10 лучших упражнений, которые укрепят мышцы и сожгут жир | Karate-krs.ru

10 лучших упражнений, которые укрепят мышцы и сожгут жир

10 упражнений, которые сжигают больше жира, чем бег

С их помощью вы будете терять вес и получите хорошую физическую форму в кратчайшие сроки!

По мнению многих экспертов, бег является одним из самых простых и наиболее эффективных физических упражнений. Нет никаких сомнений в том, что вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и заставить ваше тело сжигать калории быстрее с этим упражнением. Тем не менее, это не только эффективное упражнение, чтобы похудеть. Есть много упражнений, которые помогут вам убрать лишние калории и жир намного быстрее и эффективнее, чем бег.

Существует еще одна причина, почему вы должны попробовать несколько других упражнений для этой цели — бег влияет на работу и состояние коленей. Это ударное упражнение оказывает большое давление на колени, ноги и бедра. Кроме того, бег способен сжигать до 10 калорий в минуту — это не впечатляет, если сравнить его с некоторыми другими упражнениями.

Мы создали список из десяти упражнений, которые более эффективны, чем бег. С их помощью вы будете терять вес и получить хорошую физическую форму в кратчайшие сроки.

1. Езда на велосипеде с широкими шинами

В случае, если вы не знаете, такой вид езды на велосипеде представляет собой специфический вид физической активности, который требует использования велосипеда с необычно большими шинами. Они служат в качестве замены обычных велосипедных шин. Упражнение способно сжечь даже 1500 калорий в час или ошеломляющие 25 калорий в минуту. Это делает езду на велосипеде в 2,5 раза эффективнее, чем бег и бонус в том, что ваши колени будут чувствовать себя хорошо.

2. Кросс — фитнес

Стандартные кросс-тренировки состоят из различных упражнений, но вы не должны выполнять все эти упражнения, чтобы почувствовать себя здоровее. Выполните краткое исследование популярных кросс-FIT упражнений и выберите те, которые могут быть осуществлены в комплексе. Каждое упражнение должно быть сосредоточено на определенной группе мышц, чтобы получить полную тренировку .

С помощью этого упражнения вы сможете сжечь от 12 до 14 калорий в минуту, но чтобы достичь этого вам нужно будет делать десять Burpees каждую минуту. Если мы сравним это упражнение с бегом или спринтом на велосипеде, мы заметим, что они являются гораздо более эффективными для активизации обмена веществ и помогают сбросить лишние киллограммы.

4. Спринты на велосипеде

Как мы уже упоминали, велосипед не может быть столь же эффективным, как Burpees, но он отлично подходят для людей, которые не очень активны. Все, что вам нужно сделать, это крутить педали так быстро, как вы можете в течение одной минуты, после чего замедлиться в течение минуты или двух, прежде чем продолжить. Переключение между обычной скоростью и скоростью спринта по крайней мере около десяти минут.

5. Наклоны с гантелями

Упражнение, которое может быть реализовано в каждой фитнес-тренировке. Эти упражнения длятся всего несколько минут, и могут помочь людям устранить до 20 калорий в минуту. Они используют силу импульса.

Это отличная тренировка для устранения калорий. В среднем, человек может сжечь до 375 калорий за полчаса на этой интенсивной тренировке. Гребля активизирует и укрепляет мышцы рук и плечей.

7. Прыжки через скакалку

В случае, если вы в состоянии выполнить около ста прыжков за одну минуту, вы сможете сжечь около 12-13 калорий каждые 60 секунд.

8. Перетягивание каната

Это еще одно упражнение, которое поможет сжигать значительно больше калорий по сравнению с бегом.

9. Бег на лыжах

Лыжи практикуются многими людьми, и они знают, что эта тренировка более эффективна, чем бег. Когда вы бегаете на лыжах вы используете ту же скорость, как при беге, но тем не менее, вы сжигаете больше калорий.

10. Быстрые приседания

Это очень простая тренировка, которая сжигает большое количество калорий. Вы будете в состоянии сжечь 15 калорий всего за 20 секунд интенсивной тренировки. Это невероятное количество потери калорий в течение одной минуты.

Вы не должны забывать о том, что нужно включать в себя несколько упражнений в вашей обычной тренировке. Если активировать различные группы мышц, вы получите лучшие результаты. Но помните, нужно выделять некоторое время и для восстановления мышц.

