность последних – длительное питание мышечных клеток (в течение 5-7 часов после приема) самыми полезными аминокислотами. Этот продукт можно принимать перед сном или в периоды, когда нет возможности перекусить. Своевременный прием творога позволяет восполнить дефицит белка и исключить катаболические процессы в мышечных тканях.

Принимать его до или сразу после занятий не стоит – эффекта почти не будет, а вот на ночь другое дело.

Когда вы задумываетесь, в каких продуктах питания содержится белок, обязательно вспомните о яйцах. Это один из главных источников наиболее важных и полезных аминокислот, сложных жиров, холина и витамина D. Немаловажный плюс – доступная цена продукта и высокая биологическая ценность.

Сывороточный протеин

Эта добавка – один из лучших источников сывороточного (быстрого) белка, имеющий доступную цену и высокую эффективность. Спортсмены (как мужчины, так и девушки), как правило, применяют состав сразу после пробуждения или после занятий. Добавку можно смешать с пищей, добавлять в выпечку или принимать отдельно.

Особенность тунца – минимальный % жира в составе и большой объем полезных омега-3 жиров . На самом деле продуктов, содержащих столь необходимые для атлета компоненты, не так много. Добавление тунца в рацион позволяет нормализовать основные процессы в организме, ускорить процессы сжигания лишнего жира и набора мышечной массы, наладить метаболизм и сформировать рельефную фигуру. Собственно, все, что нам и нужно.

Не любите овсянку? – Очень зря. В ней хоть и не так много белка, зато есть сложные (медленные) углеводы с низким гликемическим индексом.

Преимущества приема овсянки :

  • Подавление голода;
  • Поставка в организм всех необходимых микроэлементов и пищевых волокон;
  • Снижение общего объема жира и так далее.

Если вам необходимо быстро похудеть или добиться результатов в наборе мышечной массы, то включение овсянки в рацион обязательно.

Цельные зерна

Стоит ли игнорировать цельные зерна, содержащие весь комплекс полезных витаминов и микроэлементов? – Конечно, нет. Данный продукт подарит необходимый объем энергии, улучшит общее состояние и укрепит иммунную систему. Отличный вариант – коричневый рис. В составе последнего есть элементы, ускоряющие выработку гормона роста. Этот момент весьма важен в вопросе набора мышечной массы, увеличения силы и снижения жира.

Овощи и фрукты

Мужчины часто игнорируют овощи и фрукты и исключают их из рациона (чего не скажешь о девушках, они-то знают толк в этих продуктах питания). Это ошибка. Такая пища играет ключевую роль в укреплении иммунной системы, нормализации работы всех органов, улучшении обменных процессов. Свежие овощи и фрукты – лучшие поставщики антиоксидантов, витаминов и бета-каротина. Достаточно наполнить продуктами свой рацион, чтобы устранить чувство усталости и апатии в бодибилдинге .

Полезные жиры

Наш список нельзя оставить без полезных жиров, которые также необходимы для здоровья и набора мышечной массы. Да-да, вы не ослышались. Именно жиры играют ключевую роль в процессе образования гормонов роста и тестостерона, отвечающих за силу и набор мышечной массы атлета. Кроме этого, жиры способствуют нормализации работы многих функций. Что касается продуктов, содержащих нужные для мужчин и девушек жиры, то здесь стоит выделить различные масла (к примеру, льняное), авокадо, листья овощей, орехи, различные виды рыб и так далее. Все эти продукты обеспечивают организм омега-3 и омега-6 кислотами в полной мере.

Конечно, упомянутый нами список лучших продуктов для набора мышечной массы можно продолжать бесконечно. Полезных продуктов для бодибилдинга много. Главное – с умом подходить к их выбору. При этом не стоит зацикливаться на какой-то одной добавке – рацион должен быть максимально разнообразным.

10 самых лучших продуктов для роста мышц

Представляем вам 10 самых лучших продуктов для роста мышц:

1. Лосось

Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам

2. Овсянка

Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть вы остаетесь сытыми на длительное время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

3. Творог

Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 150 грамм творога дадут вам до 20 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

4. Гречка

Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5. Говядина

Говядина – отличный источник качественного белка.

6. Рыбий жир

Рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7. Индейка

Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8. Куриные грудки

На 100 граммов куриной грудки – 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

9. Вода

Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10. Яйца

Яйца имеют большое количество белка (6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.