Комплекс лучших упражнений для сжигания жира

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • бег;
  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Сжигаем жир: 6 быстрых и действенных упражнений, которые могут делать даже новички

Большинство людей бросают посещения спортзала в течение первых трех месяцев после начала тренировок. Это происходит потому, что многие имеют нереальные ожидания, когда они начинают заниматься в спортзале.

Главное подобрать правильный комплекс упражнений и знать, чего именно вы хотите достичь. Мы выбрали несколько упражнений для сжигания жира, которые идеально подходят для начинающих. После того, как вы изучите и выполните эти упражнения, вы можете увеличить количество повторений и интенсивность.

Упражнения, которые помогут быстро похудеть

Как это сделать:

Положите предплечья на землю так, чтобы ваши локти оказались под вашими плечами. Ваши оба предплечья должны быть параллельны друг другу. Поднимите свое тело, оно должно образовать ровную линию. Оставайтесь в этой позиции не менее 30 секунд.

Отжимания — упражнения для сжигания жира

Вы должны стать на четвереньки. Держите ладони на ширине плеч. Положите ладони на пол. Выпрямите ноги и руки. Сгибая руки, опустите свое тело, в результате чего ваша грудь должна приблизиться к полу. Поднимите свое тело. Повторите это упражнение 10 раз.

Обратные скручивания

Как их выполнить:

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Согните ноги в коленях и поднимите их. Ваши бедра и ягодицы должны лежать на земле.Начините толкать ноги вверх, как будто хотите что-то прилепить на потолок. При толчке ваши ягодицы должны оторваться от пола. Поднимайте и опускайте ягодицы, но не касайтесь ногами пола. Делайте это упражнение три подхода по 10 раз.

Велосипедные скручивания

Как выполнять:

Вы должны лечь на пол. Сцепите пальцы и положите их за голову. Поднять правую ногу так, чтобы ваши бедра стали перпендикулярны полу. Поднимите плечо и опустите тело так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Выпрямите правую ногу и наклонитесь к левой ноге. Теперь поверните свое тело так, чтобы правый локоть касался левого колена. Сделайте упражнение по семь раз для каждой ноги.

Русские скручивания

Как выполнять:

Лягте на пол и слегка согните ноги в коленях. Вытяните руки Перед собой и сложите ладони вместе. Это исходная позиция для выполнения этого упражнения. Приподняв туловище и удерживая руки по правую сторону, сделайте толчок. Задержитесь в этой позиции три секунды. Не опуская руки, вернитесь в исходное положение.
Теперь поверните туловище влево и повторите движение. Сделайте упражнение по семь раз для каждой стороны.

Сделайте планку на вытянутых руках. Попеременно начните подтягивать каждую ногу к груди, сгибая ее в колене. Упражнение можно выполнять в разном темпе. Чтобы активнее сжигать жир, делайте упражнение как можно быстрее. Делайте упражнение одну минуту.

Бонус: утренняя гимнастика против вечерних упражнений

Мы можем тренироваться как утром, так и вечером. Оба времени дня имеют свои плюсы и минусы.

Преимущества утренней тренировки:

Это помогает вам ускорить потерю веса, а также повышает ваш уровень энергии.
Вы можете получить больше солнечного света, что очень важно для установки внутреннего циркадного ритма вашего тела.

Недостатки утренней тренировки:

Утром многие из нас чувствуют себя вялыми и даже пропускают тренировки. Тело также может чувствовать себя неподвижно по утрам.

Преимущества вечерней тренировки:

Согласно исследованиям, мы больше тренируемся вечером. Таким образом, вы можете потерять больше жира вечером. Исследователи также обнаружили, что если мы тренируемся за 1,5 часа до сна, мы спим быстрее и меньше просыпаемся ночью.

Недостатки вечерней тренировки:

Из-за нашего плотного графика у нас может не хватить времени на тренировки. Вы можете чувствовать себя слишком уставшим после долгого рабочего дня.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

10 упражнений для сжигания жира на животе

Содержание статьи [скрыть]

Как сжечь жир в области живота

Для начала напомним: наше тело «не умеет» худеть в одной конкретной области, локально. «Локально жир не уходит ни с одной области человеческого тела, — говорит Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Красногорск. — Это значит, что мы не можем похудеть в ноге, руке или животе отдельно, и нет такой тренировки или диеты, которые бы это осуществили. Тело всегда худеет в общей массе — это аксиома. Вместе с тем известно, что жир с живота уходит в последнюю очередь».

Поэтому если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, худеть нужно «целиком». «Для обретения плоского живота вам придется потрудиться — дома с питанием и в зале. Есть даже такая поговорка «худеют не в зале, а дома с холодильником». Потому что основной секрет — в рационе, и он должен быть максимально чистым. То есть мы должны убрать добавленный сахар (все булочки, торты, а также кетчупы и соусы (они содержат много сахара) и откорректировать свой рацион на правильное соотношение белков, жиров и углеводов», — говорит Мария Сидорова.

Как рассчитать свой рацион для похудения, мы рассказывализдесь.

Что еще поможет уменьшить жировую прослойку?

  • Пейте больше воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме, а еще может провоцировать отеки. Как избежать этого? Читайтездесь.
  • Не пропускайте завтрак: он помогает «запустить» обмен веществ с самого утра, а еще — избежать переедания.
  • Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки.
  • Добавьте в рацион полезных жиров, это важно для иммунитета и хорошего состояния кожи.

Какие тренировки помогают сжигать жир на животе

Второй важный блок в программе сжигания жира в области живота — правильный режим дня (спать нужно не меньше 8 часов, желательно также поменьше нервничать, это усиливает процесс накопления «лишнего») и тренировок. «Тут все довольно просто: любая активность является жиросжигающей. Нет ни одной «жиронабирающей» тренировки, кроме марафонов потребления пищи. Важно включать в план занятий и кардиозанятия, и силовые упражнения», — говорит Мария Сидорова.

Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений. Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.

Какие упражнения для уменьшения жира на животе действительно работают?

Одно из самых эффективных упражнений для области живота — скручивания и его вариации: боковые, обратные, с подъемом ног. Их считают классическими упражнениями на пресс. Однако результат от тренировок вы заметите только, если будете выполнять его правильно (как избежать ошибок в этом упражнении, мы писали тут).

Также полезны будут скручивания с вертикальным подъемом ног: упражнение «Велосипед», поочередное сгибание коленей из положения лежа и пр. Эти движения задействуют нижний сегмент пресса, который для многих является проблемной зоной.

Важен для сжигания жира на животе и режим занятия. «Я рекомендую выполнять упражнения в многоповторном режиме без утяжелителей, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Этот подход позволит уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы, но не приведет к их слишком сильному росту. Плюс, тренировки в многоповторном режиме позволяют сжигать больше калорий».

Мы попросили Степана составить и показать комплекс лучших упражнений для сжигания жира на животе. Выполнять их можно и в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки, чтобы избежать травм. Выполните вот этот комплекс.
  • Из представленных упражнений соберите собственный комплекс (или несколько, которые будете чередовать в течение недели). «Достаточно четырех упражнений на разные зоны пресса: на его верхнюю и нижнюю части, на косые мышцы и одного движения, вовлекающего всю мускулатуру живота», — говорит Степан Прошин.
  • Выберите свой режим выполнения упражнений. «Для новичков я бы рекомендовал 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения. Для более опытных спортсменов — 4 подхода по 15 повторов», — советует Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легкой растяжкой: выполните несколько прогибов и наклонов.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Комплекс упражнений для сжигания жира на животе

Регулярно выполняя эти упражнения и придерживаясь режима питания, вы сможете сделать живот более плоским.

Подъем коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вытяните вперед, ладони разведите чуть в стороны. Работайте мышцами пресса. Согните левое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться правой ладони. Затем вернитесь в исходное положение. Согните правое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться левой ладони. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Боковые скручивания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ладони соедините на затылке. Согните левое колено, слегка отведите его влево, поднимите его вверх, скрутитесь корпусом влево и опустите левый локоть ниже, стараясь коснуться колена. Почувствуйте работу боковых мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

«Шаги» руками вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени, опустите ладони на пол, «прошагайте» руками вперед, вытягивая корпус в планку, затем также «прошагайте» ладонями назад, возвращая их ближе к стопами. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Классическая «складка»