15 лучших продуктов для набора мышечной массы

На пути к росту мышечной массы потребляемая пища играет важную роль наравне с тренировками в тренажерном зале. Если Вы включите в свой рацион продукты, предложенные ниже, то сможете достигнуть поставленной цели намного быстрее. Вы будете быстрее восстанавливаться и прибавлять мышечную массу.


1. Цельное яйцо

Яйца обеспечивают большое содержание белка от 6 до 8 граммов, а также богаты витаминами и микроэлементами, такими как цинк, железо и кальций. Такие составляющие позволяют назвать яйцо одним из самых важных продуктов для наращивания мышечной массы.

2. Куриная грудка

На каждые 100 грамм куриной грудки вы получаете 30 грамм белка с минимальным количеством жира. Куриные грудки относительно недороги и их легко приготовить.

3. Вода

Это не еда, но поддержание уровня воды в организме является важной составляющей в построении мышц. Наше тело на 70 процентов состоит из воды. Поддержание водного баланса будет способствовать увеличению силы, увеличению уровня энергии и помощи в правильном пищеварении.

4. Рыбий жир

Рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, которые позволяют Вашему организму быстро восстановиться после тяжелой тренировки. Это означает, что Вы сможете заниматься чаще. Более того, рыбий жир также может ускорить Ваш обмен веществ. Таким образом, Вы не только нарастите мышечную массу, но и сожжете больше жира.

5. Говядина

Говядина имеет высокое содержание омега-3 жирных кислот, витамина A и витамина E.

Постарайтесь найти магазин, где продается свежее мясо.

6. Индейка

Индейка создана не только для того, чтобы смотреть как американцы поедают ее на День благодарения. Индейка является одним из самых недооцененных продуктов для наращивания мышц.

Это фантастический источник белка, а также хороший источник 11 витаминов и минералов. Индейка также имеет в своем составе селен, который, согласно последним исследованиям, может помочь предотвратить некоторые виды рака.

7. Овсяные хлопья

Овсянка является здоровой и полезной для атлета пищей. Овес обеспечивает отличное сочетание углеводов, клетчатки, белка, минералов и витаминов. Овсяные хлопья перевариваются медленно, и Вы дольше остаетесь сытыми.

8. Ананас

Ананасы являются богатым источником протеолитических ферментов пищеварения («бромелаин»). Данный фермент снижает воспаление мышц, расщепляет жиры, участвует в белковом и углеводном обмене. Это делает ананас прекрасным дополнением в послетренировочном питании.

9. Шпинат

Почему же Папай из мультфильма ел так много шпината?

Исследователи из университета Рутгерса (2008) показали, что фитоэкдистероиды, содержащиеся в шпинате могут увеличить рост мышц до 20 процентов. Как Вам? Правда Вы должны съесть 2 кг шпината в день, чтобы увидеть те же результаты.

10. Лосось

Лосось является мощным источником белка и омега-3 жирных кислот. Двойная атака поможет Вам в достижении мечты иметь накаченное тело. Исследования показывают, что так же ускоряется метаболизм.


11. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин лучше всего подходит для приема после тренировки. Он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для создания и поддержания мышц. Сывороточный протеин отлично усваивается и помогает Вам построить отличные мышцы.


12. Брокколи

Брокколи и другие овощи (спаржа, шпинат, помидоры, кукуруза, сладкий перец, лук) должны быть в Вашем списке употребляемых продуктов. Вы должны съесть 5-7 порций фруктов и овощей в день, т. к. сложно найти лучший источник витаминов, минералов и клетчатки, чем эти источники. Но будьте осторожны! В пережаренных овощах содержится меньше витаминов и минеральных веществ.

13. Дикий рис

Дикий рис часто упускают из виду при наращивании мышечной массы, хотя он богат клетчаткой и белком. Это хорошая альтернатива обычному рису.

14. Творог

Некоторые могут считать творог десертом, но это также один из лучших продуктов для наращивания мышц. Одна чашка творога содержит примерно 28 грамм белка. Творог состоит из комбинации быстрых и медленных белков, так что вы сможете предотвратить голод.

15. Миндаль

Миндаль – отличный источник белков и жиров. Также он богат витамином E, это хороший источник белка и жира, который будет очень полезен для ваших мышц. Миндаль является мощным антиоксидантом, борется со свободными радикалами и помогает Вам быстро восстановиться после тренировок.

Ссылка на основную публикацию