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра ближе к корпусу, руками отталкивайтесь от пола. Затем вернитесь в исходное положение, снова выпрямляя ноги над полом. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Опирайтесь ладонями на коврик, разместив их примерно на уровне таза. Работая мышцами пресса, поочередно поднимайте ноги вверх, совершайте махи. Один подход — непрерывное выполнение упражнения в течение 30-40 секунд.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги — вперед. Работая мышцами пресса, поднимите вверх правую ногу, оторвите от коврика корпус и постарайтесь коснуться стопы левой рукой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Прямые скручивания

Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните перед собой. Плавно поднимите над ковриком лопатки, плечи и затылок, скрутитесь корпусом вперед, руками тянитесь по направлению к голеням. Затем плавно опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите над ковриком лопатки, плечи, затылок и руки. Скрутитесь корпусом влево, постарайтесь коснуться левой ладонью левой стопы или щиколотки. Затем вернитесь в центр и плавно скрутитесь вправо. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем ног лежа

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра к животу, затем вытяните ноги вверх (носки направляйте на себя). Согните колени и снова опустите ноги на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Прямые скручивания (вариация)

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса. Оторвите от пола плечи, лопатки, затылок и плавно скрутитесь корпусом вперед. Затем опустите спину на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Оптимальный вариант — составить из этих упражнений несколько комплексов и чередовать их в течение недели. Такой подход поможет вам проработать все сегменты пресса и избавиться от жира на животе.

10 упражнений, которые сжигают жир эффективнее за бег

Бег – это универсальная физическая нагрузка. Она не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и прекрасно сжигает жир и придает телу здоровый и стройный вид. Однако не всегда бег полезен, особенно при заболеваниях суставов. К примеру, марафонский бег многократно усиливает нагрузку на ступни, щиколотки и колени.

Очень часто, приступая к тренировке бегом, новички совершают одну и ту же ошибку: они хотят добиться заметных результатов здесь и сейчас. Для этого начинают бегать быстро и много, и это нередко заканчивается травмами. И единственный способ восстановиться после этого – отдых, то есть перерыв в тренировке.

Поэтому очень важно бывает иногда внести разнообразие в тренировки и переключиться (хотя бы временно) на другие виды нагрузки. А чтобы легче было сориентироваться, взгляните на перечень упражнений, которые сжигают жир так же эффективно, как бег, если не лучше.

1. Бурпи (берпи)

Не всем нравится выполнять это упражнение, хотя оно одно из самых эффективных для сжигания жира. Оно позволяет сжигать до 10 калорий в минуту, если вы выполняете по 10-20 комплексов за раз.

2. Быстрая езда на велосипеде

Используя протокол Табата, вы сможете сократить время тренировки, не теряя при этом ее эфеективности. Суть в том, чтобы сосредоточить усилия на кратковременном рывке с последующим расслаблением.

Примерный режим тренировки выглядит так:

1. Разминка – 3-5 минут.

2. Ускорение до 60% усилий – 20 секунд.

3. Спокойная езда – 60 секунд.

4. Ускорение до 70% усилий – 20 секунд.

5. Спокойная езда – 60 секунд.

6. Ускорение до 80% усилий – 20 секунд.

7. Спокойная езда – 60 секунд.

8. Ускорение до 80% усилий – 20 секунд.

9. Спокойная езда – 60 секунд.

10. Ускорение до 80% усилий – 20 секунд.

11. Спокойная езда – 60 секунд.

Повторяйте тренировку столько, сколько считаете нужным, главное, чтобы она шла по нарастающей. Не пытайтесь крутить педали в ускоренном режиме с самого начала, если после этого вы чувствуете истощение и головокружение.

3. Скакалка

Многие спортсмены прибегают к этому упражнению, помогающему поддерживать мышечный тонус, а также работу сердечно-сосудистой системы. Скакалка позволяет сжигать до 13 калорий в минуту, если, конечно, у вас хватит сноровки совершить 100 прыжков за 60 секунд.

Если вы никогда еще этого не делали, самое время попробовать. Упражнение с канатами – одно из самых интенсивных. А еще это прекрасный тренажер для домашних тренировок.

5. Прыжки (попрыгунчики)

Это классика. Вам оно может не нравиться, однако по-прежнему востребовано при подготовке военных. Прыжки заставляют работать различные группы мышц, которые, как правило, остаются не задействованы при обычной пробежке.

Старайтесь выполнять это упражнение в течение 60 секунд с 20-секундным перерывом. Общее время тренировки составляет 15 минут.

6. Гребной тренажер

Этим заниматься может каждый вне зависимости от возраста или состояния здоровья суставов. При работе с тренажером можно сжигать до 250 калорий всего за 30 минут гребли.

Эта «сумка с песком» (можно поместить любой груз внутрь) может показаться курьезной, но тренироваться с ней весело и интересно.

8. Плавание

Вы когда-нибудь обращали внимание, насколько стройные все пловцы? Американская Ассоциация Сердца определила, что 40-60 минутная тренировка в бассейне 4-6 раз в неделю помогает не только сбросить вес, но и снизить риск таких болезней, как инсульт, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Тренажер хождения по ступеням при правильном использовании улучшает работу сердечно-сосудистой системы, а также укрепляет мышцы нижней части тела.

10. Фэт-байк

И хотя толстые колеса облегчают передвижение по неровной поверхности, езда на таком велосипеде – сама по себе серьезная тренировка. А если кататься еще и зимой, можно сжигать более 1 000 калорий за час в зависимости от местности, рельефа и условий.

Желаем вам только стройной фигуры! Нечего копить жирок!

10 эффективных упражнений для сжигания жира дома

Большинство из нас уверены, что получить красивое тело и избавиться от лишних килограммов можно только в спортзале. На практике, это далеко не так.

Смешно и одновременно печально, что подавляющее большинство людей, которые стремятся «сжечь жир», вообще ничего не знают, а что, собственно говоря, стоит за этим процессом. Как говорит нам наука, сжигание жировой ткани происходит только в результате обмена веществ. Поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса, прежде всего, нужно внимательно относиться к тому, что и как мы едим.

Вторым делом, конечно же, идут физические нагрузки. Причем абсолютно неважно будете ли вы заниматься спортом в фитнес-клубе или дома. Главное, это дать возможность организму включить метаболизм, направленный на поиск энергии для работы мышц в жировой ткани. Сегодня Notagram.ru расскажет о самых простых и эффективных упражнениях для сжигания жира, которые нужно и полезно делать в домашних условиях.

10 эффективных упражнений для сжигания жира дома

Бег трусцой

Фото: Eric Sonstroem/flickr

Утренняя пробежка — одно из самых эффективных и доступных упражнений, с которого вы должны начинать каждый свой второй день. Главные правила здорового бега: земляная или специальная беговая поверхность, беговые кроссовки с амортизацией, спокойный умеренный темп. Также очень важно следить за количеством калорий, которые вы употребляете. Иначе, эффект от занятий как бегом, так и спортом в целом, будет противоположным.

Отжимания от пола

Отжимания — одно из самых простых базовых упражнений, которые вы легко можете делать дома. Обычные отжимания от пола включают в работу почти все мышцы нашего тела. Выполняя по 30 отжиманий по 4 подхода, вы гарантировано будет сжигать 100-200 ккал.

Работа с гирей

Фото: karl S/Unsplash

Существует несколько базовых упражнений с гирей, которые вы легко можете делать дома и сжигать лишние калории. Например, поднимать и опускать гирю между ногами, выписывая восьмерки. Или же просто приседать, а затем поднимать гирю над головой. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений с этим простым, но чрезвычайно полезным инвентарем.

Велосипедный тренажер

Иметь дома велосипедный тренажер гораздо лучше, чем беговую дорожку. Во-первых, к вам не придут соседи снизу жаловаться на обрушенный потолок. Во-вторых, велотренажер позволяет задействовать чуть больше мышц, нежели беговая дорожка. Также крутя педали, вам будет легче регулировать интенсивность мышечной нагрузки, чем при занятии на беговой дорожке.

Ходьба по лестнице

Фото: Bruno Nascimento/Unsplash

Конечно, для многих ваших соседей это может показаться странным, что вы ходите туда-сюда. Но, обычная ходьба по лестнице вверх — невероятно эффективное упражнение, чтобы сжигать лишнюю жировую ткань. Достаточно всего лишь 4 раза подряд подняться с первого этажа на девятый, чтобы полностью заменить 60 минутное занятие в спортзале. Так как нагрузки у этого занятия весьма приличные, всегда следите за своим пульсом.

Приседания

Одно из базовых упражнений по сжиганию жира — приседания. Вы можете делать их в различных вариациях: простые, с отягощением, комбинировать с другим упражнением. По своей эффективности, приседания уступают лишь ходьбе по лестнице. Шесть подходов по 10-30 приседаний в день, заменят вам полноценную утреннюю пробежку.

Работа с гантелями

Фото: bruce mars/Unsplash

С помощью гантелей вы можете нагрузить практически все мышцы вашего тела. Комбинируя отжимания, приседания и другие упражнения, вы позволите вашему телу эффективнее расходовать энергию. Следовательно, заставите ваш метаболизм использовать жир в качестве топлива. Даже простые упражнения с гантелями на работу бицепса или трицепса, позволят вам сжигать 150-200 ккал за 30 минут занятий.

Не стоит насиловать свое тело планкой по часу в день. Достаточно 10 минут комбинированных упражнений, чтобы эффективность вашей тренировки была максимальной. Держа планку, подтягивайте ноги к животу, поочередно сгибая их в коленях. Это будет гораздо лучше и полезнее того, чем то, что дает классическая планка.

Подтягивания

Фото: Tyler Bolken/flickr

Еще одно силовое упражнение, которое легко и просто выполнять дома, это, конечно же, обычные подтягивания. Сделав привычные подтягивания комбинированными, вы можете еще эффективнее заставлять ваш организм перерабатывать жировую ткань. Например, включив в него уголок (упражнение для брюшного пресса) вы усилите эффективность подтягиваний до сжигания 300 ккал за 40 поднятий вашего тела на турнике.

Простая зарядка

Да, да. Именно простая обычная утренняя или вечерняя зарядка, поможет вам избавиться от лишних калорий, если вы интенсивно и энергично будете разминать свое тело не менее 20-30 минут в день. Главное правило — высокая амплитуда растяжек и упражнений. Для максимального эффекта рекомендуется делать зарядку под любимую бодрящую музыку.

Фото на превью: David Stewart/flickr

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 упражнений, которые сжигают больше жира, чем бег

По мнению многих экспертов, бег является одним из самых простых и наиболее эффективных физических упражнений.

Нет никаких сомнений в том, что вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и заставить ваше тело сжигать калории быстрее с этим упражнением. Тем не менее, это не только эффективное упражнение, чтобы похудеть. Есть много упражнений, которые помогут вам убрать лишние калории и жир намного быстрее и эффективнее, чем бег.

Существует еще одна причина, почему вы должны попробовать несколько других упражнений для этой цели — бег влияет на работу и состояние коленей. Это ударное упражнение оказывает большое давление на колени, ноги и бедра. Кроме того, бег способен сжигать до 10 калорий в минуту — это не впечатляет, если сравнить его с некоторыми другими упражнениями.

Мы создали список из десяти упражнений, которые более эффективны, чем бег. С их помощью вы будете терять вес и получить хорошую физическую форму в кратчайшие сроки.

1. Езда на велосипеде с широкими шинами

В случае, если вы не знаете, такой вид езды на велосипеде представляет собой специфический вид физической активности, который требует использования велосипеда с необычно большими шинами. Они служат в качестве замены обычных велосипедных шин. Упражнение способно сжечь даже 1500 калорий в час или ошеломляющие 25 калорий в минуту. Это делает езду на велосипеде в 2,5 раза эффективнее, чем бег и бонус в том, что ваши колени будут чувствовать себя хорошо.

2. Кросс — фитнес

Стандартные кросс-тренировки состоят из различных упражнений, но вы не должны выполнять все эти упражнения, чтобы почувствовать себя здоровее. Выполните краткое исследование популярных кросс-FIT упражнений и выберите те, которые могут быть осуществлены в комплексе. Каждое упражнение должно быть сосредоточено на определенной группе мышц, чтобы получить полную тренировку .

3. «Бёрпи»

С помощью этого упражнения вы сможете сжечь от 12 до 14 калорий в минуту, но чтобы достичь этого вам нужно будет делать десять Burpees каждую минуту. Если мы сравним это упражнение с бегом или спринтом на велосипеде, мы заметим, что они являются гораздо более эффективными для активизации обмена веществ и помогают сбросить лишние киллограммы.

4. Спринты на велосипеде

Как мы уже упоминали, велосипед не может быть столь же эффективным, как Burpees, но он отлично подходят для людей, которые не очень активны. Все, что вам нужно сделать, это крутить педали так быстро, как вы можете в течение одной минуты, после чего замедлиться в течение минуты или двух, прежде чем продолжить. Переключение между обычной скоростью и скоростью спринта по крайней мере около десяти минут.

5. Наклоны с гантелями

Упражнение, которое может быть реализовано в каждой фитнес-тренировке. Эти упражнения длятся всего несколько минут, и могут помочь людям устранить до 20 калорий в минуту. Они используют силу импульса.

6. Гребля
Это отличная тренировка для устранения калорий. В среднем, человек может сжечь до 375 калорий за полчаса на этой интенсивной тренировке. Гребля активизирует и укрепляет мышцы рук и плечей.

7. Прыжки через скакалку

В случае, если вы в состоянии выполнить около ста прыжков за одну минуту, вы сможете сжечь около 12-13 калорий каждые 60 секунд.

8. Перетягивание каната

Это еще одно упражнение, которое поможет сжигать значительно больше калорий по сравнению с бегом.

9. Бег на лыжах
Лыжи практикуются многими людьми, и они знают, что эта тренировка более эффективна, чем бег. Когда вы бегаете на лыжах вы используете ту же скорость, как при беге, но тем не менее, вы сжигаете больше калорий.

10. Быстрые приседания

Это очень простая тренировка, которая сжигает большое количество калорий. Вы будете в состоянии сжечь 15 калорий всего за 20 секунд интенсивной тренировки. Это невероятное количество потери калорий в течение одной минуты.

Вы не должны забывать о том, что нужно включать в себя несколько упражнений в вашей обычной тренировке. Если активировать различные группы мышц, вы получите лучшие результаты. Но помните, нужно выделять некоторое время и для восстановления мышц.

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе.

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику.

Как тренироваться, чтобы избавиться от жира

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть , лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки на скакалке и другие кардиоупражения.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием нормы килокалорий даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20-25 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую , чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Комплекс упражнений для сжигания подкожного жира на животе

Привет всем неравнодушным сторонникам здорового образа жизни и тем, кто верит в свои силы для построения тела мечты! В этой статье я уделю внимание главной проблеме худеющих, а именно подкожному жиру на животе и способам борьбы с ним. Упражнения для сжигания жира на животе при регулярности занятий дадут ожидаемый эффект и наполнят энергией для дальнейшего изучения возможностей своего организма.

Отличия мужского и женского живота

При одинаковых причинах появления жира на животе, к которым относится малоподвижная работа, низкая физическая активность, гастрономическая любовь к продуктам и отсутствие режима питания, рассматривать его нужно отдельно при решении проблем у мужчин и отдельно у женщин.

Мужской живот выглядит упругим за счет накопления висцерального подкожного жира (вокруг органов брюшной полости), а женский — рыхлым за счет внешнего накопления жира вокруг талии. Можно иметь накачанные мышцы живота и выраженный рельеф, но он будет спрятан под жировой прослойкой (поэтому важно не только выполнять комплекс упражнений для пресса, но и соблюдать питание).

Действующим способом борьбы с большим животом будет уменьшение количества потребляемых углеводов для того чтобы в «топливо» поступал лишний жир и увеличилась физическая активность за счет силовых тренировок. База требует много энергии на восстановление и окисление мышц, которая берется из жировых запасов. После тяжелой тренировки ускоряется метаболизм и запущенный процесс жиросжигания продолжается даже во время сна.

У девушек из-за генетической и природной предрасположенности к полноте, накапливается рыхлый подкожный жир в области ушек, бедер и живота. Для женщин будут эффективны прогулки, пробежка, ходьба по лестницам вместо лифта, силовые упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений, кардио нагрузка (велотренажер, бег, скакалка и высокоинтервальные супер-сеты), бодифлекс и фитнес. Для того чтобы разогнать лимфу и кровоток в жировых клетках можно подключить массажи с жесткой щеткой перед и после тренировки по 5 минут до появления чувства тепла.

Миф между тренировкой пресса и сжиганием жира

Жир нельзя убрать локально, он накапливается равномерно, обтекая все тело и задерживаясь на проблемных зонах. Худеет тело также равномерно (живот и бедра уходят в последнюю очередь), поэтому нельзя сказать, что существуют специальные упражнения для сгона жира с конкретной области тела, но есть упражнения для прокачки конкретных мышц.

При тренировке мышц пресса, но несоблюдении режима питания и без энергозатратных тренировок живот, как ни странно, будет еще большим в объеме за счет увеличения мышц, которые спрятаны под покровом жира.

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Силовые упражнения вырабатывают выносливость, развивают силу мышц и сжигают жировые запасы.

1. Кардио-разминка (скакалка или беговая дорожка в течение 7-10 минут);

2. Жим штанги с положения стоя. Широким хватом взять штангу с рабочим весом, ноги чуть согнуты в коленях, стойка шире плеч. Расправить плечи, живот втянуть и прогнуться в пояснице. На выдохе со статичным корпусом плавно выжать штангу вверх, не выпрямляя руки в локтях и задержаться в этом положении. На вдохе медленно опустить штангу. Выполнить 3 подхода по 7-10 повторений.

3. Жим лежа . Прижать спину к скамье, гантели равномерно поднять до плеч, руки тянуть к верху. При подъеме сделать выдох, напрячь грудной отдел и медленно опустить на вдохе руки с гантелями. Сделать 2 подхода по 10 повторений.

4. Приседания с весом. Ноги шире плеч, гриф расположен равномерно, спина прямая, взгляд перед собой. При приседании бедра нужно отводить назад (как будто нужно сесть на стул). Сесть нужно максимально глубоко, не выводя колени за носки. При подъеме сделать вдох и не выпрямлять колени до конца. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.

5. Становая тяга . Ноги шире плеч, носки вывернуты наружу, штанга или гриф в руках прямым хватом расположен так, чтобы мог скользить по ногам. На выдохе выполнить наклон с сохранением прямой спины и со слегка согнутыми ногами. На вдохе подняться, не прогибая поясницу. Сделать 2 подхода по 15 раз.

6. Заминка и растяжка мышц.

Круговой интервальный кардио-комплекс для женщин

Возьмите за правило по утрам до приема пищи делать дыхательное упражнение «вакуум», которое уменьшает размер внутренней брюшной полости. Его можно делать лежа или стоя. После глубокого вдоха нужно резко выдохнуть и максимально втянуть живот на 5-10 секунд. Сделать 10 подходов.

Перед круговой тренировкой сделать кардио со скакалкой в течение 10 минут. Далее выполнить каждое упражнение по очереди с 1 минутой отдыха между ними (всего выполнить 2-3 круга).

1. Приседания. Приседать можно со своим весом или взять дополнительно штангу или гантель. Техника приседания такая же, как и для мужчин. 15 повторений.

2. Отжимания от пола с колен или на прямых ногах. 10 раз.

3. «Звездные» прыжки. При прыжке руки поднимать вверх и ноги широко расставлять. Упражнение выполняется с максимальной скоростью. 20 прыжков.

4. Упражнение на пресс. Подъем прямых ног и рук, «складываясь» в верхней точке в книжку. Повторить 15 раз.

Далее упражнения от 1 до 4 сделать еще по 2 раза. В конце сделать растяжку и заминку.

Со временем можно будет приседания заменить на выпады в ходьбе или махи ногами, а «книжку» на велосипед.

В тренажерном зале для женщин подойдет круговая тренировка через день на все тело, которая будет состоять из:

  • Разминки;
  • Жима гантели к груди;
  • Приседания со штангой;
  • Румынской становой тяги ;
  • Выпадов с утяжелением;
  • Заминки и растяжки.

Круговая силовая нагрузка эффективно ускорит обмен веществ, процесс регенерации тканей, расщепление жировых клеток и высвобождение энергии за счет поступления кислорода.

Выполняя предложенные комплексы упражнений можно продлить молодость, улучшить самочувствие и избавиться от жировой прослойки на животе. Надеюсь, что статья мотивировала вас на регулярные тренировки. Приобщайте друзей к спорту b через репост делитесь в социальных сетях!

Ссылка на основную публикацию